Fornire nutrizione appropriataÈ molto importante mantenere un equilibrio tra l’assunzione di proteine, grassi e carboidrati. Nessuna di queste sostanze può essere esclusa dalla dieta quotidiana senza causare danni all'intero organismo.

I carboidrati ricostituiscono le riserve energetiche del corpo e normalizzano il metabolismo di proteine ​​e grassi. Combinandosi con le proteine, vengono convertiti in un certo tipo di enzimi, ormoni, secrezioni ghiandole salivari e in una serie di altri importanti collegamenti.

A seconda della loro struttura si distinguono i carboidrati semplici e quelli complessi. Quelli semplici sono facili da digerire e bassi valore nutrizionale. Il loro consumo eccessivo porta ad un aumento chili in più ov. Inoltre, un eccesso di carboidrati semplici favorisce la crescita dei batteri, porta a malattie intestinali, peggiora le condizioni di denti e gengive e provoca lo sviluppo del diabete.

Nei prodotti alimentari contenenti carboidrati semplici, come vediamo, non c'è praticamente alcun vantaggio. Le loro fonti principali sono:

• zucchero;
• pane bianco e dolci;
• qualsiasi tipo di marmellata e conserve;
• pasta dalla farina bianca.

È meglio evitare del tutto di mangiare tali prodotti poiché contribuiscono all'obesità nel più breve tempo possibile.

È meglio dare la preferenza ai carboidrati semplici presenti nella frutta e nella verdura. È molto utile mangiare anguria, banane, zucca, rape nella prima metà della giornata.

I carboidrati complessi (o polisaccaridi) contengono quantità significative di fibre, necessarie per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, prevenire colelitiasi e controllo dell'appetito. I polisaccaridi possono saturare il corpo per lungo tempo. Anche tra proprietà positive si possono distinguere i polisaccaridi:

• fornire al corpo (oltre alle calorie) preziosi nutrienti, vitamine e microelementi;
• elaborazione lenta da parte dell'organismo, con conseguente rilascio di zucchero nel sangue a un ritmo basso;
• ingresso nel corpo con cibo liquido, che migliora il funzionamento del sistema digestivo.

Quali alimenti contengono carboidrati complessi? Tra i prodotti contenenti carboidrati sani, possiamo evidenziare:

• cereali di avena e grano saraceno;
• riso integrale;
• piselli, fagioli e lenticchie;
• alcune verdure e frutta;
• verde;
• noccioline.

Una mancanza di polisaccaridi nel corpo può causare debolezza, sonnolenza e cattivo umore. Tuttavia, non bisogna lasciarsi trasportare dal consumo di cibi contenenti carboidrati complessi: in quantità eccessive possono anche portare ad un eccesso di peso.

Escludere dalla dieta alimenti a base di carboidrati Anche le persone inclini all’obesità non ne hanno bisogno. Ti consigliamo semplicemente di seguire alcune regole per evitare la trasformazione dei carboidrati in grassi:

• Mangia porzioni piccole, ma spesso.
• Monitorare la quantità di carboidrati consumati: non più di 50-70 g per porzione.
• Evita di mangiare dolci, succhi confezionati, bibite gassate e prodotti da forno e dai la preferenza a legumi e cereali integrali.
• Impegnarsi attivamente nell'educazione fisica e nello sport, spendendo calorie provenienti da alimenti a base di carboidrati.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono una sostanza vitale. Le proteine ​​promuovono la crescita muscolare e tessuto muscolare, prende parte ai processi metabolici. Le proteine, una volta digerite, si scompongono in amminoacidi, che il corpo utilizza per creare le proprie proteine. Le fonti vegetali di proteine ​​hanno diversi vantaggi:

• oltre alle proteine ​​contengono carboidrati vitamine salutari e minerali che vengono assorbiti molto bene;
• non contengono grassi saturi, colesterolo, ormoni e antibiotici, che influiscono negativamente sul funzionamento di tutti i sistemi del corpo.

Le proteine ​​vegetali contengono i seguenti prodotti:

• piselli;
• fagioli;
• Pane di segale;
• riso, orzo perlato e cereali di grano saraceno.

Il consumo eccessivo di alimenti proteici minaccia il sovraccarico del fegato e dei reni, che si verifica a causa dei prodotti di degradazione delle proteine. Inoltre, un contenuto proteico eccessivo nel corpo è irto di processi putrefattivi nell'intestino.

Grassi

I grassi sono una fonte di energia. Inoltre, sono necessari per il successo dell'assorbimento di una serie di vitamine da parte dell'organismo e fungono da fornitore di acidi grassi essenziali.

Esistono due tipi di grassi: saturi e insaturi. Grassi saturi favorire l'accumulo di colesterolo e la formazione di placche aterosclerotiche. I grassi insaturi, se consumati con moderazione, possono bruciare i grassi e prevenire la formazione di coaguli di sangue.

Insaturo acido grasso presente nei grassi origine vegetale, non contengono colesterolo, ma al contrario aiutano a purificarne l'organismo, prevenendo la trombosi e l'aterosclerosi, favoriscono la separazione della bile e normalizzano la funzione intestinale. Questo tipo di grasso viene facilmente assorbito e digerito abbastanza rapidamente.

I grassi insaturi si trovano in tali prodotti vegetali:

• olio di girasole, oliva, semi di lino e mais;
• Noci e semi;
• olive e olive nere.

I grassi sono necessari per il corpo. Se vengono completamente esclusi dalla dieta, possono verificarsi una serie di conseguenze negative:

• pelle secca;
• cattivo umore e depressione;
• stanchezza cronica e sonnolenza;
• costante sensazione di freddo;
• incapacità di concentrarsi.

Va anche detto che l’assenza di grassi nella dieta non porterà alla perdita di peso, ma al contrario potrebbe provocare la comparsa di chili di troppo. Il fatto è che il corpo compenserà la mancanza di grassi utilizzando proteine ​​e carboidrati. E consumando grassi e carboidrati semplici in grandi quantità, rischi ugualmente di diventare sovrappeso.

Un consumo eccessivo di grassi compromette l'assorbimento di proteine, magnesio e calcio, causando problemi di salute apparato digerente. Un corretto metabolismo dei grassi garantirà il consumo delle vitamine contenute nella frutta e nella verdura.

Equilibrio di proteine, grassi e carboidrati

Le proteine, i grassi e i carboidrati contenuti nei prodotti alimentari devono essere contati per poterne consumare quantità sufficienti e necessarie.

Per controllare il peso, è necessario sapere qual è l'assunzione giornaliera ottimale di BJU. Il rapporto di maggior successo tra proteine, grassi e carboidrati (BJU) è 4: 2: 4. È necessario notare la norma giornaliera di ciascuno dei componenti:

• proteine ​​– 100–120 grammi, con intenso lavoro fisico la norma aumenta a 150–160 grammi;
• grassi – 100–150 grammi (a seconda dell’intensità attività fisica durante il giorno);
• carboidrati – 400–500 grammi.

Tieni presente che 1 grammo di proteine ​​e carboidrati contiene 4 kcal e 1 g di grassi contiene 9 kcal.

Nozioni di base di una corretta alimentazione

Grassi, carboidrati e proteine ​​sono necessari per il pieno funzionamento di tutti gli organi vitali sistemi importanti corpo. Per riassumere quanto sopra e aggiungere qualcosa nuova informazione, ti invitiamo a familiarizzare con le raccomandazioni che garantiranno il giusto approccio al cibo:

• Studia l'assunzione giornaliera di BJU e cerca di non superarla; un eccesso (così come una carenza) di sostanze influirà negativamente sulla tua salute.
• Quando calcoli la norma, prendi in considerazione il peso, lo stile di vita e l'attività fisica.
• Non tutte le proteine, i grassi e i carboidrati sono utili: dare la preferenza agli alimenti contenenti carboidrati complessi e grassi insaturi.
• Consumare grassi e carboidrati complessi al mattino e proteine ​​alla sera.
• Dovrebbero essere esposti prodotti contenenti proteine, grassi e carboidrati complessi trattamento termico solo cuocerli al vapore, stufarli o cuocerli al forno, ma in nessun caso friggerli nell'olio.
• Bere più acqua e mangiare piccoli pasti, poiché questa dieta può fornire migliore assorbimento sostanze.

La conoscenza di proteine, grassi e carboidrati ti aiuterà a fare la cosa giusta e menù equilibrato ogni giorno. Una dieta adeguatamente selezionata è la chiave per la salute e stare benissimo, orario di lavoro produttivo e buon riposo.

Prima di tutto, dovresti ricordare il fatto che la base di una corretta alimentazione sono gli alimenti con alto contenuto proteine, carboidrati e grassi. Sono chiamati la triade dei nutrienti essenziali. Senza di loro, la vita del corpo è impossibile.

Il ruolo delle proteine ​​nella nostra vita

Una parte essenziale del nostro cibo sono le proteine. Servono per costruire nuove cellule e le cellule che sostituiscono quelle usurate prendono parte attiva al metabolismo che avviene continuamente nel nostro corpo. Non per niente gli scienziati le hanno chiamate "proteine" - a nome del dio greco Proteus, che cambiava costantemente forma. Anche la molecola proteica è soggetta a metamorfosi. Le proteine ​​nel corpo possono essere formate solo da proteine ​​alimentari.

Le principali fonti di proteine ​​​​animali sono carne, ricotta, pesce, uova. Gli alimenti vegetali contengono anche proteine. Ne sono particolarmente ricchi i legumi e la frutta secca.

Consumando cibi vegetali e animali, una persona riceve proteine. Va detto che le proteine ​​alimentari differiscono significativamente dalle proteine ​​di cui è costituito il corpo umano.

Le proteine ​​possono essere scomposte in amminoacidi durante la digestione. Vengono assorbiti e il corpo li utilizza per produrre le proprie proteine. Esistono 22 tipi degli aminoacidi più importanti. Otto di loro sono definiti insostituibili. Si chiamano così perché il corpo non è in grado di sintetizzarli da solo e li otteniamo solo attraverso il cibo, mentre i restanti 14 aminoacidi sono considerati sostituibili.

Diverse proteine ​​​​contengono diversi complessi di aminoacidi ed è molto importante per noi che il corpo riceva costantemente set completo le proteine ​​di cui ha bisogno. Non esistono cose del genere nel mondo esterno prodotti unici, che nella composizione dei loro aminoacidi coinciderebbero con le proteine ​​dell'organismo Homo sapiens. Per costruirli, devono essere inclusi nella dieta come gli animali prodotti proteici e prodotti di origine vegetale. Si ricorda che il menù deve contenere almeno 1/3 di proteine ​​animali. IN razione giornaliera per un adulto sano, l'apporto proteico medio dovrebbe essere di 100-120 ge quando le persone svolgono attività fisica pesante lavoro fisico la norma aumenta a 150-160 g.

Sotto il termine " dieta bilanciata» significa una combinazione di prodotti vegetali e animali. Questa combinazione garantirà un insieme equilibrato di aminoacidi, favorendo un migliore metabolismo.

Le proteine ​​ottenute dai latticini vengono digerite più velocemente. La carne e il pesce vengono digeriti un po' più lentamente (il manzo è molto più veloce del maiale e dell'agnello). Poi vengono i cereali e il pane. Lo stomaco digerisce bene le proteine ​​​​dei prodotti da forno a base di farina bianca (qualità superiori) e i piatti preparati con semola.

Alimenti ad alto contenuto proteico

Prodotti alimentari ad alto contenuto proteico (per 100 g di prodotto)

Non dovremmo mai dimenticare che con un eccesso di proteine ​​nella dieta, il fegato e i reni possono essere gravemente sovraccaricati di prodotti di degradazione proteica. Uso eccessivo le proteine ​​​​portano a processi putrefattivi nell'intestino. Anche i prodotti del metabolismo dell'azoto si accumulano nella direzione acida. Naturalmente dovresti limitare l'apporto proteico alle persone che soffrono di gotta o hanno malattie al fegato e ai reni.

I grassi sono considerati la fonte di energia più potente e sostanziale. Un altro lato utile: “deposito” di grasso, o Grasso corporeo, sono progettati per proteggere il corpo dalla perdita di calore e dalle contusioni dei tessuti, e per organi interni le capsule di grasso fungono da supporto e proteggono danno meccanico. Il grasso accumulato rappresenta la principale fonte di energia del corpo quando malattie acute quando l'appetito è ridotto e l'assorbimento del cibo è limitato, o in caso di digiuno.

Per noi le fonti di grassi sono oli vegetali e grassi animali, nonché pesci grassi, carne, tuorli d'uovo e latticini.

I grassi sono costituiti da acidi grassi saturi e cosiddetti insaturi, vitamine liposolubili E, A, B, lecitina e una serie di altre sostanze necessarie per il funzionamento del corpo. Promuovono l'assorbimento delle vitamine liposolubili dall'intestino e minerali.

Il tessuto adiposo rappresenta una potente riserva di materia energetica. Inoltre, in presenza di grassi, il gusto del cibo migliora e appare una sensazione di sazietà. I grassi possono essere formati da proteine ​​e carboidrati, ma non vengono completamente sostituiti da essi.

È possibile soddisfare il fabbisogno di grassi dell'organismo solo combinando grassi animali e vegetali, poiché si completano a vicenda con sostanze per noi vitali.

Gli acidi grassi che fanno parte dei grassi si dividono in saturi e insaturi. Gli acidi saturi possono essere facilmente sintetizzati nel corpo. Questi includono gli acidi stearico, palmitico, caproico e butirrico. Hanno un basso livello valore biologico e hanno un effetto negativo sul metabolismo dei grassi, sulla funzionalità epatica e contribuiscono allo sviluppo dell'aterosclerosi. Acidi di questo tipo si trovano in grandi quantità nei grassi animali (manzo, agnello) e in alcuni grassi vegetali (principalmente olio di cocco).

Gli acidi grassi insaturi prendono una parte molto attiva nel colesterolo e metabolismo dei grassi. Questi composti sono biologicamente attivi. Aiutano ad aumentare l'elasticità, riducono la permeabilità dei vasi sanguigni e prevengono la formazione di coaguli di sangue. Tali acidi, principalmente polinsaturi (arachidonico, linoleico, linolenico), non sono sintetizzati nel corpo: entrano lì con il cibo. Questo tipo di acido contiene grasso di pesce, maiale grasso, olio di oliva, girasole e mais.

Oltre agli acidi grassi, contengono anche i grassi sostanze simili ai grassi- fosfatidi e stearine. Il loro scopo è partecipare alla secrezione degli ormoni, promuovere il processo di coagulazione del sangue e formarlo membrane cellulari. Il colesterolo è la più famosa delle stearine. Si trova in grandi quantità nei prodotti animali. Una grande quantità di colesterolo nel corpo porta a cambiamenti indesiderati nella condizione dei vasi sanguigni, contribuisce a sviluppo iniziale aterosclerosi. Per questo motivo i medici consigliano di limitare i cibi ricchi di colesterolo (carne grassa, tuorli d'uovo, cervello, burro, formaggio e latticini grassi) e arricchire la dieta con alimenti contenenti colina e lecitina (frutta e verdura, latte e panna acida magra).

Per gli adulti, l'assunzione giornaliera di grassi varia da 100 g per lavori leggeri e fino a 150 g per lavori fisici pesanti, soprattutto al freddo. In media, l’assunzione giornaliera di grassi dovrebbe essere costituita per il 60-70% da grassi animali e per il 30-40% da grassi vegetali.

Cibi ricchi di grassi

Prodotti alimentari ad alto contenuto di grassi (per 100 g di prodotto)

Prodotto	Quantità di grasso, g
Olio (vegetale, burro chiarificato, burro), margarine, grassi da cucina, strutto di maiale	più di 80
Panna acida con 20% (o più) di grassi, formaggio, carne di maiale, anatre, oche, salsicce semi-affumicate e bollite, torte, halva e cioccolato	dalle 20 alle 40
Ricotta grassa, gelato cremoso, panna, agnello, manzo e pollo di 1a categoria, uova, salsicce di manzo, salsicce da tè, salmone, storione, costarda, aringhe grasse, caviale	dalle 10 alle 19
Latte, kefir intero, ricotta semigrassa, gelato al latte, agnello, manzo e pollo di 2a categoria, salmone rosa, sgombro, sgombro, prodotti da forno, dolci	dalle 3 alle 9
Ricotta e kefir a basso contenuto di grassi, lucioperca, merluzzo, luccio, nasello, cereali, pane	meno di 2

Quando si consumano grassi, non bisogna dimenticare il fatto che un eccesso di queste sostanze interferisce con l'assorbimento di proteine, magnesio e calcio. Per garantire un corretto metabolismo dei grassi, è necessario fornire al corpo vitamine in quantità sufficiente. Consumando molti cibi ricchi di grassi, inibisci il processo di secrezione succo gastrico, ritardano la rimozione del cibo dallo stomaco. C'è un sovraccarico delle funzioni di altri organi coinvolti nella scomposizione e nell'assorbimento del cibo. Un consumo eccessivo di grassi porta a indigestione. Per le persone che soffrono malattie croniche pancreas, fegato, tratto gastrointestinale e tratto biliare, i grassi rappresentano un serio pericolo.

Alimenti ad alto contenuto di carboidrati

Scopo dei carboidrati- servire per corpo umano la sua principale fonte di energia, aiutando il lavoro dei nostri muscoli. Sono necessari per processo normale metabolismo dei grassi e delle proteine. I carboidrati in combinazione con le proteine ​​contribuiscono alla formazione di alcuni ormoni, enzimi, secrezioni delle ghiandole salivari e produttrici di muco e altri composti importanti. Nella dieta quotidiana di un adulto, l'apporto medio di carboidrati è di 400-500 g.

I carboidrati sono divisi in due gruppi: semplici e complessi. Struttura chimica I carboidrati semplici sono diversi dai carboidrati complessi. Includono monosaccaridi (fruttosio, glucosio, galattosio) e disaccaridi (lattosio, saccarosio e maltosio). I carboidrati semplici si trovano negli alimenti dal sapore dolce. Questo è zucchero, miele, sciroppo d'acero, ecc.

Polisaccaridi- così vengono chiamati i carboidrati complessi. La loro fonte sono gli alimenti vegetali: cereali, legumi, verdure. Al gruppo carboidrati complessi includono pectine, amido, glicogeno, fibre, emicellulosa, ecc. Base fibra alimentare costituiscono i polisaccaridi, motivo per cui il loro ruolo nella nutrizione è così importante.

Per l'organismo, i principali fornitori di saccarosio sono lo zucchero, la frutta candita, la marmellata, confetteria, caramelle, bevande dolci, zucchero filato, gelati e alcuni tipi di frutta e verdura: barbabietole, albicocche, carote, pesche, prugne dolci, datteri, ecc.

Quando il saccarosio entra nell'intestino, viene scomposto in fruttosio e glucosio. Negli anni '70 lo zucchero veniva chiamato la "morte bianca". l'ultimo secolo. Nel suo libro "Sweet Blues", W. Daphnia ha scritto: "È più dannoso dell'oppio e più pericoloso del bombardamento nucleare". Successivamente iniziò la persecuzione dello zucchero. Al giorno d’oggi, i pericoli dello zucchero vengono messi in discussione. Gli esperti dell’OMS lo hanno affermato nel loro rapporto del 2002 zuccheri alimentari si riferiscono solo a fattori che aumentano il rischio di sviluppare carie dentale, ma non influenzano le malattie cardiovascolari, oncologiche e altre malattie di massa. Lo zucchero in sé non costituisce un pericolo per l’uomo, ma il suo consumo eccessivo (invece prodotti sani) comporta una diminuzione valore nutrizionale qualsiasi dieta.

Glucosio (destrosio)- chiamato il principale fornitore di energia per il cervello, le cellule muscolari e i globuli rossi - gli eritrociti. Si trova nelle bacche e nei frutti. Nelle persone con un peso corporeo di 70 kg, il cervello consuma circa 100 g di glucosio, i muscoli striati - 35 g, i globuli rossi - 30 g Per la formazione del glicogeno di cui abbiamo bisogno nel fegato, è necessario anche il glucosio. È interessante notare che è coinvolto nella regolazione dell'appetito. Il livello di glucosio nel sangue diminuisce, il che segnala la necessità di cibo da parte del corpo.

Il glicogeno è classificato come carboidrati animali. Questo è un polimero del glucosio, un polisaccaride, simile all'amido. Il corpo dovrebbe contenere circa 500 g di glicogeno.Le fonti alimentari di glicogeno sono carne e fegato di animali e uccelli, pesce, frutti di mare.

Fruttosio (levulosio)- il più dolce di tutti gli zuccheri naturali. Il suo assorbimento non richiede quasi alcun ormone insulina, questa qualità ne consente l'utilizzo da parte dei pazienti diabete mellito, ma anche in quantità molto limitate.

Lattosio (zucchero del latte) contengono latticini. Questo carboidrato normalizza l'attività benefica della microflora e sopprime i processi di decadimento nell'intestino. Il lattosio aiuta l'assorbimento del calcio. In caso di carenza congenita o acquisita dell'enzima lattosio nell'intestino, il processo di decomposizione in galattosio e glucosio viene interrotto. Ciò porta all'intolleranza ai latticini. Latticini contengono meno lattosio dell'intero latte fresco, Perché Durante la maturazione il lattosio viene convertito in acido lattico.

Il maltosio è chiamato zucchero di malto. È un prodotto intermedio formato quando l'amido viene scomposto dagli enzimi dei cereali germogliati e dagli enzimi digestivi. Si forma il maltosio, che poi si scompone in glucosio. Il maltosio libero è contenuto nel miele, nell'estratto di malto e nella birra.

Circa l’85% di tutti i carboidrati presenti nella dieta umana sono amidi. Le sue fonti sono pane, farina, cereali, legumi, patate e pasta. L'amido tende ad essere digerito piuttosto lentamente, scomponendosi in glucosio. Devi sapere che l'amido di semola e di riso può essere digerito più velocemente e più facilmente di quello ottenuto dall'orzo perlato e dall'orzo, dal miglio e dal grano saraceno, dal pane e dalle patate. L'amido della gelatina viene assorbito più velocemente, ad es. V in genere, sottoposto a trattamento termico.

La fibra alimentare è costituita da un complesso di carboidrati (fibra, emicellulosa, pectine, muco, gomma) e lignina, che non è un carboidrato. La crusca contiene molte fibre alimentari, contiene farina integrale e pane che ne deriva, cereali con guscio, noci e legumi.

Fibra- un carboidrato complesso che il corpo umano non può digerire. Migliora la motilità intestinale e per questo motivo è necessario corretta digestione. Il colesterolo viene rimosso dal corpo con l'aiuto delle fibre. La fibra insolubile è in grado di rimuovere le tossine, purificando il corpo dalle sostanze nocive. C'è fibra dentro crusca di frumento e in molti tipi di frutta e verdura.

Le pectine hanno lo scopo di stimolare la digestione e anche di rimuovere tossine nocive dal corpo. Una grande quantità di pectina è contenuta in prugne, mele, pesche, uva spina, mirtilli rossi, albicocche e alcune verdure: patate, cavoli, cetrioli, cipolle, melanzane. Anche le pectine sono benefiche perché con la loro presenza nell'intestino diminuiscono processi putrefattivi, e sono necessari anche per la guarigione della mucosa intestinale.

Inulina polisaccaridica- polimero del fruttosio. Il topinambur, i carciofi e la cicoria contengono molta inulina.

L'emicellulosa è chiamata polisaccaride membrana cellulare. È in grado di trattenere l'acqua. I prodotti a base di cereali contengono la maggior parte di emicellulosa.

Prodotti alimentari ad alto contenuto di carboidrati (per 100 g di prodotto)

Quando calcoli la quantità di carboidrati nella tua dieta, cerca di evitare di consumarli in eccesso, poiché ciò può portare all'obesità. E se consumi zucchero (o cibi ricchi di zucchero) ogni giorno e in eccesso, puoi provocare la manifestazione del diabete mellito latente.

Devi sapere che non è lo zucchero a causare questa malattia. I piatti dolci agiscono come una sorta di catalizzatori (acceleratori) per una malattia già esistente. Dopotutto, sovraccaricano il pancreas, impoverendo le cellule che producono insulina. E non puoi farne a meno quando assorbi il glucosio.

Ma non è consigliabile limitare al minimo la quantità di carboidrati consumati. Anche le persone a dieta hanno bisogno di consumare almeno 100 g di carboidrati nella loro dieta quotidiana. Se nel corpo mancano i carboidrati, il metabolismo dei grassi e delle proteine ​​viene interrotto. I prodotti nocivi dell'ossidazione incompleta di alcuni aminoacidi e acidi grassi iniziano ad accumularsi nel sangue. Si sviluppa una carenza di carboidrati. I suoi sintomi: letargia e sonnolenza, mal di testa, debolezza, fame, vertigini, mani tremanti, nausea, sudorazione. Per tornare in buona salute, è necessario dare rapidamente alla persona una tazza di tè dolce o un pezzo di zucchero o una caramella.

Nozioni di base di nutrizione razionale

Un obiettivo equilibrato dieta razionaleè la disposizione Nutrizione corretta, corrispondente bisogni fisiologici corpo.

Se prendiamo il rapporto tra proteine ​​e grassi e carboidrati, il rapporto 1: 1: 4 (o 5) è stato considerato il più ottimale. Cosa significa questo? Dieta giornaliera lavorando persona sana dovrebbe contenere circa 100 g di proteine ​​(di cui 65 di origine animale), la stessa quantità di grassi (di cui almeno 30 g di origine vegetale) e carboidrati 400-500 g.

In qualsiasi dieta, oltre a grassi, proteine ​​e carboidrati, è necessario prevedere il consumo di elementi minerali (secondo norma fisiologica). È inoltre necessario fornire vitamine (e acido ascorbico con vitamine del gruppo B - il doppio della norma: vitamina C - 100 mg più 4-5 mg di vitamine del gruppo B).

Per raggiungere questo obiettivo, includere nel menu contorni e insalate di verdure fresche, una bevanda a base di lievito, succhi appena spremuti, frutta e bacche, crusca, decotti di rosa canina. Sale da tavola può essere consumato in quantità normali (non superiori a 10 g al giorno). Devi bere acqua. A seconda della temperatura dell'aria, l'assunzione di liquidi dovrebbe raggiungere 1,5 - 2 litri.

Se queste condizioni sono soddisfatte, il consumo di cibo corrisponderà al dispendio energetico. Di conseguenza, il tuo peso corporeo non cambierà e ti sentirai benissimo.

Quando si tratta di una corretta alimentazione, tutti iniziano a parlare con una sola voce sul consumo di determinate quantità di proteine, grassi e carboidrati, ma non tutti possono determinare immediatamente cosa quali alimenti contengono le stesse proteine, grassi e carboidrati, e in che quantità vanno consumati? Per sistematizzare tutta la tua conoscenza che già possiedi in una certa misura, evidenzierò diversi aspetti chiave e li chiamerò alimenti contenenti proteine, grassi e carboidrati in grandi quantità per 100 grammi. In termini di composizione, ogni prodotto di una determinata categoria (che si tratti di proteine, grassi o carboidrati) sarà il più ricco di sostanza utile, la categoria in cui si trova questo prodotto. Evidenzierò anche buoni prodotti contenenti proteine, grassi e carboidrati e cattivo quando parliamo di giusto e dieta bilanciata. Quindi, cominciamo.

Carboidrati

I carboidrati dovrebbero costituire il 40-50% dell'apporto calorico totale se non stai perdendo peso, ma lo mantieni a un livello normale, e il 30-40% se stai perdendo peso. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il tuo corpo. Più la tua vita è attiva, più alimenti ricchi di carboidrati dovresti includere nella tua dieta. Ma ce n'è uno MA...

Sebbene i carboidrati facciano un buon lavoro e ti forniscano l’energia necessaria per lavorare, fare esercizio e persino rilassarti, sono anche piuttosto insidiosi. , è necessario consumarlo correttamente, ovvero: a una determinata ora del giorno, in determinate quantità e in determinati prodotti. Troppe restrizioni, dici. Ma con i carboidrati non funzionerà diversamente, poiché trascurare queste regole comporterà:

1) il loro eccesso, e ciò porterà successivamente ad un eccessivo accumulo di grasso e alla comparsa di chili in più sulla bilancia;

2) la loro carenza, che si manifesta con cattiva salute, perdita di forze, letargia e depressione, sonnolenza e stanchezza anche all'inizio della giornata.

Una certa ora del giorno significa che è meglio consumare nella prima metà della giornata (entro le 14).

Quantità significa: consumare almeno il 30% e non più del 50% di carboidrati dell'apporto calorico totale.

E di seguito presento un elenco di prodotti specifici. Ne indica alcuni prodottiricco di carboidrati per 100 g di prodotto.

Alimenti contenenti carboidrati

Va ricordato che dovresti dare la preferenza alimenti contenenti carboidrati complessi. Vengono assorbiti lentamente dal corpo e non causano forte aumento zucchero nel sangue e il rilascio dell’ormone insulina, che è il principale “deposito di grasso” nel corpo.

Di seguito fornisco esempi di carboidrati complessi “buoni” che dovrebbero dominare la tua dieta. menù giornaliero e carboidrati veloci "cattivi", che dovresti, se possibile, evitare del tutto o almeno non consumare frequentemente.

Sembra che abbiamo capito i carboidrati. La cosa più importante che devi ricordare:

1. I carboidrati dovrebbero costituire il 40-45% (per il mantenimento del peso) o il 20-30% (per la perdita di peso) dell'apporto calorico totale.
2. Il tuo menu dovrebbe essere dominato da alimenti contenenti carboidrati complessi(porridge, pane integrale, pasta di grano duro, ecc.)
3. Ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati "cattivi" e alimenti contenenti carboidrati veloci(alcuni frutti, bevande dolci e succhi, cereali cottura istantanea, zucchero, ecc.)
4. Consumare carboidrati al mattino.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono fondamentali materiale da costruzione per i muscoli e una fonte di aminoacidi essenziali, quindi le proteine ​​dovrebbero costituire il 40-45% del contenuto calorico totale della tua dieta se non stai perdendo peso, ma mantieni il peso normale, e il 45-50% se sei nel processo di perdita di peso o.

In questa tabella puoi familiarizzare con i prodotti che hanno contenuto aumentato proteine ​​per 100 g.

Prodotti contenenti proteine

Le proteine ​​si dividono in due tipologie: di origine animale e vegetale. La tua dieta dovrebbe includere alimenti contenenti proteine entrambi i tipi. Ma dovresti sapere che le proteine ​​animali sono complete, hanno un alto grado di assorbimento e una ricca composizione di aminoacidi. Mentre le proteine ​​di origine vegetale, al contrario, non vengono completamente assorbite dal nostro organismo e hanno una scarsa composizione aminoacidica.

Sotto ci sono prodotti contenenti proteine ​​di origine animale e vegetale.

Ricorda che una persona ha bisogno di consumare 1,5-3,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso (una quantità minore porterà alla sua carenza e il corpo sarà costretto a compensarla dai muscoli e dagli organi). Questa cifra può raggiungere maggior valore(5-6 g), ma questo è necessario se hai un allenamento pesante con ferro e il tuo obiettivo è aumentare di peso. Altrimenti il ​​tuo corpo non ha bisogno di una quantità così grande di proteine, poiché un eccesso di proteine ​​ha un effetto negativo sul fegato e sui reni, sovraccaricandoli con i loro prodotti di degradazione, e porta anche all'accumulo di corpi chetonici, che possono causare intossicazione. dell'intero corpo. Pertanto, utilizzando alimenti contenenti proteine in grandi quantità, bisogna ricordare che tutto va bene con moderazione. Le proteine ​​sono il tuo aiuto nella creazione bel corpo con muscoli scolpiti, ma solo se si rispettano le seguenti regole:

1. Mangia proteine ​​sia da fonti animali che vegetali, ma scegline di più prodotti contenenti proteine origine animale (uova, pesce, ricotta, pollo, manzo, ecc.)
2. Consumare quantità richiesta proteine ​​in base agli allenamenti, al peso e all'apporto calorico. La quantità media di proteine ​​è di 2 g per 1 kg di peso.
3. Il pasto serale dovrebbe essere prevalentemente proteico. Prova ad usare alimenti contenenti proteine e al vapore, bollito o cotto al forno.

Grassi

I grassi sono un’altra fonte di energia, ma più potente dei carboidrati. Grasso interno insieme a Grasso sottocutaneo, che tutti odiamo così tanto e di cui vogliamo sbarazzarci, in realtà ne hanno un numero molto funzioni importanti nel nostro corpo:

- i grassi sono la principale fonte di energia durante la malattia e la carestia, quando l'apporto di nutrienti al corpo è ridotto o non viene ricevuto affatto;

- i grassi aiutano il nostro vasi sanguigni rimangono elastici e i nutrienti fluiscono facilmente attraverso di essi verso tutte le cellule e i tessuti del nostro corpo;

— i grassi sono responsabili della condizione dei capelli, delle unghie e della pelle (questo è particolarmente importante per noi ragazze);

- i grassi sono coinvolti nella sintesi degli ormoni e sono responsabili della normalità ciclo mestruale nelle ragazze;

- i grassi migliorano il gusto del cibo, ecc.

Prodotti contenenti grassi deve essere presente nel tuo dieta giornaliera nutrizione.

Quantità media di grasso necessario per una personaè 1 g per 1 kg di peso. Si tratta di circa il 25-30% del contenuto calorico totale della vostra dieta, sia per chi perde peso che per chi non perde peso.

Prodotti contenenti grassi

Quando si parla di grassi bisogna sapere che esistono grassi saturi e grassi insaturi. La prima categoria riguarda i grassi sani (buoni), consumarli con moderazione aiuta il corpo a bruciare i grassi! E la seconda categoria sono i grassi dannosi (cattivi); il consumo di tali grassi porta all’accumulo di colesterolo e aterosclerosi.

Di seguito fornisco un elenco di alimenti contenenti grassi buoni e cattivi.

Quindi, riassumiamo con i grassi:

1. Prodotti contenenti grassiè possibile e perfino necessario! In percentuale di grasso, il nostro corpo dovrebbe riceverne il 20-30%, in grammi - circa 1 g per 1 kg (se si perde peso, può essere ridotto a 0,8 g).
2. Consumare alimenti contenenti grassi insaturi sani(oli vegetali, noci, semi, varietà grasse di pesce di mare).
3. Cerca di evitare di mangiare cibi grassi la sera.

Bene, l'abbiamo capito, quali alimenti contengono proteine, grassi e carboidrati e in quali quantità. Ora lo sai alimenti contenenti carboidrati, è preferibile consumare nella prima metà della giornata; alimenti contenenti proteine, sono importanti per la crescita e il recupero dei muscoli; UN alimenti contenenti grassi, sono responsabili condizione normale unghie, capelli e pelle. Tutto questo non deve essere dimenticato e preso in considerazione quando si stila il menu del giorno.

La tua allenatrice, Janelia Skripnik, era con te!

Vi auguro, care ragazze, di mangiare bene e di rimanere sempre sane e magre!

Pane, patate, pasta

Scoiattoli- una parte indispensabile del cibo. Vengono utilizzati per costruire nuove cellule e sostituire quelle usurate e sono attivamente coinvolti nel metabolismo. I nutrizionisti le chiamano “proteine”, dalla parola greca “proteo”, che significa “il primo posto”. Le proteine ​​nel corpo sono formate solo da proteine ​​alimentari. Se non mangi abbastanza proteine, la tua pelle si deteriorerà e il tuo sistema nervoso ne soffrirà.

Le principali fonti di proteine ​​​​animali sono carne, pesce, ricotta, uova: queste sono le principali. Gli alimenti vegetali contengono anche proteine, i legumi e la frutta secca ne sono particolarmente ricchi. Mangiare sano comporta una combinazione di prodotti animali e vegetali.

Le proteine ​​contenute nei latticini vengono digerite più velocemente. Il pesce e la carne sono ben digeribili (il manzo è molto più veloce del maiale e dell'agnello). Tasso medio la proteina nella dieta quotidiana di un adulto è di 100-120 g.

Grassi- la fonte di energia più potente, cioè le calorie di cui non abbiamo bisogno. Le fonti di grasso includono grassi animali e oli vegetali, nonché carne, pesce, uova, latte e latticini. I grassi contengono acidi grassi saturi e insaturi, vitamine liposolubili A, B, E, lecitina e una serie di altre sostanze necessarie per il corpo. Garantiscono l'assorbimento dei minerali e delle vitamine liposolubili dall'intestino. I grassi migliorano il gusto del cibo e ti fanno sentire sazio. Possono essere formati da carboidrati e proteine, ma non vengono completamente sostituiti da essi. Solo una combinazione di grassi animali e vegetali può soddisfare i fabbisogni dell'organismo, poiché si completano a vicenda con sostanze vitali. Norma quotidiana per un adulto - da 100 a 150 g In media, l'assunzione giornaliera di grassi dovrebbe essere pari al 60-70% di grassi animali e al 30-40% di grassi vegetali.

Carboidrati- servire come principale fonte di energia del corpo. Sono necessari per il normale metabolismo delle proteine ​​e dei grassi. In combinazione con le proteine, formano alcuni ormoni, enzimi, secrezioni delle ghiandole salivari e di altre ghiandole che producono muco e altri composti importanti. La quantità media di carboidrati nella dieta quotidiana dovrebbe essere di 400-500 g. Quando si segue una dieta, dovrebbero esserci almeno 100 g nella dieta quotidiana. Con una mancanza di carboidrati nel corpo, il metabolismo dei grassi e delle proteine ​​viene interrotto e l'umore peggiora.

Cellulosa- Questo è uno dei carboidrati complessi. Il corpo umano non digerisce le fibre, ma queste migliorano la motilità intestinale e sono quindi necessarie per una corretta digestione. Con l'aiuto delle fibre, il colesterolo viene rimosso dal corpo. La fibra insolubile rimuove anche le tossine, impedendo al corpo di inquinare sostanze nocive. La fibra è presente in molte verdure, frutta e crusca di frumento.

Le vitamine sono un gruppo di composti organici necessari per il mantenimento in quantità molto piccole buona salute. Le vitamine sono coinvolte in molti processi nel livello cellulare, ad esempio, nella crescita e nella rigenerazione di tessuti e organi, nel metabolismo, nel funzionamento del sistema immunitario, nervoso, circolatorio e ormonale.

Esistono due gruppi di vitamine: liposolubili (vitamine A, D, E e K) e idrosolubili (acido ascorbico C e vitamine del gruppo B). La mancanza dell'una o dell'altra vitamina può causare carenza vitaminica, una malattia che, fortunatamente, è piuttosto rara Paesi occidentali, ma coloro che aderiscono diete rigorose, sono ancora a rischio. Le vitamine idrosolubili non vengono trattenute nel corpo, quindi devono essere ottenute quotidianamente dal cibo. Qualsiasi eccesso di vitamine viene semplicemente eliminato dal corpo. Anche le vitamine liposolubili si ottengono dagli alimenti (con la parziale eccezione delle vitamine D e K), ma le vitamine in eccesso possono essere immagazzinate nel fegato. Pertanto, l’assunzione regolare di tali vitamine è necessaria per ricostituire le riserve esistenti del corpo.

Dosi eccessive di tali vitamine liposolubili, in particolare le vitamine A e D, possono avere un effetto tossico a causa della sovrasaturazione del fegato. questo di solito è il risultato di un'assunzione eccessiva di integratori alimentari o succhi appena spremuti. Ci sono casi in cui le persone ossessionate dalla propria salute hanno bevuto in modo naturale succo di carota litri e le conseguenze di una tale dieta furono, ahimè, tristi. Ci vuole moderazione in ogni cosa.

Lo studio del ruolo di ciascuna vitamina è necessario per chiunque voglia mettersi a dieta, poiché la conoscenza di esse aiuta a comprendere l'importanza di un particolare alimento nella dieta.

Per mangiare bene, controllare il proprio peso e la condizione corporea, è importante essere ben consapevoli di ciò che si mangia. Scegliere i prodotti giusti è la chiave buona salute, ottime condizioni di pelle, unghie, lavoro efficiente sistema immunitario e tutti gli organi del nostro corpo. Il cibo ricco di sostanze nutritive, privo di spezie piccanti e conservanti, è la chiave per la salute. Sfortunatamente, oggigiorno sugli scaffali dei negozi ci sono troppi alimenti trasformati che contengono troppo poche sostanze nutritive e troppi zuccheri, grassi e additivi. Ecco perché i nostri contemporanei sono così spesso accompagnati peso in eccesso, cellulite, sindrome fatica cronica e stress.

Ogni persona può essere il proprio nutrizionista e gestire correttamente la propria dieta, e quindi le condizioni del proprio corpo.

È meglio ridurre il consumo di zucchero, sciroppi di tutti i tipi, cioccolato, caramelle, fruttosio, nonché marmellate e gelatine contenenti zucchero. Non contengono sostanze nutritive, ma sono ricchi di calorie, additivi, coloranti e conservanti.

Scegliere cereali integrali o prodotti che li contengono: pane di cereali, pane di farina setacciata, pane integrale, grano saraceno, miglio, avena, riso canadese. Non mangiare prodotti a base di farina bianca. Scegli oli spremuti a freddo. Limita l'assunzione di grassi saturi, margarina idrogenata e olio raffinato. I grassi saturi aumentano la coagulazione del sangue e i livelli di colesterolo. Elaborato olio vegetale contiene molti additivi chimici e l'olio spremuto a freddo non ne contiene sostanze nocive e integratori, è ricco di acidi grassi sani e preziosi dal punto di vista energetico.

Bere tisane, succhi appena preparati di frutta e verdura. Meno alcol, caffè, Coca-Cola, succhi pastorizzati e bevande gassate. Acquista carne di tacchino, agnello e polli. Meno carne di manzo, maiale, salsicce, carne affumicata e salata: questi sono alimenti difficili da digerire.

Leggi sempre le etichette degli alimenti per gli ingredienti. Sapere che supplementi nutrizionali può provocare emicranie, asma, allergie e malattie renali. Coloranti, conservanti, esaltatori di sapidità, emulsionanti e addensanti intasano il corpo con le tossine.
Imparare a comprendere i prodotti e ingredienti, gestisci il tuo peso e la tua salute.



Il contenuto dell'articolo:

Quasi tutte le donne cercano di eliminare il grasso in eccesso e nella maggior parte dei casi preferiscono programmi dietetici pesanti. Di conseguenza, non ottengono l’effetto desiderato, ma il corpo potrebbe iniziare a funzionare male. Oggi esiste un metodo efficace e completo modo sicuro perdere peso. Non pensare che ora inizieremo a descrivere i vantaggi di qualsiasi integratore. No, parleremo di come mangiare correttamente. Questo è esattamente ciò che è necessario per sbarazzarsi del peso in eccesso senza nuocere alla salute.

Molte persone sanno che i carboidrati possono diventare motivo principale creazione di nuovo tessuto adiposo sottocutaneo. Ecco perché sono sicuri che i carboidrati non possano essere combinati con la perdita di peso. Allo stesso tempo, è questo nutriente che viene utilizzato dal corpo. È qui che spesso sorge la domanda: carboidrati migliori o scoiattoli? Bisogna ammettere che non è impostato correttamente, perché il corpo ha bisogno di tutti i nutrienti. Un'altra cosa è che devono essere distribuiti correttamente.

Essendo sicuri che siano i carboidrati ad essere responsabili dell'aumento di massa grassa, le persone li escludono dalla loro dieta, commettendo così un grave errore. Ripetiamo, non possiamo dire che siano migliori i carboidrati o le proteine. Dovresti scoprire in quali situazioni e quando dovresti consumare ciascuno di questi nutrienti.

Se limiti il ​​consumo di qualsiasi sostanza nutritiva, il corpo reagirà immediatamente. Ad esempio, la carenza di carboidrati porta a una riduzione delle prestazioni e all’interruzione dei processi metabolici. Se consumi pochi composti proteici, il tessuto muscolare inizierà a rompersi, il che è inaccettabile anche durante il periodo di perdita di peso. Quindi oggi troverai la risposta alla domanda se siano migliori i carboidrati o le proteine ​​o, più precisamente, come consumare correttamente questi nutrienti.

Quali carboidrati dovresti mangiare quando perdi peso?

Cominciamo dal fatto che esistono due tipi di carboidrati: complessi e semplici. Sono spesso chiamati anche rispettivamente lenti e veloci. Parliamo di loro in modo più dettagliato.

Carboidrati semplici

Questi sono quelli che dovrebbero essere eliminati dal tuo programma nutrizionale. Tutti i prodotti contenenti un gran numero di i carboidrati veloci hanno un sapore dolciastro: torte, anguria, caramelle, muffin, latte condensato, ecc. In aggiunta a questo prodotti nocivi dovremmo includere il ketchup, che contiene non solo carboidrati semplici, ma anche altre sostanze nocive.

Se vuoi perdere peso, dovresti smettere di bere birra o almeno limitare la quantità di questa bevanda nella tua dieta. Allo stesso tempo, c'è un'eccezione in cui puoi ancora permetterti di mangiare alcuni cibi contenenti carboidrati semplici. Ciò è consentito solo se c'è una lunga pausa tra i pasti e hai già iniziato ad avere fame. Se oltre a questo lavori anche fisicamente, con l'aiuto di carboidrati semplici puoi ricostituire le tue riserve di energia e sicuramente non aumenterai di peso in eccesso. Cercate però di evitare lunghe pause tra i pasti. A proposito, la durata di queste pause non dovrebbe superare le 2,5–3 ore.

Carboidrati complessi

Queste sostanze, a differenza di quelle semplici, vengono elaborate dall'organismo a lungo e non può portare ad un aumento di grasso. Per fornire al corpo la quantità necessaria di energia, la tua dieta deve contenere alimenti contenenti questo nutriente. Perché carboidrati lenti non possono essere assorbiti rapidamente dall'organismo, forniscono energia per un lungo periodo di tempo.

Se torniamo alla questione se siano migliori i carboidrati o le proteine, allora il primo nutriente dovrebbe essere nella vostra dieta nella prima metà della giornata. Tra le fonti di carboidrati complessi vanno segnalati il ​​porridge, la pasta di grano duro, crusca, legumi, ecc.

Se studi attentamente questo problema, scoprirai spesso che i carboidrati non sono inclusi nell'elenco degli alimenti consigliati. riso bianco. Questo non è del tutto corretto, sebbene il prodotto lo abbia alta percentuale indice glicemico, può essere consumato durante la perdita di peso. Ma il pane dovrebbe essere consumato in quantità limitate. Lo stesso dovrebbe dirsi per frutta e verdura. Questi prodotti contengono non solo carboidrati lenti, ma anche fibre vegetali. La fibra ha un effetto positivo sul funzionamento del sistema digestivo ed è necessaria per il corpo.

Quali composti proteici possono essere consumati quando si perde peso?

Anche i composti proteici sono solitamente divisi in due tipi, ma a differenza dei carboidrati, nessuno di essi può causare la crescita del tessuto adiposo. In effetti, il principio di divisione utilizzato qui è simile e riguarda la velocità di assorbimento di queste sostanze. I composti proteici veloci vengono spesso utilizzati dagli atleti sotto forma di integratori sportivi.

Va anche detto che l'indicatore valore dell'energia le proteine ​​veloci sono più elevate rispetto a quelle lente. Se parliamo dei benefici delle proteine ​​​​lente quando si perde peso, allora questa è la necessità che il corpo le utilizzi Di più energia per la loro elaborazione e successiva assimilazione. Soprattutto per coloro che hanno deciso non solo di perdere peso, ma anche di praticare sport, vi informeremo che le proteine ​​veloci sono preferibili per aumentare la massa muscolare. I composti proteici lenti, a loro volta, ti aiuteranno a proteggere i tuoi muscoli dalle reazioni cataboliche.

Il prodotto più popolare contenente proteine ​​lente è la ricotta. La durata della sua lavorazione va dalle sei alle otto ore. caratteristica principale L'uso di tali prodotti risiede nel momento, vale a dire prima di andare a letto. Pertanto, consigliamo di mangiare la ricotta la sera, in modo che le ammine possano entrare nel corpo durante il sonno. Va anche detto che le proteine ​​animali sono di altissima qualità. Tuttavia, ti consigliamo di rendere la tua dieta quanto più varia possibile.

Come mangiare correttamente mentre si perde peso?

Parleremo anche se sono migliori i carboidrati o le proteine, ma ora dovremmo dare alcuni consigli per organizzare una corretta alimentazione perdendo peso. Inizia passando a un sistema di nutrizione frazionata e mangia almeno quattro o cinque volte durante il giorno.

Non dovresti concentrarti su un nutriente specifico, ad esempio i composti proteici. A seconda del livello di attività fisica, la combinazione di nutrienti nella dieta può variare, ma è necessario consumare sia proteine ​​che grassi insieme ai carboidrati. Se amate le salse, allora se decidete di perdere peso dovreste utilizzare solo salse di soia o di limone.

Nella prima metà della giornata è necessario consumare carboidrati più complessi in modo che il corpo non subisca un deficit energetico. La sera, includi nel tuo programma nutrizionale alimenti che contengono composti proteici lenti. Dovresti anche smettere di usarlo cibo fritto e quando prepari il cibo, bollilo o cuocilo a vapore.

Proteine ​​e carboidrati: quale è meglio per ingrassare?

Gli atleti principianti spesso fanno questa domanda, anche se è necessario consumare entrambi i nutrienti e non dimenticare i grassi. Tuttavia, oggi il nostro argomento è: cosa è meglio, carboidrati o proteine, e non parleremo di grassi. Ti abbiamo già presentato gli alimenti che dovrebbero essere nella tua dieta, così come quelli che non sono desiderabili da mangiare.

Anche se in precedenza abbiamo sempre menzionato la perdita di peso, anche i carboidrati semplici non sono consigliabili durante il periodo di aumento della massa muscolare. Più precisamente, non loro stessi, ma un gran numero di loro. Queste sostanze possono esserti utili dopo aver terminato l'allenamento, quando l'organismo ha bisogno di ripristinare rapidamente le proprie riserve energetiche per attivare i processi rigenerativi.

Ora vogliamo parlare brevemente di questa tipologia nutrizione sportiva come un guadagno. Questi prodotti sono una miscela di composti proteici e carboidrati. Al giorno d'oggi nei negozi di nutrizione sportiva c'è una vasta selezione di gainer e puoi scegliere il prodotto giusto molto difficile. Prima di tutto, devi concentrarti sul contenuto di composti proteici nell'integratore. Se questa cifra è inferiore al 25%, non dovresti prendere un tale guadagno.

Inoltre, prestare attenzione al contenuto di zucchero nell'integratore; idealmente, non dovrebbe essere presente. Per aumentare di peso questo tipo di alimentazione sportiva può essere molto utile, tuttavia, non per tutti gli atleti. Se sei incline all'obesità. È meglio usare integratori proteici piuttosto che gainer. Ma per gli atleti magri, il Gainer li aiuterà sicuramente a progredire. Contiene due nutrienti che svolgono un ruolo chiave nella crescita del tessuto muscolare.

Se i composti proteici sono materiali da costruzione, i carboidrati sono progettati per fornire energia per questi processi. Solo con una quantità sufficiente di questi due nutrienti sarai in grado di progredire. In questo modo abbiamo dimostrato ancora una volta che è sbagliato porsi la domanda: sono meglio i carboidrati o le proteine?

Parlando dei carboidrati come fonte di energia, alcuni potrebbero obiettare che anche le proteine ​​possono essere utilizzate per risolvere questo problema. Assolutamente vero, ma il corpo inizia a ricevere energia dai composti proteici, così come dai grassi, solo in assenza quantità sufficiente carboidrati.

È proprio questo fatto che è associato all'uso di programmi nutrizionali privi di carboidrati da parte dei bodybuilder professionisti durante il taglio. Poiché il corpo sviluppa una grave carenza di questo nutriente, il corpo brucia attivamente il tessuto adiposo. A proposito, molti sono sicuri che asciugare e perdere peso siano la stessa cosa. Questo non è del tutto vero, poiché nel primo caso gli atleti hanno poco tempo e utilizzano programmi nutrizionali molto rigidi, che possono portare a problemi di salute.

Scopri più in dettaglio come combinare correttamente proteine ​​e carboidrati nella tua dieta: