Menu di cibi deliziosi e salutari per la settimana. Menu nutrizionale sano per la settimana

Penso che tutti sappiano che ora in Russia e in altri paesi ci sono un gran numero di persone con sovrappeso. Secondo Istituto Russo nutrizione, oltre il 60% delle donne e il 50% degli uomini dopo i 30 anni sono in sovrappeso. In relazione a questo problema, ci sono molte diete che gridano ad ogni angolo: perdere 10 kg in una settimana, ecc. Oppure: compra queste pillole, mangia quello che vuoi e dimagrisci. E le persone che non sanno come perdere peso si precipitano a tutte queste chiamate. Di conseguenza, i venditori di pillole costose sono diventati ricchi, ma il peso in eccesso era e rimane. Se stai leggendo questo articolo, allora è il momento di rimetterti in sesto e applicare una corretta alimentazione per perdere peso.

Una corretta alimentazione non è una dieta, come molti credono. Questa non è una restrizione temporanea di te stesso, della persona amata, nelle prelibatezze allo scopo di perdere peso. Una corretta alimentazione per dimagrire è un sistema e principi secondo i quali non solo puoi perdere peso, ma anche diventare più energico, più sano e più attivo. La conclusione principale è nutrizione appropriata devi attenerti ad esso non per una settimana o un mese, ma per il resto della tua vita.

In molte zone le persone acquisiscono diverse abitudini che le aiutano a vivere e talvolta, al contrario, le ostacolano. Il modo in cui mangi oggi è una tua abitudine, magari consolidata fin dall'infanzia. Come mia madre nutriva, come insegnava, tutto continua ancora oggi. E se hai problemi con questa abitudine, allora devi liberartene urgentemente e cambiarla in una buona abitudine.

Puoi abituarti a una corretta alimentazione, che ti aiuterà a sentirti bene per tutta la vita e a mantenere un peso normale, in 3 settimane. Questo è il tempo minimo da dedicare per abituarsi a cibi sani, a una nuova dieta e a un nuovo stile di vita. I primi giorni sarai “rotto”, sarai attratto da cibi familiari, ma non arrenderti. E dopo 3 settimane sarai facilmente in grado di guardare la tua salsiccia preferita in precedenza (torte, patatine, hamburger, soda, carne fritta - sottolinea ciò che è necessario). Qual è la corretta alimentazione per dimagrire?

Una corretta alimentazione per la perdita di peso - principi di base.

Bene, sei pronto per diventare magro e sano? Quindi studia attentamente i principi della tua nuova dieta. Una corretta alimentazione per la perdita di peso richiede molti studi.

L'acqua è la fonte della vita.

La vita senza acqua è impensabile. Devi semplicemente a te stesso imparare a bere quantità sufficiente acqua ogni giorno. Questo è il primo passo che devi compiere per perdere peso e diventare più sano. Un adulto dovrebbe bere ogni giorno 30-40 ml di acqua per 1 kg di peso corporeo.

Esempio, il tuo peso è 60 kg, moltiplicalo per 40, otteniamo 2,4 litri. Se il peso è superiore a 100 kg, moltiplicare per 30 ml.

I bambini hanno standard diversi. Guarda la tabella con gli standard dei bambini. Come puoi vedere, i bambini hanno bisogno di ancora più acqua degli adulti. Pertanto, insegna ai tuoi figli a bere abbastanza e non proibire loro di bere cibo se lo desiderano.

Cosa consideriamo l'acqua? Naturalmente, normale acqua pulita senza gas. Questa quantità può anche includere tè verde niente zucchero, infusi/tisane. È tutto. Zuppe, latte, succhi non contano.

È importante non solo bere acqua, ma berla correttamente. È importante bere la maggior parte dell'acqua nella prima metà della giornata.

Quando una persona si sveglia al mattino, è gravemente disidratata, perché di notte ha sudato, respirato, è andato in bagno, cioè ha perso liquidi, ma non li ha reintegrati. Nutri le tue cellule al mattino: bevi un bicchiere d'acqua (250 ml) subito dopo esserti svegliato a piccoli sorsi.

Successivamente, devi bere 1 bicchiere d'acqua 15 minuti prima di ogni pasto. In questo modo l'intestino si “laverà”, il muco in eccesso verrà lavato via e il cibo verrà assorbito meglio.

Dovresti anche assicurarti di bere una piccola quantità di acqua dopo ogni visita alla toilette. Cioè, si applica il principio: liquido perso - reintegrato. Durante allenamento fisico Devi anche bere acqua a piccoli sorsi.

Bere il resto dell'acqua a piccoli sorsi tra i pasti. È meglio portare sempre con sé una bottiglia d'acqua: è molto buona abitudine. Tutti i miei clienti (che non avevano problemi ai reni) hanno iniziato il loro percorso verso una corretta alimentazione imparando a bere acqua. All’inizio ad alcune persone non piace, quindi devono sforzarsi di bere. Ma col tempo non puoi più immaginarti senza acqua.

Molte persone hanno anche una domanda: Se bevo molto, correrò costantemente in bagno? Ma questo con il mio lavoro non posso permettermelo… Rispondo: per i primi 7-10 giorni infatti gli spostamenti in bagno saranno più frequenti. Successivamente, il corpo si abituerà all'acqua e non la eliminerà in tali quantità. Uomo sano Una persona che beve abbastanza liquidi dovrebbe andare in bagno in media ogni 2 ore.

Se nei primi giorni non è possibile correre spesso in bagno, inizia a bere non tutta la tua quota in una volta, ma gradualmente.

Un'altra domanda popolare: Se bevo molto mi si gonfierà? Rispondo: no, se bevi come ho descritto sopra. Al contrario, se si è verificato un gonfiore, scomparirà entro la prima settimana. Questo è stato testato su molti dei miei clienti che presentavano peso in eccesso e gonfiore. Quando il corpo non ha abbastanza acqua, la immagazzina. Se c’è abbastanza acqua, le scorte in eccesso scompariranno.

Se hai ancora domande, chiedile nei commenti!

Mangia poco e spesso.

Tutti hanno sentito questo slogan. Ma poche persone lo fanno. La maggior parte della popolazione consuma una cena abbondante a casa e durante il giorno si accontenta di spuntini in movimento. IN scenario migliore pranza in un bar o in una mensa. Spesso semplicemente non c'è tempo per la colazione. Questa dieta porterà sicuramente ad un aumento di peso. Lascia che ciò accada non all'età di 20 anni, ma poco dopo.

La colazione è molto tecnica importante cibo. Non c'è modo di farne a meno. Ora non mi soffermerò troppo sull'importanza della colazione, ho scritto un articolo a parte a riguardo. Dai un'occhiata a. Per colazione devi mangiare, il che ti caricherà di energia. Questo è porridge, forse latte, o porridge con uova (frittata) o carne.

Gli spuntini al giorno dovrebbero essere due: mattina e pomeriggio. Per lo spuntino mattutino (tra colazione e pranzo) si può mangiare della frutta ( carboidrati complessi), verdure fresche o insalata di verdure con un uovo sodo, una manciata di noci. Per il secondo spuntino (tra pranzo e cena) è meglio dare la preferenza (bere un bicchiere di kefir, mangiare 100 grammi di ricotta alle erbe o una casseruola di ricotta).

Il pranzo è il pasto più calorico. A pranzo puoi mangiare una zuppa, come piatto principale un pezzo di pesce, carne, pollame con verdure. Quando perdi peso, non puoi più mangiare carboidrati a cena (cioè non puoi mangiare porridge, pasta, pane). La cena è composta da due componenti: proteine ​​+ verdure.

Dovrebbe esserci un intervallo di 3-4 ore tra i pasti. Evitare il cibo per troppo tempo può portare a bassi livelli di zucchero nel sangue e fame estrema. Di conseguenza, sei attratto da ciò che funge da fonte più rapida di glucosio (zucchero). E c'è un'alta probabilità di mangiare troppo.

Pertanto, una corretta alimentazione per la perdita di peso dovrebbe basarsi su un regime. Ognuno adatta il proprio tempo a proprio piacimento.

Prodotto proteico: carne, pesce, frutti di mare, pollame magro (pollo o tacchino), semi di soia, fiocchi di latte.

Sostituisci i cibi cattivi con quelli sani.

Tutto qui è estremamente semplice. Smettila di avvelenarti con ogni sorta di cose brutte con un mucchio di elementi chimici. Scegli prodotti naturali alternativi. Ricorda, il tuo corpo non è una discarica in cui puoi gettare tutto ciò che il tuo cuore desidera. La chimica ha la capacità di accumularsi nelle cellule. Questa è una bomba a orologeria. Se oggi mangiassi patatine e le mandassi giù con la cola, non succederebbe nulla. Ma dopo un certo periodo di tempo di assunzione regolare di tale cibo, si verificherà un malfunzionamento a livello cellulare.

E apparirà sicuramente una sorta di malattia. Potrebbe trattarsi di un'ulcera allo stomaco, di una cirrosi epatica o di un cancro. E non potrete citare in giudizio i produttori di questo cosiddetto cibo. Hai notato che le malattie ormai sono molto più giovani? Al giorno d'oggi, i giovani e i bambini soffrono di malattie legate alla vecchiaia. E perché? Siamo abituati a scaricare tutta la colpa sull’ambiente. Ma la colpa è soprattutto dell’alimentazione.

Risposta, i nostri nonni e bisnonne mangiavano patatine, cracker, maionese acquistata in negozio, ketchup, salsicce, moderni confetteria? NO. Il loro cibo era naturale. C'è anche un detto: la zuppa di cavolo e il porridge sono il nostro cibo. E prima, con questo cibo crescevano sani e forti. Perché il porridge era fatto con cereali integrali e non sbucciati e lucidati. I cereali integrali sono un deposito di tutti i nutrienti.

E ora, fin dalla prima infanzia, i bambini mangiano tutta questa industria "chimica", che si accumula e si accumula. E se la madre decide di "accontentare" il bambino con qualcosa di sano, gli cucinerà il porridge di riso bianco (che non ha nulla di salutare, solo amido) o la pasta di farina premium (la stessa storia del riso - zero benefici). E comprerà in negozio le salsicce “per bambini”, che dovranno essere rosa (il colore rosa delle salsicce è dovuto al nitrito di sodio, un killer delle cellule).

Concludiamo: leggiamo le etichette nel negozio e scegliamo prodotti sani. Se si tratta di prodotti a base di cereali, dovrebbero essere minimamente purificati. Riso - solo marrone non lucidato (è il guscio che contiene i nutrienti necessari), pasta - solo di grano duro e anche meglio del secondo varietà. Farina: solo integrale o grano saraceno, farina d'avena, mais, segale. Yogurt - solo naturale, senza coloranti e zucchero (è meglio farlo da solo).

Divieto di “spreco alimentare”.

Divieto di acquistare prodotti che difficilmente possono essere definiti cibo. Questa è assolutamente spazzatura. Ciò include tutti i fast food prodotti industrialmente, le salse acquistate in negozio, le carni affumicate, le bibite gassate e le salsicce. Togliete dalla vostra vita anche i prodotti a base di farina bianca, purificati da tutte le sostanze utili.

Naturalmente, una corretta alimentazione per dimagrire esclude dalla dieta la maggior parte dei dolci e dei prodotti da forno a base di farina bianca.

In effetti, è possibile da buoni prodotti cucinare cibo delizioso. Ad esempio, preparo periodicamente la pizza per i miei figli, la adorano moltissimo. Faccio l'impasto senza lievito, usando kefir e ricotta. Al posto della farina bianca utilizzo la farina integrale e un po' di fiocchi d'avena. Aggiungo anche farina d'avena o crusca di frumento(la crusca è la fonte migliore, molto necessaria per la perdita di peso e uno stile di vita sano). Come ripieno utilizzo il petto di pollo (al forno o in umido) e il formaggio. Preparo io stesso la salsa con pomodori o concentrato di pomodoro.

Pertanto, quasi tutte le ricette possono essere modificate in base alle proprie esigenze, sostituendo i cibi dannosi con quelli sani.

Una corretta alimentazione per dimagrire - menu della settimana.

Ora arriviamo alla parte più interessante. Lo dirò subito: questa non è una dieta in cui devi mangiare esattamente come è scritto. Questa è semplicemente una linea guida per la sostituzione dei prodotti disponibili. Non devi cucinare qualcosa di nuovo ogni giorno. Puoi cucinare per 2-3 giorni contemporaneamente e mangiare la stessa cosa per 2 giorni. La cosa principale in una corretta alimentazione è aderire ai principi, scegliere cibi sani e cucinarli quantità minima grasso o non grasso affatto.

In questa tabella scriverò semplicemente quali ci sono opzioni per colazione, pranzo, cena e spuntini. Il menu è progettato per circa 1200-1300 kcal. Se sei attivamente coinvolto nello sport, le porzioni devono essere leggermente aumentate. Cliccando sui link evidenziati in rosa, vedrai le ricette per cucinare i piatti.

Porta il pranzo al sacco da casa al lavoro se non c'è un bar con cibo sano nelle vicinanze.

Colazione	Merenda	Cena	Merenda	Cena	Merenda
Insalata di verdure fresche 250 gr.(cavoli, bietole, carote, peperone, cetriolo, pomodoro, lattuga), condito con succo di limone e 1 cucchiaino. olio di lino + petto di pollo spezzatino senza pelle 100 gr. + porridge di grano saraceno senza olio 2 cucchiai.	150 gr.	200 gr. + insalata di verdure 250 gr.	Uovo sodo + 1/2 pompelmo o arancia	150 gr. + verdure fresche o al forno 200 gr.
Frittata di 1 uovo e 3 albumi + 200 gr.	10 mandorle o 5 noci	Fagioli lessati con pomodoro 100 gr. + 100 gr. + fresco o stufato di verdure 200 gr.	Ricotta magra 50 gr. con mela, pera, pesca o arancia		Kefir 1 cucchiaio. (se vai a letto tardi)
Ricotta magra 150 gr. + 2 kiwi	Frutta fresca 200 gr.	200 gr. + verdure 200 gr.	Kefir 1 cucchiaio.	150 gr. + insalata di verdure	Kefir 1 cucchiaio. (se vai a letto tardi)
Farina d'avena integrale con latte 150 gr. + 50 gr. eventuali bacche	1 uovo sodo	350 gr. + pane integrale	100 gr.	Cotoletta di pollo al vapore o al forno +	Kefir 1 cucchiaio. (se vai a letto tardi)
Porridge di grano saraceno con latte 150 gr. + 1/2 pompelmo	Calamari bolliti 50 gr. + verdure fresche 100 gr.	Zuppa di verdure sul secondo brodo 250 gr. + pezzo di carne + pezzo di pane nero	Latte 250ml	150 gr. + verdure al forno 200 gr.	Kefir 1 cucchiaio. (se vai a letto tardi)
Yogurt naturale 200 gr. + 2 frutti	Tacchino bollito 50 gr. + verdure fresche 100 gr.	Porridge di grano saraceno 0,5 tazze + 100 gr. tacchino + 200 gr. insalata di verdure	Vitello 30 gr. + verdure 100 gr.	Pesce in umido o al forno 150 gr. + insalata di verdure 200 gr.	Kefir 1 cucchiaio. (se vai a letto tardi)
Formaggio Formaggio 50 gr. + 1 cucchiaio. Ryazhenka + 200 gr.	Pesce bollito 50 gr. + kiwi 1 pz.	200 gr. + cavolfiore bollito 100 gr. + Formaggio Suluguni 30 gr. + pane di segale 2 pz.	Pollo 30 gr. + verdure 100 gr.	Tonno nel suo sugo 100 gr. + insalata di verdure 250 gr.	Kefir 1 cucchiaio. (se vai a letto tardi)
con miglio - 200 gr.	Kefir 1% 1 cucchiaio.	200 gr. + lenticchie bollite 100 gr. + cotoletta di manzo al forno 100 gr. + verdure di stagione 200 gr.	1 frutto con	Cotoletta di pesce 100-120 gr. + verdure fresche 200 gr.	Kefir 1 cucchiaio. (se vai a letto tardi)

Una corretta alimentazione per la perdita di peso - note speciali: hanno barbabietole e carote bollite, non vanno mangiate mentre si perde peso (ma vanno mangiate crude). Le patate possono essere consumate nelle zuppe. Rimuoviamo il riso bianco e la pasta a base di farina premium. Sono esclusi anche i dolciumi e i prodotti da forno a base di farina bianca. Per le feste potete preparare un'insalata con maionese fatta in casa, ma non lasciatevi trasportare, perché contiene molte calorie. Aggiungi olio d'oliva raffinato ai piatti caldi e olio di semi di lino o d'oliva non raffinato alle insalate. Non puoi mangiare più di 2 tuorli d'uovo al giorno.

Una corretta alimentazione per dimagrire: ricette deliziose.

Per prima cosa guarda il video, dove in soli 4 minuti vedrai tante idee e ricette interessanti per una corretta alimentazione.

Pancake di farina d'avena con frutta.

Non devi mangiare farina d'avena al mattino. Puoi anche cucinare il grano saraceno o il riso integrale. Ma dai fiocchi d'avena integrali puoi prepararne diversi piatti interessanti, poiché possono sostituire parzialmente la farina. Offro una ricetta interessante per le torte d'avena, perché una corretta alimentazione per dimagrire è gustosa e varia.

Ingredienti:

• farina d'avena - 40 gr.
• uovo di gallina - 1 pz.
• frutti o bacche a seconda della stagione - 150 gr.
• yogurt naturale - 2 cucchiai.
• sale - a piacere

Se sei stanco del porridge al mattino, puoi diversificare il menu e preparare un pancake con farina d'avena. Questo viene fatto molto facilmente. Mescolare 40 g in una ciotola. farina d'avena e un uovo. Aggiungi un po' di sale. Scaldate bene una padella antiaderente e adagiate il composto ottenuto su una superficie asciutta e calda. Usando un cucchiaio, spalmare la farina d'avena su tutto il fondo. Friggere su entrambi i lati fino a doratura chiara.

Non c'è bisogno di friggere fino a ottenere croste scure. Mangia questo pancake con yogurt naturale senza zucchero, con frutta fresca o frutti di bosco di stagione. E non dimenticare il tè verde.

Cotolette di pollo con verdure.

In effetti, le cotolette possono essere preparate non solo con il pollo, ma anche con altre carni magre. Potete aggiungere alla carne macinata tutte le verdure che si trovano in frigorifero, oppure potete preparare le cotolette esclusivamente con la carne. Una corretta alimentazione per la perdita di peso consente entrambe queste opzioni. Ma dovresti aderire al principio della cottura delicata: non friggere, ma stufare, cuocere al forno, cuocere a vapore.

Ingredienti:

• zucchine - 1/2 pz. (in inverno potete usare il cavolo cappuccio)
• petto di pollo
• cipolle - 0,5 pezzi
• aglio - 1 spicchio
• sale, pepe - a piacere

Grattugiare le zucchine, la cipolla e l'aglio su una grattugia grossa. Se vuoi, puoi macinarlo nella ciotola del frullatore. Tagliare il petto di pollo a cubetti. Unisci pollo e verdure, sale e pepe. Formate delle cotolette e cuocetele a vapore. Potete cuocere le cotolette anche in padella con acqua e salsa di soia.

Invece di zucchine, puoi prendere i broccoli o cavolfiore, che devono essere bollite un po' prima.

Molto spesso cuocio le cotolette al forno. Per fare questo, adagiare le cotolette formate su una teglia rivestita di pergamena e coprire la teglia con un foglio di alluminio. La pellicola aiuterà le cotolette a non seccarsi, ma a essere succose all'interno. Cuocere per 20 minuti, poi togliere la pellicola e cuocere per altri 7-10 minuti per far dorare le cotolette.

Se cucini queste cotolette a pranzo, mangiale con un contorno (grano saraceno, riso integrale, pane nero, pane integrale, cavolfiore bollito, fagioli bolliti, ceci o lenticchie - a tua scelta) e un'insalata di verdure fresche. Se pranzerete con queste cotolette non avrete bisogno di contorno, ma solo di verdure fresche.

Bistecca di pollo alla griglia.

Una corretta alimentazione per la perdita di peso accoglie fonti proteiche a basso contenuto di grassi. E molto buona fonte La proteina è il petto di pollo. Impara a cucinarlo deliziosamente, non è difficile.

Ingredienti:

• filetto di pollo grande - 700 gr.
• olio d'oliva - 3 cucchiai.
• limone - 1/2 pz.
• aglio - 2 spicchi
• paprika - 1 cucchiaino.
• senape - 0,5 cucchiai.
• sale, pepe - a piacere

Tagliare il filetto di pollo a pezzi di bistecca. Cioè bisogna tagliare il filetto nel senso della lunghezza a fettine abbastanza sottili in modo che cuociano velocemente. Adesso preparate il condimento. Mescolare bene in una ciotola l'olio d'oliva, il succo di mezzo limone, la paprika, la senape, il sale, il pepe e l'aglio grattugiato finemente (o spremuto con una pressa).

Versare la marinata ottenuta sulle bistecche di pollo e mescolare con le mani in modo che la carne sia tutta ricoperta dalla salsa. Coprite il contenitore con pellicola trasparente e mettete il pollo in frigorifero a marinare. In media questo processo richiederà 1 ora.

Riscaldare bene la padella e friggere le bistecche di pollo marinate senza olio su entrambi i lati fino a doratura. La bistecchiera permette di friggere la carne senza olio. Se non disponi di una padella del genere, prendine una con rivestimento antiaderente. Queste bistecche possono essere consumate sia a cena con verdure, sia a pranzo con verdure e contorno. Questo importo è sufficiente per 4 volte.

Pizza senza impasto.

Una corretta alimentazione per dimagrire può deliziarti con varie prelibatezze, ad esempio puoi concederti anche la pizza, che conterrà solo 110 kcal per 100 grammi. Potete mangiare questa pizza sia a cena che a pranzo, aggiungendovi delle verdure fresche. La crosta sarà fatta con pollo tritato, senza usare l'impasto. È molto gustoso, appetitoso e salutare.

Ingredienti:

• filetto di pollo - 400 gr.
• cipolle - 1 pz.
• aglio - 3 spicchi
• pomodoro - 1 pz.
• funghi prataioli - 2 pezzi
• formaggio magro - 50 gr.
• concentrato di pomodoro - 2 cucchiaini.
• spezie a piacere (no glutammato monosodico)

Per prima cosa, prepara il filetto di pollo tritato con cipolle e aglio. Per fare questo, puoi prendere un tritacarne o un elicottero. Salare la carne macinata a piacere. Prendete una pirofila e adagiatevi sopra la carne macinata risultante, trasformandola con le mani in una frittella sottile. Rendilo dello stesso spessore.

Preriscalda il forno a 180 gradi e cuoci questa crosta di pizza al pollo per 20 minuti. Nel frattempo tritare gli ingredienti per il ripieno. Tagliare i funghi prataioli a fettine sottili, i pomodori a fettine e grattugiare il formaggio su una grattugia grossa.

Tirate fuori la torta e ungetela pasta di pomodoro, aggiungere funghi e pomodorini. Cospargere il tutto con formaggio e spezie. Diverse erbe daranno un buon aroma. Potrebbe essere origano, basilico o rosmarino. Cuocere la pizza per altri 15 minuti per far sciogliere il formaggio.

Cestini di farina d'avena con yogurt.

Questo colazione salutare per chi è già stanco dei fiocchi d'avena al mattino e vuole varietà. Realizzare tali cestini non è difficile. Preparateli per più giorni contemporaneamente e poi al mattino ci vorranno solo un paio di minuti per preparare la colazione.

Ingredienti:

• banana - 1 pz.
• miele - 1 cucchiaio.
• fiocchi d'avena - 100 gr.
• semi di lino - 1 cucchiaino.
• cannella - 1/2 cucchiaino.
• yogurt naturale e frutti di bosco per il ripieno

Metti una banana sbucciata e il miele nel tritatutto. Frullatelo fino ad ottenere una purea liscia. In un contenitore separato, mescolare gli ingredienti secchi: farina d'avena, cannella e semi di lino. Versare la purea di banana in questa miscela e mescolare accuratamente. Otterrai una massa densa.

Prendete gli stampini per muffin o cupcake e ungeteli leggermente olio d'oliva. Metti 1 cucchiaio in ogni stampino. massa di avena. Con l'aiuto delle mani formare dei cestini con l'impasto. Fatelo con attenzione in modo che non ci siano buchi nei cestelli.

Mettete i cestini in forno preriscaldato a 180 gradi e fateli cuocere per 15 minuti. Togliere i cestini dagli stampini e riempirli con yogurt e frutti di bosco/frutta di stagione. Molto colazione gustosa si scopre. Otterrai energia, proteine ​​e microelementi.

Una corretta alimentazione per la perdita di peso e altro ancora è in realtà un argomento molto ampio. E non posso coprire tutte le sfumature in un articolo. In precedenza, abbiamo organizzato una scuola di nutrizione di tre mesi, in cui abbiamo detto alle persone cosa mangiare, perché e perché. Pertanto presumo che potresti avere ancora domande. Assicurati di chiedere loro nei commenti, risponderò. E ricorda che la tua salute e la tua bellezza sono nelle tue mani!

In contatto con

Che semplicemente non riesce a rimuovere mentre gli viene fornito in grandi quantità il cibo “sbagliato”. Non appena la dieta cambia verso alimenti naturali per un organismo vivente, il metabolismo accelera!!!

Cibo spazzatura

Cominciamo con ciò che è importante escludere dalla dieta. Si tratta di salsicce e wurstel acquistati, dolciumi e prodotti a base di farina, maionese, zucchero, alcol, cioccolato (eccetto amaro, dal 70%), fast food, pane premium, succhi in confezioni tetra. Il consumo di sale dovrebbe essere ridotto a 4 grammi al giorno, ma non eliminato del tutto.

Gli alimenti giusti per dimagrire

• pescare deve assolutamente essere incluso menu nutrizionale sano: si tratta di trota, sugarello, salmone amico, salmone rosa. Il pesce che sceglierai dovrà essere fresco, giovane e di media pezzatura;
• uccellocompleta l'elenco dei prodotti sani di base: questo è pollo (petto e ali, senza pelle), così come tacchino;
• carne: vitello, manzo. Ma soprattutto il prodotto giusto- questo è il fegato;
• frutta(circa 5 pezzi al giorno);
• frutta secca(quasi ognuno di loro lo ha fatto proprietà curative). Le prugne hanno un buon effetto sulla digestione e sono utili per le persone con ipertensione e problemi cardiaci, mentre le albicocche secche sono una semplice misura preventiva malattie oncologiche;
• : tutto tranne il salato, il dolce e il fritto.
• verdure: meglio crudo o al vapore, in umido o al forno, fino a 400 grammi al giorno. Le migliori ricette - ;
• cereali;
• pane;
• latticini :, yogurt naturali.
• formaggio naturale: olandese, Adyghe, mozzarella, gouda. È meglio scegliere varietà di formaggio non piccanti e mangiarne fino a 100 grammi al giorno.

Regola d'oro: È meglio mangiare più spesso, ma in piccole porzioni più di due volte al giorno e “al massimo”. Seguendo questa regola, offriamo questo corretto regime nutrizionale.

Menu di esempio di una corretta alimentazione per dimagrire per tutti i giorni

Colazione dovrebbe essere ricco di calorie e soddisfacente. Menù di esempio quanto segue: farina d'avena o qualsiasi altro cereale con latte, frutta secca, formaggio, muesli, frutta, succhi freschi, tè senza zucchero. Naturalmente, devi selezionare un paio di elementi da questo elenco; non è necessario mangiare tutto in una volta).

Merenda. 1 frutto o yogurt.

Cena. Carne o pesce al vapore, al forno o in umido. Contorno: riso, verdure, grano saraceno, pasta di grano grosso. Puoi cucinare leggero o.
Puoi aggiungere sapore a un piatto usando foglia d'alloro oppure un pizzico di qualsiasi altro condimento: basilico, origano, maggiorana.

Spuntino pomeridiano. 1 frutto, kefir, yogurt, diverse noci o frutta secca (a scelta);

Cena dovrebbe avvenire entro e non oltre tre ore prima di andare a dormire. Il menù è lo stesso del pranzo, riducendo solo leggermente la porzione, L'opzione migliore- per esempio, greco.

Durante il giorno, non dimenticare di bere bevande salutari e acqua pulita 30 minuti prima dei pasti e 2 ore dopo.

Un menù nutrizionale adeguato per dimagrire sarà molto utile per le belle donne che sono sempre alla ricerca di forme ideali. Questo menu di alimentazione sana è pensato per regalarti un corpo leggero e tonico.

Principi di corretta alimentazione per perdere peso

• Per perdere peso con una corretta alimentazione la colazione è d’obbligo. Anche se ti concedi troppo a colazione, dentro giorno lavorativo Ci sono molte opportunità per bruciare le calorie in eccesso. Di norma non si trasformano in grassi, cosa che non si può dire nel caso dell'abitudine a pranzi o cene abbondanti.

• È necessario evidenziare momento speciale e dedicarlo esclusivamente al mangiare. Solo un corpo concentrato su questa attività può digerirla e assimilarla efficacemente. Se il cervello è impegnato a risolvere altri problemi, lo farà più probabilmente parte del cibo si trasformerà in grasso per essere assorbito qualche tempo dopo, se la fame si manifesta improvvisamente, accumulando una riserva "per ogni evenienza".
• Inoltre, non bisogna affrettarsi mentre si mangia, poiché questa è una sorta di protezione contro l'eccesso di cibo, perché il segnale dell'inizio della sazietà arriva sempre al cervello un po' più tardi. Se mangi lentamente, arriva giusto in tempo.
• Mangiare lentamente ti permette di digerire meglio il cibo: il tuo stomaco te ne sarà grato. Dopo aver mangiato è utile sedersi per almeno cinque minuti, dando allo stomaco la possibilità di “mettersi veramente in gioco” nel suo lavoro.
• Devi alzarti da tavola con una sensazione di leggera fame per poter mangiare un po' di più.

Per dimagrire è necessario mangiare meno zucchero, utilizzando invece il miele, ma anche in piccole quantità.

È meglio mangiare entro e non oltre due ore prima di andare a dormire e la cena non dovrebbe essere pesante. Ci sono due ragioni per questo:

• È difficile dormire a stomaco pieno;
• c'è la possibilità che lo stomaco “imbrogli” ed elabori parte del cibo “di riserva”, creando depositi di grasso.

Per perdere peso in modo efficace con una dieta sana, ovviamente, tenendo conto del periodo dell'anno. Il corpo ha bisogno di acqua per l'autopulizia interna, perché i piatti vengono lavati con acqua e non con tè, latte o composta.

Se sei attivamente coinvolto nello sport e desideri creare una figura atletica, il menu di un'alimentazione sana può essere integrato con l'alimentazione sportiva, ad esempio i bruciagrassi Weider. Le sostanze contenute nelle capsule attivano il metabolismo e promuovono l'utilizzo accelerato dei grassi dal corpo. Tuttavia, prima di consumare qualsiasi tipo nutrizione sportiva Dovresti assolutamente consultare uno specialista.

In conclusione: come organizzare una dieta sana per dimagrire

Per perdere peso con una dieta sana, dovresti evitare stress psicologico causato dal seguire una dieta particolare. Devi mangiare durante il giorno, ma in modo tale da non avere fame. La fame provoca stress e lo ha Influenza negativa sulla psiche.

Giusto pasti organizzati aiuta a sbarazzarsi efficacemente di chili in più, favorendo la perdita di peso solo se vengono consumate più calorie di quelle provenienti dal cibo. Pertanto è necessario tenerne conto valore nutrizionale prodotti, dieta quotidiana equilibrata.

Devi iniziare a mangiare bene rinunciando al cibo spazzatura, non al cibo che contiene molte calorie. È questa caratteristica che distingue i principi di un'alimentazione sana da tutti i tipi di diete dimagranti.

Scorrere prodotti nocivi noto: eccessivamente dolce, grasso, ricco di calorie, molto caffè, .

Mangiare a singhiozzo durante la giornata, consumare pranzi o cene abbondanti, mangiare davanti alla TV o durante il lavoro, quando la sensazione di fame è soddisfatta con una barretta di cioccolato, una torta o una tazza di caffè, ritarda l'obiettivo di perdere peso.

È molto più salutare soddisfare la fame con lo yogurt, mangiare più frutta e verdura: carote, ravanelli, insalata di verdure con l'aggiunta di olio spremuto a freddo. Mangia la ricotta, bevi il tè. Ovviamente questi alimenti non fanno ingrassare, poiché contengono poche calorie. Soddisfano efficacemente la sensazione di fame, aiutano a evitare disagi e allo stesso tempo a perdere peso.

Una corretta alimentazione è una dieta che promuove il normale funzionamento, lo sviluppo e il rinnovamento delle cellule del corpo. Questo concetto non stabilisce restrizioni rigide quando si crea un menu per tutti i giorni, ma indica solo i principi che aiutano a mangiare in modo nutriente, vario e con benefici per la salute. Pertanto, non tutte le diete possono essere classificate come PP.

Il sito ringrazia Lilia Karpusevich, Presidente dell'Associazione Nazionale dei Nutrizionisti e Dietisti della Repubblica del Kazakistan, per le sue integrazioni e commenti. Liliya è relatrice sulla nutrizione sportiva presso KazNU, food coach, nutrizionista professionista della categoria “elite”. Esperienza nel campo del fitness da più di 8 anni, nel campo della nutrizione da più di 5 anni.

Principi chiave

La maggior parte delle persone prima o poi pensa di cambiare le proprie abitudini alimentari. Ci sono molte ragioni per questo: le ragazze sognano di liberarsi Grasso sottocutaneo sui fianchi e sui fianchi, gli uomini ottengono una “pancia da birra” e gli atleti professionisti usano diete per “prosciugare” la loro figura per le competizioni.

C'è anche chi è costretto a rivolgersi ai nutrizionisti quando malattie gravi legati alla nutrizione. Tutti hanno una cosa in comune: il desiderio di risolvere i propri problemi fisiologici. Per raggiungere questo obiettivo, ti consigliamo di aderire ai principi elencati di seguito.

Approccio competente

Nell'organizzare una dieta sana, la cosa principale è la gradualità e il giusto atteggiamento psicologico. Non dovresti mirare a restrizioni rigorose e rinunciare ai tuoi cibi preferiti.

Liliya Karpusevich: “Regola numero uno! La PP non è una dieta, ma un cambiamento nelle abitudini alimentari e nello stile di vita!”

All'inizio non dovresti nemmeno pensare a calcolare il contenuto calorico del menu. Inizia in modo semplice. Ad esempio, usa piatti piccoli. In questo modo “abituerai” il tuo stomaco a piccole quantità di cibo.

Dividere razione giornaliera per 3 pasti principali e 2 spuntini oppure 5 pasti uguali. Piccoli pasti aiuteranno a farcela forte sentimento fame.

Allo stesso tempo, riduci gradualmente il consumo di dolci. Ad esempio, nel tè non metti 3 cucchiai di zucchero, ma due; non mangiare pezzo intero torta alla volta, ma metà. In questo modo non ti sentirai privato e ti libererai presto della “gola”.

A attività fisica avvicinarsi con attenzione. Il tuo compito è "incorporare" senza problemi il tuo corpo in uno stile di vita attivo e non esaurirti con gli attrezzi ginnici. Se le lezioni di fitness non sono disponibili, fallo semplici esercizi Per rapida perdita di peso Case. Ma non affrettarti subito a far girare un cerchio intorno alla vita o a saltare la corda. Saltare sottoporrà le articolazioni a uno stress pericoloso se si trasporta peso in eccesso. Inizia in piccolo:

• cammina di più, cammina nel parco;
• usare le scale invece degli ascensori.

Fai un po' di cardio leggero in palestra:

• esercitarsi su una cyclette o un'ellisse;
• camminare lungo il sentiero.

Conteggio calorico approssimativo

Non preoccuparti, non devi calcolare l'esatto contenuto calorico di ogni porzione. Su Internet puoi trovare tabelle del contenuto calorico degli alimenti. Confronta la tua dieta quotidiana con i dati rilevati e calcola il surplus.

Per evitare errori, determina prima il tuo fabbisogno calorico individuale. Per fare ciò, consigliamo di utilizzare il metodo Mifflin-San Geor. Lo schema di conteggio per le donne è il seguente:

• moltiplica il tuo peso per 10;
• al valore risultante aggiungi la tua altezza moltiplicata per 6,25;
• dalla cifra risultante sottrarre 161 e moltiplicare l'età per 5;
• moltiplicare il valore totale per 1,2.

Esempio: determiniamo il fabbisogno calorico giornaliero per una donna - peso 70 kg, altezza 170 cm, età 30 anni:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Per comodità utilizza la calcolatrice e sostituisci i tuoi dati:

Il coefficiente “1.2” indica l'attività fisica. Nell'esempio fornito, è minimo ( lavoro sedentario). Se pratichi sport, il coefficiente sarà diverso:

• attività bassa - 1.375 (esercizio leggero, allenamento 1–3 volte a settimana);
• media - 1,55 (allenamento intensivo, 3-5 volte a settimana);
• alto - 1.725 (allenamento quotidiano intensivo);
• attività estrema - 1,9 ( tipi di potenza sport, duro lavoro fisico, allenamento quotidiano).

Per gli uomini la formula è diversa:

• moltiplicare il peso per 10;
• al valore risultante aggiungere l'altezza moltiplicata per 6,25;
• dalla cifra risultante sottrarre l'età moltiplicata per 5;
• aggiungi 5;
• moltiplicare il totale per 1,2 (o un altro fattore adatto).

Esempio: uomo, età 32 anni, peso 80 kg, altezza 193 cm, 5 allenamenti intensi a settimana:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5)×1,55 = 2869 kcal

Calcolatrice:

Quindi, hai calcolato il tuo fabbisogno calorico individuale. Qual è il prossimo? Per rapido declino peso, ridurre il valore risultante del 20%. La cifra finale diventerà per te una linea guida nella costruzione della tua dieta.

La giusta combinazione di BZHU

Un principio importante di una dieta sana è l’equilibrio. Cioè, il menu dovrebbe contenere proteine, grassi e carboidrati. Non dovresti escludere nessuno di questi nutrienti dalla tua dieta. Ma per raggiungere obiettivi diversi, BZHU dovrebbe essere correlato in modo diverso:

• Perdere peso. Per eliminare i chili di troppo, è necessario limitare l'assunzione di carboidrati. Sono loro che si depositano principalmente sotto forma di grasso sottocutaneo quando ne manca attività fisica. Rapporto consigliato per bruciare i grassi: proteine ​​- 30%, grassi - 25%, carboidrati - 45%.
• Kit massa muscolare. È noto che gli atleti hanno bisogno di più calorie per riparare e far crescere i muscoli. Ciò significa che la loro dieta dovrebbe consistere principalmente di carboidrati. Rapporto consigliato in in questo caso sarà il seguente: proteine ​​- 20%, grassi - 30%, carboidrati - 50%.

Liliya Karpusevich: “I muscoli crescono grazie ai carboidrati. È necessario ricostituire regolarmente le riserve di glicogeno con i carboidrati. Se aumentiamo l’apporto proteico, il corpo convertirà comunque l’eccesso in glucosio per produrre energia”.

I bodybuilder professionisti utilizzano un rapporto BZHU estremo per prepararsi alle esibizioni - rispettivamente 60/20/20. Ma un tale schema è controindicato persone normali e atleti principianti.

Mangiare cibi vegetali

Verdure fresche, frutta ed erbe aromatiche dovrebbero essere presenti nella dieta di qualsiasi tipo di dieta (in assenza di controindicazioni mediche) al fine di saturare il corpo con le vitamine e gli alimenti necessari minerali. La fibra contenuta in questi prodotti migliora il funzionamento del tratto gastrointestinale.

Oltretutto, prodotti erboristici stimola la motilità intestinale e migliora la digestione, che contribuisce alla regolare eliminazione delle sostanze nocive dal corpo, aiuta nella perdita di peso e rinforza salute generale persona.

Mangiare almeno 400 g di frutta e verdura fresca al giorno.

Regole di cucina

Non è importante solo la qualità dei prodotti, ma anche il metodo di preparazione. Sono considerati dannosi: affumicare, friggere, friggere. Se vuoi essere sano e bello, cuoci a vapore il cibo (ad esempio in una pentola a cottura lenta), cuocilo al forno o fai bollire. A volte puoi usare la griglia.

Mangia cibi vegetali crudi. Se frutta e verdura sono sottoposte a trattamento termico, alcune sostanze utili crollerà. Tuttavia, non lasciare le insalate di verdure condite per il giorno successivo. Preparare piccole porzioni alla volta.

Liliya Karpusevich: “Se hai problemi di stomaco, è meglio stufare o cuocere al forno. Ad esempio, nei pomodori e nelle mele trattati termicamente la concentrazione di acidi è ridotta, il che è adatto in caso di gastrite erosiva e colecistite.

Opzioni del menu per la settimana

Ogni persona ha preferenze alimentari. Pertanto, ci sono molti esempi di menu. Offriamo due opzioni dietetiche per la settimana: la prima è equilibrata, per le persone che vogliono mangiare nel modo più sano possibile; il secondo - dietetico - per gli atleti che cercano di ridurre il grasso corporeo.

Piano dietetico per mantenere il peso e promuovere la salute

1 - colazione, 2 - pranzo, 3 - spuntino pomeridiano, 4 - cena.

Lunedi:

1. Farina d'avena, panino con formaggio e burro, tè.
2. Zuppa di verdure, cotoletta di manzo, insalata verde.
3. Casseruola di 2 uova e cavolfiore.
4. Filetto di pollo bollito, verdure al forno.

1. Muesli con latte, mela.
2. Zuppa di verdure, casseruola di patate con carne macinata.
3. Ricotta con uvetta.
4. Salmone bollito, insalata di verdure ed erbe con burro.

1. Porridge di miglio, frutta secca.
2. Zuppa di pollo con tagliatelle, pilaf con carne.
3. Casseruola di ricotta con uvetta e miele.
4. Involtini di cavolo con carne macinata.

1. Uova strapazzate da 3 uova, pane nero, pera.
2. Zuppa di pollo con tagliatelle, gulasch.
3. Ricotta, un bicchiere di kefir.
4. Polpette di pesce, insalata di cetrioli e pomodori con panna acida.

1. Porridge d'orzo, panino con formaggio e burro, tè.
2. Ukha, pasta alla marinara.
3. Casseruola di ricotta con uvetta.
4. Pesce rosso al forno, verdure in umido.

1. Muesli con latte, pera.
2. Ukha, arrosto di maiale e patate in pentola.
3. Torte dolci, tè.
4. Pollo al forno con spezie, verdure in umido.

Domenica:

1. Uova strapazzate da 4 uova, pane tostato con burro - 2 pezzi, tè.
2. Torta di carne, tè.
3. Ricotta, un bicchiere di kefir.
4. Cotolette di maiale, insalata di verdure fresche con olio vegetale.

Liliya Karpusevich: “Scegliamo il pane integrale. Contiene molte fibre, che si riducono indice glicemico e sazia per un periodo più lungo.

Piano alimentare settimanale per atleti dimagranti

1 - colazione, 2 - spuntino, 3 - pranzo, 4 - spuntino, 5 - cena.

Lunedi:

1. Farina d'avena con latte, mela verde.
2. Brodo di carne, pesce bollito, insalata verde.
3. Yogurt naturale con pezzi di frutta fresca.
4. Cotolette al vapore, verdure stufate.

1. Due toast con burro, 2 albumi uova sode, tè.
2. Insalata di verdure con panna acida.
3. Pilaf con pollo.
4. Casseruola di ricotta.
5. Filetto di pollo bollito, cavolfiore in umido.

1. Muesli con latte, pera.
2. Una manciata di noci.
3. Salmone rosa bollito, verdure al forno.
4. Un bicchiere di kefir, una manciata di frutta secca.
5. Involtini di cavolo con carne macinata.

1. Uova strapazzate da 3 uova (1 tuorlo), panino al prosciutto, tè.
2. Macedonia di frutta con yogurt.
3. Zuppa di verdure, cotolette di maiale al vapore, insalata verde.
4. Fiocchi di latte.
5. Insalata di verdure e frutti di mare con olio vegetale.

1. Frittata con latte, arancia.
2. Un bicchiere di yogurt naturale.
3. Gulash di manzo, stufato di verdure.
4. Kefir, banane.
5. Pesce rosso al forno con broccoli e asparagi.

1. Cheesecake con uvetta e panna acida, tè.
2. Un bicchiere di latte, biscotti d'avena.
3. Manzo in umido con riso, insalata di verdure.
4. Casseruola di ricotta.
5. Fegato in umido, insalata di verdure fresche con burro.

Domenica:

1. Porridge di riso con latte, pane tostato con burro e formaggio, gelatina.
2. Arancia, mela.
3. Spaghetti di grano duro, merluzzo bollito.
4. Ricotta, un bicchiere di kefir.
5. Manzo bollito, verdure stufate.

Liliya Karpusevich: “I latticini a basso contenuto di grassi aumentano l'insulina. Questo ormone favorisce l'accumulo di liquidi negli adipociti (cellule adipose) e previene la combustione dei grassi. Pertanto, è meglio scegliere il latte al 3,2–5%. La componente grassa in questo caso agisce da inibitore”.

Consiglio: durante la dieta concedetevi dei piccoli indulgenze una volta al mese: un trancio di pizza, il vostro dolce preferito, ecc. Ciò ti renderà più facile sopportare le restrizioni.

Prodotti nocivi

Ora vediamo a quali alimenti puoi rinunciare per accelerare la perdita di peso e migliorare il tuo benessere. Tieni presente che l'elenco seguente è di natura consultiva ed è necessario solo come guida generale. Se, ad esempio, non riesci a immaginare la vita senza il caffè dolce al mattino, sostituisci lo zucchero con un dolcificante naturale. Oppure, invece degli hamburger del fast food, cucina panini deliziosi Case.

• Bevande dolci gassate. Questi prodotti contengono coloranti, aromi e conservanti che influiscono negativamente sulla mucosa gastrica. Inoltre, la soda contiene un'enorme quantità di zucchero.
• Snack (patatine, cracker, patatine fritte e altri). Tali snack sono preparati con una grande quantità di grassi, quindi tutto ciò che il corpo può ottenere sono agenti cancerogeni, calorie in eccesso, grasso in eccesso e sale.
• Fast food. La maggior parte dei piatti dei fast food sono a base di pane bianco, carne di qualità discutibile e salse grasse. Ed è tutto speziato grande quantità esaltatori di sapidità e sale. Naturalmente, con una tale combinazione non si tratta di alcun beneficio per il corpo.
• Salsicce. Industria chimica ha imparato da tempo a spacciare i residui di produzione di carne scadente per un prodotto naturale. Pertanto, molto spesso acquisti cartilagine e pelli macinate con il pretesto di salsiccia o prosciutto.
• Maionese. Questa salsa è composta principalmente da grassi, aceto e sale, che fanno male alla digestione.
• Pranzi “veloci”: zuppe, puree, tagliatelle, che basta versare acqua bollente per essere pronte. Questo alimento non è adatto dieta sana, poiché contiene componenti di bassa qualità e una serie di additivi chimici.
• Zucchero, prodotti a base di farina bianca. Si consiglia di abbandonare gradualmente i prodotti dolciari. L'accostamento tra dolce e farina si esalta effetto negativo per la figura.
• Succhi confezionati. È stato dimostrato che tali bevande non ne contengono praticamente alcuno vitamine essenziali e sono essenzialmente “acque” dolci con aroma di frutta.
• Alcol. Le bevande alcoliche, se abusate, distruggono organi interni persona. E il tratto gastrointestinale e il fegato sono i primi a soffrirne. Inoltre, l'alcol è molto ricco di calorie, il che influisce sulla tua figura. Gli scienziati ti permettono di bere un bicchiere di buon vino rosso a cena, ma non più di 1-2 volte al mese. E quando si lavora sulla combustione dei grassi, è meglio eliminare completamente l'alcol.

Liliya Karpusevich: “Lo zucchero delle bevande gassate viene rapidamente assorbito a causa dell'anidride carbonica. Ciò influisce negativamente sul funzionamento del pancreas e contribuisce alla comparsa della cellulite nella buona metà dell'umanità. Nei prodotti a base di salsicce, i produttori senza scrupoli utilizzano deidrogenati grassi vegetali, coloranti e conservanti. Ciò porta allo sviluppo placche di colesterolo nei vasi sanguigni e nelle allergie, fino all'intossicazione. Il consumo di alcol riduce i livelli di testosterone negli uomini, il che aumenta il rischio di infertilità e impotenza. Inoltre, le bevande alcoliche favoriscono il catabolismo muscolare in entrambi i sessi e un aumento del tessuto adiposo sottocutaneo grazie alle calorie nascoste, riducendo a zero il consumo di grassi. Per confronto: 1 ml di alcol - 7 calorie, 1 ml di olio - 9 calorie."

Fai attenzione con il muesli. Da un lato è un prodotto salutare composto da cereali e frutta secca. D'altra parte, molti produttori spesso aggiungono zucchero e cioccolato alla composizione, il che aumenta notevolmente il contenuto calorico del piatto.

• Non morire di fame. Mangia una mela o qualche noce. Quando perdi peso, fai attenzione miscele di noci- una manciata contiene 350 calorie: questo è un pasto.
• Bevi più acqua. Il liquido aiuta a far fronte alla fame e rimuove le sostanze non necessarie dal corpo.
• Invece della soda, prepara una verdura o un succo di frutta appena spremuto. Ma non lasciarti trasportare se stai perdendo peso. Non ci sono fibre nei succhi freschi (torte), il che significa che stai bevendo zucchero puro, il che significa calorie extra. Un bicchiere di succo d'arancia - 250 calorie.
• Sostituisci il caffè con tè verde o bevanda alla cicoria.
• Segui una dieta variata. Una dieta composta da petti di pollo e verdure diventerà presto noiosa.
• Tieni un diario in cui registrerai i risultati della perdita di peso. Gli indicatori visivi costituiranno un ulteriore incentivo.
• Controlla gli ingredienti nel negozio. Evitare sostituti, conservanti, dolcificanti e esaltatori di sapidità.
• Sostituisci i prodotti dolciari con miele e frutta secca (ma non più di 30 g al giorno).
• Non aver paura di spendere molto nella tua dieta. Puoi creare una dieta economica e accessibile che soddisfi pienamente le esigenze del corpo.
• Diventa creativo. La cucina non dovrebbe limitarsi alla sola cottura. Prova a fare anche il massimo piatti semplici gustoso e insolito.
• Inizia uno sport, come il bodybuilding. Avrai un motivo in più per mangiare sano. Scegli gli allenamenti che ti piacciono, non potrai fare qualcosa a lungo che non ti dia piacere.
• Se lavori in ufficio e non hai la possibilità di tornare a casa per pranzo, porta con te nel cestino del pranzo un'insalata di verdure e una bottiglia di acqua pulita.
• Concedetevi un po' di relax durante le vacanze. Mangia una fetta di torta o la tua pizza preferita. Non migliorerai da questo, ma ti sentirai molto meglio.

Tutti prima o poi pensiamo alla nostra alimentazione: problemi di peso, di pelle e di salute in generale ci costringono ad aprire il frigorifero ed esaminarne con scetticismo il contenuto. Ci poniamo la domanda “cosa escludere dalla dieta?” e “come posso iniziare a mangiare bene?”, stiamo cercando la strada per un corpo sano e bello.

Intanto un'alimentazione sana e corretta non è una dieta rigorosa ed estenuante, non una presa in giro del corpo e non privandolo delle sue gioie, è solo una serie di regole, se seguite, puoi cambiare radicalmente te stesso, acquisire nuove abitudini utili, una bella figura e prolungare significativamente la tua vita.

Il nostro corpo è il riflesso di ciò che mangiamo

Non è un segreto che l'obesità sia diventata un grosso problema. persone moderne– ci muoviamo meno, consumiamo grandi quantità cibi grassi, salse ipercaloriche, dolci. Ci sono infinite tentazioni ovunque e i produttori competono per vedere chi offrirà il prossimo super prodotto a cui nessun consumatore può resistere. Il risultato di questa corsa può essere osservato per le strade di qualsiasi metropoli - secondo le statistiche, quasi un residente su due paesi sviluppati Esso ha sovrappeso. L'obesità, purtroppo, porta a problemi non solo estetici e di autostima, ma anche a gravi conseguenze per l'organismo: il rischio di molte malattie è direttamente proporzionale al numero di peso in eccesso. Diabete, problemi cardiaci, tratto gastrointestinale, con funzione riproduttiva- questa è solo una piccola parte possibili malattie derivanti dal mancato rispetto della dieta.

La buona notizia è questa l'anno scorso prendersi cura della condizione del proprio corpo ha cominciato a diventare di moda: da parte dello Stato si sentono sempre più appelli a praticare sport, organizzazioni pubbliche, biologico e prodotti dietetici, la stampa diffonde consigli su come mangiare sano.

Le basi del mangiar sano, ovvero come mangiare sano

Quando crei un menu alimentare sano, dovresti ricordare alcune regole generali: in primo luogo, devi mangiare spesso e in piccole porzioni. È più conveniente procurarsi un piatto piccolo che possa contenere una porzione di una manciata. Non c'è bisogno di aver paura della fame! Una dieta sana prevede 5-6 pasti al giorno. È anche bene abituarsi a mangiare allo stesso tempo: questo stabilizzerà il funzionamento dello stomaco e favorirà la perdita di peso.

Secondo regola importante– ricordati delle calorie. Non è necessario calcolarli scrupolosamente per tutta la vita ogni volta che mangi, basta osservare la tua dieta per una o due settimane e l'abitudine di "stimare" automaticamente il contenuto calorico del cibo apparirà da sola. Ognuno ha il proprio apporto calorico, puoi scoprirlo, ad esempio, utilizzando un apposito calcolatore facilmente reperibile su Internet. Ad esempio, una donna di 30 anni che pesa 70 kg, è alta 170 cm e fa poca attività fisica, necessita di circa 2000 kcal al giorno. Per perdere peso è necessario consumare l'80% delle calorie normali, ovvero nel nostro esempio circa 1600 kcal al giorno. Inoltre, non ha senso ridurre la dieta: il corpo semplicemente rallenterà il suo metabolismo e una dieta del genere fa più male che bene.

Regola tre: manteniamo un equilibrio tra "entrate" e "spese", ovvero l'energia che viene spesa dal corpo per il metabolismo di base, il lavoro, lo sport e l'apporto calorico. Il cibo comprende quattro componenti principali: proteine, grassi, carboidrati e fibre alimentari, tutti necessari per il nostro corpo. L'unica domanda è quale di essi (grassi e carboidrati sono diversi), in quali quantità e proporzioni consumare. I valori approssimativi consigliati sono 60 g di grassi, 75 g di proteine, 250 g di carboidrati e 30 g di fibre. La quarta regola è bere acqua. Spesso non abbiamo voglia di mangiare, il nostro corpo semplicemente scambia la mancanza di liquidi per fame e ci costringe a mangiare qualcosa di cui in realtà non abbiamo bisogno. Un litro e mezzo o più di pulito bevendo acqua aiuterà a liberarsi dalla pseudo-fame, a rendere la pelle più elastica, a migliorare stato generale corpo, accelerare il processo metabolico.

E la quinta regola è scegliere saggiamente i prodotti. Leggi le etichette, la composizione e il contenuto calorico dei prodotti, escludi dalla tua dieta fast food, salse maionese, prodotti con additivi chimici, conservanti e coloranti. Devi sapere cosa mangi, e poi il percorso verso la bellezza e la salute diventerà rapido e divertente.

Cibo salutare

Cercheremo di rispondere all’annosa domanda “cosa mangiare per dimagrire?” La cosa principale quando si crea un menu per una dieta sana è mantenere un equilibrio tra spese e prodotti consumati.

Quindi, devi assolutamente includere nella tua dieta sana ogni giorno:

• cereali, sotto forma di porridge e muesli, ricchi di carboidrati lenti, che forniranno energia al nostro corpo;
• verdure fresche (cavoli, carote) forniscono al corpo fibra alimentare– fibra;
• i legumi sono una ricca fonte proteine ​​vegetali, particolarmente necessario per coloro che mangiano raramente o non mangiano affatto carne;
• le noci, in particolare noci e mandorle, hanno un effetto benefico su tutto l'organismo e sono una fonte di acidi grassi polinsaturi omega-6 e omega-3, microelementi;
• prodotti a base di latte fermentato: yogurt naturale (senza zuccheri aggiunti), kefir, formaggio scremato fornire calcio e migliorare il funzionamento del tratto gastrointestinale;
• il pesce di mare contiene proteine ​​ed elementi essenziali acido grasso Omega 3;
• frutti e bacche sono un magazzino di vitamine, curano la pelle e proteggono il corpo dalle malattie;
• carne magra - petto di pollo, coniglio, manzo - una fonte di proteine.

I prodotti sani non devono contenere conservanti, coloranti artificiali, olio di palma. È meglio limitare i sottaceti: ​​puoi concederteli di tanto in tanto, ma non dovresti lasciarti trasportare.

Se hai un problema di sovrappeso, dovresti rinunciare del tutto allo zucchero, anche se hai un debole per i dolci e non puoi vivere senza una tazza di caffè dolce al mattino: i dolcificanti risolveranno questo problema. Non aver paura di loro, sostituti di qualità base naturale innocui, non contengono praticamente calorie e hanno un buon sapore.

Severamente vietato!

Abbiamo deciso cibi sani, diamo un'occhiata all'elenco degli alimenti incompatibili con uno stile di vita sano e una corretta alimentazione:

• Bevande dolci gassate. Non dissetano, irritano la mucosa gastrica e, di regola, contengono una quantità mostruosa di zucchero - circa 20 g in ogni bicchiere, coloranti e aromi artificiali e conservanti.
• Cibo fritto. Dovrebbero essere eliminati dalla dieta le patatine fritte, i cracker e tutto ciò che viene fritto in grandi quantità di olio. Gli agenti cancerogeni, la mancanza di nutrienti e di grassi non sono ciò di cui un corpo sano ha bisogno.
• Hamburger, hot dog. Tutti questi piatti contengono una miscela di pane bianco, salse grasse, carne di origine sconosciuta, condimenti stimolanti l'appetito e grandi quantità di sale. Cosa otteniamo di conseguenza? Una vera “bomba” calorica che si trasforma istantaneamente in pieghe sul corpo e non ha alcun valore nutritivo.
• Maionese e salse simili. In primo luogo, nascondono completamente il gusto naturale del cibo sotto spezie e additivi, costringendoti a mangiare di più, e in secondo luogo, quasi tutte le salse maionese del negozio sono grassi quasi puri, generosamente condite con conservanti, aromi, stabilizzanti e altre sostanze nocive.
• Salsicce, wurstel e prodotti semilavorati a base di carne. A questo punto non c'è quasi bisogno di spiegazioni: basta leggere l'etichetta del prodotto. E questi sono solo dati ufficiali! Ricorda che sotto gli elementi "maiale, manzo" nella composizione, la pelle, la cartilagine e il grasso sono spesso nascosti, che difficilmente mangeresti se non fossero lavorati così abilmente e ben confezionati.
• Bevande energetiche. Contengono una forte dose di caffeina in combinazione con zucchero e aumento dell'acidità, oltre a conservanti, coloranti e molti altri ingredienti che dovrebbero essere evitati.
• Pranzi istantanei. Tagliatelle, purè di patate e miscele simili, che devono essere semplicemente versate con acqua bollente, contengono grandi quantità di carboidrati, sale, spezie, esaltatori di sapidità e altri additivi chimici invece di sostanze nutritive.
• Farinoso e dolce. Sì, sì, i nostri dolci preferiti sono uno degli alimenti più pericolosi. Il problema non è solo l'alto contenuto calorico: la combinazione di farina, cibi dolci e grassi moltiplica più volte il danno e incide immediatamente sulla figura.
• Succhi confezionati. Le vitamine e le altre sostanze benefiche scompaiono quasi completamente durante la lavorazione. Che beneficio può esserci da un concentrato diluito con acqua e aromatizzato con una discreta quantità di zucchero?
• Alcol. È già stato detto abbastanza sui suoi danni all'organismo, noteremo solo ancora una volta che l'alcol contiene calorie, aumenta l'appetito, interferisce con l'assorbimento dei nutrienti e, se non vengono rispettate le dosi minime, distrugge lentamente il corpo, perché l'etanolo è un veleno cellulare.

Transizione all'equilibrato mangiare sano Non sarà un peso se segui semplici consigli.

Prima di tutto, non morire di fame. Se ti senti a disagio, mangia una mela, delle noci, della frutta secca o del muesli.

In secondo luogo, bevi molto e scegli bevande salutari. La cicoria fa bene alla perdita di peso: sopprime la fame a causa della grande quantità di fibre nella sua composizione e ha un effetto benefico sul corpo. Anche il tè verde è benefico, soprattutto con lo zenzero.

Diversifica la tua dieta! Tanto più diverso prodotti sani consumi, quindi corpo più grande riceve vari microelementi, vitamine, aminoacidi.

Se vuoi davvero qualcosa di proibito, mangialo a colazione. Certo, è meglio rinunciare del tutto ai cibi malsani, ma all’inizio aiuta pensare che a volte puoi ancora coccolarti.

Meno ingredienti innaturali sono presenti negli alimenti, meglio è. Se vuoi mangiare cibi sani, è meglio scegliere un pezzo di carne invece della salsiccia, verdure fresche invece di quelle in scatola, muesli invece dei panini.

Creazione di un menu “Mangiare sano”.

Come iniziare a mangiare bene? Prima di tutto, devi scoprire di quante calorie ha bisogno il tuo corpo. Diciamo che sono 2000 kcal giornaliere. Per perdere peso è necessario consumare 1600 kcal al giorno, distribuendole in 5-6 pasti.

Quindi, creiamo un menu di cibi sani per tutti i giorni:

Colazione. Dovrebbe essere ricco di carboidrati lenti e proteine, può includere:

• farina d'avena, muesli o pane ai cereali;
• kefir, yogurt non zuccherato o un pezzo di formaggio.

Secondo pasto– spuntino leggero tra colazione e pranzo:

• qualsiasi frutto del peso di circa 100-200 grammi, o alcune noci, frutta secca;
• 100 grammi di ricotta o yogurt non zuccherato.

Cena dovrebbe essere il pasto più importante della giornata:

• 100 grammi di grano saraceno o riso integrale, pasta a base di farina di semola. Puoi aggiungere carote, cipolle, peperoni al piatto;
• petto di pollo bollito;
• Un'insalata di verdure fresche condita con yogurt, una piccola quantità di salsa di soia o olio di semi di lino.

Spuntino pomeridiano, tra pranzo e cena - un altro pasto leggero:

• Un pezzetto di frutta o un bicchiere di succo appena spremuto, preferibilmente di verdura.

Cena– leggero e gustoso:

• 100-200 grammi di carne magra di manzo, coniglio, tacchino, pollo, pesce o legumi;
• Insalata a base di cavoli, carote e altre verdure ricche di fibre.

E infine, un paio d'ore prima di andare a letto:

• Un bicchiere di kefir, di cicoria oppure bevendo yogurt non zuccherato.

Durante tutta la giornata potrete bere acqua, tè verde e bevande alla cicoria in quantità illimitate. estratti naturali rosa canina, zenzero o ginseng.

Le dimensioni delle porzioni sono approssimative e dipendono dai parametri individuali - norma quotidiana calorie, velocità di perdita di peso e altri fattori individuali. In ogni caso è meglio consultare un nutrizionista.

Per avere una buona salute e un ottimo benessere, è necessario condurre uno stile di vita sano. Questo fatto è innegabile. Cosa comprende il concetto di “stile di vita sano”? Rifiuto delle cattive abitudini? SÌ. Esercizio regolare? Anche questo è corretto. Ma un altro anello importante in questa catena logica è una corretta alimentazione. È di questo concetto di cui parleremo in questo articolo. Da esso il lettore può imparare a comporre correttamente menù equilibrato e ricette di cibi sani per tutti i membri della famiglia. Le informazioni presentate ti aiuteranno a rendere la tua dieta non solo gustosa, ma anche il più benefica possibile per il corpo.

Da dove cominciare con un'alimentazione sana?

Il menu (ricette) della settimana è il primo passo per passare al cibo sano. Deve essere compilato per ogni settimana. La dieta di sette giorni dovrebbe includere tutti gli elementi necessari per il normale funzionamento del corpo. Per comodità, tieni un quaderno dove annotare tutto informazione necessaria: dieta giornaliera, ricette di cucina cibo salutare, un elenco dei prodotti necessari e una tabella del loro contenuto calorico.

Il menù giusto: cos'è?

Una dieta gustosa e sana (le ricette saranno presentate di seguito) consiste solitamente in cinque pasti al giorno. Durante la colazione, il corpo dovrebbe essere saturo, il che fornirà energia per l'intera giornata lavorativa. Questo potrebbe essere un pezzo pane grigio con burro, porridge, tè con miele. La seconda colazione (spuntino) è il momento di assumere frutta fresca o insalata di verdure. Il pranzo dovrebbe essere abbondante, ma non pesante. A quest'ora del giorno devi mangiare proteine, oltre a un po' di grassi e carboidrati. Il menu può includere brodo, cotolette in composta o tè non zuccherato. Nel pomeriggio (spuntino) si consiglia di assumere latticini o frutta. La cena non dovrebbe sovraccaricare lo stomaco con cibi pesanti. In questo momento della giornata è necessario consumare una piccola quantità di grassi vegetali, proteine ​​e carboidrati. La dieta può consistere in pesce bollito, carne al vapore e composta di frutta. Esamineremo le ricette alimentari salutari della settimana in modo più dettagliato nella parte successiva dell'articolo.

Colazione

Porridge di farina d'avena con frutta secca

100 grammi fiocchi d'avena versare due bicchieri d'acqua e mettere a cuocere. Far bollire la preparazione per circa 10 minuti. Immergere una manciata di frutta secca diversa (albicocche secche, uvetta, prugne) in acqua calda. Scolateli dal liquido e aggiungeteli al porridge nella fase finale della cottura. Raffreddare il piatto. Aggiungi un po' di miele al dolcetto prima di mangiarlo.

Porridge di grano saraceno con latte

Sciacquare mezzo bicchiere di grano saraceno e aggiungere 200 grammi di acqua. Portarlo a ebollizione e poi cuocere a fuoco lento sotto il coperchio chiuso per circa 15 minuti. Successivamente, versare nella preparazione 1 bicchiere grande di latte. Far bollire il piatto per altri 5 minuti e spegnere. Lascia fermentare il porridge. Aggiungi 1 cucchiaino di zucchero e un pezzo di burro.

Frittata con verdure

Sbucciare la cipolla, il peperone, le zucchine, il pomodoro
e togliere i semi. Tagliare tutte le verdure a pezzetti. Friggerli in olio vegetale. Per prima cosa fate rosolare la cipolla, poi aggiungete le zucchine e il pepe. Aggiungere per ultimo il pomodoro. Fate bollire la preparazione per circa 10 minuti. Uova di gallina aggiustare di sale e versare sopra le verdure. Friggere la frittata a fuoco basso da un lato e poi girarla dall'altro. Piatto pronto cospargere con prezzemolo fresco e aneto.

Pesce al forno con passata di pomodoro

Salare e pepare leggermente i pezzi di pesce gatto, tilapia o merluzzo. Scaldare l'olio vegetale in una padella e friggere le fette di pomodoro. Disponete i pomodorini in un unico strato nella pirofila e aggiustate di sale. Disporre sopra i pezzi di pesce. Cospargerli con prezzemolo tritato. Disporre i pomodori rimanenti sul pesce. Spennellare la parte superiore con panna acida e cospargere con formaggio a pasta dura grattugiato. Salare e pepare il piatto. Mettete lo stampo nel forno, preriscaldato a 180 gradi. Cuocere il pesce per 40 minuti.

Porridge di zucca con miglio

Lavare 200 g di miglio e versarli in una casseruola. Sbucciare la zucca (300 g) ed eliminare i semi. Tagliare la polpa vegetale a pezzetti e aggiungerla al miglio. Versare 200 grammi di cibo acqua calda, salare e dare fuoco. Dopo che il piatto bolle, rimuovere la schiuma e coprire con un coperchio. Far evaporare l'acqua a fuoco basso. Quindi versare il latte caldo nella padella. Cuocere la pietanza per altri 10 minuti e spegnere. Cospargere il porridge con lo zucchero prima di mangiare.

Casseruola di ricotta

Le ricette alimentari salutari devono includere piatti a base di ricotta. Come prepararsi sano e deliziosa casseruola da esso, apprendiamo dalla descrizione. Mescolare in una ciotola ricotta fresca o massa di cagliata (400 g) con semola (2 cucchiai grandi) e zucchero (3 cucchiai grandi). Aggiungi 1 uovo a questi prodotti. Mescolare accuratamente la miscela. Elaborare il fondo dello stampo burro e cospargere di pangrattato. Metteteci dentro il composto alimentare e livellatelo. Lubrificare il pezzo con panna acida sopra. Cuocere la casseruola in forno a 200 gradi per circa 40 minuti.

Panini con carne, verdure e ricotta

Tostare leggermente i pezzi di pane nel tostapane. In una ciotola, mescolare (200 g) con sale marino. Mettete qui il mais precedentemente scongelato e bollito e pisello verde. Tritare le verdure e versarle nel composto di cagliata e verdure. Tagliare la carne di pollo e tacchino bollita a fettine. Mescolare tutti gli ingredienti. Distribuire il patè sui pezzi di pane.

Tutti questi piatti rientrano nella categoria "Alimentazione sana". La colazione, le ricette che hai visualizzato, saranno un inizio gustoso e salutare di giornata sia per i familiari adulti che per i bambini.

Seconda colazione: snack vitaminici

Affinché il corpo funzioni normalmente, è necessario ricostituire le proprie riserve energetiche consumando cibi sani intorno alle 22:00. Cosa può servire come spuntino in questo periodo? Consideriamo sette opzioni secondo possibile colazioni:

Opzioni del primo piatto

Zuppa di cavolo quaresimale

700 g di crauti, 2 cucchiai. l. Mescolare l'olio vegetale e 100 g di acqua in una pentola di ghisa. Mettetela in forno e fatela cuocere per 2 ore a 130 gradi. Lessare i funghi e filtrarli. Friggere le cipolle e le carote, quindi aggiungere i funghi prataioli. Fate bollire le verdure ed i funghi per un quarto d'ora e versate il composto nella pentola di ghisa con la verza. Mescolare tutti gli ingredienti e lasciare in infusione. Bollire il brodo di funghi. Metteteci dentro il brodo vegetale. Salare e pepare il piatto a piacere. Cuocere la zuppa di cavolo per un'altra mezz'ora a fuoco basso. Cospargere il piatto con le erbe.

Zuppa di funghi

SU olio di semi di girasole friggere i pezzi di cipolla e champignon. Lessare le patate nel brodo di pollo. Aggiungi funghi e cipolle alla zuppa. Cuocere il piatto per 10-15 minuti. Scolare parte del liquido e macinare la miscela di prodotto in un frullatore. Se necessario aggiungete altro brodo. Salare la zuppa a piacere, cospargere con le erbe.

Zuppa di verdure

Cerchi informazioni sul tema "Alimentazione sana per i bambini"? Le ricette del primo piatto presentate di seguito si adatteranno perfettamente a te. Le zuppe preparate con loro risultano non solo gustose, ma anche belle, grazie alle verdure colorate che contengono.

Bollire brodo di pollo. Mettici dentro le patate a dadini. Friggere nell'olio cipolle, peperoni e carote. Quando le patate saranno cotte, aggiungere alla zuppa i piselli freschi e le verdure dalla padella. Portare a ebollizione il piatto e spegnere. Cospargere la zuppa con erbe e sale a piacere.

Nessuna ricetta alimentare sana può farne a meno prodotto prezioso come un pesce. Ti invitiamo a preparare una deliziosa e salutare zuppa di pesce.

Lessare 1 kg di pesce lavato ed eviscerato di varietà a basso contenuto di grassi (gorgiera, pesce persico, bottatrice) finché sono teneri. Quindi rimuoverlo dal brodo. Filtrare il liquido e rimetterlo sul fuoco. Aggiungi patate, cipolle e carote. Quando le verdure bollono aggiungete una manciata di miglio lavato. Lessare la zuppa fino al termine. Togliere il pesce dalle lische e metterlo nel brodo. Fai bollire la zuppa e spegnila. Servire il piatto con le erbe.

Borsch

Metti le barbabietole tagliate a listarelle e le patate a cubetti nel brodo bollente. Friggere il condimento di pomodoro con cipolle, carote e pomodori in olio di semi di girasole. Quando le verdure nella padella sono quasi pronte, aggiungi loro il cavolo tritato. Cuocere il borscht per altri 10 minuti. Infine aggiungere il condimento e le erbe aromatiche. Servire il piatto con panna acida.

Zuppa di lenticchie

Metti le lenticchie lavate e pre-ammollate in acqua bollente o brodo. Cuocetelo per circa mezz'ora. Quindi aggiungere le patate nella padella. Friggere separatamente le carote e le cipolle. Quando le patate saranno cotte, versate le verdure dalla padella nel brodo. Lessare la zuppa e togliere dal fuoco. Aggiungere sale, pepe ed erbe aromatiche a piacere.

Zuppa di cavolfiore

Friggere la cipolla in una padella di ghisa profonda. Aggiungete il cavolfiore e mezzo bicchiere d'acqua. Cuocere a fuoco lento per un quarto d'ora. Successivamente, aggiungi la curcuma e aggiungi acqua se necessario. Fai bollire il piatto per altri 10 minuti. Successivamente, macina l'intera massa del prodotto con un frullatore.

Secondi piatti

Le ricette alimentari sane dovrebbero consistere in alimenti proteici: carne o pesce. Questo può essere un pezzo di prodotto bollito o al vapore. Puoi ricavarne degli spazi vuoti sotto forma di cotolette o polpette. La carne dovrebbe essere di varietà a basso contenuto di grassi: pollo, tacchino, manzo, coniglio. Per il pesce, dai la preferenza al lucioperca, ai pelengas, al pesce persico e al combattente.

Spuntino pomeridiano

Nel pomeriggio, quando la cena è ancora lontana, è necessario fare un piccolo spuntino. Può consistere in seguenti prodotti(uno di loro):

1. Kefir, yogurt.
2. Insalata di verdure.
3. Agrumi.
4. Macedonia.
5. Frutta secca.
6. Panino.
7. Frappè.

Alimentazione sana: cena (ricette)

Sette opzioni polmonari, ma allo stesso tempo la cena nutriente è presentata di seguito.

Conclusione

Le ricette presentate nell'articolo ti aiuteranno a rendere la tua dieta sana e gustosa. Queste opzioni pasto rappresentano un esempio di menu settimanale. Puoi cambiarlo a tua discrezione. La cosa principale è aderire alla tecnologia di cottura e consumare solo. E poi tu e tutti i membri della vostra famiglia sarete sani, energici e allegri.