Gli alimenti ricchi di proteine ​​vengono consumati in tutto il mondo in quantità sempre minori. La tendenza sta guadagnando slancio da molto tempo, influenzando negativamente la salute umana e lo stato dei sistemi corporei.

La carne di pollame è particolarmente ricca del contenuto di questo elemento. Non è solo utile, ma anche indispensabile come fonte di proteine ​​facilmente digeribili. Inoltre, la carne di pollame ha un ridotto aumento di peso, il che costituirà un ulteriore vantaggio per coloro che sono impegnati a scegliere una dieta dimagrante. Questo alimento è ricco di aminoacidi essenziali, vitamine e minerali.

Carne di manzo

La carne di manzo ha lo stesso set qualità utili, come in un uccello. Vale la pena notare che generalmente si ottiene la carne massimo beneficio Per il corpo è meglio consumarlo bollito o in umido.

Vitello

La carne di vitello è particolarmente ricca di proteine ​​ed è divisa in categorie. Il primo o il secondo sono considerati i più adatti al consumo.

Carne di cavallo o carne di cavallo

In termini di contenuto proteico scelta ottimale la carne di cavallo diventerà la seconda categoria, in cui la percentuale di proteine ​​è di circa il 20% della massa totale. La carne di coniglio è una delle più utili sia in termini di contenuto proteico che di altre sostanze, minerali e vitamine.

Maiale

Quanto alla carne di maiale, amata dai più, per quanto ironico possa essere, è la carne più inutile. Sebbene meriti attenzione in termini di gusto, niente di più. Le proteine ​​di questa varietà sono contenute in quantità trascurabili e, per quanto riguarda la perdita di peso, la carne di maiale dovrebbe essere l'ultimo alimento nella dieta quotidiana.

Pescare

È generalmente accettato che la carne di pesce sia il prodotto più dietetico. Contiene il 16% di proteine. Oltre alle proteine, il pesce contiene molti nutrienti e sostanze, il cui consumo aumenta in modo significativo stato generale corpo.

Uova

Tutto, dal pollo alla quaglia, può contenere fino al 17% di proteine ​​complete, a seconda della varietà o della categoria. In più sono ricchi benefico per il corpo acidi, minerali e vitamine e contengono anche fosforo e ferro.

È meglio consumare un prodotto del genere bollito, perché con una cottura breve, tutto caratteristiche benefiche le uova si conservano integralmente.

Latticini

La famosa ricotta è un'ottima fonte di composti proteici in quantità fino al 18%. Naturalmente, la scelta dovrebbe essere fatta a favore di formulazioni a basso contenuto di grassi. La ricotta può essere inoltre mescolata con yogurt e frutta, il che avrà un effetto benefico sulla digeribilità generale.

Come la ricotta, appartiene al gruppo degli alimenti ricchi di composti proteici. Vale la pena notare che il formaggio stesso è un prodotto ipercalorico, la sua scelta dovrebbe essere affrontata da questo punto di vista: meno calorie, più proteine.

Cibo vegetale

I prodotti vegetali arricchiti di proteine ​​sono disponibili in un'ampia varietà di varietà. Prima di tutto, l'elenco contiene frutta e verdura. Per coloro che non hanno familiarità con gli alimenti ricchi di composti proteici, può essere difficile monitorare la propria dieta. Consiglio: dovresti includere frutta e verdura familiari: pere, arance e altri, cavoletti di Bruxelles e patate. Anche carote, cavoli, pomodori e cetrioli sono diversi alto contenuto proteine ​​naturali, il che rende necessario il loro consumo.

L'elenco delle verdure e dei frutti particolarmente utili da questo punto di vista è il seguente: frutta con nocciolo (albicocche e pesche), carote, cipolle e zucchine.

Ci sono così tante proteine ​​nelle piante e negli alimenti vegetali! E i cereali non fanno eccezione: sono un'ottima opzione per condurre uno stile di vita veramente sano. Quasi tutti i cereali sono alimenti facilmente digeribili dall'organismo. Inoltre, il loro consumo aiuta a migliorare la digestione.

Per riassumere le conoscenze accumulate, presentiamo i nomi dei prodotti e il loro contenuto proteico. Questa tabella sarà una manna dal cielo per coloro che sono alla ricerca di un elenco dei MIGLIORI alimenti ad alto contenuto proteico da aggiungere alla propria dieta.

• Manzo – fino a 24 g;
• Agnello – fino a 20 g;
• Maiale – 25;
• Vitello – 23;
• Coniglio – 25;
• Pollo – 22;
• Anatra – 10;
• Prosciutto, pancetta e salsicce – fino a 18;
• Fegato – fino a 20;
• Tutti i tipi di pesce – fino a 26 gr.

Per quanto riguarda le uova:

• Pollo – 7 g;
• Anatra – 3 g;
• Quaglia – 6 gr.

• Latte – da 3 g;
• Panna acida – 3,5;
• – da 20 a 25 gr.

Frutta, noci e cereali – cibo vegetale– caratterizzato da una piccola percentuale di proteine, tuttavia, in generale, il consumo ha un effetto benefico sull’organismo nel suo complesso e sul contenuto in esse contenuto proteine ​​vegetali facilmente digeribile dall'uomo.

Combinazioni di prodotti

Vale la pena notare che i prodotti contenenti l'elemento in questione in quantità sufficienti o insufficienti possono essere combinati preparando secondo ricette speciali. Quindi, la carne di pollame nelle mele è un classico da cuocere al forno. Saturazione proteica prodotto finito Semplicemente impressionante e vale la pena mangiarlo regolarmente. Vari insalate di verdure con carne di pollame e l'aggiunta di noci, che contengono anche quantità sufficiente lo scoiattolo sarà una manna dal cielo per chi lo apprezza nutrizione appropriata e osserva la sua figura.

Ci sono quantità sufficienti di alimenti ricchi di sostanze nutritive e proteine, e gli scaffali dei negozi ne abbondano, e talvolta i frigoriferi e gli scaffali della cucina. L'importanza di consumare tali prodotti non è da sottovalutare, perché l'alimentazione in generale dovrebbe essere varia ed equilibrata. Ciò fornirà al corpo tutto ciò di cui ha bisogno funzionamento normale sostanze. Menù giornaliero dovrebbe includere un'ampia varietà di carne, frutta e verdura con noci.

Vale la pena prestare attenzione alle combinazioni di prodotti sotto forma di ricette per coprire norma quotidiana nel consumare alimenti con un contenuto proteico sufficiente. È anche importante ricordare che la norma è, prima di tutto, la tua salute e non dovresti dimenticartene. Sono adatte al consumo quantità fino a 1,5 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso corporeo di una persona. Qualunque cosa al di sopra di questo valore può danneggiare anche la persona più sana.

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Perdita di peso efficace

Tupitskaya Julia specialmente per sito web

Di fronte a te c'è un elenco di alimenti ad alto contenuto proteico.

Le proteine ​​(proteine) sono un elemento costruttivo indispensabile per il nostro corpo. E pochi metteranno in dubbio i benefici fonti naturali proteine ​​prima di quelle sintetiche. Uova, carne, verdure, frutti di mare: tutti questi sono prodotti che contengono un gran numero di scoiattolo, ma ovunque ha le sue caratteristiche.

I dibattiti sui carboidrati, sui grassi e sui loro effetti sul nostro corpo vanno avanti da molto tempo.

Mangiare cibi ricchi di proteine ​​ha molti aspetti positivi. Favorisce la perdita di peso, aumenta la massa muscolare e dona forza. E questi sono solo alcuni dei vantaggi.

Molti esperti del settore mangiare sano e fitness sono convinti che l'apporto proteico giornaliero raccomandato non sia sufficientemente elevato.

Quindi, quali alimenti sono ricchi di proteine?

Alimenti ricchi di proteine ​​animali

1 uovo

Molto prima dell’invenzione delle proteine ​​sintetiche, le uova erano indispensabili nella dieta degli atleti. Tuttavia, in termini di contenuto proteico, qualsiasi bistecca di carne supererà un uovo, poiché questa cifra non supera i 7 grammi. Il segreto del successo è questo:

• Le proteine ​​dell'uovo sono digeribili al 95%,
• L'uovo contiene un minimo di grassi e carboidrati,
• Facile da preparare.

Sono anche ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti necessari per la vista e sostanze nutritive necessarie attività cerebrale di cui non ne abbiamo mai abbastanza.

Un uovo intero è una fonte di proteine ​​e l’albume è la proteina nella sua forma più pura.

1 uovo intero grande contiene 6 grammi di proteine ​​pure, 78 kcal.

2 Petto di pollo

Il petto di pollo è un alimento molto famoso con il più alto contenuto proteico ed è considerato prodotto dietetico a causa della piccola quantità di grassi (inferiore all'8%). E qui il contenuto proteico per 100 g di carne supera il 24%. Grazie a ciò, il corpo riceve 130 kcal.

Il petto di pollo è molto facile da preparare e incredibilmente gustoso se lo fai seguendo regole semplici preparativi.

3 Petto di tacchino

Il petto di tacchino è molto simile nelle sue caratteristiche alla carne del petto di pollo ed è semplicemente insostituibile per chi vuole perdere peso senza ridurre la massa muscolare.

È estremamente gustoso e poco calorico.

Il tacchino bollito contiene selenio, che è estremamente importante per il mantenimento dei livelli ormonali.

100 g di tacchino contengono 19 g di proteine, che forniscono all'organismo 84 kcal.

4 Carni rosse

La carne di manzo è una fonte di proteine ​​importante e incredibilmente appetitosa. Inoltre contiene una grande quantità di vitamine B3 e B12, ferro e zinco.

100 g di carne magra contengono 16 g di proteine ​​e 150 kcal.

Latticini ricchi di proteine

1 formaggio “Cottage” (ricotta)

La ricotta, o “ricotta”, è una ricotta a base di cereali con l'aggiunta di panna fresca salata. Questo formaggio è estremamente povero di calorie.
Ma allo stesso tempo contiene molto calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e altri vari microelementi.

100 g di formaggio contengono 11 g di proteine ​​pure.

Anche i seguenti formaggi sono ricchi di proteine::
Parmigiano, formaggio svizzero, mozzarella e cheddar.

2 Yogurt greco o yogurt filtrato

A basso contenuto di calorie, arricchito con calcio e probiotici, questo yogurt ha un sapore incredibile e una consistenza densa e cremosa.

In 100 gr yogurt a basso contenuto di grassi contiene 10 g di proteine ​​(esattamente la stessa quantità di proteine ​​di 40 g di petto di pollo).

Inoltre, lo yogurt è una fonte di magnesio, riboflavina e acido pantotenico.

Il suo contenuto calorico è di 53 kcal per 100 g.

Assicurati solo di scegliere lo yogurt senza zuccheri aggiunti. Anche lo yogurt intero è molto ricco di proteine, ma più ricco di calorie.

Compreso ricco di proteine seguenti prodotti: yogurt grasso normale (24%) e kefir (40%).

3 Latte

Il latte è una fonte molto importante di proteine, ma molti adulti hanno difficoltà a digerirlo. proteine ​​della mucca. Ma se non sei uno di loro e puoi goderti appieno il latte, è una fonte ideale di proteine ​​di alta qualità.

Il latte è arricchito con calcio, fosforo e riboflavina (vitamina B2).

In un bicchiere di latte c'è approssimativamente la stessa quantità di proteine ​​di 1 uovo, vale a dire 8 g.

A causa della diversa percentuale di contenuto di grassi, il contenuto calorico varia da 44 a 64 kcal per 100 g di latte.

4 Proteine ​​del siero di latte

È ottenuto dal siero di latte che si forma durante la produzione del formaggio.

E come sai, il siero di latte lo è proteine ​​di alta qualità dai latticini, che si è dimostrato un costruttore muscolare molto efficace, nonché un assistente nella lotta contro l'eccesso di peso.

Questo prodotto viene assorbito molto rapidamente dall'organismo ed è ricco di aminoacidi.

1 porzione (35 g) contiene 27 g di proteine ​​pure.

Viene preso in base al peso.

Noci e cereali sono le principali fonti di proteine

1 mandorla

Le mandorle sono le più ricche di proteine ​​rispetto ad altri tipi di frutta secca - 18%.

100 g di mandorle contengono 19 g di proteine ​​pure.

È però molto calorico: 645 kcal per 100 g di frutta secca. Il principale contenuto calorico è costituito da acidi grassi saturi e insaturi. Contiene anche vitamina A, tiamina, molte vitamine del gruppo B e altri microelementi.

Pistacchi (13%) e anacardi (11%) occupano un onorevole secondo e terzo posto tra le noci ricche di proteine.

2 Arachidi

Le arachidi hanno un rapporto ottimale di aminoacidi, quindi sono perfettamente assorbite dal corpo umano. È anche ricco di varie vitamine, acido liooleico e folico, antiossidanti e altri microelementi utili.

Il valore nutrizionale le arachidi apportano 552 kcal per 100 g.

100 g di arachidi contengono 26 g di proteine.

3 Semi di zucca

I semi di zucca sono incredibilmente salutari: contengono moltissimo zinco, ferro, magnesio, fosforo e manganese, oltre a un'ampia varietà di vitamine (gruppi B, A, E, K)

100 g di semi contengono 19 g di proteine.

Semi di lino (12% calorie), semi di girasole (12%) e semi di chia (11%) in termini di contenuto proteico non sono molto lontani dai semi di zucca.

4 Ercole

Hercules è sorprendente a modo suo valore nutrizionale e il contenuto di nutrienti, il prodotto è ricco di proteine, ideali come colazione.

100 g di fiocchi d'avena contengono 352 kcal.

I fiocchi sono particolarmente ricchi di vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, selenio, fosforo e molti altri microelementi.

100 g di fiocchi d'avena contengono 10-12 g di proteine ​​pure.

5 Quinoa

Poche persone hanno sentito un nome simile, tanto meno sono pienamente consapevoli dell'utilità di questo cereale. A proposito, la quinoa è uno dei 20 alimenti più sani e ad alto contenuto proteico.

100 g di cereali contengono più di 14 g di proteine; sono un'ottima fonte di proteine.

Questa coltura è anche ricca di tutti i tipi di vitamine (A, B, C, E) e di microelementi come ferro, sodio, zinco, solo per citarne alcuni.

6 Lenticchie

I piatti preparati con le lenticchie si distinguono per il gusto eccellente e una gamma inimmaginabile di microelementi. Le lenticchie bollite contengono proteine ​​vegetali ( circa 8 g per 100 g di prodotto), ma a causa del basso contenuto di aminoacidi, il suo assorbimento da parte dell'organismo avviene molto lentamente.

È ricco di ferro, magnesio, acido folico. Un altro caratteristica importante Le lenticchie non sono in grado di accumulare tossine, quindi possiamo tranquillamente definirle un prodotto rispettoso dell'ambiente.

Il contenuto calorico delle lenticchie è di 112 kcal per 100 g.

7 Pane di Ezechiele

Nutriente e facilmente digeribile, il pane Ezechiele è composto da cereali e legumi germogliati, tra cui miglio, orzo, grano, soia e lenticchie.

Ezekiel è unico in quanto è una fonte molto ricca di proteine, fibre e altri vari microelementi.

1 fetta di pane contiene 4 g di proteine ​​e 80 calorie.

Alimenti vegetali ad alto contenuto proteico (verdure)

1 broccolo

Questa varietà di cavolo occupa un posto di primo piano nel contenuto proteico tra le verdure ( 100 g di cavolo contengono 3 g di proteine ​​pure), ed è anche un magazzino di vitamine e minerali così necessari per la nostra salute: vitamine A, B, E, C, K, fibre, iodio, fosforo e altri microelementi.

I broccoli contengono anche nutrienti bioattivi che aiutano a combattere le cellule tumorali.

Inoltre, i broccoli sono poco calorici: solo 30 kcal per 100 g.

2 cavoletti di Bruxelles

Questo cavolo in miniatura contiene una quantità significativa di proteine ​​di alta qualità e facilmente digeribili ( circa 4 g per 100 g di cavolo cappuccio).

È anche ricco di fibre, vitamina C, fosforo e provitamina A.

Come la maggior parte delle verdure, ha poche calorie, il che le consente di adattarsi perfettamente alla dieta delle persone che cercano di perdere peso. sovrappeso. Il valore nutrizionale è di 43 kcal per 100 g di prodotto.

Pesce e frutti di mare sono gli alimenti più importanti ricchi di proteine

1 Pesce

Il pesce è un prodotto estremamente salutare per molte ragioni.

È ricco di molti microelementi e, soprattutto, contiene acidi grassi Omega-3, estremamente importanti per la salute del cuore.

Diversi tipi di pesce contengono diverse quantità di proteine Composizione chimica. Nei salmonidi, ad esempio, 21 g di proteine ​​pure per 100 g di prodotto, mentre il loro contenuto calorico è di 172 kcal.

Tra gli altri pesci si distingue soprattutto tonno.

Il tonno è una proteina quasi pura, poiché contiene pochissimi grassi e calorie. Il tonno contiene un’ampia varietà di nutrienti e quantità significative di acidi grassi omega-3.

100 g di tonno contengono 29 g di proteine, che apportano all'organismo 96 kcal.

2 Gamberetti

I gamberetti sono un magazzino di proteine, vitamine e microelementi. I gamberetti sono un alimento a basso contenuto calorico ma ricco di varietà sostanze utili, tra cui iodio, selenio e vitamina B12, acidi grassi OMEGA-3.

100 g di gamberetti contengono 18 g di proteine, che apportano all'organismo 84 kcal.

E infine,

Durante la compilazione razione giornaliera Quando si mangia, è necessario alternare cibi ricchi di proteine ​​di origine vegetale e animale per equilibrare la dieta e garantire l'apporto di altri microelementi estremamente importanti per la salute.

Per costruire muscoli e recuperare dopo gli allenamenti, devi aggiungere abbastanza proteine ​​alla tua dieta. Le proteine ​​sono coinvolte nel metabolismo brucia grassi e riducono la fame.

Inoltre, le proteine ​​rallentano il rilascio di carboidrati nel sangue, il che aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue che stimolano l’accumulo di grasso e riducono i livelli di energia vitale.

Una persona comune ha bisogno almeno, 1 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo per il mantenimento massa muscolare.

L'apporto proteico per costruire i muscoli deve essere aumentato 2-3 volte. Per raggiungere questo valore, è necessario riempire il carrello della spesa con alimenti ricchi di proteine.

Prodotti animali

Molti prodotti animali contengono l’intera gamma di aminoacidi essenziali.

Questi alimenti sono generalmente a basso contenuto di carboidrati, ma il contenuto di grassi può variare.

• Uova. Un uovo grande contiene circa 6 g di proteine: praticamente cibo ideale per la crescita dei muscoli perché la sua biodisponibilità (cioè la quantità di proteine ​​di un alimento che può essere assorbita dall'organismo) è superiore a quella di qualsiasi altro prodotto. Tuttavia, dentro tuorlo d'uovo ricco di grassi, quindi è meglio separarlo dalle proteine ​​per ridurre la quantità di grassi nella dieta.
• Maiale. Le proteine ​​di maiale di alta qualità forniscono al corpo aminoacidi catene ramificate(BCAA), permettendo ai muscoli di recuperare il più possibile dopo l'allenamento. Scegli filetti magri per grigliare o arrostire la bistecca al forno: ciò fornirà 1 grammo di proteine ​​per ogni 7-11 calorie di carne.
• Manzo. Oltre alle proteine, la carne bovina è una fonte di creatina e ferro, che aiutano i muscoli a funzionare correttamente. Limitati ai tagli magri di carne con il 5% di grassi.
• Petti di pollo o tacchino senza pelle. La carne bianca di pollo e tacchino fornisce più proteine ​​rispetto ad altre parti del pollame con un contenuto minimo di grassi, rendendo questo prodotto un must nel tuo menu.

Latticini

Tra i latticini ci sono molte opzioni con diverso contenuto di grassi.

Non eliminare completamente il grasso; la sua assenza interferirebbe con l'assorbimento delle vitamine liposolubili e del calcio, che sono benefici per la salute delle ossa.

• Fiocchi di latte. Questo prodotto è ricco di caseina, una proteina a rottura lenta che fornisce aminoacidi vitali ai tuoi muscoli in crescita.
• Yogurt. Oltre alla componente proteica, lo yogurt è ricco di probiotici, che ti aiuteranno operazione appropriata intestini. Scegli lo yogurt senza additivi né zucchero.
• Formaggio. Fai attenzione: oltre alle proteine, il formaggio contiene una quantità significativa di grassi. Scegli formaggio a pasta dura con ridotto contenuto di grassi.
• Latte. Questo prodotto è una fonte di proteine ​​del siero di latte di prima qualità valore biologico leggermente inferiore a quello delle uova. Scegli il latte al 2% per un equilibrio ottimale di grassi e proteine.

Pesce e frutti di mare

Il pesce è un'ottima fonte di proteine ​​perché non contiene quasi grassi.

Il pesce contiene grassi, ma è considerato benefico per il corpo grazie alla presenza di acidi grassi omega-3.

• Tonno. Questo pesce è facilmente digeribile dall'organismo e contiene proteine ​​di alta qualità. Insieme al tonno riceverai anche un sacco di vitamine del gruppo B e una potente dose di selenio antiossidante.
• Halibut. Tra i pesci bianchi, l'halibut contiene il rapporto ottimale necessario per il corpo microelementi. L'ippoglosso pacifico è generalmente più prezioso dal punto di vista biologico rispetto all'ippoglosso atlantico.
• Tilapia. Questo pesce contiene una notevole quantità di proteine ​​combinate con un gusto dolce e delicato.
• Salmone. Il pesce rosso è piuttosto grasso e ha un alto contenuto proteico. Tuttavia, gli acidi grassi omega-3 che contiene aiutano a combattere l’accumulo di grasso.
• Gamberetti. Questo prodotto contiene proteine ​​di alta qualità a quantità minima grassi e carboidrati, nonché vitamine del gruppo B e ferro.

Prodotti vegetali

Gli alimenti vegetali, insieme alle proteine, includono quantità significative di carboidrati.

Le proteine ​​​​vegetali forniscono uno spettro incompleto di aminoacidi, quindi è ideale utilizzare tali prodotti come contorno per carne o pollame. Questo ottimo modo Aumenta l'apporto proteico, nonché le fibre e una serie di minerali vitali.

• Lenticchie. Oltre alle proteine, le lenticchie sono una fonte di ferro, molibdeno e acido folico necessari per il funzionamento delle fibre muscolari.
• Grano saraceno. Prodotto sano, che migliora la circolazione sanguigna, abbassa il colesterolo e controlla i livelli di glucosio nel sangue.
• Legumi. Soia, fagioli e piselli sono ricchi di proteine; i semi di soia sono ancora più ricchi di proteine ​​rispetto alla carne. Aggiungi i legumi a zuppe, insalate e contorni a piatti di carne.
• tofu. Il formaggio di soia è una fonte concentrata di tutte le proteine ​​fornite dalla soia. Può essere aggiunto alle insalate, grigliato o fritto con le uova.
• Quinoa. Questo cereale integrale contiene ferro, magnesio e manganese oltre alle proteine.
• Noccioline. Noci, anacardi, mandorle insieme alto contenuto ricco di proteine grassi sani. Scegli piccole quantità di frutta secca non salata per uno spuntino o da aggiungere ad un'insalata.

Valutazione degli alimenti ad alto contenuto proteico

I prodotti in tabella sono ordinati in base al contenuto proteico per 100 grammi di prodotto crudo. Quando si sceglie, prestare attenzione al rapporto quantitativo tra proteine ​​e grassi.

Posto	Prodotto	Contenuto proteico per 100 g di prodotto crudo	Rapporto proteine:grassi	Contenuto calorico
1	Semi di soia	35	2:1	381
2	Maiale	27	2:1	242
3	Manzo	26	5:3	250
4	Formaggio	26	1:1	360
5	Petto di pollo	23,6	25:2	113
6	Tonno	23	23:1	101
7	lenticchie rosse	21,6	20:1	314
8	Tilapia	20	12:1	96
9	Salmone	20	3:1	142
10	Noccioline	20	2:5	607
11	Gamberetti	19	17:2	95
12	Halibut	19	6:1	102
13	Ricotta 5%	17,2	7:2	121
14	Petti di tacchino	17	10:1	104
15	Tuorlo d'uovo	16	4:7	322
16	Quinoa	14,1	5:2	368
17	Uova	13	6:5	155
18	Grano saraceno	12,6	4:1	313
19	Albume	11	55:1	52
20	fagioli rossi	8,4	28:1	93
21	tofu	8,1	2:1	73
22	Piselli	5	25:1	73
23	Yogurt 2%	4,3	2:1	60
24	Latte 2,5%	2,7	1:1	52

Non trattato nell'articolo

Scopri come aggiungere varietà ed energia alla tua dieta con dieci alimenti nutrienti che contengono tonnellate di proteine.

La leggenda del bodybuilding Vince Gironda una volta disse che il 90% della crescita muscolare è determinata dalla nutrizione. Preferisco vedere le cose in modo leggermente diverso: aumentare la massa muscolare richiede un lavoro sistematico palestra sullo sfondo di una dieta appropriata.

Per me allenamento e dieta non sono due componenti isolate e indipendenti la cui somma è al 100%. Entrambi i componenti sono vitali. Devi massimizzare sia i tuoi sforzi in palestra che la tua alimentazione. L'uno è impossibile senza l'altro. Consideralo come lo Yin e lo Yang del bodybuilding.

Per apparire al meglio, devi lavorare sodo in palestra e integrare i tuoi sforzi di allenamento con una ricca selezione di cibi nutrienti e ricchi di proteine. Non puoi contare in alto risultati sportivi senza adeguato alimentazione equilibrata. Naturalmente si possono comunque fare dei progressi, ma sarà ottimale? NO.

Una dieta ricca di proteine ​​di alta qualità per aumentare la massa muscolare dovrebbe consistere in:

1. Prodotti deliziosi; piatti che non vedrai l'ora di assaggiare.
2. Ci sono un sacco di cibi integrali e ingredienti freschi.
3. Varietà di alimenti per massimizzare macronutrienti, aminoacidi, vitamine e minerali.

Questo articolo ti aiuterà a riempire la lista della spesa con un'ampia varietà di alimenti ad alto contenuto proteico per la costruzione muscolare. Sebbene questo elenco non sia affatto esaustivo, classifico i seguenti 10 alimenti come alcune delle migliori fonti proteiche che puoi facilmente includere nella tua dieta settimanale.

Ho incluso anche alcuni suggerimenti di base su come integrare ciascun ingrediente nella tua dieta. Resta da aggiungere che i prodotti sono elencati in ordine casuale.

1. Uova intere

Uova intere, non albumi. Sebbene gli albumi siano ricchi di proteine, mancano di tutti gli straordinari nutrienti presenti nel tuorlo.

Le uova intere sono tra gli alimenti più nutrienti ed equilibrati conosciuti dall’umanità. E come potrebbe essere altrimenti? Spero che le mie parole non suonino troppo ripugnanti, ma questa è la realtà. Quando mangi un uovo intero, stai consumando tutto il corpo, non solo la carne dell'animale. Ciò rende l'uovo un alimento incredibilmente equilibrato e un complemento ideale per una dieta ipertrofica.

Inoltre, mangiare uova è economicamente vantaggioso e il rapporto tra proteine ​​e grassi in esse contenuti è vicino all'ideale. Un uovo contiene circa 70 calorie e 7 grammi di proteine, quindi puoi aggiungere molte proteine ​​e nutrienti alla tua dieta. nutrienti senza il rischio di caricare un sacco di calorie.

Per far crescere i muscoli, hai bisogno di qualcosa di più delle semplici proteine. Non buttare via i tuorli.

Suggerimento 1. Esistono diversi modi per includere le uova nel menu. Puoi bollirli, tagliarli in insalata o preparare una sana e deliziosa frittata per colazione con l'aggiunta di verdure fresche a tuo gusto.

Suggerimento 2. Non ti piace sbucciare le uova sode? Prova a metterli in acqua ghiacciata per 15 minuti dopo la cottura.

Suggerimento 3. Prepara delle crostate proteiche all'uovo mettendo la pancetta tritata (o qualsiasi carne a tua scelta), il formaggio e l'uovo in teglie per crostate. Cuocere fino a quando l'uovo è pronto. Fate raffreddare, condite con la salsa piccante e buon appetito! Questi cestini in miniatura sono molto facili da preparare e facili da conservare. Cerca di tenere sempre una scorta di 8-12 di questi cestini nel frigorifero. Aiutano molto Tempi difficili, quando hai bisogno di un prodotto ad alto contenuto proteico ma non hai tempo di cucinare.

Suggerimento 4. Prova a cucinare la carne macinata in padella. Friggere la carne a cubetti (manzo, pollo, ecc.) insieme alle patate nel burro o nell'olio d'oliva. Quando il piatto è pronto, rompete qualche uovo nella padella e mescolate bene fino a cottura. Completare con formaggio e yogurt greco (facoltativo). La carne tritata può anche essere conservata in un contenitore di plastica. prodotti alimentari e utilizzare in giorni della settimana come pranzo già pronto.

Suggerimento 5. Se non ti piacciono le uova sode insipide, prova le uova in salamoia. Lessare le uova, raffreddarle e metterle in un contenitore per la marinatura vuoto. Riempire il contenitore con parti uguali di acqua e aceto di mele. Aggiungi spezie come peperoncino jalapeno tritato, aglio tritato, anelli di cipolla, semi di senape, ecc.

Suggerimento 1. Per rendere più piccante il tuo salmone al forno, prova a mescolare la senape di Digione con... grande quantità sciroppo d'acero. Rivestire i filetti di pesce con questa salsa prima di infornare, quindi applicare nuovamente la salsa a metà cottura. Ci sono pochissime calorie e carboidrati in questa salsa, ma gusto e aroma sono più che sufficienti!

Suggerimento 2. Tre parole: tacos al salmone.

Suggerimento 3. Il salmone si sposa bene pasta. Mescolare gli spaghetti con pezzi di salmone preparato, aggiungere l'aglio e salsa di panna.

Suggerimento 4. Cuocere il salmone e lasciarlo raffreddare. Dividere il filetto in piccoli pezzi, versarvi sopra salsa di soia, succo di limone o lime, aggiungere cipolla o aglio, zenzero grattugiato e salsa piccante. Servire insieme al riso.

Suggerimento 5. Prepara una frittata con salmone, formaggio cheddar, pomodori a pezzetti e peperoni.

5. Molluschi e crostacei

Crostacei commestibili, gamberetti, ostriche, cozze, granchi. Il mondo del bodybuilding non pensa spesso a queste fonti proteiche.

Sebbene i crostacei non siano ricchi di omega-3 come il salmone e il merluzzo, sono comunque un’ottima fonte di questi acidi grassi essenziali. Inoltre, i crostacei sono una delle migliori fonti di zinco e sono anche relativamente ricchi di B1, B2, B3, ferro, magnesio, calcio e altri oligoelementi.

Un'ostrica del Pacifico ti fornirà 4,7 grammi di proteine ​​e solo 41 calorie, mentre una vongole cotte contiene 2,4 grammi di proteine ​​e solo 14 calorie. 80-100 grammi di polpa di granchio contengono ben 15,5 grammi di proteine ​​con solo 71 calorie.

Suggerimento 1. Evita salse dolci troppo zuccherate. Condisci invece le tue ostriche con succo di limone, pesto italiano con succo di limone o la famosa salsa Tabasco.

Suggerimento 2. Prendi 250-300 grammi di polpa di granchio preparata, un uovo grande, un paio di cucchiai di farina di mandorle tritate peperone, anelli di cipolla, senape di Digione, salsa piccante e maionese a piacere. Mescolare, formare delle torte di granchio e friggerle fino a doratura.

Suggerimento 3. Mettete le vongole tritate nella ciotola con gli spinaci freschi. Aggiungere i funghi, i pomodori a cubetti o a fette e olio vegetale e aceto come condimento.

Suggerimento 4. Carne di granchio dentro burro con aglio tritato. Vera marmellata! Proteine, fuochi d'artificio nutrizionali e grassi sani!

Suggerimento 5. Prova il granchio con riso. Mescolare la polpa di granchio preparata con il riso, aggiungere la cipolla, l'aglio, il sale, tritati finemente uovo sodo e cetriolo. Cospargilo piatto delizioso succo di lime.

6. Fegato

Fegato? Sì, fegato. La maggior parte di noi non ha mai pensato di includere questa fonte proteica nel nostro menu di bodybuilding. La prossima volta che vai dalla macelleria, cerca il fegato. Ti garantisco che lo troverai lì.

Il fegato è un alimento fantastico, contenente circa 20 grammi di proteine ​​e meno di 150 calorie per cento grammi. Il fegato è incredibilmente ricco di vitamine e minerali. Supera la maggior parte della frutta e della verdura, e persino la carne rossa, in termini di fosforo, magnesio, potassio, ferro, rame, vitamine A, D, C, riboflavina, niacina, acido pantotenico, acido folico, biotina e vitamina B12. E sebbene il fegato non sia affatto un prodotto popolare per il bodybuilding, è così ricco di sostanze nutritive che dobbiamo tenerne conto.

Suggerimento 1. Non ti piace il sapore del fegato? Prova i tablet da fegato di manzo. I bodybuilder della vecchia scuola conoscono l'importanza di questo naturale prodotto a base di carne, e quindi includono regolarmente compresse di fegato di manzo nella loro dieta.

Suggerimento 2. Prova la ricetta fegato e cipolla. Questo è un modo popolare per preparare il fegato e troverai molte ricette simili su Internet.

Suggerimento 3. Aggiungere alle polpette tritate 30 grammi di fegato di manzo macinato finemente per migliorarne il profilo nutrizionale.

Suggerimento 4. Preparare la "costruzione muscolare" polpettone a base di fegato di manzo tritato, carne macinata, uova e condimenti. Il rotolo può essere tagliato in tante porzioni, sufficienti per tutta la settimana.

Suggerimento 5. Per ridurre il forte odore di fegato, mettetelo in una ciotola, coprite con il succo di due limoni e un quarto di tazza di aceto di mele. Quindi mettere la ciotola in frigorifero e “marinare” il fegato per 8-12 ore.

7. Formaggio

Il formaggio ha tantissimi sapori, un'ampia varietà di varietà (cheddar, gouda, parmigiano, olandese, provolone, formaggio pimento, formaggio alle noci, ecc.) e, di regola, ha un basso contenuto di lattosio. Secondo me, il formaggio è uno degli alimenti ricchi di proteine ​​più versatili che abbiamo a portata di mano. Puoi usare il formaggio nelle insalate, cospargere il formaggio grattugiato su manzo o pollo, aggiungendo così grassi alla tua dieta, migliorando il gusto e aumentando il valore nutrizionale dei piatti.

Anche il formaggio a pasta filata rientra nella categoria dei miei snack proteici preferiti. È comodo da riporre, puoi portarlo con te al lavoro o a scuola, in viaggio o in qualsiasi altro evento che hai programmato. Tre fette di formaggio a pasta filata aggiungeranno 24 grammi di proteine ​​e solo 240 calorie alla tua dieta.

Il formaggio contiene molti nutrienti benefici, tra cui la vitamina K2, che ha un enorme impatto sulla salute del cuore, del cervello e delle ossa. Il formaggio è inoltre ricco di CLA (acido linoleico coniugato), omega-3, che accelera il metabolismo e previene la cancerogenesi. acidi grassi, calcio, zinco e vitamine A, D, B2 e B12.

Suggerimento 1. Hai bisogno di aumentare il tuo apporto calorico ma non vuoi aggiungere un altro pasto o hai la sensazione di non poter mangiare un'altra porzione di carne? Aggiungi il formaggio grattugiato a patate, insalata, riso, pasta, carne e verdure. Un po' di formaggio nel cavolfiore o nei broccoli può fare molto.

Suggerimento 2. Prepara una firma salsa di formaggio per primi piatti e secondi di carne. Per fare questo, avrai bisogno di mezza confezione di crema di formaggio (lavorato), un quarto di tazza di panna o yogurt greco, un quarto di tazza d'acqua e 150-200 grammi del tuo formaggio preferito. Unire gli ingredienti in una pentola, far bollire brevemente il sugo e poi versarlo sugli spaghetti di carne o di grano duro.

Suggerimento 3. Nachos! Ti piacciono i nachos? Dimentica le patatine e prova questa ricetta. Prendi la carne preparata (pollo, manzo, pancetta), gettala nella padella e cospargila con formaggio grattugiato. Mettete brevemente la padella sul fuoco per far sciogliere il formaggio. Condire con salsa piccante, jalapenos, panna acida o yogurt greco.

Suggerimento 4. Fai scorta di formaggio a pasta filata, formaggio a pasta dura e cagliata di formaggio. Tieni questi dolcetti a portata di mano quando hai bisogno di uno spuntino veloce e ricco di proteine.

Suggerimento 5. Prendi nota di questa semplice ricetta e organizza una settimana di piatti per il pranzo “costruzione muscolare”. Avrai bisogno di una bistecca o di cotolette al vapore, 200-250 grammi formaggio grattugiato e una confezione di spezie a tua scelta. Mescolare bene tutti gli ingredienti, aggiungere il riso, dividere in cinque porzioni, riporre in contenitori per alimenti e conservare in frigorifero.

8. Pollo

Il pollo è stato per decenni una fonte fondamentale di proteine ​​di qualità, ma ammettiamolo, raramente si sente parlare del suo valore nutrizionale. carne di gallina. Oltre all'alto contenuto proteico e alla bassa percentuale di grassi, il pollo è ricco di vitamine A, B6, B12, ferro e magnesio.

Il pollo è la scelta ideale per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare, ma sono costretti a contare ogni caloria consumata. Tre once di pollo contengono 26,7 grammi di proteine ​​ma solo 142 calorie e 3,1 grammi di grassi.

Suggerimento 1. Condisci il pollo secco e insapore con una salsa piccante composta da 2 cucchiai di panna acida e un quarto di tazza di salsa. Ciò aggiungerà solo 75 calorie e un sacco di sapore alla tua dieta.

Suggerimento 3. Preparare una semplice insalata anabolizzante: tagliare il pollo a cubetti, prendere gli spinaci (o la rucola), aggiungere mezza tazza di quinoa bollita, mandorle affettate e cipolla. Condisci una deliziosa insalata con aceto di vino rosso o olio d'oliva.

Suggerimento 4. Combina il pollo cotto a dadini con salsa e quinoa per un pasto nutriente e ricco di proteine. La ricetta è facile da preparare e il piatto sembra creato per essere conservato in contenitori di plastica. Portalo con te al lavoro e concediti un pranzo davvero delizioso e salutare.

Suggerimento 5. Prepara i tuoi bastoncini o crocchette di pollo. Immergere i pezzi di pollo albume (un uovo crudo romperli in una ciotola e aggiungere le spezie) e la farina di mandorle, quindi friggerli in olio d'oliva fino a doratura.

9. Yogurt greco

Lo yogurt greco è una fonte versatile di proteine. Potete mangiarlo a colazione, e con delle fette di frutta fresca il piatto risulterà particolarmente appetitoso. Inoltre, lo yogurt greco può essere utilizzato come base per semplici salse e condimenti per insalate, oppure puoi semplicemente cospargerlo su un'insalata con le tue verdure preferite.

Quando scegli lo yogurt greco, assicurati di cercare prodotto naturale. Evita gli yogurt con aromi, conservanti, coloranti e altri additivi artificiali.

Una porzione da 150 grammi di yogurt greco magro contiene 100 calorie e 18 grammi di proteine. Una porzione simile di yogurt greco intero ti fornirà circa 144 calorie e 15 grammi di proteine. A seconda delle tue esigenze nutrizionali, entrambe le opzioni sono scelte degne.

Lo yogurt greco è ricco di calcio e magnesio ed è generalmente molto più sano dello yogurt tradizionale. È più ricco di proteine, più basso di carboidrati e generalmente più basso di sodio.

Suggerimento 1. Mescola lo yogurt greco con il succo di limone per creare una straordinaria salsa al salmone.

Suggerimento 2. lasciar perdere pezzo grosso Aggiungi yogurt greco e frutta fresca assortita alla tua farina d'avena per una carica di proteine ​​e un sapore unico e cremoso.

Suggerimento 3. Yogurt greco, proteine ​​in polvere, frutta fresca e ghiaccio ti aiuteranno a creare un delizioso frullato ad alto contenuto proteico.

Suggerimento 4. Hai voglia di qualcosa di dolce? Mescola lo yogurt greco con le noci e un po' di miele per un dessert nutriente e ricco di proteine!

Suggerimento 5. Prepara un condimento salutare per l'insalata mescolando yogurt greco, olio d'oliva e aglio tritato. Aggiungere sale e pepe a piacere.

10. Fagioli neri

Secondo me, i fagioli neri sono simili alle “caramelle di fagioli”. Il gusto è incredibile, non puoi smettere di mangiare!

Una tazza di fagioli neri contiene 227 calorie e oltre 15 grammi di proteine. I fagioli sono un'ottima fonte di proteine ​​per vegetariani e bodybuilder. buona opzione per i mangiatori di carne che cercano una dieta più varia ed equilibrata.

I fagioli neri sono molto utili apparato digerente, poiché contiene molti componenti non digeribili (fibra alimentare). La ricerca indica che mangiare fagioli neri è associato a un ridotto rischio di cancro del colon-retto. L’alto contenuto di fibre alimentari nei fagioli può essere una spiegazione per questo.

Anche i fagioli neri lo sono buona fonte una varietà di elementi minerali, tra cui molibdeno, rame, magnesio, manganese e ferro.

Suggerimento 1. Unisci fagioli neri, riso (o quinoa) e salsa. Completa il tutto con yogurt greco per un pasto ricco di proteine, altamente nutriente e ricco di fibre.

Suggerimento 2. Per velocizzare la cottura dei fagioli freschi (non in scatola), lasciarli in ammollo per una notte.

Suggerimento 3. I fagioli neri possono essere utilizzati per preparare una salsa cremosa e ad alto contenuto proteico per affettare le verdure ( verdure assortite). Mescolare una lattina di fagioli neri, una terza tazza di yogurt greco, aglio, succo di limone, olio d'oliva, coriandolo, sale e pepe a piacere.

Suggerimento 4. Per preparare il piatto successivo avremo bisogno di fagioli neri, formaggio e carne macinata. Prendete 200-250 grammi di fagioli neri grattugiati, grattugiate un grosso pezzo di formaggio a pasta dura e unitelo a 0,5 kg di carne macinata. Formiamo delle cotolette, le friggiamo o le cuociamo a vapore e serviamo!

Suggerimento 5. Prendete nota della ricetta facile e veloce salsa piccante fatto con fagioli neri, salsa fresca e cipolla tritata finemente. Riscaldare fino alta temperatura, aggiungere i peperoncini jalapeno, il formaggio grattugiato e una generosa porzione di yogurt greco.

Gli alimenti ad alto contenuto proteico possono essere definiti, senza esagerazione, l'alfa e l'omega di una dieta sana. Senza di essi è difficile perdere peso e quasi impossibile aumentare di peso, a meno che, ovviamente, l'obiettivo non siano i muscoli e non i rotoli di grasso sui fianchi. Senza di loro, il corpo non sarà in grado di funzionare normalmente organi interni. E il cibo povero di composti così importanti difficilmente sarà veramente soddisfacente. In altre parole, chiunque abbia a cuore la propria forma fisica e la salute ha molte ragioni non solo per conoscere per nome gli alimenti ricchi di proteine, ma anche per includerli regolarmente nel proprio menu.
Le proteine ​​sono necessarie non solo per la crescita muscolare

Quali sono i benefici delle proteine?

Nella comunità scientifica, i composti organici ad alto peso molecolare, che chiamiamo semplicemente proteine, portano l'orgoglioso titolo di guardiani e organizzatori della vita. E questo non è senza ragione. Una volta nello stomaco con il cibo, vengono scomposti in aminoacidi, che iniziano immediatamente a prendere parte attiva processi fisiologici corpo:

• partecipare alla produzione di ormoni;
• garantire la coagulazione del sangue;
• regolare il lavoro sistema nervoso(la mancanza di proteine ​​influisce sulla coordinazione);
• influenzare l'attività dei reni e del fegato;
• anche l'apporto di nutrienti alle cellule è controllato dalle proteine;
• senza di esso non è possibile né il ripristino dei vecchi tessuti né la crescita e la costruzione di nuovi, compresi i muscoli;
• fornisce energia al corpo;
• alcune proteine ​​agiscono come anticorpi, opponendosi varie malattie e rafforzare il sistema immunitario.

Non pensare che le proteine ​​siano esclusivamente carne e ricotta!

Il corpo è in grado di sintetizzare da solo alcuni aminoacidi. Ma questa parte è piccola, quindi il nostro corpo non può fare a meno del regolare rifornimento delle sue riserve dall'esterno. E non puoi fare a meno di un elenco di alimenti ad alto contenuto proteico, che dovresti stampare e appendere al frigorifero, o meglio ancora, memorizzarlo: dovrai consultarlo spesso.

Top 10: i primi assistenti dell'atleta

Dedichiamo ancora qualche minuto ad un piccolo chiarimento. Nessun cibo sulla terra è costituito esclusivamente da proteine; conterrà sempre una certa proporzione di grassi o carboidrati, che possono rallentare in modo significativo il progresso verso l'obiettivo se il tuo obiettivo non è solo un bel sollievo, ma anche la perdita di peso. In questo caso, si dovrebbe dare la preferenza agli alimenti ad alto contenuto proteico con basso contenuto grassi e carboidrati. Previa formazione regolare, l'organismo li utilizzerà completamente per la costruzione. tessuto muscolare e non cercherà di depositarlo nelle pieghe dello stomaco.

Conoscere i segreti di un'alimentazione sana rende molto più semplice raggiungere i propri obiettivi.

D'altra parte, dicono i nutrizionisti: una piccola quantità di grassi e carboidrati favorirà l'assorbimento delle proteine. Quindi non affrettatevi a eliminare tutti i piatti controversi dal menu, lasciando solo gli alimenti più proteici senza "eccessi" tra quelli consentiti. La diversità non ha mai danneggiato nessuno, ma il bigottismo spesso lo fa.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso

Su cosa concentrarsi per chi si pone il compito di perdere qualche chilogrammo, in modo che i muscoli non solo non soffrano, ma continuino anche ad aumentare di dimensioni?

1. Pesce.È costituito da un quarto di proteine ​​(100 g di prodotto contengono 20-25 g di proteine ​​pure), viene facilmente assorbito dall'organismo ed è ricco di acidi grassi polinsaturi di cui l'organismo ha bisogno per il normale funzionamento. È difficile ingrassare mangiando pesce, ma se stai cercando attivamente di rimanere magro o stai seguendo una dieta dimagrante, scegli varietà a basso contenuto di grassi (tonno, trota, salmone) e diversifica la tua dieta con i frutti di mare più spesso.

Il pesce può essere tranquillamente incluso in qualsiasi dieta

2. Carne. Qui resta il preferito indiscusso degli sportivi e degli appassionati di sana alimentazione petto di pollo. Come il pesce, è composto da quasi un quarto di proteine ​​con un minimo di grassi e un'assenza quasi totale di carboidrati, soprattutto se si sceglie filetto di pollo senza pelle. Seguono il pollo, la carne magra di manzo, ricca di ferro e zinco, importanti per l'uomo, la carne di coniglio e quella di tacchino. Ma il maiale e l'agnello deludono: una grande quantità di grasso animale annulla i benefici del prodotto.

Meno grassi e olio, più spezie!

3. Fegato. Varietà di carni e piatti di pesce Le frattaglie aiuteranno. Il fegato, ad esempio, è paragonabile come contenuto proteico alla carne, ma contiene pochi grassi (anche il maiale ne contiene al massimo il 5%).

Non scontare i sottoprodotti

4. Ricotta a basso contenuto di grassi. Questa proteina è una proteina a lunga digestione, quindi non è consigliabile mangiarla dopo l'allenamento per chiudere la finestra proteine-carboidrati. Ma durante il giorno e la sera la ricotta è sempre un gradito ospite nel vostro piatto. Inoltre, da ogni 100 g di prodotto riceverai 15-20 g di proteine, che includeranno calcio, che rinforza le ossa e allevia i crampi muscolari.

Lo zucchero è vietato, ma sono consentite erbe e spezie

Se il tuo obiettivo sono i muscoli

Per coloro che vogliono aumentare di peso, un altro elenco di prodotti verrà in soccorso.

5. Legumi. Questo è un vero detentore del record per il contenuto proteico! I semi di soia ne costituiscono quasi la metà e piselli, fagioli e lenticchie, sebbene siano in ritardo rispetto ai loro "parenti", occupano con sicurezza il secondo posto: per ogni 100 g di prodotto ci sono circa 20 g della proteina vegetale più pura, che è la più vicina nella composizione possibile a quello presente nella carne. Tuttavia, qui c'era un unico neo: un terzo dei semi di soia sono grassi e altri legumi sono ricchi di carboidrati.

Il porridge di piselli è abbondante quanto il purè di patate

6. Formaggi. Gusto gradevole, 20-35% di proteine, calcio... Cos'altro si richiede da un prodotto destinato nutrizione sportiva? Se i formaggi avessero un po’ meno grassi, avremmo una fonte ideale di proteine. Purtroppo, il grasso a volte è presente in parti uguali con le proteine, quindi usa il formaggio con cautela: aumenterà significativamente il contenuto calorico della dieta.

Una fetta di formaggio, un cracker salato e il tuo spuntino è pronto.

7. Noci. Una buona scelta per uno spuntino: saziante, sano e, in media, con il 20% di proteine. Non per niente sono presenti nel menu di qualsiasi bodybuilder che sta ingrassando diligentemente. È vero, il grasso nei chicchi forti è almeno il doppio delle proteine, quindi devi mangiarli con cautela.

Le arachidi contengono molte proteine, ma le mandorle e... noce meno grasso

8. Uova. Il 10-12% di proteine ​​rende questo prodotto un assistente indispensabile per aumentare di peso, ma se stai perdendo peso o sei preoccupato di creare sollievo, dovrai rinunciare ai tuorli. Contengono troppi grassi concentrati, fino al 35%.

9. Cereali. Grano saraceno, avena, riso, miglio e orzo serviranno come gustoso contorno, una preziosa fonte di proteine ​​(fino al 15%) e non infrangeranno il budget. L'aspetto negativo è che, anche volendo, non è possibile classificare i cereali come prodotti ad alto contenuto proteico e poveri di carboidrati: in alcuni di essi la quantità di questi composti pericolosi per la magrezza può arrivare fino al 70%.

I cereali contengono non solo proteine ​​e carboidrati, ma anche minerali

10. Pane. Sorpreso? Nel frattempo, il pane contiene il 5-8% di proteine, il che lo rende un importante contendente alla tua attenzione. La cosa principale è scegliere varietà con un contenuto di carboidrati inferiore e più vitamine. Ad esempio pane di segale a base di farina integrale, che può essere giustamente definita l'assistente del bodybuilder sia nella perdita di peso che nell'aumento di peso.

Se non ti lasci trasportare dal mangiare il pane, porterà solo benefici

tavola di comparazione

Per maggiore chiarezza, vi presentiamo una tabella degli alimenti ad alto contenuto proteico che indica la quantità di grassi e carboidrati.

Video: 10 fonti di proteine ​​economiche

10 prodotti più economici, ma allo stesso tempo efficaci per aumentare di peso secondo il canale Kukharim: