В состав пищевых волокон входят. Пищевые волокна в продуктах питания

09.04.201927.05.2017

Пищевые волокна (клетчатка) — самое распространенное в природе соединение. На ее долю приходится 50 % углерода всех органических соединений биосферы. По своему химическому составу пищевые волокна это неоднородная группа веществ, полимеры глюкозы, представляющих собой полисахариды и лигнин. К полисахаридам относятся всем известная целлюлоза, пектины и менее известные гемицеллюлоза, камеди, слизи. Роль клетчатки в полной мере была раскрыта только в последние лет 20. Большую роль в этом сыграла авария на Чернобыльской АЭС, после которой встал вопрос о применении доступных и эффективных средств массовой профилактики среди населения, проживающего на зараженных радионуклидами территориях. Клетчатка не переваривается в пищеварительном тракте, достигает толстой кишки в неизмененном виде, где частично расщепляется микрофлорой кишечника. Клетчатка устойчива к действию ферментов пищеварительной системы человека, но, даже не усваиваясь организмом непосредственно и не участвуя в обменных процессах, она выполняет жизненно важные функции:

стимулирует кишечную перистальтику;
усиливает секрецию кишечных желез и придает пище объем, что вызывает ощущение сытости;
быстрее продвигает «пищевые отходы» по толстому кишечнику, что не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает желудочно-кишечный тракт от болезней;
способствует снижению уровня холестерина;
уменьшает всасывание жира и замедляет усвоение сахара после приема пищи.

В современном несбалансированном питании хронически недостает клетчатки. Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить ее потребление до 30-40 граммов в день.

Продукты животного происхождения содержат очень мало клетчатки или не имеют ее вообще.

Как увеличить содержание клетчатки в своем рационе:

Овощи и фрукты ешьте преимущественно в сыром виде. При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки, а значит, их лучше тушить либо слегка обжаривать. Кроме того, старайтесь употреблять фрукты и овощи в натуральном виде, так как при приготовлении соков без мякоти не сохраняется полностью клетчатка целого продукта;

Начинайте день с порции каши из цельного зерна, богатого клетчаткой, добавляйте в нее свежие фрукты;

Постарайтесь постепенно увеличивать количество клетчатки в вашем рационе, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Одновременно употребляйте больше воды.

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки, содержащие сбалансированную комбинацию различных видов клетчатки, необходимую для вашего организма.

Что необходимо помнить при употреблении пищевых волокон?

При употреблении пищевых волокон необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости, в среднем на 0,5-1л, так как в противном случае запоры могут усилиться. Если у Вас есть заболевания хронические воспалительные заболевания поджелудочной железы, кишечника – дозу пищевых волокон необходимо увеличивать постепенно (на протяжении 10-14 дней), что бы не вызвать обострения заболеваний.

Пищевые волокна, при применении их длительное время и в значительных количествах (более 40 г в день) способны привести к потере излишних количеств витаминов (особенно жирорастворимых) и микроэлементов.

Наиболее доступным источником пищевых волокон являются отруби. Они характеризуются высоким содержанием витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа и др.), клетчатки. Например, в пшеничных отрубях калия содержится почти в 2 раза больше, чем в картофеле. Единственной проблемой является низкая доступность.

Одним из важных условий полноценной работы организма является поступление в него вместе с пищей пищевых волокон. Хотя эти компоненты продуктов практически не усваиваются организмом, все же они выполняют в нем важную функцию. Пищевые волокна – это , балластные вещества, неперевариваемые, неусваиваемые углеводы.

Виды пищевых волокон в продуктах питания

Нерастворимые волокна . Продукты с этими пищевыми волокнами: пшеничные отруби, кожура брокколи, яблока, моркови и сельдерея, виноград, бобовые, свекла, груша, орехи. Нерастворимая клетчатка необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта. Эти волокна не поддаются перевариванию организмом. В кишечнике они формируют плотную массу, которая помогает переваренной пище проходить по кишечному тракту. Достаточное употребление фруктов и овощей с нерастворимыми волокнами является профилактикой запоров, геморроя, колитов.
Растворимые волокна . Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна: отруби овсяные, морковь, льняные семена, различные фрукты, семена подсолнечника, ежевика, арбуз, черный хлеб, бобы. Этот вид клетчатки в кишечнике соединяется с водой и приобретает консистенцию геля. Образовавшаяся гелевая масса способствует связыванию в кишечнике шлаков, токсинов, продуктов жизнедеятельности патогенных микроорганизмов и их удалению из организма.

Достаточно много фруктов и овощей содержат два вида клетчатки. К примеру, кожура яблока богата нерастворимым волокном, а мякоть – растворимым.

Кроме основной функции – улучшать работу кишечника – клетчатка выполняет еще несколько функций. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует нормализации давления, уровня инсулина и глюкозы, уменьшению уровня холестерина, поддержанию чувства сытости.

Все, наверное, уже наслышаны о пользе клетчатки для организма. Но не все знают о пищевом волокне. Что это такое? Клетчатка и пищевые волокна - это одно и то же. Без них пищевая система не может работать полноценно. С их помощью организм очищается, повышается иммунитет. Также пищевые волокна в продуктах, которые вы употребляете, способствуют снижению веса. Клетчатка полезна очень многим. Вам не помешает узнать более подробно о пищевом волокне - что это такое, зачем оно нужно организму, каких видов бывает?

Понятие пищевого волокна

В овощах, фруктах, злаках и других растениях присутствует пищевое волокно. Что это такое? Это вещество, источником которого являются растения. Витамины, минералы, белки и другие питательные вещества в нем отсутствуют. Так что это такое - пищевое волокно или клетчатка? Это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудке человека, но перерабатываются в микрофлоре кишечника. Это грубая пища, содержащаяся в кожице и волокнистой части фруктов, овощей, зерен.

Нужно отметить, что организм не усваивает клетчатку, но она является очень важным элементом для пищеварения. Пищевые волокна в питании обеспечивают механическое продвижение пищи в желудке и кишечнике. Клетчатка является регулировщиком уровня сахара в крови, влияет на ощущение голода или насыщения.

Полезные свойства клетчатки

Специалисты выделяют следующие полезные свойства пищевого волотна:

Снижение уровня холестерина и артериального давления.
Управление количеством сахара в крови. Снижает уровень глюкозы в плазме, что важно для лечения диабета. Больные, применяющие клетчатку, могут уменьшать количество инсулина.
Предотвращение запоров. С ее помощью в кишечнике задерживается много воды, которая размягчает каловые массы. Они быстрее продвигаются по толстой кишке. Это является профилактикой развития рака толстой кишки.
Уменьшение массы тела. Даже при небольшом количестве калорий создает ощущение насыщения, потому что задерживает всасывание жиров и углеводов.
Уменьшение токсичности пищи. Устраняет ядовитые вещества, содержащиеся в пище, выводит холестерин.
Повышение упругости кожи.
Предотвращение возникновения рака.

Разделение пищевых волокон на типы

По водорастворимости клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Растворимое волокно обретает клейкую консистенцию. Такую густоту можно наблюдать, готовя овсяную кашу. Заполняя желудок, она снижает аппетит и способствует развитию полезных бактерий. К классу растворимой клетчатки относятся следующие типы волокон:

Пектиновые вещества. Их содержат в себе многие фрукты: яблоки, бананы, орехи, овсяные отруби, ячмень. Также они присутствуют в моркови, картофеле.
Дериваты целлюлозы (гуар, коррагенан), содержащиеся в разных водорослях и многих бобовых.
Камеди, обладающие высокой вязкостью. Содержатся чаще всего в выделениях растений.
Слизи, присутствующие в семенах.

Нерастворимую клетчатку составляют следующие вещества:

Целлюлоза. Благодаря ей, клеточные оболочки растений становятся прочными и устойчивыми.
Гемицеллюлоза. Это ключевой компонент клеточных мембран всех растений. Ее содержат многие овощи, фрукты, зерна и орехи.
Лингин. Это неуглеводные волокна, напоминающие древесину. Ими богаты отруби, орехи, зерна, кожица фруктов.

Нерастворимая клетчатка просто набухает в желудке и вымывает желчную кислоту и холестерин. В состав пищевых волокон тех или иных продуктов входит различное количество вышеперечисленных веществ. Например, в отрубях находится 6 % целлюлозы, 24 % гемицеллюлозы и 4 % лигнина.

Чем грозит недостаток клетчатки?

Если в рационе будет не хватать клетчатки, могут начаться проблемы с обменом веществ. Это ведет к повышению уровня глюкозы в крови, а затем и к ожирению. Отказ от клетчатки ведет к частым запорам. Стоит напомнить, что нехватка в питании пищевых волокон ведет к комплексному нарушению. Недостаток в пище овощей, фруктов, круп ведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Не стоит сразу обращаться к аптечным добавкам и дорогостоящим продуктам. Обязательно включите в свой рацион овощи и фрукты, а также сведите к минимуму употребление сахара и изделий из белой муки. Не спешите заменять растительные продукты аптечными БАДами, содержащими клетчатку.

Помощник в борьбе с лишним весом

Отзывы о пищевых волокнах свидетельствуют о том, что они действуют по принципу щетки, то есть чистят кишечник, передвигаясь по пищеварительному тракту. Совместно с диетой овощи и фрукты чистят организм и способствуют похудению. Увеличиваясь в размерах, клетчатка уменьшает риск переедания. Сегодня в аптеке можно купить смесь пищевых волокон специально для похудения. В них отсутствуют химические вещества, нет ароматизаторов и красителей. Чаще всего они состоят из оболочек пшеницы и ржи. Дополнительными элементами являются ягоды, фрукты и орехи.

Необходимое количество пищевого волокна в сутки

Стоит отметить, что люди сегодня употребляют намного меньше клетчатки, нежели им нужно. Городские жители привыкли к сладким кондитерским изделиям, фастфудам, в которых мало пищевых волокон, витаминов и минералов. Нормой потребления клетчатки считается 20-30 г в день детям и взрослым. Людям, занимающимся спортом, требуется до 40 г волокон, потому что калорийность их питания более высокая. Если вы решили ввести большее количество клетчатки в свой рацион, то делайте это постепенно. Резкое повышение дозы может привести к вздутию живота и расстройству желудка. Достаточно к своему рациону добавлять по 5 г волокон в неделю.

В каких продуктах больше всего клетчатки?

Самое большое количество пищевых волокон в отрубях. На завтрак советуется употреблять овсяные хлопья, залитые йогуртом и с добавлением кусочков фруктов или сухофруктов. Их можно заменить различными мюсли. Овощной суп, запеченный картофель, рагу из овощей - вот блюда с высоким содержанием клетчатки. Полезно ежедневное применение хлеба из муки грубого помола. В перловке, гречке и всех цельнозерновых культурах содержится много пищевых волокон. Салаты из овощей и фруктов являются кладезем клетчатки. Вот некоторые секреты употребления полезных волокон:

Содержание клетчатки в некоторых продуктах

Каким же образом рассчитать свои 30 г клетчатки в день? Для этого необходимо знать ее содержание в некоторых продуктах. Для этого берется эквивалент на 100 г сухого продукта. Итак, в отрубях содержится 45 г на 100 г. Всеми любимый миндаль имеет 15 г. В зеленом горошке находится 12 г. В хлебе из муки грубого помола - 9 г. Листья и стебли зелени содержат 3,8 г. Льняные семена имеют 30 г. В сушеных грибах - до 25 г клетчатки. Гречка, овес и другие цельнозерновые культуры - до 15 г. Брокколи, капуста, яблоки имеют до 3 г пищевых волокон. В различных ягодах находится до 8 г.

Итак, пищевое волокно - очень ценная субстанция для вашего рациона. Оно сохраняет здоровье пищеварительной системы, укрепляет иммунитет, помогает держать свое тело в лучшей форме.

Отвечаем на главные вопросы: что, зачем и как

Без них невозможна полноценная работа пищеварительной системы. Они помогают организму очищаться. А еще - повышают иммунитет и способствуют снижению веса. Пищевые волокна полезны очень многим!

Рассказываем подробнее об этих компонентах пищи и отвечаем на главные вопросы о них.

Что такое пищевые волокна?

Это вещество растительного происхождения, которое входят в состав фруктов, овощей, злаков и других растений. Оно не содержит ничего полезного - витаминов, минералов, белка и других питательных веществ. Более того, пищевые волокна (они же - клетчатка) даже не перевариваются и не усваиваются организмом! Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами.

Зачем организму пищевые волокна?

Клетчатка выполняет целый ряд полезных функций.

Она необходима для правильной работы кишечника . Проходя него, клетчатка “впитывает” и выводит токсины - тем самым она помогает организму перерабатывать и усваивать пищу.
Клетчатка - своеобразная “еда” для кишечных бактерий. Когда клетчатки недостаточно, они “голодают” и не могут в полном объеме синтезировать витамины, аминокислоты, гормоны, микро- и макроэлементы, а также многое другое.
улучшают микрофлору кишечника . Отсюда и улучшение иммунитета, ведь именно в кишечнике - 80% иммунных клеток организма! Учитывая это, в холодное время года нужно особенно налегать на овощи, фрукты и зерновые.
помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Даже небольшая порция пищевых волокон надолго избавляет от голода - значит, избежать переедания становится в разы проще!
Клетчатка снижает уровень сахара и холестерина в крови . Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета уменьшается в разы!

Какими бывают пищевые волокна?

Существует две разновидности пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимые , попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме, превращаясь в густую и липкую субстанцию. Такой процесс можно наблюдать, например, при приготовлении овсяной каши. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках , апельсинах , моркови , картофеле , овсе , ячмене и фасоли .

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, впитывая меньше воды и поэтому почти не изменяясь в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и другие виды цельного зерна , овощи .

Сколько пищевых волокон нужно в день?

Суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 г. Однако в обычном рационе современного человека присутствует максимум 12-15 г клетчатки в день, что не покрывает и половины нормы!

Как увеличить потребление пищевых волокон?

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно – в течение нескольких недель. Резкие изменения вызовут дискомфорт.

Несколько советов, как добавить в свой рацион больше клетчатки:

Ешьте фрукты вместе с кожицей. Если вы готовите из них напиток, лучше сделать смузи (тогда продукт измельчается полностью, с кожицей), чем сок.
Добавляйте овощи в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.
В белой муке нет ни грамма клетчатки - она остается во внешних слоях зерен, от которых их очищают в процессе обработки. Поэтому нужно максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.
Заменяйте шлифованный белый рис коричневым или черным рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.
Рекордная концентрация клетчатки содержится в отрубях, которые легко добавлять в любые напитки.
Также можно дополнить рацион специализированными источниками клетчатки – например, начать день с Овсяно-Яблочного напитка Herbalife, одна порция которого содержит сразу 5 г качественной клетчатки, или Комплекса пищевых волокон Herbalife, обеспечивающего 150% рекомендованного употребления растворимых пищевых волокон.

Итак, клетчатка – ценнейшее вещество в нашем рационе. Достаточное потребление клетчатки позволит сохранить здоровье пищеварительной системы, укрепить иммунитет и легче достигать своей лучшей формы!

9 декабря 2015, 18:18 2015-12-09

Все современные диетологи рекомендуют включать в свое меню как можно больше пищевых волокон (другие названия — клетчатка, баластные вещества, неперевариваемые или неусваиваемые углеводы). Пользу, которую эти вещества приносят человеческому организму, трудно переоценить. В данной статье мы разберем, чем полезны пищевые волокна и каковы их основные источники.

Виды пищевых волокон

Клетчатка — это которые не дают организму энергию, однако выполняют ряд важных функций. Подразделяется она на два вида:

Польза клетчатки

Продукты, содержащие пищевые волокна как нерастворимые, так и растворимые,должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Клетчатка предупреждает образование камней в желчном пузыре и способствует снижению количества холестерина в крови. Кроме этого, пищевые волокна очищают организм от ядовитых соединений, быстро насыщают без лишних калорий. При регулярном употреблении продуктов, содержащих клетчатку, осуществляется профилактика рака кишечника и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Грубые волокна значительно замедляют процесс усвоения углеводов и жиров, что способствует не только нормализации веса, но и уровня сахара в крови. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна(отруби, цельная пшеница, молодой горох, соевые бобы, капуста, яблоки, свежевыжатый апельсиновый сок), имеют в своем составе большое количество микроэлементов, которые необходимы организму. Благодаря клетчатке, полезные бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают ферменты и улучшают работу системы пищеварения.

Какпищевые волокна и клетчатка помогают похудеть?

Клетчатка, разбухая в желудке, способствует быстрому утолению голода и препятствует перееданию. Грубые волокна замедляют процесс всасывания сахара после еды, что обеспечивает длительное чувство насыщения. При замещении более энергоемких продуктов клетчаткой снижается поступление в организм лишних калорий. В кишечнике грубые волокна действуют как адсорбент, очищая организм от лишних жиров. Клетчатка содержит значительное количество калия, который выступает в роли антагониста натрия. Поэтому пища, богатая пищевыми волокнами, способствует выведению из организма лишней жидкости.

Клетчатка против кожных заболеваний

Больные, страдающие кожными заболеваниями, особенно псориазом, экземой, нейродермитом для улучшения состояния должны прежде всего нормализовать стул. Каловые массы, застаиваясь в кишечнике, дают сильнейшую интоксикацию на организм, что проявляется зудом и высыпаниями на коже.Пищевые волокна гигроскопичны, то есть способны удерживать воду, что обеспечивает опорожнение кишечника. Так, сырые овощи (капуста, яблоко, морковь, свекла), разбухая в желудке, увеличивают свой первоначальный объем в два раза, отруби — в пять раз. Грубые волокна стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивают естественное очищение организма. Проходя по желудочно-кишечному тракту, пищевые волокна обволакивают и удаляют значительное количество различных ядов: ксенобиотики, радионуклиды, нитрозамины, тяжелые металлы (кадмий, ртуть, свинец, стронций и другие).

Как правильно повысить потребление грубых пищевых волокон?

Резкое увеличение в рационе может спровоцировать вздутие, диарею, запор. В день необходимо съедать не более 25-30 г пищевых волокон. Для начала следует заменить привычные которые содержат большое количество клетчатки. Вместо белого хлеба съесть хлеб с отрубями, обычные кукурузные хлопья заменить хлопьевидными отрубями. Цельнозерновые продукты — отличный источник пищевых волокон. Очень полезна овсянка, ежедневное употребление которой полезно не только для внешнего вида, но и для внутреннего состояния. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые требуют минимальной термической обработки. Готовить предпочтительно на пару, тушить или запекать, а лучше, по возможности, есть продукты в сыром виде. Диета, богатая клетчаткой, несомненно полезна для здоровья. Ведь помимо очищающего эффекта пищевые волокна насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Однако, если присутствуют хронические заболевания поджелудочной железы или пищеварительной системы, прежде чем изменить свой привычный рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможные побочные явления

Нужно знать и о том, чем может обернуться бесконтрольное употребление клетчатки:

Включайте в ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, свежевыжатых соков и вы будете обладать не только завидной стройностью, но и отличным самочувствием.