L'indurimento è un complesso di tecniche e metodi. Versare con acqua fredda

Introduzione.

È noto da tempo che la salute umana dipende per il 10-20% dall'ereditarietà, per il 10-20% dallo stato dell'ambiente, per l'8-12% dal livello dell'assistenza sanitaria e per il 50-70% dallo stile di vita. immagine sana la vita è un'alimentazione razionale, fare sport, rinunciare all'alcool e al fumo e molto altro. Anche l'indurimento gioca un ruolo importante. L'indurimento è un sistema basato sulla scienza per l'uso di fattori fisici ambiente esterno per aumentare la resistenza del corpo ai raffreddori e alle malattie infettive. L'indurimento è un elemento obbligatorio dell'educazione fisica, particolarmente importante per i giovani, in quanto è di grande importanza per rafforzare la salute, aumentare l'efficienza, migliorare il benessere, l'umore e il vigore. L'indurimento, come fattore per aumentare la resistenza del corpo a varie condizioni meteorologiche, è stato utilizzato fin dall'antichità.

Il famoso fisiologo russo Accademico I.R. Tarkhanov, autore del libro “Sull'indurimento corpo umano”, Definendo l'essenza dell'indurimento, scrisse: “La parola “indurimento” o “indurimento” applicata al corpo, il discorso russo ricorre per analogia con i fenomeni osservati su ferro, acciaio, quando sono induriti, conferendo loro maggiore durezza e durata.

Un noto pediatra russo, attivo sostenitore dell'indurimento di G.N. Speransky, considerava l'indurimento come l'educazione nel corpo della capacità di adattarsi rapidamente e correttamente alle mutevoli condizioni esterne.

Ogni miglioramento è un lungo allenamento. Pertanto, l'indurimento è una sorta di allenamento delle difese del corpo, preparandole per una mobilizzazione tempestiva.

L'indurimento non cura, ma previene la malattia, e questo è il suo ruolo preventivo più importante. Una persona indurita sopporta facilmente non solo il caldo e il freddo, ma anche improvvisi sbalzi di temperatura esterna, che possono indebolire le difese del corpo.

La cosa principale è che l'indurimento è accettabile per qualsiasi persona, ad es. può essere praticato da persone di tutte le età, indipendentemente dal grado di sviluppo fisico. L'indurimento aumenta l'efficienza e la resistenza del corpo. Le procedure di indurimento normalizzano la condizione sfera emotiva, rendono una persona più sobria, equilibrata, danno vigore, migliorano l'umore. Secondo lo yoga, l'indurimento porta alla fusione del corpo con la natura.

Non ci sono esenzioni mediche dall'indurimento, solo malattie febbrili acute. L'opinione che le procedure di indurimento siano controindicate per le persone indebolite è profondamente errata. Compito operatore sanitario consiste di corretta selezione e dosaggio di queste procedure individualmente per ogni persona. È necessario osservare una serie di regole:

L'uso sistematico delle procedure di indurimento in tutte le stagioni, senza interruzioni.

Graduale aumento della dose di azione irritante.

Contabilizzazione dell'età e delle caratteristiche individuali del corpo umano.

Tutte le procedure di tempra dovrebbero essere eseguite sullo sfondo di emozioni positive.

La violazione di queste regole porta all'assenza di un effetto positivo dalle procedure di indurimento e talvolta all'iperattivazione dei neuroni. sistemi endocrini s e il suo successivo esaurimento.

Le misure di indurimento sono suddivise in generali e speciali. Quelli generali includono la corretta routine quotidiana, un'alimentazione razionale, l'educazione fisica. Le procedure di indurimento speciali includono l'indurimento dell'aria (bagni d'aria), il sole (prendere il sole) e l'acqua (procedure dell'acqua), ecc.

Un po' dalla storia dell'indurimento.

L'indurimento come mezzo per aumentare le difese del corpo è sorto in tempi antichi. In quasi tutte le culture del mondo, l'indurimento veniva usato come profilattico rafforzare lo spirito e il corpo umano.

Molta attenzione è stata prestata agli esercizi fisici, all'indurimento e all'igiene del corpo nell'antica Grecia e nell'antica Roma. Qui c'era un culto della salute e della bellezza del corpo, quindi l'indurimento è stato incluso nel sistema di educazione fisica come parte integrante.

L'indurimento in questi paesi perseguiva l'obiettivo di migliorare la salute e sviluppare la capacità di una persona di sopportare ogni sorta di difficoltà. Secondo Plutarco, l'indurimento dei ragazzi nell'antica Sparta iniziò fin dall'inizio gioventù. Dall'età di sette anni l'educazione è continuata nelle osterie in condizioni sempre più dure: si sono tagliati i capelli calvi, costretti a camminare a piedi nudi con qualsiasi tempo e nudi nella stagione calda. Quando i bambini hanno compiuto 12 anni, hanno ricevuto un impermeabile da indossare tutto l'anno. acqua calda potevano fare il bagno solo poche volte all'anno. E nei loro anni maturi, le persone dovevano vivere secondo l'usanza prescritta.

Molta attenzione a Sparta è stata prestata allo sviluppo fisico delle donne. Come gli uomini, "si esercitavano anche nella corsa, nella lotta, nel lancio del disco e delle lance, in modo che i loro corpi fossero forti e forti, e così anche i bambini che davano alla luce", scrive Plutarco. “Irrobustiti da tali esercizi, potevano sopportare più facilmente le doglie del parto e uscirne sani”.

Gli antichi romani presero in gran parte in prestito e trasformarono l'antica cultura greca. Il loro agente indurente più importante era un bagno. Le terme romane, o bagni, erano edifici spaziosi e molto spaziosi costruiti con magnifiche varietà di marmo (le terme di Diocleziano (505-506) ospitavano 3.500 bagnanti).

I bagni avevano stanze per spogliarsi, esercizi ginnici e massaggi, c'erano bagni caldi, piscine con acqua calda e fredda, docce, bagni di sabbia e fango erano molto usati. Sui tetti di molte terme furono predisposte aree per prendere il sole.

L'indurimento come profilattico era ampiamente raccomandato da eminenti scienziati dell'antichità come Ippocrate, Democrito, Asclepiade e altri.

Ippocrate scriveva: "Per quanto riguarda lo stato del tempo per tutti i giorni, i giorni freddi rafforzano il corpo, lo rendono elastico e agile".

Uno dei mezzi per indurirsi è stare sotto raggi di sole. L'effetto curativo dei raggi del sole era ben noto nell'antico Egitto, come testimoniano le iscrizioni sui muri degli antichi templi. Ippocrate fu il primo medico a raccomandare l'uso dell'abbronzatura a scopo terapeutico.

Nell'antica Cina, la prevenzione delle malattie e la promozione della salute erano di natura statale. "Il saggio", diceva il Trattato dell'Interno, "guarisce quella malattia che non è ancora nel corpo umano, perché applicare medicine quando la malattia è già iniziata è come iniziare a scavare un pozzo quando una persona ha già sete, o forgiare armi quando il nemico ha già iniziato la battaglia. Non è troppo tardi?" Pertanto, nell'antica medicina cinese grande attenzione dedicato alle attività di promozione della salute. I mezzi più importanti per questo erano considerati esercizi fisici, procedure idriche, radiazioni solari, massaggi, esercizi terapeutici, dieta.

Una delle aree più importanti della medicina nell'antica India era la prevenzione delle malattie, l'uso di vari esercizi, come lo yoga, finalizzato al mantenimento e al rafforzamento della salute, al raggiungimento dell'equilibrio morale e psicologico. Sulla base della dottrina dei tre "fluidi organici" (bile, muco, aria) e dei 5 elementi cosmici (terra, acqua, fuoco, aria ed etere - fonte di luce), gli antichi indù definivano la salute come il risultato della loro uniforme spostamento, il corretto adempimento dei dispacci vitali del corpo, stato normale organi di senso e lucidità mentale. Pertanto, gli sforzi dei medici erano diretti a bilanciare il rapporto disturbato tra fluidi ed elementi. L'uso dell'acqua nell'antica India per migliorare la salute umana è menzionato nei sacri libri indù dei Veda: "Il flusso dell'acqua guarisce, l'acqua raffredda il calore della febbre, guarisce da tutte le malattie, la guarigione ti porta il flusso di acqua."

Particolare importanza è stata attribuita all'indurimento in Rus'. Qui era enorme. “I russi sono un popolo forte, forte, resistente, in grado di sopportare facilmente sia il freddo che il caldo. In generale, le persone in Russia sono sane, vivono fino a tarda età e raramente si ammalano ", ha scritto Adam Olearius, segretario dell'ambasciata Holstein a Mosca.

Sin dai tempi antichi, i popoli slavi dell'antica Rus' usavano un bagno per migliorare la loro salute, seguito dallo sfregamento con la neve o dal nuoto in un fiume o in un lago in qualsiasi periodo dell'anno. Il bagno svolgeva funzioni terapeutiche e salutari. Attenzione speciale l'indurimento è stato dato nell'esercito russo, dove anche il bagno russo era ampiamente utilizzato per "la forza e la salute del corpo".

Medici, scrittori e scienziati russi svolgono un ruolo di primo piano nello sviluppo delle tecniche di indurimento e nella sua giustificazione scientifica. Le loro opinioni sul ruolo dell'indurimento nel rafforzare la salute umana provenivano dal riconoscimento del ruolo determinante dei fattori ambientali nella vita dell'organismo, dalla sua dipendenza dalle condizioni in cui esiste e si sviluppa. Quindi A.N. Radishchev nella sua opera “Sull'uomo, sulla sua mortalità e immortalità”, pubblicata nel XVIII secolo, scrisse: “Tutto colpisce una persona. Il suo cibo e nutrimento, il freddo e il calore esterni, l'aria e persino la luce stessa.

Principi di indurimento.

L'indurimento è, prima di tutto, l'uso sapiente dei perfetti meccanismi fisiologici di protezione e adattamento del corpo, creati da un'evoluzione millenaria. Ti permette di usare opportunità nascoste organismo, per mobilitare al momento giusto le forze protettive e quindi eliminare la pericolosa influenza di fattori ambientali sfavorevoli su di esso.

Iniziando a indurirsi, dovresti aderire ai seguenti principi:

UN) L'uso sistematico di procedure di indurimento .

L'indurimento del corpo dovrebbe essere effettuato sistematicamente, giorno dopo giorno durante tutto l'anno, indipendentemente dalle condizioni meteorologiche e senza lunghe pause. È meglio se l'uso delle procedure di indurimento è chiaramente fissato nella routine quotidiana. Quindi il corpo sviluppa una certa reazione stereotipata allo stimolo applicato: i cambiamenti nella reazione del corpo agli effetti del freddo, che si sviluppano a seguito del raffreddamento ripetuto, sono fissi e persistono solo sotto un regime rigoroso di raffreddamento ripetuto. Le interruzioni nell'indurimento riducono la resistenza acquisita del corpo agli effetti della temperatura. In questo caso, non vi è alcuna risposta adattativa rapida. Quindi, eseguire procedure di indurimento per 2-3 mesi e poi interromperle porta al fatto che l'indurimento del corpo scompare dopo 3-4 settimane e nei bambini dopo 5-7 giorni.

B) Il graduale aumento della forza dell'effetto irritante .

l'indurimento porterà risultato positivo solo se la forza e la durata delle procedure di indurimento aumenteranno gradualmente. Non dovresti iniziare a indurirti immediatamente asciugandoti con la neve o nuotando in una buca di ghiaccio. Tale indurimento può essere dannoso per la salute.

Il passaggio da impatti meno forti a quelli più forti dovrebbe essere effettuato gradualmente, tenendo conto dello stato del corpo e della natura delle sue risposte all'impatto applicato. Questo è particolarmente importante da considerare quando si induriscono i bambini e gli anziani, così come le persone che soffrono di malattie croniche del cuore, dei polmoni e tratto gastrointestinale.

All'inizio dell'applicazione delle procedure di indurimento, il corpo ha una certa risposta dal sistema respiratorio, cardiovascolare e nervoso centrale. Poiché questa procedura viene ripetuta ripetutamente, la reazione del corpo ad essa si indebolisce gradualmente e il suo ulteriore utilizzo non ha più un effetto indurente. Quindi è necessario modificare la forza e la durata dell'impatto delle procedure di indurimento sul corpo.

c) Coerenza nelle procedure di indurimento .

È necessario pre-addestrare il corpo con procedure più delicate. Puoi iniziare con l'asciugatura, i pediluvi e solo successivamente procedere alla bagnatura, osservando il principio della graduale diminuzione della temperatura.

Quando si esegue l'indurimento, è meglio aderire al noto regola medica: stimoli deboli contribuiscono a una migliore amministrazione delle funzioni, quelli forti interferiscono con essa, quelli eccessivi sono distruttivi.

G) Contabilizzazione delle caratteristiche individuali di una persona e del suo stato di salute.

L'indurimento ha un effetto molto forte sul corpo, specialmente sulle persone che lo iniziano per la prima volta. Pertanto, prima di iniziare a prendere le procedure di indurimento, dovresti consultare un medico. Data l'età e le condizioni del corpo, il medico ti aiuterà a scegliere il giusto agente indurente e ti consiglierà come usarlo per prevenire conseguenze indesiderate.

La supervisione medica durante l'indurimento rivelerà l'efficacia delle procedure di indurimento o rileverà deviazioni indesiderate nella salute e darà anche al medico l'opportunità di pianificare la natura dell'indurimento in futuro. Un fattore importante nella valutazione dell'efficacia dell'indurimento è l'autocontrollo. Con l'autocontrollo, l'indurimento segue consapevolmente l'indurimento con il suo benessere e, sulla base di ciò, può modificare il dosaggio delle procedure di indurimento. L'autocontrollo viene effettuato tenendo conto i seguenti indicatori: salute generale, peso corporeo, polso, appetito, sonno.

e) La complessità dell'impatto dei fattori naturali .

I fattori ambientali naturali ampiamente utilizzati per indurire il corpo includono l'aria, l'acqua e la radiazione solare. La scelta delle procedure di indurimento dipende da una serie di condizioni oggettive: periodo dell'anno, stato di salute, condizioni climatiche e geografiche del luogo di residenza.

Il più efficace è l'uso di una varietà di procedure di indurimento che riflettono l'intero complesso delle forze naturali della natura che colpiscono una persona ogni giorno. L'effetto indurente si ottiene non solo mediante l'uso di speciali procedure di indurimento, ma include anche il microclima ottimale della stanza in cui si trova la persona e le proprietà di schermatura termica degli indumenti che creano un microclima attorno al corpo.

Il più favorevole per l'indurimento è il cosiddetto microclima dinamico, o pulsante, in cui la temperatura non è mantenuta a un livello strettamente costante, ma oscilla entro certi limiti. È necessario allenare il corpo per effetti freddi veloci e lenti, deboli, medi e forti. Una formazione così complessa è molto importante. In caso contrario, si svilupperà uno stereotipo di resistenza biologicamente inappropriato e rigidamente fissato solo a una ristretta gamma di effetti del freddo.

L'efficacia delle procedure di indurimento aumenta notevolmente se combinate con l'implementazione esercizi sportivi. Allo stesso tempo, è importante garantire che anche l'entità dei carichi sul corpo sia diversa.

Metodi di indurimento di base:

1. Indurimento per via aerea.

L'aria è un mezzo ambiente umano. Viene a contatto con la pelle - direttamente o attraverso il tessuto degli indumenti e con la mucosa vie respiratorie.

Una caratteristica importante ed esclusiva delle procedure aeree come agente indurente è che sono disponibili per le persone. età diverse e può essere ampiamente utilizzato non solo da persone sane, ma anche da coloro che soffrono di determinate malattie. Inoltre, in una serie di malattie (nevrastenia, ipertensione, angina), queste procedure sono prescritte come rimedio. Questo tipo di indurimento deve iniziare con lo sviluppo di un'abitudine all'aria fresca. Grande importanza per migliorare la salute fare passeggiate.

L'effetto indurente dell'aria sul corpo aiuta ad aumentare il tono del sistema nervoso ed endocrino. Sotto l'influenza dei bagni d'aria, i processi digestivi migliorano, l'attività dei sistemi cardiovascolare e respiratorio migliora, la composizione morfologica del sangue cambia (aumentano il numero di globuli rossi e il livello di emoglobina). Resta aria fresca migliora il benessere generale del corpo, influenzando lo stato emotivo, provoca una sensazione di allegria, freschezza.

L'effetto indurente dell'aria sul corpo è il risultato di un complesso effetto di una serie di fattori fisici: temperatura, umidità, direzione e velocità di movimento. Inoltre, soprattutto in riva al mare, una persona è influenzata anche dalla composizione chimica dell'aria, che è satura di sali contenuti nell'acqua di mare.

In base alle sensazioni di temperatura, si distinguono i seguenti tipi di bagni d'aria: caldo(oltre 30°C), Caldo(oltre 22°C), indifferente(21-22°C), Freddo(17-21С°), moderatamente freddo(13-17С°), Freddo(4-13С°), molto freddo(sotto i 4°C).

Va tenuto presente che l'effetto irritante dell'aria colpisce i recettori della pelle in modo più netto, maggiore è la differenza di temperatura della pelle e dell'aria.

I bagni di aria fresca e moderatamente fredda hanno un effetto più pronunciato. Prendendo bagni d'aria sempre più freddi allo scopo di indurirsi, addestriamo così il corpo a basse temperature l'ambiente esterno attivando meccanismi compensatori che forniscono processi di termoregolazione. Come risultato dell'indurimento, la mobilità viene principalmente allenata reazioni vascolari fungendo da barriera protettiva che protegge il corpo da cambiamenti improvvisi temperatura esterna.

I bagni caldi, pur non fornendo indurimento, hanno comunque un effetto positivo sul corpo, migliorando i processi ossidativi.

L'umidità, combinata con le fluttuazioni della sua temperatura, può diversa influenza sui processi di termoregolazione del corpo. L'intensità dell'evaporazione dell'umidità dalla superficie della pelle e dei polmoni dipende dall'umidità relativa dell'aria. Nell'aria secca, una persona tollera facilmente molto di più alta temperatura rispetto a quando è bagnato. L'aria secca contribuisce alla perdita di umidità dal corpo.

Quando si fanno bagni d'aria, è importante anche la mobilità dell'aria (vento). Il vento colpisce l'organismo indurente per la sua forza e velocità, anche la sua direzione è importante. Contribuendo al miglioramento del trasferimento di calore da parte del corpo, aumenta il potere di raffreddamento dell'aria.

Le procedure aeree ai fini dell'indurimento possono essere utilizzate sia sotto forma di una persona vestita che sta all'aria aperta (camminando, attività sportive), o sotto forma di bagni d'aria, in cui vi è un effetto a breve termine dell'aria di una certa temperatura sulla superficie esposta del corpo umano.

a) Camminare nell'aria.

Tenuto in qualsiasi momento dell'anno, indipendentemente dal tempo. La durata delle passeggiate è fissata individualmente per ogni persona, a seconda del suo stato di salute e dell'età. L'aumento del tempo di percorrenza dovrebbe essere effettuato gradualmente, tenendo conto sia dei fattori elencati sia del grado di forma fisica del corpo, nonché della temperatura dell'aria.

È opportuno combinare stare all'aria aperta con movimenti attivi: in inverno - pattinaggio, sci e in estate - giocare a palla e altri giochi all'aperto.

b) Bagni d'aria.

Preparare il corpo per le successive procedure di indurimento, ad esempio indurimento con acqua.

Il dosaggio dei bagni d'aria viene effettuato in due modi: una graduale diminuzione della temperatura dell'aria e un aumento della durata della procedura alla stessa temperatura.

È necessario iniziare a fare bagni d'aria in una stanza, indipendentemente dalla stagione, a una temperatura non inferiore a 15-16 ° C, e solo dopo poco ci si può spostare all'aria aperta. Sono presi in un'area ben ventilata. Dopo aver esposto il corpo, si dovrebbe rimanere in questo stato all'inizio del corso di indurimento per non più di 3-5 minuti (aumentando ulteriormente il tempo). Quando si fanno bagni freschi e particolarmente freddi, si consiglia di fare movimenti attivi: esercizi ginnici, camminare, correre sul posto.

Dopo un'adeguata preparazione preliminare, si può procedere a fare bagni d'aria all'aria aperta. Dovrebbero essere presi in luoghi protetti dalla luce solare diretta e dai forti venti. È necessario iniziare a fare bagni d'aria all'aria aperta con una temperatura dell'aria indifferente, ad es. 20-22 ° C. Il primo bagno d'aria non dovrebbe durare più di 15 minuti, ogni successivo dovrebbe durare 10-15 minuti in più.

I bagni freddi possono essere presi solo da persone incallite. La loro durata non supera 1-2 minuti, con un aumento graduale a 8-10 minuti.

Fare bagni d'aria all'aria aperta dovrebbe iniziare non prima di 1,5 - 2 ore dopo aver mangiato e finire l'indurimento 30 minuti prima di mangiare.

Una condizione importante per l'efficacia dell'indurimento all'aria aperta è l'uso di indumenti adeguati alle condizioni meteorologiche. L'abbigliamento deve consentire la libera circolazione dell'aria.

Dosaggio di bagni d'aria

Caratteristica	Temperatura dell'aria, "C	Durata, min
Molto freddo
Freddo
moderatamente freddo
Freddo
Indifferente
tiepido

. La durata dei bagni d'aria con esposizione alla vita in tempo nuvoloso calmo in pochi minuti (secondo V. N. Sergeev)

Termini e Condizioni	Temperatura dell'aria, "C
Stato di riposo					Non limitare
Camminando in pianura alla velocità di:
Arrampicata in salita (15") ad una velocità di 2,5 km/h
In salita (30")
Jogging
Partita di pallavolo
Partita di calcio
canottaggio ricreativo

. Modalità di spegnimento ad aria

giorni di indurimento	Distanza dal ventilatore, m	Durata- ness della procedura, con
Periodo iniziale

2. Indurimento dal sole.

solare raggi infrarossi avere un pronunciato effetto termico sul corpo. Contribuiscono alla formazione di ulteriore calore nel corpo. Di conseguenza, c'è una maggiore attività ghiandole sudoripare e l'evaporazione dell'umidità dalla superficie della pelle aumenta: i vasi sottocutanei si espandono e si verifica iperemia cutanea, il flusso sanguigno aumenta e questo migliora la circolazione sanguigna dei bagni d'aria in tutti i tessuti del corpo. L'irradiazione a infrarossi migliora l'effetto della radiazione UV sul corpo. I raggi UV hanno un effetto prevalentemente chimico. L'irradiazione UV ha un grande effetto biologico: favorisce la formazione di vitamina D nel corpo, che ha un pronunciato effetto antirachitico; accelera processi metabolici; sotto la sua influenza si formano prodotti altamente attivi del metabolismo proteico: stimolanti biogenici. I raggi UV migliorano la composizione del sangue, hanno un effetto battericida, aumentando così la resistenza del corpo ai raffreddori e alle malattie infettive; hanno un effetto tonificante su quasi tutte le funzioni del corpo.

Pelle persone diverse ha vari gradi di sensibilità alla radiazione solare. Ciò è dovuto allo spessore dello strato corneo, al grado di afflusso di sangue alla pelle e alla sua capacità di pigmentazione.

a) prendere il sole.

I bagni di sole a scopo di indurimento dovrebbero essere presi con molta attenzione, altrimenti, invece di benefici, porteranno danni (ustioni, calore e colpi di sole). Prendere il sole è meglio al mattino, quando l'aria è particolarmente pulita e non troppo calda, e nel tardo pomeriggio, quando il sole sta tramontando. Il momento migliore per prendere il sole: dentro corsia centrale– 9-13 e 16-18 ore; nel sud - 8-11 e 17-19 ore. Il primo bagno di sole dovrebbe essere preso a una temperatura dell'aria di almeno 18 °. La loro durata non deve superare i 5 minuti (quindi aggiungere 3-5 minuti, aumentando gradualmente fino a un'ora). I bagni d'aria mentre prendi il sole non riescono a dormire! La testa dovrebbe essere coperta con qualcosa come un panama e gli occhi con occhiali scuri.

3. Indurimento con acqua.

Uno strumento potente con un pronunciato effetto di raffreddamento, poiché la sua capacità termica e la sua conduttività termica sono molte volte maggiori dell'aria. Alla stessa temperatura, l'acqua ci sembra più fredda dell'aria. Un indicatore dell'influenza delle procedure di indurimento dell'acqua è la reazione della pelle. Se all'inizio della procedura diventa pallida per un breve periodo e poi diventa rossa, questo indica impatto positivo pertanto, i meccanismi fisiologici della termoregolazione affrontano il raffreddamento. Se la reazione della pelle è debole, lo sbiancamento e il rossore sono assenti, ciò significa un'esposizione insufficiente. È necessario abbassare leggermente la temperatura dell'acqua o aumentare la durata della procedura. Un forte sbiancamento della pelle, una sensazione di freddo intenso, brividi e tremori indicano ipotermia. In questo caso è necessario ridurre il carico di freddo, aumentare la temperatura dell'acqua o ridurre il tempo della procedura.

Ci sono tre fasi della reazione del corpo all'azione della bassa temperatura dell'acqua. Il primo è un aumento dello spasmo dei vasi della pelle, con raffreddamento più profondo e grasso sottocutaneo. La seconda fase - a causa dell'adattamento alla bassa temperatura dell'acqua, si verifica vasodilatazione, la pelle diventa rossa, diminuisce pressione arteriosa, mastociti e leucociti dei depositi vascolari della pelle e del tessuto sottocutaneo vengono attivati ​​​​con il rilascio di biologicamente sostanze attive, compresi quelli con proprietà simili all'interferone. Questa fase è caratterizzata da un miglioramento del benessere, un aumento dell'attività. La terza fase (sfavorevole): le capacità adattative del corpo sono esaurite, si verifica vasospasmo, la pelle diventa bluastra-pallida, compaiono i brividi.

Con l'uso sistematico dell'indurimento in acqua, la prima fase si riduce e la seconda arriva più velocemente. La cosa più importante è che la terza fase non arrivi. Le procedure idriche sono suddivise in tradizionali e non tradizionali o intensive.

L'acqua è un mezzo di indurimento generalmente accettato. Il vantaggio dell'acqua rispetto ad altri mezzi di indurimento è che le procedure dell'acqua sono facili da dosare.

Il principio della gradualità è più facile da mantenere proprio quando si utilizza l'acqua: si può portare l'acqua alla temperatura che serve in questo caso, riducendola gradualmente.

Esistono diversi metodi separati di indurimento con acqua:

a) Sfregamento - la fase iniziale di indurimento con acqua. Questa è la più delicata di tutte le procedure dell'acqua. Può essere utilizzato a tutte le età, fin dall'infanzia. Si esegue con un asciugamano, una spugna o semplicemente una mano inumidita con acqua. Lo sfregamento viene eseguito in sequenza: collo, petto, schiena, quindi vengono asciugati e strofinati con un asciugamano fino al rossore. Dopodiché, si puliscono i piedi e li strofinano anche. L'intera procedura viene eseguita entro cinque minuti.

b) Versare - la fase successiva di indurimento. È locale e generale. Doccia locale - bagnare le gambe. Per la prima doccia si consiglia di utilizzare acqua con una temperatura di circa +30°C, riducendola ulteriormente a +15°C e al di sotto. Dopo la bagnatura, viene eseguito un vigoroso sfregamento del corpo con un asciugamano. La bagnatura generale dovrebbe iniziare con una temperatura più alta, soprattutto in estate, e nel periodo autunno-inverno dovrebbe essere organizzata in modo che l'acqua copra la maggior superficie possibile del corpo, la schiena, poi il torace e lo stomaco, poi la destra e lati sinistri. Dopo aver terminato, strofinare con un asciugamano. Tempo sotto il getto 20-40 secondi. Una doccia è più potente di una semplice doccia. L'acqua della doccia ha un effetto massaggiante, è più calda persino dell'acqua della doccia.

Nella doccia – trattamento dell'acqua ancora più efficace. All'inizio dell'indurimento, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere di circa + 30-32 ° C e la durata non dovrebbe essere superiore a un minuto. In futuro, puoi ridurre gradualmente la temperatura e aumentare la durata fino a 2 minuti, incluso lo sfregamento del corpo. Con un buon grado di indurimento, puoi prendere doccia fredda e calda, alternando 2-3 volte acqua 35-40°C con acqua 13-20°C per 3 minuti. Assunzione regolare Queste procedure idriche provocano una sensazione di freschezza, vivacità, maggiore efficienza.

A fare il bagno un complesso effetto sul corpo di aria, acqua e luce solare. Puoi iniziare a nuotare a una temperatura dell'acqua di 18-20 ° C e 14-15 ° C di aria.

. Schema di utilizzo di una doccia di contrasto

	Temperatura dell'acqua, "C		Durata delle procedure, s		Cambio di procedure, quantità
		Freddo	Riscaldamento	Raffreddamento
Modalità iniziale
Modalità ottimale
Modalità speciale

Schema di applicazione delle procedure di indurimento dell'acqua

	Tipo di procedure	Temperatura dell'acqua, "C	Tempo di raffreddamento, s
Modalità iniziale
	Rubdown, doccia, doccia, bagno
Modalità ottimale
	Versare, doccia, bagno
Regime speciale (solo con il permesso di un medico)
	Versare, doccia, bagno

Per l'indurimento, si consiglia di utilizzare procedure idriche locali insieme a quelle generali. I più comuni di questi sono d) lavare i piedi E gargarismi con acqua fredda , poiché allo stesso tempo si induriscono le parti del corpo più vulnerabili al raffreddamento. Il lavaggio dei piedi si effettua tutto l'anno prima di coricarsi con acqua ad una temperatura di 26-28°C dapprima, per poi abbassarla a 12-15°C. Dopo aver lavato i piedi, strofinare accuratamente fino al rossore. I gargarismi vengono eseguiti tutti i giorni al mattino e alla sera. Inizialmente si utilizza acqua con una temperatura di 23-25°C, gradualmente ogni settimana diminuisce di 1-2°C e viene portata a 5-10°C.

IN l'anno scorso attirando sempre più attenzione e) nuoto invernale . I bagni e il nuoto invernali influiscono su quasi tutte le funzioni corporee. Nei trichechi, il lavoro dei polmoni e del cuore è notevolmente migliorato, lo scambio di gas aumenta e il sistema di termoregolazione migliora. Le lezioni di nuoto invernale dovrebbero essere iniziate solo dopo un allenamento di indurimento preliminare. Il nuoto in una buca di ghiaccio di solito inizia con un piccolo riscaldamento, che include esercizi ginnici e corsa leggera. La permanenza in acqua non dura più di 30-40 secondi. (per praticanti a lungo termine - 90 secondi). Assicurati di nuotare in una cuffia. Dopo aver lasciato l'acqua, vengono eseguiti movimenti energici, il corpo viene asciugato con un asciugamano e viene eseguito l'automassaggio.

La durata del nuoto vigoroso in minuti a seconda della temperatura dell'acqua (secondo V.N. Sergeev)

Temperatura dell'acqua, "C	persone sane incallite	Persone sane non stagionate	Indeboliti, anziani e bambini sotto i 15 anni

. Durata del nuoto in acque libere (in minuti e secondi)

Temperatura dell'acqua, "C

Il valore del carico freddo, kcal per 1 m 2 di superficie corporea

Modalità carico leggero

Modalità di carico medio

Modalità carico pesante

Modalità di carico massimo

E) Indurimento nel bagno turco .

L'esperienza delle persone, acquisita nel corso dei secoli, dimostra che il bagno è un ottimo agente igienico, cicatrizzante e indurente. Sotto l'influenza della procedura del bagno, la capacità lavorativa del corpo e il suo tono emotivo aumentano, i processi di recupero vengono accelerati dopo un lavoro fisico intenso e prolungato. Come risultato di visite regolari al bagno, aumenta la resistenza del corpo al raffreddore e alle malattie infettive. Rimanere nella sezione vapore del bagno provoca l'espansione dei vasi sanguigni, aumenta la circolazione sanguigna in tutti i tessuti del corpo. Sotto l'influenza della temperatura elevata, il sudore viene rilasciato intensamente, il che contribuisce all'escrezione di prodotti nocivi metabolismo.

Requisiti igienici durante le lezioni.

L'indurimento del corpo è indissolubilmente legato all'esercizio fisico. Gli esercizi fisici espandono significativamente la funzionalità di tutti i sistemi corporei, ne aumentano le prestazioni. Il loro effetto curativo e preventivo è associato ad un aumento attività fisica, rafforzando le funzioni del sistema muscolo-scheletrico, attivando il metabolismo.

Le specifiche di un particolare metodo di indurimento e di accompagnamento esercizio richiede un codice di abbigliamento speciale.

Quando si fa esercizio in estate, l'abbigliamento è composto da una maglietta e pantaloncini, con tempo fresco viene utilizzata una tuta in maglia di cotone o lana. Durante le attività invernali viene utilizzato abbigliamento sportivo con elevate proprietà di schermatura termica e antivento. Per garantire l'igiene del corpo durante gli esercizi fisici, è necessario che l'abbigliamento sportivo sia realizzato con tessuti con le seguenti proprietà: igroscopicità, ventilazione, resistenza al vento, protezione dal calore, ecc. Le scarpe devono essere leggere, elastiche e ben ventilate. Dovrebbe essere comodo, resistente e proteggere bene il piede dai danni. È importante che le scarpe e le calze sportive siano pulite e asciutte per evitare graffi e congelamento a basse temperature. IN orario invernale si consigliano scarpe impermeabili con elevate proprietà di schermatura termica.

Pertanto, l'indurimento è un importante mezzo di prevenzione. conseguenze negative raffreddamento del corpo o esposizione a temperature elevate. L'uso sistematico delle procedure di indurimento riduce il numero di raffreddori di 2-5 volte e in alcuni casi li elimina quasi completamente.

Conclusione.

Aumentare la resistenza umana a vari fattori ambientali avversi è il compito principale medicina moderna. Questo è precisamente il suo obiettivo preventivo.

L'indurimento del corpo è la formazione e il miglioramento sistemi funzionali finalizzato ad aumentare l'immunità del corpo, che alla fine porta a una diminuzione delle malattie "fredde".

Il meccanismo di indurimento è una sindrome di adattamento generale. I vantaggi sono che una persona ha l'opportunità di vivere in condizioni che prima erano incompatibili con la vita e risolvere problemi che prima erano insolubili. Maggiore resistenza alle malattie. L'indurimento ha un effetto benefico su tutto il corpo: aumentano il tono del sistema nervoso, migliorano la circolazione sanguigna e il metabolismo, quando la superficie del corpo viene irradiata, nel corpo si verificano una serie di reazioni fotochimiche, che comportano complesse trasformazioni fisico-chimiche nei tessuti e organi (queste reazioni provocano un effetto benefico su tutto il corpo).

Gli svantaggi includono solo il mancato rispetto dei principi dell'indurimento, a seguito del quale si verificano vari disturbi nel corpo.

Sin dai tempi antichi sono state utilizzate le forze naturali della natura e ora rimangono i principali e più efficaci mezzi di indurimento: il sole, l'aria e l'acqua. L'effetto maggiore si osserva dall'indurimento del contrasto, che comprende pediluvi, massaggio, doccia, indurimento nel bagno turco.

L'indurimento è spesso considerato come un processo di adattamento del corpo alle mutevoli condizioni meteorologiche e climatiche. Ma, parlando di indurimento come mezzo di educazione fisica, intendiamo non solo l'adattamento del corpo, che avviene sotto l'influenza di condizioni avverse. L'indurimento dovrebbe essere considerato come un'applicazione consapevole in un certo sistema di misure che aumentano la resistenza del corpo, educano la capacità di applicare rapidamente e senza danni alla salute condizioni diverse ambiente esterno. L'indurimento dovrebbe iniziare dalla prima infanzia e continuare per tutta la vita, modificando le forme e le modalità della sua applicazione a seconda dell'età. Il valore curativo dell'aria, dell'abbronzatura, delle procedure idriche, senza dubbio. Le persone incallite si ammalano meno, tollerano più facilmente le malattie. La disponibilità di mezzi di indurimento è che sono sempre a portata di mano, l'importante è che possano essere utilizzati in una forma o nell'altra, in qualsiasi periodo dell'anno, in qualsiasi condizione. Non richiedono attrezzature complesse e armadi speciali; come usarli dentro mani abili presentare alcuna difficoltà.

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indurimento dell'acqua - uno dei metodi più efficaci per promuovere la salute e la longevità. L'acqua, in quanto fonte di tutto ciò che esiste nell'universo, ha un significato effetto sulla salute sul corpo umano solo se aderisce a tutti i principi dell'indurimento.

In questo articolo sulla Casa della Conoscenza, ti dirò come temperare correttamente con l'acqua e cosa fare per non ammalarti dopo le procedure.

Preparazione per l'indurimento e scelta di un metodo di indurimento dell'acqua.

Soprattutto, coloro che sorprenderanno i loro amici nuotando in una buca di ghiaccio o bagnandosi con acqua ghiacciata senza un addestramento e un addestramento speciali sono i più preoccupati. Voglio dire con tutta categoricità che nell'adolescenza e nella giovinezza il "nuoto invernale" non è affatto raccomandato. Durante questo periodo della vita, altri tipi di indurimento sono molto più efficaci per una persona: solare e aerea. Inoltre, anche in età adulta, non diventano trichechi subito, ma dopo lunghe sessioni e sempre sotto la supervisione di istruttori e medici esperti. E anche con tali condizioni, non tutti sono fortunati a nuotare nella buca.

Pertanto, ti consiglio di ricorrere a procedure di tempra non così esotiche, ma affidabili ed efficaci: fare la doccia, bagnare, asciugare, avvolgere, fare il bagno, ecc.

Come iniziare a temprare con l'acqua?

Uno di condizioni importanti l'indurimento del corpo con l'acqua è giusta scelta la sua temperatura. Esistono bagni freddi (la temperatura dell'acqua non supera i 16 0 C), freddi (16-28 0 C), cosiddetti indifferenti (29-36 0 C), caldi (36-39 0 C) e caldi (sopra i 40 0 C).

L'indurimento in acqua è molto più forte dell'indurimento in aria. Pertanto, non indugiare a lungo in una piscina, fiume o mare. È meglio rinvigorire e indurire il corpo con procedure brevi ma energiche.

L'indurimento con acqua dovrebbe iniziare in primavera o in estate, ma poi non interromperlo durante tutto l'anno. La temperatura dell'aria ottimale per un tale "inizio" è compresa tra 17-20 0 С e può essere ridotta dopo un certo adattamento del corpo.

È meglio prendere le procedure dell'acqua temperante al mattino, subito dopo il sonno o gli esercizi igienici mattutini. Al termine strofinare energicamente la pelle con un asciugamano morbido fino a farla diventare rosa.

L'ultimo fattore di indurimento è molto indicativo e dovrebbe essere imparato a controllarlo. I primi 1-2 minuti di contatto con l'acqua, la pelle diventa pallida, poiché i vasi sanguigni si restringono, quindi diventa rosa, a causa della loro espansione. Tale reazione è particolarmente importante, poiché aumenta la resistenza del corpo, la sua resistenza al raffreddore e ad altre malattie. Ma non dovrebbe essere consentita un'ulteriore ipotermia, che si esprime con lo sbiancamento e persino l'azzurro della pelle.

Sfortunatamente, molto spesso si vedono bambini e adolescenti in acqua che già tremano, diventano viola per il freddo e non vogliono scendere a terra. Oltre ai danni alla salute, tale "indurimento" non fa nulla.

La temperatura dell'acqua per le prime procedure di indurimento dovrebbe essere indifferente, "indifferente", preferibilmente 34-35 0 C. Si può "iniziare" in acqua piacevolmente fresca ad una temperatura di 29-33 0 C. Tale acqua non eccita né irrita. Nelle successive 1-2 settimane, la soglia del freddo viene abbassata a 12-14 0 C, o anche inferiore. Il tasso di diminuzione della temperatura di indurimento e il suo limite inferiore dipendono dall'adattabilità del corpo al freddo. La temperatura dell'acqua dovrebbe essere abbassata gradualmente di un grado ogni giorno. Il controllo viene effettuato in base alla reazione della pelle. Solo la prima e la seconda fase (sbiancamento della pelle per 1-2 minuti, e quindi l'acquisizione di un colore rosa) danno un effetto curativo.

Se, durante la tempra con acqua, si verificano ripetuti brividi, tremori, pelle blu, la modalità di tempra viene selezionata in modo errato. La temperatura dell'acqua deve essere immediatamente aumentata o la procedura abbreviata. Puoi anche agire con il freddo o il caldo su singole parti del corpo, combinare varietà di procedure.

Occorre tenere conto anche della pressione dei getti sulla pelle. Più forte è il getto d'acqua, più freddo sarà il trattamento.

La pelle blu quando si indurisce con l'acqua in giovane età si osserva più spesso quando si nuota in bacini naturali aperti. In questo caso, dovresti immediatamente scendere a terra e riscaldarti.

Metodi per indurire il corpo con l'acqua.

Se non sei ben tollerato doccia(i recettori della pelle sono fortemente irritati) o versando, sfregamento, bagni, prova a ricorrere a brevi procedure locali - pulire fino alla vita, fare pediluvi eccetera.

Tutte le procedure igieniche che utilizzano acqua - lavaggio, bagno, doccia, gargarismi e altro - possono essere utilizzate con successo anche per l'indurimento. Ma deve essere fatto abilmente. Una volta mi sono imbattuto in un caso del genere in cui un ragazzo si è regolarmente indurito con un massaggio freddo sopra la vita e si è lavato le gambe con acqua tiepida. Di conseguenza, tutti i suoi sforzi sono andati a vuoto.

Prima di tutto, assicurati che non ci siano correnti d'aria nella stanza in cui sei impegnato nelle procedure idriche. Altrimenti, agendo sulla pelle bagnata, causeranno ulteriore ipotermia, e lì non è lontano dalla malattia. Per gli stessi motivi, in estate per le procedure idriche nell'aria, scegli un luogo accogliente.

Camminare sull'acqua è un ottimo modo per indurire il corpo.

Per l'indurimento con acqua non è necessario nuotare in mare o in una piscina speciale. Puoi diventare sano e resistente in un normale appartamento, nel tuo cortile o per strada.

È bello, ad esempio, indurire se stessi per camminare a piedi nudi sull'erba rugiadosa o bagnata dalla pioggia in primavera e in estate, e in inverno - per la stanza. Le prime procedure di questo tipo durano 3-5 minuti e successivamente la loro durata viene aumentata a 15-20 minuti. Dopo ogni tale indurimento, non dimenticare di lavare i piedi con acqua, la cui temperatura è di 18-22 0 C. Successivamente, asciugali accuratamente con un asciugamano asciutto e indossa i calzini.

Dopo 15-20 giorni di tale indurimento, puoi già iniziare a "fermentare sull'acqua". Non preoccuparti se non ci sono fiumi o mare nelle vicinanze. Basta stare in una ciotola d'acqua (18-22 0 C) e camminare sul posto. Nei primi giorni, la durata di tali procedure è di 30 secondi, quindi la loro durata viene gradualmente aumentata a 3 minuti. Allo stesso tempo, ogni 3 giorni la temperatura dell'acqua viene ridotta di 1 0 C, portandola a 12-14 0 C. L'effetto di questa procedura può essere potenziato alzando il livello dell'acqua nella vasca fino alle ginocchia. Dopo le "camminate indurite" anche le gambe, soprattutto i piedi, vengono ben innaffiate con acqua (18-22 0 C) finché non si sente caldo.

Anche il lavaggio e il risciacquo della bocca sono tipi di indurimento con acqua.

Oltre ai tipi di indurimento con acqua precedentemente elencati, molti usano il lavaggio o il lavaggio di mani e piedi. Per prevenire le malattie dei denti e della mucosa orale, sciacquarli con acqua a temperatura ambiente. E se lo fai regolarmente (pomeriggio e sera) con la gola, ti dimenticherai presto di tonsillite, tonsillite e altre malattie del rinofaringe.

Per ciascuno di questi risciacqui è sufficiente mezzo bicchiere di acqua bollita. Inoltre, lo stesso gorgoglio del liquido in gola dovrebbe durare il più a lungo possibile, per il quale è necessario fare un respiro il più profondo possibile. Questo tipo di indurimento è utile anche in quanto si riferisce agli esercizi di respirazione e, quindi, sviluppa i polmoni.

La correttezza del processo di indurimento pulendo.

La procedura di indurimento per sfregamento, di norma, inizia con le mani, dal polso alla spalla (con una spugna, un tovagliolo o un asciugamano imbevuto di acqua a 18-22 0 С) con movimenti uniformi e abbastanza rapidi. Successivamente, le aree umide devono essere strofinate con un asciugamano asciutto fino a quando la pelle non acquisisce un colore rosa. Dopo 3-5 giorni puliscono il tutto parte superiore corpo: braccia, petto, schiena. È molto comodo farlo con un guanto, appositamente realizzato in tessuto di cotone. Dopo 2 settimane, puoi già pulire tutto il corpo: petto, schiena, stomaco, braccia e gambe. L'intera procedura richiede 2-3 minuti.

Una settimana dopo la pulizia completa, la temperatura dell'acqua viene ridotta di 1 0 C ogni 3-5 giorni, portandola a 12-14 0 C.

L'indurimento mediante sfregamento viene eseguito meglio dopo gli esercizi mattutini. Rinvigorisce, attiva le forze. Puoi farlo prima di andare a letto, ma poi usa acqua a temperatura moderata e non strofinare con un asciugamano asciutto.

Bagnare con acqua è il miglior metodo di indurimento.

Dopo due mesi di sfregamento con acqua a 12-14 gradi, puoi farlo vai a fare la doccia.

Il rinvenimento per bagnatura inizia con una temperatura di 20 0 C. Per i primi 7 giorni si versano su spalle, mani e avambracci e dalla 2a settimana e sulle gambe. Dopo ogni procedura, è utile fare l'automassaggio e assicurarsi di strofinarsi con un asciugamano asciutto.

Dopo mezzo mese di tali esercizi, sono già completamente bagnati: prima le braccia con le gambe, poi la pressione dell'acqua viene diretta al corpo (parte inferiore) davanti e dietro, dopodiché si riversano sulla schiena e sulla testa. Un'altra settimana di bagnatura completa e ogni 3 procedure la temperatura dell'acqua inizia a ridursi di 1 0 C, portandola a 12-14 0 C.

Le docce fredde e fredde sono un ottimo metodo di indurimento.

La forma più forte di indurimento- docce fresche e fredde, perché irritano anche meccanicamente i recettori cutanei. Innanzitutto, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere di 30-35 ° C e la durata della procedura dovrebbe essere di 1 minuto. Quindi, secondo il metodo sopra descritto, il getto d'acqua viene reso più freddo e la durata della sua azione sul corpo viene aumentata a 2 minuti. In futuro è utile fare docce con temperatura dell'acqua variabile, per le quali alternare 2-3 volte un getto a 30-35 gradi con uno a 15-20 gradi, della durata di ciascuna di 3 minuti.

Se segui le raccomandazioni, le procedure idriche ti daranno allegria e aumenteranno la tua efficienza. Ma se senti che qualcuno di loro ti eccita eccessivamente, ti irrita leggermente o inizi ad addormentarti male, allora dovresti abbandonarlo immediatamente.

Combinazione di procedure di tempra in acqua.

L'indurimento con le procedure dell'acqua, che sono state discusse, può essere combinato. Diciamo, al mattino "cammina sull'acqua" e la sera versaci sopra dell'acqua. Tutte queste procedure devono essere eseguite quotidianamente.

Nuotare negli stagni è un ottimo modo per indurire il corpo.

Fare il bagno in fiumi, laghi e stagni.
Fare il bagno nei bacini è anche un mezzo efficace per indurire. Allo stesso tempo, il corpo è influenzato non solo da fattori meteorologici, di temperatura, meccanici, ma anche da vari movimenti che una persona fa durante il nuoto, gli esercizi e i giochi.

È meglio iniziare a nuotare quando l'acqua, diciamo, in uno stagno, si riscalda fino a 18-20 0 C e la temperatura dell'aria sarà la stessa. E la stagione balneare termina a una temperatura dell'acqua di 10-12 0 C e 14-16 0 C di aria.

Se il corpo non è sufficientemente indurito, la nuotata "iniziale" dovrebbe avvenire in acqua, la cui temperatura non è inferiore a 20 0 C, e la temperatura dell'aria è di 24-25 0 C. In primo luogo, fanno il bagno per 3- 5 minuti, portando la permanenza in acqua a quindici minuti e successivamente fino a mezz'ora. Nei primi 4-5 giorni entrano in acqua una volta al giorno, poi due volte, con un intervallo di almeno 3-4 ore.

Il nuoto è meglio temperare al mattino o alla sera. Ma non dimenticare che non dovresti entrare in acqua in uno stato caldo, sudato e stanco. Dopo aver mangiato, puoi nuotare solo dopo 1,5-2 ore ea stomaco vuoto - non è affatto raccomandato.

Bagni di mare.
Quando si indurisce, anche il bagno di mare è molto utile. Il corpo è inoltre influenzato da stimoli chimici e meccanici.

Gli impatti delle onde aumentano il trasferimento di calore del corpo, attivano i muscoli, tonificano il sistema cardiovascolare, respiratorio e nervoso.

Microscopici cristalli di cloruro di sodio, ricchi di acqua di mare, migliorano significativamente il benessere di una persona.

Lo sfregamento con la neve è una forma invernale comune di indurimento.

Tra i potenti agenti indurenti, lo sfregamento con la neve occupa un posto speciale. Ma prima di questa procedura, puoi procedere solo quando il medico lo consente.

Iniziano a pulirsi con la neve al chiuso e, dopo l'adattamento del corpo, questo può essere fatto anche per strada. Prima massaggia la parte superiore del corpo per 2 minuti, poi le gambe.

Bagno e bagno turco: un ottimo indurimento.

Rafforza la salute umana e un bagno con un bagno turco. Frustandoti con una scopa, stimoli il rilascio di sudore, l'afflusso di sangue alla pelle, ai muscoli e agli organi interni. È utile, come si faceva anticamente, dopo il bagno, bagnarsi con acqua fredda o strofinare con la neve.

Procedure di indurimento termico.

Le procedure termiche per indurire il corpo danno anche una carica significativa di salute e vigore. In contrasto con l'azione del freddo, che prima restringe i vasi sanguigni, si espandono con il calore. Il riscaldamento generale del corpo rilassa i muscoli degli organi interni, migliora il funzionamento dei reni, aumenta la secrezione della bile, aumenta la secrezione dello stomaco e del pancreas. La combinazione di procedure di riscaldamento e raffreddamento calma il corpo e allevia il dolore.

Perché il trattamenti termici l'indurimento aumenta la temperatura corporea e aumenta anche la resistenza del corpo alle malattie. I medici usano ampiamente idroprocedure terapeutiche e profilattiche: impacchi, impacchi, bagni.

I bagni termali generali, ad esempio, calmano il sistema nervoso centrale, alleviano bene la stanchezza, l'insonnia e l'irritabilità. Dovrebbero essere presi prima di coricarsi, non prima di un'ora dopo cena. In questo caso, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere di circa 37-38 0 C. La durata della procedura è di 15-20 minuti. La temperatura dell'acqua deve essere sempre costante, poiché una deviazione in qualsiasi direzione non darà i risultati desiderati.

Al termine della procedura, bagnano con acqua tiepida (26-27 0 C), asciugano (ma non strofinano) il corpo con un asciugamano e vanno subito a letto.

Indurimento con sale e bagni di sale di conifere.

Per alleviare la fatica e lo stress, puoi portare a casa bagni di sale. Per fare questo, 0,5-1 kg di sale vengono sciolti in un bagno pieno d'acqua e per le procedure con sale di conifere vengono aggiunte altre 2 compresse di estratto di conifere. La temperatura dell'acqua non deve superare i 35 0 C. Fare il bagno a giorni alterni 2 ore prima di coricarsi, non più di 10-15 minuti. Dopodiché, devi sdraiarti tranquillamente per mezz'ora.

I bagni igienici generali dovrebbero essere presi a casa 1-2 volte a settimana, o anche più spesso. Se la tua pelle si asciuga dall'acqua, usa il sapone per bambini o lanolina.

L'indurimento è un insieme di allenamenti speciali mirati rafforzamento generale organismo. Il concetto di "indurimento" ci è venuto dai tempi antichi. Anche nell'antica Rus', gli slavi usavano un bagno per migliorare la loro salute, seguito da un bagno in acqua fredda o strofinato con la neve. Forse è per questo che i popoli slavi sono sempre stati famosi per la loro resistenza, forza e forza, la capacità di sopportare facilmente il gelo e il caldo. Un esempio lampante della salute di ferro di una persona russa è Alexander Vasilyevich Suvorov. Dalla nascita era fragile e bambino malaticcio. Tuttavia, grazie a molti anni di procedure di indurimento, è stato in grado di diventare un guerriero robusto e fedele a cui non importava né il freddo né il freddo. "Camminava nudo per diverse ore per abituarsi al freddo e superare la debolezza della sua natura. Con questa abitudine e versandosi addosso acqua fredda, si potrebbe dire, ha indurito il suo corpo dall'influenza del maltempo, sembrava essere un essere soprannaturale", ricordò in seguito il sottocameriere del comandante, il sergente Ivan Sergeev.

Secondo un testimone oculare, oltre a bagnarsi con acqua fredda, A.V. Suvorov ha fatto con grande piacere un bagno di vapore con una scopa in un bagno di vapore caldo.

In questo articolo considereremo i metodi principali e più comuni per indurire il corpo.

Principi di indurimento

1. Sistematico

L'indurimento del corpo dovrebbe essere effettuato ogni giorno (chiara fissazione nella routine quotidiana), indipendentemente dalle condizioni meteorologiche e senza lunghe pause.

2. Gradualità

La forza e la durata delle procedure di indurimento dovrebbero essere aumentate gradualmente, senza un forte carico sul corpo. Non dovresti iniziare a indurirti immediatamente asciugandoti con la neve o nuotando in una buca di ghiaccio. Tale indurimento può essere dannoso per la salute. È particolarmente importante tenerne conto quando si induriscono bambini e anziani, nonché persone che soffrono di malattie croniche del cuore, dei polmoni e del tratto gastrointestinale.

3. Coerenza

L'indurimento non dovrebbe iniziare in modo caotico, è necessario un allenamento preliminare del corpo con procedure più delicate (sfregamento, bagnatura del piede).

4. Approccio individuale

Ciò che si adatta a qualcuno non è necessariamente adatto a te, quindi prima di iniziare a seguire le procedure di indurimento, dovresti consultare un medico che ti aiuterà a scegliere l'agente indurente giusto e ti consiglierà su come usarlo, tenendo conto delle tue caratteristiche individuali.

5. Complessità

L'efficacia delle procedure di indurimento aumenterà in modo significativo se combinate con esercizi fisici, alimentazione razionale e una corretta routine quotidiana.

Metodi di base per l'indurimento

indurimento all'aria

La forma più comune ed economica di indurimento. Adatto a persone di età diverse, in quanto è un metodo delicato. Aiuta ad aumentare il tono del sistema nervoso ed endocrino. Sotto l'influenza dei bagni d'aria, i processi digestivi migliorano, i sistemi cardiovascolare e respiratorio vengono rafforzati, il sangue è saturo di emoglobina e lo sfondo emotivo cambia in meglio.

Le procedure aeree ai fini dell'indurimento possono essere utilizzate sia sotto forma di una persona vestita che si trova all'aperto (camminate, attività sportive), sia sotto forma di bagni d'aria, in cui vi è un effetto a breve termine dell'aria di una certa temperatura sulla nuda superficie del corpo umano.

Le passeggiate all'aperto si svolgono in qualsiasi periodo dell'anno, indipendentemente dal tempo. La durata delle passeggiate è impostata individualmente.

È opportuno combinare stare all'aria aperta con movimenti attivi: in inverno - pattinaggio, sci e in estate - giocare a palla e altri giochi all'aperto.

È necessario iniziare a fare bagni d'aria in una stanza, indipendentemente dalla stagione, a una temperatura non inferiore a 15-16 ° C, in un'area ben ventilata. Dopo aver esposto il corpo, si dovrebbe rimanere in questo stato all'inizio del corso di indurimento per non più di 3-5 minuti (aumentando ulteriormente il tempo). Quando si fanno bagni freschi e particolarmente freddi, si consiglia di fare movimenti attivi: esercizi ginnici, camminata, corsa sul posto.

Dopo un'adeguata preparazione preliminare, si può passare ai bagni d'aria all'aperto. Dovrebbero essere presi in luoghi protetti dalla luce solare diretta e dai forti venti. È necessario iniziare a fare bagni d'aria all'aria aperta con una temperatura dell'aria indifferente, ad es. 20-22 ° C. Il primo bagno d'aria non dovrebbe durare più di 15 minuti, ogni successivo dovrebbe durare 10-15 minuti in più.

I bagni freddi possono essere presi solo da persone addestrate. La loro durata non supera 1-2 minuti, con un aumento graduale a 8-10 minuti.

Fare bagni d'aria all'aria aperta dovrebbe iniziare non prima di 1,5 - 2 ore dopo aver mangiato e finire l'indurimento 30 minuti prima di mangiare.

indurimento dell'acqua

Lo sfregamento è un'altra fase di preparazione all'indurimento con acqua. Si esegue con un asciugamano, una spugna o semplicemente una mano inumidita con acqua. Lo sfregamento viene eseguito nella seguente sequenza: collo, petto, schiena, quindi asciugarli e strofinare con un asciugamano fino al rossore. Dopodiché, si puliscono i piedi e li strofinano anche. L'intera procedura viene eseguita entro cinque minuti.

Il versamento è la fase successiva dell'indurimento. Per la prima doccia si consiglia di utilizzare acqua con una temperatura di circa +30°C, riducendola ulteriormente a +15°C e al di sotto. Dopo la bagnatura, viene eseguito un vigoroso sfregamento del corpo con un asciugamano. Un altro tipo di bagnatura, delicato, ma molto efficace, soprattutto per i bambini, è la bagnatura con una diminuzione della temperatura dell'acqua di 0,1 gradi a settimana.

Una doccia è una procedura dell'acqua ancora più efficace, ma più aggressiva, con molte controindicazioni. All'inizio dell'indurimento, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere di circa + 30-32 ° C e la durata non dovrebbe essere superiore a un minuto. In futuro, puoi ridurre gradualmente la temperatura e aumentare la durata fino a 2 minuti, incluso lo sfregamento del corpo. Con un buon grado di indurimento si può fare una doccia di contrasto, alternando 2-3 volte con acqua 35-40°C, con acqua 13-20°C per 3 minuti.

Durante il bagno, viene effettuato un effetto complesso sul corpo di aria, acqua e luce solare. Si può iniziare a nuotare ad una temperatura dell'acqua di 18-20°C e 14-15°C dell'aria, di norma la balneazione è la fase finale della preparazione al bagno invernale.

Il bagno e il nuoto invernali (nuoto invernale) influenzano quasi tutte le funzioni del corpo. Nei "trichechi" il lavoro dei polmoni e del cuore migliora sensibilmente, aumenta lo scambio di gas e migliora il sistema di termoregolazione.Si consiglia di iniziare a nuotare nella buca con un piccolo riscaldamento, che comprende esercizi ginnici e corsa facile. l'acqua dura non più di 30-40 secondi (per una pratica lunga - 90 sec.) Devono nuotare in una cuffia Dopo essere usciti dall'acqua, fanno movimenti energici, il corpo viene asciugato con un asciugamano e l'automassaggio è eseguita.

Un indicatore dell'influenza delle procedure di indurimento dell'acqua è la reazione della pelle.

Se all'inizio della procedura diventa pallido per un breve periodo e poi diventa rosso, questo indica un effetto positivo, quindi i meccanismi fisiologici della termoregolazione affrontano il raffreddamento. Se la reazione della pelle è debole, lo sbiancamento e il rossore sono assenti, ciò significa un'esposizione insufficiente. È necessario abbassare leggermente la temperatura dell'acqua o aumentare la durata della procedura. Un forte sbiancamento della pelle, una sensazione di freddo intenso, brividi e tremori indicano ipotermia. In questo caso è necessario ridurre il carico di freddo, aumentare la temperatura dell'acqua o ridurre il tempo della procedura.

I gargarismi vengono eseguiti tutti i giorni al mattino e alla sera. Inizialmente si utilizza acqua con una temperatura di 23-25°C, gradualmente ogni settimana diminuisce di 1-2°C e viene portata a 5-10°C.

Indurimento nel bagno turco

Il bagno è un ottimo rimedio igienico, curativo e rassodante, il numero degli amanti del bagno è in costante crescita ogni anno. Sotto l'influenza della procedura del bagno viene rimosso stress emotivo, aumenta la resistenza del corpo a raffreddori e malattie infettive, aumenta la circolazione sanguigna, accelera la rimozione di sostanze nocive dal corpo. Sfortunatamente, questo metodo di indurimento numero più grande controindicazioni.

indurito dal sole

I raggi infrarossi solari hanno un pronunciato effetto termico sul corpo. Contribuiscono alla formazione di ulteriore calore nel corpo. Di conseguenza, aumenta l'attività delle ghiandole sudoripare e aumenta l'evaporazione dell'umidità dalla superficie della pelle: i vasi sottocutanei si espandono e si verifica iperemia cutanea, il flusso sanguigno aumenta e questo migliora la circolazione sanguigna in tutti i tessuti del corpo. L'irradiazione a infrarossi migliora l'effetto dei raggi UV sul corpo. I raggi UV hanno un effetto prevalentemente chimico. L'irradiazione UV ha un grande effetto biologico: favorisce la formazione di vitamina D nel corpo, che ha un pronunciato effetto antirachitico; accelera i processi metabolici; sotto la sua influenza si formano prodotti altamente attivi del metabolismo proteico: stimolanti biogenici. I raggi UV migliorano la composizione del sangue, hanno un effetto battericida, aumentando così la resistenza del corpo ai raffreddori e alle malattie infettive; hanno un effetto tonificante su quasi tutte le funzioni del corpo.

prendere il sole

I bagni di sole a scopo di indurimento dovrebbero essere presi con molta cura, poiché insieme ai benefici possono causare molti danni (ustioni, calore e colpi di sole, alterazioni oncologiche della pelle). Prendere il sole è meglio al mattino o nel tardo pomeriggio.

Il momento migliore per prendere il sole: nella corsia centrale - 9-12 e 16-18 ore; nel sud - 8-11 e 17-19 ore. Il primo bagno di sole dovrebbe essere preso a una temperatura dell'aria di almeno 18 ° C. La loro durata non deve superare i 5 minuti (quindi aggiungere 3-5 minuti, aumentando gradualmente fino a un'ora). Non puoi dormire mentre prendi il sole! La testa dovrebbe essere coperta con qualcosa come un panama e gli occhi con occhiali scuri.

Tutti i metodi di indurimento si basano su procedure che migliorano le risposte di difesa dell'organismo. L'effetto principale dell'indurimento è quello di migliorare la termoregolazione. Ciò consente a una persona di adattarsi meglio ai cambiamenti nell'ambiente. Per tutti gli organi interni di una persona esiste una certa temperatura alla quale funzionano normalmente. In caso di violazioni ed eventuali deviazioni da questa temperatura, il lavoro degli organi respiratori, digestivi e cardiovascolari viene interrotto. sistema vascolare che può portare alla malattia. Grazie all'indurimento, il corpo impara a stabilire rapidamente e facilmente una temperatura confortevole all'interno con influenze ambientali avverse dall'esterno. Qui le navi svolgono il ruolo più importante, più velocemente possono rispondere cambiamenti esterni, prima si stabilirà una temperatura confortevole per gli organi interni. A indurimento regolare la variazione di temperatura è inferiore a cinque gradi, con cambiamenti nell'ambiente da dieci a quindici gradi.

Metodo di indurimento 1 - bagni d'aria.

Il più comune e metodo disponibile indurimento - l'uso di aria fresca. In questo caso, è necessario tenere conto delle caratteristiche stagionali. Nella stagione calda, per indurirsi, puoi fare lunghe passeggiate all'aria aperta, dormire in casa con finestra aperta quando la temperatura dell'aria non è inferiore a 16 gradi. È utile camminare a piedi nudi sul pavimento tutti i giorni a casa - partendo da 1 minuto, aggiungendo 1 minuto ogni 5-7 giorni, porta il tempo di camminata a 10-15 minuti. Nella stagione fredda, per indurirsi, passeggiate dosate a piedi, sci, "lento" - il cosiddetto. indurimento corsa in abbigliamento leggero, pattinaggio, ecc.

Metodo di indurimento 2 - indurimento in acqua.

L'uso di procedure idriche per l'indurimento ha le sue caratteristiche; l'acqua è un fattore di indurimento più energetico dell'aria. La conducibilità termica dell'acqua è 28 volte maggiore della conduttività termica dell'aria. Oltre alla temperatura, l'acqua ha un effetto meccanico sulla pelle, essendo una sorta di massaggio che migliora la circolazione sanguigna capillare. Le forme più comuni di indurimento dell'acqua a casa sono massaggi, lavande e docce. L'indurimento dovrebbe iniziare a una temperatura dell'acqua di almeno 34-35 gradi. con l'irrigazione quotidiana (asciugatura) ogni 6-7 giorni, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere ridotta di 10 gradi e portata a 22-24 gradi. Si consiglia di pulire e bagnare con acqua della temperatura specificata per continuare per 2-3 mesi. In assenza di reazioni negative (catarro delle prime vie respiratorie, debolezza, debolezza o irritabilità, aumento dell'eccitabilità, disturbi del sonno, appetito), è possibile procedere all'indurimento con acqua a una temperatura inferiore - 22 gradi, riducendolo ogni 10 giorni di 10; con strofinamento quotidiano (versamento), portare la temperatura dell'acqua a 10-12 gradi (temperatura dell'acqua del rubinetto). Un metodo efficace di indurimento è la doccia (consigliata solo a persone sane e sufficientemente indurite): l'acqua va rapidamente portata da calda (circa 40 gradi) a fredda per circa 3 minuti.

Metodo di indurimento 3 - prendere il sole

È stato a lungo stabilito che il sole migliora il sistema immunitario e la resistenza del corpo a fattori ambientali avversi; rafforza il sistema nervoso, favorisce la formazione del pigmento di melanina e della vitamina D nella pelle, stimola il metabolismo e la formazione del sangue. Il momento migliore per prendere il sole è dalle 9:00 alle 11:00. I bambini sotto gli 11 anni dovrebbero iniziare la loro permanenza al sole preferibilmente all'ombra "di pizzo" degli alberi per 2-3 minuti. Questo si ottiene meglio durante i giochi all'aperto. In 5-7 giorni, la delicata pelle dei bambini si adatta e la procedura viene portata a mezz'ora.

Metodo di tempra 4 - esercizio

I fattori di indurimento includono anche esercizi fisici, in particolare esercizi igienici mattutini, che dovrebbero essere eseguiti, se possibile, all'aria aperta o in una stanza ben ventilata. Per non raffreddare eccessivamente il corpo quando fa freddo, le attività all'aperto vengono svolte a un ritmo più energico e per un tempo più breve. Nella stagione calda, specialmente con elevata umidità, è necessario adottare misure per evitare il surriscaldamento. Dopo l'allenamento, si consiglia di fare una doccia.

Metodo di indurimento 5: nuotare nella buca

Fare il bagno in acque libere ha un energico effetto indurente, perché. l'irritazione termica e meccanica da parte dell'acqua è combinata con l'esposizione all'aria, alla luce solare e ai movimenti del nuoto. nuoto invernale("nuoto invernale") può essere praticato da quasi tutte le persone che non hanno controindicazioni al nuoto in buca; prima di ciò è necessaria un'accurata preparazione graduale (almeno un anno) del corpo all'azione del freddo. La permanenza in acqua fredda non dovrebbe durare più di 20-30 secondi ed essere accompagnata da movimento.

Metodo di indurimento 6 - bagno

Un bagno di vapore ha un grande valore indurente, la combinazione di esposizione a calore, vapore, acqua e irritazione meccanica (lavaggio con salvietta o scopa) migliora i processi metabolici, la respirazione e la circolazione sanguigna. Tuttavia, non si dovrebbe "cuocere a vapore" troppo spesso, e soprattutto in età avanzata (non più di 1-2 volte a settimana; la durata della permanenza nel bagno turco non dovrebbe essere superiore a 10-15 minuti).

Grazie

Cos'è l'indurimento e qual è il suo significato?

indurimento chiamato un insieme di procedure ed esercizi, il cui scopo è aumentare la resistenza del corpo agli effetti di vari fattori ambientali "aggressivi": freddo, caldo e così via. Ciò riduce la probabilità di sviluppare raffreddori e altre malattie, oltre a migliorare l'immunità ( difese del corpo) e mantenere la salute per molti anni.

Meccanismi fisiologici ed effetti dell'indurimento ( l'effetto dell'indurimento sul corpo e sulla salute)

Per la maggior parte, le procedure di indurimento possono aumentare la resistenza del corpo umano all'ipotermia.
Per comprendere il meccanismo dell'effetto positivo dell'indurimento, è necessaria una certa conoscenza dal campo della fisiologia.

In condizioni normali, la temperatura del corpo umano viene mantenuta a un livello costante, garantito da molti meccanismi regolatori. Le principali "fonti" di calore sono il fegato ( i processi che si verificano in esso sono accompagnati dal rilascio di energia sotto forma di calore), così come i muscoli, durante la contrazione dei quali viene rilasciato calore. Dei sistemi di raffreddamento del corpo, i più importanti sono i vasi sanguigni superficiali della pelle. Se la temperatura corporea sale al di sopra del normale, i vasi della pelle si espandono e si riempiono di sangue caldo, a seguito del quale aumenta il trasferimento di calore e il corpo si raffredda. Quando il corpo entra in un ambiente freddo, vengono irritati specifici recettori del freddo, speciali cellule nervose che rispondono al freddo. Ciò porta alla contrazione dei vasi sanguigni della pelle, a seguito della quale il sangue caldo scorre da essi nel vasi centrali situato negli organi interni. In questo caso, il trasferimento di calore diminuisce, cioè il corpo "risparmia" così il calore.

La particolarità del meccanismo descritto è che il processo di contrazione dei vasi sanguigni della pelle e dei vasi delle mucose ( tra cui gola mucosa, passaggi nasali e così via) in una persona ordinaria e non indurita procede relativamente lentamente. Di conseguenza, se esposto a un ambiente freddo, può verificarsi un'ipotermia pronunciata dei tessuti, che porterà allo sviluppo varie malattie. L'essenza dell'indurimento è il lento e graduale "allenamento" di quei sistemi corporei che forniscono la regolazione della temperatura corporea. Con un indurimento prolungato e costante, il corpo si "adatta" alle condizioni ambientali in rapida evoluzione. Ciò si manifesta con il fatto che quando si entra in un ambiente freddo, i vasi della pelle iniziano a contrarsi più velocemente che in una persona non allenata, per cui il rischio di ipotermia e lo sviluppo di complicanze sono significativamente ridotti.

Allo stesso tempo, vale la pena notare che durante l'indurimento, non solo i vasi sanguigni della pelle vengono "addestrati", ma anche altri organi e sistemi coinvolti nel fornire reazioni adattative.

Nel processo di indurimento si verifica anche:

• Attivazione del sistema endocrino ( ormonale) sistemi. Se esposte al freddo, le ghiandole surrenali ( ghiandole speciali del corpo umano) secernono l'ormone cortisolo. Questo ormone migliora il metabolismo in tutto il corpo, aumentando così la sua resistenza in una situazione stressante.
• Alterazioni del metabolismo a livello cellulare. Con l'esposizione regolare al freddo, c'è un cambiamento ( accelerazione) metabolismo nelle cellule della pelle, che contribuisce anche all'indurimento del corpo.
• Attivazione del sistema nervoso. Il sistema nervoso regola quasi tutti i processi che si verificano durante l'indurimento del corpo ( che va dal restringimento e dilatazione dei vasi sanguigni e termina con la produzione di ormoni nelle ghiandole surrenali). La sua attivazione durante le procedure a freddo svolge anche un ruolo importante nella preparazione del corpo all'azione dei fattori di stress.

Il ruolo dell'indurimento nella prevenzione del raffreddore e nello sviluppo dell'immunità

L'indurimento consente di aumentare l'immunità ( difese del corpo), riducendo così il rischio di sviluppare raffreddori.

I raffreddori sono comunemente indicati come un gruppo di infezioni che si sviluppano quando il corpo è troppo freddo. Questi includono influenza, infezioni virali respiratorie acute, faringite ( infiammazione della faringe) e così via. Il meccanismo di sviluppo di queste patologie è che con una forte ipotermia del corpo, le sue proprietà protettive sono significativamente ridotte. Tuttavia, agenti infettivi virus o batteri) penetrano facilmente nei tessuti del corpo attraverso le mucose della faringe e del tratto respiratorio superiore, causando lo sviluppo della malattia.

Quando si indurisce il corpo, si nota un miglioramento funzioni di barriera mucose delle vie respiratorie, nonché l'accelerazione del metabolismo in esse, che impedisce la probabilità di sviluppare raffreddori. In questo caso, con ipotermia della mucosa ( per esempio, quando si beve una bibita fresca al caldo) i suoi vasi si restringono molto rapidamente, impedendo così lo sviluppo dell'ipotermia. Allo stesso tempo, dopo la cessazione dell'esposizione al freddo, si espandono anche rapidamente, a seguito della quale aumenta il flusso sanguigno alla mucosa e aumenta la sua protezione antivirale e antibatterica.

Quanto durano i risultati dell'indurimento?

L'effetto dell'indurimento del corpo si sviluppa solo dopo 2-3 mesi dopo regolari ripetizioni di procedure ed esercizi di indurimento. Quando smetti di eseguire queste procedure, l'effetto indurente inizia a indebolirsi, scomparendo completamente dopo 3-4 settimane ( in un adulto). Meccanismo di sviluppo questo fenomeno spiegato dal fatto che quando l'impatto dei fattori di stress ( cioè le stesse procedure di indurimento) quelle reazioni adattative del corpo che erano responsabili della sua protezione vengono gradualmente "spente" ( cioè la rapida costrizione ed espansione dei vasi sanguigni della pelle e delle mucose). Se ciò accade, ci vorranno circa 2 mesi di esercizio fisico regolare per irrigidire nuovamente il corpo.

Vale la pena notare che in un bambino l'effetto dell'indurimento può passare molto più velocemente che in un adulto ( entro 6 - 7 giorni dal termine delle procedure di indurimento).

Devo assumere vitamine durante l'indurimento?

Un'ulteriore assunzione di vitamine non influirà sull'indurimento del corpo, mentre la loro carenza può interrompere in modo significativo questo processo. Il fatto è che per lo sviluppo dell'indurimento è necessario lavoro normale nervoso, circolatorio, endocrino ( ormonale) e molti altri sistemi. Il loro funzionamento dipende dalla presenza nel corpo di molte vitamine, minerali, oligoelementi e altri nutrienti. In condizioni normali ( con una dieta nutriente ed equilibrata) tutte queste sostanze entrano nel corpo insieme a prodotti alimentari. Se una persona è malnutrita, malnutrita, assume cibo monotono o soffre di malattie del tratto gastrointestinale, può sviluppare una carenza di una o dell'altra vitamina ( ad esempio vitamina C, vitamine del gruppo B). Questo, a sua volta, può interrompere il funzionamento del nervoso o sistema circolatorio riducendo così l'efficacia delle procedure di indurimento.

Vale anche la pena notare che la presenza di vitamine ( A, C, B, E e altri) è necessario per il normale funzionamento sistema immunitario proteggere il corpo da virus, batteri e altri microrganismi. Con una mancanza di vitamine nel sangue, la gravità dell'immunità può diminuire, il che contribuirà allo sviluppo di raffreddori e malattie infettive anche quando indurisce il corpo.

Indurimento igienico ( principi, regole e condizioni)

L'igiene dell'indurimento è un insieme di linee guida e raccomandazioni che devono essere prese in considerazione durante la pianificazione e l'esecuzione di esercizi di indurimento. Il fatto è che l'indurimento improprio del corpo in caso migliore potrebbe non dare alcun effetto positivo e, nel peggiore dei casi, può causare lo sviluppo di alcune malattie e condizioni patologiche. Ecco perché, prima di iniziare l'indurimento, i medici raccomandano di familiarizzare con le informazioni su chi può e non può eseguire le procedure di indurimento, come farlo correttamente, quali difficoltà possono sorgere e come affrontarle.

Dove iniziare a indurire?

Prima di iniziare a indurire, devi assicurarti che il corpo sia pronto per questo. Il punto è che per alcuni condizioni patologiche la gravità dei meccanismi adattativi del corpo è ridotta. Se allo stesso tempo una persona inizia a eseguire esercizi di indurimento, può farsi del male ( in particolare, possono svilupparsi raffreddori e altre malattie). Non ci sarà alcun vantaggio dall'indurimento.

Prima di iniziare l'indurimento, dovresti:

• Escludere la presenza di malattie acute. Infezioni da raffreddore, malattie del tratto gastrointestinale ( ad esempio gastrite - infiammazione del rivestimento dello stomaco), malattie sistema respiratorio (polmonite, bronchite acuta) e altre patologie simili sono accompagnate da un forte stress sul sistema immunitario e su altri sistemi del corpo. Se allo stesso tempo una persona inizia a eseguire esercizi di indurimento, il corpo potrebbe non essere in grado di far fronte ai carichi crescenti, che porteranno al deterioramento condizione generale o esacerbare una malattia esistente. Ecco perché è necessario iniziare a indurirsi non prima di 2 settimane dopo la completa guarigione di una patologia acuta.
• Dormire a sufficienza.È stato scientificamente provato che la mancanza di sonno privazione del sonno particolarmente cronica e prolungata) interrompe in modo significativo le funzioni di molti sistemi del corpo, incluso il sistema nervoso, il sistema immunitario e così via. Allo stesso tempo, anche i meccanismi di adattamento sono indeboliti, per cui, durante l'esecuzione di procedure di indurimento, una persona può facilmente prendere un raffreddore.
• Preparati per un lavoro permanente. Come accennato in precedenza, l'indurimento del corpo si ottiene in pochi mesi e deve essere mantenuto per molti anni. Se una persona sta aspettando effetto rapido, potrebbe interrompere l'esecuzione delle procedure di indurimento dopo 5-10 giorni senza ottenere il risultato desiderato.

Tipi tradizionali, fattori e mezzi di indurimento in estate

Esistono molte diverse procedure ed esercizi di indurimento, ma possono essere tutti suddivisi in diversi gruppi principali ( a seconda di quale energia colpisce il corpo).

A seconda del tipo di fattore di influenza, ci sono:

• Indurimento a freddo. Il metodo più efficace per l'indurimento a freddo sono gli esercizi in acqua, tuttavia a questo scopo vengono utilizzate anche procedure aeree. Quando si indurisce con il freddo, la resistenza del corpo all'ipotermia aumenta e i processi di produzione di calore nel fegato e nei muscoli migliorano e accelerano. Inoltre, quando si indurisce con il freddo, si verificano alcuni cambiamenti nella pelle stessa: si ispessiscono, il numero di vasi sanguigni e tessuto adiposo in essi aumenta, con conseguente riduzione del rischio di congelamento e raffreddore.
• Indurimento all'aria. Le procedure aeree consentono di normalizzare le funzioni del sistema nervoso centrale ed endocrino ( ormonale), migliorare il metabolismo nel corpo e aumentare la sua resistenza all'azione di fattori infettivi e altri fattori patogeni. Inoltre, le procedure aeree stimolano anche compensazioni e sistemi di protezione organismo, tuttavia, ciò avviene "più morbido" rispetto a quando si indurisce con il freddo ( acqua). Ecco perché l'indurimento dell'aria può essere utilizzato anche da quelle persone che sono controindicate negli esercizi in acqua ( per esempio, se c'è malattie gravi cardiovascolare, respiratorio o altri sistemi del corpo).
• Indurimento solare. Quando esposto alla luce solare, c'è un'espansione dei vasi sanguigni della pelle, nonché un miglioramento della circolazione sanguigna e del metabolismo in essa. Inoltre, i raggi ultravioletti incluso in luce del sole ) stimolano la produzione di vitamina D nel corpo, necessaria per il normale sviluppo del tessuto osseo, nonché per il funzionamento di altri organi e sistemi. Tutti questi effetti contribuiscono ad aumentare la resistenza del corpo a varie infezioni e raffreddori.

Principi base dell'indurimento

Affinché l'indurimento abbia successo ed efficacia, è necessario seguire una serie di raccomandazioni e regole.

I principi fondamentali dell'indurimento includono:

• Graduale aumento del carico. Le procedure di indurimento dovrebbero essere avviate con attenzione, riducendo gradualmente la temperatura dei fattori che influenzano il corpo. Allo stesso tempo, le difese dell'organismo avranno il tempo di adattarsi alle mutevoli condizioni ambientali. Se inizi a indurire con carichi troppo grandi ( ad esempio, iniziare immediatamente a bagnare con acqua ghiacciata), un organismo non adattato può diventare troppo freddo, il che porterà allo sviluppo di complicazioni. Allo stesso tempo, se non si aumenta il carico o lo si aumenta solo leggermente, non si verificherà l'indurimento del corpo.
• Sistematico ( regolare) eseguire esercizi di indurimento. Si consiglia di iniziare l'indurimento in estate, poiché allo stesso tempo il corpo è preparato al massimo per lo stress. Allo stesso tempo, le procedure di indurimento dovrebbero essere continuate regolarmente durante tutto l'anno, altrimenti l'effetto di indurimento scomparirà.
• Combinazione di varie tecniche di tempra. Per l'indurimento più efficace del corpo, è necessario combinare acqua, aria e procedure solari, che attiveranno vari sistemi di difesa del corpo e lo rafforzeranno.
• Nutrizione appropriata. Si consigliano esercizi di rassodamento da abbinare a una dieta corretta ed equilibrata. Questo fornirà al corpo tutto vitamine essenziali, oligoelementi e sostanze nutritive necessarie per indurire e rafforzare l'immunità.
• Contabilizzazione delle caratteristiche individuali dell'organismo. Quando si inizia l'indurimento, è importante valutare correttamente lo stato iniziale del corpo. Se una persona indebolita e mal preparata inizia a eseguire programmi di indurimento troppo intensi, ciò può portare allo sviluppo di raffreddori e altre malattie. Si consiglia a queste persone di iniziare l'indurimento con carichi minimi e dovrebbero essere aumentati più lentamente che in altri casi.

L'indurimento è utile in autunno, inverno e primavera?

Come accennato in precedenza, si consiglia di iniziare le procedure di indurimento in estate, poiché in estate il corpo è più preparato agli effetti dei fattori di stress. Inoltre, durante i mesi primaverili ( A nutrizione appropriata ) il corpo accumula tutti i nutrienti e le vitamine necessari per il normale funzionamento e lo sviluppo dei meccanismi di adattamento e dell'immunità. Vale la pena ricordare che l'effetto ottenuto durante i mesi estivi dovrebbe essere mantenuto in autunno, inverno e primavera. Con un corretto indurimento, il rischio di sviluppare raffreddori o altre complicazioni è minimo anche nella stagione fredda.

Allo stesso tempo, vale la pena notare che l'inizio dell'indurimento nella stagione fredda ( autunno o inverno) Non consigliato. Il fatto è che l'esposizione a procedure di acqua o aria a basse temperature ambiente aumenta il rischio di ipotermia di un corpo impreparato, a seguito del quale possono svilupparsi raffreddori. Inoltre, non vale la pena iniziare le procedure di indurimento in primavera perché in questo momento molte persone hanno una carenza di vitamine, minerali e altri nutrienti, nonché un generale esaurimento del corpo, che influisce negativamente sulle reazioni adattative e sull'immunità in generale.

I vantaggi dell'indurimento nello sport

Le persone indurite possono ottenere risultati migliori nello sport rispetto alle persone non incallite. Il fatto è che i meccanismi fisiologici che si attivano durante l'allenamento di un atleta sono simili a quelli durante l'indurimento del corpo. Durante lo sport si attivano i sistemi adattivi del corpo, si attivano i sistemi cardiovascolare, respiratorio e di altro tipo, si accelera il processo metabolico nel corpo, si nota la crescita. tessuto muscolare e così via. Se allo stesso tempo una persona non è indurita, ha un rischio maggiore di sviluppare raffreddori. La ragione di ciò potrebbe essere l'ipotermia delle mucose delle vie respiratorie, che si verifica sullo sfondo della respirazione rapida durante un intenso esercizio fisico. Un altro motivo potrebbe essere l'ipotermia della pelle, causata da una pronunciata espansione dei vasi cutanei superficiali e da una maggiore sudorazione durante l'esercizio. In una persona indurita, entrambi questi meccanismi sono molto meglio sviluppati e quindi il rischio di ipotermia e raffreddore è ridotto.

Indurimento e massaggio

Il massaggio aiuta anche a indurire il corpo. Gli effetti positivi del massaggio in questo caso sono il miglioramento della microcircolazione sanguigna nella pelle e nei muscoli, che porta ad un miglioramento del loro metabolismo. Migliora anche la funzione escretoria delle ghiandole sudoripare, che migliora la termoregolazione del corpo. Inoltre, durante il massaggio si verifica l'irritazione delle terminazioni nervose periferiche, che migliora la regolazione nervosa dei vasi sanguigni della pelle, contribuendo così al processo di indurimento.

Indurimento a freddo/acqua ( procedure idriche)

L'indurimento dell'acqua è uno dei modi più efficaci per preparare il corpo al freddo. Questo perché l'acqua conduce il calore meglio dell'aria. A questo proposito, l'effetto sul corpo umano anche con acqua calda ( ad esempio la temperatura ambiente) contribuirà all'attivazione di reazioni adattative ( costrizione dei vasi sanguigni, aumento della produzione di calore e così via) e indurimento del corpo.

Allo stesso tempo, vale la pena ricordare una serie di regole e raccomandazioni che renderanno le procedure di indurimento dell'acqua il più efficaci e sicure possibile per la salute umana.

Quando si spegne con acqua, è necessario:

• Eseguire le procedure di indurimento al mattino.È meglio farlo subito dopo il sonno, perché oltre all'effetto indurente, darà a una persona una carica di vivacità per l'intera giornata. È indesiderabile fare esercizio prima di andare a letto ( meno di 1-2 ore prima di coricarsi), poiché a seguito dell'impatto di un fattore di stress ( cioè acqua fredda) può interrompere il processo di addormentamento.
• Fresco già caldo ( riscaldato) organismo. Come accennato in precedenza, l'essenza dell'indurimento è attivare le reazioni adattative del corpo, cioè restringere i vasi sanguigni della pelle in risposta all'esposizione al freddo. Tuttavia, se il corpo viene inizialmente raffreddato, i vasi sanguigni superficiali sono già spasmodici ( ristretto), per cui le procedure di indurimento non daranno alcun effetto positivo. Allo stesso tempo, vale la pena ricordare che è anche sconsigliato agire con il freddo su un corpo troppo "caldo" ( soprattutto per una persona impreparata), in quanto ciò può provocare ipotermia e raffreddore. È meglio fare un leggero riscaldamento per 5-10 minuti prima di iniziare le procedure dell'acqua. Ciò migliorerà la circolazione sanguigna in tutto il corpo e lo preparerà all'indurimento, allo stesso tempo, senza contribuire al suo eccessivo surriscaldamento.
• Lascia che la pelle si asciughi da sola. L'asciugatura della pelle dopo l'esposizione all'acqua ridurrà la durata dell'effetto stimolante del freddo, riducendo così l'efficacia della procedura. Si consiglia invece di lasciare che la pelle si asciughi da sola facendo attenzione a evitare le correnti d'aria, in quanto ciò può causare un raffreddore.
• Riscaldati dopo aver terminato gli esercizi di raffreddamento. 15-20 minuti dopo la fine delle procedure idriche, dovresti assolutamente riscaldare il corpo, cioè andare in una stanza calda o indossare abiti caldi ( se la stanza è fredda). Allo stesso tempo, i vasi della pelle si espanderanno e il flusso sanguigno aumenterà, il che impedirà lo sviluppo del raffreddore.
• Aumentare la durata e l'intensità delle procedure idriche. All'inizio dovrebbe essere utilizzata acqua relativamente calda e la durata delle stesse procedure idriche non dovrebbe superare alcuni secondi. Nel tempo, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere abbassata e la durata degli esercizi dovrebbe essere aumentata gradualmente, il che garantirà l'indurimento del corpo.

L'indurimento in acqua include:

• strofinare ( triturazione) acqua;
• bagnare con acqua fredda;
• nuotare nel buco.

Indurimento per sfregamento ( sfregamento)

Questa è la procedura più "delicata", con la quale si consiglia di iniziare a indurire assolutamente tutte le persone impreparate. L'asciugatura con acqua consente di raffreddare la pelle, stimolando così lo sviluppo di reazioni adattative del corpo, allo stesso tempo, senza portare a un'ipotermia pronunciata e acuta.

La temperatura iniziale dell'acqua utilizzata per la pulizia non deve essere inferiore a 20 - 22 gradi. Mentre ti alleni, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere ridotta di 1 grado ogni 2 o 3 giorni. La temperatura minima dell'acqua è limitata dalle capacità di una persona e dalla reazione del suo corpo alla procedura.

Lo sfregamento può essere:

• Parziale. In questo caso, solo alcune aree della pelle sono esposte all'esposizione al freddo. Si consiglia di strofinarli in una certa sequenza: prima il collo, poi il petto, lo stomaco, la schiena. L'essenza della procedura è la seguente. Dopo un riscaldamento preliminare per 5-10 minuti, una persona dovrebbe spogliarsi. Devi attingere acqua della temperatura richiesta nella tua mano, quindi spruzzarla su una certa area del corpo e iniziare immediatamente a strofinarla intensamente, eseguendo movimenti circolari con i palmi delle mani fino a quando tutto il liquido dalla superficie di la pelle è evaporata. Dopodiché, devi passare alla parte successiva del corpo. Per pulire la schiena, puoi usare un asciugamano imbevuto d'acqua.
• Generale. In questo caso, l'intero corpo viene cancellato. Per eseguire l'esercizio, devi prendere un lungo asciugamano ( o un foglio) e immergere in acqua fredda. Successivamente, l'asciugamano dovrebbe essere allungato sotto le ascelle, prenderne le estremità con le mani e iniziare a strofinare intensamente la schiena, scendendo gradualmente verso la regione lombare, i glutei e superfici posteriori gambe. Successivamente, l'asciugamano deve essere nuovamente inumidito con acqua fredda e strofinato con esso sul petto, sullo stomaco e sulle superfici anteriori delle gambe. Nella fase iniziale, l'intera procedura non dovrebbe richiedere più di 1 minuto, ma in futuro la sua durata può essere aumentata.

Bagnare con acqua fredda

Il versamento è un metodo di indurimento più "duro", in cui viene versata acqua di una certa temperatura sul corpo. Si consiglia inoltre di eseguire la procedura nella prima metà della giornata o non oltre 2-3 ore prima di coricarsi. Nel periodo iniziale di indurimento, si consiglia di utilizzare acqua calda, la cui temperatura dovrebbe essere di circa 30-33 gradi. Ciò è spiegato dal fatto che l'acqua conduce molto bene il calore che, se versato su un corpo impreparato, può portare all'ipotermia.

L'essenza della procedura è la seguente. Dopo un riscaldamento preliminare, l'acqua della temperatura desiderata dovrebbe essere aspirata nel secchio. Quindi, spogliandoti, devi fare alcuni profondi e respiri frequenti, quindi versare tutta l'acqua sulla testa e sul busto in una volta. Dopodiché, dovresti iniziare immediatamente a strofinare il corpo con le mani, continuando a farlo per 30-60 secondi. L'esercizio dovrebbe essere eseguito quotidianamente, abbassando la temperatura dell'acqua di 1 grado ogni 2 o 3 giorni.

Doccia fredda e calda

Un'alternativa al versare acqua da un secchio può essere una normale doccia, la cui temperatura dovrebbe essere regolata secondo il metodo descritto in precedenza. All'inizio dovresti essere sotto la doccia per non più di 10-15 secondi, ma man mano che il corpo si indurisce, anche la durata della procedura può essere aumentata.

Una doccia di contrasto può diventare un metodo di indurimento più efficace, tuttavia, questo esercizio può essere utilizzato solo dopo diverse settimane di indurimento strofinando e bagnando con acqua. L'essenza della procedura è la seguente. Dopo un riscaldamento preliminare, dovresti stare sotto la doccia e aprire l'acqua fredda ( 20-22 gradi) per 10 - 15 secondi. Quindi, senza lasciare la doccia, dovresti aprire il caldo ( circa 40 gradi) acqua e rimanerci sotto anche per 10 - 15 secondi. Il cambio di temperatura dell'acqua può essere ripetuto 2-3 volte ( si consiglia di terminare la procedura con acqua tiepida), poi esci dalla doccia e lascia asciugare la pelle. In futuro, la temperatura dell'acqua "fredda" potrà essere abbassata di 1 grado ogni 2 - 3 giorni, mentre la temperatura dell'acqua "calda" dovrebbe rimanere costante. Il vantaggio di questa tecnica è che durante il cambiamento della temperatura dell'acqua si verifica un rapido restringimento e quindi un'espansione dei vasi sanguigni della pelle, che stimola al massimo le reazioni adattative del corpo.

Indurimento nuotando nel buco

Questa tecnica è adatta a persone ben allenate che sono state intensamente temperate per almeno sei mesi e hanno fiducia nella forza del proprio corpo. La prima e fondamentale regola di questo metodo di indurimento è che non puoi nuotare nella buca da solo. Dovrebbe esserci sempre una persona accanto al nuotatore che, se necessario, può aiutare a far fronte a un'emergenza o chiamare i soccorsi.

Poco prima di immergersi in acqua ghiacciata per 10-20 minuti, si consiglia di eseguire un buon riscaldamento, compresa la ginnastica, la corsa facile e così via. Ciò migliorerà la circolazione sanguigna e preparerà i sistemi cardiovascolare, respiratorio e di altro tipo allo stress. Inoltre, prima di immergerti, dovresti indossare uno speciale cappuccio di gomma sulla testa, che dovrebbe anche coprire le orecchie ( l'ingresso di acqua ghiacciata può causare l'otite media, una malattia infiammatoria dell'orecchio). Immergersi in acqua per brevi periodi ( da 5 a 90 secondi, a seconda della forma fisica del corpo).

Dopo aver lasciato l'acqua ghiacciata, dovresti asciugarti immediatamente con un asciugamano e gettare un accappatoio caldo o una coperta sul corpo per evitare l'ipotermia al freddo. Inoltre, dopo il bagno, si consiglia di bere un tè caldo, portato in anticipo in un thermos. Questo riscalderà la mucosa della faringe e degli organi interni, prevenendo una grave ipotermia del corpo. È severamente vietato assumere bevande alcoliche dopo il bagno ( vodka, vino e così via), poiché il loro costituente etanolo favorisce l'espansione dei vasi sanguigni della pelle, per cui il corpo perde calore molto rapidamente. In tali condizioni, può verificarsi ipotermia e aumenta il rischio di sviluppare un raffreddore o addirittura una polmonite.

Indurimento delle gambe ( fermare)

Indurimento delle gambe ( in combinazione con altre procedure di indurimento) consente di ridurre il rischio di sviluppare raffreddori e altre malattie degli organi interni, oltre a rafforzare il corpo nel suo insieme.

L'indurimento delle gambe contribuisce a:

• Camminare a piedi nudi. L'essenza della procedura è che nelle prime ore del mattino, quando la rugiada appare sull'erba, alzati e cammina a piedi nudi sul prato per 5-10 minuti. Allo stesso tempo, la fresca rugiada avrà un effetto rinfrescante sulla pelle delle gambe, stimolando così lo sviluppo di reazioni protettive e adattive.
• Piedi che versano. Puoi versare acqua fredda sui tuoi piedi o usare una doccia di contrasto per questo ( secondo le modalità sopra descritte). Queste procedure miglioreranno ulteriormente la microcircolazione sanguigna nella zona dei piedi, aumentando così la loro resistenza all'ipotermia.

indurimento all'aria ( aeroterapia)

Il principio di azione dell'aria come fattore di indurimento si riduce anche alla stimolazione dei sistemi di termoregolazione del corpo, che ne aumenta la resistenza all'ipotermia.

Per l'indurimento con aria si utilizzano:

• bagni d'aria;
• esercizi di respirazione ( esercizi di respirazione).

Bagni d'aria

L'essenza del bagno d'aria è influenzare il nudo ( o parzialmente nudo) il corpo umano spostando l'aria. Il fatto è che in condizioni normali, un sottile strato d'aria situato tra la pelle di una persona e i suoi vestiti ha una temperatura costante ( circa 27 gradi). Allo stesso tempo, i sistemi di termoregolazione del corpo sono in uno stato di relativo riposo. Non appena il corpo umano viene esposto, la temperatura dell'aria circostante diminuisce e inizia a perdere calore. Questo attiva i sistemi termoregolatori e adattivi del corpo ( il cui scopo è mantenere la temperatura corporea a un livello costante), che contribuisce all'indurimento.

I bagni d'aria possono essere:

• caldo quando la temperatura dell'aria raggiunge i 30 gradi.
• Caldo- quando la temperatura dell'aria è compresa tra 25 e 30 gradi.
• indifferente- a una temperatura dell'aria compresa tra 20 e 25 gradi.
• Freddo- a una temperatura dell'aria di 15 - 20 gradi.
• Freddo- a temperature inferiori a 15 gradi.

Nella fase iniziale dell'indurimento, si consiglia di fare bagni di aria calda, che è più facile da fornire in estate. Questo viene fatto nel modo seguente. Dopo aver aerato la stanza al mattino, devi spogliarti ( completamente o fino alla biancheria intima). Ciò fornirà il raffreddamento della pelle e l'attivazione di reazioni adattative. In questa posizione, devi rimanere per un massimo di 5 - 10 minuti ( alla prima lezione), dopo di che dovresti indossare i vestiti. In futuro, la durata della procedura può essere aumentata di circa 5 minuti ogni 2 o 3 giorni.

Se non si osservano complicazioni, dopo 1-2 settimane è possibile passare a bagni indifferenti e, dopo un altro mese, a bagni freddi. Allo stesso tempo, la procedura stessa può essere eseguita all'interno o all'esterno ( ad esempio in giardino). I bagni freddi sono indicati solo per quelle persone che si induriscono da almeno 2 o 3 mesi e non soffrono di gravi malattie dell'apparato cardiovascolare e respiratorio.

Durante i bagni d'aria, una persona dovrebbe sentire una leggera freschezza. Non dovresti permettere una sensazione di freddo o lo sviluppo di tremori muscolari, poiché ciò indicherà una più forte ipotermia del corpo. Inoltre, durante la procedura stessa, non dovresti trovarti in una brutta copia o per strada con tempo ventoso, poiché questo raffredderà il corpo troppo intensamente, il che può causare complicazioni ( raffreddori).

Esercizi di respirazione ( esercizi di respirazione)

Gli esercizi di respirazione sono determinate modalità di respirazione che forniscono una grande quantità di ossigeno ai polmoni, nonché l'arricchimento di ossigeno più efficace del sangue e dei tessuti corporei. Questo migliora la microcircolazione nei polmoni, migliora il metabolismo e rende più efficaci i trattamenti rassodanti.

Si consiglia di eseguire esercizi di respirazione prima dell'inizio delle stesse procedure di indurimento. Questo "riscalderà" il corpo e lo preparerà per lo stress imminente. Allo stesso tempo, l'esecuzione esercizi di respirazione dopo l'indurimento, consente di normalizzare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria, che influisce positivamente sul funzionamento di tutti i sistemi corporei.

Gli esercizi di respirazione durante l'indurimento includono:

• Esercizio 1 ( respiro di pancia). Posizione di partenza - seduta. All'inizio, devi farlo lentamente in 5 - 10 secondi inspira il più profondamente possibile, quindi espira il più lentamente possibile. Mentre espiri, attira lo stomaco e stringi i muscoli. parete addominale, che influisce favorevolmente sulle funzioni del diaframma ( il principale muscolo respiratorio, situato al confine tra il torace e la cavità addominale). Ripeti l'esercizio dovrebbe essere 3 - 6 volte.
• Esercizio 2 ( respirazione toracica). Posizione di partenza - seduta. Prima di iniziare l'esercizio, attira lo stomaco, quindi fai lentamente il massimo respiro dal petto. Fine frontale Petto allo stesso tempo, dovrebbe sollevarsi e lo stomaco dovrebbe rimanere retratto. Nella seconda fase, dovresti fare un'espirazione massima, durante la quale devi inclinare leggermente il busto in avanti. Ripeti la procedura 3-6 volte.
• Esercizio 3 ( trattenere il respiro). Dopo un'inalazione massima, dovresti trattenere il respiro per 5-15 secondi ( a seconda delle capacità della persona), quindi espira il più possibile. Dopo aver espirato, devi anche trattenere il respiro per 2-5 secondi, quindi ripetere l'esercizio 3-5 volte.
• Esercizio 4 ( respirare mentre si cammina). Durante l'esercizio, dovresti muoverti lentamente per la stanza, alternando respiri profondi con le esalazioni più profonde ( 4 passi inspira, 3 passi espira, 1 passo pausa). È meglio eseguire questo esercizio dopo le procedure di indurimento, poiché aiuta a normalizzare le funzioni dei sistemi cardiovascolare, respiratorio e nervoso.
• Esercizio 5 Posizione di partenza - qualsiasi. Dopo un respiro profondo, dovresti comprimere le labbra, quindi espirare il più possibile, resistendo all'aria espirata con le labbra. Ripeti questa procedura 4-6 volte. Questo esercizio favorisce la penetrazione dell'aria anche nelle zone più "difficili da raggiungere" dei polmoni ( che non sono ventilati durante la normale respirazione), riducendo così il rischio di sviluppare infezioni virali e batteriche.

indurito dal sole prendere il sole)

Durante un bagno di sole, una persona è esposta alla luce solare diretta. L'impatto di tali raggi sulla pelle stimola l'attivazione di reazioni adattative: una diminuzione della produzione di calore, l'espansione dei vasi cutanei, il loro trabocco di sangue e un aumento del trasferimento di calore. Ciò migliora la microcircolazione della pelle, accelerando così il metabolismo in essa. Inoltre, sotto l'influenza dei raggi ultravioletti ( inclusa alla luce del sole) si forma il pigmento di melanina. Si accumula nella pelle, proteggendola così dagli effetti dannosi della radiazione solare.
Inoltre, sotto l'influenza della luce solare, nella pelle si forma la vitamina D, necessaria per il normale sviluppo del tessuto osseo, nonché per il funzionamento di molti altri organi e sistemi in tutto il corpo.

Si consiglia di prendere il sole con tempo calmo. L'orario più adatto per questo è dalle 10:00 alle 12:00 e dalle 16:00 alle 18:00. La radiazione solare è abbastanza intensa da causare i cambiamenti necessari nella pelle. Allo stesso tempo, non è consigliabile stare al sole dalle 12 alle 16 ore, poiché l'effetto dannoso della radiazione solare è massimo.

La durata del bagno di sole all'inizio dell'indurimento non deve superare i 5 minuti. Per fare questo, spogliati in tutto o in parte, lasciando un perizoma, un costume da bagno o un costume da bagno) e sdraiarsi sulla schiena o sullo stomaco. Durante l'intero periodo di esposizione al sole, la testa della persona dovrebbe rimanere all'ombra o essere coperta con un copricapo, poiché l'esposizione alla luce solare diretta può causare colpi di sole. Dopo la fine della procedura, si consiglia di immergere il corpo in acqua fredda per 1-2 minuti ( nuotare nel mare, fare una doccia fresca e così via). Ciò porterà al restringimento dei vasi della pelle, che contribuirà anche all'indurimento del corpo. In futuro, il tempo di esposizione al sole può essere aumentato, ma non è consigliabile rimanere alla luce diretta del sole per più di 30 minuti ( continuamente). L'esposizione al sole deve essere interrotta immediatamente se una persona sviluppa una sensazione di bruciore nella zona della pelle, vertigini, mal di testa, perdita di coscienza o altra sensazione spiacevole.

Metodi di tempra non tradizionali

Oltre ai tradizionali fattori di indurimento ( acqua, aria e sole), ce ne sono molti altri ( non tradizionale) tecniche per rafforzare il corpo e aumentare la sua resistenza a fattori ambientali avversi.

A metodi non convenzionali l'indurimento può includere:

• asciugandosi con la neve;
• indurimento nel bagno ( nel bagno turco);
• Indurimento di Riga ( indurimento con sale, sentiero del sale).

sfregamento della neve

L'essenza della procedura è la seguente. Dopo un riscaldamento preliminare entro 5 - 10 minuti) devi uscire, raccogliere la neve nel palmo della mano e iniziare a pulire in sequenza alcune parti del corpo con essa ( braccia, gambe, collo, petto, stomaco). Puoi usare l'aiuto di un'altra persona per massaggiarti la schiena ( se possibile). La durata dell'intero massaggio può variare dai 5 ai 15 minuti ( a seconda dello stato di salute umana).

Questa tecnica è adatta a persone allenate e indurite il cui corpo è già adattato a carichi di freddo estremo. È severamente vietato iniziare le procedure di indurimento con la pulizia della neve, poiché molto probabilmente ciò può portare a raffreddore o polmonite.

Indurimento nel bagno ( nel bagno turco)

Rimani nella vasca da bagno nel bagno turco) è accompagnato da una pronunciata espansione dei vasi sanguigni della pelle, da un miglioramento della microcircolazione cutanea e da un aumento della sudorazione. Inoltre stimola lo sviluppo di reazioni adattative e riduce il rischio di raffreddori. Ecco perché si consiglia di utilizzare questo metodo di indurimento da quasi tutte le persone che non hanno controindicazioni ( malattie gravi cardiovascolare, respiratorio o sistema ormonale ).

Essere nel bagno turco stesso ( dove la temperatura dell'aria può raggiungere i 115 gradi o più) segue entro un tempo strettamente definito. Innanzitutto, dovresti chiudere nel bagno turco per 1-2 minuti, quindi fare brevi pause ( per 10 - 15 minuti). Questo ti permetterà di valutare la reazione del corpo a una temperatura così elevata. Se non ci sono sintomi insoliti durante le pause ( vertigini, mal di testa, nausea, perdita di coscienza negli occhi) non viene osservato, è possibile aumentare il tempo trascorso nel bagno turco fino a 5 minuti. In futuro, questo tempo può essere aumentato di 1-2 minuti ad ogni successiva visita al bagno.

Dopo aver lasciato il bagno turco, puoi anche immergerti nell'acqua fredda. Lo stress risultante porterà a un rapido restringimento dei vasi sanguigni della pelle, che avrà un marcato effetto indurente. Se la procedura viene eseguita in inverno, dopo aver lasciato il bagno turco, è possibile eseguire un massaggio con la neve, che darà lo stesso risultato positivo.

Indurimento di Riga ( indurimento del sale, percorso del sale)

Questa procedura si riferisce ai metodi di indurimento delle gambe. Puoi creare una traccia come segue. Innanzitutto, ritaglia tre rettangoli ( lungo un metro e largo mezzo metro) dal tessuto denso ( ad esempio tappeto). Quindi dovresti preparare una soluzione al 10%. sale marino (per questo, 1 chilogrammo di sale va sciolto in 10 litri di acqua tiepida). Nella soluzione risultante, devi inumidire il primo pezzo di stoffa, quindi adagiarlo sul pavimento. Il secondo pezzo di tessuto deve essere inumidito in normale acqua fredda e adagiato dietro il primo. Il terzo pezzo di tessuto deve essere lasciato asciutto, adagiandolo dietro il secondo.

L'essenza dell'esercizio è la seguente. Umano ( adulto o bambino) deve in sequenza, a piccoli passi, camminare prima lungo il primo ( salato), quindi al secondo ( appena bagnato) e poi il terzo ( Asciutto) traccia. Ciò contribuirà a migliorare la microcircolazione nella pelle dei piedi, oltre a rafforzare i suoi vasi sanguigni, cioè l'indurimento. All'inizio delle lezioni, si consiglia di percorrere tutte e tre le tracce non più di 4 o 5 volte. In futuro, il numero di cerchi può essere aumentato a 10-15.

Cosa succederà al tuo corpo se versi acqua fredda ogni giorno?

Prima dell'uso, è necessario consultare uno specialista.