L'esercizio in ufficio è un esercizio utile per gli impiegati. Il lavoro sedentario è nemico della figura snella

Sapevi che non devi andare in palestra per fare esercizio e puoi fare esercizi direttamente al lavoro, senza che nessuno se ne accorga? Ti diciamo come rallegrarti durante un lavoro sedentario e mantenere la postura.

Questo articolo è destinato a persone di età superiore ai 18 anni

Hai già compiuto 18 anni?

La completa informatizzazione di molti ambiti della vita moderna ha portato al fatto che più della metà della popolazione trascorre 8-10 ore davanti a un monitor, praticamente senza muoversi. I trasporti pubblici e personali, la TV e una serie di elettrodomestici, ovviamente, semplificano notevolmente la nostra vita, rendendola assolutamente statica. Nel tempo, un minimo di attività fisica inizia a influenzare la nostra salute: compaiono chili in più, mal di schiena e debolezza generale. Questo problema potrebbe essere risolto andando regolarmente in palestra, ma spesso non c'è abbastanza tempo o energia per fare sport. L'unica soluzione per molte persone che svolgono lavori sedentari potrebbe essere il fitness in ufficio: semplici esercizi che possono essere eseguiti inosservati proprio nel bel mezzo della giornata lavorativa.

Esercizi per perdere peso

Uno stile di vita sedentario, una dieta squilibrata e malsana e frequenti spuntini al lavoro portano alla comparsa di chili in più davanti ai nostri occhi. I frequenti tentativi di mettersi a dieta in questo caso sono inefficaci: un ridotto consumo calorico porta a una riduzione delle prestazioni e ai morsi della fame. Il problema dell'eccesso di peso, ovviamente, può essere risolto seguendo rigorosamente i consigli di un nutrizionista e visitando regolarmente la palestra, ma non tutti possono permetterselo e praticamente non c'è più tempo per la vita personale. La soluzione ideale è fare esercizio senza uscire dall'ufficio. Ciò non significa affatto che avrai bisogno di un ufficio separato o di una palestra personale per questo: la maggior parte degli esercizi può essere eseguita senza attirare l'attenzione degli altri. Questo è molto comodo, soprattutto se non vuoi pubblicizzare i tuoi problemi e lavorare sotto lo sguardo attento dei tuoi colleghi.

Le piegature dello stomaco sono un ottimo allenamento per gli addominali. Devi fare questo esercizio senza trattenere il respiro e tirare letteralmente lo stomaco verso la colonna vertebrale. Affinché la tua pancia diventi tonica e piatta ti basterà fare questa operazione 20 volte 3-4 volte approccio al giorno. Mentre espiri, attiriamo lo stomaco e mentre inspiri, rilassati.

Per pompare adeguatamente i muscoli addominali, puoi anche sederti su una sedia il più dritto possibile e tirare le gambe piegate all'altezza delle ginocchia verso il petto. Questo esercizio ti aiuterà anche a rafforzare i muscoli dei glutei e della schiena, il che in linea di principio può essere considerato un bonus molto piacevole.

Se hai una sedia girevole, puoi provare un esercizio per gli obliqui. Per fare questo, dovresti sederti con la schiena dritta, fissare la parte superiore della schiena in una posizione stazionaria, tendere lo stomaco e ruotare leggermente la sedia da un lato all'altro.

Esercizi per la schiena

Il lavoro sedentario certamente non migliorerà la salute della schiena. Nervi schiacciati, sporgenza, spostamento del disco: questo è un piccolo elenco di problemi che attendono un impiegato dopo diversi anni a questo ritmo. In Giappone combattono questo problema a livello centrale, organizzando costantemente riscaldamenti ed esercizi generali. Possiamo solo sognare una tale attenzione alla salute dei nostri dipendenti, quindi vale la pena prendersene cura da soli. La regola più importante per mantenere la colonna vertebrale in perfette condizioni è la corretta postura. A scuola ci veniva insegnato... Cerca di mantenere la schiena dritta mentre lavori, senza incurvare o inarcare la parte bassa della schiena. È anche molto utile “stirarsi” di tanto in tanto, alzando le mani giunte sopra la testa. Ciò contribuirà ad alleviare lo stress dalla colonna vertebrale e ad attivare la circolazione sanguigna al suo interno. Inoltre, per allenare la schiena, puoi utilizzare esercizi addominali per pompare la schiena nella regione lombare.

Non meno importanti sono . La colonna cervicale dovrebbe essere allungata più volte al giorno. La regola principale è che tutti i movimenti dovrebbero essere il più fluidi possibile senza sussulti o accelerazioni improvvise.

Esercizi per le gambe

Anche cosce flaccide, polpacci stretti e vene varicose sono problemi comuni tra gli impiegati. Questo perché la parte inferiore del corpo spesso rimane immobile per ore. Di conseguenza, si forma un ristagno del sangue, i processi metabolici nella pelle rallentano e si forma una buccia d'arancia completamente poco appetitosa. Puoi risolvere questo problema facendo esercizi per le gambe o facendo escursioni di tanto in tanto. Per mantenere le gambe snelle, belle e sane, non negarti una passeggiata all'aria aperta. Questo non solo tonificherà i tuoi muscoli, ma aiuterà anche a saturare il tuo corpo con prezioso ossigeno.

Se vuoi perdere peso, fai allenamenti intensi sulle scale. Basta dimenticare l'ascensore per rimettere in ordine non solo il corpo, ma anche per dare una scossa significativa al sistema cardiovascolare.

Ci sono anche esercizi separati per i glutei. Il modo più semplice ma molto efficace per mettere in ordine il tuo "quinto" punto sul posto di lavoro è alternare la tensione muscolare per diversi minuti. Questo esercizio è equivalente agli squat che conosciamo fin dall'infanzia e può rimettere rapidamente in ordine i glutei.

Una serie di esercizi per allenarsi sul posto di lavoro

L’esercizio fisico attivo o semplicemente l’esercizio fisico è, nella maggior parte dei casi, un lusso insostenibile. Solo i fortunati possessori di un ufficio separato o di tempo libero possono farli sul posto di lavoro. Ecco perché conoscere le basi della ginnastica da ufficio può tornare utile. Si tratta di uno strumento completo per allenare tutti i muscoli sul posto di lavoro, progettato in modo tale che tutte le tue azioni siano il più invisibili possibile agli altri. In altre parole, questa è una sorta di fitness per l'ufficio. Nella vita ordinaria, tali esercizi vengono utilizzati per il riscaldamento, ma possono facilmente sostituire l'allenamento principale. La cosa principale è distribuire correttamente il carico e fare tutto nel modo più coerente possibile.

Tali complessi statici sono anche chiamati isometrici, così come yoga da ufficio. In linea di principio, questo non è lontano dalla verità, perché sono tutti progettati per la massima concentrazione, bassa velocità e persino respirazione (al contrario dei carichi cardio).

Esercizi in ufficio su una sedia

La maggior parte degli esercizi isometrici per l'ufficio sono progettati in modo da poterli eseguire stando seduti, cioè direttamente sul posto di lavoro. Non devi passare ore al giorno a far lavorare tutti i muscoli del tuo corpo. Basta prendere l'abitudine di fare semplici esercizi per gli addominali, i muscoli delle braccia o la schiena più volte al giorno. Ad esempio, mezz'ora prima di pranzo, inizia a succhiare attivamente lo stomaco: questo aiuterà sia a rimuovere la pancia sia a ridurre leggermente il volume dello stomaco (il che significa che mangerai un po 'meno del solito). Hai lavorato per 2 ore senza staccare gli occhi dal monitor? Allunga il collo e allunga completamente la schiena. È caduto qualcosa dal tavolo? Sollevalo accovacciandosi bene alcune volte. Pertanto, non sarà necessario dedicare del tempo separato alla formazione: si svolgerà senza interruzioni nel processo lavorativo.

5 esercizi che puoi fare al lavoro

Su Internet puoi trovare molti complessi diversi che possono essere eseguiti semplicemente alla tua scrivania e che possono sostituire completamente le lezioni in palestra. La loro base sono esercizi isometrici abbastanza semplici che possono essere eseguiti da una persona con qualsiasi caratteristica fisica.

Esercizio 1

L'esercizio viene eseguito stando seduti. La schiena è assolutamente dritta, le spalle sono abbassate e rilassate. Raddrizziamo lentamente il collo (ma non lo gettiamo indietro), manteniamo questa posizione per 2 secondi e lo abbassiamo di nuovo. Ripeti 5-10 volte.

Esercizio 2

L'esercizio viene eseguito stando seduti. La schiena è dritta, le gambe sono sul pavimento con un angolo di 90 gradi. Alziamo le spalle, le spostiamo lentamente indietro, unendo le scapole. Abbassa le spalle e torna alla posizione di partenza. Ripeti 10-15 volte.

Esercizio 3

Questo esercizio può essere eseguito in piedi o seduti. Uniamo le mani in una serratura, le solleviamo e ci allunghiamo. Nel punto più alto, ci soffermiamo per 1-2 secondi, quindi torniamo con attenzione alla posizione di partenza. Ripeti 5 volte.

Esercizio 4

L'esercizio può essere eseguito in piedi o seduti. Allunghiamo le braccia davanti a noi, apriamo e chiudiamo rapidamente le mani. Cerca di eseguire l'esercizio nel modo più energico possibile. Ripeti 8-10 volte.

Esercizio 5

Per eseguire l'esercizio, devi sederti sul bordo di una sedia con la schiena dritta. Unisci i piedi, chiudi le ginocchia. Raddrizza la gamba destra (nota: tiriamo la punta verso di te), mettila a posto. Facciamo lo stesso movimento con il piede sinistro. Ripeti 20 volte su ciascuna gamba.

Ma questi non sono tutti gli esercizi che si possono svolgere sul posto di lavoro. Alzare le gambe in posizione seduta, accovacciarsi, sollevare il corpo con le braccia tese da una sedia, piegarsi, flettere il corpo: questi sono tutti i tuoi amici e aiutanti nella lotta per un corpo ideale.

Se vuoi migliorare un po’ il tuo corpo e perdere peso, cogli ogni occasione per muoverti il ​​più possibile. Sei rimasto seduto un po' al computer? Fai un po' di esercizio, riordina la scrivania o semplicemente sali le scale: ciò ti aiuterà a compensare la mancanza di movimento senza causarti inutili fastidi o difficoltà.

IN in ogni caso, ricorda che sottile e bel corpo - questo è il lavoro quotidiano su te stesso che tu può svolgere “senza interruzione da produzione."

Uno stile di vita sedentario è la causa di molte malattie e disturbi gravi del corpo. Ma la realtà moderna, in cui lavorare al computer è quasi inevitabile, non ci lascia scelta. Cosa fare se provi disagio durante un lungo lavoro sedentario o vuoi semplicemente riscaldarti senza lasciare il posto di lavoro? Ti stiamo offrendo una selezione di esercizi per la ginnastica in ufficio , che ti aiuterà a mantenere la salute e ad aumentare l'energia.

Stile di vita sedentario: perché hai bisogno della ginnastica in ufficio?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, più di 3 milioni di decessi all’anno possono essere prevenuti aumentando l’attività fisica durante la giornata. Impiegato medio L'80% del tempo della giornata trascorre con scarsa attività fisica: lavoro sedentario, pasti, viaggi nei trasporti - tutto ciò non implica alcun movimento. Il paradosso è che il riposo dal lavoro sedentario molto spesso non implica anche l'attività attiva: per il tempo libero si sceglie Internet e la tv, seduti in poltrona o sdraiati sul divano.

La ricerca mostra che uno stile di vita sedentario provoca disturbi metabolici, ipertensione, aumento dei livelli di zucchero nel sangue e aumento del colesterolo. Ciò aumenta il rischio di sviluppare gravi malattie cardiovascolari, cancro e morte prematura. E anche un allenamento di un'ora non aiuterà molto a migliorare la situazione se trascorri l'intera giornata lavorativa in posizione seduta immobile.

Comunque puoi prevenire la distruzione della tua salute da uno stile di vita sedentario, se si stabilisce una regola di fare brevi pause dal lavoro per un leggero esercizio fisico. Esercizi regolari in ufficio per pochi minuti durante il giorno possono essere più utili degli allenamenti di un'ora 2-3 volte a settimana. E se riesci a combinarli entrambi, sei sicuro di aiutare il tuo corpo a rimanere in salute.

Perché hai bisogno della ginnastica in ufficio?

1. Aumenta l’esercizio fisico regolare processi metabolici e aiutano il corpo a regolare la pressione sanguigna, il colesterolo e lo zucchero nel sangue. Ciò riduce il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e obesità.

1. La ginnastica da ufficio aiuta a calmare il sistema nervoso, a ridurre lo stress e l'ansia, il che avrà sicuramente un effetto positivo efficienza il tuo lavoro.

1. Questo è utile come riposo per gli occhi, cosa particolarmente importante quando si lavora al computer o con i documenti.

1. Gli esercizi d'ufficio riducono il rischio di sviluppare malattie colonna vertebrale ed è una prevenzione del dolore acuto al collo, alla schiena e alla parte bassa della schiena.

1. La ginnastica da ufficio migliorerà la circolazione sanguigna e attiverà il funzionamento degli organi interni.

1. L’attività fisica regolare aiuta a prevenire la perdita di tessuto muscolare e osseo che si verifica con l’età se non si fa esercizio.

1. Passaggio ad un'altra attività (da mentale a fisico) aiuta ad aumentare l'energia e prestazione, sbarazzarsi di sonnolenza e letargia.

1. Anche semplici esercizi di ginnastica da ufficio, se eseguiti con regolarità, aiutano a tonificare i muscoli e a mantenere una buona forma.

Il nostro corpo è progettato per regolare movimento, ma il progresso tecnologico ha portato al fatto che uno stile di vita sedentario è diventato quasi la norma. Allo stesso tempo, le persone pensano che un’ora di esercizio prima o dopo il lavoro possa compensare 9-10 ore trascorse in posizione sedentaria. Ma questo è un malinteso.

Lunghi periodi trascorsi seduti senza attività fisica influiscono negativamente sul corpo e accorciano la nostra vita. Se vuoi mantenerti in salute, un po’ di esercizio fisico durante la giornata è d’obbligo. Anche se ti alleni regolarmente in palestra o a casa. E se non pratichi affatto attività fisica, semplicemente non puoi fare a meno di tale ginnastica.

Quali sono i pericoli di uno stile di vita sedentario?

La ginnastica da ufficio è creata non solo per distrarti dalla routine lavorativa e aumentare la tua produttività. Sembra che lo sia elemento vitale per tutti coloro che pensano alla propria salute! La sedentarietà e la mancanza di attività fisica per 8-9 ore sono causa di numerose malattie e disfunzioni. Nello specifico, il rischio di sviluppare:

• malattie del sistema cardiovascolare
• malattie della colonna vertebrale e delle articolazioni
• malattie del sistema muscolo-scheletrico
• disturbi metabolici
• disturbi digestivi
• diabete
• obesità
• mal di testa ed emicranie
• depressione

Uno stile di vita sedentario è innaturale per il corpo umano, motivo per cui i medici sottolineano la necessità di eseguire esercizi durante il giorno in condizioni di lavoro d'ufficio.

1. Se svolgi un lavoro sedentario, allenati a sostituire i lunghi periodi trascorsi seduti con brevi minuti di attività. Almeno una volta all'ora, assicurati di alzarti dalla sedia e muoverti almeno per un po' 2-3 minuti. Idealmente, una volta ogni mezz'ora.

2. Segui postura durante il lavoro per evitare curvature della colonna vertebrale e dolori alla schiena e al collo. Assicurati che la schiena sia dritta, le spalle rilassate e lo schermo del computer sia all'altezza degli occhi.

3. Se il lavoro non ti consente di distrarti per un minuto, se possibile, muoviti senza alzarti dalla sedia (muovi le spalle, le braccia, il collo, il corpo). Se, ad esempio, leggi dei giornali, puoi farlo mentre cammini per l'ufficio.

4. Se hai problemi di vista, non dimenticare di fare anche esercizi per gli occhi.

5. Se dimentichi di prestare attenzione alla ginnastica in ufficio, concediti promemoria al telefono o alla sveglia. Successivamente, questa diventerà un'abitudine per te.

6. Cooperare con i colleghi e fare brevi esercizi fisici insieme. Ciò fornirà ulteriore motivazione per rimanere attivi durante il giorno.

7. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare l'attività non solo in ufficio, ma anche dentro ogni giorno vita. Cerca di uscire dall'abitudine del riposo passivo dopo il lavoro guardando la TV o Internet.

8. Se possibile, ridurre l'uso dei veicoli a favore degli spostamenti a piedi. Camminare per andare al lavoro o dopo il lavoro ti aiuta a rilassarti, a liberare la mente e a sbarazzarti dello stress.

9. Se non hai ancora riscontrato sintomi negativi, ciò non significa che uno stile di vita sedentario non abbia alcun effetto su di te. Molti disturbi del corpo possono essere asintomatici. La prevenzione è sempre la migliore medicina, quindi non trascurare gli esercizi in ufficio.

10. Ricorda che la forma fisica regolare non sostituire normali attività domestiche! Se ti alleni 1-1,5 ore al giorno e per il resto del tempo conduci uno stile di vita sedentario, i rischi di deterioramento della salute rimangono elevati.

Ginnastica in ufficio: 20 migliori esercizi

Eseguendo regolarmente esercizi di ginnastica in ufficio, ti libererai della sensazione di stanchezza e otterrai un'ondata di nuova forza e vigore. Scegli diversi esercizi suggeriti, distribuendoli durante la giornata. Dovresti eseguire ginnastica in ufficio 5-10 minuti ogni 2-3 ore . Se ci sono aree problematiche del corpo (es. collo o schiena) , quindi attribuire loro un'enfasi particolare.

Se la posa è statica, indugia in ciascuna posizione 20-30 secondi. Se la posa è dinamica (in questo caso le nostre immagini mostrano i numeri con un cambio di posizione) quindi ripetere ogni esercizio 10-15 volte. Ricordatevi di ripetere gli esercizi sui lati destro e sinistro.

1. Inclina la testa di lato per il collo

2. Rotazione della testa per il collo

3. Allungamento delle spalle e della schiena da seduti

4. Blocco posteriore per schiena, petto e spalle

5. Piegatura dello schienale seduta

6. Allungamento della schiena e del torace con una sedia

10. Il gatto fa crunch per la schiena

11. Trazioni all'indietro

12. Inclinazione con blocco per schiena, petto e spalle

13. Inclinare con una sedia la schiena, la parte bassa della schiena, i glutei e le gambe

14. Allungare la schiena e la parte bassa della schiena mentre ci si piega

15. Piegamento laterale per obliqui e muscoli della schiena

16. Plank inverso per schiena, petto e addominali

17. Flessioni per rafforzare la parte superiore del corpo

18. Flessioni inverse per braccia e spalle

19. Bicicletta per rafforzare gli addominali

20. Girati di lato per un corsetto muscolare

21. Affondo su una sedia per i muscoli delle gambe e delle articolazioni dell'anca

22. Affondo con una sedia per i muscoli delle gambe e dei glutei

23. Squat per glutei e gambe

24. Sollevamento delle gambe per anche, polpacci e ginocchia

29. Sollevamenti per polpacci e caviglie

Grazie ai canali YouTube per le foto: Yoga di Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Ginnastica in ufficio: selezione video

Se vuoi fare ginnastica in ufficio utilizzando allenamenti già pronti, ti offriamo diverse brevi serie di esercizi su una sedia. Questi video saranno fantastici prevenzione malattie derivanti da uno stile di vita sedentario.

1. Olga Sagay - Ginnastica in ufficio (10 minuti)

2. Esercizi in ufficio (4 minuti)

3. FitnessBlender: allungamenti facili da eseguire al lavoro (5 minuti)

4. Denise Austin: allenamenti fitness per l'ufficio (15 minuti)

5. HASfit: Esercizi in ufficio (15 minuti)

Ricorda che il tuo corpo ha bisogno movimento costante . Se hai un lavoro sedentario e poca attività durante il giorno, allora è il momento di iniziare a cambiare il tuo stile di vita. Fai ginnastica in ufficio, vai in palestra o allenati a casa, fai passeggiate quotidiane, fai riscaldamento, usa le scale anziché gli ascensori e cammina più spesso.

“Ma la mia salute non è molto buona.
O le zampe fanno male, oppure cade la coda...”

Cartone animato "Tre di Prostokvashino"

Questa condizione è familiare a quasi tutti gli impiegati! E anche se ami il tuo lavoro, questo non facilita il tuo corpo: dopotutto devi stare seduto davanti al computer per almeno 8 ore.

Oltre a gambe gonfie e mal di schiena, stare seduti a lungo può portare a grossi problemi di salute, tra cui forti mal di testa, malattie “femminili” e problemi articolari.

Per evitare tali problemi e rimanere produttivi durante il giorno, ti consigliamo di trovare comunque del tempo per l'esercizio fisico in ufficio. Abbiamo selezionato una serie di esercizi efficaci che puoi facilmente eseguire direttamente al lavoro.

123RF/Olena Yakobčuk

Esercizi per la schiena e il collo

Collo, spalle, schiena: come vorresti rilassarli dopo una lunga seduta alla scrivania! Se non sei pigro, puoi sbarazzarti del disagio alla colonna vertebrale e rafforzarlo direttamente in ufficio. I seguenti esercizi ti aiuteranno in questo.

Allungamento della schiena

Esegui più volte il noto esercizio del “blocco”: unisci le mani dietro la schiena e unisci i gomiti. Quindi stringi i palmi delle mani e allunga le braccia il più in alto possibile, raddrizzando il più possibile la schiena.

Questi semplici esercizi rilassano efficacemente la schiena, la allungano e le articolazioni delle spalle.

123RF/langstrup

Inarcamento e torsione della schiena

Sedersi su una sedia, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia ad angolo retto. Afferrare lo schienale della sedia con entrambe le mani su entrambi i lati. Cercando di non sforzare la schiena, allarga le spalle e piegati. Rimani in questa posizione per 5 secondi. Esegui l'esercizio 5-6 volte.

Ora prendi la stessa posizione di partenza sulla sedia. Gira tutto il corpo verso lo schienale della sedia: otterrai delle torsioni in una direzione o nell'altra.

La torsione può essere eseguita in un altro modo. Metti le mani sulle spalle e gira a sinistra e a destra in modo da poter vedere cosa sta succedendo dietro di te.

Ginnastica per gli occhi

Ancor più della colonna vertebrale, i nostri occhi si stancano. Possiamo stare seduti al computer per ore, fissando un punto e senza battere ciglio. Ecco perché gli occhi hanno bisogno di esercizio fisico regolare.

1. Fai delle pause di 15 minuti ogni 2-3 ore. Innanzitutto, guarda in diverse direzioni: su, giù, sinistra e destra.
2. È bello guardare in lontananza: per fare ciò, seleziona un punto in lontananza e concentra lo sguardo su di esso.
3. Seleziona due oggetti che si trovano a distanze diverse da te e sposta rapidamente lo sguardo dall'uno all'altro. Ad esempio, un albero fuori dalla finestra e un telefono sulla scrivania.
4. Inizia a "disegnare" figure con gli occhi. Disegna nell'aria figure di otto, lettere, curve, ecc.
5. Termina il riscaldamento rilassandoti: sbatti le palpebre alcune volte, chiudi gli occhi e poi appoggiaci sopra i palmi caldi.

Se soffri di astigmatismo, allena i tuoi occhi separatamente. Togliti gli occhiali durante la ricarica.

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Allenare la parte inferiore

Alle nostre gambe non piace il lavoro seduto o in piedi: dagli loro varietà per sentirsi bene! Andrà bene un semplice esercizio: camminare o fare jogging.

E se devi sederti al computer per molto tempo, fallo periodicamente esercizi per le gambe:

1. Batti i talloni sul pavimento per un paio di minuti, disperdendo così il sangue.
2. Fai una “corsa” con i piedi sul pavimento (seduto su una sedia).
3. Prendi un qualsiasi oggetto cilindrico (matita o penna) e fallo rotolare con la pianta del piede.
4. “Camminare” sulle punte dei piedi, sui talloni, all'esterno e all'interno dei piedi (stando seduti su una sedia).
5. Usa le dita dei piedi per cercare di raccogliere piccoli oggetti dal pavimento. E non preoccuparti, i collant non interferiscono con questo.
6. Esegui l'automassaggio con leggeri movimenti circolari, prima dai piedi alle ginocchia, poi alle cosce.

E sbarazzatevi finalmente dell'abitudine di sedervi a gambe incrociate!

In quale altro modo puoi riscaldarti?

Ecco alcuni suggerimenti più generali per aiutarti a evitare di sovraccaricare la schiena e la colonna vertebrale:

• C'è un lavoro che si può fare in piedi? Allora fallo senza sederti su una sedia. Puoi alzarti per parlare al telefono, discutere di problemi di lavoro con i colleghi, pulire la scrivania, visionare la documentazione, ecc.
• Prenditi un momento qualsiasi per fare un giro. Ad esempio, è meglio recarsi nell’ufficio accanto e porre una domanda al collega di persona piuttosto che al telefono.
• Usa l'ascensore meno spesso in un edificio adibito a uffici e sgranchisciti invece le gambe mentre sali le scale.
• Se non è consuetudine riscaldarsi nel tuo ufficio e non ci sono scale, usa piccoli trucchi! Getta qualsiasi oggetto a terra in modo da poterti piegare per raccoglierlo, metti i documenti lontano in modo da poterli raggiungere, preparati un tè e bevilo stando vicino alla finestra.

Sii sano e di successo!

Fai attività fisica in ufficio?
Votazione

Una persona moderna trascorre la maggior parte della giornata seduta: mangiando, viaggiando con i mezzi pubblici, lavorando, rilassandosi in un bar o a casa davanti a un computer/TV, aspettando in fila per vedere un parrucchiere o un medico. Questo problema colpisce gli impiegati più di altre categorie della popolazione: possono trascorrere quasi l'intera giornata lavorativa in posizione seduta. Naturalmente, questo stile di vita prima o poi porterà a malattie molto gravi.

Durante gli anni sovietici esisteva la ginnastica industriale, obbligatoria per tutte le categorie di lavoratori. Ad una certa ora, tutte le organizzazioni hanno acceso la radio ed eseguito una serie di esercizi fisici a spese del presentatore. Oggi i datori di lavoro che si sentono responsabili della salute dei propri dipendenti organizzano per loro palestre e, se ciò non è possibile, offrono loro lezioni collettive di educazione fisica. Se non sei molto fortunato con il tuo capo e non ritiene necessario preoccuparti della tua salute, prenditi cura di te stesso: esegui una serie di semplici esercizi 1-2 volte durante la giornata lavorativa. Questi sono esattamente ciò di cui parleremo nel nostro articolo. Ma prima vogliamo raccontarvi esattamente a quali malattie può portare uno stile di vita sedentario.

Quali sono i pericoli dello stare seduti?

Le persone che svolgono lavori sedentari soffrono di osteocondrosi.

Parallelamente all'aumento del numero degli impiegati, aumenta anche il numero delle persone affette da patologie dell'apparato muscolo-scheletrico. Prima di tutto, si tratta di malattie degenerative-distrofiche della colonna vertebrale, la più famosa delle quali è. Inoltre questa categoria di persone è caratterizzata anche da altre patologie, in particolare:

• sindrome della lombalgia;
• sindrome del collo teso;
• sindrome;
• Malattia di Hoffa del ginocchio;
• gastrite;
• malattie infiammatorie polmonari;
• emorroidi;
• obesità e altri.

Per prevenire o almeno ridurre il rischio di sviluppare queste malattie, i dipendenti dell'ufficio devono mantenere la postura corretta durante il lavoro e fare periodicamente delle pause dal lavoro, durante le quali ventilare la stanza ed eseguire una serie di semplici esercizi fisici. Ciò contribuirà ad attivare il flusso sanguigno (come si dice, a disperdere il sangue), ad accelerare i processi metabolici, a rilassare i muscoli tesi, il che alla fine migliorerà il benessere di una persona e aumenterà la sua capacità di lavorare.

Tipi di ginnastica industriale

Ne esistono diverse varietà, tra le quali le più rilevanti e richieste sono le pause di educazione fisica e i verbali di educazione fisica.

Ogni dipendente conduce l'educazione fisica in modo indipendente ogni 60-90 minuti. Se non si cambia la posizione del corpo per un periodo di tempo più lungo, i dischi intervertebrali iniziano a subire un carico eccessivo, che porterà senza dubbio a cambiamenti patologici in essi. Una sessione di allenamento fisico dura solo 2-3 minuti, durante i quali il dipendente esegue 2-4 esercizi fisici.

Una pausa di educazione fisica è un'attività organizzata. Viene eseguito 1-2 volte durante la giornata lavorativa: 2-3 ore dopo l'inizio del lavoro e lo stesso tempo prima della fine dello stesso. La durata di tale pausa è di 5-10 minuti, durante i quali i dipendenti eseguono esercizi con accompagnamento audio o seguendo le raccomandazioni di un formatore video.

Inoltre, ogni persona dovrebbe iniziare la propria giornata lavorativa monitorando la propria postura lavorativa: valutando e regolando l'altezza della sedia, la posizione del monitor e della tastiera.

A cosa prestare attenzione

Prima di iniziare gli esercizi, non dovresti tralasciare i seguenti punti:

• è necessario ventilare bene la stanza in cui si svolgeranno le lezioni;
• la temperatura e l'umidità dell'aria al suo interno non dovrebbero essere troppo elevate (non più di 25 ° C e 70%);
• Se possibile, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti vicino al posto di lavoro;
• È l’ideale se selezioni la musica che si adatta al ritmo delle tue lezioni;
• L'allenamento deve essere effettuato con abiti comodi e larghi e scarpe adatte - con un tallone fissato saldamente dietro, una suola dura, una forma comoda e un tacco basso e stabile;
• è necessario evitare esercizi troppo intensi (attivano la sudorazione e difficilmente si riesce a farsi una doccia dopo l'attività fisica), sbalzi di grande ampiezza e movimenti generalmente improvvisi (fare tali esercizi in abiti da ufficio non sarà molto comodo ed è irto di cuciture screpolate);
• Dovresti esercitarti regolarmente, più volte al giorno.

Esercizi

La scelta degli esercizi è enorme. Il programma deve essere sviluppato in base al sesso, all'età, allo stato di salute, al livello di affaticamento e alla forma fisica generale dei dipendenti. Se, durante l'esecuzione degli esercizi, una persona si sente improvvisamente male (nota la comparsa di debolezza, mancanza di respiro, vertigini o mal di testa), dovrebbe fare una pausa per riposare, ridurre il numero di ripetizioni e consultare anche un medico.

Portiamo alla vostra attenzione alcune opzioni per esercizi di ginnastica industriale:

1. Posizione di partenza (di seguito IP): seduto su una sedia, tenendo una pallina tra le ginocchia. Stringilo il più possibile e mantieni questa posizione finché i tuoi muscoli lo consentono. 1 ripetizione è sufficiente.
2. IP: in posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle, muscoli della parete addominale anteriore tesi. "Uno": premi il tallone del piede sinistro sul pavimento, mantienilo in questa posizione per 7-10 secondi. "Due" - IP. Cambia gamba. Numero di ripetizioni – 10.
3. IP: seduto sul bordo di una sedia, proteso in avanti, le mani sul tavolo. "Uno": solleva i glutei sopra la sedia, mantieni la posizione per 2-4 secondi. “Due”: torna a IP. Il numero di ripetizioni è 15-20 volte.
4. IP: seduto sul bordo di una sedia, schiena dritta, afferra i braccioli con le mani. Stringendo i muscoli delle braccia e del torace, stringendo i gomiti, tira i braccioli verso di te. Il numero di ripetizioni è 20 volte. Se i tuoi braccioli sono fragili, non eseguire l'esercizio.
5. IP: seduto su una sedia. Contando “uno” – raddrizza le gambe, tira le dita dei piedi in avanti; alza le mani e tirale su. Al conteggio di "due" - torna a IP. Numero di ripetizioni – 3 volte.
6. IP: in piedi dietro una sedia, appoggiando le mani sullo schienale. Al conteggio di "uno", porta indietro una gamba e allarga le braccia lungo i lati. Al conteggio di "due" - torna a IP. Contando fino a “tre”, muovi l’altra gamba e allarga anche le braccia. “Four” è ancora una volta un imprenditore individuale. Numero di ripetizioni – 4 volte.
7. IP: lo stesso dell'esercizio 6. “Uno”: sposta la gamba sinistra di lato, alza il braccio destro. “Due”: torna a IP. "Tre, quattro" - fai lo stesso con gli arti opposti. Ripeti un totale di 12 volte.
8. IP: seduto su una sedia, gambe e braccia distese parallele al pavimento. Piega il busto a sinistra e a destra, allargando le braccia. Esegui 10 volte in ciascuna direzione.
9. IP: seduto su una sedia, gambe distese parallele al pavimento, mani sulla cintura. Tira i calzini verso di te uno alla volta. Il numero di ripetizioni è 12 volte.
10. IP: in posizione eretta, braccia tese in avanti. "Uno": allarga le braccia ai lati il ​​più possibile. “Due”: torna a IP. Numero di ripetizioni – 10 volte.
11. IP: seduto su una sedia, schiena dritta, spalle divaricate. Mentre inspiri, contrai i glutei il più possibile e mentre espiri, contrai lo stomaco il più possibile. Fai 20-30 ripetizioni. Esegui l'esercizio ritmicamente, non trattenere il respiro.
12. IP: seduto su una sedia, ginocchia unite, piegate ad angolo retto, palmi appoggiati sulla sedia dietro la schiena. Mantenendo la schiena dritta, contando "uno", alza le gambe piegate alle ginocchia, contando "due" - torna all'IP. Il numero di ripetizioni è 15-30 volte.

Esercizio per gli occhi

Se trascorri gran parte della giornata lavorativa al computer o a leggere/scrivere documenti, ciò può portare a problemi di vista. Quando gli occhi sono stanchi, le lettere sul monitor o sulla carta iniziano a raddoppiare, si verificano dolore e bruciore negli occhi, lacrimano e diventano rossi. Anche se il monitor è posizionato correttamente rispetto agli occhi e c'è una buona illuminazione, gli occhi hanno semplicemente bisogno di fare delle pause dal lavoro. Idealmente, dovrebbero durare 10-15 minuti all'ora. Purtroppo, nella maggior parte dei casi ciò è impossibile, ma non è difficile assegnare 3-5 minuti all'ora per esercizi speciali per gli occhi. Aiuteranno a rilassare i muscoli sovraccarichi e ad alleviare la tensione. Puoi eseguirli direttamente sul posto di lavoro.

Quindi dovresti:

• periodicamente (ogni 60-120 minuti) cambia la visione da vicino a lontano: basta guardare in lontananza per 5-7 minuti;
• chiudi gli occhi il più possibile, poi spalanca gli occhi; ripetere 10 volte;
• muovi gli occhi su/giù, sinistra/destra, ruotali in senso orario e antiorario; ripetere ogni movimento 10 volte;
• avvicina gli occhi al naso (prova a guardare il tuo ponte del naso), rilassa gli occhi; ripetere 10 volte.

Conclusione

Nel mondo moderno, quando la maggior parte delle persone trascorre molte ore di seguito in posizione seduta, l'incidenza dell'osteocondrosi e di alcune altre patologie è in costante aumento. Ciò non sorprende, perché l'inattività fisica e lo stile di vita sedentario non sono i fattori di rischio meno importanti per il loro sviluppo.

Per ridurre la probabilità di incontrare tali malattie faccia a faccia, una persona che lavora in ufficio, trascorrendo l'intera giornata lavorativa seduta al computer, è semplicemente obbligata a fare periodicamente delle pause durante le quali eseguire semplici esercizi fisici. Potete scegliere voi stessi il complesso adatto, in base al vostro livello di forma fisica, alla presenza/assenza di malattie somatiche e tenendo conto di una serie di altri fattori. Eseguendoli regolarmente, almeno 1-2 volte durante la giornata lavorativa, già dopo poche sedute noterai come il tuo benessere è migliorato, i dolori alla testa, alla schiena e alle articolazioni sono diminuiti, le tue gambe sono diventate meno gonfie, e, al contrario, le tue prestazioni e il tuo umore sono migliorati. Non per niente si dice che il movimento è vita!

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Da oltre 30 anni scienziati e medici mettono in guardia sui pericoli del lavoro sedentario, ma oggi questo problema è più acuto che mai. L'attività moderna dà vita a nuove professioni che non comportano alcuna attività fisica. Molto spesso, tale lavoro è associato a un computer, a causa del quale si formano nuovi fattori di rischio. Per mantenere la tua salute, devi fare esercizi mentre lavori in modo sedentario.

Una serie di esercizi per gli impiegati

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Le gravi conseguenze del lavoro sedentario

Secondo i ricercatori, il corpo delle persone che conducono uno stile di vita sedentario invecchia 5-10 anni prima. Il lavoro sedentario porta a una cattiva postura, ad un aumento di peso eccessivo, a problemi di vista e a una serie di altre malattie.

La colonna vertebrale è la prima a soffrire. Infatti, oltre l’80% degli impiegati soffre di spiacevoli dolori alla schiena. I medici hanno riconosciuto che la mancanza di attività fisica e il lavoro sedentario sono le principali cause dell'osteocondrosi. La nostra colonna vertebrale è un osso massiccio e grande. Quando si lavora al computer o ai documenti, di solito si trova in una posizione goffamente compressa e contorta. Ciò porta alla formazione di piccole crepe e alla distruzione della cartilagine, che portano ad una diminuzione della cartilagine stessa. L'osteocondrosi può causare molte complicazioni: radicolite, cifosi, protrusione del disco, ecc.

La maggior parte degli impiegati soffre di malattie cardiovascolari. Lo stesso tipo di postura durante il giorno porta all’interruzione dell’afflusso di sangue al cervello. Ciò contribuisce a mal di testa, aumento dell’affaticamento, perdita di memoria e problemi di pressione sanguigna. Possono svilupparsi anche disturbi del ritmo cardiaco e dolore cardiaco.

Scienziati israeliani hanno scoperto che gli impiegati sono soggetti a un rapido aumento di peso. Si scopre che sedersi su una sedia aumenta la pressione sulla parte inferiore del corpo, il che porta ad un eccessivo accumulo di grasso. Nelle persone che conducono uno stile di vita attivo, la pressione sanguigna, che porta all’obesità, è inferiore del 50%.

Il lavoro sedentario è la causa principale di grave debolezza, dolori muscolari, diabete, stitichezza ed emorroidi. Lavorare con un computer ha un impatto negativo sulla vista. Si verifica la "sindrome da ufficio", i cui segni sono arrossamento degli occhi, sensazione di sabbia negli occhi e secchezza. Nonostante i rischi legati alla sedentarietà, impiegati, cassieri, operatori e liberi professionisti continuano a lavorare.

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Semplici esercizi di rafforzamento

Come evitare le malattie che derivano dal lavoro sedentario? Esercizi ed esercizi fisici aiuteranno a ripristinare l'attività necessaria alla colonna vertebrale e ai muscoli. Questi esercizi possono essere divisi grosso modo in due gruppi: il primo è un insieme di esercizi che devono essere eseguiti direttamente in ufficio, il secondo sono esercizi che dovrebbero essere svolti a casa in un orario per voi conveniente. Naturalmente è meglio iniziare la mattinata con l'esercizio. Gli esercizi mattutini non devono essere lunghi: 5 minuti sono sufficienti per svegliare anche la colonna vertebrale e i muscoli.

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Esercizio uno: imparare a sedersi correttamente

L'errore principale delle persone che conducono uno stile di vita sedentario è una postura scorretta. Per prima cosa devi imparare a controllarti mentre lavori. La schiena dovrebbe essere dritta e non curvata. Né il busto né la testa devono essere inclinati in avanti. È necessario assicurarsi che lo stomaco sia leggermente teso e che il mento sia parallelo al pavimento. La parte bassa della schiena dovrebbe poggiare sullo schienale della sedia e la parte superiore della schiena dovrebbe essere sostenuta dai propri muscoli. Non puoi cadere da un lato, perché... questo porta alla formazione di scoliosi a forma di S. Fare affidamento su una mano (ad esempio, su quella libera dal mouse del computer) porta anche a una postura scorretta, che porta all'insorgenza di malattie. La posizione a gambe incrociate disturba la postura, sviluppando problemi alla colonna lombare. La posizione corretta è quella in cui le gambe sono unite. Si consiglia di utilizzare un supporto in modo che il livello delle ginocchia sia più alto dei fianchi.

Ma anche se impari a sederti correttamente durante il giorno, molto probabilmente avvertirai comunque fastidio alla schiena. L'esercizio fisico aiuterà a sbarazzarsene. Quindi, quali esercizi puoi fare sul posto di lavoro? Per gli esercizi da ufficio bastano pochi minuti; tutti gli esercizi vanno ripetuti 5-10 volte, a seconda del tempo a disposizione e del livello di disagio. Gli esercizi durante il lavoro sedentario devono essere eseguiti per tutte le parti della colonna vertebrale e per i gruppi muscolari. È meglio iniziare dalla regione cervicale.

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Esercizi per il collo per il lavoro sedentario

1. In posizione seduta, piega il collo, avvicinando il più possibile il mento al petto, quindi inclina lentamente la testa all'indietro, cercando di guardare dietro la schiena. L'estensione del collo deve essere eseguita durante l'inspirazione e la flessione durante l'inspirazione. Ripeti 5 volte.
2. Gira la testa a sinistra, fissala in questa posizione e poi gira a destra. Ripeti 5-10 volte.
3. In posizione seduta, “disegna” i numeri da 0 a 9 con il naso all'aria, disegnando tutti gli elementi. L'arco di movimento del collo dovrebbe essere completo.
4. Ruota delicatamente la testa 2-3 volte, prima in senso orario, poi nella direzione opposta. Questo esercizio non solo rafforza i muscoli del collo e costringe le vertebre a lavorare, ma allena anche l'apparato vestibolare.
5. Afferra la parte posteriore della testa con le mani e piegale in una serratura. Premili sulla parte posteriore della testa e allo stesso tempo abbassa la testa all'indietro, offrendo resistenza. Questo esercizio sviluppa bene i muscoli del collo.

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Carica e “scarica” per le mani

1. Afferra la mano sinistra per il polso con la destra, ruota la mano 5 volte in senso orario e lo stesso numero di volte nella direzione opposta. Ripeti questo esercizio per la mano destra.
2. Stringi rapidamente le dita di entrambe le mani a pugno 10 volte. Al decimo conteggio, stringi i pugni più forte che puoi, tienili chiusi per 3-5 secondi, quindi rilassa le dita e scuotile come se scrollassi di dosso gocce d'acqua.

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Riscaldamento della colonna vertebrale toracica e lombare

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Allenamento addominale

1. Tira in dentro la pancia, conta fino a 5, torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte. Nel tempo, è auspicabile aumentare il tempo di conteggio a 10 e il numero di ripetizioni dell'esercizio a 20. A proposito, questo esercizio può essere eseguito non solo a casa o in ufficio, ma anche mentre si va al lavoro: su sull'autobus, nella metropolitana, ecc., perché sembra che la tensione fisica dei muscoli sia praticamente invisibile.
2. Devi tendere i muscoli addominali, contando fino a 5. Nel tempo, come nel primo esercizio, puoi aumentare il carico.

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Cos'è la sindrome di Venere?

Il lavoro sedentario spesso causa la sindrome di Venere. Questa è una diminuzione dell'elasticità muscolare nella vita e nei fianchi, la formazione di cuscinetti di grasso. Una serie di esercizi fisici appositamente progettati aiuterà a far fronte a questa carenza. È necessario ripeterlo 3-4 volte a settimana.

1. Siediti sul pavimento, raddrizza la gamba sinistra mentre pieghi la gamba destra. Afferra il piede sinistro con le mani, sollevalo su e giù. Cerca di non piegare la gamba all'altezza del ginocchio. Ripeti 10 volte per ciascuna gamba. All'inizio questo esercizio è difficile da eseguire, ma col tempo i muscoli diventano elastici e appare lo stiramento.
2. Posizione di partenza: in piedi con le gambe incrociate. È necessario allungare le braccia in avanti, piegando lentamente il busto in avanti. Mantieni questa posizione per 5 secondi e torna alla posizione di partenza.
3. Posizione di partenza: in ginocchio con le braccia incrociate sopra la testa. Devi sederti sulla coscia destra, raddrizzarti e sederti sulla sinistra. L'esercizio viene ripetuto 10 volte su ciascuna gamba.
4. È necessario assumere una posizione in cui i piedi siano paralleli e la distanza tra loro sia di circa 2 larghezze delle spalle. La schiena è dritta e non deve essere piegata in nessun caso. Le cosce sono ad angolo (idealmente parallele al pavimento) e gli stinchi sono perpendicolari al pavimento. In Giappone, questa posizione è chiamata “posizione del cavaliere”. Per rafforzare i fianchi, devi mantenere questa posizione il più a lungo possibile; inoltre, gli squat nella "posizione del cavaliere" mostrano buoni risultati. Il dettaglio principale da ricordare è la corretta posizione dei piedi. I piedi dovrebbero essere paralleli tra loro a grande distanza, le gambe piegate alle ginocchia.

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Incredibile ginnastica per le gambe

È noto che il lavoro sedentario interrompe il flusso sanguigno al cervello, quindi sarà utile un massaggio alla testa e al collo. Usa le dita per massaggiare il collo lungo le vertebre, risalendo fino alla parte posteriore della testa. Per alleviare la tensione generale, devi tendere bruscamente tutti i muscoli, quindi rilassarti completamente, abbassando la testa e chiudendo gli occhi. Rimani in questa posizione per 15 secondi. Se necessario, ripeti l'esercizio.

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Quanto spesso dovresti fare gli esercizi?

Devi allenarti a fare esercizi per il lavoro sedentario almeno 3 volte a settimana. Se avverti costante mal di schiena, dovresti consultare un medico, perché alcuni esercizi volti a torcere la colonna vertebrale possono influire negativamente sulla tua salute. Allenati a camminare per almeno 30 minuti al giorno tutti i giorni. La regola principale quando si lavora in modo sedentario è muoversi di più. Anche se vai semplicemente al buffet o al negozio, il tuo corpo riceverà la liberazione necessaria. Prova a camminare almeno un paio di fermate, invece di andare al lavoro in un minibus soffocante.

Di segreto

Hai mai provato a sbarazzarti del peso in eccesso? A giudicare dal fatto che stai leggendo queste righe, la vittoria non è stata dalla tua parte.