В большинстве случаев человек идет к психологу индивидуально. И это правильно! Ведь только с психологом Вы сможете понять, какой вид терапии для Вас является наиболее подходящим именно в данное время и именно с возникшей проблемой.
Безусловно, клиент всегда самостоятельно принимает решение не только к какому специалисту ему обратиться, но и хочет ли он работать в группе или индивидуально. Хочет он пользоваться дополнительными материалами или это будет исключительно вербальная коммуникация...
Помимо технических и внешних факторов, в процессе управления своим временем большую роль играют психологические барьеры. Наш внутренний настрой на работу и способы ее выполнения эмоционально окрашивают весь рабочий процесс. Это могут быть как положительные, так и отрицательные эмоции. Попробуем разобраться в этом подробнее.
Вы не умеете отказывать и другие этим пользуются. Как следствие, вы перегружены физически и эмоционально. Постоянно внутренне переживаете эту несправедливость. Но если вы...
Психологическая теория деятельности была создана в советской психологии и развивается уже на протяжении более 60 лет. Она обязана работам советских психологов: Л.С. Выготского, С.Л. Рубинштейна, А.Н. Леонтьева, А.Р. Лурии, А.В. Запорожца, П.Я. Гальперина и многих других.
Психологическая теория деятельности начала разрабатываться в 20-х - начале 30-х гг. К этому времени уже закатилось солнце психологии сознания и находились в расцвете новые зарубежные теории - бихевиоризм, психоанализ...
Уважаемые психологи Дома Солнца! Дайте, пожалуйста, совет! После развода усыновитель удерживает моего сына 12-ти лет уже пол года. Не даёт возможности с ним общаться, видится ни мне, ни моим родителям. Есть решение суда об отмене установлении, но он подал новое заявление об восстановлении усыновления.
Используя своё служебное положение, водит моего сына по разным инстанциям и принуждает ребёнка писать заявления, что он не хочет меня видеть, а хочет жить только с ним.
Может быть есть какие...
Суть психологической боли проста: несогласие с происходящим, вызванное привязкой к определённым ментальным шаблонам. Как следствие - попытка силой удержать стабильность этих шаблонов - что приводит к мощнейшему перенапряжению мозга.
Если рисовать картинку, то попытка удержать привычные психошаблоны на фоне изменений реальности - это всё равно, как попытка удержать проносящийся мимо поезд, хватаясь за него крюком.
Как всё происходит…
Человек живёт образами. Он создаёт некий набор...
Помимо технических и внешних факторов, в процессе управления своим временем большую роль играют психологические барьеры. Наш внутренний настрой на работу и способы ее выполнения эмоционально окрашивают весь рабочий процесс.
Это могут быть как положительные, так и отрицательные эмоции. Попробуем разобраться в этом подробнее.
Вы не умеете отказывать и другие этим пользуются. Как следствие, вы перегружены физически и эмоционально. Постоянно внутренне переживаете эту несправедливость. Но если...
В наш век популяризации психологии тайны, когда-то сокрытые от обычных обывателей, начинают массово публиковаться и внедряться различными психологами и психотерапевтами. Наверное, практически любой взрослый человек знает, что такое НЛП и психологические приемы манипулирования.
Этому учат бизнес-тренера или коучеры, как модно называть сейчас.
Понятие коучинга вошло в нашу жизнь не так давно, больше их деятельность известна, как наука о психологических приемах манипулирования сознания людей...
Отчего мне так плохо? Этот вопрос многие из нас часто задают себе. Все мы – живые люди, испытывающие массу эмоций, ежедневно подвергающиеся испытанию для психики в виде различных сильных раздражителей. Мы беспокоимся, переживаем, плачем.
Мы испытываем гнетущее чувство беспомощности. Страдаем, мучаемся, не спим ночами. Нам кажется, что мир вокруг – чужой и агрессивный по отношению к нам.
Мы подвержены низкой самооценке, мешающей строить взаимоотношения с окружающими нас людьми. Потеря...
Конечно, перерывы в работе, частые чаепития, перекуры, прогулки по Сети очень раздражают наше начальство. Зато они хорошо знакомы каждому офисному работнику. Это средства отвлечься от монотонности и рутины рабочего процесса. Маленькие радости рабочих будней сотрудников помогают расслабиться, предотвращают стрессовое состояние, спасают от хронической усталости, апатии и .
Психологи утверждают, что именно эти короткие минуты отдыха в процессе рабочего времени помогают работнику восстановить силы и трудиться намного эффективнее.
Это давно поняли руководители различных западных компаний. Психологическая разгрузка офисных работников в компаниях США и Японии - привычное явление корпоративной жизни.
Там созданы и обустроены специальные комнаты психологической разгрузки, релаксации. В специально оборудованных помещениях можно выместить негатив на специальном манекене, внешне напоминающем руководство. В таких помещениях можно отдохнуть на мягком диване после обеда.
Руководство Бразильской компании Semco пошло еще дальше в этом вопросе и по просьбе сотрудников были натянуты гамаки, в которых сотрудники компании имеют возможность поспать в рабочее время. Менеджмент компании объясняет такие «поблажки» тем, что после 10-15 минутного сна, продуктивность рабочей деятельности значительно повышается. Отдохнувший таким образом сотрудник работает продуктивнее, энергичнее.
А как обстоят дела с этим вопросом в России? Конечно, до мягких диванов, манекенов и гамаков Российские компании еще не дошли. Но некоторые работодатели уже занялись этой проблемой и подходят к вопросу психологической разгрузки офисных работников довольно ответственно.
Помимо привычных «курилок», холодильников, чайников и микроволновок в офисах некоторых компаний и предприятий появились специальные помещения для отдыха, оборудованные спортивными тренажерами, небольшие спортивные залы, комнаты психологической разгрузки.
К сожалению, как отмечают специалисты-психологи, еще очень мало руководителей заботятся о психологическом здоровье своих сотрудников. Большинство из них предпочитают экономить на всем, в том числе и на дорогих офисных метрах. К тому же, большинство из них, стремясь получить как можно большую прибыль, практически совсем не думают о людях, работающих в их компаниях.
Такие начальники считают недопустимой любой простой в работе, запрещают покидать рабочее место даже на короткое время. Многие офисные сотрудники даже обедать предпочитают на рабочем месте, за монитором компьютера.
Как результат – высокая текучесть кадров, склоки между сотрудниками, низкая производительность труда, высокий процент заболеваний.
Неутешительную картину, конечно, скрашивают крупные высокотехнологичные компании. Их руководство совершенно справедливо считает, что под их началом трудятся неординарные люди – программисты, разработчики. Им для плодотворной творческой деятельности необходимы комфортные условия, удобство в работе и отдыхе.
В этом ряду на первом месте стоит компания Google. Здесь уже давно заботятся о комфортной рабочей атмосфере своих сотрудников. Российский офис компании в этом не уступает своим западным коллегам. Далее специалисты отмечают Российский офис компании "Яндекс". Там обустроен красивый «не давящий» интерьер, к услугам работников имеется буфет, библиотека, комната психологической разгрузки, спортивные тренажеры и др. Все это создает творческую комфортную атмосферу для работающих там людей.
Если ваше начальство к такому «продвинутому» стилю руководства относится скептически, считает его не нужной тратой денег и западной причудой, придется брать решение вопроса в свои руки.
Создайте в своем офисе минимальные условия для релаксации. Это может быть небольшой аквариум с золотыми рыбками, комнатные цветы, семейная фотография на офисном столе, рисунок вашего ребенка. Даже цвет жалюзи на окнах может помочь успокоиться и на время отключиться от рутины. Даже такие нехитрые приемы помогут отвлечь и «оживить» уставших сотрудников.
Также способствуют психологической разгрузке офисных работников восточные техники – медитация, точечный массаж, различные аутотренинги. В обеденный перерыв попробуйте вместе с коллегами восстановиться этими способами. Подавляющему большинству людей они отлично помогают избавиться от раздражения и накопившейся усталости.
Пока, для большинства офисных работников психологическое здоровье является их собственной проблемой. Поэтому, во время рабочего дня находите пару минут для отдыха.
Когда почувствуете усталость, выпейте чашку чая, откиньтесь на спинку стула и прикройте глаза, сделайте массаж рук, гимнастику для глаз, походите по комнате, пошутите с коллегами. Вы заметите, что постепенно преображаетесь из уставшего и замороченного в полного сил и энергии человека.
Напряженные ситуации в нашей жизни – явление обычное и повседневное. Неосознанно (не задумываясь) люди снимают напряжение, перекурив сигаретку, пропустив с другом стаканчик, зависнув в соцсетях, покушав сладенького и т.д. Иногда занимаются этим осознанно и целенаправленно – бегают, плавают, танцуют, творят, общаются.
Это естественная потребность организма – снять напряжение и вернуться к равновесному состоянию. Не все предпринимаемые для этого действия оказываются полезными, По тому, как они влияют на здоровье человека, условно разделим их на две группы – деструктивные и экологичные.
- К деструктивным отнесем те, которые несмотря на то, что помогают расслабиться, в конечном счете вредны, так как разрушают человека и физически, и психологически. Это известные всем алкоголь, курение, прием наркотических веществ или лекарств, зависание в компьютере, заедание, тяга к рискованным, экстремальным ситуациям, азартным играм. Э ти действия отвлека ю т, снима ю т напряжение , но кратковременны . Кроме того, с каждым разом для достижения необходимого эффекта необходимо увеличивать количество принимаемого и съеденного или проведенного вре мени. При этом у худшается качество жизни, отношения в семье , разрушается личность.
- Экологичность означает бережное отношение к природе, частью которой является и сам человек. Исходя из определения, экологичными можно считать те способы, которые как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе будут полезны для сохранения здоровья и целостности человека. Спорт, творчество, хобби, юмор, общение с друзьями, природой, животными. СПА-процедуры, массаж. Просмотр развлекательных передач и посещение театра, чтение. Общение с Богом.
В современном мире мы наблюдаем, что человек больше нагружен психологически и нуждается, прежде всего, в психологической разгрузке.
Что помогает разгрузиться психологически?
Это перечисленные выше экологичные способы снятия напряжения, а также - смена деятельности, обстановки, любые изменения, такие, как новая прическа, новый стиль в одежде, если не ремонт, то хотя бы перестановка.
А еще - психологическая уборка. Это работа с психологом или психотерапевтом, и качественная проработка Вашего эмоционального состояния, избавление от ненужного психологического груза в виде чувства обиды, злости и раздражения, вины, жалости к себе и т.д.
Люди выбирают разные способы снятия напряжения, и это зависит от их возраста, культурных традиций, индивидуальных особенностей (например, темперамента), а также от их личного жизненного багажа.
Покажу на примере, как влияют ранние события нашей жизни на сегодняшнее эмоциональное состояние. Полтора года назад ко мне обратилась женщина. Она чувствовала внутренний дисбаланс, но не могла точно понять, что с ней происходит. В процессе работы мы выяснили, что она очень остро, до слез реагирует на то, что происходит в стране.
Что вызывает Ваши слезы, какое чувство?
Чувство несправедливости.
Вы испытывали его раньше?
Да.
Когда?
Когда училась в школе.
Далее женщина рассказала о том, что ее классный руководитель любила и поощряла учеников, которые, подлизываясь, рассказывали ей секреты класса, и не любила тех, кто проявлял независимость, а такой была моя клиентка. Для подросткового возраста характерно обостренное чувство справедливости, и болезненны реакции на ситуации, где подростки ощущают несправедливость.
Мы проработали эту травмирующую когда-то, но до сих пор оставшуюся в бессознательном, ситуацию, после чего женщина почувствовала себя свободнее и легче. Через некоторое время (2 недели) она рассказала, что продолжает чувствовать себя хорошо, а ее реакция на происходящее в стране стала спокойней. Кроме того, она по-новому посмотрела на свои отношения с родственниками.
Чем старше становится человек, тем больше неразрешенных проблем и конфликтов у него накапливается и тем меньше ему помогают чувствовать себя хорошо когда-то работающие способы снятия напряжения, публикуемые советы и др., а если вдруг и помогают, то ненадолго. Одна клиентка рассказывала, что каждое утро просыпается и чувствует себя разбитой, с помощью йоги настраивается и приводит себя в определенное рабочее состояние. На следующее утро – то же самое. Снова ощущает разбитость, и снова приводит себя в форму. В ее случае мы нашли и проработали не осознаваемый и не лежащий на поверхности внутренний конфликт, после чего утренняя разбитость ушла.
Если взять во внимание, что сегодняшние негативные реакции и эмоциональные переживания человека являются следствием давнишних душевных травм, то становится понятным, почему не все способы и советы являются действенными, и не помогают эффективно снять напряжение и восстановиться.
Можно перефразировать известную мысль и сказать, куда бы ты не ехал, чтобы ты не делал, с кем бы ты не строил отношения, ты везде берешь с собой себя, а также свои травмы, конфликты или незавершенные отношения. Их важно осознать, проработать, завершить и тем самым перейти на более глубокий уровень понимания происходящего вокруг и в себе.
Много позитива, мотивации и эйфории ты получишь на легендарном живом тренинге Ицхака Пинтосевича « ™»! Приходи и перезагрузи свою жизнь!
Ирина Владимировна Бабанова
Психоэмоциональная разгрузка и её значение для дошкольника
У всех нас бывает плохое настроение, и дети не исключение. В жизни взрослого плохое настроение случается по причине различных стрессов. А в жизни ребенка стрессов достаточно. И пусть нам, взрослым, детские стрессы кажутся мелкими и неважными, но для дошкольников они весьма значительны . Негатив может накапливаться длительное время, что впоследствии приведет к неврозам, тревожности, нерешительности и прочим негативным последствиям. Нужно помочь маленькому человечку снять психоэмоциональное напряжение .
Существует несколько способов.
1. Фотодинамика. Данный метод сводится к рассматриванию иллюстраций, фото, видео (мультфильмы, сказки, музыкальные клипы) с последующим их обсуждением.
2. Релаксация. Для детей применимы в основном дневной сон, прослушивание спокойной музыки, игры на сенсорное развитие, настольные игры, массаж.
3. Физические нагрузки. При регулярном посещении ребенком спортивной секции или при постоянных занятиях общей физической подготовкой у ребенка снижается уровень плохого настроения, нормализуется сон, улучшаются пищеварительные процессы, происходит общее укрепление организма. Главное правило, еще раз повторимся, - регулярность!
4. Пешие прогулки или игры на природе. Семейные пикники в целом. Помогают общению, укрепляют взаимопонимание между взрослым и ребенком, являются неким способом обсудить проблему, что само по себе снижает уровень психологической нагрузки .
5. Творчество. При занятии творчеством, где задействована мелкая моторика, улучшаются мыслительные процессы. Происходит некая стимуляция обдумывания произошедшего. Кроме того, совместное творчество – это еще и прекрасная возможность обсудить что-то с ребенком, посоветовать, не навязывая ему свою точку зрения.
6. Уединение. Это довольно-таки простой и действенный одновременно способ. Некоторым детям нужно побыть одним, понять, что происходит, решить, как себя вести. Не обязательно для этого закрывать ребенка в комнате или ставить в угол. Это только усугубит положение. Можно предложить использовать палатку, качелю-гамак, ширму или перегородку. Данная техника работает, если ребенок уже оценил значение личного пространства.
7. Всплеск эмоций. Можно предложить ребенку покричать и побить грушу или подушку. После выброса негатива следует обсудить сложившиеся обстоятельства.
Какой бы способ психоэмоциональной разгрузки не был выбран , самое главное – разговаривать с ребенком . Не просто слушать его, но и слышать. Нельзя навязывать ему свою воли и решение ситуации. Он должен сам дойти до решения. Помогите ему наводящими вопросами или примерами из жизни. Но не в коем случае не допустим нравоучительный тон. Это сразу создаст дистанцию между взрослым и ребенком. Скорее оттолкнет, чем сблизит.
Задача родителя снять эмоциональную неустойчивость в дошкольном возрасте , но никак не укрепить её. Для современных дошкольников в эмоциональном плане характерным является, с одной стороны, понижение эмоционального тона, усиление негативных эмоциональных проявлений и как результат этого - снижение уровня интеллектуального развития, а с другой стороны, наблюдается резкое падение интересов к духовной жизни общества, к культуре и искусству, которые выступают наиболее сильными эмоциональным фактором в становлении личности ребенка и стабилизации его духовной сферы. Это определяет необходимость психологической поддержки детей . Для этого следует вести профилактические мероприятия по снятию психоэмоциональной напряженности не только в домашних условиях, но и в дошкольном учреждении . Таким средством может служить уголок психологических игр . Организовать его несложно. Для этого потребуется : место уединения, мягкая подушка, игрушка-подружка, бумага и цветные карандаши, яркие клубочки, мягкая проволока, коврик дружбы, дидактические игры («Собери бусы» , «Помоги другу» и д. т., «волшебные предметы» (шляпа, палочка, сапоги-скороходы и т. д., фонарик или светильник, сухой бассейн (если позволяет место) и т. п. Не обязательно закупать материал в магазинах. Большую часть всего оборудования возможно изготовить самостоятельно. А если привлечь к этому детей и их родителей, то педагог получит еще одну возможность снять психоэмоциональное напряжение и сблизиться с воспитанниками, т. к. совместный труд сам по себе помогает преодолеть барьер официального общения и помогает создать непринужденную обстановку личностного взаимодействия.
Публикации по теме:
Значение игры для ребёнка Для чего нужна игра? О важном значении игры для ребенка говорит уже тот факт, что ООН провозгласила игру универсальным и неотъемлемым правом.
Значение подвижных игр в воспитании личностных качеств ребенка дошкольника Нередко взрослые люди недоумевают: откуда у детей столько энергии и жажды деятельности? Как они могут бегать и скакать дни напролет? Все.
Консультация для родителей «Значение дневного сна для ребёнка-дошкольника» Значение дневного сна для дошкольника. Сон является неотъемлемой составляющей жизни каждого человека, он очень важен как для взрослого,.
Консультация для родителей «Значение педагогической оценки в воспитании дошкольника» Дошкольное детство – это период активного освоения окружающего мира, первоначального фактического формирования личности, развития личностных.
Проект в первой младшей группе «Фольклор. Значение фольклора в воспитании дошкольника» Педагогический проект в 1(2) младшей группе «Фольклор. Значение фольклора в воспитании дошкольника» Руководители проекта: Воспитатель: Герасимова.
Консультация «Сон и его значение в жизни ребенка дошкольника» Сон является неотъемлемой составляющей жизни каждого человека, он очень важен как для взрослого, так и для ребенка. Однако для детей не.
Упражнения для детей
на снятие мышечного напряжения
Расслаблениемышцплечевогопояса
Роняем руки
Детиподнимаютрукивстороныислегканаклоняютсявперед.Попредложениюведущегоснимаютнапряжениевплечахидаютрукамупастьвниз.Повиснув,рукислегкапассивнокачаются. Поканеостановятся. Упражнениеповторяется. РукинеследуетраскачиватьпослеихпаденияМожноподсказатьдетямобраз-рукивисят,какверевочки.
Трясемкистями
Исходноеположение-рукисогнутывлоктях,кистипассивносвисают. Быстрыминепрерывнымдвижениемпредплечьятрястикистями,как тряпочками.
Стряхиваемводуспальцев.
Исходноеположение-рукисогнутывлоктяхладоньювниз,кистисвисают.Движениемпредплечьянесколькоразсбрасываемкистивниз.Передупражнениямиполезнодетямполезно крепкосжатькисти вкулак,чтобыяснеечувствоваласьразницавнапряженном ирасслабленномсостояниимышц.
Поднимаемиопускаемплечи.
Детикакможновышеподнимаютплечи, затемсвободноопускаютих,внормальноеположение (сбрасываютплечивниз)
Твердыемягкиеруки.
Рукиподнятывстороны. Детидо пределавыпрямляютвсесуставырук (ослабляютнапряжение,даваяплечамопуститься)инапрягаютвсемышцы-отплечадоконцовпальцев.Затем,неослабеваярук,ослабеваютнапряжение,даваяплечамопуститься,алокти, кистиипальцыслегкапассивно согнуть. Рукикакбыложатсянамягкуюподушку.
Мельница.
Детиописываютрукамибольшиекруги,делаямаховыедвижениявперед-вверх. Послеэнергичноготолчкарукии плечиосвобождаютсяопвсякогонапряжения, свободновзлетают, описываюткругипассивнопадают.Движениявыполняютсянесколькоразподрядвдовольнобыстромтемпе.Следите,чтобыудетейвплечахневозниклозажимов,прикоторыхврукахнарушаетсяправильноекруговоедвижение.
Расслаблениеинапряжениемышцкорпуса
Роняемруки.
Детиподнимаютрукивстороныиосвобождаютотнапряжениямышцыспины,шеииплеч.Корпус,головаирукипадаютвперед,коленислегкаподгибаются.Затемдетивыпрямляются,последовательноразгибаясьвтазобедренном,поясничномиплечевомпоясе,ипринимаютисходноеположение.
Деревянныеитряпичныекуклы.
Движенияпомогаютосознаватьнапряженное иненапряженноесостояниямышцтела.Изображаядеревянныхкукол,детинапрягаютмышцыног, корпуса,слегкаотведенныхвсторонырукиделаютрезкийповоротвсеготела,сохраняянеподвижнымишею,руки,плечи.Ступникрепкоинеподвижностоятнаполу.
Подражаятряпичнымкуклам,ониснимаютизлишнеенапряжениевплечахи корпусе,рукивисятпассивно.Втакомположениидетибыстрым,короткимтолчкомповорачиваюттелото влево,товправо.
Интеллектуальное напряжение и стрессы - это бич современного человечества. Снижается трудоспособность, теряется радость жизни, приходят в голову скверные мысли - иногда смертельно опасные, увеличивается преступность. Проблемы взрослого мира могут стать основой для формирования психологического напряжения детей. Педагогам, родителям и, как следствие, детям ежедневно приходится «выживать» и испытывать массу сложных и даже стрессовых ситуаций, большую часть которых мы даже и не успеваем осознать.
Со
стрессом необходимо бороться. Один из путей преодоления внутреннего напряжения
состоит в том, чтобы научиться методами психологической разгрузки. Она доступна
всякому, для некоторых техник не требуется ни каких-либо вспомогательных
средств, ни особого времени. Без этого нельзя вести и речи о целом ряде техник,
позволяющих глубже познать себя. Психологи определяют этот вид терапии как
исследование себя, на окружающую среду. Все приемы психологической
разгрузки
основаны на более или менее
сознательном расслаблении мышц. Если удается понизить мускульное напряжение,
вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само
по себе обладает психогигиеническим эффектом, и некоторым индивидам этого
бывает вполне достаточно. Тот, кто пожелает двигаться дальше, сможет
пользоваться состоянием релаксации при выполнении последующих упражнений,
способствующих углублению самопознания и улучшению психического (а тем самым и
физического) состояния. В этом случае процесс также идет в двух направлениях,
то есть не только "в здоровом теле - здоровый дух", но и "при
здоровом духе - здоровое тело".
Релаксация – не просто расслабление, а путь …к здоровью!
«Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами». Р. Коуплан
После трудного дня, стресса, усталости совсем не помешает хорошая доза Красоты и восхитительной Музыки. Созерцание природы на фоне умиротворяющей музыки – лучший способ расслабиться, отдохнуть, восстановить силы и улучшить настроение. Предлагаем Вашему вниманию видео, приятного просмотра!
Предлагаем Вашему вниманию несколько простых упражнений на снятие психологического напряжения, которыми Вы легко сможете воспользоваться:
Гимнастика для глаз по методу Г.А. Шичко:
1. «Жмурки»: зажмуриваем и широко открываем глаза 5-6 раз подряд с интервалом в 30 секунд.
2. «Вверх-вниз, вправо-влево»: двигаем глазами вверх-вниз, вправо-влево, не поворачивая головы. Зажмурившись, снять напряжение, считая до десяти.
3. «Круг»: вращаем глазами по кругу, сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.
4. «Квадрат»: представить квадрат. Переводить взгляд из правого верхнего угла в левый нижний – в левый верхний – в правый нижний. А затем одновременно посмотреть в углы воображаемого квадрата.
5. «Рисование носом»: посмотреть на табличку и запомнить слово или букву. Затем закрыть глаза. Представить себе, что нос стал таким длинный, что достаёт до таблички. Нужно написать носом выбранный элемент.
Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т.е. релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
1) Устройтесь поудобнее в положении лежа (при соблюдении всех основных требований: покой, просторная одежда, умеренная температура воздуха).
2) Медленно закройте глаза.
3) Следите за дыханием. С каждым новым выдохом вы все глубже входите в состояние расслабленности. Поступайте так до тех пор, пока не почувствуете, что достигли наиболее глубокой стадии расслабления, которая и требуется вашему телу.
4) Вы лежите расслабленно, сознавая, что ваше дыхание стало более спокойным и глубоким. Чувствуете расслабленность во всем теле. Вы лежите неподвижно, безвольно, испытываете приятные ощущения. Чувствуете, что успокоение и расслабленность затронули и вашу душу. Вы наслаждаетесь ощущениями покоя и беззаботности.
5) Тело само даст вам понять, когда почувствует себя достаточно бодрым. Релаксация перестанет приносить удовольствие, и вам захочется вернуться в активное, бодрое состояние.
6) Не спешите с этим, медленно потянитесь и также медленно откройте глаза. Когда захотите - сядьте. Затем сделайте быстрый выдох.
Упражнение «Белое облако»:
– "Закройте глаза, дышите глубоко и свободно, расслабьтесь, почувствуйте, как ваше тело тяжелеет, и тёплая волна расслабления проходит по вашим мышцам. Представьте, что вы лежите на спине в траве. Прекрасный тёплый летний день. Вы смотрите в удивительно чистое, голубое небо, оно такое необыкновенное. Вы наслаждаетесь им. Вы наслаждаетесь чудесным видом. Вы полностью расслаблены и довольны. Вы видите, как далеко на горизонте появляется крошечное белое облачко. Вы очарованы его красотой.
Вы видите, как оно медленно приближается к вам. Вы лежите, и вы совершенно расслаблены. Вы в ладу с самим собой. Облачко очень медленно подплывает к вам. Вы наслаждаетесь красотой великолепного голубого неба и маленького белого облачка. Оно как раз сейчас над вами. Вы полностью расслаблены и наслаждаетесь этой картиной. Вы в полном согласии с самим собой. Представьте себе, что вы медленно встаёте. Вы поднимаетесь к маленькому белому облачку. Вы парите все выше и выше. Наконец, вы достигли маленького белого облачка и ступаете на него. Вы ступаете на него, и сами становитесь белым облачком. Теперь и вы – маленькое белое облачко. Вы совершенно расслаблены, в вас царит гармония, и вы парите высоко-высоко в небе. Понаблюдайте за собой со стороны некоторое время (30 секунд)…
А сейчас пришло время возвращаться обратно, на землю. Сделайте вдох и глубокий медленный выдох, потянитесь. Медленно откройте глаза…"
1. «Потягушки»: заложите руки за голову и, откинувшись на стуле, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Шея не будет болеть от напряжения.
2. «Усталые ручки»: поднимите руки до уровня груди, соедините ладони и кончики пальцев, покачайте сомкнутые ладони вперед и назад. Так отдыхают усталые руки.
3. «Плечики»: крепко обопритесь руками о сиденье стула. Выпрямив ноги, поднимитесь над стулом. Так отдыхают плечи.
Гимнастика Стрельниковой
Уникальная, парадоксальная, нелечебная, профилактическая,балансирующая – эти и многие другие определения можно встретить в характеристиках системы. Не в пример другим, популярным в нашей жизни комплексам, эта гимнастика противопоставляет и отгораживает себя.Отрицает возможность своей интеграции с упражнениями и опытом других дыхательныхтренингов, противопоставляет себя им. Была разработана матерью и дочерью Стрельниковыми с целью развития дыхательных способностей и профессиональных качеств оперных певцов.Парадоксальной считается потому, что все внимание в гимнастике концентрируется только на вдохе,который сопровождается сжатием грудной клетки, что идет в разрез с мышечными усилиями естественного дыхания. При всей ее "нелечебности", считается, что гимнастика способна предотвратить массу заболеваний, сбалансировать и укрепить организм, рационализировать химические и биологические процессы, протекающие в организме. Гимнастика полезна и рекомендуется всем и во всех возрастах, за исключением больных с острыми воспалительными процессами и кровотечениями. Как и предыдущие, никоим образом не ставила перед собой решение проблем, актуальных сегодня.
Правила методики дыхания:
Правило 1 . Первооснову дыхательной гимнастики Стрельниковой, как известно, составляет вдох. Именно данный элемент следует тренировать в первую очередь. При выполнении упражнений рекомендуется резко и энергично вдыхать. При этом вдох должен быть коротким, но достаточно сильным. Вдыхать следует, втягивая воздух через нос шумно и активно.
Правило 2. Другой составляющей комплекса дыхательных упражнений Стрельниковой считается выдох. Его следует воспринимать как противоположность вдоха. А потому выдыхать нужно медленно и плавно, выводя воздух через рот. Если вдох требует усилий и определенных энергетических затрат, то выдох характеризуется произвольностью. При этом нет необходимости выталкивать из себя воздух, он должен выходить свободно и беспрепятственно. Нередко стремление сделать выдох активным и энергичным приводит к сбою ритма дыхания.
Правило 3 . Все упражнения, направленные на отрабатывание техники правильного дыхания, нужно выполнять, производя счет. Это поможет не сбиться с ритма и к тому же последовательно и правильно сделать все требующиеся элементы.
Правило 4 . Ритм, который является еще одной важной составляющей комплекса упражнений дыхательной гимнастики, должен соответствовать ритму маршевого шага. Все упражнения следует проводить в определенном темпе. Это важно для сохранения ритма и достижения максимального эффекта. Каждый элемент дыхательной гимнастики рекомендуется выполнять менее чем за секунду. Это достигается путем упорных и регулярных тренировок.
Правило 5 . В методике дыхания по Стрельниковой. вдох и выполняемое движение составляют единое целое. Их нужно проводить одновременно, а не поочередно. -
Правило 6 . Все упражнения, составляющие дыхательную гимнастику Стрельниковой, можно выполнять в положении как стоя, так сидя или лежа. Это определяется состоянием пациента и степенью тяжести заболевания.
Правило 7 . Количество повторений того или иного упражнения должно быть кратно четырем. Как известно, четверка — это величина одного музыкального размера, наиболее удобного для проведения гимнастических упражнений. По мере освоения дыхательных элементов данную величину повышают в 2 раза. И это происходит вовсе не случайно. Считается, что восьмерка является символом бесконечности и вечности.
Для выполнения упражнений дыхательной гимнастики на три и пять счетов, по мнению последователей представленного метода, требуются значительные физические усилия. А это возможно только при условии специальной предварительной подготовки.
Увеличивать число вдохов до восьми за серию рекомендуется уже на второй день занятий дыхательной гимнастикой Стрельниковой А. Н. На четвертый день это число увеличивают до шестнадцати повторений, в дальнейшем — до двадцати четырех и до тридцати двух. Максимальное число вдохов на одном занятии может достигать девяноста шести. Таким образом последняя цифра считается своеобразным рекордом, преодолеть который должен стремиться каждый занимающийся.
Правило 8 . К занятиям следует приступать, находясь в радостном и бодром настроении. Это поможет повысить эффект, оказываемый гимнастикой.
Вот как выпол няются три первых упражнения
в самом начале занятий.
«Ладошки»
Стали прямо, руки согнули в локтях, ладони повернули от себя
(рис. 1а). Держите руки так, чтобы локти были направлены вниз, а не «гуляли»
свободно из стороны в сторону. Начинайте делать шумные вдохи носом и одновременно
сжимайте ладони в кулаки (рис. 1б). Словно схватили воздух и зажали, схватили и
зажали. Запомните: вы делаете подряд 4 вдоха, обязательно резких и ритмичных.
Можете даже включить маршевую музыку, это очень помогает во время занятий.
Выполнили один цикл, руки опустили, отдохнули 3-4 с. Снова работаем. Снова
делаем 4 циклических вдоха носом.
Обратите внимание, что выдох вы не должны слышать. Слушаете только вдох. Плечи при выполнении упражнения неподвижны. Ладони расположены на уровне груди. Никаких отступлений от схемы не допускается. Занимайтесь в том положении, как вам удобно. Можно сидеть, стоять или даже лежать.
Выполните 24 цикла вдохов (по 4 вдоха за один раз).
Внимание ! Во время выполнения упражнения в первые дни у вас может закружиться голова. В этом нет ничего страшного, просто изменился ритм дыхания. Это реакция на прочистку энергетических каналов вашего тела. Когда тело привыкнет – головокружения пройдут. Но пока они есть, позвольте телу работать не в полную силу. Для этого вместо выполнения упражнения стоя делайте его сидя. Дайте больше времени на отдых: не 3-4 с, а 5-10 с между циклами.
«Погончики»
Исходное положение – стоя. Руки сожмите в кулаки, прижмите к животу на уровне пояса (рис. 2а). Сделайте вдох и резко «отожмите» кулаки к полу (рис. 2б), напрягайте мышцы плечевого комплекса, хорошенько тяните руки вниз, при этом плечи остаются неподвижны. Вдох у нас идет на 8 тактов. Выполнили вдох? Вернитесь в исходное положение, делая автоматически выдох. Расслабьте плечи. Руки не поднимайте выше пояса. Все внимание сосредоточено только на вдохе и сопровождающем его движении. Между циклами дыхания дайте себе отдых 3-4 с.
Ваша норма: 12 раз по 8 вдохов.
"Насос"
Начните с исходной позиции, ноги при этом расставьте чуть больше ширины плеч, а руки опустите (рис. 3а). Возьмите в руки свернутую газету или палочку; представьте, что это рукоятка насоса, а вы накачиваете шину автомобиля. Делаем легкий наклон вперед (рис. 3б), тянемся руками к полу, но самого пола не касаемся (рис. 3в). Во второй половине наклона делаем резкий вдох. Не забывайте, что ваш вдох должен быть хорошо слышен. Рассчитайте наклон так, чтобы он был ритмически связан с вдохом. Кончился наклон – кончился вдох. Не тяните вдох, разгибаясь, и не разгибайтесь до конца. Закончили наклон – слегка приподнимите туловище, но полностью спину не выпрямляйте.
Воображаемая шина еще не накачана, ее нужно быстро подкачать и ехать дальше. Снова идите на наклон, сопровождайте его вдохом. Повторяйте вдохи одновременно с наклонами: часто, ритмично и легко. Голову не поднимать. Смотреть вниз, на воображаемый насос. Таких вдохов-движений нужно выполнить 8.
После этого можете выпрямиться и выдохнуть, отдохните 3-4 с и повторите цикл. Наклоны не надо делать глубокими, достаточно согнуться в поясе. Плечи при наклоне идут немного вперед, спина округлая, голова опущена.
Повторите упражнение 12 раз (по 8 вдохов).
Но – обратите на это особое внимание – есть больные, которым его выполнение категорически запрещено, и люди, которым его можно выполнять только в очень легкой, щадящей форме.
Противопоказания: сотрясения мозга, аневризма аорты, серьезные травмы позвоночника, сдвиги позвоночных дисков, гипертонический криз.
Ограничения : желчнокаменная и мочекаменная болезни, повышенное черепное, глазное и артериальное давление, камни в почках.
При этих нарушениях делается только очень легкий, плавный наклон. Вдох выполняется шумно и резко, выдох производится автоматически, сквозь приоткрытый рот.
Основной комплекс упражнений
Это те движения, которые необходимо добавлять по одному каждый последующий день после того, как вы освоили начальные упражнения. Основной комплекс разделяется на движения головой и движения корпусом (или главные движения). Сначала обратимся к движениям головой.
Повороты
Займите исходную позицию, ноги расставьте немного уже ширины плеч. Начинайте поворачивать голову вправо-влево (рис. 4), делая это резко, в темпе шагов. Одновременно с каждым поворотом – вдох носом. Короткий, резкий, шумный. Поворот вправо – шумный вдох, поворот влево – шумный вдох. Выполняйте повороты со вдохами на восемь тактов. Думайте: «Гарью пахнет! Откуда? Слева? Справа?» Нюхайте воздух. Посередине голову не задерживайте, идут только повороты. Шею напрягать нельзя, наклонять голову нельзя.
Всего выполните 12 циклов (по 8 вдохов).
Это не только превосходное дыхательное упражнение, оно развивает мускулатуру шеи, предотвращает развитие остеохондроза. Но есть болезни, при которых его выполнение ограничено и запрещено.
Противопоказания: эпилепсия (может дать толчок началу приступа), гипертонический криз, сотрясение мозга, смещение позвоночных дисков (особенно в шейном отделе).
Ограничения : вегетососудистая дистония, повышенное внутричерепное, глазное или артериальное давление, ушибы головы, остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника. В этих случаях делаются символические повороты головы, но качество вдохов остается прежним – шумные, резкие, активные. Разрешается делать упражнение сидя или лежа.
«Ушки»
Займите исходную позицию, ноги расставьте немного уже ширины плеч. Начинаем покачивания головой. Сначала слегка наклоните голову вправо (рис. 5а), правое ухо направлено к правому плечу – одновременно шумный короткий вдох носом. Затем наклоните голову влево (рис. 5б), левое ухо направлено к левому плечу – одновременно сделайте вдох. Покачивайте головой, как будто вы кому-то говорите: «Ай-яй-яй, как не стыдно!» Обратите внимание, что корпус и плечи должны быть неподвижны. Нельзя поднимать или опускать плечи, нельзя подтягивать плечо к уху. Работает только голова. Одновременно с каждым покачиванием выполняется вдох. Всего движений в цикле 8. Затем отдых 3-4 с и новый цикл. Выполните 12 циклов.
Противопоказания: сотрясение мозга, эпилепсия, гипертонический криз.
Ограничения: вегетососудистая дистония, остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника, повышенное глазное, внутричерепное и артериальное давление, ушибы головы. Во всех этих случаях наклоняйте голову чуть-чуть, можно сидеть или лежать. Главное внимание обратите на качестве вдоха.
Малый маятник»
Займите исходную позицию, ноги расставьте немного уже ширины плеч. Опустили голову вниз, посмотрели на пол – сделали шумный, активный вдох (рис. 6а). Подняли голову вверх, посмотрели на потолок – сделали шумный короткий вдох (рис. 6б). Кивайте головой вперед – назад, вдох – вдох. Думайте: «Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?» Смотрите вниз – вдох «с пола», смотрите вверх – вдох «с потолка». Каждый цикл включает 8 движений головой вверх-вниз. Не задерживайте выдохи, дайте им автоматически происходить после вдохов, но и не выбрасывайте воздух мощно. Выдохи идут бесшумно, через приоткрытый рот, свободно.
Исходная позиция – стоя, ноги расставлены чуть больше ширины
плеч, руки расположены на уровне пояса (рис. 7). Особое замечание: ступни от
пола не отрывать!
Вспомните кошку, которая подкрадывается к воробью. Повторяйте ее движения – чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то вправо, то влево (рис. 8). Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую – в зависимости от того, в какую сторону вы повернулись. Вы уже пробовали так делать в начальных упражнениях.
Сначала легко, играючи приседаете и слегка поворачиваетесь всем туловищем вправо – делаете резкий короткий вдох. Затем легко приседаете и поворачиваете туловище влево – делаете резкий короткий вдох.
Так и продолжайте: поворот влево, поворот вправо, вдох справа – вдох слева. Шумно нюхайте воздух справа, слева в темпе шагов. Выдохи должны происходить между вдохами автоматически, непроизвольно.
Внимание! Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Во время приседания руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Не горбитесь, не поворачивайтесь всем телом: спина абсолютно прямая, поворот – только в талии.
Всего нужно выполнить 12 циклов.
«Обними плечи»
Встаньте прямо. Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи (рис. 9а). Теперь «бросайте» руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая – левую подмышку (рис. 9б). Обратите внимание, чтобы руки шли параллельно друг другу, а не крест-накрест (то есть плечо – подмышка, а не плечо – плечо). Ни в коем случае не меняйте расположение рук (все равно, какая рука сверху – правая или левая); широко в стороны не разводите и не напрягайте. Локти тоже нельзя разгибать. Выполняйте упражнение в темпе шагов. Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, выполняйте короткие шумные вдохи. Думайте: «Плечи помогают воздуху». Когда освоите это упражнение, можете в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (брать вдох «с потолка»). Выполните 12 циклов по 8 движений в каждом. Упражнение разрешается делать в положении сидя и лежа.
Противопоказания: органические поражения сердечно-сосудистой системы, первая неделя после инфаркта. Тем, кто перенес инфаркт, разрешается включать упражнение только со второй недели (как и другие упражнения комплекса). В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 или даже по 2, затем отдых 3-5 с и снова 2-4 вдоха-движения.
Осторожность нужно проявлять беременным женщинам: начиная с 6-го месяца беременности упражнение выполняется без закидывания головы вверх, работаем только руками, смотрим перед собой.
Ограничения: ишемическая болезнь сердца, врожденные пороки сердца.
ДУМАЙ ПОЗИТИВНО!
Помните
: даже небольшое позитивное изменение в вашем сознании ведет, возможно, к разрешению серьезных проблем вашей жизни. Существует достаточно много способов для того, чтобы изменить курс в нужном направлении. Но прежде всего, нам необходимо научиться любить и ценить себя. Нам предстоит выработать несколько основных, довольно существенных убеждений:
Не критикуйте себя
Это глупое и бесполезное занятие, не несущее ничего позитивного. Перестаньте критиковать себя, снимите с себя этот груз. Не критикуйте так же и окружающих, как правило недостатки, которые мы видим в них- отражение наших собственных ошибок. Негативное отношение к окружающим, зачастую, провоцирует неприятности в личной жизни. Только мы одни в праве судить себя- ни другие люди, ни жизнь, ни Бог, ни Вселенная.
Я ЛЮБЛЮ СЕБЯ, Я ДОВОЛЕН СОБОЙ!
Заботьтесь о своём теле
Ваше тело - священное вместилище души. Если вы хотите прожить долгую, полноценную жизнь, начните заботиться о своем теле прямо сейчас. Вы должны хорошо выглядеть и, что еще важнее, прекрасно себя чувствовать - ваша энергия должна бить ключом. Диета, правильное питание, физические упражнения играют немаловажную роль. Вы должны держать себя в форме, сделать свое тело гибким, выносливым и здоровым. Таким оно должно оставаться до вашего последнего дня на планете.
Я ЗДОРОВ, СЧАСТЛИВ, ЭНЕРГИЧЕН!
Обучайтесь
Очень часто мы жалуемся на то, что не понимаем многих жизненных проблем, теряемся в ситуациях: не знаем что делать, как поступить. Тем не менее, у всех нас достаточно ума, сообразительности и мы способны учиться. Можно научиться всему, для этого существуют книги, кассеты, курсы. Они есть везде и доступны всем. Если у вас не так много денег, пойдите в библиотеку. Найдите или создайте группу, которая занималась бы самостоятельно. Знайте, что вы будете постигать новое до самого последнего дня.
Я ОБУЧАЮСЬ И РАЗВИВАЮСЬ! Обеспечьте своё будущее
Каждый человек имеет право на личные средства. Собственные деньги развивают наше самоуважение, придают нам чувство уверенности. Начать можно и с небольшой суммы. Важно продолжать копить, откладывать деньги: Я ПОСТОЯННО УВЕЛИЧИВАЮ СВОЙ ДОХОД!
Раскрывайте свои творческие возможности
Творчески можно подойти к любому делу — начиная от выпечки пирогов и заканчивая проектированием небоскребов. Найдите время для самовыражения. Творите! Вы это можете.
Я ВСЕГДА НАХОЖУ ВРЕМЯ НА ТВОРЧЕСТВО И САМОВЫРАЖЕНИЕ!
Сделайте радость, любовь и счастье центром своей жизни
Радость и счастье есть внутри каждого из нас. Если мы счастливы, то повышается наш творческий потенциал, мы становимся открыты новым свежим мыслям и идеям, мы можем радоваться каждому пустяку.
Я ПОЛОН РАДОСТИ, Я СЧАСТЛИВ
Будьте честны: держите слово
Для того, чтобы уважать и ценить себя, необходимо быть честным. Учитесь держать свое слово. Не обещайте опрометчиво того, чего не в состоянии выполнить—тем более самому себе. Не давайте себе слово, что завтра же сядете на диету, или что с завтрашнего дня будете каждое утро начинать с зарядки, если только не уверены на все сто процентов, что выполните обещанное. Вы должны верить себе.
Установите прочную духовную связь с жизью
Эта особая нить может быть связана с нашими религиозными убеждениями, а может не иметь с ними ничего общего. У детей нет выбора — им передают по наследству религию предков. Но став взрослыми, мы сами в состоянии выбрать себе верование и духовную тропу.
Каждый из нас должен время от времени уединяться, оставаться в одиночестве, чтобы побеседовать с самим собой.
Ваши отношения с вашей внутренней сущностью — важнейшая часть жизни. Найдите время для того, чтобы посидеть в тишине и прислушаться к голосу вашей внутренней мудрости.
В СВОИХ ДУХОВНЫХ УБЕЖДЕНИЯХ Я НАХОЖУ ПОДДЕРЖКУ, ОНИ НАПРАВЛЯЮТ И ПОДДЕРЖИВАЮТ МЕНЯ.
