Al secondo posto i carboidrati. Qualche parola sull’indice glicemico

I carboidrati sono un’altra fonte di energia insostituibile per il corpo. E se gli scoiattoli - materiale da costruzione, allora i carboidrati sono costruttori.
La quota principale di energia per il corretto funzionamento di tutti i processi nel corpo è fornita dai carboidrati. Con loro otteniamo fino al 70% di tutta l'energia di cui abbiamo bisogno.

I carboidrati sono il gruppo di nutrienti più abbondante sul pianeta. Nelle celle corpo umano(e altri organismi animali) contengono l'1-2% di carboidrati, mentre nelle cellule organismi vegetali i carboidrati costituiscono fino al 90% della sostanza secca.

I carboidrati sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Il rapporto tra idrogeno e ossigeno in essi contenuto è vicino al contenuto degli stessi elementi nell'acqua, motivo per cui questi elementi hanno preso il nome. In combinazione con le proteine, i carboidrati formano alcuni ormoni ed enzimi, nonché altri composti biologicamente importanti.

I carboidrati sono semplici (mono- e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi).

Monosaccaridi

Glucosio, galattosio, fruttosio) – sono costituiti da 1 tipo di zucchero, che costituisce 1 molecola. A seconda del numero di atomi di carbonio, i monosaccaridi si dividono in triosi, tetrosi, pentosi, esosi ed eptosi. I composti più comuni presenti in natura sono i pentosi (ribosio, desossiribosio, ribulosio) e gli esosi (glucosio, fruttosio, galattosio). Gioco di ribosio e desossiribosio ruolo importante COME componenti acidi nucleici e ATP (adenosina trifosfato - un nucleide - una fonte universale di energia per tutti i processi biochimici che si verificano nei sistemi viventi).

Disaccaridi

sono costituiti da due molecole di monosaccaridi. I disaccaridi più famosi sono il saccarosio (zucchero di canna), la maltasi (zucchero di malto), il lattosio (zucchero del latte). I mono- e i disaccaridi sono facilmente solubili in acqua e hanno un sapore dolciastro e fungono da fonte di energia istantanea. I carboidrati semplici includono tutti gli zuccheri, prodotti da forno a base di farina di prima qualità, torte, dolci, cioccolatini, frutta dolce…. In generale, tutto è gustoso e dolce.

Polisaccaridi

Amido, glicogeno, cellulosa, chitina, callosio, ecc. - sono costituiti da più di 2 molecole. Insolubili in acqua, servono come fonte di energia “di lunga durata”. Inoltre, una serie di carboidrati non digeribili come la cellulosa o fibra alimentare(fibra) svolgono il ruolo di una scopa: rimuovono veleni e tossine dal corpo, effettuando una pulizia generale del nostro intestino, favorendo la normale digestione. I carboidrati complessi includono cereali integrali, pane a base di farina integrale o farina integrale, pasta di grano duro, verdure e legumi.

Durante il processo di digestione, tutti i carboidrati vengono scomposti in glucosio. L'unica differenza è la velocità di scissione. Il glucosio è esattamente il tipo di monosaccaride che viene assorbito dal corpo. Inoltre, il fruttosio e il galattosio possono essere parzialmente assorbiti. Il processo di scomposizione dei saccaridi in monosaccaridi è accompagnato dal rilascio di energia (1 g - 4 Kcal). Come vediamo, il contenuto energetico dei carboidrati non differisce da quello delle proteine, il che significa che non lo è fattore principale promuovere l’aumento di peso. Un punto importanteÈ metabolismo dei carboidrati. Una volta compreso come avviene nel corpo, puoi facilmente controllare il tuo peso.

Come si forma (o non si forma) il grasso.

La scomposizione dei carboidrati in monosaccaridi inizia già nel cavità orale, e l'assorbimento del glucosio inizia già in sezioni superiori intestini. Alla fine tratto digerente Non ci sono praticamente più carboidrati. Il glucosio (zucchero), assorbito con il sangue che scorre dall'intestino tenue, entra nella vena porta, che passa attraverso il fegato (questa è una sorta di punto di erogazione). La quantità di zucchero nel sangue viene sempre mantenuta ad un certo livello. Questa funzione è svolta dal pancreas. A questo scopo nelle sue cellule vengono prodotti due ormoni antagonisti: l'insulina e il glucagone.

Insulina- un ormone “trasporto”; senza insulina, è impossibile che il glucosio entri nelle cellule del corpo. Quando il livello di zucchero nel sangue aumenta (e questo accade immediatamente non appena mangiamo qualcosa), le cellule del pancreas secernono insulina, che si affretta a trasportare il glucosio alle cellule del corpo, e blocca l'eccesso nel fegato. glicogeno. Perché Le cellule hanno bisogno di energia non solo durante i pasti, ma anche negli intervalli tra loro; il glicogeno funge da riserva strategica da spendere tra un pasto e l'altro. Quando la concentrazione di zucchero nel sangue diminuisce, produce glucagone, che blocca la formazione di glicogeno e inizia a trasformare quello esistente in glucosio, che l'insulina trasporta attraverso le cellule. Il glicogeno si forma non solo nel fegato, ma anche nei muscoli, dove viene utilizzato durante la contrazione muscolare.

Idealmente, il meccanismo è semplice: porzione di carboidrati - glucosio - fegato (insulina + glucosio = energia nelle cellule + glicogeno) - aumento di zucchero - saturazione delle cellule - assorbimento - diminuzione di zucchero - (glucagone + glicogeno = glucosio + insulina) - aumento degli zuccheri - saturazione delle cellule - assimilazione; Una nuova porzione di carboidrati e vediamo prima...

Questo processo prevede il normale funzionamento del pancreas con una produzione costante ed uniforme di insulina e glucagone, mantenendo così costante la concentrazione di zucchero nel sangue. Se, dopo l'elaborazione del glucosio e la deposizione di glicogeno nel fegato, il livello di zucchero nel sangue rimane elevato, il suo eccesso viene convertito in grasso.

In questa fase, è importante ricordare i carboidrati semplici e complessi.

I carboidrati semplici (o “veloci”) non richiedono molto tempo per essere scomposti in glucosio; entrano immediatamente nel flusso sanguigno, causando salto improvviso zucchero nel sangue e un forte rilascio di insulina. Molto spesso, il corpo non ha bisogno di una tale quantità di energia immediata e si forma un eccesso di zucchero che, in scenario migliore, si deposita nel grasso, che può essere speso. Nel peggiore dei casi, con l'uso prolungato e improprio di carboidrati semplici, il funzionamento del pancreas viene interrotto e si sviluppa una malattia come il diabete. diabete. Viene prodotta una quantità insufficiente di insulina per elaborare il glucosio, il fegato perde la capacità di formare glicogeno e inizia l'escrezione attiva di zucchero nelle urine. Quando la produzione di urina aumenta, appare una sensazione di sete costante. Alla fine, il corpo passa ad altri tipi di carburante: grassi e proteine. Ma la loro decomposizione avviene anche sotto l'influenza dell'insulina, che è gravemente carente, quindi i grassi non vengono completamente bruciati, il che porta all'avvelenamento dell'intero corpo e può provocare un coma.

Riassumiamo: un gran numero di Mangiare carboidrati semplici può portare all’obesità, al diabete o a entrambi. Entrambi sono seri e molto malattie spiacevoli, con il quale puoi, ovviamente, vivere a lungo e anche felicemente, ma è meglio fare tutto lo stesso, ma in completa salute. L'unica eccezione è il periodo immediatamente successivo all'allenamento.

Durante l'allenamento il tuo corpo trae energia dallo zucchero “libero” già presente nel sangue, dopodiché passa al glicogeno dal fegato, alla fine dell'allenamento tutte le riserve sono esaurite. Pertanto, una piccola porzione di carboidrati veloci sarà molto utile.

A differenza dei carboidrati semplici, i carboidrati complessi richiedono molto tempo per essere scomposti in monosaccaridi. Pertanto, l'assorbimento del glucosio nel sangue avviene lentamente e in modo uniforme, il che consente di mantenere la concentrazione di zucchero allo stesso livello, evitare improvvisi aumenti di ormoni e mantenere la salute.

In nessun caso dovresti escludere i carboidrati dalla tua dieta alla ricerca di una bella figura! Con una carenza di carboidrati, il metabolismo viene interrotto. Il corpo inizia a compensare la mancanza di energia attraverso proteine ​​e grassi. Questa sostituzione porta a carico aumentato sui reni, disturbi del metabolismo del sale, disturbi a livello centrale sistema nervoso accompagnato da convulsioni, debolezza e fatica, che porta a disturbi sia fisici che psico-emotivi.Tutto dovrebbe essere con moderazione.

In media, la dieta dovrebbe contenere il 40-60% di carboidrati, ovvero circa 3,5-4 g di carboidrati per 1 kg di peso.

In contatto con

I carboidrati vengono spesso ricordati con rabbrividire, credendo che ne siano la causa peso in eccesso E varie malattie. Se non ne abusi, non accadrà nulla del genere. Al contrario, il ruolo dei carboidrati nel corpo umano è quello di fornirgli la necessaria ricarica. La persona che non li riceve quantità sufficiente, sembra malato e stanco.

Cosa sono i carboidrati per l’uomo?

I carboidrati sono comunemente chiamati composti formati da atomi di carbonio, ossigeno e idrogeno. Questi includono sostanze contenenti amido e zuccherine. Ognuno di essi svolge la propria funzione. Dopotutto, le loro molecole contengono elementi diversi. È anche comune classificare i carboidrati come:

• semplici, che comprendono monosaccaridi e disaccaridi;
• complesso, contenente polisaccaridi.

Il primo gruppo comprende:

• glucosio;
• fruttosio;
• galattosio;
• lattosio;
• saccarosio;
• maltosio.

Il loro sapore dolce nei prodotti è impossibile da non notare. Si sciolgono rapidamente in acqua. Queste sostanze possono fornire rapidamente energia a una persona perché vengono facilmente assorbite.

Il secondo gruppo contiene amido, fibre, glicogeno e pectina.

Funzione negli esseri umani

Entrando nel corpo umano principalmente da alimenti vegetali, i carboidrati non solo consentono il rilascio di energia da essi. Il loro significato è enorme! Ce ne sono parecchi altri funzioni importanti, che svolgono i carboidrati nel corpo umano:

• Pulizia tratto gastrointestinale. Non tutte le sostanze contenute negli alimenti sono benefiche per il corpo umano. Grazie alle fibre e ad altri carboidrati, avviene l'autopulizia. Altrimenti l'individuo si ubriacherebbe.
• Il glucosio consente di nutrire i tessuti del cervello e del muscolo cardiaco e partecipa alla formazione di un componente chiave per la funzionalità epatica: il glicogeno.
• Aumentare l'immunità e proteggere il corpo. L'eparina impedisce un'eccessiva coagulazione del sangue e i polisaccaridi sono in grado di riempire l'intestino con il necessario sostanze attive per combattere le infezioni.
• Costruzione del corpo umano. Senza carboidrati, la comparsa di alcuni tipi di cellule nel corpo è impossibile. Sintesi degli acidi nucleici e membrana cellulareè un ottimo esempio.
• Regolazione dei processi metabolici. I carboidrati possono accelerare o rallentare l’ossidazione.
• Aiuta nella scomposizione e nell'assorbimento delle proteine ​​e dei grassi dal cibo. Tieni presente che viene presa in considerazione la compatibilità vari tipi carboidrati con proteine ​​e grassi per facilitarne la scomposizione.

Affinché i carboidrati possano aiutare e non danneggiare il corpo umano, è necessario consumarli in quantità limitate.

Malattie causate da un eccesso di carboidrati

Il problema principale che una persona può ottenere abusando di carboidrati sono i disordini metabolici. Ne sta già lanciando altri conseguenze indesiderabili, in particolare:

• diminuzione del tasso di degradazione nutrienti;
• squilibrio ormonale;
• aumentare il livello di deposizione di grasso dovuto alla transizione dei carboidrati in molecole di grasso;
• sviluppo o progressione del diabete mellito, poiché le cellule del pancreas che producono insulina sono esaurite.

Un aumento dei livelli di glucosio nel sangue innesca una serie di cambiamenti negativi. In particolare, aumenta la probabilità che le piastrine si uniscano, il che porta alla formazione di coaguli di sangue. I vasi sanguigni stessi diventano fragili, il che peggiora i problemi cardiaci e aumenta il rischio di ictus o infarto.

Nella cavità orale, glucosio e fruttosio in combinazione con acidi possono creare un ambiente per lo sviluppo di microflora patogena. Di conseguenza, lo smalto dei denti viene distrutto, si sviluppa la carie e il colore diventa poco attraente.

Quanti carboidrati dovresti mangiare?

Per bilanciare la dieta, si consiglia di rispettare i seguenti standard di assunzione di carboidrati:

• Ai bambini di età inferiore a un anno dovrebbero essere somministrati 13 g di carboidrati per 1 kg di peso;
• per un adulto sotto i 30 anni che non sperimenta uno sforzo fisico intenso sono necessari 300–350 g al giorno di queste sostanze;
• dopo 30 anni la norma diminuisce di 50 g;
• per le donne, tutte le norme dovrebbero essere 30-50 g in meno;
• per le persone che praticano sport e conducono uno stile di vita attivo, è consentito superare la norma di 40-50 g al giorno.

Affinché l'autopulizia intestinale funzioni bene, devono essere presenti almeno 20 g di fibra alimentare.

Va ricordato che esiste una possibilità reazione allergica SU . Pertanto, prima di includerli nella dieta del bambino, è necessario escludere la possibilità di intolleranza individuale. È meglio farlo al mattino.

Gli alimenti ricchi di carboidrati non dovrebbero essere consumati orario serale quando rallentano processi metabolici nell'organismo. Inoltre, l'energia che rilasceranno rimarrà non reclamata. Ciò non si applica alle persone che lavorano di notte o su turni. Per loro, è necessario creare una dieta individuale.

È utile sapere che per alcuni prodotti dolci non conta solo il volume di zuccheri in 100 g di prodotto, ma anche la quantità di umidità. L'acqua viene facilmente rimossa dal corpo, lasciando i monosaccaridi al lavoro. Se ce n'è molto nel prodotto, è possibile che una persona riceva più glucosio e altri zuccheri del necessario.

Una mela mangiata durante il giorno, che presumibilmente può provvedere la giusta quantità la fibra non aiuterà il corpo. Richiede fino a 5 frutti non zuccherati per essere raggiunti livello normale consumo quotidiano.

Non dovresti scegliere solo carboidrati amidacei o monosaccaridi. Per fornire all'organismo tutto il necessario, il rapporto tra loro dovrebbe essere di circa 1:1,5 a favore dei primi (cereali, pane, ecc.).

Se non si bevono cibi che contengono molti di questi elementi con acqua o liquidi, si riduce il rischio che si trasformino in grassi se si supera il tasso di consumo. Pertanto è meglio bere un'ora dopo aver mangiato.

I succhi appena spremuti dovrebbero essere consumati in forma diluita per non sovraccaricare sistemi interni e allo stesso tempo ridurre il contenuto calorico del prodotto.

La conclusione è semplice: se ti avvicini saggiamente al consumo di carboidrati, il loro consumo porterà solo benefici all'organismo!

I carboidrati sono saccaridi che vengono scomposti all'interno del corpo per creare glucosio. Il glucosio è la principale fonte di energia per il cervello, i muscoli e altri organi vitali cellule importanti. IN corpo sano I livelli di glucosio sono regolati dagli ormoni insulina e glucagone. L’insulina abbassa lo zucchero nel sangue spostando il glucosio in diverse parti del corpo, facilitandone l’assorbimento. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato nel fegato o nel grasso corporeo. Il glucagone aumenta i livelli di zucchero nel sangue rilasciando glucosio, che si accumula nel fegato. I livelli di zucchero nel sangue sono stabili se il pancreas e il fegato sono sani e funzionano normalmente.

A differenza delle proteine ​​e dei grassi, i carboidrati non sono essenziali per la vita umana.

Il corpo è in grado di produrre glucosio da proteine ​​e grassi. Ma i carboidrati sono i più convenienti e modo rapido affinché il corpo produca energia.

Alcune diete eliminano o riducono completamente l’assunzione di carboidrati, costringendo così il corpo a convertire il grasso immagazzinato in glucosio.

Quali tipi di carboidrati ci sono?

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici si riferiscono agli zuccheri con una struttura molecolare semplice. Per questo motivo, il corpo può elaborarli facilmente e rapidamente zuccheri semplici. Molti prodotti contengono carboidrati semplici e lo zucchero è usato come esaltatore di sapidità. Tale cibo non ha praticamente no valore nutrizionale e, in sostanza, stai mangiando calorie vuote. Quando acquisti alimenti trasformati e confezionati, scegli quelli con un contenuto di zucchero inferiore. E, naturalmente, cerca di ridurre l'assunzione di cibi zuccherati come torte, biscotti, biscotti, dolci e bevande gassate.

I carboidrati semplici sono sempre dannosi? No, perché esistono in una forma naturale e ce l'hanno valore nutrizionale. Questi sono frutta e latticini. La maggior parte dei frutti contiene buon livello fibre, vitamine, microelementi e antiossidanti. I latticini sono buone fonti di proteine ​​e calcio. Tutti questi alimenti sono importanti per una dieta equilibrata e sana.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi si riferiscono agli zuccheri con una struttura molecolare complessa composta da tre o più parti. A causa di queste molecole, il corpo impiega più tempo per produrre glucosio. Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi contengono anche preziose vitamine, minerali e fibre importanti per la salute. salute generale e benessere.

I carboidrati complessi vengono elaborati più lentamente. Sono in grado di fornire livelli energetici sostenuti per un lungo periodo di tempo, a differenza dei carboidrati semplici.

Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi sani includono cereali integrali, pane integrale e cereali, avena, pasta, riso (soprattutto riso integrale), patate, fagioli, lenticchie e ceci.

Indice glicemico degli alimenti

L’indice glicemico degli alimenti misura la velocità con cui i livelli di glucosio nel sangue aumentano dopo aver mangiato. Gli alimenti con un alto indice glicemico sono quelli che contengono carboidrati semplici.

In generale, sono considerati più sani gli alimenti a basso indice glicemico, che rilasciano il glucosio più lentamente. Ciò accade perché il corpo lavora più a lungo, consumando sforzi, bruciando così più calorie per digerire e ripristinare il glucosio.

Quanti carboidrati dovresti mangiare?

Non esiste una risposta chiara a questa domanda, perché ogni persona è individuale. Ma c'è regola generale: Dovresti cercare di ottenere metà della tua energia dai carboidrati in un rapporto in cui il 90% sono carboidrati complessi e solo il 10% sono semplici.

Ricorda sempre che il consumo eccessivo di carboidrati può portare a, poiché il corpo immagazzinerà il glucosio inutilizzato per un uso successivo.

Un modo semplice per raggiungere un obiettivo sano e dieta bilanciata mangiare una varietà di cibi durante il giorno. Esiste prossima raccomandazione per ogni pasto. Il piatto va diviso così: quarto - cibo proteico(carne, pesce, uova, latticini, ecc.). L'altro quarto sono alimenti contenenti carboidrati complessi (patate, pasta, riso, pane, fagioli). Il resto (metà) del piatto dovrebbe essere composto da verdure fresche. Dovresti terminare il pasto con un frutto, che ti fornirà una percentuale inferiore di carboidrati semplici nella tua dieta.

Informazioni accessibili e dettagliate su cosa sono i carboidrati, i loro tipi, indice glicemico, digestione, fibre, glucosio e relazione tra accumulo di grasso corporeo e attività fisica.

I carboidrati sono una fonte fondamentale di energia corpo umano, solo 1 grammo di essi fornisce 4 calorie di energia. Quando i carboidrati vengono scomposti nel corpo, si forma il glucosio; è estremamente importante per la conservazione delle proteine ​​dei tessuti, metabolismo dei grassi e nutrizione del sistema nervoso centrale.

Lo scopo principale per cui sono necessari i carboidrati nel corpo umano è fornire al corpo energia per mantenere tutte le sue funzioni e il pieno funzionamento.

Esistono i seguenti tipi di carboidrati: semplici e complessi; Per comprendere più profondamente questo problema, è necessario guardarlo da punto scientifico visione.

Vediamo cosa sono i carboidrati, in quali gruppi sono suddivisi e come vengono classificati.

Semplice :

Monosaccaridi : Questi includono glucosio (noto anche come destrosio), fruttosio (noto anche come levulosio o zucchero della frutta) e galattosio.

Disaccaridi : che comprendono Saccarosio, Lattosio e Maltosio.

Possono causare carboidrati semplici o zuccheri forte aumento livelli di zucchero nel sangue, stimolando così la produzione eccessiva di insulina, che a sua volta provoca un forte calo glicemia. Glucosio e maltosio hanno gli indici glicemici più alti (vedi sotto).

Complesso :

Oligosaccaridi : (polisaccaridi parzialmente digeribili) comprendono Maltodestrine, Fruttoligosaccaridi, Raffinosio, Stachiosio e Verbascosio. Questi polisaccaridi parzialmente digeribili si trovano principalmente nei legumi e, sebbene possano causare gas e gonfiore, sono considerati carboidrati sani. Sono meno dolci dei mono- o dei disaccaridi. Il raffinosio, lo stachiosio e i fruttooligosaccaridi non lo sono grandi quantità si trova in alcuni legumi, cereali e verdure.

Polisaccaridi : (polisaccaridi facilmente digeribili e indigeribili). I polisaccaridi facilmente digeribili includono amilosio, amilopectina e polimeri di glucosio. Questi carboidrati complessi dovrebbero essere la principale fonte di energia dei carboidrati. I polimeri del glucosio derivano dall'amido e sono spesso utilizzati nelle bevande sportive e nei gel energetici per gli atleti.

Polisaccaridi indigeribili : Questi carboidrati complessi forniscono al corpo la fibra alimentare necessaria per una sana funzione gastrointestinale e la resistenza alle malattie.

Altri carboidrati complessi : includono Mannitolo, Sorbitolo, Xilitolo, Glicogeno, Ribosio. Mannitolo, sorbitolo e xilitolo (alcoli di zucchero) sono dolcificanti nutrizionali non cariati le cui proprietà stabilizzanti e di trattenimento dell'umidità sono spesso utilizzate nei prodotti alimentari; tuttavia, vengono digeriti lentamente e, se consumati in grandi quantità, causano disturbo gastrointestinale. La principale forma di stoccaggio dei carboidrati nel corpo degli animali è il glicogeno; Il ribosio, a sua volta, fa parte del codice genetico.

Digestione e assorbimento dei carboidrati

Affinché il corpo possa ottenere glucosio dal cibo, il sistema digestivo deve prima convertire l'amido e i disaccaridi contenuti negli alimenti in monosaccaridi che possono essere assorbiti attraverso il rivestimento cellulare intestino tenue. L'amido contiene la più grande delle molecole di carboidrati digeribili ed è quella che richiede la scomposizione più profonda. I disaccaridi, ad esempio, devono dividersi solo una volta affinché il corpo li assorba.

Fibre, amido, monosaccaridi e disaccaridi entrano nell'intestino. (Alcuni amidi, prima di entrare nell'intestino tenue, vengono parzialmente scomposti dagli enzimi secreti ghiandole salivari). Gli enzimi pancreatici convertono l'amido in disaccaridi. Gli enzimi sulla superficie delle cellule della parete intestinale scompongono i disaccaridi in monosaccaridi, che entrano nel capillare da dove vengono successivamente trasportati attraverso la vena porta al fegato. Questo a sua volta converte il galattosio e il fruttosio in glucosio.

Immagazzinamento del glucosio sotto forma di glicogeno

Il metabolismo dei carboidrati nel corpo avviene come segue. Dopo aver mangiato qualcosa, il livello di glucosio nel sangue aumenta e il pancreas è il primo a reagire. Rilascia l'ormone insulina, che segnala ai tessuti del corpo di assorbire il glucosio in eccesso. Parte di questo glucosio viene utilizzato dalle cellule muscolari ed epatiche per costruire il glicogeno polisaccaridico.

I muscoli immagazzinano 2/3 del glicogeno totale nel corpo e lo usano per fornire il loro il proprio cibo durante i carichi. Il restante 1/3 viene accumulato dal fegato ed è più generoso nella sua distribuzione; Quando l’energia è esaurita, condivide il glicogeno nel sangue sotto forma di glucosio con il cervello e altri organi.

Quando le concentrazioni di glucosio nel sangue diminuiscono e le cellule hanno bisogno di energia, il flusso sanguigno viene inondato di ormoni pancreatici, i glucagoni. Migliaia di enzimi nelle cellule del fegato rilasciano glucosio nel sangue per nutrire il resto delle cellule del corpo. Un altro ormone, l’adrenalina, ha un effetto simile, questo ne fa parte meccanismo di difesa il corpo nei momenti di pericolo (la reazione di “lotta o fuga”).

Sebbene il glucosio possa essere convertito in grasso, Grasso corporeo non sarà mai in grado di trasformarsi nuovamente in glucosio e fornire la normale nutrizione al cervello. Questo è uno dei motivi per cui il digiuno o le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere pericolosi.

Con una grave carenza di carboidrati, il corpo affronta due problemi contemporaneamente. Innanzitutto, a causa della mancanza di glucosio, è costretto a ottenerlo dalle proteine, distraendole così da tali attività vitali lavoro importante come mantenere difesa immunitaria. Le funzioni delle proteine ​​nell'organismo sono così insostituibili che, proprio per evitare il loro utilizzo a scopo energetico, vale già la pena mantenere il livello dei carboidrati; questo è chiamato effetto di "risparmio proteico" dei carboidrati.

Inoltre, senza abbastanza carboidrati, il corpo non può gestire adeguatamente le proprie riserve di grasso. (I frammenti di grasso devono combinarsi con i carboidrati prima di poter essere utilizzati per produrre energia.) Importo minimo i carboidrati necessari per una protezione proteica completa e la prevenzione della chetosi per una persona di corporatura media sono di circa 100 g/giorno. Ed è meglio se si tratta di carboidrati facilmente digeribili in una quantità 3-4 volte superiore a questo minimo.

Il ruolo del glicogeno nell'attività fisica

Il glicogeno viene immagazzinato insieme all'acqua nel rapporto tra 1 g di carboidrati e 3 g di acqua. Durante l'esecuzione esercizio fisico viene scomposto in glucosio che, insieme ai grassi, fornisce energia ai muscoli.

Durante esercizi ad alta intensità (anaerobici) di breve durata, come lo sprint o il sollevamento pesi, si presenta improvvisamente il bisogno di un'enorme quantità di energia. In questi casi, il glicogeno funge da combustibile principale per il corpo, poiché solo lui può essere scomposto abbastanza rapidamente, il grasso viene consumato in piccole quantità.

Durante l'esercizio fisico (aerobico) più lungo e a bassa intensità, come il ciclismo, il nuoto o la corsa su lunghe distanze, il glicogeno funge anche da principale risorsa energetica, ma quando le sue scorte si esauriscono, viene esaurito. più grasso. Il grasso non viene scomposto abbastanza velocemente per soddisfare continuamente le elevate richieste energetiche e quindi la capacità del corpo di sopportare un esercizio prolungato è legata alle sue riserve di glicogeno. Un segno del suo esaurimento nei muscoli che lavorano è l'affaticamento.

Livelli elevati di glicogeno all’inizio dell’esercizio possono prevenire un rapido affaticamento. Pertanto, la quantità di carboidrati consumati determina la quantità di glicogeno accumulato, che a sua volta influisce in modo significativo sulle nostre prestazioni. Quando mangiamo qualcosa come frutta, cereali o pane, il glucosio entra rapidamente nel flusso sanguigno, pronto a fornire immediatamente energia al cervello, ai muscoli o ad altri tessuti corporei che ne hanno bisogno.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è meno efficace nel ricostituire le riserve di glicogeno nel corpo. La sua perdita è particolarmente evidente quando non vi è alcuna interruzione tra gli allenamenti. Ciò potrebbe farti sentire lento e perdere interesse per le attività. In questo caso è necessario fare una pausa di diversi giorni affinché l'organismo possa ricostituire le proprie risorse.

Le riserve di glicogeno vengono reintegrate consumando grandi quantità di alimenti contenenti carboidrati. Buona fonte i carboidrati sono:

• banane;
• pane;
• cereali;
• Patata;
• pasta.

Scegliendo versioni intere di questi alimenti, aumenti anche la quantità di fibra alimentare (fibra) nella tua dieta. Dopo l'allenamento è necessario ricostituire le riserve di glicogeno, altrimenti spenderle al massimo prossimo allenamento sarà semplicemente impossibile. Potrebbero essere necessarie fino a 48 ore e anche di più se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Pertanto, si consiglia di alternare allenamenti pesanti e leggeri in modo che le riserve di glicogeno muscolare possano essere adeguatamente ripristinate.

In altre parole, la funzione dei carboidrati nel corpo umano è quella di ricostituire efficacemente le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Il glicogeno è necessario per la contrazione muscolare. Se il corpo non riceve abbastanza carboidrati o non riposa, i livelli di glicogeno diminuiscono inesorabilmente, si manifesta la stanchezza e la capacità di lavorare in modo efficace diminuisce.

Trasformazione del glucosio in grasso

Quando abbiamo fame, tendiamo a mangiare troppo. Dopo che tutti i bisogni delle cellule, il bisogno di energia sono soddisfatti e le riserve di glicogeno sono state ricostituite, il corpo inizia ad adottare un approccio diverso nell'elaborazione dei carboidrati in entrata: scompone il glucosio in eccesso in piccoli frammenti con l'aiuto del fegato, al fine di poi combinarli in una riserva energetica più stabile conosciuta come GRASSO (la stessa cosa accade con proteine ​​e grassi in eccesso).

I grassi vengono poi rilasciati nel flusso sanguigno, che li trasporta al il tessuto adiposo, dove rimangono per la conservazione. A differenza delle cellule del fegato che possono immagazzinare glicogeno per 4-6 ore, le cellule adipose possono immagazzinare una quantità illimitata di grasso. Anche se i carboidrati in eccesso vengono convertiti in grassi e immagazzinati nel corpo, dieta bilanciata ad alto contenuto carboidrati complessi aiuta a controllare il peso e la magrezza tessuto muscolare. Gli alimenti ricchi di carboidrati fanno ingrassare meno dei normali cibi grassi.

Indice glicemico

L’essenza del sistema dell’indice glicemico (GI) è che alcuni alimenti aumentano i livelli di glucosio nel sangue e le concentrazioni di insulina più di altri. Gli scienziati misurano l’effetto glicemico del cibo monitorando quanto e velocemente i livelli di glucosio nel sangue aumentano e quanto tempo impiega il corpo a rispondere e riportarlo a livelli normali.

La maggior parte delle persone è in grado di adattarsi rapidamente, ma coloro il cui metabolismo dei carboidrati si discosta dalla norma possono sperimentare picchi estremamente elevati dei livelli di glucosio nel sangue. In questi casi è meglio dare la preferenza agli alimenti a basso indice glicemico, come:

• riso integrale;
• pane di farina integrale;
• pasta di grano duro;
• patata dolce;
• alcune verdure, soprattutto verdi;
• alcuni frutti.

L’IG è il risultato di una combinazione di molti fattori e il risultato non è sempre così prevedibile. Ad esempio, l’IG del gelato è inferiore a quello delle patate; per le stesse patate l'IG varia a seconda del metodo di cottura: per le patate al forno è inferiore a quello del purè di patate; basso indice glicemico di mele dolci e succose; È noto che i legumi secchi di tutti i tipi forniscono livelli stabili di glucosio nel sangue.

È anche importante che l’IG degli alimenti cambi a seconda che vengano consumati separatamente o in combinazione con altri alimenti. Mescolare gli alimenti in un pasto solitamente riequilibra il loro IG. La maggior parte delle persone mangia una varietà di cibi e quindi non deve preoccuparsi dell’IG quando sceglie gli alimenti.

Tabella degli indici glicemici degli alimenti :

Indice glicemico della frutta	Indice glicemico della pasta	Indice glicemico del pane e della pasticceria
mela 38 Banane 55 Cantalupo 65 Ciliegia 22 Pompelmo 25 Uva 46 Kiwi52 Mango 55 Arancione 44 Papaia 58 Pera 38 Ananas 66 Prugna 39 Anguria 103	Spaghetti43 Ravioli (di carne) 39 Fettuccine (con uovo) 32 Corna 43 Capellini45 Linguine 46 Pasta 47 Spaghetti di riso 58	Bagel l72 Muffin ai mirtilli 59 Croissant 67 Ciambella 76 Pita 57 Pane Borodino 51 Pane di segale 76 Pane a lievitazione naturale 52 Biscotto 46 Cialde 76 Pane bianco 70 Grano intero pane di grano 69
Indice glicemico delle verdure	Indice glicemico degli snack	Indice glicemico di biscotti e cracker
Barbabietola 69 Broccoli 10 Cavolo 10 carota 49 Mais 55 Piselli verdi 48 Lattuga 10 Funghi 10 Inchino 10 Pasternak 97 Patate (al forno) 93 Purè di patate (in polvere) 86 Patate novelle 62 Patatine fritte 75 Pepe rosso 10 Zucca 75 Patata dolce 54	Anacardi 22 Tavoletta di cioccolato 49 Patatine di mais 72 Fagioli di gelatina 80 Arachidi 14 Popcorn 55 Patatine fritte 55 Pretzel 83 Snicker 41 Noci 15	Graham Cracker 74 Pane 71 Crackers dolci 70 Biscotti di farina d'avena 55 Torte di riso 82 Pane di segale 69 Cracker salati 74 Frollini 64
Indice glicemico dei fagioli	Indice glicemico dei latticini	Indice glicemico degli zuccheri
Fagioli al forno 48 Fagiolini 79 Lungo fagioli bianchi 31 Ceci 33 Lenticchie 30 Fagioli di Lima32 Fagioli turchi 38 Fagioli borlotti 39 Fagioli rossi 27 Soia 18 Fagioli bianchi 31	Latte intero 22 Latte scremato 32 Latte al cioccolato 34 Gelato 61 Gelato (a basso contenuto di grassi) 50 Yogurt (con basso contenuto grasso) 33	Fruttosio 23 Glucosio 100 Miele 58 Lattosio 46 Maltosio 105 Saccarosio 65
Indice glicemico dei cereali	Indice glicemico dei cereali da colazione
Grano saraceno 54 Bulgur 48 Riso basmati58 Riso integrale 55 Grano lungo riso bianco 56 Riso bianco tondo 72 Vermicelli cottura istantanea 46	Fiocchi multicereali 51 Fiocchi di segale 45 Fiocchi di mais 84 Polpette di riso 82 Farina d'avena 49 Paglia di grano 67 Grano soffiato 67

Fonti di carboidrati di qualità

I carboidrati sono parte integrante di qualsiasi dieta. Da essi il corpo riceve la maggior parte della sua energia e molte vitamine e sostanze nutritive. Gli alimenti in cui abbondano i carboidrati includono molti alimenti vegetali come riso, pasta, fagioli, patate e molti altri cereali e verdure.

Quando si scelgono prodotti a base di cereali, consigliamo vivamente di scegliere opzioni di cereali integrali come pane integrale, riso integrale, pasta integrale, quinoa, avena e bulgur.

Fonti di carboidrati complessi

• verdure;
• legumi;
• cereali*;
• frutta;
• barbabietola;
• carota;
• mais;
• piselli;
• Patata;
• rapa;
• fagioli;
• Lenticchie;
• fagioli di Lima;
• fagioli borlotti;
• piselli spezzati;
• orzo;
• avena;
• segale;
• grano;
• semi commestibili.

*oltre ai prodotti a base di cereali: pane integrale, cracker o pasta.

Fonti di carboidrati semplici (naturali)

• Fruttosio (zucchero della frutta)
• Lattosio (zucchero del latte)
• Frutta e succhi come mele, arance, ananas.
• Latticini come latte e yogurt.

Carboidrati e attività fisica

L’attività fisica aumenta notevolmente il dispendio energetico e qualsiasi atleta, indipendentemente dal tipo di allenamento, deve definire una strategia per soddisfare al meglio il proprio fabbisogno energetico per raggiungere il successo nel proprio campo.

È estremamente importante per le persone che fanno attività fisica ottenere abbastanza energia per soddisfare tutte le esigenze del corpo, compreso il mantenimento dei tessuti in buone condizioni. condizione sana, crescita e riparazione dei tessuti e costi energetici diretti per attività fisica. Quasi tutti i sondaggi condotti tra gli atleti hanno dimostrato che non consumano abbastanza energia per soddisfare i bisogni del proprio corpo.

Puoi vederla in questo modo: quando pianifichi un lungo viaggio in macchina di 500 km, in una stazione di servizio fai il pieno di carburante che è sufficiente solo per 80 km di viaggio - l'auto semplicemente non raggiungerà la sua destinazione; Allo stesso modo, anche gli atleti scarsamente alimentati incontreranno difficoltà e non saranno in grado di essere abbastanza competitivi. È noto che gli atleti dovrebbero consumare quantità sufficienti di carboidrati per coprire la maggior parte del dispendio energetico durante l’esercizio. attività fisica e inoltre mangiare la quantità di carboidrati necessaria per ripristinare le riserve di glicogeno tra un allenamento e l'altro.

Idealmente, dovrebbero mangiare principalmente carboidrati complessi e consumare carboidrati semplici durante e immediatamente dopo l’esercizio. Anche altre fonti di energia (proteine ​​e grassi) devono essere presenti nella dieta per soddisfare pienamente tutte le esigenze nutrizionali dell'organismo, ma i carboidrati dovrebbero comunque essere la principale risorsa energetica. Quando si pratica sport, senza un approccio ben ponderato alla dieta, è molto difficile ottenere abbastanza energia e carboidrati. Non dimenticare che l'allenamento va di pari passo con una corretta pianificazione nutrizionale.

Quantità richiesta di carboidrati al giorno

1. Mangiare un totale di 5-9 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
2. Mangia ogni giorno da 6 a 11 porzioni di pane, cereali, amidi, legumi e altri carboidrati complessi.
3. Limita l'assunzione di zuccheri raffinati a non più del 10% dell'apporto calorico giornaliero totale.

Per capire quanti carboidrati in grammi hai bisogno, dovresti calcolare la norma dei carboidrati da fabbisogno giornaliero in calorie. Sulle etichette di alcuni prodotti è possibile trovare un calcolo già pronto della quantità di carboidrati contenuti in una porzione del prodotto, espressa in percentuale dell'apporto calorico giornaliero. Di norma, questo valore è indicato per una dieta con un volume totale di 2.000 kcal al giorno e il volume di carboidrati in essa contenuto è di 300 g, ovvero pari al 60%. Sulla base di questi dati, non è difficile calcolare che con un apporto giornaliero di 2.500 kcal, il volume di carboidrati sarà di 375 g (60%).

Ora, avendo compreso la loro natura, è il momento di porsi la domanda successiva: esattamente quanti grammi di carboidrati dovresti mangiare? Sappiamo già che questa quantità dovrebbe essere compresa tra il 40% e il 60% del tuo apporto calorico giornaliero totale e nella tabella seguente puoi trovare di più valori esatti questo indicatore.

Nella tabella sono riportati i valori rappresentativi della quantità di carboidrati (in grammi) necessario per le persone con uno stile di vita moderatamente attivo, a seconda del peso corporeo e della percentuale selezionata (40, 50 o 60%) di carboidrati rispetto all'apporto calorico giornaliero totale.

Fibra alimentare (fibra)

La fibra è importante per la salute del corpo e benessere. I suoi benefici per la salute includono:

• sicurezza operazione normale tratto digerente
• riduzione dei livelli di colesterolo nel siero;
• migliora il rapporto tra colesterolo “buono” e “cattivo”.

La fibra si trova in alimenti a base di carboidrati, i cereali non raffinati, la frutta e la verdura ne sono particolarmente ricchi. Scegliere i prodotti con alto contenutoÈ saggio cercare la fibra alimentare, in base ai suoi benefici, tra le fonti di fibre crusca di frumento- sono composti prevalentemente da fibre insolubili e sono più efficaci nell'ammorbidire le feci, ma allo stesso tempo crusca d'avena, con fibre più solubili, è più efficace nell'abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Anche le fibre contenute nei legumi, nei fiocchi d'avena, nelle mele e nelle carote aiutano a ridurre questo indicatore. Ciò significa per i consumatori che, sebbene un particolare alimento possa essere incredibilmente ricco di un tipo di fibra, per ottenere tutti i benefici delle fibre alimentari è necessario seguire una dieta variata ogni giorno.

Tuttavia, come in ogni caso, la cosa principale qui non è esagerare, poiché l'eccesso di fibre può causare danni al corpo. Rimuove l'acqua dal corpo e può causare disidratazione. A causa del passaggio accelerato del cibo attraverso il sistema digestivo, l'eccesso di fibre alimentari può limitare l'assorbimento del ferro, poiché la maggior parte di esso viene assorbito all'inizio dell'intestino.

I leganti in alcune fibre alimentari si comportano come composti chelanti e si formano legami chimici Con minerali(ferro, zinco, calcio, ecc.), e poi rimossi dal corpo. Alcune fibre alimentari interferiscono con la capacità del corpo di utilizzare il carotene e di ottenere da esso vitamina A. Inoltre, troppe fibre nella dieta possono limitare la quantità totale di cibo consumato e portare a carenze nutrizionali ed energetiche. Particolarmente vulnerabili a questa situazione sono le persone con una cattiva alimentazione, gli anziani e i bambini che non mangiano prodotti animali.

(3 valutazioni, media: 5,00 su 5)

Dove si trovano i carboidrati? Ora esaminiamo questo problema in dettaglio. Tutti gli esseri viventi necessitano di composti organici per una vita di qualità: grassi, proteine, carboidrati. Svolgono funzioni diverse ma molto importanti nell'organismo. Oggi imparerai a conoscere una di queste sostanze.

I carboidrati sono sostanze simili allo zucchero che fanno parte delle cellule di tutti gli organismi viventi. Sono formati da composti di carbonio e acqua, la cui formula generale è C p (H 2 O) m.

Prodotti di origine vegetale e animale

Saccaridi

Sulla base di quanto sopra, possiamo rispondere alla domanda: “Dove si trovano grandi quantità di carboidrati?” Naturalmente, dentro prodotti vegetali. Gli zuccheri svolgono un ruolo importante nel funzionamento del tuo corpo. Le loro attività principali includono fornire nutrienti, migliorare la motilità gastrointestinale, generare energia, aiutare il sistema immunitario e partecipare alla costruzione di varie strutture cellulari. Ci vorrebbe molto tempo per elencare tutte le cose utili che fanno per le persone.

È quasi impossibile escluderli dalla tua vita; se decidi di rinunciare a tutto ciò che contiene carboidrati, dovrai bere solo acqua. Alcune persone credono che siano molto dannose e cercano di consumarle in quantità microscopiche. Non trascurarli. L'esclusione di un componente porterà al fallimento dell'intero sistema biologico nel suo insieme.

Tipi di carboidrati

• semplici (monosaccaridi) - cristalli incolori, piuttosto dolci, solubili in acqua, inclusi galattosio, fruttosio, glucosio;
• il fruttosio è il monosaccaride più dolce, differisce dal glucosio in quanto non satura il sangue con zucchero in eccesso ed è assorbito molto facilmente dall'organismo;
• il glucosio è un noto rappresentante dell'ordine, è il principale fornitore di energia al cervello;
• il galattosio – praticamente mai presente in forma libera, è un componente del lattosio.

Tutti gli zuccheri semplici si distinguono per l'elevata dolcezza, vengono facilmente assorbiti nel sangue e sono classificati come carboidrati veloci. Hanno un alto indice glicemico (GI). La particolarità è che mangiandoli, una persona riceve immediatamente una sferzata di energia. Meno: viene rapidamente sprecato, dura per un breve periodo e viene immediatamente sostituito dalla letargia e dal desiderio di mangiare.

Prodotti

1. I monosaccaridi sono una parte importante della dieta umana, ma il loro consumo dovrebbe essere regolamentato. Altrimenti ci saranno problemi con sovrappeso non può essere evitato e anche il livello di zucchero nel sangue aumenterà.
2. Veloce (disaccaridi) - costituito da due monosaccaridi. I rappresentanti della classe sono lattosio, maltosio, saccarosio. Richiedono un po' più di tempo per essere digeriti.
3. Il saccarosio rappresenta valore principale Per sistemi biologici. Le fonti più importanti: barbabietola da zucchero, canna. È presente anche nello sciroppo d'acero, nelle bacche e nella frutta. Cause del consumo eccessivo di zucchero processi putrefattivi nel tratto gastrointestinale, interrompe il metabolismo del colesterolo.
4. Il maltosio non è dolce come il saccarosio. Si trova nei cereali, nel malto, nel lievito.
5. Il lattosio è il carboidrato chiave di qualsiasi prodotto lattiero-caseario. La sua carenza porta a problemi digestivi, gonfiore e intolleranza ai latticini. È anche chiamato zucchero del latte.

I nutrizionisti raccomandano di escludere gli alimenti ricchi di tali composti. I complessi o polisaccaridi si formano combinando tre o più molecole di saccaridi semplici. Questi includono cellulosa, amido, glicogeno. Si dividono in digeribili e non digeribili.

Il corpo può riciclare il glicogeno. Questo è amido animale, costituito da residui di glucosio; quando entra nel fegato, viene immagazzinato lì e forma questo disaccaride.

Una persona ottiene circa l'80% dei carboidrati dall'amido. È costituito da centinaia di molecole di glucosio, non si dissolve in acqua e viene fornito con alimenti vegetali. Comincia a disintegrarsi già nella cavità orale sotto l'influenza degli enzimi salivari. C'è molto amido nelle patate.

Il corpo umano metabolizza il glicogeno e l'amido molto più lentamente dei carboidrati semplici, rilasciando energia in porzioni, saturando gradualmente e uniformemente tutte le cellule del corpo. Dove si trovano molti di questi carboidrati? Nei cereali: riso, grano saraceno, nei legumi (piselli, fagioli), nel pane e nella pasta integrale.

Non puoi rinunciare ai carboidrati complessi, sono un fornitore diretto di energia per muscoli e cervello. La cellulosa o fibra, un saccaride complesso, non è riciclabile. È costituito da fibre che apparato digerente una persona non può essere trattata. È utile perché rinforza sistema immunitario, purifica dalle tossine, rimuove il colesterolo, accelera l'escrezione della bile. Prodotti contenenti polisaccaridi: mandorle, carote, mele, cavoli, crusca, semi di soia, piselli giovani.

Cosa è ricco di carboidrati?

Dove si trovano più carboidrati? L'elenco di tali prodotti è presentato di seguito:

1. Zucchero raffinato.
2. Marmellata.
3. Pan di zenzero.
4. Dolci (cioccolato).
5. Farina di riso, grano saraceno, segale, mais.
6. Miglio.
7. Prodotti da forno deliziosi.
8. Grano saraceno.
9. Fagioli.
10. Fiocchi d'avena.
11. Uvetta.
12. Date.
13. Semolino.
14. Pane croccante.

Ci sono connessioni semplici e complesse qui. Non abusare del primo, dai la preferenza al secondo.

Indice glicemico

Una componente molto importante è l’indice glicemico (GI). È già stato menzionato di sfuggita all'inizio dell'articolo e ora ne sapremo di più. Mostra quanto un prodotto influisce sui livelli di zucchero nel sangue, misurato in percentuale. Hai un tavolo a tua disposizione, dopo aver studiato il quale potrai poi decidere tu stesso cosa vale la pena mangiare e cosa è meglio astenersi.

Tabella 1. “IG alto”

	INDICATORE GI (punti)
Patate fritte
Spaghetti di riso
Pancakes
Patate istantanee
pane bianco
Fiocchi di mais
Purè di patate
Caviale di zucca
Dolci
Ravioli
Bagel e asciugatura
Porridge di mais
Latte al cioccolato

Tabella 2. “IG medio e basso”

Nome del prodotto	Indicatore GI, punti
Barbabietole, uvetta, pane di segale
Verdure in scatola
Composta, melone, banane, maionese
Formaggio fuso
Spaghetti
Caffè senza zucchero
Grano saraceno
Succo d'uva
succo di carota
Kvas, vino, pesche, albicocche secche, mele
Ricotta, panna 100%
Marmellata
Kefir, prugne
Cavolo di mare
Porridge d'orzo
Cioccolato fondente (contenuto di cacao superiore al 70%)
Pasta di arachidi
Noci, ribes nero
Succo di pomodoro, olive, olive, soia
Pomodori, cipolle
Broccoli, cavolo bianco, rabarbaro, spinaci

Quantità richiesta di carboidrati per persona al giorno

Una persona ha bisogno di una quantità sufficiente di carboidrati ogni giorno per il normale funzionamento. La norma è di circa 4 g per 1 kg di peso corporeo, supponiamo che tu pesi 60 chilogrammi, la tua cifra sarà di 250 g al giorno. Tuttavia, non dimenticare l'attività. Le persone che lavorano duro e conducono uno stile di vita attivo dovrebbero consumare di più. Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero aumentarne il consumo. E se conduci uno stile di vita passivo, trascorri le tue giornate sdraiato sul divano, quindi limitati a panini e torte. Si consiglia di ricostituire i fabbisogni dell’organismo utilizzando polisaccaridi (85% del norma quotidiana), e ridurre il consumo delle connessioni veloci.

Persone obese, con malattie cardiache, diabete mellito Dovresti limitare l'assunzione di zucchero al 6% al giorno.

Quantità di carboidrati

Il nome del prodotto	Peso del prodotto contenente 50 g di carboidrati
Cavolfiore
Rosa canina
Champignon
Carota
Zuppa di noodle al pollo
Pomodori freschi
Arachidi tostate salate
Agrumi
Ciliegie fresche
Patata
Gamberi fritti
Pane (valore medio)
Cracker

Quando dovresti mangiare carboidrati?

Li mangi durante il giorno, ma vale la pena ridistribuirli tra loro periodi diversi. Se questi sono carboidrati semplici, allora ti concedi un trattamento al mattino. Ottimo contenuto I polisaccaridi nei prodotti dovrebbero essere lasciati per le ore diurne. La sera è meglio fare uno spuntino ricco di fibre (frutti di bosco e verdure non zuccherati).

La frutta dovrebbe generalmente essere consumata separatamente. Dopotutto, se mescolati con prodotti di base, complicano la digestione e l'assorbimento dei nutrienti.

Conclusione

Quindi hai scoperto dove si trovano i carboidrati (l'elenco dei prodotti è presentato nell'articolo), perché sono necessari, quanti di essi devi mangiare per mantenere il corpo sano e vigoroso. Molte persone consigliano di consumare tutti i composti organici durante il giorno. Una carenza o un eccesso portano sempre a conseguenze disastrose. Dieta bilanciata- questa è la garanzia della tua salute.