Il concetto di Indice Glicemico (GI) è apparso alla fine del XX secolo grazie allo scienziato canadese David Jenkins. Affrontare i problemi nutrizione appropriata pazienti diabetici, lo scienziato ha scoperto che non solo i cibi dolci, ma anche quelli contenenti amido, aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Sulla base della ricerca, Jenkins ha compilato una tabella di prodotti IG.
Per calcolare l'IG, è stato preso come standard il glucosio (100 unità). Il livello di zucchero nel sangue determinato 2 ore dopo il consumo del prodotto costituisce il suo IG.
Oggi la tabella contiene un ampio elenco di prodotti combinati in 3 gruppi:
- Prodotti con IG basso (LGI), IG inferiore a 55 unità.
- Prodotti con IG moderato (GI), l'IG varia da 55 unità. fino a 69 unità
- Prodotti con IG elevato (HGI), IG>70 unità.
Ai prodotti contenenti NGI carboidrati complessi, comprendono tutti i legumi, il pane di segale, le verdure crude, grano saraceno, pasta integrale, semola, funghi, latticini. Prodotti con UGI – frutti tropicali, gelato, marmellata. Verdure bollite, pane bianco, le bevande dolci con gas e patate sono rappresentanti del gruppo di prodotti con CHI. Contengono carboidrati semplici. Carne, pesce e pollame hanno un IG quasi pari a zero.
Assegnare un IG specifico a un prodotto è un approccio puramente scientifico. Nella vita, il valore GI è influenzato da fattori che allungano o accorciano i tempi di digestione del prodotto:
- Grado di macinazione.
- Metodo di elaborazione.
- Temperatura del prodotto.
- Velocità di masticazione del cibo.
- Contenuto di proteine e grassi.
- Contenuto di fibre.
Più a lungo il prodotto è dentro tratto digerente, più lentamente il glucosio entra nel flusso sanguigno.
L'essenza della dieta
L’obiettivo di qualsiasi dieta dimagrante è perdere peso. Per questo è necessario:
- Ridurre il numero di calorie che entrano nel corpo con il cibo.
- Brucia le calorie estratte dai depositi di grasso.
La dieta dell’indice glicemico (dieta IG) fa entrambe le cose perfettamente. Il meccanismo d'azione della dieta si basa sul “rallentamento” del processo di produzione dell'insulina, che converte il glucosio in riserve di grasso.
Un prodotto mangiato con CHI aumenta notevolmente la concentrazione di zucchero nel sangue, provocando una reazione immediata del pancreas. L'insulina viene rilasciata nel sangue, che controlla il processo di assorbimento del glucosio.
Lo sport e l'elevato stress mentale richiedono grandi dispendi energetici, nel qual caso il glucosio viene convertito in energia. Quando il corpo è a riposo, l’insulina converte il glucosio in grasso, che viene immagazzinato nelle cellule adipose. Ci vuole molto impegno per invertire la conversione e trasformare il grasso in energia.
Dopo forte calo I livelli di zucchero nel sangue fanno sì che il corpo richieda nuove calorie. La mano si allunga per prendere un'altra caramella o torta. E questo processo è infinito.
Quando si consumano prodotti con NGI, stabile basso livello lo zucchero nel sangue non provoca il rilascio di insulina. Se con tale alimentazione è necessario reintegrare l'energia, l'ingresso degli ormoni appropriati nel sangue aiuta a convertire il grasso accumulato nelle cellule in glucosio e quindi in energia. Il grasso viene bruciato.
Gli studi hanno dimostrato la capacità degli alimenti NGI di ridurre significativamente il numero di calorie consumate al giorno.
Ciò è dovuto a due fattori:
- La diminuzione dell'appetito provoca una diminuzione della quantità di cibo consumato.
- Gli alimenti NGI sono generalmente a basso contenuto di calorie.
Quando si aderisce alla dieta IG, non dimenticare il contenuto calorico degli alimenti. La frutta secca ha un IG basso, ma è un prodotto ipercalorico. Mangiare qualche frutta secca frenerà il tuo appetito. Le noci consumate in grandi quantità ricostituiranno le tue riserve di grasso.
Vantaggi di una dieta a basso contenuto di grassi indice glicemico :
- A differenza di una dieta ipocalorica, praticamente non abbassa il metabolismo.
- Ti permette di mangiare gustoso e vario.
- Migliora la funzione intestinale.
- Fornisce una perdita di peso sostenibile.
- La necessità di dolci diminuisce.
- Mangiare sano per la vita.
Tre fasi della dieta
Qualsiasi dieta è stressante per il corpo. Dovresti prepararti in anticipo e imparare lentamente qual è la dieta dell'indice glicemico. Abbandona gradualmente i piatti di patate. Mangia farina d'avena a colazione. Prepara le tue insalate ogni giorno verdure crude, riempiendo il piatto con il composto olio d'oliva con aceto. Evita le bevande gassate zuccherate.
La dieta comprende 3 fasi:
- Perdere peso.
- Consolidamento.
- Manutenzione.
Nella prima fase, devi limitare rigorosamente la tua dieta, consumando esclusivamente prodotti con NGI. La durata dello stage è di circa 14 giorni. Durante questo periodo, il peso può diminuire di 3 chilogrammi. Se la perdita di peso è rallentata, puoi passare alla seconda fase.
Nella seconda fase è consentito consumare cibi con un livello medio di IG (UGI). Anche questa fase dura 2 settimane. Si consiglia di evitare di consumare cibi con alto contenuto amido: non mangiare patate, riso, banane acerbe. Dopo aver completato la seconda fase, inizia la fase infinita di mantenimento della forma risultante.
Nella terza fase, viene data preferenza ai prodotti con NGI e UGI, ma occasionalmente puoi coccolarti e prodotti nocivi con VGI. Si consiglia di concentrarsi sul numero medio giornaliero consentito di unità di glucosio, da 60 a 180 unità. La tabella ti aiuterà a calcolare approssimativamente il tuo “tetto” in base al tuo Indice di Massa Corporea.
Inoltre, nella seconda e terza fase è possibile una perdita di peso più lenta.
Menù dietetico secondo l'indice glicemico per una settimana
Menù di esempio :
- Colazione– porridge con latte, formaggio o yogurt.
- Pranzo(spuntino) - frutta o bacche.
- Cena – zuppa di verdure+ un pezzo di carne al forno o bollita con contorno di verdure.
- Spuntino pomeridiano– frutta o succo appena spremuto.
- Cena- ricotta, pesce (bollito) o insalata di verdure.
IN orario seraleÈ consentito uno spuntino leggero: un bicchiere di kefir o una verdura (sedano, lattuga, cetriolo) con una fetta di pane nero.
Mantenere una dieta e seguire i principi di una corretta alimentazione è la chiave trattamento di successo varie malattie, soprattutto associati a disturbi lipidici, metabolismo dei carboidrati. Sforzarsi di raggiungere risultato desiderato, molte persone prestano attenzione al contenuto calorico degli alimenti, al livello di carboidrati e ad altri nutrienti.
Tuttavia, questo non è del tutto corretto, poiché non riflette oggettivamente il loro effetto sui processi metabolici. Pertanto, per determinare il valore dietetico dei piatti, si consiglia di utilizzare altri parametri. I prodotti a basso indice glicemico (abbreviato in GI) sono l'opzione migliore per creare una dieta.
L'ulteriore "comportamento" dei carboidrati dipende dal loro tipo. I carboidrati rapidamente digeribili contribuiscono ad un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue, che provoca obesità, disturbi metabolici e disfunzioni del sistema cardiovascolare e altre patologie. I carboidrati a digestione lenta garantiscono una scomposizione graduale del glucosio e un dispendio energetico uniforme durante l'attività fisica, il che aiuta a mantenere una sensazione di sazietà.
Il grado in cui i carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue è riflesso dall’indice glicemico. L'IG del glucosio è 100, i restanti polisaccaridi sono caratterizzati da valori di questo parametro che vanno da uno a cento. L'IG è una sorta di riflesso della reazione del corpo ai carboidrati consumati rispetto al glucosio puro.
In base al valore IG, tutti i prodotti alimentari possono essere suddivisi in diversi gruppi:
- alimenti ad alto indice glicemico (più di 70 unità);
- cibo con un IG medio (indicatore compreso tra 56 e 69 unità);
- alimenti con IG basso (il valore non supera le 55 unità).
Il consumo di alimenti a basso indice glicemico presenta numerosi vantaggi:
- rilascio graduale di glucosio nel corso della giornata;
- appetito controllato;
- perdita di peso graduale;
- prevenzione dell'obesità;
- prevenzione dello sviluppo e conseguenze indesiderabili diabete mellito.
Ma allo stesso tempo, se la dieta contiene solo alimenti a basso indice glicemico, il corpo diminuisce la resistenza allenamento fisico, i piatti che soddisfano tali requisiti sono molto difficili da preparare.
Il consumo di alimenti ad alto indice glicemico fornisce forte aumento energia e un'ondata di forza, ma presentano una serie di svantaggi:
- alta probabilità di formare un numero elevato Grasso sottocutaneo;
- rapida insorgenza della fame;
- controindicato per i diabetici.
Una tabella che indica la varietà di alimenti contenenti carboidrati ti aiuterà a navigare valore esatto indice glicemico.
| Nome del prodotto | Valore IG |
| Verdura, frutta, verdure | |
| Mirtillo | 25 |
| Spinaci, acetosa | 15 |
| Mele (qualsiasi forma) | 35 |
| Zucchine | 15 |
| Varie varietà di cavolo | 15 |
| Ribes | 15 |
| Asparago | 15 |
| Ravanello | 15 |
| Insalata di foglie | 15 |
| Peperone dolce e peperoncino | 15 |
| Cetriolo | 15 |
| Pomodori (freschi e secchi) | 30 e 35 rispettivamente |
| Ciliegia | 25 |
| Fragola | 25 |
| Lamponi | 25 |
| Uva spina | 25 |
| Ribes | 25 |
| Melanzana | 20 |
| Zucca | 75 |
| Prugne | 35 |
| Un ananas | 45 (65 in scatola) |
| kiwi | 50 |
| Uva | 45 |
| Patata | 65 (al vapore), 95 (patatine fritte), 80 (purè di patate) |
| Albicocca | 30 |
| Piselli verdi | 15 (45 in scatola) |
| Melograno | 35 |
| Pompelmo | 30 |
| Pera | 30 |
| Anguria | 75 |
| Melone | 60 |
| Banana | 60 |
| Cachi | 50 |
| Carota | 30 |
| Mandarino | 30 |
| Pesca, nettarina | 35 |
| Uvetta | 65 |
| Albicocche secche | 35 |
| Cereali, cereali, altri contorni | |
| Vermicelli di grano duro | 35 |
| Germe di grano | 15 |
| Cereali integrali | 45 |
| Riso | 70-90 (a seconda del metodo di cottura), 35 selvatico |
| Porridge di miglio | 70 |
| Pane bianco (senza glutine) | 90 |
| Pane integrale | 45 |
| Funghi | 15 |
| Crusca | 15 |
| Fagioli verdi | 15 |
| Granella d'orzo | 25 |
| Lenticchie | 30 |
| Fiocchi d'avena | 60 |
| Muesli | 50 (puro) |
| Orzo perlato | 25 |
| Grano saraceno | 40 |
| Porridge di mais | 70 |
| Bulgur | 55 |
| Latte e latticini | |
| Latte | 30 |
| Gelato | 60, 35 sul fruttosio |
| Fiocchi di latte | 30 |
| Naturale yogurt a basso contenuto di grassi senza additivi | 35 |
| Carne, pesce, frutti di mare | |
| Cavolo di mare | 30 |
| Polpa di granchio naturale | 40 |
| Salsiccia del medico naturale | 40 |
| Salsicce di carne macinata | 30 |
| Snack, bevande, salse | |
| Miele | 60 |
| Ketchup | 55 |
| Maionese | 60 |
| Barrette di cioccolato acquistate in negozio | 65 |
| Biscotto | 70 |
| Birra | 110 |
| Pistacchi (naturali) | 15 |
| Bere con la cicoria | 40 |
| Salsa di soia | 20 |
| Noccioline | 15 |
| Succhi | 35 (mela e pomodoro), 20 (limone), 50 (pera), 55 (uva) |
| Sushi | 55 |
| Ciambelle senza ripieno | 75 |
| Mostarda | 35 |
| Soda dolce | 75 |
| Marmellata | 55 |
Molti nutrizionisti raccomandano i latticini come base della dieta. Hanno un valore abbastanza alto valore nutrizionale, contiene proteine facilmente digeribili. Il loro IG varia da 15 a 80, questa cifra aumenta all'aumentare del contenuto di zucchero.
Il livello GI (da 35 a 100) nel pane e nei prodotti farinacei è influenzato principalmente da additivi aggiuntivi (esaltatori di sapidità, dolcificanti, agenti lievitanti). Confetteria sono inoltre caratterizzati da un elevato indice glicemico. Se non ci sono problemi di sovrappeso si possono consumare, ma in quantità limitate, nella prima metà della giornata e in abbinamento ad altri alimenti che rallentano la digestione.
La maggior parte delle verdure ha un IG basso; inoltre, la loro presenza nei piatti riduce la velocità di assorbimento dei carboidrati. I frutti che contengono carnitina favoriscono la combustione dei grassi e abbassano l'indice glicemico complessivo del piatto finito.
Le bevande hanno vasta gamma GI, e questo indicatore aumenta la presenza di zucchero. Inoltre, la soda accelera l'assorbimento dei carboidrati. Per quanto riguarda i prodotti contenenti grassi, è opportuno dare la preferenza ai piatti preparati con grassi vegetali. Le noci hanno un IG relativamente basso, ma a causa di alta concentrazione lipidi, sono difficili da digerire e rallentano la digestione.
Il livello dell’indice glicemico è influenzato da una serie di fattori. Ad esempio, l’IG degli alimenti che contengono amido aumenta durante il trattamento termico. I prodotti di macinazione hanno lo stesso effetto. Quando vengono tritati, vengono assorbiti molto più velocemente, il che influisce sul metabolismo del glucosio, e lo stesso vale per la spremitura dei succhi. Anche l’aggiunta di olio vegetale durante la cottura aumenta l’IG.
Il calcolo dell'IG degli alimenti merita un'attenzione particolare quando si prepara una dieta per pazienti con diabete. Pertanto si consiglia di calcolare il carico glicemico. Si calcola utilizzando la formula:
GL = massa del prodotto in grammi × GI di questo prodotto/100
Per valutare il valore nutrizionale viene utilizzata la seguente scala del carico glicemico:
- livello basso - fino a 80;
- livello medio — 81 — 119;
- alto livello- superiore a 120.
Il consumo di alimenti con un IG elevato può causare fluttuazioni incontrollabili dei livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, è importante che i pazienti con diabete mantengano il peso corporeo e una tale dieta contribuisce solo alla comparsa di chili in più. Pertanto, durante la cottura, lo zucchero dovrebbe essere sostituito con il fruttosio e si dovrebbero mangiare solo dolci appositamente studiati per i diabetici.
Carboidrati a basso indice glicemico: utilizzo dell'indicatore per la pianificazione della dieta, carboidrati “sani” e “dannosi”
Quando si pianifica una dieta per il diabete, il calcolo dell'indice glicemico e del carico non è sufficiente. È inoltre necessario tenere conto della presenza di proteine, grassi, vitamine e minerali nella dieta. I carboidrati dovrebbero costituire una parte significativa della dieta, altrimenti il rischio di ipo e iperglicemia è elevato.
Tuttavia, la preferenza dovrebbe essere data ai prodotti con un indice glicemico fino a 60-70 e idealmente inferiore. E durante la cottura bisogna evitare di friggere in olio o grasso animale, o di aggiungere salse grasse a base di maionese.
IN Ultimamente Le diete a basso contenuto di carboidrati stanno diventando sempre più popolari.
Forse contribuiscono alla perdita di peso, ma d'altra parte la mancanza di carboidrati può causare i seguenti sintomi indesiderati:
- debolezza;
- sonnolenza;
- apatia;
- depressione;
- prostrazione.
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono particolarmente pericolose per i diabetici. Pertanto, dovresti aderire alla regola della “zona aurea”. È necessario consumare carboidrati, ma devono essere “sani”, cioè lentamente digeribili.
I carboidrati complessi a basso indice glicemico si trovano nei seguenti alimenti:
- legumi;
- cereali integrali;
- qualche verdura.
I piatti preparati con questi prodotti dovrebbero costituire un terzo della dieta. Ciò garantisce un rilascio graduale di energia influenza positiva per condizione apparato digerente, non provoca brusche fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue.
Il resto della dieta include cibo con quantità minima O completa assenza i carboidrati sono:
- latte e latticini;
- frutta (agrumi, mele verdi) e ortaggi;
- carne magra;
- pesce e frutti di mare magri;
- uova;
- funghi.
L'indice glicemico di un prodotto può essere ridotto o aumentato. Ad esempio, dovresti mangiare più frutta e verdura cruda ed evitare di cuocerle. E se li cucini, è meglio in una forma non raffinata. Inoltre, non è necessario tritare finemente il cibo. La riduzione dell'indice IG può essere ottenuta aggiungendo aceto e marinate a base di esso.
Alimenti a basso indice glicemico: dieta quotidiana, esempio di menù, regole base
La vostra dieta quotidiana dovrebbe includere alimenti a basso e medio indice glicemico, proteine e grassi. Una dieta a basso indice glicemico è essenziale per chiunque cerchi di perdere peso. sovrappeso soffre di una predisposizione all'eccesso di peso.
I principi di tale alimentazione devono essere rispettati da tutti i pazienti a rischio di diabete (con storia familiare, insulino-resistenza), con malattie dell'apparato cardiovascolare, digestivo, urinario e patologie endocrine.
La dieta settimanale approssimativa è la seguente:
- Lunedi.
Colazione: carne bollita, verdure fresche, caffè o tè senza zucchero.
Seconda colazione: insalata di mele e carote.
Pranzo: zuppa vegetariana, frutta o succo per dessert.
Spuntino pomeridiano: un bicchiere di yogurt magro e non zuccherato, decotto o succo di rosa canina.
Cena: pesce bollito con piselli. - Martedì.
Colazione: frittata al vapore con verdure.
Pranzo: formaggio scremato.
Pranzo: zuppa di funghi o verdure con filetto di pollo bollito.
Spuntino pomeridiano: qualche frutto, kefir.
Cena: peperoni ripieni di pollo o tacchino macinato senza salsa. - Mercoledì.
Colazione: fiocchi d'avena, insalata di verdure con olio vegetale e verdi.
Seconda colazione: mele, qualche pezzetto di albicocche secche.
Pranzo: borscht in brodo di pollo o di manzo non concentrato, insalata fresca o crauti.
Spuntino pomeridiano: ricotta magra, è possibile aggiungere frutti di bosco.
Cena: pesce al forno, grano saraceno. - Giovedì.
Colazione: frittata, insalata di carote con mela.
Seconda colazione: yogurt.
Cena: zuppa di pesce senza riso, pesce bollito con piselli.
Spuntino pomeridiano: un bicchiere di kefir, una manciata di frutta secca.
Cena: porridge integrale, filetto bollito, alcune verdure fresche. - Venerdì:
Colazione: fiocchi d'avena, uova sode.
Seconda colazione: ricotta a basso contenuto di grassi.
Cena: zuppa magra, carne bollita con verdure.
Spuntino pomeridiano: frutta.
Cena: filetto di nasello bollito, riso non lucidato bollito. - Sabato:
Insalata di verdure con formaggio magro, pane tostato integrale.
Seconda colazione: frutta o succo.
Cena: zuppa di funghi, carne bollita, verdure stufate.
Spuntino pomeridiano: yogurt.
Cena: insalata di frutti di mare, erbe e verdure. - Domenica:
Colazione: qualsiasi porridge, 2 albumi.
Seconda colazione: frutta di stagione, yogurt.
Pranzo: zuppa di verdure magre, pesce bollito, verdure in qualsiasi forma.
Spuntino pomeridiano: una manciata di frutta secca.
Cena: grano saraceno, filetto di tacchino al forno.
Puoi scegliere il tuo menu e le tue ricette.
La cosa principale è seguire queste regole:
- evitare di mangiare cibi con IG elevato;
- contenuto massimo nella dieta dei carboidrati lentamente digeribili;
- non aggiungere zucchero al caffè e al tè, eliminare completamente le bevande dolci e gassate;
- rinunciare a spuntini veloci: è necessario seguire rigorosamente la dieta stabilita;
- portare con sé yogurt in bottiglia o kefir durante le lunghe passeggiate per prevenire la sensazione di fame e il conseguente eccesso di cibo;
- I piatti di cucina devono essere cotti al vapore, bolliti o stufati con un minimo di olio.
Dopo solo poche settimane di dieta a basso indice glicemico, i sintomi iniziano gradualmente a scomparire. peso in eccesso, appare il vigore, migliora salute generale. L'attività fisica è più facile da sopportare, la mancanza di respiro, la tachicardia e l'ipertensione scompaiono. La voglia di dolci diminuisce gradualmente e cibo spazzatura, la tendenza a mangiare troppo scompare.
Rispetto alle diete abbastanza “estreme”, i principi dell’alimentazione a basso indice glicemico hanno i loro vantaggi:
- varietà di prodotti consentiti;
- ampio spazio alla fantasia e alla creazione di nuove ricette;
- appuntamenti frequenti cibo che non provoca fame;
- prezzo abbordabile;
- Adatto a quasi tutti i membri della famiglia.
Per seguire con successo una dieta, gli alimenti a basso indice glicemico non dovrebbero essere monotoni. La cosa principale è sbarazzarsi dipendenza psicologica da cibi gustosi ma malsani.
Tuttavia, quasi tutti di tanto in tanto hanno il desiderio di provare il "frutto proibito" - qualcosa di dolce, molto malsano e grasso. Per evitare un'interruzione della dieta, puoi concederti caramelle, una piccola fetta di torta o cioccolato per la seconda colazione una volta alla settimana (ad esempio nel fine settimana).
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Chi ha iniziato per primo ? Il professor David Jenkins dell'Università di Toronto lunghi anni hanno studiato come gli alimenti contenenti carboidrati influenzano i livelli di glucosio (zucchero) nel sangue nei diabetici. Si è scoperto che questo livello aumenta non solo i cibi dolci, ma anche quelli ricchi di amido (pasta, pane bianco, torte salate, patate, riso). Nel 1981 Jenkins pubblicò i valori dell’indice glicemico degli alimenti, che segnò l’inizio di ulteriori ricerche su questo argomento.
Qual e il punto
L’indice glicemico (IG) mostra quanto velocemente i carboidrati vengono digeriti e come cambiano i livelli di zucchero nel sangue quando mangiamo un particolare prodotto. Più velocemente il cibo viene convertito in glucosio nel corpo, maggiore è il suo indice glicemico. L'IG del glucosio stesso è 100. L'IG è alto (più di 70) nella farina, nei cibi ricchi di amido e dolci, basso (meno di 55) nella maggior parte della frutta e nelle verdure non amidacee. Se l'IG è superiore a 70, il glucosio e l'ormone insulina si accumula nel sangue. Il compito dell'insulina è dirigere il glucosio: inviarlo "in missione urgente" (se ti alleni in palestra e hai bisogno di carburante) o trasformarlo in grasso (se sei seduto davanti a un computer). La seconda opzione ha diverse conseguenze spiacevoli. In primo luogo, si ingrassa e, in secondo luogo, ci si stanca e si irrita perché col tempo il corpo smette parzialmente di “notare” il glucosio e di “ascoltare” l'insulina. In terzo luogo, ti stai gradualmente spostando verso il diabete e le malattie cardiache, poiché l'eccesso di insulina e glucosio danneggia gli organi interni.
Come funziona la dieta
Gli alimenti con un IG basso (meno di 55) vengono lentamente convertiti in glucosio e disturbano al minimo l'insulina, quindi, facendo rifornimento con loro, non ti senti affamato per molto tempo, ti senti allegro e pieno di energia. A poco a poco, smetti di fare spuntini casuali e ti sbarazzi voglia di farina e dolci.
Come passare ad esso
Basta sostituire gli alimenti ad alto indice glicemico con analoghi a basso indice glicemico (vedi tabella). A differenza del sistema Montignac, ci sono poche restrizioni nella dieta GI, il che la rende più facile da seguire. Non è vietato consumare grassi (vegetali e burro) insieme ad alimenti ad alto indice glicemico. Il menù dimagrante non si limita ai prodotti con IG inferiore a 35; sono considerati dietetici anche i prodotti con IG fino a 55. E a volte sono accettabili anche cibi con un IG più alto (fino a 70).
Quante volte al giorno dovresti mangiare
Almeno ogni tre ore. La soluzione ideale è tre pasti principali e uno o due spuntini. Secondo la nutrizionista Daniela Jakubovich di Centro Clinico Caracas (Centro Clinico Karakas), altro rapida perdita di peso e consolidamento dei risultati nel lungo termine il seguente schema: una colazione abbondante, un pranzo due volte più leggero della colazione e una cena leggerissima.
Durata e risultato
Puoi seguire una dieta per il resto della tua vita. Nelle prime due settimane, la perdita di peso sarà di 1-3 kg (questo è dovuto al fatto che, insieme al grasso, liquido in eccesso), in futuro - 1-2 kg a settimana fino a raggiungere il peso normale.
- Oltre a perdere peso, accelera il metabolismo e normalizza la digestione grazie a una grande quantità di frutta e verdura (di solito hanno un IG basso). La dieta IG elimina la dipendenza da dolci e prodotti da forno. Rafforza il sistema immunitario, saturando il corpo con antiossidanti provenienti da frutta e verdura e serve come prevenzione delle malattie cardiache, dell'obesità e del diabete. Richiede sforzo minimo in cucina.
- Devi ancora limitarti alle porzioni e al dannoso grassi saturi. Patatine, noci e cioccolato al latte hanno un IG relativamente basso, ma non perderai peso finché non smetterai di esagerare con questi alimenti.L'IG è un indicatore volubile. Aumenta se si taglia finemente il cibo e lo si cuoce a lungo. Inoltre, l’IG è più alto nel pomeriggio e durante la notte, poiché in queste fasce orarie il metabolismo è più lento. La frutta e la verdura matura hanno sempre un IG più alto.
Tabella dell'indice glicemico
La maggior parte degli alimenti contengono carboidrati. Quando entrano nel corpo umano, vengono scomposti in glucosio sotto l'influenza di una serie di reazioni biochimiche. Per questo motivo si verifica un aumento a breve termine del suo livello nel sangue. L'indice glicemico (GI) consente di comprendere la velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti nel sangue e provocano un tale salto.
informazioni generali
L'IG di tutti i prodotti viene solitamente confrontato con un indicatore simile di glucosio puro. Per lei è 100, mentre per le altre sostanze va da 1 a 100. Tutti gli alimenti si possono grosso modo dividere in 3 gruppi:
- alimenti a basso indice glicemico (fino a 55);
- prodotti con IG medio (da 56 a 69);
- alimenti con IG elevato (superiore a 70).
Una dieta dell’indice glicemico per il diabete consente di controllare la quantità di carboidrati consumati e il loro tasso di conversione in glucosio. Per poter creare correttamente un menù è necessario sapere che l'IG degli alimenti è un valore variabile, non costante. Questo indicatore dipende dai seguenti fattori:
- trattamento termico;
- struttura del prodotto;
- grado di maturazione di un frutto o di una verdura.
Inoltre, l'IG può diminuire o aumentare se usati insieme. tipi diversi cibo (ad esempio, le proteine spesso abbassano il livello GI del cibo, ricco di carboidrati). Seguendo una dieta dell’indice glicemico, un diabetico può consumare molti alimenti della dieta persona ordinaria. Questa mancanza di confini rigidi rende molto più facile percepire psicologicamente le restrizioni dietetiche.
Gli alimenti con un IG basso richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai piatti con un indice IG alto e medio, quindi una persona non si sente affamata per molto tempo
Carboidrati semplici e complessi
Tutti i carboidrati sono suddivisi in semplici (mono e bicomponenti) e complessi (multicomponente). Da zuccheri semplici i prodotti contengono glucosio, galattosio e fruttosio e i carboidrati complessi sono rappresentati da amido, insulina e glicogeno. Nel diabete, la quantità di zuccheri monocomponenti consumati dovrebbe essere ridotta al minimo, privilegiando i carboidrati complessi. Richiedono molto tempo per essere digeriti e scomposti gradualmente, quindi non causano forti fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue. Fonti di tale carboidrati sani Possono essere cereali, verdure e tutti gli alimenti ricchi di fibre.
I carboidrati semplici aumentano rapidamente il livello di glucosio nel sangue, ma presto anche questo valore diminuisce rapidamente e la persona sperimenta una fame estrema. Si trovano in tutti i dolci, in alcuni frutti e nel pane bianco. Uno di questi prodotti dovrebbe essere sempre a portata di mano per i diabetici in caso di ipoglicemia, poiché può aiutarli ad eliminarli rapidamente sintomi spiacevoli. Inoltre, a volte il corpo ha ancora bisogno di carboidrati semplici con moderazione, poiché la loro assenza può causare maggiore affaticamento, sonnolenza e cattivo umore. È semplicemente meglio per i diabetici ottenerli dalla frutta con un IG medio e non da cibi raffinati, grassi e zuccherati.
Principio della dieta
Una dieta basata sui calcoli dell'IG non viene utilizzata solo per il diabete. Le persone che vogliono perdere peso in eccesso senza stressare il corpo ricorrono spesso al suo aiuto. La dieta prevede 3 fasi:
- normalizzazione del peso (in questa fase è consentito mangiare solo cibi a basso indice glicemico, dura circa 2 settimane);
- consolidamento obiettivo raggiunto(è consentito il consumo di alimenti a basso e medio IG; il tempo necessario per questa fase è di circa 10-14 giorni);
- mantenersi in forma (la base del menu sono gli stessi prodotti con IG basso e medio, ma a volte è possibile includere piatti innocui con IG alto).
Le persone con diabete dovrebbero idealmente fermarsi alle prime due fasi, poiché mangiare cibi con un alto carico di carboidrati è estremamente indesiderabile con questa malattia. Se con una malattia di tipo 1 in in rari casi Ciò è accettabile (con un aggiustamento obbligatorio della dose di insulina somministrata), ma nella malattia di tipo 2 è estremamente indesiderabile mangiare tali alimenti.
Quando si compone un menu, è necessario tenere conto non solo dell'IG, ma anche del contenuto calorico del prodotto, nonché del rapporto tra proteine, grassi e carboidrati in esso contenuti.
La dieta dell'indice glicemico ti consente di sbarazzartene senza problemi chili in più senza arrecare un duro colpo all’organismo, già indebolito a causa del diabete
Menù di esempio
Nelle prime 2 settimane nella fase di perdita di peso in eccesso menù di esempio un diabetico può assomigliare a questo:
- colazione - qualsiasi porridge con acqua, consentito per il diabete, con albicocche fresche e tè debole;
- spuntino – alcuni frutti a basso indice glicemico;
- pranzo - zuppa di verdure crude, insalata e petto di pollo bollito;
- spuntino pomeridiano - linfa di betulla;
- cena – insalata leggera di verdure.
I prodotti possono essere modificati in modo che la dieta non diventi noiosa. È solo che quando li scegli devi lasciarti guidare dall’IG e dalla percentuale di nutrienti che contengono. Le insalate possono essere condite succo di limone e cospargere con erbe secche (a volte si può anche irrorare con un filo d'olio d'oliva).
Dopo aver raggiunto il peso richiesto, è necessario mangiare cibi a basso contenuto di grassi con IG basso e medio. A seconda del tipo di diabete e del tipo di trattamento che il paziente riceve, insieme all'endocrinologo è possibile calcolare la quantità giornaliera necessaria di calorie, proteine, grassi e carboidrati per una persona. Per comodità si consiglia di conservare diario alimentare, perché annotando ogni piatto consumato al suo interno, è molto più facile contare la quantità di carboidrati consumati.
Cosa è meglio rifiutare?
È meglio, se possibile, evitare completamente alcuni alimenti, poiché hanno un IG troppo alto, e se si soffre di diabete, mangiarli non porterà nulla di buono. Ecco un elenco di esempio di tali prodotti:
- pasti istantanei, concentrati alimentari, prodotti semilavorati;
- carni affumicate;
- cioccolato al latte e caramelle;
- patatine, cracker;
- margarina;
- riso bianco lucidato;
- torte e confetteria;
- Pane bianco;
- patate fritte.
I cibi grassi non solo hanno un IG elevato, ma creano anche carico pesante sul fegato e sul pancreas, provocando depositi placche di colesterolo nei vasi. Aumenta il rischio di complicanze del diabete a carico del sistema digestivo e del sistema cardiovascolare
Benefici della dieta
Una dieta secondo l'indice glicemico aiuta il diabetico a tenere sotto controllo la malattia e a sentirsi meglio. Effetti positivi da questo tipo di cibo:
- normalizzazione del peso corporeo (eliminazione dei chili in più) e prevenzione dell'obesità in futuro;
- assenza sentimento costante fame e, di conseguenza, diminuzione del desiderio di cibi proibiti con carboidrati "veloci";
- mantenendo livello normale zucchero nel sangue, grazie al flusso regolare dei carboidrati nel sangue;
- ridurre il livello di grasso viscerale pericoloso (depositi attorno agli organi interni) nel corpo;
- sentirsi leggeri e allegri grazie ad un'alimentazione sana e genuina.
Prima di scegliere qualsiasi dieta, devi consultare un endocrinologo per non danneggiare il tuo corpo. Il medico può suggerire alcune sottigliezze e sfumature associate caratteristiche individuali il paziente e la sua malattia. La dieta del paziente dovrebbe riempire il suo corpo di energia, senza sovraccaricare il pancreas e senza aumentare il rischio di sviluppare complicanze del diabete.
Ciao amici, spesso, cercando di perdere peso, le persone non si fermano davanti a nulla. Allenamenti estenuanti in palestra, digiuno, vari farmaci dimagranti dubbi e molto altro portano a risultati, ma non per molto. Ma questo è più come una presa in giro del tuo corpo... Pertanto, questi metodi di lotta sovrappeso, sono estremamente pericolosi per la salute e il benessere!
Ma esiste un modo per perdere peso, che potrebbe non essere veloce come una settimana in acqua, ma certamente non danneggerà la salute e, inoltre, garantirà una perdita di peso stabile senza rallentare il metabolismo. Ciò significa che il peso perso non tornerà con gli “amici” dopo la dieta.
La dieta dell’indice glicemico (GI) è una di quelle diete che funziona davvero in modo molto efficace per tutto il corpo. Ed ecco perché.
Sappiamo che i carboidrati sono la principale fonte di energia nel nostro corpo, in eccesso si formano chili in più (come con i grassi). Pertanto, per comprendere l'essenza stessa del problema, dobbiamo scoprire cosa ci offre questa IG. L'indice glicemico (GI) mostra quanto aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo aver consumato un particolare prodotto a base di carboidrati. Pertanto, dopo aver mangiato un prodotto a base di carboidrati, il livello di glucosio nel sangue aumenta, il pancreas inizia a produrre insulina (ormone di trasporto), che distribuisce nutrienti attraverso le cellule del corpo. Di conseguenza, si scopre che più i livelli di glucosio aumentano, più insulina viene prodotta, il che significa che più energia in eccesso andrà in riserva (nelle cellule adipose). E se mangi un prodotto ad alto indice glicemico, la sensazione di sazietà passerà rapidamente a causa della mancanza di fibre (fibra). In poche parole: se facessi colazione panino e caramelle, sentirai subito un'ondata di energia, ma presto avrai di nuovo fame. E se a colazione mangi farina d'avena con una fetta di pane integrale e una mela, la tua energia e la sensazione di sazietà dureranno a lungo.
Tieni presente che con questa dieta, la perdita di peso non sarà estrema e stressante per il corpo, poiché non morirai di fame, mangerai vari farmaci per perdere peso e sedersi nel palestra, anche se questo non è utile a nessuno, soprattutto ai principianti. Approssimativamente perderai da mezzo chilo a un chilogrammo a settimana.
Cosa determina i livelli di glucosio nel sangue?
Proprio dallo stesso indice glicemico. Alimenti a base di carboidrati sono divisi in tre gruppi: IG basso, IG medio e IG alto. Più è alto, più velocemente il glucosio entra nel sangue e più il suo livello aumenta. Pertanto, per evitare che il grasso si depositi, è necessario mangiare quanti più alimenti a basso indice glicemico possibile. Si tratta di prodotti contenenti i cosiddetti carboidrati complessi: verdure, frutta e cereali non amidacei. E anche consumando cibi ricchi di fibre e proteine, si rallenta il livello e la velocità di scomposizione dei carboidrati. Il risultato è ancora una volta positivo per la linea e la salute.
La tabella completa degli indici glicemici degli alimenti è sul mio sito -.
Fasi di sviluppo
La dieta dell’indice glicemico è divisa in tre fasi.
- SU primo stadio mangiare solo cibi con un Gi fino a 39 (vedi tabella)
- SU seconda fase– sono ammessi i prodotti con IG compreso tra 40 e 59, che devono essere introdotti gradualmente, ma non è necessario passare ad essi completamente.
- Terza fase– la tua dieta è ancora composta per due terzi da cibi a basso e medio indice glicemico, ma occasionalmente puoi mangiare cibi ad alto indice glicemico. È meglio mangiare questi cibi prima di pranzo, è in questo momento che i carboidrati vengono assorbiti meglio, poiché entro la sera il metabolismo rallenta.
Nota. A proposito, lascia che ti ricordi ancora una volta che la dieta (a basso contenuto di grassi) prodotti proteici(carne magra, ricotta, pesce) sono ammessi in qualsiasi fase della dieta, ma tutto dovrebbe essere con moderazione.
Menù di esempio per il giorno
Alcuni esempi di menù per chi decide di seguire una dieta IG.
Colazione: porridge di farina d'avena o di grano saraceno (è meglio preparare questi cereali con acqua bollente piuttosto che cuocerli, quindi l'IG sarà inferiore), latte scremato e una mela. O uova strapazzate di tre bianchi con cipolle rosse, pomodori, olive e carne magra.
Merenda: puoi fare merenda con un'insalata di gambo di sedano con cetriolo, condito con 1 cucchiaio di olio d'oliva. O un paio di mele o pere.
Cena: zuppa di verdure con cereali, pezzo pane di segale, macinate grossolanamente, due o tre prugne. O riso con pollo, melanzane e peperoni.
Merenda: 100 grammi di ricotta magra. O un bicchiere di kefir magro.
Cena: filetto di pollo o tacchino in umido con fagioli, pasta di pomodoro e cipolle. O lenticchie con carne magra, insalata di verdure verdi.
Prerequisiti
- Il contenuto calorico giornaliero della tua dieta dovrebbe essere di circa 1400-1500 calorie. Tutto, ovviamente, è individuale, dipende da attività fisica e peso iniziale (e molti altri fattori), ma cerca di non deviare più di 100-200 calorie da questa cifra quando definisci la tua dieta.
- Ti è permesso bere acqua tisane, tè verde con latte magro, latte magro e kefir.
- Evitare cibi grassi, farinosi, dolci e fritti.
Pro e contro della dieta dell'indice glicemico
I vantaggi della dieta IG sono
- Passerai ad una dieta sana che, oltre alla perdita di peso, porterà ad un miglioramento generale della tua salute e del tuo benessere (leggerezza ed energia).
- Questa dieta non richiederà un consumo significativo costi materiali, poiché è costituito principalmente da prodotti semplici, l'unica eccezione è frutta e verdura fresca. Sono molto costosi nella stagione fredda ad alcune latitudini. Pertanto, le verdure surgelate ti aiuteranno in inverno e le mele, un prodotto a basso indice glicemico, sono disponibili anche in inverno.
- Non solo ti aiuterà a perdere peso in eccesso, ma abbasserà anche significativamente i livelli di colesterolo nel sangue, di circa il 10% in un paio di mesi: credimi, è molto! Inoltre, passando gradualmente agli alimenti con IG basso e medio, ridurrai il rischio di cancro e malattie cardiovascolari, oltre a eliminare o rallentare significativamente processi infiammatori nell'organismo.
Piccolo inconveniente
Se sei abituato a usare un gran numero di cibi raffinati e molti carboidrati ad alto indice glicemico, sarà abbastanza difficile per te rivedere la tua dieta, ma non è mai troppo tardi per cambiare in meglio. Sarà difficile anche per i più golosi. Ma la dieta IG è perfetta per i vegetariani.
- Non dimenticare che uno dei fattori importanti della dieta IG è il metodo di preparazione del cibo. Poiché non ci sarà alcun beneficio dagli alimenti a basso indice glicemico se si continua a friggere nell'olio o a condire con salse grasse, maionese, ecc.
- Più fibre contiene un prodotto, più basso è il suo IG. Il trattamento termico prolungato degli alimenti aumenta l'IG e gli alimenti proteici (carne magra, pesce, ricotta, uova) in combinazione con carboidrati rallentano il tasso di assorbimento dei carboidrati.
- Se vuoi davvero i dolci, prova a scegliere dolci con IG basso o medio. E prova ad abbinarli a cibi ricchi di proteine e fibre. Anche se i tuoi dolci dovrebbero essere frutta, non caramelle. Ma se proprio non ti dispiace, sostituisci il cioccolato al latte, i dolci, i panini, ecc. con un pezzo di cioccolato fondente.
- Pratica sport e conduci uno stile di vita attivo, poiché questo ti avvicinerà solo a te migliori risultati e allo stesso tempo migliorare la tua salute e il tuo benessere.
- Mangia più spesso, ma mangia meno. Sarà più vantaggioso sia per il corpo che per il peso se lo fai norma quotidiana Distribuire uniformemente le calorie in 5-6 pasti. In questo caso le porzioni saranno ovviamente ridotte. La cosa buona è che non causerai un aumento significativo dei livelli di zucchero nel sangue, a differenza del consumo di cibo due volte al giorno. Ciò significa che verrà prodotta meno insulina che, con le calorie in eccesso, trasporta l’energia in eccesso nei luoghi di cui abbiamo bisogno e di cui non abbiamo bisogno (cellule adipose). E anche se mangi più spesso e un po' alla volta, inganni il tuo corpo, che mette meno energia in eccesso dove non serve.
- La dieta dell'indice glicemico vieta il consumo di alimenti trasformati, cibi raffinati, dolci e prodotti da forno. produzione industriale, poiché spesso contengono molto più carboidrati di quanto potresti pensare. Date quindi la preferenza prodotto naturale, impara a cucinare. Per migliorare il gusto dei tuoi piatti (se sei abituato ai condimenti chimici), aggiungi erbe e spezie naturali al tuo cibo. A chi ha un debole per i dolci si può consigliare di utilizzare cannella e vaniglia nella loro dieta: queste spezie aggiungono sapore extra a dessert, cereali e altri piatti senza aggiungere zucchero extra.
- Quando si monitora l'indice glicemico, non dimenticare un fattore così importante come il numero di calorie! Poiché le noci sono alimenti a basso indice glicemico, ma sono molto, molto ricche di calorie. E mangiando tre manciate di nocciole per uno spuntino, non aumenterai significativamente il livello di glucosio, ma otterrai più calorie, quindi attieniti alla norma nella tua dieta e assicurati di non mangiare cibi ricchi di grassi!
Riassumere. Se segui la dieta dell'indice glicemico per un mese, puoi perdere peso in modo significativo, migliorare la tua salute e migliorare il tuo benessere. E questo senza allenamenti estenuanti, senza svenimenti affamati e senza danni alla salute! Questa dieta è un ottimo esempio. mangiare sano. Tuttavia, con qualsiasi dieta, nessuno ha ancora cancellato lo sport, poiché lo sport è un eccellente assistente nel percorso verso una figura snella e bella - non dimenticartene.
Fai esercizio, mangia bene e migliora: buona fortuna a te.
