Una dieta sana approssimativa per una settimana. Alimentazione sana: Menù per tutta la settimana

Vorresti prolungare la tua giovinezza e la tua salute? Allora devi solo sapere come mangiare bene. Vale la pena iniziare a studiare le basi con le parole di Ippocrate: “Il cibo dovrebbe essere la nostra medicina”. In più, una corretta alimentazione ci permette di mantenerci in salute, il che significa essere belli, giovani e non affrontare problemi di sovrappeso, cellulite o altro invecchiamento prematuro.

Dieta bilanciata carica il corpo di energia e il lavoro fisico o lo sport lo rendono forte e capace di resistere infezione virale e altre fonti di malattia.

Il fondamento della salute è posto nella giovinezza. Può essere forte come la pietra o fragile come la sabbia, poi dentro età matura le persone diventano deboli e malate. Se sogni vita sana senza malattie, impara a mangiare correttamente.

3 regole di una corretta alimentazione

• La prima regola: una dieta corretta è fatta di tanti vari prodotti da ogni livello della piramide alimentare. La monotonia nel cibo non fornisce al corpo tutto ciò di cui ha bisogno nutrienti. Il menu giornaliero dovrebbe includere cibi di tutti i colori (più ce ne sono, meglio è per la salute).
• Seconda regola: il menù di ogni giorno prevede le giuste quantità di prodotti di ogni livello della piramide alimentare. Questo è l'unico modo per ottenere tutte le calorie e i nutrienti necessari per una crescita e uno sviluppo normali.
• Regola tre: non puoi mangiare troppo di un tipo di cibo. Ciò porta a disturbi digestivi o altre complicazioni.

Una dieta equilibrata, com'è?

Come alimentarsi correttamente per fornire all'organismo tutto ciò di cui ha bisogno? Cominciamo con la cosa principale. Frutta e verdura ci arricchiscono di vitamine e antiossidanti, latticini - minerali, carne, fagioli - proteine ​​e cereali - fibra alimentare e carboidrati sani.

Una dieta equilibrata per ogni giorno prevede il 30% di verdura, il 20% di frutta, il 20% di carboidrati (amidi come grano, riso e mais, ecc.), il 20% di proteine ​​(che si trovano nella carne, nei fagioli, nei legumi, ecc.) e il 10% di latticini.

Buone e cattive abitudini alimentari

Non saltare la colazione. IN ore del mattino Il corpo ha bisogno di cibo per fornirgli energia. Se non mangi la mattina, il tuo metabolismo rallenta, il che significa che aumenti di peso. peso in eccesso(non nella forma tessuto muscolare e lo strato di grasso).

Prendi l'abitudine di bere molta acqua e un bicchiere o due di succo appena spremuto, questa abitudine avrà un effetto positivo sulla tua salute e aspetto. Tuttavia, altre bevande sono considerate dannose, soprattutto quelle acquistate in negozio. succhi di frutta, che contengono solo coloranti, zucchero e molte altre sostanze chimiche.

Non acquistare patatine, margarina, cibi surgelati, pane bianco, caramelle, ecc. Tutti portano ad un aumento di peso e distruggono la salute.

Come mangiare sano - menu per 1 giorno

Una buona giornata inizia con buona colazione, che dovrebbe includere una sana fonte di proteine ​​e molte fibre. Questa combinazione ti aiuterà a soddisfare la tua fame e a farti sentire sazio fino a pranzo. Le proteine ​​possono provenire da latticini a basso contenuto di grassi e noci. Le uova sono una buona fonte di proteine. Un alto contenuto di fibre si trova in alimenti come frutta, verdura e cereali integrali. La migliore fonte fibra - farina d'avena.

Menu colazione.

• Uovo sodo.
• Pane tostato integrale.
• Tazza di succo di frutta.

• Farina d'avena con latte scremato e fragole (banane).
• Un cucchiaio o due di noci tritate.
• Succo d'arancia.

Quando non hai tempo per la colazione, bevi un bicchiere di yogurt a casa e un'ora dopo, al lavoro, fai uno spuntino con una mela e una manciata di noci (noci o noci pecan).

Menù per il pranzo.

• Sandwich composto da due fette di pane ai cereali farcite con un pezzetto di filetto di tacchino, lattuga, maionese, salsa di pomodoro o senape.
• Carote grattugiate (200 - 300 gr.)
• Succo di frutta 1 cucchiaio.

Se vuoi mangiare tra pranzo e cena, fai uno spuntino con una mela e un bicchiere di latte o bevi acqua (1 - 2 bicchieri).

Menù per la cena.

Se la tua dieta è stata povera durante il giorno, allora mangia Grande opportunità per aver mangiato troppo durante la cena. Per evitare che ciò accada, dividete mentalmente un piattino in quattro quarti.

1. Una parte dovrebbe essere riempita con una fonte proteica (petto di pollo al forno);

2. Seconda parte: una piccola patata al forno con panna acida a basso contenuto di grassi;

3. Terza e quarta parte: verdure verdi e colorate o insalata di verdure.

4. Mangia frutta come dessert.

5. Kefir - prima di andare a letto.

L'intervallo tra i pasti per un adulto dovrebbe essere di 4-5 ore e per i bambini - 3 (4) ore.

Per implementare l'idea di una corretta alimentazione nella tua vita, devi creare un menu per ogni giorno. Per coloro che non sono ancora riusciti in questa materia, suggeriamo piano pronto per 5 giorni.

Dieta sana: menu per 5 giorni.

	Lunedi
Colazione	2 uova (sode) 1 piatto di farina d'avena con miele, 50-100 grammi di spinaci freschi (tagliati a pezzetti, potete aggiungere un po' di insalata), un bicchiere di tè verde. Ricetta insalata (se non ti piacciono gli spinaci). 2 arance, 3 - 4 spicchi d'aglio, basilico fresco - a piacere, olio d'oliva- 3 cucchiai.
Cena	Insalata gourmet, 1 bicchiere di tè verde. Ricetta insalata gourmet. Ingredienti: rucola e formaggio di capra, mandorle e pere, 2 cucchiai di olio d'oliva e aceto di mele (circa mezzo bicchiere). Disporre la rucola su un piatto e aggiungere il formaggio di capra. Tagliate la pera a pezzetti e tritate le mandorle, mettetele in una padella, aggiungendo un cucchiaio di olio. Fate cuocere per circa 5 minuti (le pere dovranno restare croccanti). Disporre su un piatto con formaggio e rucola. Preparare la salsa: prendere aceto di mele e versatelo nella padella, aggiungete un filo d'olio. Cuocere a fuoco basso per 1 minuto. Versare questa salsa sull'insalata e aggiungere i pezzi di tacchino tritati.
Cena	La cena dovrebbe essere leggera, per mangiare correttamente si consiglia di mangiare 5 - 6 ore prima di andare a dormire. Se non riesci a dormire perché hai fame, bevi un bicchiere di tè caldo. Insalata assortita: cerca di includere quante più verdure e frutta possibili, come spinaci, rucola, cavoli, pomodori, cetrioli, basilico fresco, mele o pere, ecc. Aggiungi anche un pezzo di manzo, pollo, tacchino o pesce al piatto. Un caffè decaffeinato o un tè verde.

	Venerdì
Colazione	Frittata con farina d'avena e uova. 200 - 300 grammi verdure crude, Succo d'arancia. Ricetta frittata. Mezza tazza di farina d'avena, due uova, due cucchiai di oliva o olio di cocco, sale qb. Scaldare una padella a fuoco basso e aggiungere un cucchiaio di olio di cocco. Posto cereali e friggeteli per circa 5 minuti, mescolando finché non saranno dorati. Salateli e spostateli sul bordo della padella. Aggiungere il resto dell'olio nello spazio vuoto e rompervi le uova. Non mescolare subito le uova con l'avena, lascia che assorbano prima l'olio. Quindi, dopo 2 - 3 minuti, potete mescolarli, chiudere il coperchio e cuocere a fuoco lento fino a completa cottura.
Cena	Panino al tonno integrale, 1 porzione di verdura cruda, succo di mirtillo rosso o mirtillo rosso.
Cena	Petto di pollo grande quanto un palmo 200 gr. verdure crude, tè ai fiori.

Una dieta equilibrata, usando l'esempio dei campioni di menu forniti per ogni giorno, aiuterà a mantenere la salute e la bellezza del corpo, influenzerà il peso, migliorerà l'umore e aumenterà l'immunità. Prova a mangiare sano solo per pochi giorni per vedere una grande differenza nel modo in cui ti senti e hai un bell'aspetto.

• energia – necessaria per il movimento, i processi di rinnovamento e riproduzione dei tessuti, nonché per la rimozione di scorie e tossine;
• sono i macrocomponenti: proteine, grassi e carboidrati materiale da costruzione o carburante per esso;
• microcomponenti: composti ed elementi in quantità molto piccole che agiscono come reagente o catalizzatore obbligatorio per reazioni chimiche cellulari;
• acqua - ambiente universale per tutte le reazioni senza eccezione.

Assenza o no quantità sufficiente qualsiasi componente dell'elenco ha un impatto estremamente negativo sulla salute. Nutrizione appropriata include tutti i componenti nel rapporto, qualità e quantità richiesti.

Nozioni di base di una corretta alimentazione per la perdita di peso

La nutrizione naturale coinvolge una serie di tecniche semplici, contribuendo ad entrambi migliore assorbimento alimento e la corretta distribuzione delle sostanze da esso ottenute.

2.1. Regime per una corretta alimentazione

1. Pasti a ore - con una deviazione di 10-20 minuti. Il cibo viene digerito meglio se ce n'è una quantità sufficiente nello stomaco. succo gastrico. Mangiare secondo l’orario permette allo stomaco di sviluppare questa sana abitudine.
2. Cibo strutturato - cibo di diversa struttura - duro, morbido, liquido, fa funzionare il tratto gastrointestinale diverse modalità, che contribuisce al corretto funzionamento di tutti gli organi del sistema.
3. Sequenza: per l'elaborazione tipi diversi I prodotti richiedono lavoro varie ghiandole. Non possono funzionare contemporaneamente, quindi mescolare cibi che richiedono enzimi diversi porta a un'indigestione di base e, di conseguenza, a fame improvvisa dopo un pasto abbastanza pesante. Proteine ​​e grassi dovrebbero essere consumati separatamente dai carboidrati.
4. Masticare: il cibo tritato richiede meno succo gastrico per essere elaborato, ma tagliarlo meccanicamente in una ciotola non fornirà alcun beneficio. La masticazione è accompagnata aumento della secrezione secrezioni, il cibo viene assorbito meglio e, di conseguenza, la sua quantità diminuisce.

È molto semplice verificare l'utilità di una qualsiasi delle tecniche elencate. Ascoltare propri sentimenti: se dopo il pasto non si avverte sonnolenza o sensazione di pesantezza, la composizione e la quantità del cibo sono corrette. Altrimenti il ​​menu deve essere riconsiderato.

I benefici di una corretta alimentazione

• Consegna puntuale del cibo a la giusta quantità e qualità adeguata.
• Fornire al corpo tutti i macro e microcomponenti necessari.
• Ripristino dell'equilibrio energetico.
• Supporto sufficiente alto livello metabolismo.
• Prevenzione di tutte le malattie legate al metabolismo o alla degenerazione dei tessuti.
• Rafforzare l'immunità.
• Funzionamento normale e stabile dei sistemi di supporto vitale del corpo.
• Il piacere della vita è solo corpo sano produce una quantità sufficiente di endorfine senza alcuna stimolazione artificiale.

Come creare un menu nutrizionale sano

La selezione dei prodotti e dei piatti da essi prodotti e la loro lavorazione influiscono in modo significativo valore nutrizionale, richiede molta pazienza, attenzione e disponibilità ad ascoltare la risposta del proprio corpo.

Una corretta alimentazione: proteine, grassi, carboidrati

Nel corpo, proteine ​​e grassi fungono da elementi costitutivi, mentre i carboidrati fungono da elementi energetici e di trasporto. Rispettivamente:

• la quota di carboidrati nella dieta dovrebbe essere almeno del 50-60%;
• proteine ​​– almeno il 30% (di cui il 55% di origine animale e il 45% di origine vegetale);
• grasso – circa il 10% e la quota di grasso origine vegetale dovrebbe rappresentare il 70% e l’animale il 30%.

Raggiungere il rapporto corretto non è questione di dieci minuti e non è limitato ai calcoli utilizzando la tabella di composizione. In primo luogo, il grado di assorbimento di un particolare prodotto dipende dalle caratteristiche del corpo e, in secondo luogo, la forma di erogazione dei macrocomponenti può essere diversa.

1. Proteine ​​– nei prodotti animali sono sempre associate ai grassi. Nella carne - con quelli saturi, che rendono difficile la digestione, nel pesce e nei frutti di mare - con quelli insaturi, che favoriscono l'assorbimento.
2. Grassi – grassi provenienti da acidi insaturi (girasole, olio d’oliva, grasso di pesce) si satura facilmente se sottoposto ad azione prolungata trattamento termico– quando si affumica il pesce, ad esempio.
3. Carboidrati – la classificazione di questi ultimi è complessa a causa della loro grande varietà. I carboidrati vengono classificati in base alla loro composizione:
4. Semplice: è costituito da uno o più collegamenti. L'insulina non è necessaria per elaborare il fruttosio, quindi la frutta può essere consumata praticamente senza restrizioni. Lo zucchero e i composti zuccherini provocano il rilascio di quantità eccessive di insulina, ma sono necessari in dosi minime.
5. Complesso: ha una lunga catena molecolare.

• L'amido e i suoi analoghi sono un vero disastro. La loro elaborazione costringe il pancreas a lavorare per usura, rilasciando enormi quantità di insulina nel sangue, e quest'ultimo contribuisce più che attivamente alla formazione del tessuto adiposo. In una dieta sana, gli alimenti con alto contenuto amido – riso bianco, patate, prodotti a base di farina premium devono essere presenti in una quantità minima.
• Fibra: svolge la funzione di trasporto. La fibra non viene digerita e viene escreta dal corpo, ma è lei che fornisce nutrienti all'intestino e migliora anche la motilità intestinale. La sua fonte sono prodotti a base di cereali non raffinati, frutta e verdura.
• Pectina - tipo fibra solubile, che si trova nei frutti e svolge la stessa funzione.

Esempi di menu nutrizionali salutari.

Minimo consentito punto medico contenuto calorico razione giornalieraè 1500 kcal quando si fa lavoro mentale. A attività fisica ridurre le calorie di oltre il 20% rispetto a fabbisogno giornaliero, è vietato.

Menù di esempio per il giorno

• Colazione: frutta, porridge, muesli, pane integrale, marmellata senza zucchero, frutta secca. Se non sei intollerante ai latticini, puoi aggiungere il latte al porridge e al muesli.
• Pranzo: insalata di verdure in foglia o verdure, zuppa, porzione di carne, pesce, frutti di mare, frittata. Come contorno: fagioli o lenticchie bolliti, verdure (non patate o carote bollite). Dessert: formaggio, noci, un pezzo di cioccolato fondente.
• Spuntino pomeridiano: noci, formaggio, frutta secca, frutta.
• Cena: zuppa, insalata, piatti a base di uova, ricotta o piatti a base di carboidrati: purea di piselli, pasta di grano duro con funghi.

Una corretta alimentazione: dieta per una settimana.

L'organizzazione del menù settimanale consiste nel mantenere il rapporto tra prodotti di origine vegetale e animale.

1. Prodotti a base di carne (comprese le salsicce): non più di 3-4 pasti a settimana. Inoltre è consigliabile alternare pollame e carni rosse.
2. Pesce o frutti di mare – 3-4 dosi.
3. Piatti a base di uova – 2-3 pasti a settimana. Uova e latticini possono sostituire la carne.
4. Prodotti a base di latte fermentato: non ci sono restrizioni, ad eccezione di alcune malattie gastrointestinali.
5. Il formaggio è un'ottima fonte di proteine, ma il suo contenuto calorico e la quantità di grassi indicata sono molto arbitrari, poiché almeno un terzo è legato al calcio e non è digeribile. La ricotta non è altrettanto efficace a causa della sua struttura acquosa.
6. Proteine ​​​​di origine vegetale: noci di tutte le varietà, fagioli, piselli, ceci e così via, dovrebbero essere nel menu a giorni alterni.
7. Il menu giornaliero dovrebbe includere una porzione di frutta e una porzione di verdura cruda. Non si limitano quelli bolliti (ad eccezione di patate e barbabietole, che possono essere consumate 1-2 volte a settimana senza grassi e proteine).
8. Dessert a base di farina bianca e zucchero - non più di una volta alla settimana. Negli altri giorni come dessert sono adatti cioccolato fondente, gelato (1 porzione) e marmellata senza zucchero.

Elenco dei prodotti per una corretta alimentazione.

Semplicemente non esiste una ricetta universale per tutti: richiedono diversi tipi di corpo, temperamenti, stili di vita e condizioni corporee menù diverso e corrispondentemente, elenco diverso prodotti. I piatti per una corretta alimentazione sono molto numerosi e ognuno interessante a modo suo.

• carni magre, poiché il grasso è presente prodotti a base di carne si riferisce a saturo;
• pesce grasso: si forma olio di pesce acidi insaturi e molto utile;
• alimenti a base di carboidrati: la preferenza dovrebbe essere data agli alimenti con basso contenuto amido, il cosiddetto non raffinato: riso integrale, cereali (eccetto semola), muesli, prodotti a base di farina integrale, nonché legumi;
• frutta - di stagione, il più fresca possibile, poiché durante la conservazione il prodotto perde rapidamente vitamine. I succhi, soprattutto quelli zuccherati, non sono sostitutivi;
• verdure: fare attenzione durante la manipolazione verdure amidacee– patate, carote bollite, il resto si consuma senza restrizioni e in qualsiasi abbinamento. Verdura e cereali sono il principale fornitore di fibre, senza queste ultime la normale attività intestinale è impossibile;
• dolci: da preferire frutta secca, marmellate e confetture senza zucchero, cioccolato fondente, gelato.

Il miele è più un medicinale, quindi non è consigliabile usarlo come dessert.

Come dovrebbe essere una corretta alimentazione?

Deviazioni da modalità normale come va? lato positivo– gravidanza e negatività – le malattie richiedono una revisione della dieta.

Una corretta alimentazione per una madre che allatta

• Il contenuto calorico giornaliero dovrebbe essere di 500-600 kcal superiore rispetto al periodo prenatale.
• Alimentare in dosi più piccole - 5-6 volte, preferibilmente prima dell'alimentazione.
• Assicurati di avere molta acqua.
• È necessario escludere i prodotti che si sono guadagnati la reputazione di allergeni: arancia, pompelmo, cioccolato, pesce affumicato, arachidi e simili.

Una corretta alimentazione per il diabete

Il requisito generale per i prodotti quando diabete mellitoè l'indice glicemico e il carico di insulina. Il loro alto valore esclude questo tipo cibo dalla dieta. Inoltre, questo è proprio il piatto, poiché il prodotto è preparato diversi modi, provoca una diversa risposta insulinica.

Una corretta alimentazione durante la gravidanza

Come mangiare correttamente durante la gravidanza? Non di più, ma meglio. Lo sviluppo fetale richiede un aumento dell'apporto calorico non superiore al 25%, ma ci sono molti più requisiti per la composizione qualitativa del cibo:

• Sono preferibili piatti al vapore e bolliti piuttosto che fritti o in salamoia;
• la gamma di frutta e verdura è limitata solo dalla sensibilità individuale del corpo e dalla stagionalità. Acuto verdure in scatola sono un'eccezione;
• Tra i microelementi, il calcio e il ferro sono quelli che si “consumano” più velocemente; la dieta deve necessariamente includere prodotti di fornitura;
• nel terzo semestre si consiglia di condurre giorni di digiuno– non più di una volta alla settimana, poiché in questo momento lo sviluppo del feto rallenta leggermente, e attività fisica futura mammaè già piuttosto piccolo.

Una corretta alimentazione per lo sportivo

Dal punto di vista della ristrutturazione del corpo, fare sport significa aumentare il tessuto muscolare e compattare le ossa. Questo richiede:

• aumentando la quantità di proteine ​​presenti menù giornaliero– fino a 1,8 g per 1 kg di corpo;
• Il fabbisogno giornaliero di calcio è di 1000 mg e molto spesso non viene soddisfatto. Gli atleti non possono ignorare questo indicatore;
• consumare più acqua: 1 ora di allenamento “costa” 1 litro di acqua - non tè, non caffè, non succhi e soprattutto bevande dolci non gassate. Puoi bere solo acqua.

Una corretta alimentazione per la pelle

La pelle, essendo l'organo più grande del corpo, viene rifornita di sostanze nutritive per ultima. La mancanza di qualsiasi elemento o proteina influisce istantaneamente sul suo aspetto. Una corretta alimentazione di per sé garantisce il risveglio della pelle e un aumento del suo tono, perché equilibrata e sufficiente.

Una corretta alimentazione non è una dieta, non un elenco di restrizioni e non un metodo per perdere peso di un certo numero di chilogrammi. Questo è uno stile di vita in cui ti viene garantita un'eccellente salute e l'assenza di malattie.

Prima o poi ci viene in mente il pensiero che dobbiamo mangiare bene. Ma in pratica, applicare le raccomandazioni piene di articoli sull’alimentazione sana non è così facile: è gravato dalle abitudini, preferenze di gusto, e a volte sono troppo pigro per cercare nuove ricette, a volte non ho tempo... Portiamo alla vostra attenzione un menù settimanale, che può diventare una sorta di passaggio di transizione dalla dieta abituale, con un abbondanza di prodotti semilavorati, salse acquistate in negozio e cibo fritto ad una dieta corretta ed equilibrata. Non tutti possono cambiare radicalmente le proprie abitudini, quindi prova a cambiare un po' il modo in cui prepari i tuoi cibi abituali e aggiungi più frutta e verdura fresca al tuo menu. Non c'è bisogno di inventare insalate esotiche. Cetrioli e pomodori, conditi con olio o panna acida, altre verdure - e l'insalata è pronta. Oppure ecco un'altra ricetta interessante: aggiungi le barbabietole crude, grattugiate su una grattugia, alla normale insalata di cavoli e carote. Carote coreane, acqua succo di limone e condire con olio vegetale: l'insalata risulta gustosa e sana e barbabietole crude non sentito affatto.

E allora, il menù della settimana con le ricette.

Lunedi

Colazione

Ingredienti:
1 cucchiaio. Ercole,
1 bicchiere di latte,
2 cucchiai. acqua,
1 banana
1 cucchiaio. Miele.

Preparazione:
Riempi la farina d'avena con acqua e lasciala gonfiare. Poi mettete tutti gli ingredienti nella ciotola del frullatore e frullate. Le banane possono essere sostituite con qualsiasi frutto o bacca di stagione. Un'ottima colazione per le donne è pronta!

Tuttavia, è improbabile che un uomo ne abbia abbastanza di un cocktail, soprattutto se è impegnato nel lavoro fisico. Pertanto, per gli uomini puoi offrire qualcosa di più solido, ad esempio,

Ingredienti:
2 uova,
100 g di carne macinata,
5 funghi prataioli freschi,
1 cetriolo sottaceto,
1 cucchiaio. panna acida,
1 cucchiaio. latte,
2 cucchiai. formaggio grattugiato
2 cucchiai. verdure tritate,
1 spicchio d'aglio,
sale pepe.

Preparazione:
Metti le uova, la carne macinata, il latte, il sale, il pepe e 1 cucchiaino in un frullatore. olio vegetale e sbattere fino a che liscio. Versare in una padella con olio vegetale e friggere a fuoco medio sotto il coperchio. Girare e lasciare coperto per un altro minuto. Tritare i funghi prataioli e cuocere a fuoco lento in una padella asciutta finché il liquido non evapora. Mettete i funghi in una ciotola, aggiungete il cetriolo tagliato a listarelle, il formaggio, la panna acida, un po' di senape, l'aglio spremuto con una pressa e mescolate. Disporre il ripieno su metà della frittella all'uovo, coprire con l'altra metà e tenere coperto per un altro minuto.

Cena

Ingredienti:
300 g di vitello,
100 g di spinaci,
1 cipolla,
1 cucchiaio. burro,
1 cucchiaio. farina,
uova sode, panna acida, prezzemolo e cipolla.

Preparazione:
Cuocere il brodo. Lessare gli spinaci in poca acqua per 5-10 minuti e frullarli con un frullatore. Tagliare la cipolla a cubetti e rosolarla nel burro fino a renderla morbida, quindi aggiungere la farina, mescolare e cuocere a fuoco lento. Mettete gli spinaci e la cipolla in una casseruola, aggiungete il brodo e fate cuocere a fuoco medio per 15 minuti. Al momento di servire, mettere su ogni piatto un uovo sodo e panna acida, cospargere con erbe tritate. Usa la carne del brodo per preparare la cena per il giorno successivo.

Cena

Pulite l'eventuale pesce, tagliatelo a fette abbastanza spesse e disponetelo su un piatto. Versare il succo di limone, sale, pepe e lasciare riposare per 5 minuti, quindi arrotolare i pezzi di pesce nell'impanatura, adagiarli su una teglia e cuocere per 20-25 minuti in forno caldo.

Ingredienti:
600 g di broccoli,
2-3 cm di radice di zenzero,
1 peperoncino rosso,
1 spicchio d'aglio,
3 cucchiai. olio d'oliva,
1 cucchiaio. olio di sesamo,
1 cucchiaio. salsa di soia,
1 lime o limone
1 cucchiaino aceto balsamico.

Preparazione:
Dividete la testa dei broccoli in cimette e tritate i gambi. Cuocere a vapore per 5-6 minuti oppure sbollentare in acqua bollente per 4-5 minuti, evitando di ammorbidirsi. Grattugiare lo zenzero e l'aglio sbucciati su una grattugia fine. Tagliare a metà il baccello di peperoncino, eliminare i semi e tagliarlo a cubetti. Spremi il succo del lime. Mescolare in una ciotola il peperoncino, lo zenzero, l'aglio, olio di sesamo, salsa di soia e olio d'oliva, aggiungere l'aceto balsamico e frullare. Versare il condimento sui broccoli finiti.

Martedì

Colazione

Pollo con sedano e mele

Ingredienti:
100 g di pollo bollito,
1 radice di sedano,
1 mela,
1 limone,
100 g di yogurt naturale,
spezie.

Preparazione:
Lessare il sedano rapa, sbucciarlo e tagliarlo a listarelle sottili. Tagliare la carne bollita. Sbucciare la mela e tagliarla a cubetti. Mescolare con succo di limone a piacere e yogurt.

Cena

Ingredienti:
4 patate,
2 carote,
1 radice di sedano,
1 cipolla,
1 peperone dolce,
4 cucchiai. olio vegetale,
½ tazza tagliatelle,
½ tazza latte,
sale, erbe aromatiche.

Preparazione:
Tagliare le verdure sbucciate a cubetti, versare acqua fredda e portare lentamente a ebollizione. Aggiungere sale, olio, far bollire per 5 minuti e aggiungere i vermicelli. Cuocere la chorba fino a quando i vermicelli saranno pronti, condire con il latte e servire, cosparso di erbe aromatiche.

U Gin

Ingredienti:
5-6 fette di pane (qualsiasi tipo),
300 g di carne bollita,
300 g di funghi freschi,
150 g di formaggio,
1 peperone dolce,
1 pomodoro
aglio, sale, spezie - a piacere.
Riempire:
1 pila latte,
4 uova,
1 cucchiaio. panna acida,
1 cucchiaio. mostarda,
sale.

Preparazione:
Tagliare il pane a cubetti e friggerlo olio vegetale. A parte friggere la carne a dadini, aggiungere i funghi tritati finemente e friggere, mescolando, per 4-5 minuti. In una ciotola, mescolare i cubetti di pane, la carne con i funghi, i cubetti di peperoni e l'aglio tritato. Mescolare gli ingredienti per il ripieno. Disporre la carne in una pirofila, versarvi il composto di uova e latte e infornare a una temperatura di 190-200°C per 20-25 minuti.

Mercoledì

Colazione

Ingredienti:
1 pagnotta,
1 pila latte,
250 g di ricotta,
3 uova,
un pizzico di sale, zucchero, uvetta - a piacere.

Preparazione:
Mescolare il latte con lo zucchero. Tagliate il pane a fette e immergete ogni fetta nel latte per qualche secondo. Mescolare la ricotta con uova e zucchero, aggiungere l'uvetta lavata e asciugata. Disporre il composto di cagliata su ogni fetta, spennellare con l'uovo e cuocere in forno caldo.

Cena

Ingredienti:
2 tazze di fagioli
4-6 cipolle,
4 carote,
4 cucchiai. pastinaca tritata,
1-2 teste d'aglio,
1 foglia di alloro,
1-2 cucchiai. aceto (facoltativo)
1-2 cucchiaini. Sahara.

Preparazione:
Ordinare i fagioli e farli bollire fino a metà cottura. Aggiungere la cipolla tritata, le carote a dadini, le pastinache, l'aglio grattugiato e le spezie a piacere. Cuocere la zuppa a fuoco medio fino a quando tutte le verdure saranno morbide. Versare metà della zuppa in un frullatore, frullare e rimettere nella padella. Aggiungi aceto e zucchero a piacere.

Cena

Pesce in busta

Ingredienti per 2 porzioni:
400 g di filetto di pesce rosso,
300-400 g di verdure surgelate,
olio d'oliva, sale, pepe, spezie.

Preparazione:
Stendere la carta da forno o la pergamena su una teglia, adagiarvi sopra la metà delle verdure surgelate (non è necessario scongelare), adagiarvi sopra i filetti di pesce, cospargere con olio d'oliva, sale, pepe e spolverare con le spezie a piacere. Avvolgere strettamente la carta per formare una busta. Mettete il pesce nel forno preriscaldato a 200°C per 25 minuti. Al momento di servire, tagliare con cura la busta: all'interno si accumulerà vapore caldo.

Giovedì

Colazione

Ingredienti:
300 g di fiocchi d'avena,
100 g di noci (o un mix di noci a piacere),
50 g semi di zucca(può essere girasole, sesamo, ecc.),
50 g di zucchero di canna,
2 cucchiai. olio vegetale,
5 cucchiai. qualsiasi sciroppo o miele liquido,
1 cucchiaino sale.

Preparazione:
Si consiglia di preparare in anticipo questa miscela per la colazione e di conservarla, come un normale muesli, in un luogo asciutto. luogo fresco. Tritate le noci non molto finemente (potete lasciarle intere). Unire i cereali, le noci, i semi, il sale, lo zucchero, il burro e lo sciroppo, mescolare bene e disporre in uno strato uniforme su una teglia rivestita con carta da forno. Mettere in forno a fuoco medio. Mescola periodicamente la miscela. Quando avrà assunto un bel colore dorato, togliete la teglia e lasciate raffreddare. Volendo potete aggiungere al composto dei pezzetti di frutta secca, ma questo va fatto quasi a fine cottura. Il muesli si consuma allo stesso modo del muesli: con latte, succo o yogurt.

Cena

Ingredienti:
750 g broccoli,
1 testa di cipolla,
900 ml di brodo di pollo,
125 ml di panna,
1 cucchiaio. burro,
½ cucchiaino. sale,
1 cucchiaino Pepe nero macinato,
¼ cucchiaino. Timo essiccato,
un pizzico di noce moscata.

Preparazione:
Dividete la testa dei broccoli in cimette, eliminate il gambo e tritateli finemente. Sciogliere il burro in una casseruola, aggiungere la cipolla tritata e farla rosolare fino a renderla traslucida, aggiungere i gambi e le cimette dei broccoli, il brodo, le spezie e 450 ml di acqua. Portare a ebollizione a fuoco alto, quindi abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento la zuppa per 15 minuti, fino a quando i gambi dei broccoli saranno teneri. Frullare la zuppa con un frullatore, rimetterla nella padella, versare la panna e scaldare a fuoco medio fino quasi al bollore. Servire guarnito con panna acida.

Cena

Lingua in stile cinese

Ingredienti:
1 kg di lingua,
2-3 cipolle,
4-5 pezzi. peperone,
2-3 cucchiai. olio vegetale,
4-5 cucchiai. salsa di soia.

Preparazione:
Sbucciare la lingua precotta e tagliarla a listarelle sottili. Tagliare la cipolla a semianelli, il peperone a listarelle sottili. In una padella con olio vegetale, soffriggere la cipolla e il pepe fino a renderli morbidi, aggiungere le strisce di lingua, la salsa di soia e cuocere a fuoco lento per 10-15 minuti. Sale e pepe a piacere. Servire con riso soffice.

Venerdì

Colazione

Ingredienti:
500 g di filetto di pesce,
3 cucchiai. yogurt naturale o panna acida,
2 pomodori
1 cipolla,
1 carota,
1 mela,
1 cucchiaino succo di limone,
2 cucchiaini olio d'oliva,
1 cucchiaino zucchero a velo,
200 g di insalata,
3 cucchiai. olio vegetale,
sale, pepe nero, erbe aromatiche.

Preparazione:
Tritare finemente la cipolla e l'aglio e rosolarli in olio vegetale fino a doratura. Disporre il filetto di pesce tagliato a pezzi, salare, pepare, aggiungere le spezie a piacere, adagiare sopra i pomodori a pezzetti, versare sopra lo yogurt (panna acida) e cospargere di erbe aromatiche. Coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco medio per 10-15 minuti. Grattugiare la mela e le carote su una grattugia grossa, cospargere con il succo di limone, aggiungere l'olio d'oliva e zucchero a velo e mescolare. Adagiare il filetto di pesce finito su foglie di lattuga e guarnire con le carote.

Cena

Ingredienti:
2-3 patate,
1 cipolla grande,
2 spicchi d'aglio,
1 cucchiaino curcuma,
1 cucchiaino coriandolo,
1 cucchiaino cumino,
1 peperoncino rosso,
100 g di piselli surgelati,
900 ml di brodo vegetale o acqua,
4 cucchiai. panna acida,
2 cucchiai. olio vegetale,
sale, pepe, coriandolo o prezzemolo.

Preparazione:
Scaldare l'olio in una padella profonda, soffriggere le patate tritate, la cipolla e l'aglio per 5 minuti, mescolando. Aggiungere le spezie, mescolare e cuocere per un altro 1 minuto. Versare il brodo o l'acqua, aggiungere il baccello di peperoncino e portare a bollore. Ridurre il fuoco e cuocere per circa 20 minuti. Aggiungere poi i piselli, far bollire, cuocere un po' e togliere dal fuoco. Mescolare la panna acida e servire, guarnito con erbe aromatiche.

Cena

Ingredienti:
3-4 patate,
500 g di filetto di sogliola,
1 piccola testa di cavolfiore,
1 cucchiaio. succo di limone,
sale, pepe, formaggio per spolverare, panna acida.

Preparazione:
Disporre le patate, tagliate a fette, su una teglia unta. Sale e pepe. Disporre il filetto di sogliola sopra le patate, cospargere con succo di limone, sale e condire con le spezie. Adagiate sopra le infiorescenze di cavolfiore, precedentemente cotte a vapore o sbollentate in acqua bollente (3-4 minuti). Ungere con panna acida e mettere in forno caldo per 20 minuti. Quindi cospargere con formaggio grattugiato e rimettere in forno finché non si scioglie.
Come potete vedere, non c'è nulla di incredibile nel menù proposto per la settimana. E perché spaventare il corpo con le innovazioni? Abbandona gradualmente i cibi fritti, sostituendoli con piatti al forno, sposta l'attenzione da piatti di carne sul pesce e non dimenticare frutta e verdura fresca: questi sono i principi di base di una dieta sana. E se non riesci a immaginare la vita senza un panino a colazione o durante uno spuntino al lavoro, prepara qualcosa come la salsiccia fatta in casa.

Ingredienti:
500 g di fegato,
300 g di strutto fresco,
5 uova
3-5 cucchiai. semolino,
3-5 cucchiai. farina,
sale, pepe, aglio - a piacere.

Preparazione:
Tagliare il fegato e lo strutto il più finemente possibile (a cubetti). Unire gli ingredienti e impastare bene. Pubblica sacchetto di plastica(o in una manica da forno legata ad un'estremità), rilasciare l'aria dal sacchetto e legarlo ad una certa distanza dalla massa del fegato. Mettete il cartoccio in acqua bollente salata e fate cuocere a fuoco basso per 3 ore. Salsiccia pronta Raffreddare e conservare in frigorifero per non più di una settimana.

E qui puoi trovare ricette ancora più deliziose e collaudate. Mangia vario e sano e sii sano!

Larisa Shuftaykina

IN l'anno scorso L’importanza di uno stile di vita sano è aumentata. Considerando tutti i suoi vantaggi, le persone normalizzano la loro routine quotidiana, adattano la loro dieta e rifiutano cattive abitudini. Gli "Zognik" prestano particolare attenzione alla loro dieta, monitorando attentamente l'equilibrio delle calorie consumate e il numero di calorie.

Oggi la nostra risorsa aiuterà quei lettori che decidono di mangiare sano e senza danni alla salute a scegliere la dieta ottimale per ogni giorno della settimana.

Sei interessato a questo problema? Quindi assicurati di leggere l'articolo qui sotto fino alla fine. Ti assicuriamo che tutto il materiale presentato sarà utile a ogni persona.

I benefici di una corretta alimentazione e i suoi principi fondamentali

Alcuni alimenti dovrebbero essere eliminati completamente

è la chiave per una vita lunga e senza problemi per qualsiasi persona. Tutti conoscono questo aforisma: “Siamo ciò che mangiamo”. Non esagera per niente l’importanza della dieta nella vita delle persone, quindi se vuoi immagine sana Nella vita questa frase dovrebbe essere presa come un assioma e mai dimenticata.

Per mangiare bene, non è necessario adottare misure complicate. La cosa principale è mangiare cibo che non danneggi il corpo. Fondamentalmente, tali prodotti sono ricchi ingredienti a base di erbe e microelementi.

Una corretta alimentazione non è qualcosa di noioso e difficile da organizzare. Negare prelibatezze dannose quando lo si implementa, non è necessario: è sufficiente non abusarne. Un esempio di gustoso, ma cibo spazzatura Puoi contare patatine, fast food, carne affumicata e prodotti simili.

Avvicinandosi alla propria dieta in modo selettivo e saggio, chiunque sarà in grado di mangiare gustoso, ma allo stesso tempo benefico per la propria salute. Più punto importante V dieta correttaè il cibo, il che non sorprende affatto.

Non bisogna però dimenticare altri principi di sana e corretta alimentazione. Questi includono completamente:

• Mangiare solo con una sensazione di fame ed esclusivamente in pose naturali.
• Non mangiare troppo: è meglio alzarsi da tavola con una leggera sensazione di malnutrizione.
• Organizzazione pasti frazionati in quantità di 4 volte al giorno.
• Corretta distribuzione delle calorie consumate durante la giornata e loro adeguata selezione.
• Il consumo di acqua è normale, ma è consigliabile bere il liquido non subito dopo i pasti o come bevanda durante i pasti.
• L'ultimo pasto è “light” e viene organizzato 3-4 ore prima di andare a dormire.
• L'effettivo processo di consumo del cibo dovrebbe essere calmo. È importante masticare bene il cibo e in piccoli pezzi. Ingoiare tutta o una parte significativa di una porzione è piuttosto stupido e, soprattutto, dannoso per la salute. In linea di principio non è necessario altro per attuare una corretta alimentazione.

È sufficiente osservare e aderire ai principi sopra indicati.

Elenco dei prodotti “corretti”.

Il concetto " il prodotto giusto"è una definizione estremamente ambigua. IN caso generale, dovrebbe essere inteso come tutti i tipi di alimenti che saranno benefici per il corpo e non gli causeranno danni se assunti.

Tali prodotti includono completamente:

• verdure ricche di fibre;
• verdure;
• frutti di bosco;
• carne;
• pescare;
• frutti di mare;
• cereali;
• tè verde e alcuni tipi di nero;
• composte e bevande alla frutta.

Tutti gli altri prodotti non possono essere classificati come corretti e sani. Assumerli può essere innocuo, ma deve essere organizzato in modo dosato e adeguato.

Oltre al tipo di cibo stesso, è necessario tenere conto della tecnologia della sua preparazione. Il più utile e l'opzione giusta mangerà piatti preparati bolliti, al vapore o al forno.

Si possono mangiare prodotti fritti, affumicati e in salamoia, ma è importante farlo con estrema cautela e sempre senza abusi.

A cosa rinunciare

La regola principale sono i prodotti di qualità!

Come accennato in precedenza, se si vuole mangiare sano non sono necessarie restrizioni significative. L’importante è non abusarne potenzialmente prodotti nocivi. Cosa significa? È semplice.

Anche le patatine e gli alimenti simili più dannosi possono essere consumati, ma solo periodicamente e in quantità ragionevoli. In questo caso cibo spazzatura non porterà alcun danno e ti permetterà di soddisfare le esigenze gastronomiche di qualsiasi persona.

Non è necessario rifiutare alcun prodotto, ma bisogna sempre fare attenzione al suo utilizzo. Con qualche cautela puoi mangiare:

• patatine fritte, kirieshki e simili “sottaceti”;
• tutti i cibi fritti, affumicati, in salamoia e salati;
• caffè e tè nero;
• limonate;
• dolci e zucchero direttamente;
• prodotti in scatola di qualsiasi tipo;
• latticini grassi;
• prodotti da forno e simili.

Forse solo da sostituti del pasto, additivi del cibo ed è meglio evitare del tutto le salse. Anche in piccole quantità, questi prodotti provocano problemi nel funzionamento dell’organismo e non sono in alcun modo compatibili con l’idea di una corretta alimentazione. Per il resto restrizioni dieta sana non necessita.

Esempio di menù ottimale

Senza una corretta alimentazione hanno figura snella non facile…

Il menu ottimale è ciò a cui aspirano tutte le persone che seguono una dieta sana aderendo ai principi di un'alimentazione sana. La maggior parte delle persone non vuole perdere peso o aumentare di peso, ma persegue semplicemente l’obiettivo di mantenere il proprio peso a un livello costante.

Scegliere una buona dieta è molto semplice. Di norma, è sufficiente il banale rispetto delle disposizioni sopra indicate, tenendo conto del contenuto calorico totale degli alimenti assunti.

Come esempio di menu ottimale per donne e uomini di mezza età, presentiamo il seguente programma dei pasti per 7 giorni:

Lunedi

• Colazione: grano saraceno, uovo sodo, insalata di verdure con panna acida o un po' di burro, tè verde con zucchero.
• Seconda colazione (pranzo): mela o banana, bicchiere di latte o kefir
• Pranzo: carne magra, insalata di verdure, zuppa, composta.
• Merenda pomeridiana: tè con biscotti o qualcosa di cotto.
• Cena: pesce, insalata di verdure, tè verde con zucchero.

Martedì

• Colazione: fiocchi d'avena con frutti di bosco, composta.
• Seconda colazione (pranzo): insalata con pane.
• Pranzo: grano saraceno, pollo, insalata di verdure, tè verde con zucchero.
• Spuntino pomeridiano: panino leggero con formaggio e burro.
• Cena: carne magra, verdure fresche, un paio di patate bollite, composta.

Mercoledì

• Colazione: frittata alle erbe, tè verde con zucchero,
• Pranzo: zuppa di purea, cotoletta, verdure, composta.
• Spuntino pomeridiano: crostata con tè verde.
• Cena: pesce magro con verdure, composta.

Giovedì

• Colazione: uova fritte, stufato di verdure, tè nero con zucchero.
• Seconda colazione (pranzo): banana.
• Pranzo: carne magra, patate in qualsiasi forma, composta.
• Spuntino pomeridiano: panino leggero con qualsiasi cosa e tè verde.
• Cena: carne magra con verdure, composta.

Venerdì

• Colazione: porridge Perlovka, noci e latte.
• Seconda colazione (pranzo): qualsiasi frutto.
• Pranzo: filetto di tacchino, zuppa di verdure, composta.
• Spuntino pomeridiano: prodotto da forno con tè verde.
• Cena: pesce in umido, insalata di verdure, composta.

Sabato

• Colazione: , caffè.
• Seconda colazione (pranzo): pompelmo.
• Pranzo: zuppa di verdure frullata, cotolette con grano saraceno, tè verde con zucchero.
• Spuntino pomeridiano: biscotti con composta.
• Cena: carne magra, verdure, composta.

Domenica

• Colazione: tè nero con zucchero, qualsiasi porridge.
• Seconda colazione (pranzo): banana.
• Pranzo: pollo, qualsiasi contorno, composta.
• Spuntino pomeridiano: qualsiasi prodotto da forno con latte.
• Cena: pollo, verdure, tè verde.

Quando si mangia secondo il menu sopra descritto, è importante:

1. Mantenere il contenuto calorico totale a 2000-2600 calorie.
2. Alzarsi da tavola senza mangiare.
3. Diluisci i tuoi pasti bevendo acqua.
4. Organizza spuntini sotto forma di pranzo e tè pomeridiano in modalità leggera.
5. Non rinunciare ad una piccola quantità di pane e spezie quando si mangiano i secondi piatti.

In linea di principio, non ci sono difficoltà a mangiare correttamente. Con un approccio competente alla sua attuazione e al rispetto di tutti i principi indicati, organizzare una dieta sana è molto semplice.

Dieta per perdere peso

Una corretta alimentazione - nella lotta contro l'eccesso di peso

Il menu discusso sopra è veramente universale, poiché può essere organizzato per mantenere il peso corporeo, perderlo e persino per costruire massa muscolare. Per utilizzare questa dieta per dimagrire, è sufficiente:

• Riduci il suo contenuto calorico a 1.600-2.200 calorie.
• Spezzare i pasti fino a 6-8 volte al giorno.
• Preparare tutti i piatti solo cuocendo a vapore, bollendo o cuocendo al forno.
• Bere 2,8-3,5 litri di liquidi al giorno (preferibilmente tè verde e acqua).
• Limita il più possibile l'assunzione di zucchero.
• Consumare dolci, biscotti e prodotti da forno in quantità molto piccole.
• Inoltre, fare esercizio fisico (almeno un esercizio leggero per accelerare il metabolismo e accelerare il processo di perdita di peso).

Aderendo a questi principi, è possibile convertire facilmente il menu ottimale per il mantenimento del peso. Come mostrano la pratica e le recensioni delle persone, l'effetto di una tale dieta è piuttosto significativo.

Dieta per aumentare di peso

Se il tuo obiettivo è reclutare massa muscolare, quindi il menu considerato è soggetto a modifiche ancora minori. Per una crescita muscolare stabile avrai bisogno di:

• Aumentare l'apporto calorico a 2600-3500 calorie al giorno.
• Assicurati di consumare almeno 1,5-2 grammi di proteine ​​​​e 4-5 grammi di carboidrati per 1 chilogrammo di peso corporeo.
• Bevi anche molti liquidi.
• Esercizio con i pesi.
• Se necessario, utilizzare integratori adeguati (proteine, aminoacidi, bevande energetiche e così via.).

Come nel caso di una dieta per dimagrire, non sono necessari aggiustamenti significativi alla dieta. La cosa principale è consumare la giusta quantità di calorie e proteine. Con l'esercizio sistematico, l'aumento di peso non tarderà ad arrivare.

Forse è qui che finiscono le disposizioni più importanti sull’argomento dell’articolo di oggi. In linea di principio, non c'è nulla di complicato nella corretta alimentazione.

Quando lo si organizza, è sufficiente aderire a determinati principi e non abusare di prodotti potenzialmente dannosi. Ci auguriamo che il materiale presentato ti sia stato utile e abbia fornito risposte alle tue domande. Ti auguro salute e una vita lunga e felice!

Questo video ti introdurrà alle basi di una corretta alimentazione:

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L'idea di prendersi cura della propria salute ha senza dubbio visitato tutti. Ripetutamente nel corso della nostra vita ci ripromettiamo di andare a letto prima, fare più esercizio fisico e mangiare bene. Tutti questi piani stanno andando in pezzi a una velocità incredibile.

Quando si parla di cibo, spesso sembra che un'alimentazione sana sia difficile da preparare e priva di sapore. Tuttavia, se ti riprendi e provi a creare un menu nutrizionale sano per la settimana, rimarrai sorpreso da quanto varia può essere la tua dieta.

Quando stabilisci un menu nutrizionale sano per la settimana, devi tenere conto che i pasti dovrebbero essere 5. È in questo caso che riuscirai modalità corretta nutrizione.

Preparazione cibo salutare non ci vorrà molto tempo, soprattutto se acquisti una doppia caldaia come assistente. Di solito viene fornito con un libro di ricette, che semplifica la scelta delle ricette per la settimana.

Considera la creazione di un menu nutrizionale adeguato come un'attività entusiasmante, soprattutto se vuoi perdere peso, perché non devi decidere tale compito semplice– scegli un piatto che non contenga una quantità eccessiva di calorie e che si adatti alle tue preferenze di gusto.

Il menu dipende anche dal tuo programma personale: l'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre 2,5 ore prima di andare a dormire, ma esiste anche una regola: non mangiare dopo le 18.00. Quale di queste affermazioni è vera? Mangiare dopo le 6 è possibile e necessario se sei abituato ad andare a letto alle 11-12.

Quando crei un menu nutrizionale sano per la settimana, concentrati sul consumo di cereali, verdura e frutta. Spesso le persone vanno troppo oltre, escludendo quelli abbastanza sani dalla loro dieta, quando preparazione adeguata, alimenti come le patate.

Naturalmente bisogna evitare le patate fritte e non lasciarsi trasportare troppo dal purè di patate, ma le patate bollite con la buccia o cotte al forno con la buccia al cartoccio sono sane e necessari al corpo Prodotto. Questo è un esempio del fatto che qualsiasi prodotto può essere utile, l'importante è usarlo correttamente.

IN obbligatorio, il menu della settimana dovrebbe includere pesce, i nutrizionisti consigliano di consumarlo fino a 5 volte a settimana, perché è molto più salutare della carne.

È improbabile che molti passino a una dieta del genere, ma vale la pena alternare pesce e carne, consumandoli in quantità approssimativamente uguali. I pesci adatti includono lucioperca, nasello e merluzzo. Durante la compilazione menù corretto per la settimana devi determinare la quantità di cibo di cui hai bisogno.

La cosa più difficile è imparare a sentire la sazietà del corpo ed evitare di mangiare troppo. La nostra mentalità è che più mangi, meglio è: conviviamo con queste norme fin dall'infanzia, quindi non è facile rinunciarvi. Impara a determinare il momento in cui sei già abbastanza sazio e puoi alzarti da tavola senza sentirti pesante. Il menù dovrà essere redatto in base a questa porzione.

Da consumare a colazione carboidrati complessi , o meglio il porridge, ad eccezione della semola, oltre alla frutta. Per prossimo appuntamento cibo (primo spuntino) sono adatti kefir, ricotta, yogurt, verdure.

A pranzo combina i carboidrati complessi con le proteine.(pesce, pollame) e verdure. Il menù per lo spuntino pomeridiano (secondo spuntino) è simile alla seconda colazione.

È bello mangiare cibo a cena, ricco di proteine , scompongono i grassi, quindi carne, pesce e ricotta sono perfetti.

Menù di esempio per la settimana

Lunedi

Colazione: muesli condito con yogurt, mela (acida o agrodolce) oppure pera, caffè o tè.

Pranzo: ricotta condita con panna acida magra, una manciata di frutta secca.

Cena: zuppa di verdure, patate al forno, insalata di verdure fresche, gulasch, succo.

Spuntino pomeridiano: macedonia di frutta, cracker.

Cena: filetto di pollame bollito, vinaigrette, tè.

Martedì

Colazione: Porridge di grano saraceno, insalata di verdure, tè.

Pranzo: mela, yogurt.

Cena: zuppa di cereali in brodo vegetale, pesce al forno con contorno di riso integrale, vinaigrette, composta.

Spuntino pomeridiano: cacao con pane tostato e ricotta.

Cena: stufato di verdure, prosciutto, tè.

Mercoledì

Colazione: farina d'avena, mela al forno, tè con miele.

Pranzo: yogurt, pane tostato.

Cena: zuppa di pesce, vitello bollito con verdure stufate, succo.

Spuntino pomeridiano: yogurt, ricotta.

Cena: carne, riso integrale, insalata di verdure, tè.

Giovedì

Colazione: frittata, insalata di verdure, pane tostato, tè.

Pranzo: banane, kefir.

Cena: zuppa per Brodo di pollo e verdure, vinaigrette, pesce alla griglia, composta.

Spuntino pomeridiano: ricotta con panna acida, frutta secca.

Cena: carne con verdure, cotta al forno, yogurt.

Venerdì

Colazione: Porridge di riso con frutta secca, caffè.

Pranzo: biscotti con succo.