Cos'è il sonno sano? Il sonno sano è molto importante.

Come ti senti durante il giorno dipende da come hai dormito la notte. Se durante il giorno sbadigli costantemente e sei lento a pensare, allora è il momento di pensare: stai dormendo correttamente e stai seguendo tutte le regole del sonno sano?

Cos'è il sonno sano? Questo è un sogno durante il quale il corpo ha il tempo di riprendersi e riposare. E per questo riposo notturno deve soddisfare diversi requisiti:

• Dormire con la finestra aperta (è necessario abbastanza ossigeno)
• Dormire 2 ore dopo aver mangiato (lo stomaco pieno interferisce con la funzione cardiaca)
• Dormire nella completa oscurità (qualsiasi fonte di luce interrompe la produzione dell'ormone del sonno, la melatonina)
• Dormire fino a tardi postura corretta(sul lato, con supporto per il collo)
• Dormire con la giusta mentalità di riposo (l'abitudine quotidiana di addormentarsi secondo un programma e senza distrazioni)

Aria

Ventilare la stanza prima di andare a letto. La mancanza di ossigeno riduce la qualità del sonno, rendendolo intermittente e superficiale. Non avrai tempo per riprenderti e ti sveglierai distrutto la mattina dopo.

Una cena abbondante la sera ti impedirà di addormentarti, causerà indigestione e persino problemi cardiaci. Attività durante il sonno apparato digerente significativamente ridotto. Ciò influisce sulla qualità della digestione. La ridistribuzione del flusso sanguigno può causare ischemia del muscolo cardiaco, quindi le persone con malattia coronarica cuori, non è consigliabile mangiare troppo di notte.

Ma ci sono cibi che ti aiutano ad addormentarti. Dietro sonno profondo L'ormone melatonina risponde. I prodotti contenenti l'aminoacido triptofano (un precursore della melatonina), ad esempio le ciliegie, il succo di ciliegia o la banana, ne aiuteranno la produzione.

Leggero

È più facile addormentarsi al buio. Se c’è una fonte di luce nella stanza, la luce penetrerà nella retina e la melatonina, “l’ormone del sonno”, non verrà prodotta. Questo è il motivo per cui la TV e gli orologi che si illuminano al buio dovrebbero essere rimossi dalla camera da letto. Se ti svegli nel cuore della notte e guardi la sveglia luminosa, puoi perdere il sonno fino al mattino. Per lo stesso motivo, il display cellulare può rovinarti la vacanza. È meglio usare orologio meccanico.

Medicinali

In molti pazienti ipertesi la pressione arteriosa aumenta durante la notte e nelle prime ore del mattino. Il fatto è che l'effetto dei farmaci assunti prima di coricarsi termina al mattino e proprio al mattino aumenta il rischio di sviluppare un ictus cerebrale o un infarto miocardico. Per questo motivo si consiglia di assumerlo la sera farmaci antipertensivi azione prolungata.

Posa

Se una persona si addormenta mentre è seduta, la sua testa si inclina di lato o in avanti. In questa posizione, la respirazione è compromessa, si piegano e si schiacciano. arterie vertebrali, nutrendo il cervello. Al cervello manca ossigeno. Inoltre, sono deformati dischi intervertebrali regione cervicale colonna vertebrale. Chi deve dormire seduto (in aereo, treno, autobus) dovrebbe assolutamente utilizzare un cuscino cervicale. Forma un morbido sostegno per il collo.

Per gli stessi motivi è pericoloso dormire a pancia in giù. In questa posizione, la testa è girata di lato. Questa posizione comprime nuovamente le arterie del collo e il cervello manca nuovamente di ossigeno. Sdraiata a pancia in giù, una persona non è in grado di respirare completamente. Si sviluppa ipossia respiratoria.

Cosa fare?

Allenati a dormire sul fianco o sulla schiena. È semplice, basta concedersi questa “installazione”. Se sdraiarsi sulla schiena porta all'apnea, cioè all'interruzione della respirazione durante il sonno, puoi allenarti a dormire rigorosamente sul fianco. C'è un semplice e metodo efficace: una pallina da tennis in una tasca cucita sul retro del pigiama ti impedirà di rotolare sulla schiena.

Se ti sdrai sulla schiena, metti un cuscino alto sotto la testa (ad esempio, è così comodo per te guardare la TV), e poi ti addormenti, quindi il mento poggia sul petto. In questa posizione, i dischi intervertebrali sono deformati, le terminazioni nervose vengono pizzicate e pizzicate vasi sanguigni. L'altezza del cuscino deve essere regolata secondo il principio “la linea del collo è parallela alla linea del letto”.

Per evitare dolori al collo e alla parte bassa della schiena anche quando si è sdraiati su un fianco al mattino, è necessario regolare l'altezza del cuscino. Innanzitutto il cuscino dovrebbe fornire sostegno al collo. Il principio è lo stesso: "la linea del collo è parallela alla linea del letto". La testa giace sul cuscino e la spalla e il braccio poggiano sul materasso. Un cuscino tra le ginocchia aiuta anche a scaricare la colonna vertebrale.

Evitare di dormire su superfici dure che appiattiscono le curve della colonna vertebrale. Se dopo il risveglio ti fa male il collo o la schiena, significa che il tuo sonno non è salutare e dovresti consultare un medico.

Il materasso giusto

Potresti riuscire a risolvere molti dei tuoi problemi di sonno se scegli il materasso giusto. Imparerai come farlo dal test. E utilizzando questo link potrai scegliere i centri a cui rivolgerti per un materasso per un sonno sano.

Le persone raramente pensano a un concetto come “gli standard di sonno e quanto sonno una persona dovrebbe idealmente dormire”. Se al mattino si alza allegro e riposato, sembrerebbe che non faccia differenza se la persona ha dormito cinque, sette o dieci ore. Tuttavia, esistono valori medi clinicamente provati per la durata del sonno sano, che possono variare per motivi soggettivi.

Definizione e regole del sonno sano

Fin dai primi giorni di esistenza di una piccola persona, iniziano ad abituarlo alla routine quotidiana, sviluppando concetti come "il giorno è il momento della veglia" e "la notte" è il "tempo del riposo". Queste reazioni comportamentali e le norme del sonno vengono ulteriormente rafforzate per tutta la vita.

Ma la vita non è un treno corriere che si muove esattamente secondo il programma. Pertanto, nel tempo, la durata e la norma del riposo subiscono cambiamenti. Come dovrebbe essere un sonno sano, di quanto sonno ha bisogno una persona al giorno per sentirsi riposata, produttiva ed energica?

Durante il sonno avvengono numerosi processi biochimici che hanno un effetto benefico su tutti gli organi e sistemi umani, alleviando la fatica mentale e fisica accumulata durante il giorno e tonificando il corpo nel suo complesso. Le azioni volte a migliorare la qualità del sonno sono la chiave della sua pienezza e coerenza.

Sonno sano - principi della sua formazione

Il meccanismo dei sogni forti e normali si basa su una serie di osservazioni, consigli e raccomandazioni degli specialisti del sonno.

1. Mantenere una routine quotidiana. Prova ogni giorno, indipendentemente dai fine settimana e dai periodi di vacanza, ad andare a letto la sera e ad alzarti la mattina alla stessa ora. Ciò promuove la stretta aderenza al tuo orologio biologico interno: i bioritmi. Un buon esempio sono gli abitanti dei villaggi: il secolare stile di vita rurale con preoccupazioni legate all'agricoltura e all'allevamento ha sviluppato in loro l'abitudine di andare a letto al tramonto e di alzarsi all'alba. Naturalmente, al giorno d'oggi, soprattutto negli ambienti urbani, un simile programma è irraggiungibile, ma qui è importante il principio stesso della coerenza negli orari in cui si va a letto e in cui ci si alza la mattina.
2. Durata ottimale del sonno. Un adulto sano dovrebbe dormire, secondo gli scienziati, almeno 7-8 ore. Tuttavia, il tempo di sonno non è l’unico indicatore che ne determina i benefici. Importante è anche la componente di qualità, perché il riposo sano è un sonno senza risveglio, che dura ininterrottamente. Pertanto, una persona spesso si sente completamente addormentata, addormentandosi anche per 5-6 ore, che se dormisse per 8-9 ore, ma in modo irrequieto e intermittente. Tuttavia, è generalmente accettato che il sonno sano dovrebbe durare 6-8 ore.
3. Il risveglio al mattino non dovrebbe essere accompagnato da una lunga alzata, non dovresti restare a letto per molto tempo: c'è la possibilità di riaddormentarsi. Puoi allungarti un po' per allungare le articolazioni e gli arti, e tirarti un po' su il morale prima dell'inizio della giornata lavorativa.
4. Le ultime ore prima di partire per il regno dei sogni dovrebbero essere trascorse in un'atmosfera calma e in tono minore. È meglio rifiutare film ricchi di azione, programmi ad alta intensità di emozioni o notizie negative. Non c'è bisogno di mostrare attività fisica. Pensieri, sentimenti, tutti gli organi umani devono raggiungere uno stato di armonia e pace.
5. Non dovresti dormire durante il giorno, soprattutto per chi ha problemi ad addormentarsi. È vero, 15-20 minuti di leggero sonnecchiare spesso danno forza e lucidità di pensiero, quindi una siesta pomeridiana è una questione puramente individuale.
6. L'attività fisica, le emozioni, le preoccupazioni dovrebbero riempire le ore diurne. La sera occorre creare un ambiente rilassante, con una cena leggera, leggera, almeno 2 ore prima di tuffarsi tra le braccia di Morfeo. Alcol, fumo, caffè sono i principali nemici del sonno sano.

Letto comodo, aria fresca in camera da letto, atteggiamento positivo, completa oscurità nella stanza: questi fattori ti aiuteranno ad addormentarti velocemente e in pace.

Norme sulla durata media del sonno

Va subito chiarito che vengono forniti consigli su quanto sonno necessita una persona al giorno persone sane. Per i pazienti il ​​riposo a lungo termine è necessario; lo è di per sé agente curativo da restaurare e valorizzare forze protettive corpo per combattere la malattia.

Se consideriamo la durata del sonno consigliata di 6-7-8 ore, quindi, in base a caratteristiche individuali corpo, ad alcuni, bastano 5 ore per alzarsi allegri e riposati (Napoleone può servire da esempio). Il famoso fisico tedesco Einstein aveva bisogno di almeno 10-12 ore per dormire a sufficienza.

L'uomo da propri sentimenti, benessere e monitorando la sua salute, decide di quanto sonno ha bisogno.

E sebbene la durata dei sogni sia influenzata dal fattore umano e ragioni soggettive, per il cittadino medio, la cifra di 8 ore è la più accettabile. Oltretutto durata ottimale il sonno varia a seconda dell'età e del sesso di una persona.

Variabilità del sonno in base all'età e al sesso

Gli scienziati americani della National Foundation, che risolve i problemi del sonno, hanno sviluppato raccomandazioni sul numero richiesto di ore di riposo per vari gruppi di età. Relazione inversa tra età e durata del sonno è chiaramente dimostrato nella tabella.

Inoltre, è stato riscontrato che le fluttuazioni della durata del sonno influiscono negativamente sulla sua qualità e sul benessere di una persona. Cioè, lo stesso numero di ore di riposo favorisce la salute fisica e spirituale.

Per un sonno sano, uomini e donne hanno bisogno di circa contemporaneamente- 8 in punto. Gli scienziati medici finlandesi hanno calcolato al minuto quantità richiesta ore per gli uomini - 7 ore e 42 minuti, per le donne il tempo era di 7 ore e 38 minuti. I dati sono stati determinati sulla base di un sondaggio condotto su 3.700 intervistati di entrambi i sessi.

Esiste però un altro punto di vista: per una donna pieno recupero hai bisogno di almeno 8 ore, ma un uomo ha bisogno di 6,5-7 ore.

Questo postulato è giustificato dalle differenze nell'attività cerebrale tra i rappresentanti del sesso più forte e quello più debole. È stato dimostrato che le donne hanno un’attività cerebrale più complessa, sono in grado di risolvere più problemi contemporaneamente ed elaborare le informazioni 5 volte più velocemente rispetto ai loro colleghi maschi. E poiché il sonno è un momento per “riavviare” i neuroni del cervello, le donne hanno bisogno di più tempo per riprendere l’attività attiva.

Indipendentemente dal genere di una persona, coloro il cui lavoro implica la risoluzione di problemi complessi e la presa di decisioni importanti richiedono più riposo rispetto ai lavoratori con responsabilità meno responsabili.

Il periodo di tempo più utile per dormire

Le persone che preferiscono andare a letto molto dopo mezzanotte e alzarsi alle 22-23 credono di soddisfare pienamente il bisogno di un adeguato riposo. Ma questo è tutt’altro che vero. L'esperienza secolare dei nostri antenati indica che è più vantaggioso andare a letto 3-4 ore dopo il tramonto.

È stata compilata una tabella sul valore e l'importanza del sonno e in base ad essa:

• L'ora dalle 22 è la fase di risveglio del sistema nervoso centrale.
• Le ore dell'alba dalle 4 alle 5 sono il tempo di Aurora, la dea dell'alba, simbolo del nuovo giorno che arriva.
• L'ora successiva simboleggia l'armonia e la pace.
• Il periodo dalle 6.00 alle 7.00 è un periodo di freschezza e vigore.

Così, tempo effettivo per il recupero notturno è ore prima di mezzanotte. Durante questo periodo di tempo avviene la rigenerazione cellule nervose in tutto il corpo, il sonno ha un effetto ringiovanente e curativo.

Dormire durante il giorno fa bene o male?

Un certo numero di paesi europei, soprattutto paesi mediterranei, la praticano siesta pomeridiana- corto riposo pomeridiano. Naturalmente, ciò è dovuto anche alle peculiarità del clima (è duro lavorare con il caldo di mezzogiorno), ma si è anche notato che anche un breve riposo di mezz'ora dà un nuovo afflusso di energia, aumenta la concentrazione visiva e mentale, e migliora le prestazioni.

In questo caso, l'importante è non esagerare. Tempo ottimale per un pisolino diurno – non più di 30 minuti. Il lungo sonno diurno porta allo squilibrio orologio biologico persona, cause mal di testa, letargia e apatia. Sì, e di notte avrai difficoltà ad addormentarti.

Molte credenze sono associate a un brutto sogno al tramonto. Il tempo tra le 16 e le 17 ore è considerato il peggiore per il riposo, perché secondo le leggende degli antichi slavi, il sole, andando oltre l'orizzonte, attira e porta via l'energia di una persona addormentata. Durante questo periodo Morfeo non aumenta le forze, ma accorcia le ore di vita; la persona si alza non riposata, ma esausta. Credere o non credere nei miti è affare di tutti, ma i medici sconsigliano di dormire durante questo periodo di tempo. Anche se vuoi davvero dormire, è meglio aspettare, sopportare e andare a letto più vicino alla notte.

Mancanza di sonno o sonno eccessivo: due fenomeni con conseguenze negative

Come sappiamo, in un giorno ci sono 24 ore. Nel caso della routine quotidiana di una persona, vale la regola dei tre otto: 8 ore per il lavoro, 8 per il riposo e le restanti 8 per il sonno. Otto ore di sonno per lavoro sono una costante stabilita dalla legislazione sul lavoro. Ma con i restanti due otto si verificano eventuali trasformazioni. Le ore di riposo notturno sono soggette a cambiamenti particolarmente grandi. Le persone risolvono i problemi quotidiani dormendo o preferiscono fuggire dai problemi immergendosi nei sogni notturni.

Il risultato è la mancanza di sonno o il dormire troppo. Entrambi hanno Influenza negativa sul corpo.

• Letargia, apatia, isolamento.
• Una diminuzione della produzione di serotonina, l'ormone della gioia, di conseguenza si sviluppa un complesso depressivo, una persona diventa nervosa e irritabile.
• Prestazioni ridotte, capacità analitiche, pensiero logico.
• Ci sono segni invecchiamento esterno e deterioramento della forma fisica.
• Problemi con la salute di tutti gli organi e sistemi.

Conseguenze del dormire troppo:

• Depressione, sonnolenza, che fa cadere nuovamente una persona nell'oblio.
• Dolore di natura nevralgica e somatica, poiché il normale apporto di ossigeno al flusso sanguigno viene interrotto, inoltre una lunga posizione del corpo in una posizione provoca intorpidimento degli arti e dei muscoli.
• Debole attività fisica porta ad un aumento di peso eccessivo.

C'era persino un proverbio russo sul pericolo lungo sonno: Chi dorme di più vive di meno.

Come si può vedere dal confronto tra due disturbi negativi del comportamento sonnologico, è molto utile attenersi alla media aurea e praticare 7-8 ore di riposo. Un sonno sano e completo indica un funzionamento chiaro e ben consolidato di organi e sistemi umani; eventuali disturbi, soprattutto quelli cronici, servono come indicatore della manifestazione di malfunzionamenti nel funzionamento del corpo, che non possono essere ignorati.

Di quanto sonno ha bisogno una persona per essere produttiva nella vita? Sonno sano molto importante, influisce sul nostro benessere, umore e prestazioni. Ma come spesso accade, quando sei stanco dopo un'intensa giornata di lavoro, non riesci ad addormentarti per molto tempo. Girandoci e rigirandoci nel letto fino a mezzanotte, o anche di più, ci alziamo la mattina con il mal di testa e cattivo umore. Come restituire un sonno sano e sano alla tua vita se sedativi e sonniferi non aiutano?

Secondo gli scienziati, il sonno è una depressione naturale della coscienza e un rallentamento del metabolismo. E questa è più di una pausa dalle preoccupazioni quotidiane. Questo una necessità vitale, non inferiore in importanza all'aria, al cibo e all'acqua.

Perché abbiamo bisogno di dormire? Ci sono diverse teorie su questo argomento.

Uno di questi è riparativo. Il sonno riguarda il riposo e la manutenzione ordinaria. Durante il sonno vengono rilasciate sostanze utili alla crescita e alla riparazione del corpo. Mentre dormiamo il sistema immunitario rafforza la difesa contro microbi dannosi. E il cervello elabora la massa di informazioni ricevute durante la giornata, filtrando quelle non necessarie che altrimenti andrebbero a sovraccaricarsi sistema nervoso.

Salutare sonno notturno– si tratta di un’alternanza di periodi nella GFD e senza GFD. GD- movimento veloce occhio. Il 75% delle volte trascorre il sonno senza giochi di ruolo, la fase di recupero. Il 25% delle volte di notte sogniamo. I periodi con GFD sono più frequenti e più lunghi verso la fine della notte. Fortunatamente per chi gli sta intorno, la persona che dorme e sogna è praticamente paralizzata. Non può partecipare attivamente ai suoi sogni.

Gli scienziati hanno condotto molti studi diversi e sono giunti alle seguenti conclusioni.

• Di notte, il cervello sintetizza le informazioni (non riposa, non risparmia calorie). La cosa principale, secondo gli scienziati, è la rigenerazione delle informazioni, la comprensione del mondo e la formazione della memoria.
• Con un sonno insufficiente, vengono ricordate 2 volte più informazioni negative. Gli scienziati ritengono che la mancanza di sonno sia direttamente collegata alla depressione.
• Durante il sonno accadono cose importanti cambiamenti ormonali nell'organismo. La mancanza di sonno porta all’aumento di peso e all’obesità.
• Un sonno adeguato e sano aumenta la produzione di anticorpi. Quando 2 gruppi di persone sono stati vaccinati contro Epatite virale Ah, uno dei quali ha dormito abbastanza, mentre l'altro soffriva di mancanza di sonno. Si è scoperto che il vaccino era inefficace in coloro che soffrivano di privazione del sonno. Le persone che hanno dormito abbastanza hanno sviluppato anticorpi nel 97%.

Fasi del sonno

Una persona che dorme alterna il sonno lento e quello veloce. Inoltre, quando una persona si addormenta, predomina quello lento; più vicino al risveglio, predomina quello veloce.

sonno lentoè diviso in 4 fasi.

1. IN in buone condizioni dura 5-10 minuti. La sonnolenza si manifesta con sogni mezzo addormentati e allucinazioni oniriche. In questi momenti, una persona può avere idee per risolvere alcuni problemi importanti che non è riuscita a risolvere da sveglia.
2. Dura 20 minuti. Durante questa fase le soglie di percezione, i cosiddetti “fusi del sonno”, aumentano ogni 2-5 minuti. Particolarmente sensibile analizzatore uditivo. Una persona che dorme si sveglia facilmente quando viene menzionato il suo nome o, ad esempio, una madre si sveglia quando suo figlio inizia a piangere.
3. Similmente alla seconda fase, qui sono presenti tutti gli stessi segni, compresi i “fusi del sonno”.
4. Sogno profondo. In questa fase è difficile svegliare una persona, sogna. In fase sonno profondo sono possibili attacchi di sonnambulismo o incubi. Ma quando una persona si sveglia, non ricorda praticamente nulla.

La 3a e la 4a fase durano non più di 30-45 minuti, quindi il dormiente ritorna alla seconda fase. Il sonno NREM ci aiuta a recuperare l'energia spesa durante il giorno precedente.

Il sonno REM è la quinta fase. La persona è completamente immobile a causa di forte calo tono muscolare. In questa fase è difficile svegliare una persona che dorme. Sotto le palpebre chiuse bulbi oculari fare movimenti (BGD), che indicano che la persona sta sognando. Se ti svegli durante questo periodo, la persona ti racconterà del suo sogno vivido. Durante questa fase del sonno, tutte le informazioni vengono elaborate e scambiate tra il subconscio e la coscienza.

Cosa ci impedisce di dormire?

Cosa ci fa addormentare la notte e svegliarci la mattina? Cioè, ci addormentiamo al buio e ci svegliamo alla luce.

Il sonno di una persona è determinato dall'ormone melatonina. Questo è l'ormone che regola il nostro sonno e il nostro riposo. La produzione di questo ormone ha un certo ritmo. Affinché una persona si addormenti, è necessario alto livello melatonina. Per risvegliarsi è necessario ridurre il livello di questo ormone.

Si scopre che la produzione di questo ormone è influenzata dall'esposizione alla luce nella retina. È molto importante capire che un sonno sano richiede l'alternanza di giorno e notte.

È importante non solo che una persona dorma al buio di notte, ma è anche importante che durante il giorno sia esposta alla luce del giorno. Una breve esposizione al sole o semplicemente la luce del giorno migliora notevolmente attività cerebrale. Pertanto, quando si lavora in ambienti chiusi, è necessario uscire all'aperto per 10-15 minuti ogni 2-3 ore.

A proposito, la melatonina è un precursore di un altro ormone: la serotonina, l'ormone della felicità e del piacere. Quando la serotonina è presente in quantità sufficiente nel sangue, il corpo umano prova una sensazione di conforto, felicità, gioia. Se si verifica una sorta di squilibrio in tutti questi sistemi, può essere difficile tornare al ritmo umano inverso.

Come aumentare i livelli di serotonina, melatonina e triptofano? Questi ormoni si trovano in alcuni alimenti. Si trovano nei fichi, nelle ciliegie, nelle noci, nelle mandorle, nella ricotta e nella farina d'avena.

Cause del sonno scarso:

• stress, depressione, paura del buio;
• sovrastimolazione da notizie o uso di droghe grande quantità caffè o tè forte;
• consumare un pasto abbondante prima di andare a letto;
• stile di vita sedentario;
• cambio di fuso orario;
• stimoli esterni (luce, rumore, russamento, ecc.)
• la mancanza di vitamine, soprattutto del gruppo B, rende difficile addormentarsi;
• esacerbazione della malattia (tosse con raffreddore, soffocamento con asma bronchiale, dolori articolari dovuti ad artrite, ecc.);
• effetti collaterali di alcuni farmaci;
• violazione delle regole del sonno (letto o cuscino scomodo, caldo o freddo, ecc.);
• attività fisica o attività intellettuali intense prima di andare a dormire; stile di vita malsano, compreso il bere.

Di quanto sonno hai bisogno?

Secondo i neuroscienziati, per benessere e prestazioni, una persona deve dormire in media 8 ore. Nessuno degli scienziati ha detto che 5 ore di sonno sarebbero sufficienti.

Il ciclo circadiano è un ciclo di fattori chimici, fisici, processo mentale, che si verificano nel corpo umano durante il giorno. In altre parole, questo è un cambiamento tra il sonno e la veglia.

Gli adolescenti hanno bisogno di più tempo per dormire. Il ciclo circadiano negli adolescenti è così cambiato che il loro corpo richiede loro di andare a letto più tardi e di svegliarsi più tardi. Pertanto non dovreste sgridare i vostri figli adolescenti perché restano alzati fino a tardi e dormono fino a tarda mattinata. La colpa è del loro ciclo circadiano.

Dormire abbastanza aiuta a migliorare le funzioni cognitive del corpo. Le persone che dormono correttamente e a sufficienza hanno un pensiero, una comprensione, un calcolo, un apprendimento, un linguaggio ben sviluppati, una capacità di ragionamento e una buona navigazione nello spazio.

I sonnellini diurni sono utili. Un attacco pomeridiano di stanchezza è uno stato normale per il nostro corpo. Se è possibile riposare durante il giorno, il sonno diurno non deve superare i 20-30 minuti, massimo 1 ora. Se dormi più di questo orario durante il giorno, è difficile uscire riposati da questo sonno. E poi dormirai peggio la notte.

Cosa aiuterà per un sonno sano: 10 consigli utili

Quasi tutte le persone a volte soffrono di un disturbo del sonno: l'insonnia. Questo di solito è fastidioso. L’insonnia si verifica negli uomini e nelle donne di qualsiasi età. Se una persona non dorme normalmente per 1, 2, 3 giorni o anche più, ciò può portare a problemi seri con la salute.

Dopo solo una notte insonne, una persona diventa irritabile e si stanca abbastanza rapidamente. 2 notti insonni: diventa difficile per te concentrarti e svolgere lavori semplici. 3 o più giorni senza dormire: compaiono ossessioni e allucinazioni visive.

Come combattere l'insonnia? Prima di tutto, elimina i motivi che causano i tuoi disturbi del sonno. Potrebbe essere necessario chiedere aiuto a uno psicologo o uno psichiatra. Oppure segui questi suggerimenti.

1. Bevi un bicchiere di latte caldo durante la notte, puoi aggiungere un cucchiaio di miele. Il latte contiene una sostanza speciale: l'alfa aminoacido - triptofano. Lei sta provvedendo effetto sedativo. Più caldo è il latte, più forte sarà l'effetto.
2. Forse non sei uscito alla luce del sole durante il giorno. luce del sole influenza direttamente il processo del sonno. Ricorda che stare al sole, ad esempio, sulla spiaggia, ti fa venire sonno.
3. Metti la sveglia e tutti i tipi di gadget (telefono, tablet) lontano dal letto. Illuminazione eccessiva dei gadget: luce blu, questo ha un effetto negativo sulla salute e sull'immunità.
4. Se ti sdrai e non riesci ad addormentarti per più di 20 minuti, non ha senso restare sdraiato più a lungo. Eseguire le seguenti operazioni. Alzati dal letto, fai qualcosa di rilassante: leggi un libro, ascolta musica tranquilla.
5. Stabilisci un orario di sveglia chiaro, anche nei fine settimana. Molti di noi lo desiderano tempo libero fatti una buona notte di sonno. Ciò potrebbe causare un arresto anomalo ritmo circadiano, e successivamente a brutti sogni irrequieti.
6. Prima di andare a letto, prendi doccia calda o un bagno. Ciò favorisce il rilassamento.
7. Cerca di non mentire o sederti sul letto durante il giorno. Se usi il letto solo per dormire, allora lo stai programmando affinché diventi un tavolo da pranzo, una scrivania e un'area giochi.
8. Dormi non più di 1 ora durante il giorno. Pisolino diurno più di mezz'ora ha un effetto benefico sul sonno notturno. Se dormi 3-4 ore durante il giorno, non dormirai una notte normale.
9. La temperatura nella stanza in cui dormi è inferiore a 15º o superiore a 25º rendendo il sonno inquieto e insopportabile. Se la tua casa è costantemente a questa temperatura, sei a rischio di insonnia. Pertanto, normalizzare la temperatura ambiente.
10. Se ti sdrai e non riesci a dormire, fai esercizi di rilassamento. Inizia a rilassare mentalmente i muscoli del tuo corpo, iniziando dalla sommità della testa e finendo con le dita dei piedi. Concentrati sul tuo respiro. Presto cadrai in trance e in un sonno fisiologico.

I medici di solito prescrivono sedativi per i disturbi del sonno, ma alcuni di questi farmaci sono prescritti solo su prescrizione medica e il loro uso richiede il rigoroso rispetto dei dosaggi. Puoi anche usare rimedi popolari: tinture di biancospino, erba madre, compresse di valeriana, infuso di melissa, cuscini con coni di luppolo. Naturalmente, è necessario utilizzare uno di questi mezzi. Se non riesci a dormire, ascolta questa musica magica e sii sano!

Dicono che un sonno completo e sano ti consente di mantenere la bellezza e prolungare la giovinezza.

Se consideriamo il fenomeno del sonno dal punto di vista della fisiologia umana, agisce come condizione più importante attività cerebrale. Per questo motivo è importante dormire bene.

Quando una persona dorme con ansia, il suo cervello non si rilassa completamente, quindi lo stato mattutino non può essere definito buono e durante il giorno ci sarà letargia.

Al giorno d'oggi, i disturbi del sonno sono comuni. Quasi il 30% delle persone ne soffre vari tipi disordini del sonno. Di conseguenza, in giorno la produttività diminuisce, coefficiente azione utile, peggiorando stato generale, salute. Una persona che soffre di disturbi del sonno è spesso suscettibile allo stress e alle malattie.

Caratteristiche del sonno sano

Sonno sano per uomo moderno- si tratta di un'immersione profonda dopo essersi addormentati per 7-8 ore, dopo le quali si sente che il corpo e il cervello sono riposati e pronti per la giornata attività lavorativa.

Ci sono tre segni principali di un sonno sano:
- una persona si addormenta facilmente e velocemente, senza fare troppi sforzi;
- quelli intermedi sono completamente assenti;
- al mattino, svegliarsi rapidamente e liberamente, senza lunghi periodi di girarsi da una parte all'altra.

Ritornare a un modello di sonno sano

Il sonno sano si osserva in quasi tutti i bambini età scolastica finché non arriva il momento dell'innamoramento e della prova. Sentimenti nervosi forte stress può disturbare il ritmo del sonno. Di conseguenza, addormentarsi diventa più difficile e di notte si verificano risvegli frequenti e senza causa.

Per tornare a un modello di sonno sano, è necessario calmare il sistema nervoso e aggiungere una serie di procedure al processo stesso di andare a letto. Potrebbe essere un bagno caldo, una piacevole passeggiata all'aperto, musica leggera. La cosa principale è che le procedure portano al rilassamento.

Per un sonno sano, è importante determinare da soli a che ora è ottimale andare a letto. La maggior parte delle persone mostra fisici e attività cerebrale fino alle 21:00. Successivamente si osserva una graduale attenuazione dell'attività. Fisiologi e psicologi consigliano di andare a letto tra le 22:00 e le 23:00 e di svegliarsi tra le 6:00 e le 7:00. Allora il tuo sonno sarà sano e completo.

Molte persone probabilmente se ne sono accorti dopo lungo sonno, si sente letargia nel corpo, letargia. Ciò suggerisce che il sonno sano non può essere troppo lungo. Nella nostra vita tutto va bene con moderazione, quindi è meglio dormire fino a tardi modalità abituale, senza concedersi molta indulgenza.

Mancanza di tempo: molte persone affrontano questa situazione. La maggior parte cerca di aumentare la fase attiva della vita accorciando il sonno notturno. L'idea è semplice e sembra facile da realizzare: con l'aiuto di stimolanti (tè, caffè e così via) puoi costringerti a svegliarti prima e andare a letto più tardi, ma poi nevrosi, stanchezza cronica, stress e così via su verificarsi.

Questa opzione di aumento del proprio orario di lavoro è accettabile solo per pochi giorni (lavoro di emergenza) e solo per persone giovani e sane. Per tutti gli altri, puoi risparmiare sul sonno solo aumentandone l'efficienza, cioè dormendo meno, ma riposando meglio.

L'importante non è quanto dormi, ma come lo fai

Il processo del sonno è ciclico. Ogni ciclo consiste in una fase di sonno lento e rapida, della durata totale di un'ora e mezza. Alla fine di ogni ciclo c'è un periodo maggiore attività corpo.

Il risveglio in questo momento rende più facile entrare in uno stato di veglia, poiché è accompagnato da un aumento tono fisico e una sensazione di sonno adeguato. Pertanto, da quanto sopra segue la prima regola del sonno sano: la durata del sonno dovrebbe rientrare in intervalli di un'ora e mezza (1,5 - 3,0 - 4,5 - 6,0 - 7,5 - 9,0 ore e così via).

Più momento favorevole Andare a letto tra le 18 e le 22 ore. Se questo tempo non viene utilizzato, inizia un periodo di attività ed è molto più difficile per una persona addormentarsi. Andare a letto in orario alla stessa ora (prodotto riflesso condizionato) indica la maggior parte degli psichiatri. Inoltre, per un sonno adeguato, è necessario creare condizioni igieniche adeguate: aria pulita nella camera da letto, rumore minimo, una superficie del letto piana e abbastanza dura, ecc. Questa è la seconda regola del sonno sano.

Se una persona non sforza i suoi muscoli scheletrici durante il giorno, sarà difficile per lui addormentarsi la sera. Al contrario, uno stile di vita attivo favorisce un rapido rilassamento naturale e un sonno profondo e sano. Questa è la terza regola del sonno sano.È stato notato che le persone con lavoro mentale si lamentano di insonnia molto più spesso di altre; con tale lavoro, i muscoli non si stancano, non importa quanto ti scervelli per risolvere eventuali problemi logici, ma è noto che apparato muscolareè uno degli anelli più importanti nella catena di quei processi che influenzano l'addormentarsi. E' noto anche questo buona dormita aiuta a ridurre la temperatura corporea. L'esercizio fisico da 4 a 6 ore prima di andare a dormire riscalderà il nostro corpo e quando andremo a letto la nostra temperatura corporea scenderà.

Per quanto riguarda il risveglio, è meglio farlo tra le 5 e le 6 del mattino.

4 regole principali per un sonno sano

1. La durata del sonno dovrebbe essere compresa tra un'ora e mezza.

2. Per un sonno sano, è molto utile andare a letto e svegliarsi alla stessa ora.

3. Durante il giorno, il corpo deve ricevere un'attività fisica adeguata.

4. Nella camera da letto devono essere mantenute adeguate condizioni igieniche per il sonno.

A causa del fatto che il sonno favorisce l'"ispessimento" uniforme da campo, ripristino delle strutture dei tessuti corporei, può e deve essere utilizzato per scopi curativi. Molti studi lo confermano quando regolare mancanza di sonno una persona sperimenta: stanchezza, nervosismo, vertigini, mancanza di appetito. Se il problema del sonno normale e sano non viene risolto, sorgono problemi più seri. problemi cronici con organi interni.

È stato anche notato che se una persona passa a modalità normale dormire, molti problemi scompaiono da soli.

Buona igiene del sonno dagli scienziati moderni, 15 regole

1. Devi andare a letto a stomaco vuoto. Cenare 3 ore prima di andare a dormire. Uno stomaco pieno interferisce con la respirazione e l’attività del sistema cardiovascolare e, di conseguenza, riposo adeguato. Questa raccomandazione vale sia per i bambini che per gli adulti. Particolarmente dannosi per un buon sonno sono i piatti conditi con condimenti piccanti: pepe, aglio e così via.

2. Non bere bevande contenenti caffeina - tè, caffè, cioccolata, cacao - poche ore prima di andare a dormire. I prodotti contenenti caffeina possono produrre un effetto stimolante temporaneo su una persona, ma sicuramente aumenterà pressione arteriosa, violato battito cardiaco, la persona diventa più nervosa e irritabile. Dopo aver consumato prodotti contenenti caffeina, la qualità del sonno peggiora, si osservano risvegli notturni più frequenti, il sonno diventa più superficiale e meno benefico per l'organismo.

3. Il letto non dovrebbe essere troppo morbido - quindi i muscoli non si rilassano, ma non troppo duro - quindi c'è una forte pressione sullo scheletro e sui muscoli. Non posizionare un cuscino sotto le spalle e non lasciare che la testa penda dal cuscino. Non dovresti mettere le mani sotto la testa: questo compromette la circolazione sanguigna al loro interno. Queste sono regole importanti per una buona igiene del sonno.

4. Per di più addormentarsi velocemente Per garantire una buona efficienza del sonno, è necessario sentire i muscoli rilassarsi. Un muscolo rilassato ha le seguenti proprietà: caldo, pieno di sangue, pesante. Aiuta molto in questa faccenda training autogeno, le tecniche di base di cui ogni persona può padroneggiare.

5. Assicurati di ventilare la stanza in cui dormi - lungo sonno V stanza soffocante meno utile di pisolino al chiuso con aria fresca. Su questo punto l’igiene del sonno coincide con le regole per l’attività sportiva.

6. Se possibile, evitare di lavorare fino a tardi, questa abitudine peggiora il sonno notturno e, di conseguenza, la qualità della vita il giorno successivo. Se oggi hai lavorato fino a tarda sera e sei riuscito a portare a termine qualcosa, ciò non significa che hai aumentato la tua produttività, poiché domani sarai lento e non sarai in grado di svolgere i tuoi compiti in modo efficace. Gli scienziati hanno da tempo dimostrato che i lavori notturni sono urgenti e brainstorming non aumentano l’efficienza del lavoro, ma al contrario la riducono notevolmente.

7. Per un buon sonno è necessario che le luci nella camera da letto siano spente, non cercare di allenarti a dormire nella luce: questo renderà solo il sonno più superficiale, tale sonno non permetterà al corpo di riposare .

8. Per dormire bene la notte, devi anche imparare a svegliarti. Quando ti svegli la mattina, non saltare giù dal letto, ma alzati lentamente dopo lo stretching: dovresti fare tutto questo con piacere e senza fretta.

9. Molto regola importante L'igiene del sonno è la condizione del letto. Dormire su un letto morbido non garantisce un riposo adeguato e dormire su un letto molto duro può causare dolori alla colonna vertebrale al mattino. Il materasso non deve essere molto morbido, in modo che la schiena non si pieghi sotto il proprio peso, ma anche non molto duro, in modo che la colonna vertebrale possa mantenere le sue curve naturali. Dormire su un materasso del genere sarà una gioia sia per gli adulti che per i bambini. Alcuni considerano ottimali i materassi in pelo o in erba marina, ma i materassi in lattice, ricoperti di lana o crine, sono adatti a tutti senza eccezioni.

10. Un cuscino per un sonno sano dovrebbe essere piccolo e abbastanza duro. Dormire su grandi cuscini in piuma non permetterà al corpo e alla mente di riposare, poiché la circolazione cerebrale viene interrotta.

11. Leggere prima di andare a letto aiuterà la maggior parte delle persone ad addormentarsi più profondamente e rapidamente. Segui semplicemente l'unica regola: leggi classici tranquilli e non fantasy moderno e romanzi sui demoni.

12. Durante il sonno, il corpo dovrebbe essere in posizione orizzontale. Non dovresti dormire sul lato sinistro: questo peggiorerà la funzionalità del tuo cuore e il tuo polmone sinistro funzionerà peggio. Il corpo soffre di carenza di ossigeno. La situazione ottimale è dormire sulla schiena e sul lato destro. È severamente vietato dormire a pancia in giù. Respirare e fornire ossigeno al corpo diventa molto difficile.

13. Famoso saggio aforisma: “Una coscienza tranquilla è il miglior sonnifero.” Circa 1 ora prima di andare a dormire, analizza l'intera giornata e trai conclusioni su dove hai fatto la cosa giusta e dove hai sbagliato; dovresti terminare questa analisi circa 1 - 1,5 ore prima di andare a dormire. Considera le esperienze passate come materiale di apprendimento. Puoi anche sviluppare un rituale personale della buonanotte per rilassare il tuo sistema nervoso. Il rituale può consistere di più azioni diverse(polmoni esercizio fisico, leggere un libro, musica, qualsiasi hobby e così via), il loro compito principale è distrarre una persona dalle preoccupazioni lavorative, preparandosi così al sonno.

14. Immediatamente prima di addormentarsi, è necessario portare la psiche in uno stato passivo, per il quale è necessario fissare lo sguardo (quando occhi chiusi) verso le gambe.

15. Non cercare di forzarti a dormire; se non riesci ad addormentarti, ma hai bisogno di dormire, allora fai le faccende domestiche tranquille, ascolta musica, leggi un libro. Se il tuo corpo ha davvero bisogno di dormire, ti addormenterai sicuramente solo dopo un po '.

Come peggiorare autonomamente il tuo sonno: 12 abitudini di cui devi liberarti urgentemente

In questa sezione daremo cattivo consiglio, che dovrebbe essere evitato da chiunque decida di migliorare il proprio sonno.

1. Prima di andare a letto, ricorda tutte le lamentele e i problemi che ti sono accaduti durante il giorno: sei stato scortese trasporto pubblico, il capo guardava di traverso, c'è una crisi nel paese, il tasso di cambio del dollaro oscilla e così via.

2. Prima di andare a letto, immagina il tuo principale nemico umano e litiga con lui ancora una volta.

3. Convinci te stesso che non tutto ti sta andando bene sul fronte sessuale. Per molti uomini e donne l'insonnia è spesso associata all'insoddisfazione per la propria vita intima.

4. Diventa un maniaco del lavoro. Resta fino a tardi in ufficio, porta a casa il lavoro non finito e rivedi la giornata lavorativa di domani prima di andare a letto.

5. I cosmetici scarsamente lavati la sera possono causare insonnia nelle donne.

6. La sera, mangia molti piatti speziati e di carne.

7. Bevi una tazza di caffè o tè aromatico di notte: goditelo per 5 minuti e poi rimani sveglio metà della notte.

8. Cercando di alleviare lo stress diurno con l'aiuto dell'alcol, una persona stessa fugge dal sonno sano.

9. Guarda un film horror o un programma di cronaca nera la sera.

10. Ascolta musica dance attiva prima di andare a letto.

11. Per addormentarti più velocemente, copriti con la testa sotto la coperta: questo provoca carenza di ossigeno e compromette il funzionamento di tutti organi interni e sistemi.

12. È anche indesiderabile eseguire procedure sanitarie attive (rafforzamento, fitness) prima di andare a dormire.

Da dove iniziare a migliorare la qualità del sonno

1. Individuare ed eliminare le cause che impediscono al corpo di riposare durante la notte, per questo è necessario studiare attentamente i 12 punti sopra, che caratterizzano le principali modalità di deterioramento proprio sonno. Spesso, dopo tale manipolazione dello stile di vita, è sufficiente risultati positivi. Se questi risultati non bastano allora è necessario passare al punto successivo.

2. Iniziare gradualmente, punto per punto, ad attuare le raccomandazioni esposte nel paragrafo “Una buona igiene del sonno secondo gli scienziati moderni, 15 regole”. La sequenza di applicazione delle raccomandazioni dovrebbe essere individuale, alcune persone devono iniziare con il punto n. 2 e per altre la salvezza è il punto n. 7.

Tatto influenza benefica "sonno adeguato“Non accadrà subito, ci vogliono 3-4 settimane per ricostruire il corpo, lasciare che il corpo si adatti al bene, e poi raccoglierai i benefici dei cambiamenti.

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