Si discute molto su quale sia la durata dell'allenamento corretta e, soprattutto, utile per l'atleta, perché non è un segreto che l'allenamento possa essere benefico, ma può causare seri danni alla salute.
Durata della formazione. Opzioni possibili
Parlando della durata, vale la pena capire che esiste per diversi sport tempo diverso formazione. Ad esempio, gli sciatori traggono vantaggio da sessioni di 2-3 ore, poiché ciò allena il loro sistema cardiovascolare e la resistenza. Lezioni a palestra per 3 ore molto probabilmente farà più male che bene.
Anche l'allenamento fitness non può essere effettuato per molto tempo. A causa della natura del movimento, un allenamento fitness non può durare due o tre ore.
Allenamento a intervalli, Pilates, yoga, step aerobica, acqua fitness, Zumba fitness, ecc., tutte queste aree confinano con periodi di esercizio che non superano i quaranta minuti fino a un'ora e mezza.
Durata della formazione. Cortisolo
Il nostro corpo è creato in modo così perfetto che non abbiamo motivo di dubitare della correttezza delle reazioni biochimiche. Funzioni protettive nel nostro corpo vengono prima, questo è corretto, perché la prestazione dell’individuo viene prima di tutto. Se manca qualcosa in un posto, il nostro corpo cerca di sintetizzarlo da un altro posto, dando priorità alle funzioni vitali.
La secrezione dell'ormone cortisolo è una risposta ad un aumento del livello di attività fisica, nonché alla scomposizione delle molecole proteiche in semplici componenti aminoacidici, con il loro ulteriore trasporto in luoghi di fibre microdanneggiate. In realtà, ciò significa che il cortisolo troverà un posto nel corpo da cui prenderà le proteine, le scomporrà e le porterà in un altro posto dove c'è una carenza di queste ultime. Queste aree danneggiate sono i nostri muscoli.
Ora immaginiamo per un momento che il nostro allenamento sia durato 2-3 ore. Durante questo periodo, siamo diventati completamente affamati, abbiamo bruciato una riserva di glicogeno e danneggiato molte fibre muscolari. Riesci a immaginare il livello di cortisolo che circolerà nel tuo sangue per curare le tue ferite?
Durata della formazione. Tempo ottimale
In primo luogo, vale la pena notare che non si va all’allenamento completamente affamati. Dovresti mangiare qualcosa di leggero un'ora prima per sopprimere la fame e abbassare al minimo il cortisolo.
Ricorda: fame = cortisolo. Più lunga è la fame = più alto è il cortisolo e più proteine vengono desintetizzate in aminoacidi. Il cortisolo ha il tempo più semplice di abbattere i muscoli.
È ancora meglio se acquisti integratori proteici ricchi di proteine da assumere prima e subito dopo l'allenamento.
La durata ottimale dell'allenamento per il bodybuilding non è superiore a 90 minuti. Se rimani in palestra più a lungo, significa che stai camminando in giro e chiacchierando a destra e a manca con tutti, oppure stai riposando troppo a lungo tra serie ed esercizi. Puoi fare un allenamento suddiviso o lavorare su tutti i gruppi muscolari, ma il tuo limite è 90 minuti, dopodiché il cortisolo inizierà a distruggere i tuoi muscoli. Inoltre, a questo punto le tue riserve di glicogeno finiranno.
L'allenamento fitness è più dinamico, il che significa che dovrebbe essere molto più breve dell'allenamento per bodybuilder. Idealmente, la durata dell'allenamento fitness dovrebbe essere di 40 minuti, beh, un massimo di 45. Durante questo periodo, il tuo corpo ha il tempo di attivare tutte le funzioni cardio, avviare il processo di riciclaggio dei depositi di grasso, sudare normalmente ed eliminare le tossine.
Durata della formazione. Soluzione
Procurati un cardiofrequenzimetro di qualità, come Polar, che abbia una funzione orologio e cronometro. Ciò ti renderà più semplice controllare il tempo tra gli approcci. Se vedi che non hai tempo, aumenta non il tempo di allenamento, ma la sua intensità.
L'allenamento fitness dovrebbe essere effettuato anche con un cardiofrequenzimetro, che ha una funzione per il calcolo delle kcal bruciate, nonché il controllo del tempo e della frequenza cardiaca. Chiedi al tuo allenatore quanto dura il suo programma di fitness.
E ricorda, l'allenamento non fa crescere i muscoli e l'allenamento non brucia i grassi. Durante l'allenamento vengono AVVIATI processi che portano alla crescita muscolare e alla perdita di peso in eccesso. Il nostro corpo crea tutta la sua magia a casa, durante il riposo. E non c'è bisogno di bagnarsi per 3 ore in palestra, questo è stupidamente inutile, trasferisci semplicemente le proteine da un muscolo all'altro e, nel caso del fitness, perdi semplicemente acqua, non grasso.
CAPITOLO V. DURATA OTTIMALE E DISTRIBUZIONE DELLE TAPPE DI ALLENAMENTO IN MONTAGNA NELLA STRUTTURA DEL CICLO ANNUALE
Nel processo di fruizione dell'allenamento in montagna sorgono sempre due domande tra loro correlate: in quali periodi e fasi del macrociclo annuale è consigliabile utilizzarlo e qual è la durata più efficace di un singolo allenamento in montagna?
Ciò è stato dimostrato durante i preparativi per i Giochi Olimpici del 1968 a Città del Messico la condizione più importante Il successo nelle competizioni a media quota si basa sull'esperienza “di montagna” e sulla “memoria” del corpo dei precedenti viaggi in media montagna, e quindi, più gli atleti trascorrono ritiri in montagna, più efficace sarà la loro prestazione nelle competizioni. Essere. Queste opinioni sono ancora condivise dalla maggior parte degli esperti.
Allo stesso tempo, nei primi anni di utilizzo le zone di media montagna aumenteranno risultati sportivi in pianura, l'allenamento in montagna rientrava nella fase di preparazione diretta alle gare importanti, il più delle volte con cadenza annuale. Ciò è stato confermato dai riferimenti di Owen al lavoro di B. Balke, che suggeriva che ripetuti viaggi in montagna non apportano benefici tangibili agli atleti.
Un po' più tardi è emerso un altro punto di vista: sulla necessità di un uso più frequente delle zone di media montagna per risolvere problemi specifici allenamento sportivo, caratteristico dei singoli periodi del ciclo annuale. Questa disposizione è stata ampiamente implementata nel nostro paese, nella RDT e in Bulgaria.
I principali sciatori dei paesi europei hanno iniziato a utilizzare i ghiacciai che si trovano ad un'altitudine di 2500-2800 m per allenamenti mirati in estate in condizioni di neve. Attualmente l'allenamento di media montagna è considerato come componente sistemi per l’allenamento di atleti altamente qualificati.
Copiando la struttura di preparazione per le Olimpiadi di Città del Messico, al fine di migliorare le prestazioni, di alcuni atleti e anche delle squadre certe specie gli sportivi cominciarono ad andare in montagna fino a 4-6 volte l'anno. Tuttavia, recentemente il numero dei ritiri in media montagna nel ciclo annuale è diminuito. Ciò è dovuto al fatto che cambiamento frequente possono provocare forti irritazioni, come i fattori climatici di media montagna conseguenze avverse- spesa eccessiva delle riserve di adattamento - e causare cambiamenti indesiderati nell'attività dei sistemi corporei, che possono quindi portare all'esaurimento.
Allenamento in media montagna a ciclo annuale
Una delle condizioni principali per allenare gli atleti è ottenere risultati elevati in un determinato momento nelle principali competizioni della stagione. Ciò dipende dalla gestione dello sviluppo della forma sportiva ed è associato alla necessità di eseguire carichi di allenamento ampi e diversificati per garantire una formazione affidabile e quindi il mantenimento di questo stato.
Vari compiti affrontati nei singoli periodi del ciclo annuale determinano l'alternanza di metodi e mezzi di allenamento, la dinamica del volume e dell'intensità dei carichi di allenamento e la proporzione del lavoro sul miglioramento della prontezza fisica, tecnica e tattica dell'atleta. Tuttavia, i periodi di formazione, avendo una durata troppo lunga, da 2 a 8 mesi, necessitavano di ulteriori dettagli. A questo proposito, negli ultimi anni in teoria generale nello sport, così come nella pratica, i periodi di allenamento iniziarono a essere suddivisi in fasi e mesocicli della durata di 2-6 settimane.
In ogni fase, l’accento è posto sulla risoluzione di un problema specifico per migliorare alcuni aspetti della preparazione dell’atleta, nonostante la natura complessa dell’intero allenamento.
A questo proposito, il viaggio in condizioni di media montagna può essere considerato come una fase di preparazione o mesociclo finalizzata alla soluzione più efficace dei compiti che l'atleta (squadra) deve affrontare.
Allo stesso tempo, l'allenamento in media montagna può coincidere completamente nella durata con il corrispondente mesociclo (impatto, pre-gara) e anche con il periodo (transitorio) o essere parte integrante di una fase più lunga (preparazione di base, immediata per gare importanti , eccetera.).
Allenamento di media montagna in transizione
Il periodo transitorio, o finale, del macrociclo che dura dalle 2 alle 4 settimane coincide con una temporanea perdita della forma atletica. I compiti principali di questo periodo sono il riposo attivo e il recupero dell'atleta dopo carichi di allenamento agonistici e più intensi, nonché il trattamento di infortuni e malattie, mantenendo un certo livello di prestazioni utilizzando i fondi generali. allenamento fisico. In alcuni casi, compiti periodo di transizione include il miglioramento delle qualità individuali, soprattutto in ritardo. Il volume dei carichi di allenamento è ridotto di 2-4 volte e l'intensità è ancora maggiore.
Per risolvere nel modo più efficace le problematiche del periodo di transizione, è consigliabile ricorrere al soggiorno e alla formazione nelle zone di media montagna e soprattutto nelle località di montagna. Attivo modalità motore, in cui si trovano i visitatori (camminare in salita e in discesa per vari scopi), integrato dalla moderata ipossia del clima montano, aiuta a mantenere un livello sufficiente di prestazioni anche senza l'inclusione di allenamenti secondo il programma di preparazione fisica generale.
Per gli atleti specializzati in sport che richiedono una manifestazione predominante di resistenza, la cui base è un elevato livello di prestazione aerobica, la disconnessione dagli esercizi ciclici a lungo termine durante questo periodo non porta ad una diminuzione significativa della capacità delle funzioni aerobiche a causa di l’effetto moderato del fattore ipossico. Per gli atleti specializzati in sport associati ad elevate capacità tecniche, che utilizzano raramente esercizi per migliorare la resistenza nei loro allenamenti, soggiornare nel periodo di transizione nelle zone montuose aumenta la resistenza e, di conseguenza, la prestazione complessiva, che consentirà loro di eseguire un grande volume nel periodo preparatorio lavoro.
Per gli atleti specializzati negli sport dove ruolo importante forza assoluta, forza esplosiva e gioco di forza e resistenza, vengono create le condizioni per la conservazione, e in in alcuni casi anche per aumentare il livello di forza fisica nel periodo di transizione grazie all'azione di moderata ipossia, sollievo zona montuosa e aumento delle radiazioni ultraviolette.
Questa tesi è confermata dai fatti dell'uso sistematico dell'allenamento nelle montagne centrali del Caucaso e del Tien Shan durante il periodo di transizione degli eccezionali saltatori in alto del campione olimpico del 1972 Yu. Tarmak e dell'ex detentore del record mondiale I. Paklin (241 cm).
A causa del continuo aumento dei carichi di allenamento in quasi ogni nuovo ciclo annuale, il corpo dell'atleta deve essere più resistente a vari fattori sfavorevoli durante l'adattamento al clima montano, il che porta ad un aumento della funzione di riserva del corpo e della sua resistenza a fattori sfavorevoli dell’ambiente esterno ed interno.
Condurre un periodo di transizione in condizioni di montagna consente di mantenere un certo livello di prestazioni degli atleti riducendo al contempo il volume degli strumenti di allenamento specializzati.
Facciamo un esempio dal campo dell'astronautica. Fare pratica supporto medico voli spaziali nel nostro Paese è stato introdotto un metodo per inviare i cosmonauti in zone di media montagna per aumentare la resistenza del loro organismo ai fattori sfavorevoli di un lungo volo e per la loro riabilitazione durante il periodo di astenia post-volo, in particolare, per ripristinare la funzionalità dei muscoli, soprattutto degli arti inferiori, perché in condizioni di assenza di gravità, nonostante l'uso di esercizi fisici, si sviluppa ancora la distrofia tessuto muscolare.
Allenamento in media montagna nel periodo preparatorio
Il periodo preparatorio del macrociclo è associato alla fase di sviluppo della forma sportiva e nella maggior parte dei casi ciclica gli sport e le arti marziali occupano il posto più importante nel ciclo annuale. Il periodo preparatorio inizia solitamente con una fase di “retrazione”, nella quale, in base all'obiettivo di coinvolgere gradualmente il corpo in un lavoro di allenamento di maggiore volume e intensità, è apparentemente inappropriato utilizzare terreni di media montagna. Quanto più calmo e fluido l'atleta entra nel ritmo dei carichi di allenamento pesanti dopo il periodo di transizione, tanto più forte sarà la base della sua preparazione. Un'ulteriore stimolazione del corpo mediante l'azione del fattore ipossico serve come mezzo per accelerare l'allenamento e uno sviluppo più rapido della forma sportiva e, di conseguenza, una più rapida perdita della stessa.
La fase successiva del periodo preparatorio è la fase “base”, volta a creare una base speciale o fondamento di preparazione.
Negli sport ciclici associati alla manifestazione della resistenza, in questa fase vengono migliorate la forza e le capacità aerobiche degli atleti. In altri sport, in questa fase vengono poste le basi per prestazioni elevate, che si basano anche sulla resistenza. Negli sport di forza veloce e nelle arti marziali, parallelamente alla resistenza, si sviluppano qualità di forza, in particolare la forza massima.
È consigliabile effettuare l'allenamento in zone di media montagna al termine della fase base, quando gli atleti, in condizioni normali, raggiungono il volume massimo dei carichi allenanti. In questo caso, l'impatto è già su un livello abbastanza elevato di resistenza o qualità di forza, che contribuisce alla loro ulteriore crescita. Il volume dei carichi di allenamento in media montagna in questa fase è vicino al massimo e l'intensità è a un livello medio.
Pertanto, l'allenamento in media montagna dopo l'inizio del periodo preparatorio dovrebbe essere utilizzato non prima di 6-8 settimane con una struttura semestrale di un grande ciclo o dopo 10-12 settimane per gli sport che basano l'allenamento sul principio di uno grande ciclo annuale. Un inizio anticipato dell'allenamento in mezza montagna può portare ad un effetto incompleto dell'allenamento, poiché l'organismo non avrà ancora utilizzato le riserve che possono essere realizzate in condizioni normali.
L'utilizzo al termine della fase base di allenamento in montagna della durata da 2 a 4 settimane contribuirà alla manifestazione di elevate prestazioni sportive in una serie di gare previste nel periodo successivo: la fase agonistica invernale di atletica leggera e di nuoto, una serie delle gare autunnali nella corsa e nello skiroll per sciatori, ecc. .d., nonché nel primo periodo agonistico negli sport che utilizzano la struttura semestrale.
Va notato che gli esperti quasi non prestano attenzione al fatto che il periodo di aumento delle prestazioni del corpo nella fase di riacclimatizzazione nel periodo preparatorio della durata di 40-50 giorni può essere utilizzato anche per aumentare ulteriormente i parametri individuali dei carichi di allenamento, che garantisce inoltre un incremento della preparazione dell'atleta.
Il periodo preparatorio dell'allenamento termina in molti sport con una fase “pre-gara”, il cui compito è un passaggio graduale ai carichi di allenamento caratteristici del periodo agonistico. In questa fase, l'intensità del carico di allenamento aumenta in modo significativo con una leggera diminuzione del suo volume. La durata totale di questa fase va dalle 3 alle 6 settimane, a seconda del tipo di sport e della struttura del ciclo annuale.
In molti sport questa tappa si svolge anche in media montagna. L'allenamento in un clima montano consente di mantenere un elevato livello di resistenza, aumentare le qualità di velocità e forza e, soprattutto, svolgere la prima fase del periodo agonistico sullo sfondo di un aumento delle prestazioni.
Allenamento di media montagna durante il periodo agonistico
Il periodo agonistico, a seconda della tipologia di sport e della struttura del ciclo annuale, dura da 2 a 9-10 mesi ed è composto da più fasi della durata da 2 a 6 settimane.
Nelle singole discipline, molto spesso la prima fase è associata alla partecipazione a una serie di competizioni che servono come mezzo per raggiungere la forma fisica. Fase 2 - con preparazione per la principale competizione di qualificazione. Fase 3 - con la preparazione per la competizione principale della stagione. La 4a fase è dedicata alla partecipazione a vari concorsi, durante i quali il condizione elevata preparazione, per poi iniziare gradualmente la transizione al riposo attivo riducendo i carichi di allenamento negli intervalli tra le gare.
L'allenamento di media montagna durante il periodo agonistico viene spesso utilizzato nella 2a e 3a fase e prevede 2 opzioni:
I - l'utilizzo della mezza montagna nella 2a tappa è associato alla preparazione alla principale competizione di qualificazione, solitamente prevista il 3-6 o 14-20 giorno dopo la discesa. In questo caso la partecipazione all'inizio principale della stagione avverrà nella 40-45a giornata;
II - utilizzo delle zone di media montagna nella fase di preparazione immediata alla partenza principale. Questa opzione è associata a una fase di allenamento molto importante dopo l'ultimo inizio di qualificazione e la prestazione degli atleti è spesso prevista nel 14-24esimo giorno di riacclimatizzazione.
Nel corso di molti anni di osservazioni, è stata determinata e testata la struttura della fase di preparazione immediata al lancio principale, composta da 4 fasi (Fig. 24):
1a fase - riposo attivo dopo l'inizio delle qualifiche principali, circa 1 settimana. Modalità allenamento di scarico;
2a fase - preparazione in mezza montagna, 2-4 settimane. Incremento delle prestazioni speciali secondo il principio dell’allenamento “ad impatto”;
3a fase - che precede l'inizio principale della stagione, 2-3 settimane.
Formazione sul principio della preparazione diretta per competizioni importanti (periodo di riacclimatizzazione);
4a fase - esibizione nelle principali competizioni della stagione sportiva il 15-24 giorno dopo la discesa dalle montagne.
La struttura di questa fase è stata implementata nel nostro paese durante la preparazione di corridori, marciatori e nuotatori per i Giochi Olimpici, nonché per una serie di importanti competizioni all'interno del paese. Una struttura simile di questa fase è stata sviluppata nella DDR per gli sport che richiedono prevalentemente resistenza. Viene utilizzato anche in numerosi altri sport.
Riso. 24Struttura della fase di preparazione immediata per l'inizio principale
L'efficacia dei diversi periodi di allenamento in zone di media montagna
Per la formazione degli atleti, la durata dei ritiri nei periodi di transizione e di preparazione non ha un'importanza decisiva, poiché in questo momento viene svolto un lavoro che non è associato a carichi ad alta intensità e l'allenatore non deve affrontare il compito di portare l’atleta al massimo risultato. Durante il periodo agonistico, portare un atleta al raggiungimento di elevati risultati sportivi sia in condizioni di montagna che di pianura è il compito più importante.
Informazioni su questo problema fornite da autori di vari paesi per tipi diversi gli sport possono essere divisi in 3 gruppi.
Il 2° gruppo è caratterizzato da raccomandazioni sull'efficacia della formazione per un periodo di 20-28 giorni. La conferma dell'approccio variabile nella scelta dei tempi della fase mineraria è l'opinione generalizzata degli specialisti della DDR che raccomandano la formula 20 + 5 giorni. Allo stesso tempo, viene proposto un periodo di 15-16 giorni per gli sport di forza veloce e almeno 20 giorni per gli sport che richiedono resistenza.
Dall'indagine è emerso che la maggior parte degli atleti europei che hanno effettuato allenamenti in media montagna prima dei XX Giochi Olimpici di Monaco sono rimasti in montagna per circa 3 settimane, ad eccezione della squadra rumena e degli atleti individuali provenienti da Germania e Stati Uniti, che si sono allenati in le montagne per un massimo di 4 settimane.
Il 3° gruppo di autori esprime un parere sull'opportunità di allenamenti più lunghi in condizioni di media montagna - da 30 a 40 giorni. Tuttavia, A. Klimek, citando dati stranieri, ritiene che la fattibilità di tali scadenze non sia stata ancora dimostrata.
Oltre a queste opinioni più comuni, in letteratura si trovano raccomandazioni per altre opzioni combinate di allenamento in media montagna: 2 volte 10 giorni a intervalli di 1-2 settimane per i corridori, 3-4 volte 10-12 giorni a intervalli mensili per gli sciatori. Le fluttuazioni significative nella tempistica della tappa di montagna possono essere spiegate dal fatto che la durata del soggiorno in media montagna di per sé non è la chiave del successo; i risultati sportivi dipendono da un allenamento sistematico durante questo periodo.
Una revisione della letteratura e dei dati empirici sull'uso della media quota nel ciclo di allenamento annuale ci consente di trarre la seguente conclusione.
L'influenza della durata dell'allenamento in montagna sui risultati sportivi e sullo stato funzionale degli atleti non è stata studiata sperimentalmente nella letteratura a nostra disposizione.
L'efficacia dei diversi periodi di allenamento per i lottatori di media montagna
Per identificare di più scadenze effettive Durante gli allenamenti in montagna, la prestazione dei lottatori qualificati in prove speciali è stata analizzata in 3 serie di esperimenti di varia durata (12 giorni, 13 giorni e 25 giorni), condotti durante i periodi agonistici dei cicli annuali.
Dato che in ciascuna serie dell'esperimento è stato effettuato un test di durata diversa (3, 5 e 6 minuti), per l'analisi vengono presentati i dati espressi in percentuale. Ciò consente di valutare equamente i risultati del test e di confrontarli tra loro.
La dinamica dell'aumento del numero medio di lanci negli scatti di un test speciale per giorni di riacclimatazione è riportata nella tabella. 28.
Tabella 28
Dinamica del numero medio di lanci (M+m) in scatti di 20 secondi di una prova speciale (%)
| Palcoscenico | Durata (giorni) | Umano | Alle montagne | Durante il periodo di riacclimatizzazione (giorni) |
|||
2° |
10° |
16 |
21-24 |
||||
| 1 | 126+4,2 123+2,4 120+4,0 |
121+4,6 120+2,2* 131+3,1* |
133+4,5* 135+1,1* 149+3,9* |
138+3,2 139+1,7* 168+2,0* |
|||
*Le differenze tra le fasi dell'esperimento sono statisticamente significative.
Dall'analisi della tabella emerge che i risultati dei soggetti in un test speciale dopo una fase di allenamento in montagna di 12, 13 e 25 giorni tendono ad aumentare durante il periodo di riacclimatizzazione di 24 giorni. Nei giorni studiati di questo periodo (2, 10, 16, 21, 24) diventa più alto dopo un soggiorno di 25 giorni, la dinamica delle variazioni del numero medio di lanci negli scatti di una prova speciale non è la stessa in le 3 serie di esperimenti.
Il giorno 2, questi indicatori erano leggermente più alti nella prima e nella seconda serie di esperimenti (raccolte di 12 e 13 giorni). A partire dal 10
giorno questo aumento in montagna. Le differenze tra gli indicatori delle fasi della durata di 12 e 13 giorni per tutti i giorni del periodo di riacclimatizzazione sono statisticamente insignificanti (p>0,05). Le differenze tra le fasi brevi e la fase della durata di 25 giorni sono statisticamente significative dal 10° al 16° giorno (p<0,05), на 21-24-й день (р<0,001).
L'analisi mostra che dopo ritiri di addestramento di varia durata, da 12 a 25 giorni, si osserva un aumento degli indicatori di test, che riflette le prestazioni speciali dei lottatori. Una sessione di allenamento della durata di 3,5 settimane presenta alcuni vantaggi, durante i quali, a quanto pare, si verificano grandi cambiamenti funzionali nel corpo, garantendo un aumento delle prestazioni speciali dei lottatori.
Pertanto, nella preparazione dei lottatori durante il periodo agonistico, possono essere utilizzati con successo sia periodi brevi, circa 2 settimane, che periodi più lunghi di allenamento in condizioni di media montagna, da 3 a 4 settimane.
L'efficacia di diversi periodi di allenamento per i corridori di media e lunga distanza in montagna di media altitudine
Per risolvere i problemi assegnati V.E. Savinkov ha condotto 2 serie di esperimenti pedagogici con corridori di media e lunga distanza, membri della squadra nazionale del Kazakistan. L'efficacia dei periodi di permanenza in montagna da 2 a 5 settimane è stata confrontata all'incrocio tra il periodo preparatorio e quello competitivo (Przhevalsk, 1750-2000 m).
Nella 1a serie hanno partecipato 3 gruppi di atleti di 8 persone ciascuno (qualificazione da maestro dello sport a categoria II). Le differenze nell’altezza media, nel peso, nell’età e nella prestazione atletica tra i gruppi non erano significative.
Dopo 2 settimane di allenamento di livellamento, gli atleti sono andati in media montagna: gruppo 1 - per 2 settimane, gruppo 2 - per 3 e gruppo 3 - per 4 settimane.
La partenza dei gruppi verso le montagne è avvenuta per tappe, cioè Innanzitutto è aumentato quello da 4 settimane, una settimana dopo quello da 3 settimane e una settimana dopo quello da 2 settimane. Tutti e 3 i gruppi hanno lasciato le montagne centrali contemporaneamente e hanno partecipato alle stesse gare.
La formazione è stata effettuata 2 volte al giorno, 5 giorni a settimana. La lezione mattutina prevedeva: corsa campestre lenta fino a 10 km, esercizi di flessibilità - 10-15 minuti, esercizi con i pesi (sollevamento pesi, lancio di pietre, palle mediche) - 15-20 minuti, esercizi di corsa e salto (10 volte 100 m , riposo 100 m di corsa lenta), accelerazione 4 volte 150 m.
L'allenamento serale consisteva in riscaldamento, corsa a intervalli di varia durata, ritmo e lunghe corse campestri, fartlek e altri tipi di corsa. Il carico di marcia totale variava da 14 a 20 km.
Nella 1a settimana di soggiorno in media montagna, l'intensità dell'allenamento è stata ridotta, cosa che è stata ottenuta riducendo il volume della corsa ad una velocità superiore all'ANP mantenendo il chilometraggio totale. Nel gruppo di 2 settimane, a causa della breve durata del soggiorno in montagna, la diminuzione dell'intensità è stata significativamente inferiore. Nella 2a settimana, il volume totale dei fondi di formazione è stato massimo (90-120 km). La terza settimana si è svolta allo stesso livello e nella quarta si è verificata una leggera diminuzione del volume totale.
Il criterio per valutare l'efficacia di una determinata durata dell'allenamento in montagna erano i risultati sportivi mostrati dagli atleti nelle competizioni ufficiali.
Durante il periodo di riacclimatizzazione, gli atleti di 3 gruppi hanno iniziato 8-10 volte ciascuno (principalmente alla fine della settimana). Tutti i corridori hanno migliorato le loro prestazioni atletiche nel corso di 6 settimane. Tuttavia, questo aumento non è stato uniforme. Nella fig. La Figura 25 mostra gli indicatori medi del gruppo dei risultati sportivi per cicli settimanali, espressi come percentuale del miglior risultato nell'anno dell'esperimento. Effettuare tale analisi della dinamica dei risultati sportivi è dovuto al fatto che i soggetti di tutti e 3 i gruppi si sono specializzati nelle medie e lunghe distanze e hanno gareggiato correndo dagli 800 ai 10.000 m.
Nella fig. 25 mostra che i risultati sportivi nel gruppo di 3 settimane sono stati i più stabili e sono stati mantenuti durante tutte le 6 settimane. Nei gruppi di 2 e 4 settimane, questi indicatori variavano in modo più significativo.
Pertanto, nel 1° ciclo, i risultati più elevati sono stati osservati nel gruppo di 3 settimane. Le differenze sono statisticamente significative tra questo e il gruppo di 2 settimane (p<0,05).
Entro la fine del 2° ciclo, il 1° e il 3° gruppo hanno aumentato significativamente le loro prestazioni e hanno raggiunto il livello della media di 3 settimane. Le differenze tra loro sono statisticamente insignificanti.
Entro la fine della terza settimana, è stato osservato l’aumento maggiore e più comune dei risultati per tutti i gruppi. Nella 4a settimana tutti i gruppi hanno leggermente diminuito i loro risultati atletici, il che può essere in parte spiegato dalle condizioni meteorologiche insoddisfacenti nei giorni della competizione. Tuttavia, i risultati del gruppo di 3 settimane sono rimasti un po’ più stabili. Durante la 5a e la 6a settimana è stato osservato un aumento delle prestazioni nei gruppi di 2 e 4 settimane. Il periodo di 3 settimane ha stabilizzato le sue prestazioni. I risultati sportivi in tutti i gruppi erano allo stesso livello. Le differenze non sono statisticamente significative (p>0,05).
Riso. 25 Indicatori medi di gruppo dei risultati sportivi per cicli settimanali, espressi come percentuale del miglior risultato nell'anno dell'esperimento
Pertanto, l'esperimento non ha evidenziato vantaggi significativi per nessuno dei 3 periodi di allenamento in montagna. Allo stesso tempo, gli indicatori dell'accumulo di lattato nel sangue dopo un carico standard in tutte le settimane del periodo di riacclimatizzazione studiato tra i gruppi non presentavano differenze significative (vedere Fig. 12).
L'anno successivo, nella seconda fase dell'esperimento, la durata più stabile del mesociclo di 3 settimane nella prima fase è stata confrontata con la durata di 5 settimane. 2 gruppi di 10 persone ciascuno (maestri dello sport e atleti di prima classe), dopo aver livellato l'allenamento, sono andati in montagna a gradini e sono tornati insieme. Le osservazioni dei risultati sportivi sono state effettuate per un periodo di 6 settimane. La dinamica dei carichi di allenamento nelle città in entrambi i gruppi era simile e non differiva nei parametri quasi dalla prima fase dell'esperimento.
Differenze statisticamente significative nel livello delle prestazioni sportive tra i gruppi sono state osservate solo nella prima settimana dopo la discesa dalle montagne (Tabella 29). Durante la 2a e 3a settimana, gli indicatori dei gruppi si sono stabilizzati.
Entrambi i gruppi hanno mostrato i risultati più alti nella terza settimana del periodo di riacclimatizzazione, ma erano più alti nel gruppo di 3 settimane. Le differenze tra loro sono vicine al valore statistico significativo (p<0,1).
Nella 4a settimana si osserva un leggero calo degli indicatori in entrambi i gruppi. Successivamente, il gruppo di 5 settimane mantiene i risultati sportivi fino alla fine delle osservazioni, mentre il gruppo di 3 settimane li aumenta nuovamente nel 6° ciclo. Tuttavia, le differenze tra i gruppi non sono significative.
Tabella 29
Dinamica dei risultati sportivi dei corridori (in%) durante un periodo di riacclimatizzazione di sei settimane (M+m)
Gruppo |
Settimane dopo la discesa |
|||||
1° |
2° |
3° |
4° |
5° |
6° |
|
| 3 settimane 5 settimane |
99,20+ 0,095 98,16+ 0,118 |
98,63+0,305 98,60+0,302 |
99,48+0,202 99,02+0,126 |
99,02+0,251 98,66+0,265 |
98,74+0,135 98,98+0,187 |
99,070,155 98,60+0,173 |
| T | 6,99
<0,001 |
0,007
>0,05 |
1,8
>0,05 |
1,19
>0,05 |
1,04
>0,05 |
1,7
>0,05 |
In generale, la competizione durante il periodo di riacclimatizzazione si è svolta a vantaggio del gruppo che si è allenato in montagna per 3 settimane. Nella 1a, 3a, 4a e 6a settimana i suoi risultati erano leggermente più alti, mentre nella 2a e 5a settimana erano quasi gli stessi.
L'analisi permette di affermare che la durata del mesociclo allenante in zone di media montagna di 2, 3, 4 e 5 settimane all'inizio del periodo agonistico varia poco in termini di efficacia. Tuttavia, i risultati più stabili si ottengono ancora dopo un soggiorno di 3 settimane in montagna.
Efficienza vari termini allenamento dei nuotatori in media montagna
Ulteriori test sull'efficacia dei vari periodi di allenamento in montagna nella fase di preparazione immediata per importanti competizioni sono stati effettuati in un esperimento di chiarimento pedagogico con nuotatori qualificati. I piani di formazione ed esperimento sono stati elaborati insieme a S.M. Vaitsekhovsky.
Nel 1973, due gruppi si formarono a Tsakhkadzor. 1°
Composto da 8 persone, si sono allenati in media montagna per 40 giorni e il 2° - 32 persone - per 20 giorni. Gli atleti hanno viaggiato in montagna a tappe e sono tornati insieme.
Dopo la discesa, gli atleti hanno partecipato al campionato nazionale, alla Coppa Europa, alle Universiadi, al Campionato del mondo e ad altre competizioni.
Per facilitare il confronto, tutti i risultati sportivi dei nuotatori di entrambi i gruppi, specializzati in diverse distanze e in diversi metodi di nuoto, sono stati ricalcolati come percentuale dei record personali per ciascuna distanza raggiunta nel 1973 e sono mostrati nella tabella. trenta.
Dall'analisi di questa tabella si evince che dopo un mesociclo di allenamento in condizioni di media montagna della durata di 20 e 40 giorni, i nuotatori hanno mostrato le loro migliori risultati durante un periodo di riacclimatizzazione di 50 giorni. Tuttavia, le differenze nei risultati tra i gruppi, sebbene disuguali, erano statisticamente insignificanti. Nei giorni 2-5, i nuotatori del 1° gruppo hanno mostrato risultati migliori. Nel 2° ciclo nei giorni 16-26 sono stati osservati risultati migliori nei nuotatori del 2° gruppo.
Tabella 30
Dinamica dei risultati sportivi dei nuotatori (%) dopo 20 e 40 giorni di allenamento in condizioni di media montagna (M + M)
Scadenze (giorni) |
Giornate di riacclimatizzazione |
||||
2-5 |
16-26 |
17-26 |
42-47 |
48-52 |
|
| 20 (n-32) 40 (n-8) |
99,1+0,19 98,8+0,48 |
99,5+0,17 99,8+0,09 |
98,7+0,27 |
99,7+0,17 98,8+0,55 |
98,7+0,81 98,3+1,0 |
0,58 >0,05 |
1,57 >0,05 |
1,55 |
>0,05 |
0,29 >0,05 |
|
Nel 3° ciclo i nuotatori del 2° gruppo non hanno partecipato alla competizione. Nel 4° - nella 42-47a giornata - i risultati del 1° gruppo superano quelli del 2°. Le differenze sono prossime al significativo. Nel 5° ciclo nei giorni 48-52, i risultati erano leggermente più alti nel 1° gruppo. Il fatto che gli atleti che si sono allenati in montagna per 40 giorni abbiano ottenuto i risultati più alti nei giorni 16-26 al culmine del periodo agonistico, per poi diminuire leggermente i loro risultati atletici, può essere spiegato con l'affaticamento accumulato causato da una lunga permanenza in montagna. montagne centrali.
Valutando i risultati dell'esperimento con nuotatori che si sono allenati in media montagna per 20-40 giorni, possiamo dire che in preparazione alle gare svolte in pianura si possono utilizzare sia questi periodi che quelli intermedi. Tuttavia, prima di una lunga serie di gare, è meglio sfruttare un periodo di allenamento di 20 giorni. Inoltre, in condizioni di stagioni intense, soprattutto olimpiche, una lunga permanenza nelle basi di media montagna (più di 4 settimane) può comportare un peggioramento stato mentale atleti e una diminuzione delle prestazioni sportive, documentata in numerosi studi.
Riguardo a periodi di allenamento di breve durata in mezza montagna
Attualmente viene utilizzato l'allenamento di media montagna paesi diversi ah abbastanza stereotipato. In un ciclo annuale si svolgono da 1 a 3 training camp della durata di 15-25 giorni, il che garantisce una certa efficacia del percorso formativo. Tuttavia, come ogni mezzo per aumentare le prestazioni, anche l'allenamento nelle zone di media montagna necessita di un ulteriore sviluppo e della ricerca di nuove opzioni per la sua struttura. Per determinare la prospettiva ulteriori sviluppiè necessaria un'analisi delle varie opzioni, spesso non convenzionali, per il suo utilizzo nella pratica sportiva.
Nel sistema di allenamento dei principali atleti di atletica leggera in Europa e nel nostro Paese, sono stati fatti tentativi di utilizzo per l'allenamento nelle zone di media montagna. poco tempo.
Il campione europeo del 1974 nella corsa degli 800 m, jugoslavo L. Sushan, ha utilizzato l'allenamento in media montagna a 2000 m di altitudine per 7 giorni senza modificare il volume e l'intensità abituali del carico. Il suo contenuto era il seguente. Il primo giorno una camminata sul ghiacciaio fino a quota 3400 m.. Nei successivi 3 giorni si è allenato intensamente utilizzando il metodo a intervalli con volume basso e alta velocità, aumentando il tempo di riposo. Il quinto giorno, allenamento leggero di corsa campestre a terra. Il sesto giorno ha avuto luogo un giro di controllo. L'ultimo giorno è stato dedicato al riposo attivo e agli esercizi di sprint. Il 2° giorno dopo la discesa partecipò alle gare e corse gli 800 m con il punteggio massimo di 1:44.87.Il 18, 19, 20° giorno dopo il suo ritorno partecipò agli Europei di Roma e vinse con un risultato elevato di 1:44.01.
Uno dei più forti corridori sovietici degli 800 m, V. Ponomarev, dopo una prima metà infruttuosa della stagione 1975, il 19 luglio salì a Terskol (altitudine 2200 m), dove rimase per 6 giorni. Il suo allenamento consisteva nel camminare in alta quota – fino a 3000-3500 m – e nella corsa lenta con accelerazioni verso il basso. Inoltre, ha condotto 2 allenamenti intensivi a basso volume di 200 m ciascuno.Alla Spartachiade dei Popoli dell'URSS, ha iniziato il 3° e il 6° giorno di riacclimatarsi ed è diventato il campione nazionale, per poi gareggiare con successo nella Finali di Coppa dei Campioni a Nizza, diventando il vincitore delle partite URSS-Inghilterra, URSS-Finlandia e il campione della Spartakiad degli eserciti amichevoli. Ha condotto una formazione simile nel maggio 1976 e ha vinto il concorso a premi del quotidiano Pravda.
L'ex detentrice del record mondiale nella corsa degli 800 m V. Gerasimova utilizzò la stessa opzione di allenamento nell'aprile 1976. Durante i suoi 7 giorni a Tsakhkadzor, completò 3 difficili allenamento a intervalli(2, 4, 6 giorni) su tratti da 200, 300 e 400 m a basso volume, 3 lezioni di sci di fondo (3, 5, 7 giorni) e 1 passeggiata in montagna fino a quota 3000 m (1 giorno) . Dopo essersi trasferita a Sochi, l'atleta ha effettuato una corsa di controllo il 2 ° giorno e il 6-7 ha partecipato alla competizione in memoria dei fratelli Znamensky, dove ha vinto con un risultato alto - 2.01.0.
Dopo una serie successiva di gare e allenamenti, V. Gerasimova è andata nuovamente a Tsakhkadzor il 1 giugno, dove è rimasta per 6 giorni. La sua formazione era simile a quella sopra descritta:
1° giorno – camminata fino a quota 3000 m;
Giorno 2 - corsa a intervalli, 2 serie da 4x200 m ad una velocità da 27 a 24,8 s, intervallo di riposo 200 m jogging, 10 minuti tra le serie;
Giorno 3 - corsa lunga 12 km, velocità 1 km - 4 m 20 s;
Giorno 4 - corsa di controllo 600 m - 1,26,8 s, 200 m - 25,2 s; Giorno 5: corsa lunga 15 km, velocità 4 minuti e 15 secondi
di 1 km;
Giorno 6: corsa a intervalli 2x400 m (54 e 54,5 s) con un riposo di 10 minuti.
Ogni giorno l'atleta correva 6 km al mattino in modalità aerobica.
Il 7 giugno è volata a Kiev, dove ha condotto 2 sessioni di allenamento leggere. Partecipazione al campionato dell'URSS il 4° giorno - gare preliminari di 800 m, 5° giorno - semifinali.
Nella finale degli 800 metri, il sesto giorno dopo la discesa dalle montagne, ha stabilito il record mondiale di 1.56.0. Va notato che in entrambi i casi, utilizzando durate settimanali, l’intensità dei carichi di allenamento non è diminuita.
Le osservazioni sull'allenamento dei migliori pattinatori di velocità in Olanda alla fine degli anni '70 e l'analisi della struttura del loro allenamento mostrano che per la prima volta nella stagione sportiva, per la prima volta, per 6-7 giorni, si recarono all'Inzel pista di pattinaggio alpino (780 m) a metà dicembre e sono iniziate le gare di 2 giorni. La seconda gita in montagna (Davos - 1560 m) a gennaio è durata 10-14 giorni. I successi degli olandesi sono stati associati ad un allenamento sistematico e intensivo in montagna nella fase immediatamente precedente alle principali competizioni della stagione.
Nel 1976, i pattinatori di velocità olandesi H. Van Helden e P. Kleine, partecipando al Campionato Europeo il 24-25 gennaio a Oslo, conquistarono rispettivamente il 5o e l'8o posto a una distanza di 5000 m e il 5o a una distanza di 10000 m e 7, e nel complesso - 5 e 8. Il 28 gennaio sono arrivati a Davos, dove il 30 gennaio hanno partecipato alla competizione dei 5000 m. H. Van Helden ha stabilito un nuovo record mondiale - 7:07.82, P. Kleine ha mostrato il 4o risultato in queste competizioni. Inoltre, il 31 gennaio e il 4 febbraio hanno preso parte a gare su distanze più brevi (1000 e 1500 m).
Ai XII Giochi Olimpici dell'11 febbraio (4° giorno) hanno gareggiato su una distanza di 5000 me hanno conquistato rispettivamente il 2° e il 3° posto, e il 14 febbraio (7° giorno) nella corsa dei 10000 m P. Kleine è diventato un campione olimpico , e H. Van Helden si è classificato al 3° posto.
Successivamente, questi atleti si sono esibiti con successo alle competizioni di Inzel dal 20 al 21 febbraio e ai Campionati del mondo di Heerenveen il 28 e 29 febbraio, dove P. Kleine è diventato il campione del mondo a tutto tondo e H. Van Helden è diventato il bronzo medaglia.
Pertanto, l'allenamento a breve termine a Davos (circa 10-11 giorni) ha consentito ai pattinatori di velocità olandesi di aumentare significativamente il loro livello di preparazione: dal 5-7 ° posto ai Campionati Europei al 1-3 ° ai Giochi Olimpici e ai Campionati del Mondo. Inoltre, i risultati più alti sono stati mostrati a Heerenveen dal 21 al 23 giorno dopo la discesa dalle montagne.
Tutto quanto sopra ci consente di concludere che i pattinatori di velocità olandesi non hanno paura di mobilitare al massimo le proprie capacità nelle partenze che si tengono pochi giorni prima delle principali competizioni. C'è motivo di credere che questo punto sia uno dei centrali nel loro sistema metodologico, poiché questa pratica di utilizzare le montagne centrali è stata osservata per molti anni.
Pertanto, un'analisi dell'allenamento di corridori e pattinatori con ritiri di breve durata in media montagna, caratterizzati da un lavoro intenso e di basso volume, mostra una promessa sufficiente per utilizzare questa opzione per l'allenamento in montagna.
La letteratura sportiva contiene informazioni sull'efficacia dell'allenamento di breve durata in montagna.
I corridori svizzeri dei 400 m, 400 m s/b, atleti intermedi e rimanenti hanno utilizzato l'allenamento in media montagna (St. Moritz) nel modo seguente: 2 training camp di 10 giorni ciascuno con un intervallo di 1 settimana tra loro.
La direzione dell'allenamento lavora con questa struttura: i primi 10 giorni - carichi di allenamento aerobici, 7 giorni nella zona pedemontana - attività ricreative attive e i secondi 10 giorni - carichi di allenamento speciali.
Sono stati fatti tentativi per utilizzare l'allenamento in mezza montagna per atleti di atletica leggera a tutto tondo secondo il seguente schema: 3 giorni - allenamento in mezza montagna senza ridurre i parametri di carico, 2-3 giorni - riposo attivo ai piedi delle colline, i successivi 3 giorni - ancora allenamento in media montagna, poi ancora 2-3 giorni - attività ricreative ai piedi delle colline, ecc., in totale - per 20-24 giorni. Come risultato di tale allenamento, un gruppo di giovani decatleti ha aumentato i propri risultati sportivi.
Allo stesso tempo può essere utilizzato per un breve soggiorno in montagna riposo attivo o scaricare l'allenamento nel bel mezzo di un periodo competitivo.
Nel 1981, 9 giovani corridori di medie, lunghe distanze e 2000 m s/p hanno partecipato alle intense gare della stagione, che si è conclusa con l'All-Union Schoolchildren Spartakiad a Vilnius, dove gli atleti, in condizioni di feroce competizione e selezione, hanno tenuto da 3 a 6 inizia tra 5 giorni.
Dopo essere stati selezionati per partecipare alla competizione “Amicizia” per giovani atleti a Debrecen (Ungheria), 6 atleti si sono recati a Tsakhkadzor, dove hanno trascorso 6-7 giorni.
Il compito principale della tappa di allenamento in montagna era quello di ritemprare gli atleti dopo partenze intense e prepararli alle competizioni internazionali. 3 atleti non sono andati in montagna, ma hanno trascorso il ritiro in pianura.
La struttura del processo di allenamento a Tsaghkadzor per coloro che si stavano preparando per le competizioni in Ungheria prevedeva carichi di allenamento aerobici a basso volume con una corsa di controllo il 4° giorno di permanenza.
Come risultato di un breve ritiro di 6-7 giorni, 5 atleti su 6 hanno mostrato i loro migliori risultati a Debrecen, e solo un corridore ha mostrato un risultato peggiore di 1 secondo rispetto al record personale sui 1500 m. allenandosi in montagna, solo 1 atleta ha migliorato i suoi risultati e due li hanno ridotti significativamente.
Un confronto dei risultati ottenuti dai giovani corridori mostra la sufficiente efficacia dell'utilizzo del terreno di media quota durante il periodo agonistico per ripristinare lo stato funzionale degli atleti.
Conclusione
L'allenamento in condizioni di media montagna è una fase piuttosto intensa del ciclo annuale: durante essa l'atleta è influenzato sia dal livello abituale di allenamento o dai carichi agonistici, sia da un complesso di fattori climatici ambientali. L’impatto totale di queste due componenti è sempre maggiore dell’impatto di ciascuna di esse.
A questo proposito, l'allenamento degli atleti in zone di media montagna può essere considerato come un mesociclo di allenamento “ad impatto”, quando i compiti assegnati vengono risolti in breve tempo a causa del maggiore impatto totale di questi fattori su una persona.
Di norma, la durata del mesociclo dell'allenamento "d'impatto" in condizioni normali varia da 2-4 settimane, seguito dallo scarico o dalla partecipazione a competizioni e nel periodo preparatorio - ulteriore lavoro sull'implementazione di carichi di allenamento elevati.
Nella pratica sportiva troviamo una serie di dati che confermano l'opportunità di fasi di allenamento intenso e di ritiri di allenamento di 3 settimane o quasi 2-4 settimane. Questi fattori suggeriscono che 2-4 settimane di allenamento in montagna sono ottimali in termini di tempi, il che è confermato dai risultati di studi specifici.
Raccomandando periodi più lunghi di un singolo soggiorno in media montagna - 5-6 settimane - per prepararsi a importanti gare che dovrebbero svolgersi in pianura, alcuni autori hanno utilizzato i dati ottenuti dallo studio della preparazione per le gare olimpiche di Città del Messico. La maggior parte degli esperti ha quindi convenuto che 3 settimane di acclimatazione non erano sufficienti per ottenere prestazioni di successo a un'altitudine di 2240 m, soprattutto negli sport che richiedono un elevato livello di resistenza.
D.A. Alipov ha identificato 3 fasi del processo di adattamento degli atleti alle montagne di media altitudine: a) reazioni adattive sbilanciate; b) adattamento antieconomico; c) adattamento economico. La durata delle prime 2 fasi è di 30 giorni, e solo dopo l'esordio della 3° l'autore consiglia di esibirsi a Città del Messico.
Ma è impossibile equiparare l’allenamento in montagna di media montagna per gareggiare alla stessa quota con l’allenamento in montagna per gareggiare in pianura.
Una quantità significativa di ricerche scientifiche condotte da scienziati di diversi paesi durante la preparazione dei XIX Giochi Olimpici di Città del Messico nel 1964-1968 ha avuto un impatto significativo sull'interpretazione dei principi di base dell'acclimatazione degli atleti alle montagne di media altitudine e sull'adattamento al lavoro muscolare intenso in queste condizioni, nonché sui tempi di giustificazione dell'allenamento in montagna. Negli anni successivi, quando gli atleti iniziarono a prepararsi in montagna per le gare in pianura, molte disposizioni iniziarono a essere trasferite per inerzia a tale allenamento. Per giustificare il periodo di allenamento in media montagna necessario per una performance di successo a Città del Messico, i ricercatori sono partiti dal presupposto che le maggiori possibilità di vincere negli sport che richiedono una manifestazione predominante di resistenza hanno atleti che sono nati o hanno vissuto per un molto tempo in montagna.
Sulla base di ciò, gli scienziati hanno raccomandato lunghi periodi di allenamento preliminare prima dei Giochi Olimpici di Città del Messico. Tuttavia, è stato impossibile realizzarli in modo organizzativo a causa delle risorse materiali, delle regole olimpiche, stanchezza mentale atleti a lungo soggiorno in montagna e l’azione di altri fattori. Non hanno tenuto conto nemmeno di questo fatto noto che ci sono voluti molti anni per raggiungere un grado di adattamento pari a quello delle popolazioni indigene.
Pertanto, questa è un'ipotesi generalmente corretta lungo termine l'acclimatazione non poteva essere realizzata durante la preparazione olimpica. Allo stesso tempo, gli atleti di maggior successo nella corsa di resistenza, dopo i corridori africani, sono stati gli atleti provenienti da Australia, Stati Uniti e Germania, arrivati a Città del Messico solo 3 settimane prima dei Giochi.
Numerosi studi lo dimostrano organismo umano, che vive in pianura e arriva temporaneamente in media montagna, si adatta all'ipossia fornendo ossigeno ai processi tissutali nelle prime fasi aumentando la potenza dei sistemi di trasporto della respirazione e della circolazione, aumentando la massa dei mitocondri e la risintesi ossidativa dell'ATP per massa cellulare unitaria. Tutto ciò è un prerequisito significativo per aumentare le prestazioni sia durante il processo di acclimatazione che dopo l'allenamento in media montagna, in contrasto con l'economizzazione geneticamente determinata del lavoro del corpo in un ambiente povero di ossigeno tra i nativi dei paesi montuosi. Ne consegue che garantire prestazioni di successo nelle competizioni di media montagna e di pianura dopo l'allenamento in montagna è associato a diversi indicatori fisiologici finali. In alcuni casi, aumentando la potenza di funzionamento sistemi fisiologici e in altri - aumentando l'efficienza delle loro attività. Di conseguenza, la durata dell'allenamento in montagna per la prestazione in pianura può essere ridotta e la partenza dalla montagna può non coincidere con la fase di adattamento economico.
Questa conclusione permette di spiegare l'effetto positivo dell'allenamento a breve termine nelle zone di media montagna - da 6 a 12 giorni.
Pertanto, quando si risolvono i problemi di preparazione alle gare che si svolgono in pianura, è necessario ottenere un aumento del livello funzionale dei principali sistemi energetici del corpo durante l'allenamento in media montagna e durante la preparazione alle gare che si svolgono in montagna , il compito principale è l'attività economica dei sistemi corporei.
La natura graduale dell'adattamento al clima montano e l'opportunità di date di conclusione diverse per la formazione nelle zone di media montagna hanno determinati presupposti biologici.
Si è osservato in precedenza che negli ultimi anni l'uso tradizionale dell'allenamento in media montagna ha cominciato a dare i suoi effetti un po' meno. Questo fenomeno è apparentemente naturale. Proprio come lo stesso carico di allenamento applicato di anno in anno porta alla stagnazione dei risultati sportivi, così l'allenamento utilizzato secondo lo stesso schema in mezza montagna inizia a produrre sempre meno effetto. Questa circostanza porta alla conclusione che è necessario aumentare sistematicamente il fabbisogno di allenamento in montagna: il volume e soprattutto l'intensità del carico di allenamento dovrebbero aumentare da un viaggio all'altro. Anche l'altitudine può aumentare fino a 2400-2800 m ed è anche possibile attivare il “Gioco delle altezze”. Allo stesso tempo, le maggiori differenze nella dinamica stato funzionale atleti con breve e lunga esperienza “in montagna”, bassi e alti livelli di preparazione, età diverse, si manifestano nella fase “acuta” di acclimatazione.
Tutto ciò ci permette di dire che la fase principale, che generalmente influenza l’efficacia dell’utilizzo dell’allenamento sportivo in zone di media montagna sia per mantenere le prestazioni in montagna che per aumentare i risultati in condizioni familiari, è la fase “acuta” o “di emergenza”. "acclimatazione. Nel primo caso, più bassi saranno gli spostamenti sistemi funzionali, più forte è l'adattamento e maggiori saranno i risultati in montagna. Nel secondo caso, più pronunciati sono gli spostamenti vari sistemi corpo in questi giorni, più alti, a quanto pare, saranno i risultati successivi degli atleti in pianura, il che è confermato dalle osservazioni di molti allenatori che hanno notato il maggiore aumento dei risultati sportivi dopo l'allenamento in montagna tra gli atleti che hanno avuto maggiori difficoltà con acclimatazione “acuta”.
E poiché l'uso a lungo termine (5-6 settimane) di carichi ad alta intensità può portare ad affaticamento, tale allenamento in media montagna dovrebbe essere a breve termine.
Questi fatti mettono in dubbio l’adeguatezza delle raccomandazioni individuali sulla necessità di proseguire gli allenamenti in zone di media montagna per preparare le gare in pianura fino alla fase di adattamento economico (almeno 30 giorni), e dei consigli sull’uso di farmaci ipossici preliminari. preparazione per 2 mesi prima della partenza per accelerare il processo di adattamento degli atleti. I carichi di allenamento in zone di media montagna dovrebbero essere considerati solo come un'opzione per la preparazione alle gare in montagna.
Se accettiamo il concetto della necessità di raggiungere un adattamento più sostenibile nelle zone di media montagna, allora è difficile spiegare i fatti dell'effetto positivo dell'allenamento a breve termine in montagna con carichi di allenamento ad alta intensità negli atleti altamente qualificati.
Basandosi sull'idea del legame generale nel meccanismo di adattamento all'ipossia e allo stress fisico, è necessario determinare la durata ottimale dell'effetto totale dei fattori climatici e l'intensità dei carichi di allenamento al fine di prevenire segni di disadattamento o fallimento a causa della loro eccessiva influenza.
Pertanto, l'allenamento in zone di media montagna fino a 3 settimane con carichi di allenamento crescenti avverrà apparentemente principalmente nelle fasi di “emergenza” e di adattamento transitorio e contribuirà ad aumentare la potenza dei sistemi energetici che assicurano le prestazioni degli atleti. Un addestramento più lungo e meno intenso può portare a una migliore efficienza operativa.
L'allenamento a breve termine e intenso in condizioni di media altitudine è piuttosto pericoloso, poiché esiste la possibilità di sovrallenamento. Tuttavia, gli atleti esperti, in condizioni di sistematico controllo pedagogico e medico-biologico, potranno evitare conseguenze negative tale formazione.
Allo stesso tempo, in alcune discipline sportive, sono presenti sia manifestazioni altamente funzionali del trasporto di ossigeno che sistemi muscolari e l’uso parsimonioso delle risorse energetiche. Queste discipline includono la maratona, la marcia, lo sci di fondo e il ciclismo su strada.
Un chiaro esempio di come risolvere due problemi contemporaneamente è l'allenamento della campionessa olimpica nella maratona V. Egorova nel 1992, in cui si sono svolti 2 ritiri in montagna: il primo a Città del Messico a gennaio - 24 giorni, il il secondo a Cholpon-Ata (Kirghizistan) - 1700 m, della durata di 45 giorni. L'inizio delle Olimpiadi di Barcellona è avvenuto il 21° giorno di discesa. Il volume del carico di allenamento prima della scalata e in montagna era di 600-700 km al mese con 2-3 sessioni al giorno.
Al mattino prima di colazione, durante questo periodo di tempo è stato svolto un allenamento standard: corsa aerobica per circa 10 km ed esercizi ginnici inclusi nel riscaldamento.
Per i primi 8 giorni l'allenamento dolce è stato effettuato in modalità estensiva. Fino al giorno 35 i carichi di allenamento corrispondevano alle condizioni della pianura. Dai giorni 36 ai 45 l'intensità del carico è stata ridotta.
Il giorno 12, Egorova ha corso una maratona completa nella seguente combinazione in 2:50.40 s: corsa costante di 20 km + corsa ripetuta di 1+2+3+5 km ad una velocità di 3,25-3,30 s ogni km. Gli intervalli di riposo sono stati di 7,195 km.
Il giorno 41, una corsa di controllo di 35 km.
Arrivo a Barcellona 4 giorni prima della partenza.
Un altro esempio è l'allenamento in montagna del campione olimpico di maratona del 1988, l'italiano D. Bordin. Si è allenato in media montagna per 60 giorni dal 11.07 al 9.09.88.La discesa in pianura a Milano è avvenuta 24 giorni prima della partenza a Seul, dove si è allenato dal 9.09 al 22.09, arrivando a Seul 11 giorni prima della partenza. maratona (dal 22.09 al 2.10.88).
Durante questo periodo ha disputato 3 gare in montagna nei giorni 17, 21 e 41, oltre a 1 partenza il giorno 3 a Milano.
In 84 giorni (60 in montagna e 24 in pianura), ha corso 2.600 km, disputato 7 classi a ritmo agonistico e 2 classi su una distanza superiore alla maratona.
L'insieme dei materiali sopra riportati ci permettono di affermare che allo stato attuale non è possibile collegare la durata richiesta dell'allenamento in media montagna durante il periodo agonistico con la fine di alcune fasi del processo di adattamento.
Anche nella teoria biologica generale dell'adattamento umano all'influenza di determinati fattori ambiente esterno Non esiste un numero stabilito di fasi e una giustificazione per la loro durata.
Pertanto, G. Selye divide la sindrome generale di adattamento in 3 fasi: ansia, resistenza ed esaurimento. La tempistica di queste fasi dipende dalla forza del fattore di stress.
Anche N.A. Agadzhanyan e M.M. Mirrakhimov dividono il processo di acclimatazione in 3 fasi: “emergenza”, transitoria e stabile. In condizioni di media montagna gli autori determinano la durata di una sola fase, la fase di transizione, pari a 1 mese, e considerano la fase di "emergenza" la più importante.
F.Z. Meyerson e M.G. Pshennikova distinguono quattro fasi di adattamento all'attività fisica: urgente, cioè iniziale "emergenza"; transitorio a lungo termine; sostenibile, completando la formazione di una traccia sistemico-strutturale, e l’ultimo, quando il sistema responsabile dell’adattamento si esaurisce. Tuttavia, gli autori non determinano la durata delle prime 3 fasi.
Pertanto, per migliorare le prestazioni atletiche sia in condizioni normali che in montagna, si può utilizzare con quasi uguale successo un allenamento di 2 o 8 settimane in mezza montagna, a seconda del periodo del ciclo annuale, del calendario delle gare e delle risorse materiali. Questi termini sono strettamente correlati alla durata delle fasi principali della formazione e conosciuti ritmi biologici. Tuttavia, quanto più lungo è il ritiro, tanto più significativa dovrebbe essere la riduzione dell'intensità del carico di allenamento nel 1° microciclo della tappa di montagna.
Le conclusioni ottenute durante la verifica sperimentale dei tempi di allenamento in montagna per le successive esibizioni in condizioni familiari su contingenti di nuotatori, corridori e lottatori possono essere estese ad altri sport ciclici e arti marziali.
Al fine di aumentare l'efficacia dell'allenamento sportivo per atleti altamente qualificati con una vasta esperienza in montagna, viaggi in montagna a breve termine per 6-10 giorni senza una riduzione significativa dell'intensità dell'allenamento o in modalità digiuno, a seconda delle condizioni degli atleti alla vigilia di partenze importanti, può essere utilizzato anche.
Nella struttura del macrociclo annuale è importante anche il numero di spostamenti in media montagna durante l'anno.
Una generalizzazione dell'esperienza della pratica sportiva mostra che quando si preparano le gare in pianura, sono ottimali 2-4 viaggi in media montagna, ognuna delle quali ha obiettivi chiari, a seconda dei compiti di un periodo specifico o fase di allenamento (Tabella 31). Questa raccomandazione si basa sulle seguenti premesse. Effetto positivo dopo l'allenamento in condizioni di media montagna, come dimostrato dalle nostre ricerche e dai dati di molti autori, dura fino a 1,5-2 mesi, quindi ogni raccolta successiva non deve sovrapporsi alle tracce di quella precedente. Quando ci si prepara per le gare in montagna, l'allenamento successivo dovrebbe essere effettuato dopo 1-1,5 mesi, utilizzando la traccia dell'adattamento precedente, garantendo così più formazione efficace. In questo caso sono possibili 5-6 o più gite in montagna in un ciclo annuale.
Tabella 31
Tipi di sport |
Numero di viaggi all'anno |
Periodo del ciclo annuale |
||
transizione |
preparatorio |
competitivo |
||
| Velocità-potenza | 2-3 | 7-14 | 14-20 | 10-14 |
| Resistenza** | 2-4 | 14-20 | 15-25 | 7-20 |
| Arti marziali | 2-3 | 14-20 | 15-25 | 15-20 |
| Giochi sportivi | 2-3 | 14-20 | 15-25 | 7-10* |
| Difficile da coordinare | 1-2 | 7-14 | 7-10* | |
* Recupero
**Per distanze maratona fino a 5 volte e 60 giorni.
Quanto dovrebbe durare un allenamento in palestra? Questa domanda perseguita molti principianti e talvolta anche atleti esperti. Opinioni differenti su questo punto porta solo a uno stato di confusione. Alcuni dicono che l’allenamento dovrebbe durare 40-45 minuti, non di più. Altri lo sostengono durata ottimale dell'allenamentoè di circa 1-1,5 ore. Allora chi ha veramente ragione? Quanto dovrebbe durare l'allenamento? Scopriamolo.
Durata ottimale dell'allenamento
Quindi, come accennavo sopra, ci sono due punti di vista principali per quanto riguarda la durata ottimale dell'allenamento in palestra: 40-45 minuti e 60-90. Quale pensi sia vero e quale sia sbagliato? Entrambe le teorie sono corrette e hanno il loro posto.
Il fatto è che la durata ottimale dell'allenamento dipende da grande quantità fattori individuali, tra cui il livello di forma fisica e l'esperienza di allenamento, l'obiettivo e così via.
Ad esempio, la durata di un allenamento nella palestra di un bodybuilder professionista spesso non supera i 45 minuti, grazie ad una specializzazione molto ristretta e alto livello preparazione. Al contrario, i principianti più adatti, che comportano l'allenamento di tutti i principali gruppi muscolari in una sessione, possono trascorrere 2-3 volte più tempo in palestra e progredire comunque.
Circa 10 anni fa, quando ho iniziato ad allenarmi regolarmente in palestra, non mi chiedevo affatto quanto dovesse durare un allenamento. Non ho provato a inserirlo in nessun intervallo di tempo. Mi sono allenato finché ho avuto la forza e la voglia di continuare. E nonostante il fatto che gli allenamenti a volte durassero più di 2 ore, nessun eccesso di cortisolo mi ha impedito di progredire.
Naturalmente allora l’intensità dell’allenamento era molto inferiore a quella attuale. Il riposo tra le serie e gli esercizi è stato più lungo. Il programma di formazione consisteva in Di più esercizi. Ecco perché la formazione è durata così tanto tempo.
Ora utilizzo molto spesso una suddivisione in tre giorni, eseguendo 5-6 esercizi da 3-4 serie ciascuno per allenamento. Riposa tra le serie e gli esercizi per 1,5-2 minuti, a seconda di come ti senti. Allo stesso tempo, la durata media è di circa 60-70 minuti, tenendo conto del riscaldamento e del defaticamento. In questa fase, per me, questa è la durata ottimale dell'allenamento, indipendentemente dagli obiettivi perseguiti.
conclusioni
Quanto dovrebbe durare un allenamento in palestra dipende da molti fattori. Tuttavia, sono giunto alla conclusione che durata ottimale l'allenamento dura circa 60-70 minuti. Se ritieni di avere ancora un po' di forza, puoi aggiungere un altro esercizio. Se ritieni di essere stanco e rimanere ulteriormente in palestra non ti porterà benefici, allora è tempo di completare l'allenamento.
Inoltre, vorrei aggiungere che ciò che è molto più importante non è quanto dovrebbe durare l'allenamento, ma quanto tempo dedichi all'allenamento al mese. In altre parole, la regolarità degli allenamenti gioca un ruolo decisivo. Ad esempio, 12 ore al mese daranno un effetto molto migliore rispetto a 4 ore. Sei d'accordo con questo e quale pensi sia la durata ottimale di un allenamento in palestra?
Quanto dovrebbe durare un allenamento se vuoi aumentare la massa muscolare o perdere peso il più velocemente possibile? Più attività fisica non significa migliore. Trova un equilibrio tra intensità dell'allenamento, durata e periodo di recupero per ottenere risultati ottimali ed evitare.
Per il tono e la salute generale
L’esercizio prolungato riduce la glicemia e può influire negativamente sulla salute. sistema immunitario, aumentando la probabilità di sovrallenamento e livelli di stress. Se sei un principiante, è meglio iniziare con allenamenti brevi per permettere al tuo corpo di adattarsi all'attività fisica.
Per tonificare e mantenersi in salute è sufficiente fare attività fisica 150 minuti a settimana.È conveniente dividere questa quantità in 6 allenamenti da 25 minuti ciascuno, un giorno alla settimana sarà un giorno libero. Se lo desidera migliori risultati, aumenta il carico settimanale a 250 minuti.
Una buona regola pratica è alternare diversi tipi di esercizio. Questo può essere fatto in un unico allenamento e i tipi di carico possono essere distribuiti nel tempo. Il programma classico separa esercizi di resistenza e forza in giorni diversi.
L'allenamento a intervalli prevede esercizi misti aerobici e anaerobici durante un programma.
- L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) dovrebbe essere breve. Non sarai in grado di mantenere efficacemente una buona intensità per un lungo periodo. La durata di tale formazione è di 20-30 minuti. Alcuni esercizi ad altissima intensità (sprint, scatti) durano meno di due minuti e il corpo produce energia senza la partecipazione di ossigeno, prelevando riserve di glicogeno dai muscoli. Se eseguito correttamente, ottieni un effetto brucia calorie post-allenamento.
- L'attività cardiovascolare di intensità da bassa a moderata (camminare, andare in bicicletta, correre) può durare 30-45 minuti. Il corpo utilizza l'ossigeno per bruciare grassi e glicogeno. Questo carico riduce i livelli di stress, ripristina attivamente il corpo, aumenta la resistenza e aumenta la libertà di movimento delle articolazioni.
- L’allenamento per la forza si riferisce all’esercizio anaerobico di intensità da bassa a moderata. Non molte calorie vengono bruciate durante l'esercizio. L'effetto principale si osserva entro poche ore dal completamento dell'allenamento.
Per aumentare la massa muscolare
Per sviluppare i muscoli e diventare più forti, l'allenamento di massa non dovrebbe durare più di 60 minuti, compreso il tempo di riscaldamento. Questa valutazione è legata al comportamento degli ormoni nel corpo.
Quando inizi a fare esercizio, il corpo risponde naturalmente rilasciando l’ormone testosterone nel flusso sanguigno, i cui livelli diventano più alti rispetto a quelli a riposo. Questo processo continua per circa mezz'ora durante l'allenamento ed è più pronunciato negli uomini che nelle donne. È stato scientificamente dimostrato che al 45° minuto di esercizio i livelli di testosterone ritornano ai valori originali.
Dopo un'ora di allenamento, il corpo inizia a produrre più cortisolo, un ormone che favorisce la disgregazione del tessuto muscolare e l'accumulo di grasso. Il cortisolo è considerato un ormone catabolico e quando si aumenta di peso è necessario prendere tutte le precauzioni possibili per evitare che i suoi livelli aumentino. Pertanto, un allenamento di forza ottimale dura 30-60 minuti, con una media di 45 minuti.
Ci sono molti altri motivi per non ritardare i tuoi allenamenti per più di un'ora:
- Per far lavorare i muscoli vengono utilizzate riserve di creatina fosfato e glicogeno, la cui quantità si esaurisce nei primi 30 minuti di allenamento. Successivamente, il corpo scompone le fibre muscolari per estrarre energia per il lavoro.
- Il recupero da allenamenti lunghi e faticosi può essere più difficile e richiedere molto tempo.
- È più facile concentrarsi per 30-45 minuti per ottenere il massimo dai tuoi esercizi piuttosto che mantenerla per più di un'ora.
Quanto è necessario esercitarsi per perdere peso?
Secondo le raccomandazioni dei medici sportivi, 200–300 minuti (3–5 ore) di attività fisica a settimana sono sufficienti per mantenere il peso. Si tratta di 30-45 minuti al giorno. Tieni presente che il corpo passa a bruciare i grassi solo dopo 40 minuti di esercizio aerobico, utilizzando prima le riserve di glicogeno disponibili nel fegato. Se stai mirando, potresti dover aumentare la durata del tuo allenamento cardio a 60-90 minuti.
- Per perdere peso in modo graduale, esegui da 150 a 200 minuti di esercizi di moderata intensità a settimana.
- Per vedere una notevole perdita di peso, aumenta l'esercizio fisico a 250 minuti a settimana.
- Per evitare di riprendere peso dopo aver perso peso, esercitati almeno 250 minuti a settimana.
Per evitare l'effetto stressante sul corpo e stimolare la combustione dei grassi, si consiglia di eseguire una serie di esercizi di forza dopo il riscaldamento per esaurire il glicogeno e solo successivamente iniziare l'esercizio aerobico. Ricorda che quando lavori per perdere peso, devi monitorare. Assicurati di mangiare la giusta quantità proteine magre, frutta, verdura e grassi sani.
La ricerca mostra che sessioni di allenamento brevi e ad alta intensità sono più efficaci per la perdita di peso rispetto a sessioni lunghe e a bassa intensità. Un argomento contro l’esercizio aerobico a lungo termine è quello prolungato attività fisica il corpo produce l'ormone dello stress cortisolo, che porta alla distruzione massa muscolare. Pertanto, correre maratone per perdere peso non è la decisione più saggia.
Piano attività fisica a ogni livello di intensità, inclusi 1-2 allenamenti HIIT durante la settimana. Ti aiuteranno a bruciare il massimo delle calorie in un tempo minimo. Distribuisci i giorni rimanenti tra allenamenti moderati e a bassa intensità, senza dimenticare l'allenamento con i pesi: svilupperanno i muscoli e bruceranno calorie con maggiore successo nei giorni in cui non ti alleni.
La durata dell'allenamento nel bodybuilding è una delle questioni più interessanti tra gli atleti alle prime armi. Ci sono molte informazioni su Internet a riguardo ed è tutto diverso. Alcuni dicono che è necessario allenarsi per 2 ore, mentre altri insistono sul fatto che l'allenamento non dovrebbe durare più di 45 minuti. Come sempre, la verità sta nel mezzo.
La durata dell'allenamento varierà in base ai tuoi obiettivi, al programma di allenamento, alle caratteristiche individuali e così via. In questo articolo discuteremo quale dovrebbe essere la durata dell'allenamento quando si lavora sulla massa o quando si perde peso, a livello di allenamento principiante e tra gli atleti professionisti.
Durata ottimale dell'allenamento quando si aumenta di peso
Molti atleti dicono che non dovresti allenarti per più di 45 minuti, anche se molti atleti professionisti si allenano per 2 o più ore - ricorda anche il famoso Arnold, che si allenava per 2 ore 3 volte al giorno. Pertanto, tutto qui è individuale. Per la maggior parte degli atleti ricreativi, consigliamo allenamenti da 60 a 90 minuti.
Se parliamo di principianti, la durata può aumentare ulteriormente di 15-20 minuti, poiché gli atleti principianti hanno bisogno di più tempo per riposare tra approcci e cambi di esercizio. Nella durata dell'allenamento includiamo necessariamente il tempo per il riscaldamento e il defaticamento (10 minuti ciascuno), quindi risulta che l'allenamento della forza stesso ci impiega dai 40 ai 70 minuti. Non dovresti allenarti più a lungo, poiché in questo caso il livello di cortisolo, un ormone catabolico che distrugge il tessuto muscolare, aumenta in modo abbastanza significativo.
Se il nostro obiettivo è la massima perdita di peso e la massa muscolare non è importante per noi, vale la pena allenarsi il più a lungo possibile. Naturalmente, è meglio farlo entro limiti ragionevoli, in modo da non esaurire il corpo. La durata dell'allenamento durante la perdita di peso dovrebbe essere di circa due ore, per sessioni così lunghe è meglio combinare allenamento cardio e forza.
Se parliamo di definizione, cioè che la massa muscolare è importante per noi, si consiglia di allenarsi per poco più di un'ora (70-90 minuti). Allo stesso tempo, per mantenere il peso, l’intensità dell’allenamento e la dieta sono più importanti della durata dell’allenamento.
Vale anche la pena sapere che l'allenamento per meno di 30 minuti per perdere peso è completamente inutile, poiché è impossibile avviare i processi di combustione dei grassi in mezz'ora in un periodo di tempo più breve, quindi si consiglia di allenarsi per perdere peso mantenendo la massa muscolare da eseguire in modalità a bassa intensità in modo da avere molta forza per carichi a lungo termine
I risultati di numerosi esperimenti mostrano che la cosa principale è la quantità totale di tempo dedicato alle lezioni, piuttosto che il numero di sessioni di formazione. Quindi, ad esempio, 20 ore di lavoro di forza al mese saranno 2 volte più efficaci di 10, mentre la durata dell'allenamento non ha alcun significato fondamentale. Cioè, due lezioni di un'ora al giorno saranno efficaci quasi quanto una di due ore. Pertanto, non puoi aspettarti di aumentare la massa muscolare o perdere peso se dedichi 1 ora alla settimana all'allenamento o 10 minuti al giorno.
Ne consegue che vale la pena considerare anche il tempo totale. Si consiglia agli atleti dilettanti di eseguire 3 lezioni a settimana della durata di 70-80 minuti (10 minuti ciascuna per il riscaldamento e il defaticamento). Per quanto riguarda i professionisti, tutto è individuale, alcuni atleti professionisti ne hanno abbastanza, mentre altri si allenano ogni giorno.
Quale dovrebbe essere la durata della formazione - l'opinione di Alexey Schroeder
