Spesso, tra raccomandazioni diverse sulla perdita di peso esiste questo: "mangia in piccole porzioni, ma più spesso". Solo una frase impercettibile nel fiume di consigli, molti dei quali ricordiamo a memoria. Quindi lo lasciamo inascoltato, argomentando qualcosa del genere: "Non puoi mangiare in piccole porzioni! È meglio mangiare 1-2 volte al giorno, ma in modo più completo. Il contenuto calorico totale giornaliero di ciò che mangi è lo stesso ...".
Ecco perché non perdiamo peso (e spesso addirittura accumuliamo eccessi), fidandoci completamente della dottrina del contenuto calorico degli alimenti e non sapendo nulla di ciò di cui il nostro corpo ha veramente bisogno.
Ecco allora il segreto che i nutrizionisti non si preoccupano di svelarci: la pausa tra un pasto e l'altro non deve superare le 5 ore! Prima della scadenza di questo tempo, il nostro stomaco deve svegliarsi e acquisire cibo. Inoltre, non importa nemmeno se si tratta di cibi grassi o dietetici, il nostro corpo ha solo bisogno di sapere che c'è abbastanza cibo, arriva costantemente, quindi non c'è bisogno di accumulare grasso “di riserva”.
E cosa facciamo senza ricevere indicazioni così preziose dai nostri cari nutrizionisti? Cerchiamo di mangiare il meno possibile; ci rallegriamo se, per mancanza di appetito o per questioni urgenti, saltiamo il pranzo, oppure troviamo la forza di rifiutare la cena, come qualcuno ha espresso la tesi: “non si può mangiare dopo 18 ore, e in generale la cena va data al nemico."
Come reagisce il nostro corpo in una situazione del genere? Dopo 5 ore di "inattività" lo stomaco comincia a suonare tutti i campanelli e, con sentimenti frustrati, telegrafa al corpo: "La fame sta arrivando! Fate scorta!" Quando, dopo una lunga pausa, il cibo viene finalmente ricevuto, il nostro corpo ne esce fuori importo massimo calorie. Dopotutto, è necessario fornire energia non solo per i bisogni urgenti, ma anche per mettere da parte almeno qualcos'altro "di riserva", nel caso in cui, dopotutto, siano arrivati i tempi della fame!
Indubbiamente, le persone con un metabolismo normale non hanno tali difficoltà, ma le persone che tendono al sovrappeso, a causa delle circostanze, devono rispettare con il dovuto rispetto i capricci del loro organismo nevrastenico. Dategli da mangiare costantemente, almeno ogni 4-5 ore, e si calmerà sospirando soddisfatto: "I giorni della fame sono finiti!"
Agendo in questo modo prendiamo due piccioni con una fava: calmiamo il corpo e, se ci piace mangiare gustoso e tanto, riduciamo la sensazione di fame. È la fame del lupo e l'appetito che si è sviluppato a causa dei pasti poco frequenti che ci fanno mangiare tranquillamente grande quantità cibo di quello di cui abbiamo bisogno.
Probabilmente hai sentito più di una volta da vari conoscenti: "Non mangio dopo le sei". Ci sono molte persone che credono che la chiave per perdere peso risieda proprio nel "non mangiare di notte". È difficile dire perché la "notte" per tutti inizia alle sei di sera, indipendentemente da quando una persona va a letto e quando si alza, è difficile da dire - probabilmente è successo proprio così. In effetti, esistono certamente alcune differenze nel metabolismo diurno e notturno e con essi si consumano regolarmente spuntini notturni rischio aumentato diabete e cancro. Queste differenze possono essere correlate a diversi livelli gli ormoni cortisolo e melatonina tempo diverso giorni e la loro influenza sulla regolazione del metabolismo. Tuttavia, non ci sono dati scientifici che dimostrino che esattamente alle sei di sera tutte le persone attraversano insieme una sorta di linea magica, oltre la quale inizia un intenso aumento di peso. Ma provate a dire a qualche dilettante "non mangiare dopo le sei" dell'inutilità di un'impresa del genere (soprattutto quando alle cinque e mezza consuma una porzione di pasta o patatine fritte) e molto probabilmente vi risponderà che lo aiuta personalmente. E avrà ragione: l'idea di non mangiare dopo le sei, nonostante tutta la sua insensatezza, funziona davvero.
Si tratta del digiuno intermittente: lunghi periodi regolari durante i quali il corpo non riceve cibo ed è costretto a passare a bruciare le proprie riserve di grasso. Se una persona non mangia dopo le sei e conduce una vita normale, farà colazione, molto probabilmente non prima delle 8-9 del mattino, ad es. 14-15 ore dopo cena. E questo è molto buono e dovrebbe davvero aiutare a perdere peso. Ma non c'è motivo di affezionarsi esattamente alle sei di sera: molti a quest'ora sono ancora al lavoro o tornano a casa in macchina attraverso gli ingorghi, e non tutti vogliono soffrire la fame tutta la sera. Il principio è semplice: più tardi si cena, più tardi si dovrebbe fare colazione. Oppure, ad esempio, salta la colazione e pranza presto, alle 12. Uno degli schemi di digiuno intermittente più popolari è 16:8, cioè Tutti i pasti devono avvenire entro una finestra di 8 ore. Ad esempio dalle 12:00 alle 20:00 oppure dalle 10:00 alle 18:00, come preferisci. Se, a causa dell'orario di lavoro, è scomodo mantenere la "finestra di digiuno" a 16 ore, allora può essere inferiore, ad esempio, a 13-15 ore: questo sarà comunque utile.
Per verificare questa affermazione, la BBC ha condotto uno studio piccolo ma interessante. 16 volontari sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo, quello di controllo, ha continuato a mangiare come al solito. Ai partecipanti del secondo gruppo, quello sperimentale, è stato chiesto di modificare il programma dei pasti: colazione un'ora e mezza più tardi del solito e cena un'ora e mezza prima. Era loro vietato mangiare tra la cena e la colazione. Pertanto, hanno aumentato di tre ore il consueto periodo di digiuno notturno. Allo stesso tempo, hanno mangiato tutto come al solito.
Dopo 10 settimane di esperimento, l'esame dei partecipanti ha mostrato abbastanza differenza significativa tra due gruppi. Ecco i grafici che mostrano la differenza nei tassi metabolici tra il gruppo di controllo (blu) e il gruppo sperimentale (rosso):
Volume del tessuto adiposo:
Livello di zucchero nel sangue:
Nutrizionisti e fisiologi consigliano di farlo una pausa nel cibo in media 4-5 ore, la pausa massima che si verifica durante la notte non deve superare le 11-12 ore. Durante questo periodo, il cibo dovrebbe essere digerito nello stomaco e svuotare l'intestino tenue.
Mangiare è necessario per ricostituire le riserve di energia e nutrienti, necessario per funzionamento normale organismo. Dopo la macinazione meccanica degli alimenti cavità orale Durante la masticazione avviene la lavorazione chimica del chimo. Inizia nello stomaco e continua nell'intestino tenue. Allo stesso tempo, complesso composti chimici(carboidrati, grassi, proteine) sotto l'azione di acidi ed enzimi vengono scomposti in semplici, disponibili per l'assorbimento.
Durante l'intervallo tra i pasti, il pancreas e il fegato, sintetizzando il segreto per facilitare la digestione, devono avere il tempo di prepararsi per il pasto successivo. Ci vogliono almeno due ore. Pertanto, fare spuntini costanti ogni mezz'ora è inutile. Il cibo in arrivo non verrà elaborato correttamente.
Dopo che il grumo di chimo formato ha superato la cavità dello stomaco e intestino tenue viene lanciata un'ondata di complessi peristaltici. Sono necessari per liberare il lume dai residui “aderiti” alle pareti e accelerarne l'avanzamento. Prima che sia passato il volume principale di ciò che viene mangiato, la “pulizia” non inizierà e i resti creeranno ristagni sulle pareti, che complicano l'assorbimento e creano un substrato per la fermentazione e la putrefazione.
Pertanto, è necessario mantenere una pausa tra le dosi per un'adeguata pulizia del tubo intestinale nelle sue sezioni superiori.
Una lunga pausa tra i pasti è dannosa?
Una lunga pausa tra i pasti è altrettanto dannosa quanto troppo breve. Ciò è dovuto al lavoro delle ghiandole digestive: fegato e pancreas. Durante l'intervallo tra i pasti sintetizzano il segreto. Quando i pasti sono regolari, gli intervalli tra loro sono uguali, formati riflesso condizionato. La quantità richiesta di gastrico e succo intestinale preparato contemporaneamente prima di ogni spuntino.
Con l'allungamento dell'intervallo tra i pasti, il segreto ristagna nei condotti, creando le condizioni per lo sviluppo processi infiammatori e aumentando il rischio di pancreatite, colangite e colecistite.
Inoltre, a lunga pausa aumento della sensazione di fame. Questo incoraggia l'eccesso di cibo. Anche con il digiuno prolungato, crea situazione stressante e con la successiva assunzione di cibo, il corpo inizia a fare scorta di composti energetici, riempiendo le cellule adipose. Ciò porta ad un aumento di peso.
Quali sono i vantaggi della nutrizione frazionata
La nutrizione frazionata lo è appuntamenti regolari cibo ogni 4-5 ore. Ciò contribuisce alla formazione di riflessi condizionati per la produzione di succhi digestivi. In questo caso, l'intestino ha il tempo di pulire le pareti dopo il pasto precedente.
Questo tempo tra uno spuntino e l'altro riduce anche la sensazione di fame e permette di ridurre le porzioni. Pertanto, la nutrizione non solo previene lo sviluppo di pancreatite e colecistite, ma perde anche peso. 
Quanto cibo viene digerito?
Ogni prodotto viene digerito per un periodo di tempo diverso. È connesso con struttura chimica cibo. Quindi, proteine e grassi impiegano più tempo a scomporsi e la loro digestione richiede molta energia. zuccheri semplici cominciano ad essere assorbiti già nel cavo orale, poiché costituiscono la principale fonte di energia. Ruvido fibre vegetali e le fibre generalmente passano attraverso il tubo intestinale durante il transito e sono necessarie per un'adeguata peristalsi e il mantenimento della microflora.
| indigesto | Facilmente digeribile |
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Il concetto di dieta è piuttosto ampio e comprende i seguenti componenti:
- Il numero di pasti o la frequenza dei pasti.
- L'orario dei pasti e gli intervalli tra loro.
- Distribuzione della dieta secondo valore dell'energia(calorie), Composizione chimica, in base al peso e al set alimentare per i singoli pasti.
- Il comportamento o il comportamento di una persona mentre mangia.
Il numero dei pasti e gli intervalli tra loro
Le prime persone, a causa dei fallimenti nella caccia, mangiavano circa tre o quattro volte a settimana.
Gli antichi greci, come gli antichi romani, consumavano due pasti al giorno.
Col passare del tempo, il numero dei pasti è aumentato. Per la prima volta apparve la colazione con nobili dame che prendevano la cioccolata a letto.
La pratica di nutrire case di riposo, sanatori, campi di pionieri prevede quattro pasti al giorno.
Diversi sistemi e programmi nutrizionali possono offrire due, tre e quattro pasti al giorno.
Un po 'di nutrizione razionale
IN questo caso considereremo la nutrizione razionale, che si basa sui principi dell'equilibrio e della teoria delle calorie.
La parola "razionale" nella traduzione da latino significa scienza, ragione, ci sono anche significati come contabilità, conteggio, conteggio. Dieta bilanciataè una fornitura di cibo scientificamente fondata e calcolata con precisione a una persona, aumenta la resistenza del corpo agli effetti di sostanze tossiche e infezioni.
I principi su cui si basa la nutrizione razionale:
- La tempestività dell'assunzione di sostanze nel corpo umano necessarie per compensare costi energetici umani. Per controllare il rifornimento di energia, è necessaria la conoscenza del livello di consumo energetico e del valore energetico della dieta.
- Utilità qualitativa dei prodotti quando entrano nel corpo Abbastanza principale ingredienti- , E .
- Il rapporto ottimale tra i nutrienti di base è quanto sopra.
Quattro pasti per persona sana considerata la più razionale.
Dieta corretta: numero di pasti
Molteplicità del potere o il numero di pasti che mangi influisce sul metabolismo del tuo corpo. Fattori da considerare nel determinare la frequenza dei pasti:
- età;
- attività lavorativa (lavoro mentale, fisico);
- lo stato del corpo umano;
- orario di lavoro.
Vantaggi di pasti multipli (quattro pasti al giorno):
Svantaggi di due pasti al giorno con un ampio intervallo tra i pasti (fino a 7 ore o più)
Pasti poco frequenti provocano un aumento dei livelli ematici, contribuiscono all'accumulo di grasso corporeo, si riducono lavoro attivo ghiandola tiroidea ed enzimi tissutali.
Nella maggior parte dei casi, una persona mangia immediatamente un gran numero di il cibo, di conseguenza, lo stomaco trabocca, allunga le sue pareti, limita la mobilità e, quindi, peggiora la miscelazione del contenuto e la sua lavorazione con i succhi, il processo di evacuazione del cibo dallo stomaco procede lentamente.
Lo stiramento dell'organo può influire negativamente sul funzionamento del cuore. Uno stomaco pieno solleva il diaframma, complicando l’attività cardiaca.
Nelle prime ore di digestione, un grande carico di cibo inibisce il lavoro delle ghiandole gastriche, riduce la secrezione di succo e allunga il periodo di digestione. L’eccesso di cibo cronico porta all’obesità.
Inoltre, mangiare una grande quantità di cibo può provocare una forte contrazione dei muscoli. tratto biliare e significativo Dolore in quest 'area.
Inoltre, a causa del fatto che si riempie una quantità eccessiva di sangue organi interni, peggiorando stato funzionale sangue cerebrale. Pertanto, l'efficienza diminuisce, compaiono debolezza e sonnolenza.
Inoltre, i pasti rari, quando le pause tra loro raggiungono le 8-10 ore, peggiorano l'attività ritmica dell'intestino, portando alla stitichezza.
Dieta corretta: intervalli tra i pasti
La durata degli intervalli è determinata dal periodo di tempo sufficiente per la digestione, l'assorbimento e l'assimilazione dei nutrienti.
Grandi interruzioni nel cibo possono provocare:
L'intensità della sintesi dei succhi digestivi diminuisce significativamente nelle prime ore dopo un pasto, entro la 2a ora viene ripristinata, entro la 4a ora diventa massima. Per questo motivo non è consigliabile mangiare prima di due ore dal pasto precedente.
Negli intervalli brevi non c'è abbastanza tempo per processo completo digestione e assorbimento dei nutrienti prossimo appuntamento. Ciò può causare un disturbo del lavoro motorio e secretorio del canale digestivo.
Inoltre, il seguente fattore è importante. Uno stomaco sano è una borsa muscolare che può allungarsi e contrarsi. Tuttavia, non ha la capacità di afferrare il cibo, girarlo e trasformarlo con succhi se non ce n'è una certa quantità. Pertanto vale l'affermazione “mangiare più spesso e poco a poco” in assenza di patologie tratto digerente non è corretto.
Il più ottimale intervalli tra i pasti per una persona adulta sana gli intervalli sono da quattro a sei ore. Inoltre, le ghiandole digestive hanno bisogno di riposo per 6-10 ore al giorno, quando la capacità degli organi digestivi di farlo operazione normale per il giorno successivo.
Il regime di temperatura del cibo
Affinché il processo di digestione possa svolgersi correttamente, il regime di temperatura del cibo è importante. La temperatura del cibo caldo non deve essere superiore a 50-60 gradi, fredda - non inferiore a 10 gradi.
Regolarità e disturbi alimentari
La regolarità del mangiare allo stesso tempo è estremamente importante. Si forma un riflesso condizionato dell'eccitazione dell'appetito al fattore tempo. Ad un certo punto sorge una sensazione di fame, che eccita il centro alimentare e innesca l'escrezione riflessa. succo gastrico. Una dieta chiara, organizzata e corretta è la più vantaggiosa per la digestione e l'assorbimento. Nella maggior parte dei casi, due o tre giorni sono un periodo sufficiente affinché il corpo si adatti alla dieta. In alcune situazioni, è difficile osservare chiaramente il regime, potrebbero esserci alcune deviazioni dalle consuete ore di consumo - ottimali - entro 30 minuti.
In caso di violazioni dieta il riflesso condizionato comincia a svanire. Il cibo entra nello stomaco, che non è preparato per la digestione. Ciò influisce sul centro alimentare: l'appetito diminuisce e la massa alimentare viene scarsamente assorbita. Un'alimentazione irregolare e irregolare perverte i ritmi fisiologici delle ghiandole digestive, riduce la digeribilità e in alcuni casi provoca lo sviluppo di malattie: gastrite, colecistite, ecc.
Se la scelta viene fatta a favore dell'una o dell'altra dieta di una persona, è necessario osservarla rigorosamente, poiché i cambiamenti improvvisi nella nutrizione e lo stress nutrizionale non sono indifferenti al corpo.
