Acidi grassi insaturi negli alimenti. Alimenti con grassi insaturi e saturi

La dietetica ha imparato da tempo a distinguere tra grassi sani e malsani. Particolare attenzione è prestata qui ai prodotti con alto contenuto acidi grassi monoinsaturi (MUFA). Gli esperti raccomandano di costruire una dieta per migliorare la salute e ridurre il girovita con l'inclusione obbligatoria di tali grassi.

Alimenti ricchi di grassi monoinsaturi:

La quantità indicata è approssimativa per 100 g di prodotto

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Caratteristiche generali dei grassi monoinsaturi

Gli oli vegetali apporteranno i maggiori benefici al corpo se non saranno sottoposti a trattamento termico, ma consumati nelle insalate.

Attenzione, olio di colza!

Si scopre che non tutto è mono grassi insaturi altrettanto benefico per la salute. Come ogni regola, ci sono delle eccezioni...

Il fatto è che una grande quantità di acido erucico porta all'interruzione del metabolismo dei grassi. L’olio di colza, ad esempio, contiene circa il 25% di acido erucico.

Recentemente, grazie agli sforzi degli allevatori, è stata sviluppata una nuova varietà di colza (colza) che, a differenza del suo predecessore, contiene solo il 2% di acido erucico. Sono attualmente in corso ulteriori lavori sulle stazioni di riproduzione in quest'area. Il loro compito è ridurre la quantità di acido erucico in questa pianta oleosa.

Fabbisogno giornaliero di grassi monoinsaturi

Tra tutti gli altri tipi di grassi consumati, il corpo umano ha il maggior bisogno di grassi monoinsaturi. Se prendiamo tutti i grassi al 100%, necessario per il corpo, risulta che il 60% della dieta dovrebbe appartenere a grassi monoinsaturi. La norma del loro consumo per una persona sana è, in media, il 15% del contenuto calorico della dieta totale.

Un calcolo accurato dell'assunzione giornaliera di MUFA tiene conto del tipo di attività umana primaria. Anche il suo sesso e la sua età contano. Ad esempio, il fabbisogno di grassi monoinsaturi è maggiore per le donne che per gli uomini.

Aumenta il fabbisogno di grassi monoinsaturi:

• quando si vive in una regione fredda;
• per coloro che sono attivamente coinvolti nello sport o svolgono un duro lavoro nella produzione;
• per i bambini piccoli durante il periodo di sviluppo attivo;
• in caso di interruzione del sistema cardiovascolare;
• quando si soggiorna in zone ambientalmente sfavorevoli (prevenzione del cancro);
• per i pazienti con diabete mellito di tipo 2.

La necessità di grassi monoinsaturi è ridotta:

• per eruzioni allergiche;
• per le persone che si muovono poco;
• per la generazione più anziana;
• per le malattie gastroenterologiche.

Digeribilità dei grassi monoinsaturi

Quando si consumano grassi monoinsaturi, è necessario determinarne correttamente la quantità nel cibo. Se è normale consumare grassi monoinsaturi, il processo del loro assorbimento da parte dell'organismo sarà facile e innocuo.

Proprietà benefiche dei grassi monoinsaturi, il loro effetto sul corpo

I grassi monoinsaturi fanno parte della struttura delle membrane cellulari. Partecipano attivamente ai processi metabolici, che portano al funzionamento coordinato dell'intero organismo. Scompongono i grassi saturi in entrata e prevengono la comparsa di colesterolo in eccesso.

Il consumo equilibrato di grassi MUFA aiuta a prevenire l'aterosclerosi e l'arresto cardiaco improvviso, riduce il rischio di cancro e rafforza il sistema immunitario.

Ad esempio, i più conosciuti, l’acido oleico e il palmitico, hanno proprietà cardioprotettive. Sono appositamente utilizzati nella prevenzione e nella terapia malattia cardiovascolare. L'acido oleico è utilizzato anche nel trattamento dell'obesità.

La funzione principale dei grassi monoinsaturi è quella di attivare i processi metabolici nel corpo. La mancanza di grassi monoinsaturi per il corpo è irta di deterioramento dell'attività cerebrale, interruzione del sistema cardiovascolare e deterioramento del benessere.

I grassi monoinsaturi sono quelli preferiti per la frittura. Pertanto, i nutrizionisti raccomandano agli amanti dei pezzi croccanti di acquistare olive o burro di arachidi. Vantaggi: cambiamenti minimi nella struttura del prodotto se esposto a temperature elevate.

Interazione con altri elementi

Mangiare grassi monoinsaturi insieme a cibi ricchi di vitamine liposolubili A, D, E migliora l’assorbimento dei nutrienti.

Gli acidi grassi insaturi sono composti monobasici che hanno uno (monoinsaturi), due o più doppi legami (polinsaturi) tra gli atomi di carbonio.

Le loro molecole non sono completamente sature di idrogeno. Si trovano in tutti i grassi. Quantità più grande i trigliceridi benefici sono concentrati nelle noci e negli oli vegetali (oliva, girasole, semi di lino, mais, semi di cotone).

Grassi insaturi – arma segreta nella lotta contro sovrappeso, se usato correttamente. Accelerano il metabolismo, sopprimono l’appetito e sopprimono la produzione di cortisolo (ormone dello stress), che causa l’eccesso di cibo. Oltretutto, acidi utili ridurre i livelli di leptina e bloccare il gene responsabile dell'accumulo di cellule adipose.

informazioni generali

La proprietà più importante degli acidi grassi insaturi è la possibilità di perossidazione dovuta alla presenza di doppi legami insaturi. Questa caratteristica è necessaria per la regolazione del rinnovamento, della permeabilità delle membrane cellulari e della sintesi delle prostaglandine e dei leucotrieni, responsabili della difesa immunitaria.

Gli acidi grassi mono e polinsaturi più comunemente consumati: linolenico (omega-3); acido eicosapentaenoico (omega-3); acido docosaesaenoico (omega-3); acido arachidonico (omega-6); linoleico (omega-6); oleico (omega-9).

Il corpo umano non produce da solo i trigliceridi benefici. Pertanto devono essere presenti dieta giornaliera persona. Questi composti sono coinvolti nel metabolismo dei grassi e intramuscolare, nei processi biochimici nelle membrane cellulari e fanno parte della guaina mielinica e del tessuto connettivo.

Ricorda, la mancanza di acidi grassi insaturi provoca disidratazione del corpo, ritardo della crescita nei bambini e porta all'infiammazione della pelle.

È interessante notare che gli omega-3, 6 costituiscono la vitamina F liposolubile essenziale. È cardioprotettiva, effetto antiaritmico, migliora la circolazione sanguigna, previene lo sviluppo dell'aterosclerosi.

Tipologie e ruolo

A seconda del numero di legami, i grassi insaturi si dividono in monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA). Entrambi i tipi di acidi sono benefici per il sistema cardiovascolare umano: riducono il livello di colesterolo cattivo. Una caratteristica distintiva dei PUFA è la loro consistenza liquida, indipendentemente dalla temperatura ambiente, mentre i MUFA si induriscono a +5 gradi Celsius.

Caratteristiche dei trigliceridi benefici:

1. Monoinsaturi. Hanno un doppio legame carboidrato e mancano due atomi di idrogeno. Grazie al punto di flesso nel doppio punto di collegamento, gli acidi grassi monoinsaturi sono difficili da compattare e mantenere stato liquido a temperatura ambiente. Nonostante ciò essi, come i trigliceridi saturi, sono stabili: non sono soggetti a granulazione nel tempo e a rapido irrancidimento, pertanto vengono utilizzati in Industria alimentare. Molto spesso, questo tipo di grasso è rappresentato dall'acido oleico (omega-3), che si trova nella frutta secca, nell'olio d'oliva e nell'avocado. I MUFA supportano la salute cardiaca e vascolare e sopprimono la riproduzione cellule cancerogene, donano elasticità alla pelle.
2. Polinsaturi. La struttura di tali grassi contiene due o più doppi legami. Molto spesso negli alimenti si trovano due tipi di acidi grassi: linoleico (omega-6) e linolenico (omega-3). Il primo ha due doppie frizioni e il secondo ne ha tre. I PUFA sono in grado di mantenere la fluidità anche a temperature inferiori allo zero (congelamento), mostrano un'elevata attività chimica e irrancidiscono rapidamente, quindi richiedono un uso attento. Tali grassi non dovrebbero essere riscaldati.

Ricorda, l'omega-3,6 è l'elemento costitutivo necessario per la formazione di tutti i trigliceridi benefici nel corpo. Supportano la funzione protettiva del corpo, aumentano la funzione cerebrale, combattono l'infiammazione e prevengono la crescita delle cellule tumorali. Le fonti naturali di composti insaturi includono: olio di canola, semi di soia, Noci, olio di lino.

Gli acidi grassi insaturi migliorano il flusso sanguigno e riparano il DNA danneggiato. Migliorano l'apporto di nutrienti alle articolazioni, ai legamenti, ai muscoli e agli organi interni. Questi sono potenti epatoprotettori (proteggono il fegato dai danni).

I trigliceridi benefici dissolvono i depositi di colesterolo nei vasi sanguigni, prevengono la comparsa di aterosclerosi, ipossia miocardica, aritmie ventricolari e coaguli di sangue. Fornisce cellule materiale da costruzione. Grazie a ciò, le membrane usurate si rinnovano costantemente e la giovinezza del corpo si prolunga.

Solo i trigliceridi freschi, che si ossidano facilmente, danno valore alla vita umana. I grassi surriscaldati hanno un effetto dannoso sul metabolismo, sul tratto digestivo e sui reni, poiché si accumulano sostanze nocive. Tali trigliceridi dovrebbero essere assenti dalla dieta.

Con il consumo quotidiano di acidi grassi insaturi ti dimenticherai di:

• stanchezza e superlavoro cronico;
• sensazioni dolorose alle articolazioni;
• prurito e pelle secca;
• diabete mellito di tipo 2;
• depressione;
• poca concentrazione;
• capelli e unghie fragili;
• malattie del sistema cardiovascolare.

Acidi insaturi per la pelle

I preparati a base di acidi omega eliminano le piccole rughe, mantengono la “giovinezza” dello strato corneo, accelerano la guarigione della pelle, ripristinano l'equilibrio idrico del derma ed eliminano l'acne.

Pertanto, sono spesso inclusi negli unguenti per ustioni, eczemi e cosmetici per la cura delle unghie, dei capelli e del viso. Gli acidi grassi insaturi riducono le reazioni infiammatorie nel corpo e aumentano le funzioni barriera della pelle. La mancanza di trigliceridi benefici porta all'ispessimento e all'essiccamento dello strato superiore del derma, al blocco delle ghiandole sebacee, alla penetrazione dei batteri negli strati più profondi dei tessuti e alla formazione dell'acne.

EFA inclusi nei prodotti cosmetici:

• palmite Acido oleico;
• eicosene;
• erucico;
• aceteruca;
• oleico;
• arachidonico;
• Linoleico;
• linolenico;
• stearico;
• nylon.

I trigliceridi insaturi sono chimicamente più attivi dei trigliceridi saturi. La velocità di ossidazione acida dipende dal numero di doppi legami: più sono, più sottile è la consistenza della sostanza e più veloce avviene la reazione di rilascio degli elettroni. I grassi insaturi assottigliano lo strato lipidico, migliorando la penetrazione delle sostanze idrosolubili sotto la pelle.

Segni di una mancanza di acidi insaturi nel corpo umano:

• assottigliamento della fibra capillare;
• secchezza, irruvidimento della pelle;
• calvizie;
• sviluppo di eczema;
• opacità delle unghie, occorrenza frequente sbavature.

1. Oleico. Ripristina le funzioni barriera dell'epidermide, trattiene l'umidità nella pelle, attiva metabolismo dei lipidi, rallentando la perossidazione. La maggior quantità di acido oleico è concentrata nell'olio di sesamo (50%), crusca di riso (50%) e cocco (8%). Sono ben assorbiti nel derma, non lasciano tracce di grasso e migliorano la penetrazione dei componenti attivi nello strato corneo.
2. Palmino. Ripristina rivestimento cutaneo, dona elasticità al derma “maturo”. È altamente stabile durante lo stoccaggio. Gli oli che contengono acido palmico non irrancidiscono nel tempo: palma (40%), semi di cotone (24%), soia (5%).
3. Linoleico. Ha un effetto antinfiammatorio, interferisce biologicamente con il metabolismo sostanze attive, facilitandone la penetrazione e l'assorbimento negli strati dell'epidermide. L'acido linoleico impedisce l'evaporazione incontrollata dell'umidità attraverso la pelle, la cui mancanza porta alla secchezza e alla desquamazione dello strato corneo. Protegge i tessuti dagli effetti dannosi dei raggi ultravioletti, allevia il rossore, migliora l'immunità locale e rafforza la struttura delle membrane cellulari. Una carenza di omega-6 nel corpo provoca infiammazione e secchezza della pelle, aumenta la sua sensibilità, porta alla caduta dei capelli e alla comparsa di eczemi. Contenuto in olio di riso (47%) e olio di sesamo (55%). Poiché l’acido linoleico arresta l’infiammazione, è indicato per l’eczema atopico.
4. Linolenico (Alfa e Gamma). È un precursore della sintesi delle prostaglandine che regolano le reazioni infiammatorie nel corpo umano. L'acido insaturo fa parte delle membrane dell'epidermide, aumenta il livello di prostaglandina E. Con un apporto insufficiente del composto nel corpo, la pelle diventa soggetta a infiammazioni, irritata, secca e squamosa. La maggior quantità di acido linolenico si trova nel latte materno.

I cosmetici con acidi linoleico e linolenico accelerano il ripristino della barriera lipidica dell'epidermide, rafforzano la struttura delle membrane e agiscono come componente della terapia immunomodulante: riduce lo sviluppo dell'infiammazione e arresta il danno cellulare. Per i tipi di pelle secca, si consiglia l'uso esterno e interno di oli contenenti omega-3, 6.

Nello sport

Per mantenere la salute di un atleta il menù deve contenere almeno il 10% di grassi, altrimenti le prestazioni atletiche peggiorano e compaiono disturbi morfo-funzionali. Una mancanza di trigliceridi nella dieta inibisce l’anabolismo del tessuto muscolare, riduce la produzione di testosterone e indebolisce il sistema immunitario. Solo in presenza di acidi grassi insaturi è possibile l'assorbimento, fondamentale per un bodybuilder. Inoltre, i trigliceridi coprono i maggiori costi energetici del corpo, mantengono le articolazioni sane e accelerano il recupero. tessuto muscolare dopo un allenamento intenso e combattono le infiammazioni. I PUFA prevengono i processi ossidativi e sono coinvolti nella crescita muscolare.

Ricorda, una carenza di grassi sani nel corpo umano è accompagnata da un rallentamento del metabolismo, dallo sviluppo di carenza vitaminica, problemi al cuore, ai vasi sanguigni, distrofia epatica e malnutrizione delle cellule cerebrali.

Le migliori fonti di acidi omega per gli atleti: grasso di pesce, frutti di mare, oli vegetali, pesce.

Ricorda, troppo non va bene. Un eccesso di trigliceridi (oltre il 40%) nel menu porta all'effetto opposto: deposizione di grasso, peggioramento dell'anabolismo, diminuzione dell'immunità e della funzione riproduttiva. Di conseguenza, la fatica aumenta e le prestazioni diminuiscono.

Il tasso di consumo di acidi grassi insaturi dipende dal tipo di sport. Per un ginnasta costituisce il 10% della dieta totale, per gli schermidori fino al 15%, per gli artisti marziali fino al 20%.

Danno

Un eccessivo apporto di trigliceridi porta a:

• sviluppo di artrite, sclerosi multipla;
• invecchiamento prematuro;
• squilibrio ormonale nelle donne;
• accumulo di tossine nel corpo;
• aumento del carico sul fegato e sul pancreas;
• formazione di calcoli biliari;
• infiammazione dei diverticoli intestinali, stitichezza;
• gotta;
• appendicite;
• malattie dei vasi coronarici del cuore;
• cancro al seno, cancro alla prostata;
• irritazione del tratto gastrointestinale, comparsa di gastrite.

Sotto l'influenza del trattamento termico grassi sani polimerizzano e si ossidano, scomponendosi in dimeri, monomeri e polimeri. Di conseguenza, le vitamine e i fosfatidi in essi contenuti vengono distrutti, il che riduce il valore nutrizionale del prodotto (olio).

Norma quotidiana

Il bisogno del corpo di insaturi acidi grassi dipende da:

• attività lavorativa;
• età;
• clima;
• stato di immunità.

Nelle zone climatiche medie, il tasso giornaliero di consumo di grassi per persona è pari al 30% del contenuto calorico totale dieta, nelle regioni settentrionali questa cifra raggiunge il 40%. Per gli anziani, la dose di trigliceridi è ridotta al 20% e per i lavoratori con lavoro fisico pesante aumenta al 35%.

Fabbisogno giornaliero il contenuto di acidi grassi insaturi per un adulto sano è del 20%. Si tratta di 50-80 grammi al giorno.

Dopo la malattia, quando il corpo è esausto, la norma viene aumentata a 80-100 grammi.

Per sostenere benessere e resta in salute, escludi dal menu fast food e fritture. Invece della carne, dai la preferenza al grasso pesce di mare. Rinuncia al cioccolato e ai dolciumi acquistati in negozio in favore di noci e cereali. Prendilo come base per iniziare la giornata assumendo un cucchiaio da dessert di olio vegetale (oliva o semi di lino) a stomaco vuoto.

La quantità massima di nutrienti è concentrata negli oli vegetali spremuti a freddo nella loro forma grezza. Trattamento termico distrugge i composti benefici.

Conclusione

Gli acidi grassi insaturi sono nutrienti essenziali che corpo umano incapace di sintetizzare da solo.

Per mantenere le funzioni vitali di tutti gli organi e sistemi, è importante includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti composti omega.

I trigliceridi benefici controllano la composizione del sangue, forniscono energia alle cellule, supportano le funzioni barriera dell'epidermide e aiutano a perdere i chili di troppo. Tuttavia, è necessario utilizzare gli EFA con saggezza, poiché il loro valore nutrizionale è insolitamente alto. L'eccesso di grasso nel corpo porta all'accumulo di tossine, all'aumento della pressione sanguigna e al blocco dei vasi sanguigni, mentre la mancanza di grasso porta all'apatia, al deterioramento delle condizioni della pelle e al rallentamento del metabolismo.

Mantieni il cibo con moderazione e prenditi cura della tua salute!

Nella moderna dietologia popolare, i grassi saturi occupano un posto speciale, a cui viene assegnato il ruolo di cattivo nella storia dell'alimentazione malsana. Nel mondo degli appassionati di fitness e dei sostenitori della luce e nutrizione naturale questa opinione è spesso considerata un dato di fatto e un punto di vista alternativo non ha il diritto di esistere. Tuttavia, tra i professionisti della nutrizione, tutto non è così chiaro. In difesa dei grassi saturi Ultimamente Si sentono sempre più spesso argomenti che confermano i loro benefici e persino la necessità per il corpo. Allora chi ha ragione in questo conflitto di opinioni?

Proviamo a capirlo...

Fonti naturali di grassi saturi. In quantità ragionevoli apportano solo benefici.

Cosa sono i grassi saturi?

In parole povere, da un punto di vista chimico, i grassi saturi sono semplicemente un tipo di grasso nelle cui catene molecolari non ci sono doppi legami tra le molecole di carbonio, poiché sono saturi di molecole di idrogeno. Spesso essi e gli oli ricchi di essi si distinguono “ad occhio” per il fatto che tendono ad indurire a temperatura ambiente.

I grassi saturi provengono principalmente da fonti animali, in particolare carni grasse e latticini. Questi grassi si trovano in abbondanza in alimenti come agnello, maiale grasso, pelle di pollame, panna, strutto, formaggi e latte intero eccetera.

Molti prodotti da forno e cibo fritto Indipendentemente dall'olio utilizzato nella preparazione, possono contenere alti livelli di grassi saturi. Inoltre, anche alcuni oli vegetali, come quello di palma, di palmisti, di cocco e altri, sono costituiti principalmente da grassi saturi.

Il dibattito sui pericoli e sui benefici dei grassi saturi è iniziato nel 1950 e continua ancora oggi. Quasi ogni anno riviste scientifiche e mediche pubblicano risultati di ricerche su questo argomento. Si può tuttavia notare che nell l'anno scorso L’ago della bilancia dei sostenitori del consumo di grassi saturi continua a pendere l’ago della bilancia, e questo costringe gli specialisti e intere organizzazioni che si sono fatte un nome e una carriera nella lotta contro il consumo di grassi saturi a lanciarsi in battaglia con rinnovato vigore.

Quando cerchi informazioni sui grassi saturi, probabilmente troverai molti articoli su come ridurne (o addirittura evitarne) l'assunzione. Molte meno fonti esaminano questo problema da a lati diversi, valutando non solo gli svantaggi, ma anche i vantaggi dei grassi insaturi. In questo articolo cercheremo di ripristinare la giustizia coprendo la questione da entrambe le parti.

Argomentazioni contro i grassi saturi

• L'American Heart Association raccomanda di limitare il più possibile l'assunzione di grassi saturi. Secondo loro, questi grassi possono aumentare il livello di “cattivi” e portare a malattie cardiovascolari. L'American Heart Association è un'organizzazione autorevole che basa le sue raccomandazioni su anni di ricerca ben ragionata. Questa associazione raccomanda di perseguire una dieta che non fornisca più del 6% delle calorie totali da grassi saturi;
• L'assunzione di grassi saturi è generalmente considerata un fattore di rischio per la dislipidemia;
• Nel 2003 sono stati pubblicati i risultati di una meta-analisi che ha mostrato una relazione significativa tra il consumo di elevate quantità di grassi saturi e lo sviluppo del cancro al seno. Sebbene due analisi di follow-up abbiano trovato prove deboli per l’esito primario, questo rischio è considerato accertato;
• Nel 2007, un rapporto congiunto del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro e Istituto americano per la ricerca sul cancro forniti, anche se limitati, abbastanza prova convincente tra il consumo di grassi animali e lo sviluppo del cancro del colon-retto e di altri tipi di cancro. Alcuni ricercatori concordano sul fatto che questo rischio è direttamente correlato all’alto contenuto di grassi saturi nei grassi animali;
• Alcuni ricercatori indicano una relazione tra il consumo di acidi grassi saturi palmitico e miristico e il rischio di cancro alla prostata;
• Alcuni esperti sottolineano una relazione tra il consumo di grassi saturi e una diminuzione della densità minerale ossea. Gli uomini sono particolarmente sensibili a questa influenza;
• Molti nutrizionisti vedono un legame diretto tra il consumo di elevate quantità di grassi saturi e l’aumento di peso. Ministero della Salute di vario paesi sviluppati, tra cui istituzioni autorevoli come Health Canada, UK Food Standards Agency, US Department of Health and Human Services, ecc., nelle raccomandazioni nutrizionali per ridurre lo sviluppo dell'obesità, menzionano la necessità di ridurre il consumo di alimenti di origine animale grassi, considerandoli il loro principale pericolo la presenza in essi di una grande quantità di grassi saturi;

Argomentazioni a favore dei grassi saturi

• I grassi saturi aumentano la quantità di colesterolo LDL. Nonostante siamo abituati a considerare il colesterolo come qualcosa di inequivocabilmente negativo, alcuni tipi di esso lo sono Grande importanza per la vita del corpo. Ne sono fatte le membrane di ogni cellula del nostro corpo. Inoltre, è coinvolto nella produzione di ormoni come cortisolo, testosterone ed estradiolo.
• I grassi saturi aumentano anche il colesterolo HDL. L’HDL (lipoproteine ​​ad alta densità) è meglio conosciuto in ambienti ampi come “colesterolo buono”. Al contrario, questo tipo di colesterolo riduce la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari;
• Esistono prove che suggeriscono che i grassi saturi non aumentano il rischio di malattie cardiache. Nel 2010 sono stati pubblicati i risultati di studi approfonditi che hanno interessato 347.747 soggetti. Secondo questi risultati, non è stato trovato alcun collegamento tra l’assunzione di grassi saturi e le malattie cardiache. Gli autori degli studi in realtà definiscono il danno derivante dal consumo di grassi saturi un mito sorto a causa dell'amore dei singoli professori e ricercatori nelle loro teorie;
• Alcuni studi dimostrano che il consumo di grassi saturi riduce il rischio di ictus nelle persone anziane;
• I grassi saturi sono più stabili alle alte temperature. Quando i grassi insaturi reagiscono con l'ossigeno a fuoco elevato (come accade quando si frigge nella maggior parte degli oli vegetali), si formano numerosi composti tossici. sottoprodotti. I grassi saturi non presentano questo svantaggio, poiché la struttura stessa della molecola che li rende saturi non favorisce l’ossidazione. Quindi, nonostante la credenza popolare contraria, i grassi saturi sono una scelta più salutare per la frittura ad alta temperatura;
• Gli alimenti contenenti grassi saturi tendono ad essere più nutrienti e contengono acidi grassi essenziali, vitamine e minerali. Molto difficile da comporre dieta sana una persona senza abbastanza carne, latticini, ecc.;
• Le diete ricche di grassi saturi sono più salutari per la tua figura rispetto alle diete ricche di grassi insaturi. Questo è sorprendente, ma potrebbe anche essere vero. Si sente spesso dire che consumare grassi saturi fa ingrassare, ma questo è vero solo a metà. Il fatto è che le diete ricche di grassi saturi sono spesso anche ricche di zuccheri, carboidrati raffinati, sale e sostanze chimiche che trattengono l’acqua. Tuttavia, uno studio del 2013 condotto dall’American Health Organization ha rilevato che una dieta ricca di grassi ma basso contenuto i carboidrati e lo zucchero hanno in realtà l’effetto opposto. Questo studio ha dimostrato l’importanza fondamentale dei carboidrati, non dei grassi, nell’aumento di peso;
• In una conferenza sulla riduzione dell'assunzione di grassi saturi, l'American Dietetic Association ha criticato l'eccessiva preoccupazione del pubblico per i grassi saturi. A loro avviso, rischi molto più gravi per la salute sono rappresentati dalla tendenza a sostituire questi tipi di grassi con carboidrati raffinati, ritenuti responsabili dello sviluppo dell'obesità (soprattutto negli adolescenti). Secondo i nutrizionisti americani, l'accento non dovrebbe essere posto sulla riduzione del consumo di grassi saturi, ma sullo sviluppo di una cultura basata sul consumo di grassi chiaramente sani e carboidrati non raffinati.

E allora, che dire dei grassi saturi?

Mentre continua il dibattito sulla collocazione dei grassi saturi nella dieta, possiamo solo concentrarci sui punti di accordo tra sostenitori e oppositori del consumo di queste sostanze. E fortunatamente opinione generale esiste ancora.

Ma queste fonti di grassi saturi dovrebbero essere evitate. Sono dannosi in qualsiasi quantità.

Grazie ad uno studio su larga scala, i cui risultati sono stati pubblicati nel marzo 2014, possiamo dire che non è il consumo di grassi saturi in quanto tali ad essere cruciale, ma la graduale sostituzione di gruppi alimentari vitali con tali prodotti, come verdure fresche, frutta, colture proteiche, dalla dieta del consumatore medio.

Sia per i sostenitori che per gli oppositori moderati del consumo acidi saturi esistere raccomandazioni generali, che sono certamente benefici e riducono il rischio di obesità e malattie cardiovascolari, indipendentemente dal consumo di grassi e dalle loro fonti:

• il cibo dovrebbe costituire circa i 2/3 della dieta;
• È necessario scegliere carne magra ed evitare di friggerla in qualsiasi grasso durante la cottura;
• Concentrarsi non sul consumo di singoli nutrienti, ma su interi gruppi di alimenti, come prodotti vegetali e animali freschi (e non trasformati);
• Dedicare almeno mezz'ora al giorno a vari tipi di attività fisica;
• Supporto peso ottimale corpo, non mangiare troppo;
• Conosci i tuoi livelli di colesterolo e, se necessario, adotta misure per abbassarli. Fatti esaminare almeno una volta all'anno e mezzo. in giovane età e una volta ogni sei mesi dopo 50 anni;
• Non acquistare prodotti di cui non capisci gli ingredienti;
• Ricorda che anche se il rischio di consumare grassi saturi è pienamente dimostrato, il loro contributo all'obesità e ai danni alla salute cardiovascolare e al corpo nel suo insieme sarà almeno il sesto dopo l'eccesso di cibo, uno stile di vita sedentario, l'ipertensione, i carboidrati raffinati e lo zucchero. così come la genetica sfavorevole.

La questione dell’effetto dei grassi saturi sullo sviluppo dell’obesità e delle malattie cardiovascolari non ha una risposta chiara. Tuttavia, ridurre il consumo di cibi grassi a favore di frutta e verdura sembra comunque una buona idea per chi ama concedersi delle prelibatezze. Anche se i grassi saturi risultano assolutamente innocui, la quota totale degli alimenti che li contengono nella dieta umana non dovrebbe superare 1/3. E attività fisica e mangiare fresco cibo vegetale Certamente non sarà dannoso, non importa cosa pensi dei grassi in generale.

Gli acidi grassi saturi di per sé non sono né benefici né dannosi per la salute del cuore. Il muscolo cardiaco ha bisogno di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi. L'effetto dei grassi saturi sul corpo umano, rispetto ai grassi insaturi, è meno benefico, ma non si può dire che siano assolutamente dannosi.

È possibile che alcuni acidi grassi saturi siano utili nella prevenzione delle malattie cardiache.

Cosa significa il "grado di saturazione" dei grassi?

La saturazione degli acidi grassi (saturi, insaturi, polinsaturi) dipende dal numero di doppi legami tra gli atomi nella molecola di grasso. Gli acidi grassi saturi sono saturi di atomi di idrogeno e non hanno doppi legami, mentre gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame e gli acidi grassi polinsaturi ne hanno molti.

Gli acidi grassi saturi a catena lineare sono classificati come una classe separata perché hanno una propria struttura.

Cosa sono i grassi saturi?

Diversi tipi di acidi grassi saturi differiscono tra loro per la lunghezza della catena. Gli acidi grassi saturi si distinguono con diverse lunghezze di catena: corta, media, lunga e molto lunga.

Gli acidi grassi saturi a catena corta sono:

• Acido butirrico (presente nei latticini);
• Acido caproico (presente nei latticini).

Gli acidi grassi saturi a catena media sono:

• Acido caprilico (cocco, olio di palmisti);
• Acido caprico (cocco, olio di palmisti);
• Acido laurico (cocco, olio di palmisti).

Gli acidi grassi saturi a catena lunga sono:

• Miristico (presente in molti alimenti);
• Palmitico (presente in molti alimenti);
• Stearico (presente in molti alimenti);
• Acido arachidonico (arachide), da non confondere con l'acido arachidonico.

Gli acidi grassi saturi a catena molto lunga sono:

• Behenovaya (arachidi);
• Lignocerico (arachide).

Gli effetti dei diversi grassi saturi sul corpo variano, proprio come gli effetti dei grassi polinsaturi Omega-3 differiscono da quelli degli Omega-6.

Salute cardiaca

La maggior parte delle ricerche sui grassi saturi sono state condotte sui loro effetti sul cuore, sulle interazioni con il colesterolo e sui trigliceridi plasmatici.

Lo scopo delle meta-analisi era chiarire gli effetti del consumo di grassi saturi e identificare i rischi per la salute del cuore. Di conseguenza, gli scienziati non hanno trovato prove che i grassi saturi aumentino il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Nel corso della ricerca, gli scienziati non sono stati in grado di confermare la connessione tra il consumo di grassi saturi e lo sviluppo di malattie cardiovascolari, ictus e malattie coronariche. 3

Tuttavia, la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi aiuterà a eliminare completamente questi rischi. 2

Livello di colesterolo nel sangue

I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo rispetto ai grassi polinsaturi. 2 Diversi studi hanno dimostrato che la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi riduce i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. 9 Ciò potrebbe portare alla conclusione che i grassi saturi aumentano questi livelli, quando in realtà potrebbero avere un effetto neutro.

Consumo di acidi grassi monoinsaturi in grandi quantità fa bene al cuore. 1

Gli scienziati non hanno ancora confermato che il colesterolo alto causi problemi cardiaci. Sebbene il rapporto tra colesterolo “buono” e colesterolo totale sia un parametro diagnostico accurato. 4

Effetto sul cervello

In uno studio, la sostituzione degli acidi grassi monoinsaturi nella dieta con acidi grassi saturi utilizzando olio vegetale (40% di grassi totali, 16% di grassi del gruppo selezionato) ha reso i partecipanti più irritabili e meno attivi. 6

Aumento e perdita di peso

Appetito

Gli studi sull'ormone che sopprime l'appetito (neuropeptide YY) hanno dimostrato che i cibi grassi sono molto più efficaci delle proteine ​​e dei carboidrati nell'aumentare i livelli ematici del neuropeptide dopo aver mangiato. 5 Si noti che i partecipanti all’esperimento hanno consumato grassi saturi in egual misura con acidi grassi polinsaturi, ma in quantità maggiori rispetto agli acidi grassi monoinsaturi. In altri studi 7 I grassi saturi venivano consumati in quantità leggermente superiori rispetto agli acidi grassi monoinsaturi. Allo stesso tempo, il livello del neuropeptide è rimasto stabile durante il giorno e aumentava solo molte volte dopo aver mangiato.

I grassi saturi sono più efficaci nello stimolare la produzione di neuropeptidi rispetto ai grassi insaturi. Ma queste conclusioni non possono ancora essere definite oggettive.

Studio della fame e della sazietà 8 confermano che i grassi saturi sono leggermente migliori dei grassi insaturi nel sopprimere l’appetito e soddisfare la fame.

Attività

La sostituzione degli acidi grassi monoinsaturi con acidi grassi saturi riduce l'attività spontanea, quindi si bruciano meno calorie. 6

Ormoni

Androgeni

La dieta ha un enorme impatto sfondo ormonale. I vegetariani hanno livelli di androgeni più bassi, così come le persone che preferiscono cibi a basso contenuto di grassi. Negli uomini, una dieta povera di grassi sani e ricca di fibre riduce i livelli di androgeni. Una dieta contenente il 41% di grassi, la maggior parte dei quali saturi, aumenta il testosterone. 10 Negli uomini più anziani, riducendo i cibi grassi, i livelli di testosterone diminuiscono del 12%, mentre negli uomini più giovani, aumentando i cibi grassi, i livelli di testosterone possono aumentare del 13%. 10

I grassi alimentari in generale (con una leggera preferenza a favore dei grassi saturi) hanno un effetto positivo sulla produzione di testosterone e androgeni. Le fluttuazioni degli ormoni con variazioni del contenuto di grassi negli alimenti sono piuttosto piccole (inferiori al 20%).

Fonti

1. Colesterolo, malattia coronarica e ictus: una revisione dei dati pubblicati da studi osservazionali e studi randomizzati controllati..
2. Idee sbagliate sugli acidi grassi alimentari e raccomandazioni per la prevenzione della malattia coronarica.

Gli acidi grassi saturi (SFA) sono catene di carbonio il cui numero di atomi varia da 4 a 30 o più.

Formula generale dei composti questa serie–CH3(CH2)nCOOH.

Negli ultimi tre decenni si è creduto che gli acidi grassi saturi fossero dannosi per la salute umana perché responsabili dello sviluppo di malattie cardiache e vascolari. Nuovo scoperte scientifiche hanno contribuito a una rivalutazione del ruolo dei composti. Oggi è stato accertato che in quantità moderate (15 grammi al giorno) non rappresentano una minaccia per la salute, ma al contrario hanno un effetto benefico sul funzionamento degli organi interni: partecipano alla termoregolazione del corpo, migliorano la condizione di capelli e pelle.

I trigliceridi sono costituiti da acidi grassi e glicerolo (alcol trivalente). I primi, a loro volta, sono classificati in base al numero di doppi legami tra gli atomi di carboidrati. Se sono assenti tali acidi si dicono saturi; se sono presenti si dicono saturi.

Convenzionalmente, tutti sono divisi in tre gruppi:

L'assunzione giornaliera di grassi per le donne sotto i 40 anni è di 85-110 grammi, per gli uomini di 100-150, per gli anziani si consiglia di limitare il consumo a 70 grammi al giorno. Ricordate, la dieta dovrebbe essere dominata per il 90% da acidi grassi insaturi e solo per il 10% da trigliceridi limitati.

Proprietà chimiche

Il nome degli acidi grassi dipende dal nome dei corrispondenti idrocarburi. Oggi ci sono 34 composti principali utilizzati nella vita quotidiana umana. Negli acidi grassi saturi, ad ogni atomo di carbonio della catena sono legati due atomi di idrogeno: CH2-CH2.

Quelli popolari:

• butano, CH3(CH2)2COOH;
• nylon, CH3(CH2)4COOH;
• caprilico, CH3(CH2)6COOH;
• caprico, CH3(CH2)8COOH;
• laurico, CH3(CH2)10COOH;
• miristico, CH3(CH2)12COOH;
• palmitico, CH3(CH2)14COOH;
• stearico, CH3(CH2)16COOH;
• Lacerico, CH3(CH2)30COOH.

La maggior parte degli acidi grassi saturi contiene un numero pari di atomi di carbonio. Si dissolvono bene in etere di petrolio, acetone, etere etilico e cloroformio. I composti ad alto peso molecolare non formano soluzioni nell'alcool freddo. Allo stesso tempo sono resistenti agli agenti ossidanti e agli alogeni.

Nei solventi organici, la solubilità degli acidi saturi aumenta con l'aumentare della temperatura e diminuisce con l'aumentare del peso molecolare. Quando entrano nel sangue, tali trigliceridi si fondono e formano sostanze sferiche, che vengono depositate “di riserva” nel tessuto adiposo. Questa reazione è associata all'emergere del mito secondo cui gli acidi estremi portano al blocco delle arterie e dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta. Le malattie del sistema cardiovascolare, infatti, nascono come risultato di una combinazione di fattori: stile di vita scorretto, mancanza di attività fisica, abuso di cibo spazzatura ad alto contenuto calorico.

Ricorda, una dieta equilibrata e arricchita con acidi grassi saturi non influirà sulla tua linea, ma, al contrario, gioverà alla tua salute. Allo stesso tempo, il loro consumo illimitato influenzerà negativamente il funzionamento degli organi e dei sistemi interni.

Importanza per il corpo

casa funzione biologica acidi grassi saturi – forniscono energia al corpo.

Per mantenere le funzioni vitali, dovrebbero essere sempre presenti nella dieta con moderazione (15 grammi al giorno).
Proprietà degli acidi grassi saturi:

• caricare il corpo con energia;
• partecipare alla regolazione dei tessuti, alla sintesi ormonale, alla produzione di testosterone negli uomini;
• formare membrane cellulari;
• fornire assimilazione e, ;
• normalizzare ciclo mestruale tra le donne;
• migliorare la funzione riproduttiva;
• creare uno strato di grasso che protegge gli organi interni;
• regolare i processi nel sistema nervoso;
• partecipare alla produzione di estrogeni nelle donne;
• proteggere il corpo dall'ipotermia.

Per mantenere la salute, i nutrizionisti consigliano di includere alimenti contenenti grassi saturi nel menu giornaliero. La loro quota dovrebbe rappresentare fino al 10% del contenuto calorico totale. razione giornaliera. Si tratta di 15-20 grammi di composto al giorno. La preferenza dovrebbe essere data ai seguenti prodotti "sani": fegato grande bestiame, pesce, latticini, uova.

Il consumo di acidi grassi saturi è aumentato da:

• malattie polmonari (polmonite, bronchite, tubercolosi);
• trattamento della gastrite, ulcera duodenale, stomaco;
• rimozione di calcoli dalle vie urinarie/cistifellea, fegato;
• esaurimento generale del corpo;
• gravidanza, allattamento;
• vivere nell'estremo nord;
• l'inizio della stagione fredda, quando viene spesa ulteriore energia per riscaldare il corpo.

Ridurre la quantità di acidi grassi saturi nei seguenti casi:

• per le malattie cardiovascolari;
• peso corporeo in eccesso (con 15 chilogrammi “extra”);
• diabete mellito;
• alto livello;
• riducendo il consumo energetico dell'organismo (durante la stagione calda, in vacanza, durante il lavoro sedentario).

Con un apporto insufficiente di acidi grassi saturi, una persona sviluppa sintomi caratteristici:

• il peso corporeo diminuisce;
• il funzionamento del sistema nervoso è interrotto;
• la produttività del lavoro diminuisce;
• si verifica uno squilibrio ormonale;
• la condizione di unghie, capelli, pelle peggiora;
• si verifica l'infertilità.

Segni di un eccesso di composti nel corpo:

• aumento della pressione sanguigna, disfunzione cardiaca;
• la comparsa di sintomi di aterosclerosi;
• formazione di calcoli cistifellea, reni;
• aumento del colesterolo, che porta alla comparsa di placche di grasso nei vasi sanguigni.

Ricorda, gli acidi grassi saturi vanno consumati con moderazione, senza superare la dose giornaliera. Questo è l'unico modo in cui il corpo può estrarli massimo beneficio senza accumulare rifiuti e senza “sovraccaricarsi”.

La maggior quantità di EFA è concentrata nei prodotti di origine animale (carne, pollame, panna) e negli oli vegetali (palma, cocco). Inoltre, il corpo umano riceve grassi saturi da formaggi, dolciumi, salsicce e biscotti.

Oggi è difficile trovare un prodotto contenente un tipo di trigliceride. Sono in combinazione (gli acidi grassi saturi, insaturi e il colesterolo sono concentrati nello strutto e nel burro).

La maggior quantità di EFA (fino al 25%) è contenuta nell'acido palmitico.

Ha un effetto ipercolesterolemico, per questo motivo è opportuno limitare l'assunzione di prodotti che lo contengono (olio di palma, olio di mucca, lardo, cera d'api, spermaceti di capodoglio).

Tabella n.1" Sorgenti naturali acidi grassi saturi"

Nome del prodotto	Contenuto di NSF per 100 grammi di volume, grammi
Burro	47
Formaggi a pasta dura (30%)	19,2
Anatra (con pelle)	15,7
Salsiccia cruda affumicata	14,9
Olio d'oliva	13,3
Formaggio fuso	12,8
Panna acida 20%	12,0
Oca (con pelle)	11,8
Ricotta 18%	10,9
Olio di mais	10,6
Agnello senza grasso	10,4
Salsiccia grassa bollita	10,1
Olio di semi di girasole	10,0
Noci	7,0
Salsiccia bollita magra	6,8
Manzo senza grassi	6,7
Gelato	6.3
Ricotta 9%	5,4
Carne di maiale	4,3
Pesce medio contenuto di grassi 8%	3,0
Latte 3%	2,0
Filetto di pollo)	1,0
Pesce magro (2% di grassi)	0,5
Pane a fette	0,44
pane di segale	0,4
Ricotta a basso contenuto di grassi	0,3

Alimenti contenenti concentrazione massima acidi grassi saturi:

• Fast food;
• crema;
• palma, olio di cocco;
• cioccolato;
• confetteria;
• lardo;
• grasso di pollo;
• gelato a base di latte vaccino intero;
• burro di cacao.

Per mantenere la salute del cuore e rimanere magri, si consiglia di scegliere cibi con meno grassi. Altrimenti, non è possibile evitare problemi con i vasi sanguigni, eccesso di peso e fango nel corpo.

Ricordare danno più grande per l'uomo sono trigliceridi ad alto punto di fusione. Per digerire ed eliminare gli scarti da un pezzo di manzo o maiale grasso arrosto, il corpo avrà bisogno di cinque ore e di costi energetici significativi rispetto a quelli necessari per digerire pollo o tacchino. Pertanto, è meglio dare la preferenza al grasso di pollame.

Aree di applicazione

1. In cosmetologia. Gli acidi grassi saturi sono inclusi nei prodotti dermatotropi, nelle creme e negli unguenti. L'acido palmitico viene utilizzato come formatore di struttura, emulsionante ed emolliente. L'acido laurico è usato come antisettico nei prodotti per la cura della pelle. L'acido caprilico normalizza l'acidità dell'epidermide, la satura di ossigeno e previene la crescita di funghi di lievito.
2. IN prodotti chimici domestici. Gli NLC sono utilizzati nella produzione di saponi e detergenti per la toilette. L'acido laurico funge da catalizzatore schiumogeno. Gli oli contenenti composti stearici, miristici e palmitici vengono utilizzati nella preparazione del sapone prodotto solido, ottenendo oli lubrificanti, plastificanti. L'acido stearico viene utilizzato nella produzione della gomma, come ammorbidente e nella creazione di candele.
3. Nell'industria alimentare. Utilizzato come additivi alimentari con il simbolo E570. Gli acidi grassi saturi agiscono come agente di rivestimento, antischiuma, emulsionante e stabilizzante della schiuma.
4. In e medicine. Gli acidi laurico e miristico mostrano attività fungicida, viricida e battericida, inibendo la crescita dei funghi di lievito e della microflora patogena. Sono in grado di potenziare l'effetto antibatterico degli antibiotici nell'intestino, aumentando l'efficacia del trattamento della malattia virale-batterica acuta infezioni intestinali. Presumibilmente, l'acido caprilico supporta sistema genito-urinario normale equilibrio dei microrganismi. Tuttavia, queste proprietà non sono utilizzate nei farmaci. Quando gli acidi laurico e miristico interagiscono con antigeni batterici e virali, agiscono come stimolanti immunologici, contribuendo ad aumentare reazione immunitaria organismo all’introduzione di un agente patogeno intestinale. Nonostante ciò, gli acidi grassi sono inclusi nei medicinali e negli integratori alimentari esclusivamente come eccipienti.
5. Nell'allevamento di pollame, allevamento di bestiame. L'acido butanoico aumenta la vita produttiva della scrofa, mantiene l'equilibrio microecologico, migliora l'assorbimento dei nutrienti e la crescita dei villi intestinali nel corpo del bestiame. Inoltre, previene lo stress ossidativo, presenta proprietà antitumorali e antinfiammatorie, quindi viene utilizzato nella creazione di additivi per mangimi nell'allevamento di pollame e bestiame.

Conclusione

Gli acidi grassi saturi e insaturi sono i principali fornitori di energia per il corpo umano. Anche a riposo sono estremamente importanti per la struttura e il mantenimento dell'attività cellulare. I grassi saturi entrano nel corpo con alimenti di origine animale, loro caratteristica distintivaÈ consistenza dura, che persiste anche a temperatura ambiente.

La carenza e l'eccesso di trigliceridi limitanti influiscono negativamente sulla salute umana. Nel primo caso, le prestazioni diminuiscono, la condizione di capelli e unghie si deteriora, il sistema nervoso soffre, nel secondo si accumula peso in eccesso, aumenta il carico sul cuore, si formano placche di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni, si accumulano rifiuti e si sviluppa il diabete.

Per una buona salute, l’apporto giornaliero raccomandato di acidi grassi saturi è di 15 grammi. Per migliore assorbimento e togliete i residui di scarto, mangiateli con erbe e verdure. In questo modo non sovraccaricherai il tuo corpo e ricostituirai le riserve di energia.

Riduci l'assunzione di acidi grassi nocivi presenti nei fast food, nei prodotti da forno, nelle carni fritte, nella pizza e nelle torte. Sostituiscili con latticini, noci, oli vegetali, pollame e frutti di mare. Guarda la quantità e la qualità del cibo che mangi. Limita il consumo di carne rossa, arricchisci la tua dieta con frutta e verdura fresca e rimarrai sorpreso dai risultati: il tuo benessere e la tua salute miglioreranno, le tue prestazioni aumenteranno e non ci sarà traccia della tua precedente depressione.

I grassi insaturi sono spesso chiamati anche " grassi buoni", poiché possono fornire influenza positiva per la salute del tuo cuore. Sebbene i meccanismi con cui influenzano i lipidi non siano completamente compresi, gli studi hanno dimostrato che i grassi insaturi possono ridurre leggermente i livelli di lipidi. colesterolo LDL e salire di livello colesterolo HDL. Alcuni grassi polinsaturi gli acidi grassi, come gli acidi grassi omega-3, possono anche aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.

Sebbene siano disponibili molti integratori di grassi insaturi, come l’olio di fegato di merluzzo e l’olio di pesce, assumere grassi insaturi dal cibo può migliorare notevolmente la salute cardiovascolare. Inoltre, questi alimenti forniranno al tuo corpo anche altri nutrienti salutari per il cuore e i vasi sanguigni. I nutrizionisti moderni consigliano di assumere dal 25 al 35% delle calorie giornaliere dai grassi, con i grassi insaturi che costituiscono la maggior parte dei grassi assunti.

Aumenta l'HDL

Lipoproteine alta densità(HDL) sono conosciuti come colesterolo “buono” – ha effetto protettivo sul sistema cardiovascolare. Le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) aumentano il rischio di svilupparle placche di colesterolo nelle arterie, che può provocare malattie cardiovascolari. In uno studio condotto Brigham e l'ospedale femminile E Istituzioni mediche Johns Hopkins, è stato scoperto che la sostituzione dei carboidrati con grassi insaturi in una dieta sana per il cuore aumenta i livelli di colesterolo buono. Anche se questa dieta non ha abbassato i livelli di colesterolo cattivo, ha abbassato i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna. I risultati di questo studio sono apparsi nel numero di novembre della rivista Giornale dell'American Medical Association nel 2005.

Ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari

Stimato Associazione americana del cuore, ne soffrono più di 81 milioni di persone almeno una delle forme di malattie cardiovascolari (dal 2006). Queste malattie e disturbi includono ictus, pressione alta (ipertensione), insufficienza cardiaca e malattia coronarica. Clinica Mayo riferisce che un tipo di grasso insaturo può ridurre il rischio di sviluppo malattia coronarica cuore e portare ad una diminuzione della pressione sanguigna. Gli acidi grassi Omega-3, presenti in alimenti come noci e pesce grasso, hanno un effetto protettivo sul cuore. Questo tipo di grasso riduce anche il rischio di sviluppare malattie infiammatorie e alcuni tipi di cancro, secondo l’università. Centro medico dell'Università del Maryland.

Energia

Proteine ​​e grassi insaturi sono fonti di energia per l’organismo. La differenza sta nel modo in cui il corpo li usa. Servizio di estensione cooperativa dell'Oklahoma spiega che la funzione principale delle proteine ​​è quella di mantenere la struttura del corpo. Se una persona consuma più proteine di quanto sia necessario per svolgere questa funzione, l'organismo ne utilizza l'eccesso per ottenere energia. I grassi sono la forma di cibo più efficiente dal punto di vista energetico, ma sono anche la fonte di energia più lenta.

Assorbimento delle vitamine

I grassi insaturi aiutano il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili. Quando una persona consuma vitamine liposolubili, il corpo le assorbe e le immagazzina nei tessuti adiposi. Poiché il corpo immagazzina vitamine liposolubili, un’assunzione eccessiva può causare sintomi di ipervitaminosi. Le vitamine liposolubili comprendono la vitamina K, la vitamina A, la vitamina D e la vitamina E.

Struttura

Le proteine ​​forniscono la struttura alle ossa e ai muscoli, aiutandone il mantenimento struttura ossea corpi. I grassi insaturi controllano un altro tipo di struttura, la parete cellulare. Ogni cella ha una parete che fornisce struttura, protezione e funzioni di trasporto, controlla il tasso di crescita cellulare e resiste alla pressione dell'acqua. Senza pareti cellulari, la membrana cellulare semplicemente si romperà.

Grassi insaturi: lista degli alimenti

Se vuoi includere grassi insaturi nella tua dieta quotidiana, devi sostituire (almeno parzialmente) gli alimenti ricchi di grassi saturi con cibi ricchi di grassi insaturi. Altrimenti rischi di aumentare di peso e di aumentare i livelli di lipidi nel sangue. Ecco un elenco di alimenti ricchi di grassi saturi:

• Avocado. Questo delizioso frutto abbonda grassi monoinsaturi. Puoi consumare sia il frutto stesso dell'avocado che l'olio di avocado aggiungendolo alle insalate e ad altri piatti.
• Olive. Le olive verdi, nere e Kalamata non sono solo deliziose, ma anche ricche di grassi monoinsaturi. Puoi mangiare olive e olio d'oliva, che è anche ricco di grassi sani.
• Noccioline. Contengono entrambi i tipi di grassi insaturi: grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi. Le noci tendono ad essere più ricche di grassi polinsaturi rispetto ad altra frutta secca, mentre pistacchi, mandorle e noci pecan sono più ricche di grassi monoinsaturi. La frutta secca è anche ricca di altri ingredienti benefici per la salute come fibre, fitosteroli, vitamine, minerali e proteine.
• Pesce grasso. Il pesce è generalmente un alimento magro che si presta molto bene ad una dieta ipolipemizzante. Tuttavia, alcuni pesci sono ricchi di grassi omega-3, un tipo di acido grasso polinsaturo. I pesci grassi ricchi di grassi insaturi includono sgombro, salmone, sgombro, aringhe, tonno, acciughe, ecc. (per maggiori dettagli vedere Omega-3 nel pesce: tabella del contenuto di Omega-3 nei vari pesci). Prova a mangiare piatti di pesce almeno un paio di volte a settimana: è particolarmente buono e salutare sgombro salato(non affumicato).
• Alcuni oli. Se stai seguendo una dieta ipolipemizzante, potresti voler passare dall'utilizzo burro o la margarina, che è ricca di grassi insaturi e trans, agli oli vegetali sani, che sono ricchi di grassi insaturi. Questi oli includono: olio di oliva, sesamo, cartamo, mais, soia, semi di lino e avocado.
• Semi. I semi di sesamo sono ricchi di grassi monoinsaturi, mentre i semi di zucca, girasole, lino e chia sono ricchi di grassi polinsaturi.

Oltre a mangiare cibi ricchi di grassi insaturi, potresti anche scoprire che il mercato moderno (nelle farmacie e nei negozi di prodotti sanitari online) vende molti integratori alimentari contenenti grassi insaturi, che possono anche essere utilizzati come fonte aggiuntiva di grassi. Se per un motivo o per un altro non riesci a consumare regolarmente i cibi sani sopra elencati, puoi iniziare a prendere degli integratori che promuoveranno la salute del tuo sistema cardiovascolare e di tutto il corpo.

I grassi sono parte integrante della dieta e hanno un impatto sulla salute umana. influenza benefica. Il loro consumo moderato aiuta l'organismo ad avviare i processi interni necessari. Ma non tutti i grassi sono ugualmente benefici; il consumo eccessivo di alcuni di essi porta ad un eccesso di peso. I grassi possono essere saturi (animali) e insaturi (vegetali). Di solito limitiamo il consumo di acidi saturi, poiché aumentano i livelli di colesterolo nel sangue.

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Principali differenze

La principale differenza tra acidi grassi polinsaturi (PUFA) e acidi grassi polinsaturi è nascosta struttura chimica. Gli acidi grassi saturi sono legami singoli tra molecole di carbonio. E i grassi insaturi sono caratterizzati da doppi o più legami di carbonio, per cui non sono combinati. Questa attività gli consente di passare attraverso le membrane cellulari senza la formazione di composti solidi.

Se non consideriamo la terminologia scientifica, c'è una differenza in segni esterni. Basta guardare gli acidi nella loro forma naturale: i grassi saturi hanno una forma solida a temperature normali, mentre i grassi monoinsaturi hanno una forma liquida.

I grassi saturi apportano benefici inestimabili al sistema riproduttivo; sono anche importanti per la costruzione delle membrane cellulari. Con il loro aiuto, vitamine e microelementi vengono assorbiti meglio. Sono molto utili per il corpo quando fa freddo, poiché sono una fonte di energia aggiuntiva. La quantità giornaliera di consumo varia da 15 a 20 grammi.

La ricerca ha dimostrato che la mancanza di grassi può essere dannosa per la salute influenzando negativamente la funzione cerebrale e modificando il tessuto cerebrale. Tali fenomeni sono rari, ma in alcuni casi si verificano. Se abbandoni completamente il consumo di acidi saturi, le cellule del corpo inizieranno a sintetizzarli da altri prodotti: questo è un onere aggiuntivo per gli organi interni.

Grassi saturi negli alimenti

Il grande consumo di cibi ricchi di grassi saturi porta allo sviluppo di varie malattie cardiovascolari (aterosclerosi, ipertensione). Pertanto, i medici consigliano di prendere il controllo uso quotidiano grassi, la maggior parte di essi si ottengono meglio dai PUFA.

L’elenco degli alimenti che costituiscono le principali fonti di acidi saturi è piuttosto ampio:

1. 1. Latticini con una maggiore frazione di massa di grasso. Formaggio, burro, latte, ricotta, panna acida, panna. I grassi del latte spesso causano reazioni allergiche.
2. 2. Prodotti a base di carne. Manzo, maiale, pollame (tacchino, pollo), salsicce, pancetta, salumi.
3. 3. Prodotti dolciari e da forno(gelato, cioccolato, dolci, caramelle).
4. 4. Fast food e salse.

Se possibile, dovresti limitare il consumo di questi prodotti. Le persone inclini all’obesità e che conducono uno stile di vita sedentario dovrebbero limitare l’assunzione di questi grassi a 10-15 grammi al giorno per perdere peso.

Grassi insaturi

Bisogna capire quale alimento ne contiene di più grassi essenziali, in cui – meno. Per fare ciò, è necessario familiarizzare con l'elenco dei prodotti che contengono gli acidi insaturi più benefici.

IN Nutrizione corretta Un ruolo speciale è dato agli oli vegetali. Una ricca composizione chimica è richiesta da ogni organismo per il normale funzionamento. I più utili includono olio di oliva, sesamo, mandorle, semi di lino noce e avocado.

Ma l’olio d’oliva resta il leader. Se consumato, ha un effetto positivo sulla funzione cerebrale e previene lo sviluppo di malattie cardiache. Funge da prevenzione efficace malattie infiammatorie, poiché satura il corpo di Omega-3 e 6. Ma caratteristiche benefiche le materie prime dipendono in gran parte dal grado di purificazione ed estrazione.

I pesci grassi contengono sia acidi grassi monoinsaturi (MUFA) che PUFA. I seguenti pesci sono i più sani:

• salmone;
• sgombro;
• aringa;
• tonno;
• halibut.

Il pesce grasso ha un effetto positivo sul funzionamento del cuore, è utile contro il diabete e aiuta a superare la depressione.

I benefici della frutta secca sono dovuti alla sua benefica composizione chimica: Omega-3, magnesio, selenio, calcio, vitamine B, A, E. Nocciole, mandorle, anacardi, pistacchi, noci - buona fonte grassi sani. Hanno proprietà antiossidanti e hanno un effetto positivo sulla condizione di unghie, pelle e capelli.

Studi clinici hanno dimostrato che nocciole e noci abbinate alle mandorle possono abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e arricchire l'organismo di lipidi benefici.

Verdura, frutta, semi di girasole saturano il corpo in grandi quantità microelementi utili. Avocado, zucca, olive, cavolfiore e semi di sesamo sono particolarmente ricchi di Omega-3, calcio, ferro e zinco. Queste sostanze migliorano la circolazione sanguigna, supportano il sistema immunitario e prevengono lo sviluppo di placche sulle pareti dei vasi sanguigni.

Benefici degli Omega-3 e degli Omega-6

Vale anche la pena scoprire perché queste sostanze sono necessarie all’organismo. Studi scientifici hanno dimostrato che gli Omega-3 aiutano i pazienti a ridurre l’uso di corticosteroidi nel trattamento dell’artrite. Gli scienziati hanno avanzato una teoria interessante secondo cui questi acidi riducono il rischio di sviluppare demenza nelle persone anziane. Questo acido è utile per le donne incinte e durante l'allattamento. Grazie a ciò, la crescita e lo sviluppo del bambino sono normalizzati. Il prodotto è apprezzato dai bodybuilder.

L'assunzione sistematica di Omega-6 ha un effetto positivo sulla funzione cardiaca.

Ma questi acidi devono essere introdotti correttamente nella dieta. Quando acquisti prodotti, dovresti dare la preferenza a quelli arricchiti con Omega-3. Questo è abbastanza semplice da fare, poiché questo acido è stato aggiunto attivamente al pane, al latte e alle barrette di cereali. Abituale olio di semi di girasoleÈ meglio sostituirlo con oliva o semi di lino. Dovresti iniziare ad aggiungere semi di lino macinati alle insalate, ai prodotti da forno e agli yogurt fatti in casa. Anche la frutta secca dovrebbe essere presente nella vostra dieta quotidiana.

Acidi grassi insaturi(FA) sono acidi grassi monobasici, la cui struttura contiene uno (monoinsaturi) o due o più (acidi grassi polinsaturi, abbreviato) doppi legami tra atomi di carbonio adiacenti. Sinonimo – acidi grassi insaturi. I trigliceridi costituiti da tali acidi grassi sono chiamati grassi insaturi.

Ruolo biologico dei grassi insaturi molto più diversificato che saturo.

La maggior parte di queste molecole vengono utilizzate dall'organismo come fonte di energia, ma questa non è la loro funzione più importante.

Più grande significato biologico Tra gli acidi grassi insaturi, hanno acidi grassi polinsaturi, vale a dire i cosiddetti (vitamina F). Si tratta principalmente del linoleico (acidi grassi polinsaturi omega-6) e del linolenico (PUFA omega-3); Secernono anche acidi omega-9, tra cui, ad esempio, l'oleico, un acido grasso monoinsaturo. Gli acidi grassi insaturi omega tre e omega sei sono una componente essenziale (cioè vitale) degli alimenti che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo.

Il principale significato biologico degli acidi grassi omega-3 e omega-6 (vitamina F) risiede nella loro partecipazione alla sintesi degli eicosanoidi, che sono precursori delle prostaglandine e dei leucotrieni, che a loro volta prevengono lo sviluppo dell'aterosclerosi, hanno effetti cardioprotettivi e antiaritmici , regolare processi infiammatori nel corpo, riducono i livelli di colesterolo, ecc. Queste sostanze proteggono il corpo umano dalle malattie cardiovascolari, il principale fattore di mortalità dell'uomo moderno.

Anche gli acidi grassi monoinsaturi hanno proprietà benefiche.

Pertanto, sono prescritti per il trattamento di alcune malattie del sistema nervoso, disfunzione surrenale; responsabile dell'effetto ipotensivo è l'acido oleico (monoinsaturo): riduce pressione arteriosa. Gli acidi grassi monoinsaturi mantengono inoltre la necessaria mobilità delle membrane cellulari, il che facilita il passaggio degli acidi grassi polinsaturi nella cellula.

Gli acidi grassi insaturi si trovano in tutti i grassi. Nei grassi vegetali, il loro contenuto è solitamente più elevato che nei grassi animali (anche se esistono eccezioni a questa regola sia nei grassi vegetali che in quelli animali: olio di palma solido e olio di pesce liquido, per esempio). Le principali fonti di acidi grassi insaturi e soprattutto di acidi grassi essenziali per l'uomo sono i grassi di oliva, girasole, sesamo, colza, pesce e mammiferi marini.

Le fonti di acidi grassi omega-3 e omega-6 sono, innanzitutto, pesce e frutti di mare: salmone, sgombro, aringhe, sardine, trota, tonno, crostacei, ecc., nonché numerosi oli vegetali: semi di lino, canapa , soia, oli di colza, olio di semi di zucca, olio di noci, ecc.

Standard di consumo degli acidi grassi insaturi non sono stati stabiliti, ma si ritiene che lo siano valore dell'energia nella dieta normalmente dovrebbe essere circa il 10%. Va notato che gli acidi grassi monoinsaturi possono essere sintetizzati nel corpo da acidi grassi saturi e carboidrati. Pertanto, non sono classificati come acidi grassi essenziali o essenziali.

Una delle proprietà più importanti dei grassi insaturi è la loro capacità di subire la perossidazione: in questo caso l'ossidazione avviene attraverso il doppio legame degli acidi grassi insaturi. Ciò è necessario per regolare il rinnovamento delle membrane cellulari e la loro permeabilità, nonché la sintesi delle prostaglandine - regolatori della difesa immunitaria, dei leucotrieni e di altre sostanze biologicamente attive.

Un altro aspetto della capacità di questi composti di ossidarsi è che sia gli oli stessi che i prodotti preparati con il loro utilizzo irrancidiscono durante la conservazione a lungo termine, il che ha un buon sapore. Pertanto, al fine di aumentare la durata di conservazione nell'industria dolciaria, purtroppo tali oli vengono spesso sostituiti con oli a basso contenuto di acidi grassi insaturi. Una tendenza particolarmente pericolosa è l'uso di grassi idrogenati (), che contengono isomeri trans dannosi degli acidi grassi (grassi trans), che sono molto più economici di quelli naturali, ma aumentano anche notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari.

Rispetto agli acidi grassi saturi, l'andamento rispetto al punto di fusione degli acidi grassi insaturi (insaturi) è opposto: più il grasso contiene acidi grassi insaturi, più basso è il suo punto di fusione. Quindi, se avete davanti a voi un olio che rimane liquido anche in frigorifero a una temperatura di 2-8°C, potete star certi che in esso prevalgono i grassi insaturi.