La composizione della fibra alimentare comprende: Fibra alimentare negli alimenti

Fibra alimentare (fibra) - il composto più comune in natura. Rappresenta il 50% del carbonio di tutti i composti organici presenti nella biosfera. A modo mio Composizione chimica fibra alimentare Si tratta di un gruppo eterogeneo di sostanze, polimeri del glucosio, che sono polisaccaridi e lignina. I polisaccaridi comprendono la ben nota cellulosa, le pectine e le meno conosciute emicellulose, gomme e mucillagini. Il ruolo della fibra è stato completamente rivelato solo in anni recenti 20. L'incidente della centrale nucleare di Chernobyl ha svolto un ruolo importante in questo, dopo di che è sorta la questione dell'uso delle risorse disponibili e mezzi efficaci prevenzione di massa tra la popolazione che vive in territori contaminati da radionuclidi. La fibra non viene digerita nel tratto digestivo e raggiunge inalterata il colon, dove viene parzialmente scomposta dalla microflora intestinale. La fibra è resistente agli enzimi apparato digerente umano, ma non viene nemmeno assorbito direttamente dal corpo e non vi partecipa processi metabolici, svolge funzioni vitali:

• stimola peristalsi intestinale;
• migliora la secrezione delle ghiandole intestinali e aggiunge volume al cibo, provocando una sensazione di sazietà;
• sposta rapidamente i "rifiuti alimentari" attraverso l'intestino crasso, il che non solo previene la stitichezza, ma protegge anche il tratto gastrointestinale dalle malattie;
• aiuta a ridurre i livelli di colesterolo;
• riduce l'assorbimento dei grassi e rallenta l'assorbimento degli zuccheri dopo i pasti.

Le moderne diete squilibrate mancano cronicamente di fibre. Per mantenere la salute e il peso ottimale, scienziati ed esperti di nutrizione consigliano di aumentarne il consumo a 30-40 grammi al giorno.

I prodotti animali contengono pochissima o nessuna fibra.

Come aumentare le fibre nella dieta:

Mangiare frutta e verdura prevalentemente cruda. Quando le verdure vengono cotte a lungo perdono la metà delle fibre che contengono, per questo è meglio stufarle o friggerle. Inoltre, prova a consumare frutta e verdura a in genere, poiché quando si preparano succhi senza polpa, la fibra dell'intero prodotto non viene completamente preservata;

Inizia la giornata con una porzione di porridge da grano intero ricco di fibre, aggiungi frutta fresca;

Prova ad aumentare gradualmente la quantità di fibre nella tua dieta fino a raggiungere la quantità raccomandata. dose giornaliera. Allo stesso tempo, bevi più acqua.

Per aumentare l'apporto di fibre senza dover mangiare di più, puoi assumere compresse contenenti una combinazione bilanciata vari tipi fibra necessaria per il tuo corpo.

Cosa ricordare quando si consumano fibre alimentari?

Quando si consumano fibre alimentari, è necessario aumentare la quantità di liquidi bevuti, in media di 0,5-1 litri, altrimenti la stitichezza potrebbe peggiorare. Se hai malattie croniche malattie infiammatorie pancreas, intestino: la dose di fibra alimentare deve essere aumentata gradualmente (nell'arco di 10-14 giorni) in modo da non provocare un'esacerbazione delle malattie.

Fibra alimentare, se utilizzata a lungo e in quantità significative (più di 40 g al giorno) può portare alla perdita di quantità eccessive di vitamine (soprattutto liposolubili) e microelementi.

La fonte più accessibile di fibra alimentare è la crusca. Sono caratterizzati alto contenuto vitamine del gruppo B, sali minerali(potassio, magnesio, fosforo, ferro, ecc.), fibre. Ad esempio, la crusca di frumento contiene quasi 2 volte più potassio delle patate. L'unico problema è la scarsa disponibilità.

Uno di condizioni importanti Il pieno funzionamento del corpo è l'assunzione di fibre alimentari insieme al cibo. Sebbene questi componenti dei prodotti non siano praticamente assorbiti dall'organismo, svolgono comunque una funzione importante al suo interno. La fibra alimentare è una sostanza di zavorra, carboidrati indigeribili e indigeribili.

Tipi di fibre alimentari negli alimenti

1. Fibra insolubile. Prodotti con queste fibre alimentari: crusca di frumento, broccoli, bucce di mele, carote e sedano, uva, legumi, barbabietole, pere, noci. La fibra insolubile è essenziale per il corretto funzionamento del tratto gastrointestinale. Queste fibre non possono essere digerite dal corpo. Nell'intestino formano una massa densa che aiuta il cibo digerito a passare attraverso il tratto intestinale. Un consumo sufficiente di frutta e verdura con fibre insolubili previene la stitichezza, le emorroidi e la colite.
2. Fibra solubile. Prodotti contenenti fibra alimentare solubile: crusca d'avena, carote, semi di lino, frutta varia, semi di girasole, more, anguria, pane nero, fagioli. Questo tipo di fibra si combina con l'acqua nell'intestino e assume una consistenza gel. La massa gel risultante aiuta a legare i prodotti di scarto, le tossine e i prodotti di scarto nell'intestino. microrganismi patogeni e la loro rimozione dal corpo.

Molti frutti e verdure contengono due tipi di fibre. Ad esempio, la buccia di una mela è ricca di fibre insolubili e la polpa è ricca di fibre solubili.

Oltre alla funzione principale - migliorare la funzione intestinale - la fibra svolge molte altre funzioni. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari aiuta a normalizzare la pressione sanguigna, i livelli di insulina e di glucosio, a ridurre i livelli di colesterolo e a mantenere il senso di sazietà.

Probabilmente tutti hanno già sentito parlare dei benefici delle fibre per il corpo. Ma non tutti conoscono le fibre alimentari. Cos'è? Fibra e fibra alimentare sono la stessa cosa. Senza di essi, il sistema alimentare non può funzionare pienamente. Con il loro aiuto, il corpo viene purificato e l'immunità aumenta. Inoltre, la fibra alimentare negli alimenti che mangi ti aiuta a perdere peso. La fibra è benefica per molte persone. Non ti farebbe male saperne di più sulla fibra alimentare: cos'è, perché il corpo ne ha bisogno, quali tipi esistono?

Concetto di fibra alimentare

Verdura, frutta, cereali e altre piante contengono fibre alimentari. Cos'è? Questa è una sostanza che proviene dalle piante. Manca di vitamine, minerali, proteine ​​e altri nutrienti. Allora cos'è: fibra alimentare o cellulosa? Si tratta di carboidrati complessi che non vengono digeriti nello stomaco umano, ma vengono elaborati nella microflora intestinale. Questo crusca, contenuto nella buccia e nella parte fibrosa di frutta, verdura, cereali.

Va notato che il corpo non assorbe fibre, ma lo è molto elemento importante per la digestione. La fibra alimentare nella dieta garantisce il movimento meccanico del cibo nello stomaco e nell'intestino. Le fibre regolano i livelli di zucchero nel sangue e influenzano la sensazione di fame o di sazietà.

Proprietà benefiche della fibra

Gli esperti sottolineano quanto segue caratteristiche benefiche fibra alimentare:

1. Riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna.
2. Gestire i livelli di zucchero nel sangue. Riduce i livelli di glucosio nel plasma, che è importante per il trattamento del diabete. I pazienti che utilizzano fibre possono ridurre la quantità di insulina.
3. Prevenire la stitichezza. Con il suo aiuto, nell'intestino viene trattenuta molta acqua, che ammorbidisce le feci. Si muovono più velocemente attraverso il colon. Ciò impedisce lo sviluppo del cancro al colon.
4. Ridurre il peso corporeo. Anche con una piccola quantità di calorie crea una sensazione di sazietà perché ritarda l’assorbimento di grassi e carboidrati.
5. Ridurre la tossicità alimentare. Elimina sostanze tossiche, contenuto negli alimenti, rimuove il colesterolo.
6. Maggiore elasticità della pelle.
7. Prevenire il cancro.

Divisione della fibra alimentare in tipologie

In base alla solubilità in acqua, la fibra si divide in solubile e insolubile. La fibra solubile assume una consistenza appiccicosa. Questo spessore può essere osservato durante la preparazione della farina d'avena. Riempiendo lo stomaco, riduce l'appetito e favorisce lo sviluppo di batteri benefici. Alla classe fibra solubile I seguenti tipi di fibre includono:

• Sostanze pectiniche. Molti frutti li contengono: mele, banane, noci, crusca d'avena, orzo. Sono presenti anche nelle carote e nelle patate.
• Derivati ​​della cellulosa (guar, corragenina) presenti in varie alghe e in molti legumi.
• Gomme ad alta viscosità. Si trova più spesso nelle secrezioni delle piante.
• Mucillagini presenti nei semi.

Fibra insolubileè costituito dalle seguenti sostanze:

• Cellulosa. Grazie a lei, membrane cellulari le piante diventano forti e stabili.
• Emicellulosa. Questa è la componente chiave membrane cellulari tutte le piante. Molte verdure, frutta, cereali e noci lo contengono.
• Lingin. Queste sono fibre non carboidratiche che assomigliano al legno. Sono ricchi di crusca, noci, cereali e bucce di frutta.

La fibra insolubile si gonfia semplicemente nello stomaco ed elimina gli acidi biliari e il colesterolo. La composizione delle fibre alimentari in alcuni prodotti comprende quantità variabili delle sostanze sopra indicate. Ad esempio, la crusca contiene il 6% di cellulosa, il 24% di emicellulosa e il 4% di lignina.

Quali sono i pericoli di una mancanza di fibre?

Se non ci sono abbastanza fibre nella dieta, possono iniziare problemi metabolici. Ciò porta ad un aumento dei livelli di glucosio nel sangue e successivamente all’obesità. Il rifiuto della fibra porta a stitichezza frequente. Vale la pena ricordare che la mancanza di fibre alimentari porta a violazione complessa. La mancanza di verdure, frutta e cereali negli alimenti porta a malattie del sistema cardiovascolare.

Non ricorrere immediatamente agli integratori farmaceutici e ai prodotti costosi. Assicurati di includere frutta e verdura nella tua dieta e riduci al minimo il consumo di zucchero e prodotti a base di farina bianca. Non affrettarti a sostituire prodotti erboristici integratori dietetici farmaceutici contenenti fibre.

Aiutante nella lotta contro l'eccesso di peso

Le recensioni sulle fibre alimentari indicano che agiscono secondo il principio di una spazzola, cioè puliscono l'intestino mentre si muovono lungo il tratto digestivo. Insieme a una dieta, frutta e verdura purificano il corpo e favoriscono la perdita di peso. Aumentando di dimensioni, la fibra riduce il rischio di mangiare troppo. Oggi in farmacia puoi acquistare una miscela di fibre alimentari specifica per dimagrire. Mancano sostanze chimiche, senza aromi o coloranti. Molto spesso sono costituiti da gusci di grano e segale. Ulteriori elementi sono bacche, frutta e noci.

Quantità richiesta di fibra alimentare al giorno

Vale la pena notare che oggi le persone consumano molte meno fibre del necessario. Gli abitanti delle città sono abituati ai dolci prodotti dolciari, fast food a basso contenuto di fibre alimentari, vitamine e minerali. L'apporto normale di fibre è di 20-30 g al giorno per bambini e adulti. Le persone che praticano sport hanno bisogno fino a 40 grammi di fibre perché il loro apporto calorico è più elevato. Se decidi di entrare grande quantità fibre nella tua dieta, quindi fallo gradualmente. Forte aumento le dosi possono causare gonfiore e disturbi di stomaco. È sufficiente aggiungere 5 g di fibre a settimana alla tua dieta.

Quali alimenti hanno più fibre?

Più un gran numero di fibra alimentare nella crusca. Si consiglia di mangiare a colazione cereali, farciti con yogurt e con l'aggiunta di pezzetti di frutta o frutta secca. Possono essere sostituiti con vari muesli. Zuppa di verdure, patate al forno, stufato di verdure: questi sono piatti ricchi di fibre. L’uso quotidiano del pane integrale è benefico. L'orzo perlato, il grano saraceno e tutti i cereali integrali contengono molte fibre alimentari. Le macedonie di frutta e verdura sono un magazzino di fibre. Ecco alcuni segreti per consumare fibre sane:

Contenuto di fibre di alcuni alimenti

Come calcolare i tuoi 30 g di fibre al giorno? Per fare ciò, è necessario conoscerne il contenuto in alcuni prodotti. Per fare questo, prendi l'equivalente per 100 g di prodotto secco. Quindi, la crusca contiene 45 g per 100 g. Le mandorle preferite da tutti contengono 15 g. I piselli verdi contengono 12 g. Il pane integrale contiene 9 g. Le foglie e i gambi della verdura contengono 3,8 g. I semi di lino contengono 30 g. . IN funghi secchi- fino a 25 g di fibra. Grano saraceno, avena e altri cereali integrali: fino a 15 g Broccoli, cavoli, mele contengono fino a 3 g di fibra alimentare. Varie bacche contengono fino a 8 g.

Quindi, la fibra alimentare è una sostanza molto preziosa per la tua dieta. Mantiene sano il sistema digestivo, rafforza il sistema immunitario e aiuta a mantenere il corpo in migliore forma.

Rispondiamo alle domande principali: cosa, perché e come

Senza di loro, il pieno funzionamento del sistema digestivo è impossibile. Aiutano il corpo a purificarsi. Inoltre migliorano l’immunità e promuovono la perdita di peso. La fibra alimentare è benefica per molte persone!

Vi diciamo di più su questi componenti alimentari e rispondiamo alle principali domande su di essi.

Cos'è la fibra alimentare?

Questa sostanza origine vegetale, che si trova nella frutta, nella verdura, nei cereali e in altre piante. Non contiene nulla di utile: vitamine, minerali, proteine ​​e altri nutrienti. Inoltre, la fibra alimentare (detta anche fibra) non viene nemmeno digerita o assorbita dall'organismo! Nonostante ciò, sono così importanti che i nutrizionisti li mettono alla pari con proteine, grassi e carboidrati.

Perché il corpo ha bisogno di fibre alimentari?

La fibra funziona tutta la linea funzioni utili.

1. È necessario per operazione appropriata intestini. Quando la fibra la attraversa, “assorbe” e rimuove le tossine, aiutando così il corpo a processare e assorbire il cibo.
2. Cellulosa- una sorta di "cibo" per batteri intestinali. Quando non c'è abbastanza fibra, "muoiono di fame" e non riescono a sintetizzare completamente vitamine, aminoacidi, ormoni, micro e macroelementi e molto altro.
3. migliorare la microflora intestinale. Da qui il miglioramento dell'immunità, perché è nell'intestino - 80% cellule immunitarie corpo! Tenendo conto di ciò, nella stagione fredda è necessario appoggiarsi soprattutto a verdure, frutta e cereali.
4. aiutare a controllare l'appetito e perdere peso in modo più efficace. Anche una piccola porzione di fibra alimentare allevia la fame per lungo tempo, il che significa che diventa molto più facile evitare di mangiare troppo!
5. Cellulosa riduce i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo. Rischio di sviluppo malattia cardiovascolare e il diabete diminuisce sensibilmente!

Cosa sono le fibre alimentari?

Esistono due tipi di fibre alimentari: solubili e insolubili.

Solubile Quando entrano nel corpo, assorbono acqua e aumentano di volume, trasformandosi in una sostanza densa e appiccicosa. Questo processo può essere osservato, ad esempio, durante la preparazione fiocchi d'avena. Quando le fibre solubili si gonfiano, riempiono lo stomaco e danno una sensazione di pienezza. Le fibre solubili si trovano in grandi quantità negli mele, arance, carote, patate, avena, orzo E fagioli.

Fibra insolubile passa attraverso tratto digerente, assorbendo meno acqua e quindi quasi invariato in volume. Stimola l'intestino, accelerando l'eliminazione dei residui di cibo non digeriti e delle tossine. Ricco di fibre insolubili crusca e altri tipi di integrali cereali, verdure.

Di quanta fibra alimentare hai bisogno al giorno?

L'apporto giornaliero di fibre è di 25-30 g, comunque in una dieta normale uomo moderno Sono ammessi al massimo 12-15 g di fibre al giorno, che non coprono nemmeno la metà della norma!

Come aumentare l'apporto di fibre alimentari?

Aumenta gradualmente l'assunzione di fibre nell'arco di diverse settimane. I cambiamenti improvvisi causeranno disagio.

Alcuni suggerimenti su come aggiungere più fibre alla tua dieta:

• Mangia la frutta con la buccia. Se ne fai una bevanda, è meglio fare un frullato (quindi il prodotto è completamente tritato, inclusa la buccia) piuttosto che un succo.
• Aggiungi le verdure a ciascuno dei tuoi pasti principali: colazione, pranzo e cena.
• Non c'è un grammo di fibra nella farina bianca: rimane negli strati esterni dei chicchi, dai quali vengono puliti durante la lavorazione. Pertanto è necessario escludere il più possibile i soliti prodotti da forno dalla propria dieta e mangiare invece pane integrale, muesli e pane croccante.
• Sostituisci quello di terra riso bianco marrone o nero riso, orzo, miglio, fagioli, lenticchie e altri cereali non raffinati.
• Una concentrazione record di fibre si trova nella crusca, che può essere facilmente aggiunta a qualsiasi bevanda.
• Puoi anche integrare la tua dieta con fonti specializzate di fibre: ad esempio, inizia la giornata con Herbalife Oatmeal Apple Drink, che fornisce 5 g di fibre di qualità per porzione, o Herbalife Dietary Fiber Complex, che fornisce il 150% dell'apporto raccomandato di fibre solubili fibra alimentare.

COSÌ, cellulosa– sostanza più preziosa nella nostra dieta. Un adeguato apporto di fibre aiuterà a mantenere un sistema digestivo sano, a rafforzare il sistema immunitario e a facilitare il raggiungimento dei tuoi obiettivi. forma migliore!

9 dicembre 2015, 18:18 2015-12-09

Tutti i nutrizionisti moderni consigliano di includere nel menu quanta più fibra alimentare possibile (altri nomi sono fibre, sostanze di zavorra, carboidrati indigeribili o indigeribili). I benefici che apportano queste sostanze al corpo umano, è difficile da sopravvalutare. In questo articolo esamineremo i benefici delle fibre alimentari e quali sono le sue principali fonti.

Tipi di fibra alimentare

La fibra è qualcosa che non fornisce energia al corpo, ma svolge una serie di funzioni. funzioni importanti. Si divide in due tipologie:

I benefici della fibra

I prodotti contenenti fibre alimentari, sia insolubili che solubili, devono essere presenti nella dieta quotidiana. La fibra previene la formazione di calcoli cistifellea e aiuta a ridurre la quantità di colesterolo nel sangue. Inoltre, la fibra alimentare purifica il corpo dai composti tossici e si satura rapidamente senza calorie extra. A uso regolare I prodotti contenenti fibre aiutano a prevenire il cancro intestinale e le malattie cardiovascolari. Le fibre grossolane rallentano significativamente il processo di assorbimento di carboidrati e grassi, il che aiuta non solo a normalizzare il peso, ma anche i livelli di zucchero nel sangue. Prodotti contenenti fibre alimentari grossolane (crusca, grano integrale, piselli novelli, semi di soia, cavolo, mele, succo d'arancia appena spremuto) , contengono un gran numero di microelementi di cui il corpo ha bisogno. Grazie alla fibra batteri benefici, vivendo nell'intestino, producono enzimi e migliorano il funzionamento del sistema digestivo.

In che modo le fibre alimentari e le fibre ti aiutano a perdere peso?

La fibra, il gonfiore nello stomaco, aiuta a soddisfare rapidamente la fame e previene l'eccesso di cibo. La fibra grossolana rallenta l'assorbimento dello zucchero dopo aver mangiato, garantendo una sensazione di sazietà duratura. Sostituendo gli alimenti più densi di energia con le fibre, si riduce l’apporto di calorie in eccesso nel corpo. Nell'intestino, le fibre grossolane agiscono come adsorbente, ripulendo il corpo dai grassi in eccesso. La fibra contiene una quantità significativa di potassio, che agisce come un antagonista del sodio. Pertanto, gli alimenti ricchi di fibre alimentari aiutano a rimuovere i liquidi in eccesso dal corpo.

Fibra contro le malattie della pelle

Malato, sofferente malattie della pelle, in particolare la psoriasi, l'eczema, la neurodermite, per migliorare la condizione, è necessario prima normalizzare le feci. Feci, ristagnando nell'intestino, provocano una grave intossicazione del corpo, che si manifesta con prurito ed eruzioni cutanee.La fibra alimentare è igroscopica, cioè è in grado di trattenere l'acqua, garantendo il movimento intestinale. COSÌ, verdure crude(cavoli, mele, carote, barbabietole), gonfiore allo stomaco, aumentano il loro volume originale due volte, crusca - cinque volte. Le fibre grossolane stimolano la motilità intestinale e forniscono la pulizia naturale del corpo. Camminare attraverso tratto gastrointestinale, la fibra alimentare avvolge e rimuove una quantità significativa di vari veleni: xenobiotici, radionuclidi, nitrosammine, metalli pesanti (cadmio, mercurio, piombo, stronzio e altri).

Come aumentare adeguatamente l'apporto di fibre alimentari grossolane?

Un forte aumento della dieta può causare gonfiore, diarrea e stitichezza. Non dovresti mangiare più di 25-30 g di fibre alimentari al giorno. Innanzitutto, dovresti sostituire quelli abituali che contengono una grande quantità di fibre. Invece di pane bianco mangiare normale pane di crusca fiocchi di mais sostituire con crusca in fiocchi. I cereali integrali sono un’ottima fonte di fibre alimentari. La farina d'avena è molto salutare uso quotidiano che è utile non solo per aspetto, e per stato interno. È necessario dare la preferenza ai prodotti che richiedono un minimo trattamento termico. È preferibile cuocere a vapore, in umido o al forno ed è meglio, se possibile, mangiare cibi crudi. Una dieta ricca di fibre fa senza dubbio bene alla salute. Infatti, oltre all'effetto detergente, la fibra alimentare satura il corpo vitamine essenziali e microelementi. Tuttavia, se ci sono malattie croniche pancreas o apparato digerente, consulti il ​​medico prima di modificare la sua dieta abituale.

Possibili effetti collaterali

È inoltre necessario conoscere le conseguenze del consumo incontrollato di fibre:

Incluso in dieta giornaliera più cereali integrali, frutta e verdura fresca, succhi appena spremuti e non solo avrai una magrezza invidiabile, ma anche un'ottima salute.