Grassi polinsaturi per una migliore salute e perdita di peso. Differenza tra grassi polinsaturi e monoinsaturi

Il corpo umano è creato da tessuti viventi che durante il processo vitale non solo svolgono le loro funzioni, ma si riprendono anche dai danni, mantenendo le loro prestazioni e forza. Naturalmente, per questo hanno bisogno di sostanze nutritive.

Equilibrio nutrizionale umano

Il cibo fornisce al corpo l'energia di cui ha bisogno per supportare tutti i processi corporei, in particolare la funzione muscolare, la crescita e il rinnovamento dei tessuti. Va ricordato che la cosa principale in una corretta alimentazione è l'equilibrio. L'equilibrio è la combinazione ottimale di alimenti di cinque gruppi necessari per l'alimentazione umana:

• latticini;
• alimenti arricchiti con grassi;
• cereali e patate;
• frutta e verdura;
• cibo proteico.

Tipi di acidi grassi

Anche quelli insaturi sono divisi. Questi ultimi sono polinsaturi e monoinsaturi. Saturato acido grasso presente nel burro e nelle margarine dure, quelle polinsaturi - nell'olio vegetale, prodotti ittici e alcune margarine morbide. Monone acidi saturi si trova nei semi di colza, lino e olio d'oliva. I più necessari e salutari tra loro sono questi ultimi.

Effetti sulla salute degli acidi grassi insaturi

Hanno proprietà antiossidanti e proteggono il colesterolo contenuto nel sangue dall'ossidazione. Il consumo raccomandato di acidi polinsaturi è di circa il 7% della porzione giornaliera e di acidi monoinsaturi del 10-15%.

Gli acidi grassi insaturi sono essenziali per il normale funzionamento di tutto il corpo. I complessi Omega-3 e Omega-6 sono considerati i più preziosi. Non sono sintetizzati in modo indipendente nel corpo umano, ma sono vitali per esso. Pertanto, dovresti assolutamente includerli nella tua dieta, scegliendo gli alimenti più ottimali ricchi di queste sostanze.

Proprietà degli acidi Omega

I nutrizionisti sono da tempo interessati alle funzioni degli acidi Omega-3 e dei loro derivati: le prostaglandine. Tendono a trasformarsi in molecole messaggere che stimolano o sopprimono l'infiammazione e sono molto utili in caso di gonfiore articolare, dolori muscolari, dolori ossei, che si osservano spesso nelle persone anziane. Gli acidi grassi insaturi rafforzano il sistema immunitario e alleviano i sintomi artrite reumatoide e osteoartrite.

Migliorano la mineralizzazione delle ossa, aumentandone la densità e la resistenza. Inoltre, gli acidi grassi insaturi Omega-3 sono estremamente benefici per il cuore e i vasi sanguigni. Anche i complessi di acidi Omega-insaturi vengono utilizzati con successo per scopi cosmetici sotto forma di integratore alimentare hanno un effetto positivo sulla salute della pelle. Gli acidi grassi saturi e insaturi differiscono nella loro proprietà dietetiche: I grassi insaturi hanno meno calorie rispetto alla stessa quantità di grassi saturi. Le molecole chimiche Omega-3 sono costituite da una connessione accoppiata di 3 atomi di carbonio con un carbonio metilico, mentre gli Omega-6 sono collegati da una connessione accoppiata di sei atomi di carbonio con un carbonio metilico. Gli acidi grassi Omega-6 si trovano più abbondantemente negli oli vegetali e in tutte le varietà di frutta secca.

Alimenti con alte concentrazioni di acidi grassi insaturi

I pesci di mare come il tonno, il salmone e lo sgombro sono ricchi di acidi grassi insaturi Omega. I loro analoghi vegetali includono olio di semi di lino e di colza, semi di zucca, tipi diversi noccioline. L'olio di pesce contiene acidi grassi omega-3. Può essere completamente sostituito dall'olio di lino.

La migliore fonte di queste sostanze è il pesce grasso come lo sgombro, ma gli acidi grassi insaturi possono essere introdotti nella dieta in vari modi.

1. Acquista alimenti arricchiti con omega-3. Al giorno d'oggi vengono spesso aggiunti al pane, al latte e alle barrette di cereali.
2. Usa l'olio di semi di lino al posto del girasole e del burro. Aggiungi terra semi di lino nella farina da forno, nelle insalate, nelle zuppe, nei cereali, negli yogurt e nelle mousse.
3. Includi nella tua dieta la frutta secca, in particolare noci, noci del Brasile, pinoli e altre.
4. Aggiungi non raffinato olio d'oliva in qualsiasi cibo. Non solo satura il corpo con acidi essenziali, ma aiuta anche a digerire il cibo.

I pazienti che soffrono di diabete o che assumono anticoagulanti dovrebbero consumare acidi grassi insaturi con cautela. Può influenzare la coagulazione del sangue e la regolazione dello zucchero. Incinta grasso di pesce Non può essere assunto perché contiene molta vitamina A, che è pericolosa per lo sviluppo intrauterino del feto.

Acidi grassi insaturi negli alimenti

Gli acidi monoinsaturi sono generosi:

• grasso di pesce;
• olive;
• avocado;
• oli vegetali.

Grassi polinsaturi:

• noccioline;
• semi di zucca, girasole, lino, sesamo;
• pesce grasso;
• oli di mais, semi di cotone, girasole, soia e lino.

I grassi saturi non sono così dannosi come la gente pensa e non dovresti rinunciarvi completamente. Monoinsaturi e grassi polinsaturi dovrebbero costituire la parte principale della porzione giornaliera di grassi e sono necessari di tanto in tanto per il corpo, poiché favoriscono l'assorbimento di proteine, fibre e migliorano il funzionamento degli ormoni sessuali. Se i grassi vengono completamente eliminati dalla dieta, le funzioni della memoria vengono indebolite.

Isomeri trans negli alimenti consumati

Durante la preparazione della margarina, la modifica dei grassi vegetali insaturi avviene sotto l'influenza delle alte temperature, provocando la transisomerizzazione delle molecole. Tutte le sostanze organiche hanno una struttura geometrica specifica. Quando la margarina si indurisce, gli isomeri cis si trasformano in isomeri trans, che influenzano il metabolismo dell'acido linolenico e provocano un aumento del livello colesterolo cattivo, causando malattie cardiache e vascolari. Gli oncologi sostengono che gli isomeri trans degli acidi grassi insaturi provocano il cancro.

Quali alimenti contengono più isomeri trans?

Certo, ce ne sono molti nei fast food preparati grandi quantità grasso Ad esempio, le patatine ne contengono circa il 30% e le patatine fritte ne contengono più del 40%.

Nei prodotti dolciari gli isomeri trans degli acidi grassi insaturi vanno dal 30 al 50%. Nelle margarine la loro quantità raggiunge il 25-30%. Nei grassi misti, il 33% delle molecole mutanti si forma durante il processo di frittura, poiché il surriscaldamento provoca la trasformazione delle molecole, che accelera la formazione di isomeri trans. Se la margarina contiene circa il 24% di isomeri trans, durante la frittura il loro livello aumenta in modo significativo. Nei petroli grezzi origine vegetale Gli isomeri trans sono presenti fino all'1%; nel burro ce ne sono circa il 4-8%. Nei grassi animali, gli isomeri trans variano dal 2% al 10%. Va ricordato che i grassi trans sono spazzatura e dovrebbero essere evitati del tutto.

L'effetto degli acidi grassi polinsaturi sul corpo umano non è stato ancora completamente studiato, ma ora è ovvio che per una vita sana e attiva, una persona deve introdurre nella sua dieta alimenti che contengono acidi grassi insaturi.

Nella moderna dietologia popolare, i grassi saturi occupano un posto speciale, a cui viene assegnato il ruolo di un cattivo nella storia dell'alimentazione malsana. Nel mondo degli appassionati di fitness e dei sostenitori di un'alimentazione facile e naturale, questa opinione è spesso considerata un dato di fatto e un punto di vista alternativo non ha diritto di esistere. Tuttavia, tra i professionisti della nutrizione, tutto non è così chiaro. In difesa dei grassi saturi Ultimamente Si sentono sempre più spesso argomenti che confermano i loro benefici e persino la necessità per il corpo. Allora chi ha ragione in questo conflitto di opinioni?

Proviamo a capirlo...

Fonti naturali di grassi saturi. In quantità ragionevoli apportano solo benefici.

Cosa sono i grassi saturi?

In parole povere, da un punto di vista chimico, i grassi saturi sono semplicemente un tipo di grasso nelle cui catene molecolari non ci sono doppi legami tra le molecole di carbonio, poiché sono saturi di molecole di idrogeno. Spesso essi e gli oli ricchi di essi si distinguono “ad occhio” per il fatto che tendono ad indurire a temperatura ambiente.

I grassi saturi provengono principalmente da fonti animali, in particolare carni grasse e latticini. Questi grassi si trovano in abbondanza in alimenti come agnello, maiale grasso, pelle di pollame, panna, strutto, formaggi, latticini interi, ecc.

Molti prodotti da forno e fritti, indipendentemente dall'olio utilizzato in cottura, possono contenere alto livello grassi saturi. Inoltre, anche alcuni oli vegetali, come quello di palma, di palmisti, di cocco e altri, sono costituiti principalmente da grassi saturi.

Il dibattito sui pericoli e sui benefici dei grassi saturi è iniziato nel 1950 e continua ancora oggi. Quasi ogni anno riviste scientifiche e mediche pubblicano risultati di ricerche su questo argomento. Tuttavia, si può notare che negli ultimi anni l’ago della bilancia dei sostenitori del consumo di grassi saturi continua a pendere l’ago della bilancia, e questo costringe specialisti e intere organizzazioni che si sono fatte un nome e una carriera nella lotta contro il consumo di grassi saturi a precipitarsi in battaglia con rinnovato vigore.

Quando cerchi informazioni sui grassi saturi, probabilmente troverai molti articoli su come ridurne (o addirittura evitarne) l'assunzione. Molte meno fonti esaminano questo problema da a lati diversi, valutando non solo gli svantaggi, ma anche i vantaggi dei grassi insaturi. In questo articolo cercheremo di ripristinare la giustizia coprendo la questione da entrambe le parti.

Argomentazioni contro i grassi saturi

• L'American Heart Association raccomanda di limitare il più possibile l'assunzione di grassi saturi. Secondo loro, questi grassi possono aumentare il livello di “cattivi” e portare a malattie cardiovascolari. L'American Heart Association è un'organizzazione autorevole che basa le sue raccomandazioni su anni di ricerca ben ragionata. Questa associazione raccomanda di perseguire una dieta che non fornisca più del 6% delle calorie totali da grassi saturi;
• L'assunzione di grassi saturi è generalmente considerata un fattore di rischio per la dislipidemia;
• Nel 2003 sono stati pubblicati i risultati di una meta-analisi che ha mostrato una relazione significativa tra il consumo di elevate quantità di grassi saturi e lo sviluppo del cancro al seno. Sebbene due analisi di follow-up abbiano trovato prove deboli per l’esito primario, questo rischio è considerato accertato;
• Nel 2007, un rapporto congiunto del World Cancer Research Fund e dell’American Institute for Cancer Research ha fornito prove limitate ma convincenti che collegano il consumo di grassi animali allo sviluppo del cancro del colon-retto e di altri tipi di cancro. Alcuni ricercatori concordano sul fatto che questo rischio è direttamente correlato all’alto contenuto di grassi saturi nei grassi animali;
• Alcuni ricercatori indicano una relazione tra il consumo di acidi grassi saturi palmitico e miristico e il rischio di cancro alla prostata;
• Alcuni esperti sottolineano una relazione tra il consumo di grassi saturi e una diminuzione della densità minerale ossea. Gli uomini sono particolarmente sensibili a questa influenza;
• Molti nutrizionisti vedono un legame diretto tra il consumo di elevate quantità di grassi saturi e l’aumento di peso. I ministeri della sanità di vari paesi sviluppati, tra cui istituzioni autorevoli come Health Canada, UK Food Standards Agency, US Department of Health and Human Services, ecc., menzionano la necessità di ridurre il consumo di grassi animali nelle raccomandazioni dietetiche per ridurre lo sviluppo dell'obesità, considerando che il loro principale pericolo è la presenza di grandi quantità di grassi saturi;

Argomentazioni a favore dei grassi saturi

• I grassi saturi aumentano la quantità di colesterolo LDL. Nonostante siamo abituati a considerare il colesterolo come qualcosa di esclusivamente negativo, alcuni dei suoi tipi sono di grande importanza per il funzionamento del corpo. Ne sono fatte le membrane di ogni cellula del nostro corpo. Inoltre, è coinvolto nella produzione di ormoni come cortisolo, testosterone ed estradiolo.
• I grassi saturi aumentano anche il colesterolo HDL. L’HDL (lipoproteine ​​ad alta densità) è meglio conosciuto in ambienti ampi come “colesterolo buono”. Al contrario, questo tipo di colesterolo riduce la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari;
• Esistono prove che suggeriscono che i grassi saturi non aumentano il rischio di malattie cardiache. Nel 2010 sono stati pubblicati i risultati di studi approfonditi che hanno interessato 347.747 soggetti. Secondo questi risultati, non è stato trovato alcun collegamento tra l’assunzione di grassi saturi e le malattie cardiache. Gli autori degli studi in realtà definiscono il danno derivante dal consumo di grassi saturi un mito sorto a causa dell'amore dei singoli professori e ricercatori nelle loro teorie;
• Alcuni studi dimostrano che il consumo di grassi saturi riduce il rischio di ictus nelle persone anziane;
• I grassi saturi sono più stabili alle alte temperature. Quando i grassi insaturi reagiscono con l'ossigeno a fuoco alto (come accade quando si frigge sulla maggior parte dei grassi oli vegetali), si formano numerose sostanze tossiche sottoprodotti. I grassi saturi non presentano questo svantaggio, poiché la struttura stessa della molecola che li rende saturi non favorisce l’ossidazione. Quindi, nonostante la credenza popolare contraria, i grassi saturi sono una scelta più salutare per la frittura ad alta temperatura;
• Gli alimenti contenenti grassi saturi tendono ad essere più nutrienti e contengono acidi grassi essenziali, vitamine e minerali. È molto difficile creare una dieta sana per una persona senza abbastanza carne, latticini, ecc.;
• Diete con alto contenuto I grassi saturi sono più salutari per la tua figura rispetto ai grassi insaturi. Questo è sorprendente, ma potrebbe anche essere vero. Si sente spesso dire che consumare grassi saturi fa ingrassare, ma questo è vero solo a metà. Il fatto è che le diete ricche di grassi saturi sono spesso anche ricche di zuccheri, carboidrati raffinati, sale e sostanze chimiche che trattengono l’acqua. Tuttavia, uno studio del 2013 condotto dall’Organizzazione Americana della Sanità ha scoperto che una dieta ricca di grassi ma povera di carboidrati e zuccheri ha in realtà l’effetto opposto. Questo studio ha dimostrato l’importanza fondamentale dei carboidrati, non dei grassi, nell’aumento di peso;
• In una conferenza sulla riduzione dell'assunzione di grassi saturi, l'American Dietetic Association ha criticato l'eccessiva preoccupazione del pubblico per i grassi saturi. A loro avviso, rischi molto più gravi per la salute sono rappresentati dalla tendenza a sostituire questi tipi di grassi con carboidrati raffinati, ritenuti responsabili dello sviluppo dell'obesità (soprattutto negli adolescenti). Secondo i nutrizionisti americani, l'accento non dovrebbe essere posto sulla riduzione del consumo di grassi saturi, ma sullo sviluppo di una cultura basata sul consumo di grassi chiaramente sani e carboidrati non raffinati.

E allora, che dire dei grassi saturi?

Mentre continua il dibattito sulla collocazione dei grassi saturi nella dieta, possiamo solo concentrarci sui punti di accordo tra sostenitori e oppositori del consumo di queste sostanze. E fortunatamente c’è ancora un consenso generale.

Ma queste fonti di grassi saturi dovrebbero essere evitate. Sono dannosi in qualsiasi quantità.

Grazie ad uno studio su larga scala, i cui risultati sono stati pubblicati nel marzo 2014, possiamo dire che non è il consumo di grassi saturi in quanto tali ad essere cruciale, ma la graduale sostituzione di gruppi alimentari vitali con tali prodotti, come verdure fresche, frutta, colture proteiche, dalla dieta del consumatore medio.

Sia per i sostenitori che per gli oppositori moderati del consumo di acidi saturi, ci sono raccomandazioni generali, che sono certamente benefici e riducono il rischio di obesità e malattie cardiovascolari, indipendentemente dal consumo di grassi e dalle loro fonti:

• il cibo dovrebbe costituire circa i 2/3 della dieta;
• È necessario scegliere carne magra ed evitare di friggerla in qualsiasi grasso durante la cottura;
• Concentrarsi non sul consumo di singoli nutrienti, ma su interi gruppi di alimenti, come prodotti vegetali e animali freschi (e non trasformati);
• Dedicare almeno mezz'ora al giorno a vari tipi di attività fisica;
• Supporto peso ottimale corpo, non mangiare troppo;
• Conosci i tuoi livelli di colesterolo e, se necessario, adotta misure per abbassarli. Fatti esaminare almeno una volta all'anno e mezzo. in giovane età e una volta ogni sei mesi dopo 50 anni;
• Non acquistare prodotti di cui non capisci gli ingredienti;
• Ricorda che anche se il rischio derivante dal consumo di grassi saturi è pienamente dimostrato, il suo contributo all'obesità e ai danni alla salute del sistema cardiovascolare e il corpo nel suo complesso sarà almeno al sesto posto dopo l'eccesso di cibo, uno stile di vita sedentario, l'ipertensione, carboidrati e zuccheri raffinati e fattori genetici sfavorevoli.

La questione dell’effetto dei grassi saturi sullo sviluppo dell’obesità e delle malattie cardiovascolari non ha una risposta chiara. Tuttavia, ridurre il consumo di cibi grassi a favore di frutta e verdura sembra comunque una buona idea per chi ama concedersi delle prelibatezze. Anche se i grassi saturi risultano assolutamente innocui, la quota totale degli alimenti che li contengono nella dieta umana non dovrebbe superare 1/3. E l’attività fisica e il consumo di cibi vegetali freschi non saranno certamente dannosi, indipendentemente da ciò che pensi dei grassi in generale.

Gli acidi grassi saturi di per sé non sono né benefici né dannosi per la salute del cuore. Il muscolo cardiaco ha bisogno di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi. L'effetto dei grassi saturi sul corpo umano, rispetto ai grassi insaturi, è meno benefico, ma non si può dire che siano assolutamente dannosi.

È possibile che alcuni acidi grassi saturi siano utili nella prevenzione delle malattie cardiache.

Cosa significa il "grado di saturazione" dei grassi?

La saturazione degli acidi grassi (saturi, insaturi, polinsaturi) dipende dal numero di doppi legami tra gli atomi nella molecola di grasso. Gli acidi grassi saturi sono saturi di atomi di idrogeno e non hanno doppi legami, mentre gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame e gli acidi grassi polinsaturi ne hanno molti.

Gli acidi grassi saturi a catena lineare sono classificati come una classe separata perché hanno una propria struttura.

Cosa sono i grassi saturi?

Diversi tipi di acidi grassi saturi differiscono tra loro per la lunghezza della catena. Gli acidi grassi saturi si distinguono con diverse lunghezze di catena: corta, media, lunga e molto lunga.

Gli acidi grassi saturi a catena corta sono:

• Acido butirrico (presente nei latticini);
• Acido caproico (presente nei latticini).

Gli acidi grassi saturi a catena media sono:

• Acido caprilico (cocco, olio di palmisti);
• Acido caprico (cocco, olio di palmisti);
• Acido laurico (cocco, olio di palmisti).

Gli acidi grassi saturi a catena lunga sono:

• Miristico (presente in molti alimenti);
• Palmitico (presente in molti alimenti);
• Stearico (presente in molti alimenti);
• Acido arachidonico (arachide), da non confondere con l'acido arachidonico.

Gli acidi grassi saturi a catena molto lunga sono:

• Behenovaya (arachidi);
• Lignocerico (arachide).

Gli effetti dei diversi grassi saturi sul corpo variano, proprio come gli effetti dei grassi polinsaturi Omega-3 differiscono da quelli degli Omega-6.

Salute cardiaca

La maggior parte delle ricerche sui grassi saturi sono state condotte sui loro effetti sul cuore, sulle interazioni con il colesterolo e sui trigliceridi plasmatici.

Lo scopo delle meta-analisi era chiarire gli effetti del consumo di grassi saturi e identificare i rischi per la salute del cuore. Di conseguenza, gli scienziati non hanno trovato prove che i grassi saturi aumentino il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Nel corso della ricerca, gli scienziati non sono stati in grado di confermare la connessione tra il consumo di grassi saturi e lo sviluppo di malattie cardiovascolari, ictus e malattie coronariche. 3

Tuttavia, la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi aiuterà a eliminare completamente questi rischi. 2

Livello di colesterolo nel sangue

I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo rispetto ai grassi polinsaturi. 2 Diversi studi hanno dimostrato che la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi riduce i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. 9 Ciò potrebbe portare alla conclusione che i grassi saturi aumentano questi livelli, quando in realtà potrebbero avere un effetto neutro.

Consumare molti acidi grassi monoinsaturi fa bene al cuore. 1

Gli scienziati non hanno ancora confermato che il colesterolo alto causi problemi cardiaci. Sebbene il rapporto tra colesterolo “buono” e colesterolo totale sia un parametro diagnostico accurato. 4

Effetto sul cervello

In uno studio, la sostituzione degli acidi grassi monoinsaturi nella dieta con acidi grassi saturi utilizzando olio vegetale (40% di grassi totali, 16% di grassi del gruppo selezionato) ha reso i partecipanti più irritabili e meno attivi. 6

Aumento e perdita di peso

Appetito

Gli studi sull'ormone che sopprime l'appetito (neuropeptide YY) hanno dimostrato che i cibi grassi sono molto più efficaci delle proteine ​​e dei carboidrati nell'aumentare i livelli ematici del neuropeptide dopo aver mangiato. 5 Si noti che i partecipanti all’esperimento hanno consumato grassi saturi in egual misura con acidi grassi polinsaturi, ma in quantità maggiori rispetto agli acidi grassi monoinsaturi. In altri studi 7 I grassi saturi venivano consumati in quantità leggermente superiori rispetto agli acidi grassi monoinsaturi. Allo stesso tempo, il livello del neuropeptide è rimasto stabile durante il giorno e aumentava solo molte volte dopo aver mangiato.

I grassi saturi sono più efficaci nello stimolare la produzione di neuropeptidi rispetto ai grassi insaturi. Ma queste conclusioni non possono ancora essere definite oggettive.

Studio della fame e della sazietà 8 confermano che i grassi saturi sono leggermente migliori dei grassi insaturi nel sopprimere l’appetito e soddisfare la fame.

Attività

La sostituzione degli acidi grassi monoinsaturi con acidi grassi saturi riduce l'attività spontanea, quindi si bruciano meno calorie. 6

Ormoni

Androgeni

La dieta ha un enorme impatto sui livelli ormonali. I vegetariani hanno livelli di androgeni più bassi, così come le persone che preferiscono cibi a basso contenuto di grassi. Negli uomini, una dieta povera di grassi sani e ricca di fibre riduce i livelli di androgeni. Una dieta contenente il 41% di grassi, la maggior parte dei quali saturi, aumenta il testosterone. 10 Negli uomini più anziani, riducendo i cibi grassi, i livelli di testosterone diminuiscono del 12%, mentre negli uomini più giovani, aumentando i cibi grassi, i livelli di testosterone possono aumentare del 13%. 10

I grassi alimentari in generale (con una leggera preferenza a favore dei grassi saturi) hanno un effetto positivo sulla produzione di testosterone e androgeni. Le fluttuazioni degli ormoni con variazioni del contenuto di grassi negli alimenti sono piuttosto piccole (inferiori al 20%).

Fonti

1. Colesterolo, malattia coronarica e ictus: una revisione dei dati pubblicati da studi osservazionali e studi randomizzati controllati..
2. Idee sbagliate sugli acidi grassi alimentari e raccomandazioni per la prevenzione della malattia coronarica.

Gli acidi grassi saturi (SFA) sono catene di carbonio il cui numero di atomi varia da 4 a 30 o più.

La formula generale dei composti di questa serie è CH3 (CH2)nCOOH.

Negli ultimi tre decenni si è creduto che gli acidi grassi saturi fossero dannosi per la salute umana perché responsabili dello sviluppo di malattie cardiache e vascolari. Nuovo scoperte scientifiche hanno contribuito a una rivalutazione del ruolo dei composti. Oggi è stato accertato che in quantità moderate (15 grammi al giorno) non rappresentano una minaccia per la salute, ma al contrario hanno un effetto benefico sul funzionamento degli organi interni: partecipano alla termoregolazione del corpo, migliorano la condizione di capelli e pelle.

I trigliceridi sono costituiti da acidi grassi e glicerolo (alcol trivalente). I primi, a loro volta, sono classificati in base al numero di doppi legami tra gli atomi di carboidrati. Se sono assenti tali acidi si dicono saturi; se sono presenti si dicono saturi.

Convenzionalmente, tutti sono divisi in tre gruppi:

L'assunzione giornaliera di grassi per le donne sotto i 40 anni è di 85-110 grammi, per gli uomini di 100-150, per gli anziani si consiglia di limitare il consumo a 70 grammi al giorno. Ricordate, la dieta dovrebbe essere dominata per il 90% da acidi grassi insaturi e solo per il 10% da trigliceridi limitati.

Proprietà chimiche

Il nome degli acidi grassi dipende dal nome dei corrispondenti idrocarburi. Oggi ci sono 34 composti principali utilizzati nella vita quotidiana umana. Negli acidi grassi saturi, ad ogni atomo di carbonio della catena sono legati due atomi di idrogeno: CH2-CH2.

Quelli popolari:

• butano, CH3(CH2)2COOH;
• nylon, CH3(CH2)4COOH;
• caprilico, CH3(CH2)6COOH;
• caprico, CH3(CH2)8COOH;
• laurico, CH3(CH2)10COOH;
• miristico, CH3(CH2)12COOH;
• palmitico, CH3(CH2)14COOH;
• stearico, CH3(CH2)16COOH;
• Lacerico, CH3(CH2)30COOH.

La maggior parte degli acidi grassi saturi contiene un numero pari di atomi di carbonio. Si dissolvono bene in etere di petrolio, acetone, etere etilico e cloroformio. I composti ad alto peso molecolare non formano soluzioni nell'alcool freddo. Allo stesso tempo sono resistenti agli agenti ossidanti e agli alogeni.

Nei solventi organici, la solubilità degli acidi saturi aumenta con l'aumentare della temperatura e diminuisce con l'aumentare del peso molecolare. Quando entrano nel sangue, tali trigliceridi si fondono e formano sostanze sferiche, che vengono depositate “di riserva” nel tessuto adiposo. Questa reazione è associata all'emergere del mito secondo cui gli acidi estremi portano al blocco delle arterie e dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta. Le malattie del sistema cardiovascolare, infatti, insorgono come risultato di una combinazione di fattori: la gestione immagine sbagliata vita, mancanza di attività fisica, abuso di cibo spazzatura ipercalorico.

Ricorda, una dieta equilibrata e arricchita con acidi grassi saturi non influirà sulla tua linea, ma, al contrario, gioverà alla tua salute. Allo stesso tempo, il loro consumo illimitato influenzerà negativamente il funzionamento degli organi e dei sistemi interni.

Importanza per il corpo

La principale funzione biologica degli acidi grassi saturi è fornire energia al corpo.

Per mantenere le funzioni vitali, dovrebbero essere sempre presenti nella dieta con moderazione (15 grammi al giorno).
Proprietà degli acidi grassi saturi:

• caricare il corpo con energia;
• partecipare alla regolazione dei tessuti, alla sintesi ormonale, alla produzione di testosterone negli uomini;
• formare membrane cellulari;
• fornire assimilazione e, ;
• normalizzare ciclo mestruale tra le donne;
• migliorare la funzione riproduttiva;
• creare uno strato di grasso che protegge gli organi interni;
• regolare i processi nel sistema nervoso;
• partecipare alla produzione di estrogeni nelle donne;
• proteggere il corpo dall'ipotermia.

Per mantenere la salute, i nutrizionisti consigliano di includere alimenti contenenti grassi saturi nel menu giornaliero. La loro quota dovrebbe rappresentare fino al 10% del contenuto calorico totale. razione giornaliera. Si tratta di 15-20 grammi di composto al giorno. La preferenza dovrebbe essere data ai seguenti prodotti "sani": fegato di bovino, pesce, latticini, uova.

Il consumo di acidi grassi saturi è aumentato da:

• malattie polmonari (polmonite, bronchite, tubercolosi);
• trattamento della gastrite, ulcera duodenale, stomaco;
• rimozione di calcoli dalle vie urinarie/cistifellea, fegato;
• esaurimento generale del corpo;
• gravidanza, allattamento;
• vivere nell'estremo nord;
• l'inizio della stagione fredda, quando viene spesa ulteriore energia per riscaldare il corpo.

Ridurre la quantità di acidi grassi saturi nei seguenti casi:

• per le malattie cardiovascolari;
• peso corporeo in eccesso (con 15 chilogrammi “extra”);
• diabete mellito;
• alto livello;
• riducendo il consumo energetico dell'organismo (durante la stagione calda, in vacanza, durante il lavoro sedentario).

Con un apporto insufficiente di acidi grassi saturi, una persona sviluppa sintomi caratteristici:

• il peso corporeo diminuisce;
• il lavoro è interrotto sistema nervoso;
• la produttività del lavoro diminuisce;
• si verifica uno squilibrio ormonale;
• la condizione di unghie, capelli, pelle peggiora;
• si verifica l'infertilità.

Segni di un eccesso di composti nel corpo:

• aumento della pressione sanguigna, disfunzione cardiaca;
• la comparsa di sintomi di aterosclerosi;
• formazione di calcoli nella cistifellea, nei reni;
• aumento del colesterolo, che porta alla comparsa di placche di grasso nei vasi sanguigni.

Ricorda, gli acidi grassi saturi vanno consumati con moderazione, senza superare la dose giornaliera. Questo è l'unico modo in cui il corpo può estrarli massimo beneficio senza accumulare rifiuti e senza “sovraccaricarsi”.

La maggior quantità di EFA è concentrata nei prodotti di origine animale (carne, pollame, panna) e negli oli vegetali (palma, cocco). Inoltre, il corpo umano riceve grassi saturi da formaggi, dolciumi, salsicce e biscotti.

Oggi è difficile trovare un prodotto contenente un tipo di trigliceride. Sono in combinazione (gli acidi grassi saturi, insaturi e il colesterolo sono concentrati nello strutto e nel burro).

La maggior quantità di EFA (fino al 25%) è contenuta nell'acido palmitico.

Ha un effetto ipercolesterolemico, per questo va limitato l'apporto di prodotti che lo contengono (olio di palma, olio vaccino, strutto, cera d'api, spermaceti di capodoglio).

Tabella n.1" Sorgenti naturali acidi grassi saturi"

Nome del prodotto	Contenuto di NSF per 100 grammi di volume, grammi
Burro	47
Formaggi a pasta dura (30%)	19,2
Anatra (con pelle)	15,7
Salsiccia cruda affumicata	14,9
Olio d'oliva	13,3
Formaggio fuso	12,8
Panna acida 20%	12,0
Oca (con pelle)	11,8
Ricotta 18%	10,9
Olio di mais	10,6
Agnello senza grasso	10,4
Salsiccia grassa bollita	10,1
Olio di semi di girasole	10,0
Noci	7,0
Salsiccia bollita magra	6,8
Manzo senza grassi	6,7
Gelato	6.3
Ricotta 9%	5,4
Carne di maiale	4,3
Pesce medio contenuto di grassi 8%	3,0
Latte 3%	2,0
Filetto di pollo)	1,0
Pesce magro (2% di grassi)	0,5
Pane a fette	0,44
pane di segale	0,4
Ricotta a basso contenuto di grassi	0,3

Alimenti contenenti concentrazione massima acidi grassi saturi:

• Fast food;
• crema;
• palma, olio di cocco;
• cioccolato;
• confetteria;
• lardo;
• grasso di pollo;
• gelato a base di latte vaccino intero;
• burro di cacao.

Per mantenere la salute del cuore e rimanere magri, si consiglia di scegliere cibi con meno grassi. Altrimenti, non è possibile evitare problemi con i vasi sanguigni, eccesso di peso e fango nel corpo.

Ricordare danno più grande per l'uomo sono trigliceridi ad alto punto di fusione. Per digerire ed eliminare gli scarti da un pezzo di manzo o maiale grasso arrosto, il corpo avrà bisogno di cinque ore e di costi energetici significativi rispetto a quelli necessari per digerire pollo o tacchino. Pertanto, è meglio dare la preferenza al grasso di pollame.

Aree di applicazione

1. In cosmetologia. Gli acidi grassi saturi sono inclusi nei prodotti dermatotropi, nelle creme e negli unguenti. L'acido palmitico viene utilizzato come formatore di struttura, emulsionante ed emolliente. L'acido laurico è usato come antisettico nei prodotti per la cura della pelle. L'acido caprilico normalizza l'acidità dell'epidermide, la satura di ossigeno e previene la crescita di funghi di lievito.
2. IN prodotti chimici domestici. Gli NLC sono utilizzati nella produzione di saponi e detergenti per la toilette. L'acido laurico funge da catalizzatore schiumogeno. Gli oli contenenti composti stearici, miristici e palmitici vengono utilizzati nella produzione di sapone per la preparazione di prodotti solidi, oli lubrificanti e plastificanti. L'acido stearico viene utilizzato nella produzione della gomma, come ammorbidente e nella creazione di candele.
3. Nell'industria alimentare. Utilizzato come additivi alimentari con il simbolo E570. Gli acidi grassi saturi agiscono come agente di rivestimento, antischiuma, emulsionante e stabilizzante della schiuma.
4. In e medicine. Gli acidi laurico e miristico mostrano attività fungicida, viricida e battericida, inibendo la crescita dei funghi di lievito e della microflora patogena. Sono in grado di potenziare l'effetto antibatterico degli antibiotici nell'intestino, aumentando l'efficacia del trattamento della malattia virale-batterica acuta infezioni intestinali. Presumibilmente, l'acido caprilico supporta sistema genito-urinario normale equilibrio dei microrganismi. Tuttavia, queste proprietà non sono utilizzate nei farmaci. Quando gli acidi laurico e miristico interagiscono con antigeni batterici e virali, agiscono come stimolanti immunologici, contribuendo ad aumentare la risposta immunitaria del corpo all’introduzione di un agente patogeno intestinale. Nonostante ciò, gli acidi grassi sono inclusi nei medicinali e negli integratori alimentari esclusivamente come eccipienti.
5. Nell'allevamento di pollame, allevamento di bestiame. L'acido butanoico aumenta la vita produttiva della scrofa, mantiene l'equilibrio microecologico, migliora l'assorbimento dei nutrienti e la crescita dei villi intestinali nel corpo del bestiame. Inoltre, previene lo stress ossidativo, presenta proprietà antitumorali e antinfiammatorie, quindi viene utilizzato nella creazione di additivi per mangimi nell'allevamento di pollame e bestiame.

Conclusione

Gli acidi grassi saturi e insaturi sono i principali fornitori di energia per il corpo umano. Anche a riposo sono estremamente importanti per la struttura e il mantenimento dell'attività cellulare. I grassi saturi entrano nell'organismo con gli alimenti di origine animale; la loro caratteristica distintiva è la consistenza solida, che rimane stabile anche a temperatura ambiente.

La carenza e l'eccesso di trigliceridi limitanti influiscono negativamente sulla salute umana. Nel primo caso, le prestazioni diminuiscono, la condizione di capelli e unghie si deteriora, il sistema nervoso soffre, nel secondo si accumula peso in eccesso, aumenta il carico sul cuore, si formano placche di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni, si accumulano rifiuti e si sviluppa il diabete.

Per una buona salute, l’apporto giornaliero raccomandato di acidi grassi saturi è di 15 grammi. Per un migliore assorbimento e rimozione dei residui di scarto, mangiateli con erbe e verdure. In questo modo non sovraccaricherai il tuo corpo e ricostituirai le riserve di energia.

Riduci l'assunzione di acidi grassi nocivi presenti nei fast food, nei prodotti da forno, nelle carni fritte, nella pizza e nelle torte. Sostituiscili con latticini, noci, oli vegetali, pollame e frutti di mare. Guarda la quantità e la qualità del cibo che mangi. Limita il consumo di carne rossa, arricchisci la tua dieta con frutta e verdura fresca e rimarrai sorpreso dai risultati: il tuo benessere e la tua salute miglioreranno, le tue prestazioni aumenteranno e non ci sarà traccia della tua precedente depressione.

I grassi insaturi sono spesso chiamati anche " grassi buoni" poiché possono avere un impatto positivo sulla salute del cuore. Sebbene i meccanismi con cui influenzano i lipidi non siano completamente compresi, gli studi hanno dimostrato che i grassi insaturi possono ridurre leggermente i livelli di lipidi. colesterolo LDL e salire di livello colesterolo HDL. Alcuni grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-3, possono anche aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.

Sebbene siano disponibili molti integratori di grassi insaturi, come l’olio di fegato di merluzzo e l’olio di pesce, assumere grassi insaturi dal cibo può migliorare notevolmente la salute cardiovascolare. Inoltre, questi alimenti forniranno al tuo corpo anche altri nutrienti salutari per il cuore e i vasi sanguigni. I nutrizionisti moderni consigliano di assumere dal 25 al 35% delle calorie giornaliere dai grassi, con i grassi insaturi che costituiscono la maggior parte dei grassi assunti.

Aumenta l'HDL

Lipoproteine alta densità(HDL) sono conosciuti come colesterolo “buono” – ha effetto protettivo sul sistema cardiovascolare. Le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) aumentano il rischio che si formino placche di colesterolo nelle arterie, che possono portare a malattie cardiovascolari. In uno studio condotto Brigham e l'ospedale femminile E Istituzioni mediche Johns Hopkins, è stato scoperto che la sostituzione dei carboidrati con grassi insaturi in una dieta sana per il cuore aumenta i livelli di colesterolo buono. Anche se questa dieta non ha abbassato i livelli di colesterolo cattivo, ha abbassato i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna. I risultati di questo studio sono apparsi nel numero di novembre della rivista Giornale dell'American Medical Association nel 2005.

Ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari

Stimato Associazione americana del cuore, più di 81 milioni di persone soffrono di almeno una forma di malattia cardiovascolare (dati del 2006). Queste malattie e disturbi includono ictus, pressione alta (ipertensione), insufficienza cardiaca e malattia coronarica. Clinica Mayo riferisce che un tipo di grasso insaturo può ridurre il rischio di sviluppo malattia coronarica cuore e portare ad una diminuzione della pressione sanguigna. Gli acidi grassi Omega-3, presenti in alimenti come noci e pesce grasso, hanno un effetto protettivo sul cuore. Questo tipo di grasso riduce anche il rischio di sviluppare malattie infiammatorie e alcuni tipi di cancro, secondo l’università. Centro medico dell'Università del Maryland.

Energia

Proteine ​​e grassi insaturi sono fonti di energia per l’organismo. La differenza sta nel modo in cui il corpo li usa. Servizio di estensione cooperativa dell'Oklahoma spiega che la funzione principale delle proteine ​​è quella di mantenere la struttura del corpo. Se una persona consuma più proteine ​​di quelle necessarie per svolgere questa funzione, il corpo utilizza le proteine ​​in eccesso per produrre energia. I grassi sono la forma di cibo più efficiente dal punto di vista energetico, ma sono anche la fonte di energia più lenta.

Assorbimento delle vitamine

I grassi insaturi aiutano il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili. Quando una persona consuma vitamine liposolubili, il corpo le assorbe e le immagazzina nei tessuti adiposi. Poiché il corpo immagazzina vitamine liposolubili, un’assunzione eccessiva può causare sintomi di ipervitaminosi. Le vitamine liposolubili comprendono la vitamina K, la vitamina A, la vitamina D e la vitamina E.

Struttura

Le proteine ​​forniscono struttura alle ossa e ai muscoli, il che aiuta a mantenere la struttura ossea del corpo. I grassi insaturi controllano un altro tipo di struttura, la parete cellulare. Ogni cella ha una parete che fornisce struttura, protezione e funzioni di trasporto, controlla il tasso di crescita cellulare e resiste alla pressione dell'acqua. Senza pareti cellulari, la membrana cellulare semplicemente si romperà.

Grassi insaturi: lista degli alimenti

Se vuoi includere i grassi insaturi nel tuo dieta giornaliera Nell’alimentazione, è necessario sostituire (almeno parzialmente) gli alimenti ricchi di grassi saturi con alimenti ricchi di grassi insaturi. Altrimenti rischi di aumentare di peso e di aumentare i livelli di lipidi nel sangue. Ecco un elenco di alimenti ricchi di grassi saturi:

• Avocado. Questo delizioso frutto è ricco di grassi monoinsaturi. Puoi consumare sia il frutto stesso dell'avocado che l'olio di avocado aggiungendolo alle insalate e ad altri piatti.
• Olive. Le olive verdi, nere e Kalamata non sono solo deliziose, ma anche ricche di grassi monoinsaturi. Puoi consumare olive e olio d'oliva, anch'essi ricchi di grassi sani.
• Noccioline. Contengono entrambi i tipi di grassi insaturi: grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi. Noci la frutta secca tende ad essere più ricca di grassi polinsaturi rispetto ad altra frutta secca, mentre pistacchi, mandorle e noci pecan sono più ricchi di grassi monoinsaturi. La frutta secca è anche ricca di altri ingredienti benefici per la salute come fibre, fitosteroli, vitamine, minerali e proteine.
• Pesce grasso. Il pesce è generalmente un alimento magro che si presta molto bene ad una dieta ipolipemizzante. Tuttavia, alcuni pesci sono ricchi di grassi omega-3, un tipo di acido grasso polinsaturo. I pesci grassi ricchi di grassi insaturi includono sgombro, salmone, sgombro, aringhe, tonno, acciughe, ecc. (per maggiori dettagli vedere Omega-3 nel pesce: tabella del contenuto di Omega-3 nei vari pesci). Prova a mangiare piatti di pesce almeno un paio di volte a settimana: è particolarmente buono e salutare sgombro salato(non affumicato).
• Alcuni oli. Se stai seguendo una dieta ipolipemizzante, potresti voler passare dall'utilizzo burro o la margarina, che è ricca di grassi insaturi e trans, agli oli vegetali sani, che sono ricchi di grassi insaturi. Questi oli includono: olio di oliva, sesamo, cartamo, mais, soia, semi di lino e avocado.
• Semi. I semi di sesamo sono ricchi di grassi monoinsaturi, mentre i semi di zucca, girasole, lino e chia sono ricchi di grassi polinsaturi.

Oltre a mangiare cibi ricchi di grassi insaturi, potresti anche scoprire che il mercato moderno (nelle farmacie e nei negozi di prodotti sanitari online) vende molti integratori alimentari contenenti grassi insaturi, che possono anche essere utilizzati come fonte aggiuntiva di grassi. Se per un motivo o per un altro non riesci a consumare regolarmente i cibi sani sopra elencati, puoi iniziare a prendere degli integratori che promuoveranno la salute del tuo sistema cardiovascolare e di tutto il corpo.

Esistono due tipi di grassi: o insaturi. A seconda del tipo, i grassi hanno effetti diversi sul benessere umano. Diamo un'occhiata a come questi due tipi differiscono l'uno dall'altro e, consumando quali alimenti, il corpo li acquisisce. Distinguendo l'effetto di questi grassi sul corpo, sarai in grado di organizzarti nutrizione appropriata per te e la tua famiglia.

Affinché una persona sia sana, ha bisogno di mangiare regolarmente grassi, perché quando si decompone si divide in acidi grassi molto utili. Sono il principale fornitore di vitamine ed energia.

Non è consigliabile mangiare cibi che contengono troppi grassi saturi. La sovrasaturazione del corpo umano con loro porta invariabilmente ad un'alta percentuale di colesterolo nel sangue. Questo fattore aumenta più volte la possibilità che nel tempo una persona sviluppi problemi al cuore e al sistema vascolare.
I prodotti fritti sul palmo o sono dannosi perché contengono molti acidi grassi saturi che non vengono escreti dal corpo.

Anche il latte, la carne e tutti i prodotti alimentari a base di essi (strutto, formaggio, panna, filetto rosso, latte, grasso interno e pelle di pollame) contengono acidi saturi.

Tipi e significato

Per la normale vita umana, il corpo richiede la presenza di grassi, che sono divisi in 2 tipi:

• MUFA- monoinsaturo, indurente alla temperatura di +5 °C.
• PUFA- polinsaturi, sempre sotto forma di sostanza liquida.

Entrambi gli acidi hanno un effetto positivo sul corpo umano, in particolare sul sistema cardiovascolare, abbassano il contenuto totale di colesterolo.

I grassi monoinsaturi hanno nome ufficiale"Acidi grassi Omega-9." Sono riconosciuti dall'American Heart Association come benefici per la salute del muscolo cardiaco e benessere generale persona. Questa affermazione è vera finché le persone non iniziano a superare la norma nel consumo di questi grassi.
Tradotto da "medico" in un linguaggio comprensibile, una persona dovrebbe mangiare cibi con un contenuto calorico variabile durante il giorno, ma il 25-35% degli alimenti dovrebbe contenere grassi sani.

Importante! Come un uomo senza titolo scientificoè possibile determinare “a occhio” quali alimenti contengono quali grassi? Per fare ciò, è sufficiente vedere che l'olio vegetale non si indurisce mentre è nella stanza. Ciò significa che contiene acidi grassi monoinsaturi.

Ad esempio, se la dieta quotidiana di una donna dovesse contenere 2100 calorie, i grassi conteranno da 500 a 700 calorie. Sarà molto buono se questo grasso è insaturo. Se converti da 500 a 700 calorie in grammi, sono circa 55-78 g al giorno.

Dobbiamo ricordare che mangiando solo 1 grammo di grasso (di qualsiasi tipo), consumiamo 9 calorie.

Gli acidi grassi Omega-9 contengono molta vitamina E. È questa vitamina che fornisce un potente supporto al sistema cardiovascolare.
Questi acidi possono essere trovati negli oli delle seguenti piante:

• girasole e mais;
• olive e nocciole mature;
• colza e cartamo.

E questi grassi sono presenti anche nei tropicali e.

Gli acidi grassi polinsaturi sono un grasso salutare per l'organismo, la cui caratteristica principale è la capacità di rimanere in uno stato di fluidità, nonostante la temperatura circostante (sia calda che fredda). I più importanti sono gli acidi e.
È la loro presenza nel corpo che rende possibile il normale sviluppo umano, la crescita dei muscoli e del corpo. Gli acidi grassi hanno anche effetti importanti sul funzionamento del cervello umano.

Gli acidi polinsaturi entrano nel corpo insieme al cibo consumato, altrimenti il ​​corpo semplicemente non ha un posto dove prenderli.

Ecco un elenco di alimenti contenenti grassi insaturi:

• vari frutti di mare (pesci grassi, capesante, gamberetti);
• Noci;
• formaggio tofu.

Gli acidi grassi polinsaturi si trovano in quantità sufficienti anche negli oli contenuti nei germi di grano (soia, papavero, anguria e girasole).

Impatto sull'uomo e benefici

Gli acidi liquidi monoinsaturi e polinsaturi hanno un effetto positivo sulla salute generale di una persona, sulla bellezza dei suoi capelli, unghie e pelle. Forniscono un supporto significativo al corpo degli atleti che sperimentano un elevato stress fisico.

Gli alimenti ricchi di grassi sono uno degli ingredienti importanti per creme e tutti i tipi di unguenti per la pelle. Unguenti e creme che contengono acidi grassi insaturi hanno qualità sia cosmetiche che curative.
Con il loro aiuto, migliorano le condizioni della pelle del corpo, del viso, delle unghie e dei capelli. Gli acidi grassi insaturi riducono i processi infiammatori nel corpo.

Con il loro aiuto, la pelle umana svolge meglio le sue funzioni protettive, perché è la loro carenza che funge da impulso all'ingrossamento dello strato superficiale della pelle e all'impenetrabilità dei pori sebacei. Come risultato di tutto ciò, l'infezione penetra in profondità nel derma e in questi luoghi si forma un'infiammazione (brufoli, foruncoli).

Acidi grassi insaturi necessari per la creazione di cosmetici:

• stearico e palmitoleico;
• eicosene, linolenico;
• linoleico ed erucico;
• e aceteruca;
• nylon e arachidonico.

Gli acidi insaturi hanno più mobilità Composizione chimica rispetto agli acidi saturi. Più doppi legami hanno, più velocemente si ossidano e questo garantisce lo stato liquido della sostanza. La rapida ossidazione consente agli acidi grassi insaturi di agire sullo strato lipidico e favorire la penetrazione dei cosmetici contenenti sostanze idrosolubili sotto lo strato del derma.

Come determinare se c'è una carenza di acidi insaturi nel corpo umano:

• i capelli diventano sottili e fragili;
• la pelle diventa più stretta e ruvida;
• i capelli iniziano a cadere parzialmente o completamente;
• possono iniziare malattie della pelle o eczema;
• le unghie perdono lucentezza;
• Sulla pelle vicino alle unghie compaiono "lacrime".

Nella dieta delle persone coinvolte nello sport, devono essere presenti, devono essere almeno 1/10 della quantità totale di cibo.
Se ti allontani da questo rapporto e riduci la quantità di grasso, ciò avrà un effetto negativo sulle prestazioni atletiche:

• l'anabolismo del tessuto muscolare diminuisce;
• il testosterone cessa di essere prodotto;
• indebolisce il sistema immunitario.

Senza di esso è impossibile ottenerlo risultati elevati nell'atletica, nel sollevamento pesi e nel bodybuilding. E il loro assorbimento dipende solo dalla presenza di acidi grassi insaturi nel corpo.

I trigliceridi sono protettori del corpo, con il loro aiuto:

• vengono coperti i costi energetici eccessivi;
• l'integrità delle articolazioni è mantenuta;
• i tessuti muscolari sovraccarichi vengono ripristinati più velocemente;
• i processi ossidativi e infiammatori sono sospesi;
• aumenta la massa muscolare.

Se il corpo ha una carenza significativa grassi sani, quindi in esso si verificano gradualmente i seguenti processi negativi:

• il metabolismo si ferma o rallenta;
• può iniziare una carenza vitaminica;
• Si sviluppano disturbi cardiaci;
• iniziano le interruzioni nel funzionamento del sistema cardiovascolare;
• può iniziare una disfunzione completa o parziale del fegato;
• Nessun nutrimento viene fornito alle cellule cerebrali.

IN alimentazione quotidiana L'atleta dovrebbe includere alimenti come pesce grasso e oli vegetali.
Ogni atleta ha la propria norma per la presenza di acidi grassi insaturi negli alimenti (dalla quantità totale di cibo):

• per le ginnaste - 10%;
• per i giocatori di fioretto - 15%;
• per i lottatori -20%.

Lo sapevate? Dovresti saperlo norma quotidiana La metà dei grassi sani dovrebbe essere “visibile agli occhi” e trovarsi: nell'olio vegetale, che viene utilizzato per condire un'insalata di verdure, o nel burro su un panino mattutino. La restante metà degli acidi grassi è presente segretamente nella nostra dieta: nelle salsicce o negli insaccati, nei latticini o nei prodotti da forno dolciari.

Gli acidi grassi Omega-3 sono riconosciuti dai medici come i più essenziali per l'uomo. La dose giornaliera approssimativa di 1–2,5 g deve essere consumata con il cibo. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano maggiormente nell'olio di pesce.
Questi grassi sono molto importanti per condizione sana capelli, contengono:

• che aiuta a dissolvere il fosforo e il calcio nel corpo;
• , favorendo l'elasticità e la flessibilità dei capelli;
• ferro, che fornisce ossigeno alle radici dei capelli.

Gli acidi grassi Omega-3 proteggono il cuoio capelluto dai processi infiammatori, dalla secchezza e dal prurito e lo favoriscono crescita più rapida capelli.

Puoi compensare la mancanza di questi grassi nel corpo assumendo i seguenti farmaci farmacologici:

• "Omega 3 Forte".

Dopo che una persona finisce di prendere il corso di questi farmaci, la sua caduta dei capelli si ferma.

Maschere per capelli che li saturano con acidi grassi Omega-3

Maschera contro la caduta dei capelli - aggiungere 1 parte di olio di pesce a 3 parti di olio d'oliva, mescolare il tutto in modo uniforme. Questa massa viene applicata sui capelli e distribuita uniformemente su di essi. Dopo di che i capelli vengono avvolti in una pellicola di plastica, sopra il film viene posizionato un asciugamano di spugna. Questa maschera rimane sui capelli per 3-4 ore, dopodiché viene lavata via senza esagerare acqua calda e shampoo per questo tipo di capelli. Questa maschera terapeutica viene utilizzata 5-6 volte al mese.
Maschera per prevenire le doppie punte - L'olio di pesce viene posto in un piccolo contenitore e riscaldato a bagnomaria. L'olio di pesce caldo viene applicato sulle estremità dei capelli, dopo di che i capelli vengono avvolti in plastica o pellicola trasparente. La maschera profilattica rimane sui capelli per 40-50 minuti, dopodiché viene lavata via acqua calda.

Maschera per nutrire i capelli e saturarli con l'umidità - prendere 2 cucchiai di olio di pesce riscaldato a bagnomaria fino a quando è caldo e mescolare con quello fresco tuorlo di pollo(si consiglia di prendere uova fatte in casa). La miscela viene applicata sui capelli e sul cuoio capelluto. La testa viene avvolta in un asciugamano di spugna per mezz'ora. Trascorso questo tempo, la maschera viene lavata via con acqua moderatamente calda. È sufficiente fare una maschera nutriente 2 volte al mese.

Lo sapevate? Le prime rughe superficiali possono essere rimosse con l'ausilio di preparati cosmetici a base di acidi Omega. Questi acidi miracolosi mantenere la giovinezza dello strato superiore del derma, il suo equilibrio e preservare la purezza della pelle dall'acne.

Va ricordato che gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono gli elementi costitutivi da cui si formano i trigliceridi di cui una persona ha bisogno. Proteggono il sistema immunitario, migliorano e stimolano il funzionamento delle cellule cerebrali, combattono i processi infiammatori e prevengono lo sviluppo dell'oncologia.

Con il loro aiuto, la densità del sangue viene ridotta al livello ottimale, facilitano il flusso di nutrimento alle ossa e alle articolazioni, ai muscoli e ai legamenti muscolari, ai reni, al cuore, al fegato e ad altri organi interni.

I composti insaturi possono essere ottenuti dai seguenti prodotti naturali:

• olio di canola;
• gherigli di noci;

I trigliceridi sono forti epatoprotettori e forniscono una protezione permanente del fegato. Allo stesso tempo, i grassi sani aiutano a rimuovere le placche di colesterolo dal sangue, proteggendo così il corpo dall’aterosclerosi, dalla trombosi, dalla mancanza di ossigeno nel cuore e dalle aritmie nei ventricoli. Gli acidi grassi forniscono costantemente alle cellule del corpo il materiale per la loro struttura. Ciò consente alle cellule di rinnovarsi più spesso e una persona rimane giovane più a lungo. Grassi sani sono un forte antiossidante.

Importante! Surriscaldato durante la cottura alte temperature i grassi sani perdono la loro tratti positivi e diventano accumulatori di sostanze nocive. Queste sostanze distruggono il corpo umano, influenzando negativamente il fegato, i reni, il metabolismo nel corpo e il sistema digestivo. I piatti sani e genuini dovrebbero essere cotti al vapore, bolliti o al forno. Cibi fritti perdere i loro qualità utili, il loro valore diventa un valore con un segno meno.

Se dentro menù giornaliero Se vengono inclusi gli acidi grassi insaturi, dopo un po 'le seguenti malattie o sintomi dolorosi scompariranno:

• stanchezza rapida o cronica;
• dolori alle articolazioni delle braccia, delle gambe, della parte bassa della schiena;
• desquamazione, prurito e secchezza pelle;
• diabete 2° tipo;
• depressione;
• distrazione e disattenzione;
• separazione delle lamine ungueali;
• doppie punte e capelli fragili;
• angoscia;
• interruzioni nel funzionamento del sistema cardiovascolare.

Per determinare di quanti acidi grassi insaturi ha bisogno il corpo umano, è necessario prendere in considerazione diversi fattori:

• che tipo di lavoro svolge una persona (fisico o mentale);
• che età ha?
• in che zona climatica vive?
• quanto è forte o indebolita la sua immunità.

Norma degli acidi grassi insaturi al giorno:

• zona climatica temperata- la dose giornaliera di grassi sani nell'organismo oscilla intorno al 30% di tutto il cibo consumato;
• Zona dell'estremo nord- la norma giornaliera dei trigliceridi aumenta al 40% al giorno (calcolata dal contenuto calorico totale del cibo consumato);
• professioni che comportano attività fisica pesante, - tali lavoratori dovrebbero ricevere il 35% di grassi sani al giorno;
• persone di età superiore ai 60 anni- necessitano di ricevere una dose giornaliera ridotta di trigliceridi (inferiore al 20% dell'apporto calorico totale);
• adulti sani- la norma giornaliera dei grassi sani è del 20%, tradotta in grammi - da 50 a 80 g di grassi al giorno;
• persone stremate da una lunga malattia o in convalescenza- hanno diritto ad una quota maggiore di grassi sani (da 80 a 100 g al giorno).

Lo sapevate? Secondo i nutrizionisti, un adulto può bloccarsi completamente fabbisogno giornaliero in acidi grassi se mangi una piccola confezione (100 g) di patatine o qualche anello salsiccia affumicata cruda(entro 10 g).

Per stare bene e mantenersi in salute lunghi anni, i nutrizionisti consigliano di non inserire fritture e piatti nel menù cottura istantanea(“Mivinu”, “Rollton”, ecc.). Suggeriscono anche di ridurre l'importo piatti di carne nel menu, sostituendoli con piatti di pesce. Invece del cioccolato e dei dolci acquistati in negozio, è molto più salutare concedersi delle noci. Utili anche i porridge di cereali.
Se diventi una regola iniziare la giornata con un cucchiaino (dessert) di olio vegetale a stomaco vuoto, questo avrà un ottimo effetto sul tuo lavoro tratto gastrointestinale. Il miglior olio vegetale da scegliere è quello di oliva o di semi di lino.

Per aiutare i lavoratori degli acidi Omega nel loro lavoro creativo, una persona deve sostenere il corpo con vitamine D, B6, se necessario, e anche assumere antiossidanti.

A proposito di eccessi e mancanze

I composti di acidi grassi e esteri del glicerolo sono chiamati trigliceridi. A scuola le persone hanno imparato che le cellule del corpo umano sono costituite da proteine, grassi e carboidrati. Assimilando tutti questi composti, il corpo umano riceve la forza per la crescita e la rigenerazione. La letargia o il comportamento energetico dipendono anche dall'assunzione di grassi sani.

Lo sapevate? Dove si nascondono i grassi inutilizzati del corpo? Il grasso in eccesso che non è stato convertito in energia per l’uomo tende ad accumularsi. Ogni persona ha un "ND grasso" così. Un uomo di statura media con un fisico normale ha circa 10 kg di “capitale grasso”, e una donna ha lo stesso parametri fisici accumula una riserva di grasso di 12 kg.

Il metabolismo sarà organico ed energetico solo quando il rapporto tra le sostanze ricevute nel corpo sarà il seguente: 55% carboidrati, 15% proteine ​​e 30% grassi.

Consumando cibi contenenti grassi vegetali o animali, ricostituiamo la carenza di trigliceridi del corpo. Ciascuno di questi prodotti ha una combinazione unica di acidi grassi.

Di cos’altro sono responsabili i grassi sani?

• per la creazione di prostaglandine, che hanno un forte effetto sulla pressione sanguigna, sul tessuto uterino e sulle cellule del sistema nervoso;
• per creare uno strato isolante grasso che si trova sotto la pelle e protegge una persona da danno meccanico organi interni, cervello e dall'ipotermia.
• i grassi sani vengono consegnati “a destinazione” (A, D, E, K);

Non dobbiamo dimenticare che un'eccessiva saturazione del corpo con grassi sani (oltre il 40-45%) può causare un effetto tutt'altro che positivo. Una persona inizia ad ingrassare, il grasso si deposita sui fianchi, l'anabolismo e l'immunità diminuiscono e desiderio sessuale. Un eccesso di trigliceridi porta al fatto che una persona si stanca rapidamente e non riesce a concentrarsi su un'attività per molto tempo.

In quali alimenti si possono trovare gli acidi grassi insaturi?

• nei semi di noci: noci pecan, anacardi e altri;
• in avocado e semi di girasole e;
• in olio di pesce concentrato o pesce grasso (tonno, trota, sgombro, sardina);
• nella farina d'avena e nella frutta secca;
• negli oli vegetali e nella soia;
• nelle bacche di ribes nero.

Per rimanere sani e giovani il più a lungo possibile, è essenziale che le persone consumino ogni giorno alimenti che contengano quantità adeguate di grassi saturi e insaturi.

Importante! Gli oli vegetali più salutari sono quelli ottenuti mediante spremitura a freddo (senza previa frittura). Tale olio vegetale deve essere conservato in un contenitore di vetro sigillato, in un luogo dove il contenuto del barattolo non venga a diretto contatto con i raggi del sole. Inoltre, questo posto dovrebbe essere freddo e buio.

Portano al corpo grande beneficio: sostengono le funzioni protettive della pelle, fluidificano il sangue e prevengono gli accumuli nell'organismo peso in eccesso. Ma, come ogni sostanza nutritiva, è necessario consumare con moderazione gli acidi grassi insaturi, poiché hanno un contenuto calorico molto elevato. Consumare cibo salutare e prenditi cura della tua salute!

Post in 4 parti, sui grassi saturi e insaturi, sugli oli dannosi e salutari, sui grassi trans, sul ruolo dei grassi nel corpo umano. Il materiale sugli oli sani e nocivi non sarà del tutto in linea con la presentazione tradizionale.

I grassi nel corpo umano svolgono il ruolo di fonte di energia e sono anche un materiale per la costruzione delle cellule viventi del corpo. Essi sciogliere una serie di vitamine e servire come fonte di molte sostanze biologicamente attive.

I grassi migliorano il gusto del cibo e provocano una sensazione di sazietà prolungata. Con la mancanza di grassi nella nostra dieta possono verificarsi disturbi nello stato del corpo, come cambiamenti nella pelle, nella vista, malattie renali, indebolimento del sistema immunitario, ecc.

Negli esperimenti condotti sugli animali è stato dimostrato che una quantità insufficiente di grassi dieta contribuisce ad una riduzione dell’aspettativa di vita.

I grassi (acidi grassi) si trovano nelle piante e nei grassi animali. Si dividono in due tipologie, a seconda della struttura chimica e dei legami molecolari, ricco E insaturo acido grasso . Questi ultimi sono anche divisi in due tipologie: monoinsaturi E polinsaturi grassi.

1. ACIDI GRASSI INSATURI

Insaturo acido grasso sono acidi grassi che contengono almeno un doppio legame nella catena delle molecole di acidi grassi. A seconda della saturazione, si dividono in due gruppi:

• monoinsaturiacidi grassi contenenti un doppio legame


• polinsaturiacidi grassi contenenti più di un doppio legame

Tra gli acidi grassi insaturi, il più grande significato biologico è polinsaturi acidi grassi, vale a dire i cosiddetti acidi grassi essenziali (vitamina F).

Questo è innanzitutto Linoleico (Omega-6 acidi grassi polinsaturi) e linolenico (Omega 3 acido grasso polinsaturo); anche evidenziare Omega-9 acidi, che includono, ad esempio, oleico - acidi grassi monoinsaturi.

Gli acidi grassi insaturi Omega-3 e Omega-6 lo sono essenziale (cioè vitali) componenti dei prodotti alimentari che il nostro corpo non può sintetizzarsi.

Entrambi i tipi di grassi insaturi si trovano principalmente negli alimenti vegetali.Questi acidi sono considerati più adatti mangiare sano rispetto agli acidi grassi saturi . Alcuni di essi, infatti, hanno la capacità di abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di malattie cardiache.

Acido linoleico, Acido oleico, acido miristoleico, acido palmitoleico e acido arachidonico - questi sono alcuni degli acidi grassi insaturi.

Gli acidi grassi insaturi si trovano in tutti i grassi. Nei grassi vegetali, il loro contenuto è generalmente più elevato che nei grassi animali (sebbene tra i grassi vegetali e animali ci siano eccezioni a questa regola: olio di palma solido e olio di pesce liquido, per esempio).

Le principali fonti di acidi grassi insaturi e soprattutto essenziali per l'uomo sono l'oliva, il girasole, il sesamo, l'olio di colza, i grassi contenuti nei pesci e nei mammiferi marini.

PRODOTTI CONTENENTI ACIDI GRASSI MONOINSATURI

olio d'oliva, olive

olio di sesamo

olio di colza
burro di arachidi, arachidi

frutto dell'avocado

mandorle noci

anacardi
pistacchi
Nocciole

PRODOTTI CONTENENTI ACIDI GRASSI POLINSATURI

olio di mais

olio di semi di girasole, semi di girasole
olio di semi di soia
salmone, sgombro, aringhe, sardine, trota, tonno, caviale rosso, crostacei (tanti Omega-3)

semi di lino, olio di semi di lino (molti Omega-3)

semi di sesamo, olio di sesamo

semi di soia, formaggio tofu

noci (ricche di Omega-3)
germe di grano, il suo olio

VANTAGGI DEGLI ACIDI GRASSI INSATURI

Gli acidi grassi insaturi (FA) sono acidi grassi monobasici, la cui struttura contiene uno (monoinsaturi) o due o più (acidi grassi polinsaturi, abbreviato PUFA) doppi legami tra atomi di carbonio adiacenti. Il loro sinonimo è acidi grassi insaturi. I trigliceridi costituiti da tali acidi grassi sono chiamati, rispettivamente, grassi insaturi.

Sono numerosi i benefici che gli acidi grassi insaturi apportano alla nostra salute. Gli alimenti contenenti grassi monoinsaturi o polinsaturi sono considerati più sani di quelli contenenti acidi grassi saturi.

Il fatto è che molecole saturato acidi grassi che entrano nel sangue, tendono a legarsi tra loro , questo porta a formazione di placche di colesterolo nelle arterie del sistema circolatorio. Nel suo turno, insaturo i grassi sono costituiti da grandi molecole che non costruire connessioni nel sangue. Ciò porta al passaggio senza ostacoli del sangue attraverso le arterie.

Il vantaggio principale dei grassi insaturi è la loro capacità di ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” e trigliceridi nel sangue. , con conseguente riduzione della probabilità di malattie cardiache come ictus e infarti.

Naturalmente è quasi impossibile eliminare tutti i grassi saturi dalla dieta, ma molti di essi possono essere sostituiti con grassi insaturi.

Ad esempio, passare all’olio d’oliva quando aggiunto al cibo (ma non cotto) può ridurre notevolmente l’assunzione di grassi saturi.

Questi oli alimentari contengono vitamine liposolubili come la vitamina A, D ed E che sono necessari per mantenere la salute.
Vitamine A ed E sono antiossidanti e aiutano a sostenere il sistema immunitario in modo da rimanere in salute. Inoltre aiutano la circolazione sanguigna e prevengono la formazione di placche di colesterolo nelle arterie.

La vitamina D è essenziale per la crescita e lo sviluppo delle ossa e dei muscoli.

VANTAGGI DEGLI ACIDI GRASSI INSATURI:

• hanno un effetto antiossidante


• hanno un effetto antinfiammatorio


• pressione sanguigna bassa


• ridurre il rischio di alcuni tumori


• migliorare la condizione dei capelli e della pelle


• migliorare il flusso sanguigno (prevenzione dei coaguli di sangue)

Rispetto agli acidi grassi saturi, il modello in relazione punto di fusione per i grassi insaturi (insaturi) è vero il contrario: più il grasso contiene acidi grassi insaturi, più basso è il suo punto di fusione. Quindi, se hai davanti a te un olio che rimane liquido anche in frigorifero, a una temperatura di 2-6 ° C, puoi star certo che in esso predominano i grassi insaturi (insaturi).

È molto importante che i grassi consumati negli alimenti siano freschi, cioè non ossidati.

Gli stessi oli insaturi, così come i prodotti culinari preparati con il loro utilizzo, irrancidiscono durante la conservazione a lungo termine, il che è fortemente evidente nel gusto.

IN si accumulano grassi raffermo o surriscaldati sostanze nocive , che servono come irritanti del tratto gastrointestinale, dei reni e influenzano i disturbi metabolici. Tali grassi sono severamente vietati nell'alimentazione dietetica.

Pertanto, al fine di aumentare la durata di conservazione dei prodotti dell'industria dolciaria, purtroppo tali oli vengono spesso sostituiti con oli a basso contenuto di acidi grassi insaturi. Una tendenza particolarmente pericolosa è l'uso di grassi idrogenati (margarina), che contengono sostanze nocive isomeri trans degli acidi grassi (grassi trans) che sono molto più economici oli naturali, aumentano significativamente anche il rischio di malattie cardiovascolari.

Non sono stati stabiliti standard di consumo per gli acidi grassi insaturi, ma si ritiene che il loro contenuto calorico nella dieta generale dovrebbe essere approssimativamente 10%-30%, o con un altro approccio: viene calcolata la quantità totale di grassi di tutti gli alimenti consumati durante il giorno 1 grammo per 1 kg di peso persona.

Si dovrebbe notare che monoinsaturi acido grasso può essere sintetizzato nell'organismo da acidi grassi saturi e carboidrati. Pertanto, non sono classificati come acidi grassi essenziali o essenziali.

Durante l'alimentazione dietetica, la composizione qualitativa e quantitativa dei grassi può cambiare. Si consiglia di consumare una quantità ridotta di grassi in caso di pancreatite, aterosclerosi, epatite, diabete, esacerbazione di enterocolite e obesità.

Quando il corpo è esausto e durante il periodo di recupero dopo malattie e infortuni cronici, è invece consigliabile aumentare norma quotidiana grasso fino a 100 - 120 grammi.

**************************************** ****

2. ACIDI GRASSI SATURI

Gli acidi grassi saturi (o saturi) sono acidi grassi monobasici nella cui struttura non sono presenti doppi legami tra atomi di carbonio adiacenti. L'assenza di legami doppi o insaturi riduce significativamente la reattività (la capacità di combinarsi con altre strutture molecolari) degli acidi grassi saturi, cioè di partecipare ai processi biochimici del corpo.

Il ruolo biologico dei grassi saturi è molto meno diversificato rispetto ai grassi insaturi.

Nei prodotti alimentari queste sostanze si trovano nei grassi sia di origine animale che vegetale.

Il contenuto di acidi grassi saturi nei grassi animali è generalmente superiore a quello dei grassi vegetali. A questo proposito va osservato uno schema chiaro:Più acidi grassi saturi contiene un grasso, più alto è il suo punto di fusione. Cioè, se confrontiamo il girasole e il burro, diventa subito chiaro che il burro solido ha un contenuto molto più elevato di acidi grassi saturi.

Esempio olio vegetale saturo Viene utilizzato l'olio di palma, i cui benefici e danni sono discussi attivamente nella società moderna.

Esempio l'olio animale insaturo è l'olio di pesce.

Ci sono anche grassi saturi artificiali ottenuti per idrogenazione dei grassi insaturi. I grassi idrogenati costituiscono la base della margarina e dell’olio di palma solido; sono i più dannosi.

PRODOTTI CONTENENTI ACIDI GRASSI SATURI

I rappresentanti più significativi degli acidi grassi saturi sono

acido stearico:

nel grasso di agnello il suo contenuto raggiunge il 30%,
negli oli vegetali - fino al 10%;

acido palmitico:

nell'olio di palma è del 39-47%,
nella panna di mucca - circa il 25%,
soia - 6,5%,
e dentro lardo di maiale - 30%.

Altri rappresentanti degli acidi grassi saturi sono laurico, miristico, margarico, caprico e altri acidi.

Il ruolo biologico degli acidi grassi saturi è che sono per il corpo umano sono innanzitutto fonte d'energia. Inoltre, insieme agli insaturi prendere parte acostruzione delle membrane cellulari, sintesi di ormoni,trasferimento e assorbimento di vitamine e microelementi.

Avendo poco tessuto adiposo, cioè pochi grassi saturi nel corpo, le donne non solo hanno molte più probabilità di soffrire di infertilità in età riproduttiva, ma sopportano anche più difficilmente la menopausa, soffrendo di malattie e stress dovuti allo squilibrio ormonale.

D'altra parte, anche il danno del tessuto adiposo in eccesso, cioè l'obesità, è fuori dubbio. Nelle moderne condizioni di inattività fisica e eccesso di cibo, una persona dovrebbe sforzarsi di ridurre gli acidi grassi saturi nella sua dieta - valore dell'energia La dieta umana oggi è, di regola, al di sopra della norma,

UN acidi grassi necessari per la costruzione delle membrane cellulari possono essere sintetizzati dall'organismo (a condizione che la dieta sia sufficientemente ricca di energia).

Il consumo eccessivo di grassi saturi è uno dei fattori di rischio più importanti per lo sviluppo di obesità, diabete, malattie cardiovascolari e altre malattie. Non sono stati stabiliti standard di consumo per i grassi saturi, ma si ritiene che il loro valore energetico nella dieta non dovrebbe normalmente essere superiore al 10% della quantità totale di grassi.

Tuttavia, in condizioni climatiche difficili, ad esempio nell'estremo nord, il fabbisogno energetico aumenta notevolmente, quindi è necessario introdurre Di più grassi contenenti, tra le altre cose, acidi grassi saturi, il componente energeticamente più prezioso.

Se dal punto di vista nutrizionale i grassi insaturi sono più salutari di quelli saturi, in ambito culinario è vero il contrario: È meglio cucinare il cibo utilizzando grassi animali, cioè grassi saturi.

Quando si frigge il cibo in olio vegetale, i doppi legami degli acidi grassi insaturi subiranno un'intensa ossidazione con la formazione di sostanze cancerogene che causano il cancro.

L’applicazione non alimentare più importante degli acidi grassi saturi è la produzione del sapone. I sali di sodio e potassio di questi composti costituiscono la base di tutti i tipi di sapone. In realtà il sapone si ottiene per saponificazione dei corrispondenti grassi saturi.

Grassi da eliminare al 100%

Grassi trans

I grassi trans si formano durante l'indurimento industriale degli oli vegetali liquidi.I grassi trans si trovano in confetteria, nelle patatine fritte, nei popcorn, nei bastoncini di pesce, nelle cotolette industriali, nel ketchup, nella maionese, nelle patatine fritte, nei bianchi, nei pasticcini, nell'olio vegetale raffinato (girasole raffinato ordinario, olio di mais, che è incluso nella cottura di quasi tutte le famiglie), nei prodotti da forno acquistati al supermercato, nei formaggi senza colesterolo, nella margarina e nelle creme spalmabili.

I grassi trans sono associati a alto rischio malattie cardiovascolari, comeaumentano i livelli ematici di colesterolo cattivo (LDL) e abbassano i livelli di colesterolo buono (HDL) e causano anche infiammazioni e obesità .

**************************************** ***************

MATERIALI GRAFICI VISIVI

Ancora una volta su come il corpo utilizza i grassi e gli oli, e anche a cosa porta la loro carenza ed eccesso; quanti grassi e oli sono contenuti in 100 grammi di determinati alimenti:

Quali alimenti contengono grassi saturi, insaturi e grassi trans:

Quali alimenti contengono “grassi cattivi” che devono essere ridotti nella dieta e “grassi buoni” che dovrebbero essere inclusi nella dieta. Gli oli di cocco e di palma indicati nella colonna “grassi saturi” si riferiscono alle loro forme idrogenate (gli oli di palma e di cocco non idrogenati non sono dannosi):

Quali alimenti contengono grassi trans nocivi? diagramma dettagliato:

**************************************** ********

Tutti i materiali su oli e grassi nei nostri due blog con mia figlia possono essere trovati qui:

A proposito di influenza TRANSFAT sulla salute, in particolare, contenuto negli oli di palma presenti nei prodotti alimentari prodotti industrialmente, si leggeE

Puoi leggere le proprietà delle margarine; su oli e burro sani; sugli oli nocivi. Questi quattro materiali sono presentati in una presentazione molto non banale, ancora poco conosciuta, molto moderna, alla quale ci atteniamo (irina_co, kulinarium) .

- Olio di cocco e palma - rappresentanti dei trigliceridi a catena media nel mondo degli oli e dei grassi vegetali , sull’importanza del loro utilizzo nello sport e nell’alimentazione dietetica.

Il grasso alimentare proviene dal cibo che mangi. È diverso da ciò che produce il corpo umano quando consuma troppe calorie. È uno dei tipi di grassi alimentari, ma esistono anche molte altre varietà: grassi saturi, monoinsaturi e trans.

I grassi polinsaturi sono alimenti composti principalmente da acidi grassi polinsaturi (PUFA). Questi acidi hanno una struttura chimica che contiene un doppio legame tra due o più gruppi di atomi di carbonio. I PUFA hanno alcune somiglianze con gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA), che contengono solo un doppio legame tra due atomi di carbonio. Ognuno di essi apporta benefici al corpo se consumato con moderazione.

Benefici

Il corpo ha bisogno dei grassi per mantenere le funzioni vitali. Lo proteggono, aiutano le cellule a funzionare normalmente e assorbono alcune vitamine.

I grassi polinsaturi hanno vantaggi speciali. Forniscono nutrienti essenziali come la vitamina E, che è un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule del corpo; e contengono anche acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi Omega-3 migliorano la circolazione sanguigna, riducono l’infiammazione e migliorano la funzione cardiaca.

Alcuni ricercatori ritengono inoltre che le diete ricche di Omega-3 possano migliorare la funzione cerebrale. La maggior parte di loro consiglia di assumere la dose necessaria di questi acidi grassi dai polinsaturi cibi grassi, non additivi.

Prodotti contenenti PUFA

I grassi polinsaturi sono presenti in un gran numero di alimenti che le persone mangiano ogni giorno. Si possono trovare in molte varietà di pesce, noci e oli vegetali.

Fonti di PUFA nei pesci:

• Trota
• Tonno pinna lunga
• Salmone
• aringa
• Sgombro

Fonti di PUFA a base di noci e cereali:

• Noci
• Semi di girasole
• Semi di lino
• Semi di chia
• semi di sesamo

Fonti petrolifere dei PUFA:

• Olio di semi di soia
• Olio di mais
• Olio di semi di girasole
• Olio di lino
• Olio di cartamo

Anche il tofu e la soia sono buone fonti di PUFA.

Quanto sono necessari i grassi polinsaturi per perdere peso?

Sebbene i grassi polinsaturi siano importanti per la salute dell’organismo, ciò non significa che sia necessario consumarne di più. Essi, come gli altri, contengono 9 calorie per grammo. Di conseguenza, consumando cibi ricchi di queste sostanze, più calorie entrano nel corpo. Quantità eccessive nella dieta possono portare ad un aumento di peso e rendere difficile la perdita di peso.

Quando si cerca di perdere peso, è necessario limitare l’assunzione di cibi grassi. La maggior parte degli esperti consiglia di consumare non più del 30% delle calorie totali provenienti dai grassi e meno del 10% dai grassi saturi. Pertanto, è meglio ottenere la maggior parte del grasso dai grassi polinsaturi o monoinsaturi.

Dove trovare i grassi polinsaturi

Alcuni marchi alimentari forniscono informazioni dettagliate sul tipo di grasso presente nel prodotto, ma non tutti, quindi è necessario sapere quale negozio di alimentari vende prodotti contenenti PUFA.

I latticini e i prodotti a base di carne contengono tipicamente grassi saturi. I generi alimentari (cracker e prodotti da forno) spesso contengono grassi trans pericolosi. Pertanto, quando si fa shopping, è necessario evitare questi reparti.

Nel corridoio dei prodotti da forno ci sono oli sani che contengono grassi polinsaturi. Va ricordato che gli oli che contengono PUFA sono liquidi a temperatura ambiente. Di solito vengono conservati sugli scaffali più bassi sotto i grassi solidi. Noci e semi si trovano nella sezione cottura.

E, naturalmente, è necessario ricostituire la scorta di cibi grassi polinsaturi nel reparto pesce fresco. Una porzione di pesce, come il salmone o la trota, non solo fornisce grassi sani essenziali, ma è anche una buona fonte di proteine. Una dieta che include proteine carboidrati sani e le fonti di grasso aiuteranno il corpo a raggiungere i risultati desiderati e a mantenere un peso sano.