Нужен ли моему ребёнку витамин Д для хорошего сна?
Авторы: Домрес Наталия
Все родители знают о том, что детки первых лет жизни должны получать достаточно витамина Д, так как он влияет на обмен кальция и фосфора, что необходимо для роста костей и зубов, а также на возбудимость нервной системы, в том числе на сон. При этом всем известно, что этот витамин отличается от своих собратьев тем, что синтезируется при контакте с солнечными лучами. То есть, нужно гулять на улице под открытым небом (даже не обязательно на солнышке), и тогда витамина Д вроде бы как будет достаточно. Я неоднократно слышала такое выражение: «Необходимо, чтобы кисти рук и лицо 10-15 минут находились на солнце и это будет суточная доза витамин Д». Кажется, что всё это очень даже логично – гуляйте на улице, и не будет никаких проблем. Но с другой стороны, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Американская академия педиатрии (American Academy of Pediatrics – ААР) рекомендует с профилактической целью давать деткам первых лет жизни витамин Д в каплях ежедневно. Неужели эти серьёзные организации не знают о том, что для получения витамина Д нужно достаточно гулять?
Меня очень долго мучил вопрос, так как я не могла понять, неужели народная мудрость лучше рекомендаций мировых научных сообществ? Как невролог я специализируюсь на заболевании, которое называется рассеянный склероз. Фактором риска этого заболевания является как раз недостаток витамина Д. На одном из европейских конгрессов по рассеянному склерозу (ECTRIMS) я прослушала целый курс лекций, посвящённый детскому рассеянному склерозу, и я до сих пор помню фразу, который промолвил первый докладчик, известный специалист по данному вопросу: «Когда вы в последний раз давали своему ребёнку витамин Д? А сами, когда принимали?» Тогда меня поразила эта тема, но со временем всё забылось, так как я хотела стать взрослым неврологом, а своих детей ещё не было. Но сегодня эта тема для меня как никогда актуальна. Недостаток витамина Д приводит не только к рахиту, его недостаток повышает риск развития диабета, бронхиальной астмы и многих других аутоиммунных заболеваний, депрессии, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Давайте же вместе проясним, достаточно ли прогулок для получения достаточного количества витамина Д или же нужно всё-таки давать капли, как рекомендуют специалисты?
Для начала разрешите немного теории. Что такое витамин Д? Сюда можно отнести целую группу жирорастворимых витаминов, но наиболее известен нам . Отличительная черта этого витамина в том, что он синтезируется, когда солнечные лучи контактируют с веществом 7-дегидрохолестерол (7-DHC), которое содержится в поверхностных слоях кожи. Здесь всё кажется логичным и понятным. Гуляйте на солнце – лучи будут контактировать с кожей открытых участков, и будет вырабатываться витамин Д. Обычно именно эти факты являются причиной того, что врачи рекомендуют просто гулять на солнце, а не пить «химический» витамин Д. Но не так-то всё и просто, как оказалось. Это ведь не объясняет того, почему всемирные организации всё-таки рекомендуют принимать витамины, а не просто гулять. И только за полярным кругом целесообразно принимать витамин в каплях, в остальных уголках планеты гуляния достаточно. Так ли это?
Давайте разбираться подробнее. Что же за лучи ответственны на выработку витамина Д? Все лучи ультрафиолета можно разделить на несколько видов – это UVA, UVB, UVC. Лучи UVC практически полностью отражаются слоями атмосферы и не доходят до поверхности земли. А вот лучи UVA доходят практически полностью, причём в любое время года, в любой точке планеты, кроме Заполярья. «Вот, так всё теперь становится понятно!» - скажете вы. Если лучи UVA доходят к нам, то и витамин Д тоже вырабатывается. Но это ещё не всё. К счастью или к сожалению, витамин Д вырабатывается под влиянием лучей UVB, которые частично отражаются на пути к Земле. Именно эти лучи очень каверзны тем, что доступны только когда солнце находится под углом 35 градусов и выше. То есть, только в момент максимальной солнечной активности, с 12:00 до 16:00 (по некоторым данным с 10:00). Но и это ещё не всё. Если вы находитесь на широте, которая превышает 35 градусов, вы можете получить дозу облучения лучами UVB только в определённое время года. Но и это не всё. Для того, чтобы лучи UVB доходили до поверхности, нужно, чтобы воздух был чист. То есть, в крупных городах даже в оптимальное время года и время суток большая часть лучей рассеивается из-за смога или выхлопных газов. Также играет рольповерхность земли, на которую падают лучи. Например, снег отражает до 85% ультрафиолета, песок и асфальт – до 12%, а вода и трава до 5%. В пасмурную погоду часть лучей рассеивается. Витамин Д вырабатывается только при контакте солнечных лучей с открытыми участками кожи.
Витамин Д вырабатывается под влиянием лучей UVB, которые частично отражаются на пути к Земле.
Теперь вы понимаете, почему не для всех работает фраза: «Выставьте кисти рук и лицо на солнце на 10 минут – и вы получите суточную дозу витамина Д». Если вы живёте в большом городе, далеко от экватора и не гуляете с полудня до 16-ти часов, то вы получает 0 Единиц витамина Д.
Например, я живу в Киеве. Если бы я сейчас (в начале февраля, когда я писала эту статью) гуляла целых 4 часа, с 12-ти до 16-ти часов, в одних шортах и майке, то есть максимальное количество кожи было открыто для облучения, я бы точно так же получила 0 Единиц витамина Д, так как Киев – это 50 градусов северной широты. И возможность получать витамин Д у киевлян появится только с марта по октябрь. Но даже в это время возможности для его получения будут достаточно ограничены.
Есть простое правило для определения активности солнца. Если ваша тень больше вашего роста, то солнце находится в слишком низком положении, чтобы можно было получить витамин Д.
Ещё на синтез витамина Д влияет тип кожи. Чем светлее кожа, тем больше витамина Д будет вырабатываться. Существует 6 типов кожи, от самого светлого (1-й) до негроидного (6-й). С возрастом по мере старения кожи способность получать витамин Д уменьшается. То есть, у малышей больше возможности получить витамин Д.
Например, если вы живёте в Майями (25 градусов сев. широты), если у вас 3-й тип кожи, вам потребуется 6 минут гуляния на солнце в полдень летом, и 15 минут зимой. Именно эти цифры обычно приводятся для насмешки над теми, кто принимает витамин Д в каплях. Прежде, чем пугаться этой фразы в следующий раз, спросите: «А вы живёте в Майями? В Каире? В Мумбаи?
Если вы живёте в Бостоне (42 градуса сев. широты), то с 3-м типом кожи вам потребуется около часа гуляния летом в пик солнечной активности. Так как Бостон находится слишком далеко от экватора, зимой невозможно получить достаточную дозу витамина Д. Сюда же можно отнести такие города как Мадрид, Тбилиси, Алматы.
Для Киева, который находится ещё севернее (50 градусов), нужно ещё больше времени, а также невозможно получить витамин Д с октября по март.
Теперь вы видите, что возможности для получения витамина Д достаточно ограничены. Но есть и ещё один очень важный момент, о котором нужно помнить всем, кто стремится получить как можно больше витамина Д, гуляя на улице. Все те же факторы, которые нужны для получения витамина Д являются факторами риска раковых заболеваний кожи. Именно ультрафиолетовые лучи типа В являются основным этиологическим фактором немеланомоцитароного типа рака кожи.
Давайте ещё раз вспомним об этих факторах:
Тип кожи (чем светлее кожа, тем опаснее длительное нахождение на солнце)
Возраст (чем младше, тем чувствительнее кожа)
Широта менее 35 градусов
Время года
Время суток (пик солнечной активности с 10:00 до 16:00)
Облачность
Загрязнение воздуха
Тип поверхности, на которую по падают лучи.
Именно это и является ключевой причиной того, что мировые организации рекомендуют для деток витамин Д в виде пищевых добавок. Ведь гуляя на улице летом с 12 до 4-х можно получить не только витамин Д, но и много проблем.
А как быть с солнцезащитными кремами?
Да, действительно, если использовать солнцезащитный крем с высокой степенью защиты (SPF 30+ и выше), то кожа становится защищённой. Но с другой стороны, крем блокирует рецепторы кожи, которые ответственны за выработку витамина Д. Хотя по некоторым данным солнцезащитные кремы не дают 100% защиты от раковых заболеваний кожи.
Сколько витамина Д нужно малышам?
Для деток до года установлена доза в 400-500 МЕ (международных единиц) ежедневно. При этом нужно помнить о том, что витамин Д имеет свойство накапливаться.
Существует мнение, что малыши на грудном вскармливанииполучают достаточно витамина Д с маминым молоком. Но это возможно только при условии, если мама получает очень большую дозу витамина Д (5-6 тысяч МЕ), что может быть опасно для здоровья. Содержание витамина Д в грудном молоке в среднем 0,1 мкг в 1 литре. Поскольку 10 мкг=400 МЕ, то 0,1 мкг=4 МЕ. Получается, что ребенок, который высасывает 1 литра грудного молока (что соответствует возрасту где-то после 4-5 месяцев примерно и то не всегда), он будет получать около 4 МЕ витамина Д в сутки (это приблизительно 1/100 от нормы).
С другой стороны, если малыш находится на искусственном вскармливании, ему может не потребоваться дополнительный приём витамина Д, так как большинство современных смесей уже содержат достаточное количество витамина Д (убедиться в этом можно, если умножить количество витамина Д в 100 мл смеси на количество мл смеси, которое малыш употребляет на протяжении дня).
Малышам после года и взрослым до 70-ти лет требуется 500-600 МЕ.
Следует также помнить о том, что опасна передозировка витамина Д, так как он относится к жирорастворимым витаминам и долго выводится из организма. В случае с витамином Д вариант «про запас» может быть не только не полезен, но и опасен. Более высокая доза витамина Д может быть назначена только при лабораторно подтверждённом диагнозе «рахит».
Дорогие родители! Для малышей очень важно получить достаточное количество витамина Д в первые годы жизни. Если вы живёте дальше от экватора, чем 35 градусов широты, то возможности для получения витамина Д очень ограничены, но даже если есть возможность гулять в то время, когда солнечная активность достигает своего пика, это может быть опасно для вашего здоровья и здоровья ваших деток. В большинстве случаев целесообразен дополнительный приём витамина Д, если только ваш малыш не находится на искусственном вскармливании.
Берегите себя и ваших деток, и будьте здоровы!
Источник
Наталия Домрес,
врач-невролог, консультант по детскому сну,
и автор проекта «Сон малыша»
Вы знаете, чем знаменит день 21 декабря, кроме того факта, что в 2012 году в этот день должен был наступить конец света по календарю майя?
Майя, похоже, немного просчитались… для них конец света наступил намного раньше, а для всех остальных немного отложился…
А вот природа никогда не ошибается с этой датой. Каждый год 21 декабря наступает самая длинная ночь и самый короткий день в году. Световой день тогда длится около семи часов. Думаю, многим знакомо это ощущение бесконечной ночи.
Во всей этой ситуации возникает много жизненных вопросов (о них можно говорить бесконечно, но они не совсем в рамках темы этого блога). А вот, например, вопрос: “А как же без солнца и солнечного света нам получить достаточно витамина Д?” — вполне в тему. Будем разбираться.
Не так давно витамин Д считался нужным только для поддержания здоровья костной ткани. Детям его давали “чтобы не было рахита”. Теперь же ученые доказали, что витамин Д — это комплексный нутриент, который может играть далеко не последнюю роль в предотвращении аутоиммунных заболеваний, поддержании здоровья психики, защите сердечно-сосудистой системы и даже борьбе с раком . Некоторые исследования показали, что витамин Д даже может помочь в борьбе с лишним весом .
Что отличает витамин Д от других витаминов, это то, что наш организм может самостоятельно синтезировать его столько, сколько нужно, под воздействием солнечных лучей. Но зимой, когда солнечного света мало, витамина Д нам катастрофически не хватает. Исследование, проведенное в 2013 году Университетом Калифорнии и Клиникой Майо, показало, что содержание витамина Д в организме достигает максимума в августе и минимума в феврале .
К сожалению, не каждый (и я в том числе) живет в таком прекрасном месте, где количество солнечных дней в году близится к количеству дней календарных. В таких случаях, витамин Д нужно получать с едой или в качестве пищевой добавки (здесь каждый решает сам), особенно во время зимних месяцев.
Сколько же витамина Д требуется нашему организму?
- 400 МЕ (10 мкг): младенцы, с рождения до 1 года
- 600 МЕ (15 мкг): дети и взрослые, 1-70 лет
- 800 ME (20 мкг): пожилые люди, старше 70 лет
Что же нужно съесть, чтобы обогатить свой организм витамином Д?
Достаточно небольшое количество продуктов содержит достаточное количество витамина Д. Самый основной его источник — жирная морская рыба и, собственно, сам рыбий жир.
Вот список продуктов для восполнения дефицита витамина Д зимой:
- 1 столовая ложка рыбьего жира (из печени трески) — 1350 ME
- 100 гр соленой атлантической сельди — 680 ME
- 100 гр рыбы лососевых пород (содержание витамина Д варьируется в зависимости от породы) — ~500 ME
- 100 гр консервированного тунца в собственном соку — 180 МЕ
- 100 гр говяжей печени — 50 МЕ
- 1 большое куриное яйцо (витамин Д содержится в желтке) — 50 МЕ
- 100 гр швейцарского сыра — 44 МЕ
- 100 гр цельного молока (обогащенного витамином Д) — 40 МЕ
- 1 столовая ложка красной икры — 37 МЕ
За время подготовки этого поста вывод родился сам собой — зимой вместо мяса имеет смысл есть больше рыбы.
Ешьте рыбу, гуляйте на солнце и…
Думаю, для многих не секрет, что витамин D вырабатывается нашим телом под воздействием ультрафиолетовых лучей. Только вот если мы нас и наших детей намазываем кремом от загара, получает ли наш организм достаточно витамина Д? А зимой, когда солнца мало? Этим вопросом я задалась, когда моего старшего в очередной раз пришлось вести к зубному – кариес, несмотря на то, что мы тщательно следим за гигиеной зубов. А может быть, ему действительно не хватает витамина Д? Ведь он как раз отвечает за усваиваемость кальция в организме, а следственно и за крепость наших зубов. Сегодня я несколько часов читала об этом витамине, в том числе на немецком языке и узнала, что, во-первых, у большинства из нас наблюдается недостаток витамина Д, и во-вторых, то же большинство и представления не имеет, какие последствия может нести за собой этот недостаток. Вы хотите узнать поподробнее? Тогда усаживайтесь поудобнее.
Что такое витамин D?
Витамин D — это группа веществ. Некоторые выделяют два основных – витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол), но есть и другие. Этот витамин жирорастворимый, он не разрушается под действием высоких температур и не растворяется в воде.
Действительно стоит беспокоиться по поводу витамина D?
Вот что может указывать на недостаток витамина D в нашем организме:
- снижение работоспособности
- ноги сводит
- мышцы дрожжат
- веки подрагивают
- ногти быстро ломаются или имеют белые пятна
- постоянная усталость, низкий уровень энергии
- становится плохо, болит голова при физической нагрузке
- частые болезни
- нарушения сна
- нервозность, проблемы с концентрацией
Конечно, эти симптомы могут иметь причиной другие заболевания или недостаток других витаминов, но к витамину Д нужно приглядеться очень серьезно.
Ученые пока не сошлись во мнении, чтолько этого витамина нам необходимо. В Германии говорат о 30 нанограммах на миллилитр крови (ng/ml). До этой величины в Германии не дотягивает около 60 процентов населения в возрасте от 18 до 79 лет. Не думаю, что в России дело обстоит лучше (разве что в солнечных регионах широты Сочи).
Витамин D нам нужен, прежде всего, для усвоения кальция, который важен для формирования костей и зубов. Думаю, поэтому логично, что детям этого витамина нужно еще больше, чем взрослым. С возрастом потребность в витамине D снова повышается. Раньше его давали детям для предотвращения рахита, а сегодня он является важнейшим элементом, без которого наш организм не может нормально функционировать.
Витамин D также важен для наших мышц, для их силы и способности выдерживать нагрузки. Он также усиливает сопротивляемость организма к кожным заболеваниям (псориаз, выпадение волос); предотвращает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Нормальная работа щитовидной железы, свёртываемость крови, состояние оболочек, защищающих нервные клетки, тоже зависят от того, в норме ли наш организм получает витамин D. Даже наше хорошее настроение зависит от этого витамина.
Как можно получить витамин D?
Витамин Д можно получить через продукты питания, также наш организм вырабатывает его под лучами солнца (ультрафиолета).
Витамин D содержится в кисломолочных продуктах, твороге и сыре, растительном и сливочном масле, сырых желтках; морепродуктах, печени рыб — особенно палтуса и трески; в рыбьем жире, сельди, тунце, макрели, скумбрии. Съесть этих продуктов нужно достаточно много. К примеру, 300 грамм селедки или лосося, два кило белых грибов или 600 грамм сардин. Потребление молочных продуктов, к сожалению, не может гарантировать покрытие нашей потребности в этом витамине (их там просто недостаточно). Кроме того, в молоке содержится большое количество фосфора, который препятствует усвоению витамина D. В растительных продуктах его ничтожно мало.
Именно поэтому большое внимание нужно уделять тому, чтобы каждый день пребывать на солнце.
Сколько и как нужно проводить времени на солнце, чтобы получать достаточно витамина Д?
Летом у организма обычно нет проблем, чтобы получить витамин D с помощью солнца. Достаточно провести на солнце 5-10 минут в день. Людям с темной кожей — больше. Солнечные ванные лучше принимать до полуденного солнца и ближе к вечеру.
Если мы мажемся кремом от загара, витамин Д не вырабатывается. Поэтому летом давайте коже побыть 10 минут без крема (если кожа темная, то больше), а потом мажьтесь кремом. Тем, кто не хочет подвергать себя ультрафиолетовому излучению, нужно принимать пищевые добавки с витамином Д.
В зимние месяцы солнечные ванны в отношении выработки витамина D могут стать совершенно бессмысленными. Севернее широты 42 градуса солнце находится слишком низко, чтобы мы получали достаточно ультрафиолета, необходимого для запуска процесса. Германия — не самая северная страна и та находится на 50 градусе, что говорить про Россию. С ноября по март солнце нам в производстве витамина D не сможет помочь.
Что делать в зимние месяцы, чтобы получать достаточно витамина Д?
Выход один — получать его с питанием или различными добавками. Самый простой путь — это рыбий жир, который сегодня продается в капсулах и не издает неприятного запаха. Очень важным является то, что нельзя превышать допустимую дозу. Так как витамин D является жирорастворимым, он может накапливаться в теле и привести к повышенной концентрации кальция в организме. При этом кальций может проникать в стенки сосудов и провоцировать образование атеросклеротических бляшек. Этот процесс может ускоряться при дефиците в организме магния. Поэтому принимайте витамин Д только по совету с врачом или фармацевтом. В крайнем случае, читайте приложенную инструкцию.
Как я собираюсь покрывать норму витамина Д в нашей семье?
1. Два раза в неделю мы едим форель — примерно по 100 грамм каждый.
2. Творог, другие молочные продукты, яйца — продукты, содержащие витамин Д, тоже всегда есть в нашем холодильнике.
3. Летом я буду давать детям находиться на солнце без крема (10 минут).
4. На зиму поменяем наши традиционные капсулы с Омега 3 на капсулы с рыбьим жиром, которые обычно содержат и жирные кислоты Омега 3, и витамин Д (иногда и другие — нужно смотреть на упаковке и соответственно следить за тем, чтобы не переборщить).
С уважением,
Ученые доказали: солнечный свет— важнейшее условие здоровья. Он необходим и для здоровья, и для настроения. В ясный день в организме интенсивнее вырабатываются гормоны, отвечающие за бодрость духа и подъем сил. Меньше всего люди болеют в теплое время года не только потому, что реже простужаются. Солнце активизирует работу иммунной системы, улучшает обмен веществ, благотворно действует на кожу.
Еще одна серьезная проблема, которую сулит нехватка солнца, — дефицит витамина D. Известно, что 80% его вырабатывается в коже под действием солнечных лучей. Этот витамин помогает противостоять вирусам и бактериям, улучшает обмен веществ, благотворно влияет на кожу, а также отвечает за усвоение кальция, строительного материала для костей и зубов. Есть данные, что витамин D также препятствует развитию сердечных заболеваний, рассеянного склероза, остеопороза, рака груди.
На всех не хватит?
Однако витамин D не только один из важнейших для здоровья, но и самый дефицитный. Диетологи считают, что даже летом повышенную потребность в нем испытывают большинство жителей нашей страны: выборочные исследования показывают, что недостаток уровня солнечного витамина обнаруживается почти у 60% взрослого населения страны, и почти у 80% детей. А в сумеречное время острую нужду в витамине испытывают абсолютно все. Учитывая важность для здоровья, врачи советуют периодически сдавать анализ крови на уровень витамина D и при его нехватке предпринимать экстренные меры.
Но где взять солнце зимой, когда мы выходим из дома засветло, возвращаемся в темноте, а весь короткий световой день проводим на работе?
Как настоящее?
Где взять солнечный свет зимой? Самое простое, что приходит в голову, — это воспользоваться искусственным солнцем: солярием, домашней синей лампой, просто ввернуть в квартире более сильные лампочки. Однако не все так просто.
— Организм обмануть невозможно: искусственное солнце никогда не заменит настоящего, — поясняет Роза Цаллагова, профессор, заведующая кафедрой профилактической медицины и основ здоровья НГУ им. Лесгафта — Ультрафиолет можно получить только от настоящего солнца. Синяя лампа и солярий генерируют инфракрасное излучение, которое нагревает поверхностные слои кожи. Поэтому с помощью синей лампы согреться можно, пополнить запасы ультрафиолета — нет.
Чтобы получить жизненно необходимую организму дозу солнца, нужно гулять, причем только в светлое время суток. А в солнечный день нужно ценить любую возможность провести лишние десять минут на улице. Чтобы набрать необходимую дозу ультрафиолета, необязательно лететь в теплые края. Достаточно три-четыре раза в неделю на 10-13 минут подставить солнцу руки и лицо.
Вы бы съели что-нибудь
Второй путь — это попробовать «добыть» витамин D из еды.
— Пищевыми источниками витамина D считаются жирные сорта рыб, яйца, масло и другие жирные молочные продукты, а также икра и водоросли — рассказывает Юрий Потешкин, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог биомедицинского холдинга. — Рекордсмен по содержанию витамина D — консервы печени трески Всего в 25 граммах этих консервов витамина D содержится в 2,5 раза больше суточной нормы. Богата витамином D и морская рыба жирных сортов. В 100 г — от одной до трех суточных норм.
Солнечный витамин содержится в яйцах, мясе и некоторых продуктах. Однако там он присутствует в микроскопических дозах, поэтому, чтобы получить из них дневную дозу витамина, нужно съесть лошадиные порции этих продуктов.
Восполнить нехватку витамина D помогут препараты: водные или масляные растворы холекальциферола (витамина D3). Когда холекальциферол попадает в организм, он циркулирует в крови и при необходимости активируется почками. В результате образуется активная форма витамина D.
Крепкий иммунитет, предотвращение онкологии и крепкие кости - мы спросили у эксперта из клиники ЦИДК, чем еще так полезен витамин D и как восполнить его дефицит в зимний период.
Инга Лобач
врач-дерматовенеролог, косметолог Центрального института дерматокосметологии
За что отвечает витамин D и чем он полезен
Сегодня витамин D называют не витамином, а гормоном, рецептором которого является каждая клеточка нашего организма.
- Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора в организме.
Нехватка фосфора практически никому не угрожает, а вот дефицит кальция еще как. Значительный недостаток витамина D у детей вызывает рахит, а у взрослых - размягчение костей и повышенный риск переломов, при этом также развиваются проблемы с зубами. Кроме усвоения кальция и фосфора, витамин D влияет на эндокринную и иммунную систему. Он может «включать» и «выключать» 100-1250 из 20000-30000 генов, которые есть у человека. Возможно, насыщение организма этим витамином понижает риск аутоиммунных, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. В настоящее время идут серьезные исследования полезности витамина D для профилактики и лечения различных болезней.
- Витамин D повышает иммунитет.
Люди, которые нормализовали содержание витамина в крови, отмечают, что перестают болеть простудными заболеваниями или простуды появляются значительно реже и протекают в более легкой форме, облегчается течение хронических заболеваний или происходит их полное излечение. За счет влияния витамина D на различные звенья иммунитета аллергические и аутоиммунные заболевания протекают легче.
- Витамин D препятствует росту раковых клеток.
Особенно этот эффект отмечается в отношении опухолей толстого кишечника. По данным исследований, при нормализации количества витамина D в крови риск развития рака толстой кишки снижается до 75 %. Очень эффективен эргокальциферол и в отношении других видов рака. Способность витамина влиять на дифференцировку клеток кожи находит применение в разработке новых методов лечения псориаза.
- Витамин D оказывает воздействие на жировую и мышечную ткань.
Установлено, что жировая ткань уменьшается в результате как непосредственного влияния на жировые клетки, так и путем антиэстрогенного эффекта у тучных мужчин. Рост мышечной массы обусловлен подавлением действия миостатина. Также выявлена способность витамина подавлять катаболизм мышечной ткани.
Это достаточно распространенное явление, затрагивающее, по некоторым оценкам, до миллиарда жителей Земли. В США, по данным крупного популяционного исследования, проведенного в 2001-2006 годах, распространенность «риска дефицита» витамина D у взрослых и детей старше одного года составила восемь процентов. К ней можно прибавить 24 % людей со статусом «риск недостаточного потребления». В сумме это почти треть населения США. В ряде других стран с достаточным уровнем солнечного облучения, таких как Индия, Пакистан, Иран, Китай, значительная доля населения (по некоторым данным, до 60-80 %) имеет симптомы дефицита витамина D. Россия расположена в зоне низкой инсоляции, поэтому практически все ее жители входят в группу риска.
Недостаток витамина D играет основную роль в развитии рахита у детей. Долговременный дефицит витамина D может приводить к увеличению заболеваемости раком, увеличивает вероятность развития остеопороза. В последнее время опубликованы результаты исследований, увязывающих недостаток витамина с ослаблением иммунитета, повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Гиповитаминоз витамина D связан с избыточным весом, модулируя дифференциацию адипоцитов и липидный обмен. С другой стороны, избыточный вес во время беременности приводит к дефициту витамина D у матери и ребенка, и эта тенденция сохраняется. Недостаток витамина D является провоцирующим фактором псориаза и витилиго, а также некоторых других аутоиммунных заболеваний. В 2017 году ученые из Touro University (Калифорния, США) провели исследование, результаты которого опубликованы в журнале The Journal of the American Osteopathic Association. Они выяснили, что солнцезащитные средства с SPF 15 и выше уменьшают выработку витамина D3 из 7-дегидрохолестерина в организме человека на 99 %. Уменьшение потребления данного витамина посредством воздействия солнечных лучей особо остро может сказаться на людях, страдающих заболеваниями, которые уменьшают усваивание витамина D c пищей.
Источники витамина D
- Синтез в организме
Предшественник холекальциферола провитамин D3 образуется в эпидермисе кожи под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света из провитамина D3 (7-дегидрохолестерина). Провитамин D3 превращается в холекальциферол. В эпидермисе холекальциферол связывается с витамин-D-связывающим белком и в таком виде поступает в кровь и переносится в печень.
Нахождение в тени и облачная погода способны сократить синтез провитамина на 60 %. Через стекло, одежду и крем от загара ультрафиолет, необходимый для синтеза провитамина, не проникает. Если ты пробудешь на солнце или в солярии достаточно долго, чтобы кожа слегка покраснела, то организм получит сразу 10 000-15 000 МЕ этого витамина. Нет необходимости долго загорать и тем более обгорать, чтобы обеспечить свой организм витамином D в достаточном количестве.
- Лекарственные препараты
Людям, живущим в странах с пасмурным климатом или в городах, затянутых смогом, может быть невозможно синтезировать достаточно витамина D с помощью пребывания на солнце. В таких случаях нужно принимать этот витамин в лекарственных препаратах. Предварительно сдай анализ крови на 25-гидроксихолекальциферол (25-ОН) и посоветуйся с врачом.
Восполнить дефицит витамина D в организме у взрослого или ребенка с помощью пищевых продуктов сложно. Лишь небольшое количество животных продуктов содержит этот витамин, а в растительной пище его почти нет. Зато витамин D3 или D2 в капсулах стоит недорого и хорошо помогает. Он не вызывает побочных эффектов, если принимать его в правильной дозировке.
Некоторые водоросли и потребляющие их рыбы (жирные сорта рыбы, рыбий жир). Чтобы получить 400 МЕ витамина, нужно ежедневно съедать 150 г лососины или 900 г трески (что чревато риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний). В значительно меньшей степени сливочное масло, сыр и другие жирные молочные продукты, яичный желток, икра. Естественным источником эргокальциферола для человека являются лесные (а не выращенные при искусственном освещении) лисички и некоторые другие виды грибов, в клетках которых эргокальциферол вырабатывается из эргостерола. Основным источником промышленного получения витамина D (эргостерола) служат дрожжи.
Мы определяем концентрацию витамина D, сдавая анализ 25(ОН)D3, нормы витамина D в крови одинаковые для грудных младенцев, детей, подростков и взрослых, мужчин и женщин разного возраста. Официальные нормы витамина D, которых придерживается Институт медицины США (2006 год): острый дефицит - менее 12 нг/мл (30 нмоль/л) - возникает рахит у детей; нехватка витамина D - 12-19 нг/мл (30-49 нмоль/л); нормальные показатели - 20-50 нг/мл (50-125 нмоль/л); избыток - более 50 нг/мл (125 нмоль/л). Однако ассоциация эндокринологов США (US Endocrine Society) настаивает, что нормы витамина D должны быть выше: серьезный дефицит - менее 20 нг/мл (50 нмоль/л); нехватка - 21-29 нг/мл (51-74 нмоль/л); нормальные показатели - 30-100 нг/мл (75-250 нмоль/л).
Оптимальная дозировка
Остро стоит вопрос о выборе оптимальной дозировки. Дело в том, что передозировка витамина D может привести к очень серьезным последствиям, вплоть до летального исхода. Самым разумным подходом была бы регулярная сдача анализа крови на содержание эргокальциферола в крови. В большинстве европейских стран и в США такой анализ входит в общий скрининг и проводится бесплатно либо оплачивается по страховке. В нашей же стране стоимость лабораторного исследования колеблется в настоящий момент от двух до пяти тысяч рублей, в зависимости от региона и метода исследования. Тем не менее, учитывая опасность серьезных побочных эффектов от передозировки, сдача анализа крови при приеме высоких доз витамина D видится обязательной, причем как до начала приема, так и периодически во время приема. Оптимальная частота лабораторной диагностики в идеальном варианте должна составлять не менее двух раз в год.
Что же считать высокой дозировкой? Тут все достаточно запутанно. На территории стран бывшего СНГ взрослому человеку и ребенку рекомендуется принимать 400 МЕ препарата, европейский консенсус говорит о 2000 МЕ, американцы же рекомендуют до 10 000 МЕ ежедневно. В научной литературе, согласно разным источникам, приводятся данные о том, что токсичное действие витамина D возможно при приеме от 6000 МЕ до 50 000 МЕ в сутки. Учитывая все эти факты, можно сделать вывод, что прием витамина D в дозировке до 2000 МЕ вполне безопасен и может быть рекомендован взрослому человеку. Примерно через три месяца после начала приема крайне желательно сделать анализ крови на содержание витамина, а затем с частотой один раз в полгода повторять это исследование. В случае превышения нормы содержания витамина в крови прием следует прекратить на две недели и возобновить в чуть меньшей дозировке. Витамин D относится к жирорастворимым витаминам, поэтому лучше всего его принимать с пищей, содержащей жир. Перед применением препарата желательно проконсультироваться со специалистом.
