La malinconia autunnale è passata? Psicologi ed esperti consigliano come combattere e affrontare efficacemente la depressione e la depressione autunnale.
Coperti dalla malinconia autunnale? Gli psicologi ti diranno come continuare a vivere!
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In autunno la mancanza di luce solare diventa ogni giorno sempre maggiore. Ciò può causare depressione stagionale con tutte le conseguenze che ne derivano: stanchezza, impotenza, apatia e depressione.
Secondo il neuroscienziato e professore Russell Foster, modo principale per superare la tristezza autunnale è uscire all'aria aperta per almeno 30 minuti tra le 6 e le 10 del mattino, quando la luce del sole è più forte.
"Anche in una giornata nuvolosa, la luce all'esterno è da 500 a 1.000 volte più forte che a casa o in ufficio", spiega.
“Gli studi dimostrano che l’esposizione alla luce del mattino aiuta a riavviare il nostro interno L'orologio biologico e contrastare efficacemente la depressione stagionale.
2. Imposta un programma di sonno
Uno stato di rottura dopo il sonno e un forte desiderio di dormire di più sono un problema autunnale comune.
L’accorciarsi delle giornate e le lunghe ore di buio fanno aumentare i livelli di melatonina, l’ormone del sonno, provocando il desiderio di dormire durante il giorno e l’ansia di notte.
Spesso esacerbamo il problema riorganizzando il nostro naturale sistema sonno-veglia: bevendo caffè per svegliarci al mattino e bevendo alcolici per rilassarci la sera.
Invece, è meglio abituarsi a una certa routine quotidiana: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora.
3. Fai il pieno di cibo sano
Le giornate che si accorciano e la mancanza di luce solare fanno sì che il nostro corpo riduca la produzione di serotonina, “l’ormone della felicità”.
Questo ci fa venire un forte desiderio di colmare la mancanza di serotonina con carboidrati come pasta, patate e riso. Utilizzando questi prodotti, aumentiamo rapidamente di peso.
Resisti alla tentazione di appoggiarti a cibi freschi, di stagione e a basso contenuto di grassi un largo numero gli antiossidanti resistono con successo alle malattie:
- Le rutabaghe, le patate dolci e le zucche sono verdure di colore arancione brillante ricche di vitamina C, fibre e beta-carotene antiossidante.
- Mele e pesche. Le mele contengono flavonoidi salutari per il cuore, uno dei più potenti antiossidanti. E le pesche sono ricche di fibre solubili, che aiutano a migliorare la digestione e ad abbassare il colesterolo.
- I fichi sono un alimento ricco di fibre che è anche un'ottima fonte di calcio.
4. Organizza incontri sociali per combattere la depressione
Innumerevoli studi lo dimostrano Buoni amici può alleviare la depressione. Ma in questo periodo dell'anno è molto più facile rannicchiarsi davanti alla TV che vedere i propri compagni.
Fai in modo che la tua missione sia uscire e incontrare i tuoi amici almeno una volta alla settimana.
Serata congiunta guardando un film piacevole o semplicemente pettegolezzi carini cibo fatto in casa - modo garantito sentirsi meglio.
5. Stabilisci un obiettivo
L'estate è finita e il Natale è ancora lontano, quindi è difficile rimanere motivati e concentrati in autunno.
Per combattere efficacemente la depressione autunnale, la psicologa Evi Joseph consiglia di iniziare a porsi piccoli obiettivi, come leggere un libro che rimandate da anni (anche se è 50 sfumature di grigio!).
Successivamente, puoi impostare un obiettivo più globale, ad esempio iscriverti allo yoga o imparare una nuova lingua.
6. Simula l'alba con una sveglia intelligente
Svegliati con un simulatore dell'alba che riempirà la tua camera da letto di raggi di "sole".
La ricerca mostra che una sveglia all’alba aiuta a ripristinare il nostro orologio biologico interno e a svegliarci in modo naturale.
7. Introduci uno dei supercibi più nuovi nella tua dieta
Un impressionante cocktail di vitamine e minerali con 6 volte più vitamina C delle arance, 6 volte più antiossidanti dei mirtilli, 2 volte più calcio del latte e molto altro ancora più ferro della carne rossa: non c'è da stupirsi che il Baobab sia stato nominato uno dei nuovi supercibi che migliorano la salute!
La patria del baobab è l'Africa orientale, questo frutto è apprezzato dalla gente del posto da molte migliaia di anni.
Da noi è disponibile sotto forma di polvere. Aggiungilo allo yogurt o al porridge e non sarai più in grado di superare la depressione autunnale.
8. Diversifica la tua vita sessuale
La ricerca mostra che ci sentiamo più sexy in estate.
La luce solare aumenta gli ormoni del benessere, la serotonina e la dopamina, così come l’ormone sessuale testosterone, mettendoci in uno stato d’animo giocoso e amorevole.
In autunno, la nostra energia sessuale diminuisce e, per evitare che ciò accada, è necessario diversificarla vita sessuale e uscire dai sentieri battuti.
Non aspettare fino alle 23:00, quando i tuoi occhi sono già cadenti, per fare sesso: prova a iniziare dopo le 20:00, quando i bambini sono a letto, o all'ora di pranzo nei fine settimana.
"E se aspetti sempre che sia il tuo partner a iniziare il sesso, ti stai perdendo", aggiunge l'esperta di sesso Tracey Cox.
“L’iniziativa potrebbe ravvivare la vita sessuale più lenta. Inizierai a divertirti e divertirti quando sarai attivo e diversificherai il tuo comportamento abituale.
9. Scegli il cibo felice
Il corpo produce la serotonina (l'ormone della felicità) da una sostanza chimica chiamata triptofano, che si trova naturalmente nei latticini, nel pesce, nelle banane, nei datteri secchi, nella soia, nelle mandorle e nelle arachidi.
"La combinazione di alimenti ricchi di triptofano con carboidrati integrali come riso integrale, pane integrale o farina d'avena aiuta il corpo a rilasciare insulina, che aumenta il triptofano, reindirizzandolo al cervello per l'uso", spiega la nutrizionista Dr. Marilyn Glenville.
10. Prova la terapia della risata
16. Prenota una vacanza
Molti di noi sperimentano quella che gli psicologi dell'Università di Granada in Spagna chiamano "sindrome post-vacanze": sentirsi stanchi, letargici e demotivati dopo le vacanze estive.
Ma non è solo il viaggio in sé a farci sorridere, si scopre che anche pianificare una vacanza è molto importante. Gli psicologi dicono che semplicemente aspettare le prossime vacanze è un motivo sufficiente per rallegrarsi.
Quindi inizia a cercare dove andrai l'anno prossimo o pianifica un viaggio per il prossimo fine settimana - e fallo subito!
17. Aumenta i livelli di ferro
Sei esausto, pallido e fai fatica a concentrarti su qualcosa? Potresti soffrire di una carenza di ferro, la carenza di nutrienti più comune al mondo.
I ricercatori del Dipartimento della Salute suggeriscono che solo 1 persona su 10 ne soffre tasso normale livelli di ferro nel sangue. E anche se non soffri di anemia, i tuoi livelli di ferro potrebbero essere ancora bassi.
Idealmente, le donne dovrebbero assumere due porzioni di cibi ricchi di ferro al giorno: la fonte migliore si trova nella carne rossa, nel pesce, nelle uova, nel pane, nei legumi, nelle verdure a foglia verde, nelle verdure e nella frutta secca.
Continua a leggere sull'argomento: Come affrontare la depressione e l'apatia nelle donne18. Lascia che la natura faccia il suo lavoro.
"Godersi una bella passeggiata può migliorare l'umore e l'autostima", afferma uno studio dell'Università dell'Essex.
I ricercatori hanno scoperto che camminare nella natura migliora il nostro umore, mentre camminare in un contesto urbano aumenta la depressione.
Pertanto, esci e goditi lo splendido paesaggio autunnale visitando un parco o una foresta locale.
19. Metti un ago all'apatia
L'agopuntura può rilasciare endorfine nel corpo e aiutare ad affrontare l'apatia e la depressione.
"Gli aghi agiscono come interruttori nei canali energetici del corpo, rilasciando l'energia stagnante e permettendole di fluire liberamente", spiega l'agopuntore Lisa Sherman.
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Gli scienziati notano che il periodo di cambiamento climatico dall'estate all'autunno provoca inizialmente un'ondata di forza, perché nella corsia centrale il cambio delle stagioni è accompagnato da un tripudio di colori. Tuttavia, dopo un breve periodo di tempo, la giornata inizia a diminuire fortemente, la temperatura dell'aria scende e il sole viene sostituito da frequenti piogge fredde. Come evitare il cattivo umore, quando tutta la natura è letteralmente contro di noi, sperimentando freddo, umidità e un cielo cupo sopra le nostre teste?
Cause della tristezza autunnale
Il corpo umano è abituato al caldo estivo, non solo fisicamente, ma anche psicologicamente. Qualunque sia l'estate, è sempre percepita come una vacanza. In estate le persone diventano attive, il loro umore e il tono generale del corpo aumentano, mentre in autunno l'attività cala bruscamente: il corpo si prepara all'incontro con il freddo e inizia a lavorare per risparmiare risorse.
L’autunno è il crollo delle speranze. Molti non hanno avuto il tempo di portare a termine i compiti pianificati durante il periodo estivo, quindi incontrano l'autunno come una frase di speranze insoddisfatte.
A partire da settembre le giornate diminuiscono, e la mancanza di luce influisce direttamente sui ritmi biologici, che rallentano. C'è anche una diminuzione della temperatura. Tali circostanze non possono essere definite gioiose, quindi l'umore sta rapidamente calando.
malinconia autunnale legato al rimpianto che l'estate sia finita e che davanti a noi ci sia un inverno freddo e spesso rigido e un'eternità fino alla prossima estate.
I medici chiamano la causa di frequenti sbalzi d'umore cambiamenti ormonali nel corpo, che si riorganizza frettolosamente in una modalità di risparmio di sostanze utili e vitamine, riducendo il tono e l'attività.
Metodi per affrontare la depressione autunnale
I segni della depressione autunnale possono manifestarsi in chiunque, ma ci sono molte ragioni per non scoraggiarsi. Allora, cosa serve per sopportare con calma il periodo del cambio di stagione?
Kirill Matyupatenko
Quest'anno, l'autunno in città è iniziato con un forte ondata di freddo e pioggia. Con un tempo simile è facile non solo ammalarsi, ma anche scoraggiarsi. Il villaggio ha parlato con psicoterapeuti e un endocrinologo su come distinguere la depressione autunnale da altri disturbi e su come affrontarla.
Nikita Taller
endocrinologo
presso l'Istituto di Chirurgia Plastica e Cosmetologia
La malinconia autunnale è una condizione abbastanza tipica ed estremamente comune per la maggior parte dei residenti del nostro Paese. È importante distinguerlo da tutta una serie di malattie, come la depressione stagionale, il disturbo bipolare, varie condizioni psicosteniche e malattie croniche che hanno uno sviluppo ciclico regolare.
Debolezza, sonnolenza diurna, affaticabilità veloce, cambiamento di appetito, depressione emotiva, perdita di interesse per il lavoro, comunicazione con gli amici e altre attività sociali sono sintomi estremamente aspecifici che richiedono chiarimenti. Pertanto, il primo viaggio dal terapeuta non può essere evitato. Un medico può aiutare a distinguere il blues da altri disturbi affettivi.
Non esiste un'unica teoria sull'origine dei disturbi affettivi stagionali, come la depressione autunnale. In un modo o nell'altro, tutte le teorie si basano su un cambiamento nel lavoro del nostro corpo dovuto alla mancanza di luce solare. Naturalmente, una persona non va in letargo, come alcuni animali, e non presenta gravi carenze nutrizionali, ma gli antichi cicli evolutivi sono presenti in tutti noi.
Il primo modo per risolvere il problema è normalizzare il sonno e la veglia. Ciò vale anche per le regole di preparazione al sonno: temperatura, attività fisica leggera, esclusione del lavoro o lettura immediatamente prima di andare a dormire.
Puoi anche ricorrere a uno dei metodi per trattare il blues. La più semplice è la terapia della luce, mezz'ora della quale può essere sostituita da due o tre ore sotto il sole splendente. Un'altra opzione è la terapia farmacologica. I farmaci più recenti influenzano il livello di melatonina, il che significa che non solo hanno effetti antistress e immunomodulatori, ma rallentano anche il processo di invecchiamento.
Un'attenzione particolare merita la vitamina D. Una persona la riceve dai raggi ultravioletti della luce solare. Con l'inizio dell'autunno, è più difficile farlo, quindi, ad esempio, nelle cliniche pediatriche e negli istituti scolastici vengono spesso utilizzate lampade con gamma spettrale ultravioletta. Inoltre, la vitamina D può essere ottenuta dal cibo, ad esempio dal pesce di mare (salmone, aringa, sardine), olio di pesce, funghi irradiati dai raggi UV e sotto forma di integratori alimentari. Per la prevenzione della carenza di vitamina D vengono utilizzati preparati con i principi attivi colecalciferolo (D3) ed ergocalciferolo (D2).
Dmitrij Kovpak
psicoterapeuta, professore associato del Dipartimento di Psicologia e Pedagogia dell'Università medica statale nord-occidentale intitolata a I. I. Mechnikov
Il disturbo affettivo stagionale, o, come viene anche chiamato, la depressione autunnale, è un fenomeno frequente e comprensibile. Nella mente di molti, l’autunno è associato ad un cambio di regime, carico pesante dopo le vacanze estive, riduzione delle ore diurne, mancanza di vitamine e calore. Nei reclami allo psicoterapeuta, le persone spesso non si concentrano sul periodo dell'anno. Anche se per alcuni ha un forte impatto emotivo.
In questi casi, consiglio la terapia della luce: una persona trascorre circa un'ora al giorno sotto lampade fluorescenti luminose. Grazie a ciò, nel corpo si verificano processi simili alle reazioni sotto il sole splendente e, secondo alcuni ricercatori, il problema è risolto. Ma c'è un'opinione secondo cui questo è solo trattamento sintomatico e le cause della depressione emotiva sono più profonde.
Spesso sorgono sentimenti negativi a causa delle aspettative: arriverà l'autunno, ci sarà di nuovo una vita quotidiana nuvolosa e la vita sarà dipinta in toni di grigio. In psicologia, questo processo di riproduzione di pensieri negativi e di ritorno a eventi passati spiacevoli ancora e ancora è chiamato ruminazione. È come una cattiva abitudine. Un esempio di questo tipo è l'eroe del cartone animato "Il segreto del terzo pianeta", il capitano di un'astronave, che chiedeva costantemente agli altri personaggi: "Ebbene, cosa c'è che non va in noi?"
Inoltre, i pensieri negativi possono portare a uno stato nevrotico. Pertanto, l'autocoscienza di una persona è estremamente importante: come percepisce se stesso, gli altri e il mondo nel suo insieme. Una persona con un problema simile dovrebbe prima consultare uno specialista. Potrà condurre un corso di psicoterapia o prescrivere antidepressivi.
Molto spesso nella pratica psichiatrica vengono utilizzati gli inibitori della ricaptazione della serotonina: questi sono i farmaci più popolari oggi. Anche se ora sempre più farmaci che agiscono sulla melatonina stanno diventando più comuni. Non molto tempo fa si è saputo che è responsabile non solo dell'abbronzatura e del sonno, ma anche della regolazione dei processi emotivi sottili.
A mio avviso lo strumento più efficace resta ancora la psicoterapia, in particolare l’approccio cognitivo-comportamentale. Questo metodo ti consente di lavorare con il pensiero di una persona, il suo sistema di idee e credenze. A proposito, gli esperti dell'OMS considerano l'approccio cognitivo-comportamentale il gold standard della cura psicoterapeutica per la depressione e la depressione autunnale.
Innanzitutto è importante separare il concetto di blues autunnale dai vari disturbi dello spettro affettivo. Mi sembra che il primo sia un prodotto assolutamente mediatico diventato popolare negli ultimi anni sull'onda dell'interesse per la psicologia. Ormai la tristezza autunnale spiega troppo, anche se questo concetto ha poco a che fare con i dati scientifici ed è molto vago. Per quanto riguarda i disturbi affettivi clinici, essi sono infatti associati a una riduzione delle ore diurne e ad altri fattori che portano a riacutizzazioni stagionali. Ciò però non significa che le persone sane sperimenteranno lo stesso rapporto tra benessere e stagioni.
Nella mia pratica, raramente mi imbatto nel fatto che le persone si associano al male condizione emotiva con l'autunno. Piuttosto, la situazione è la seguente: alla fine dell'estate molti tornano in città, dalla quale sono riusciti a svezzarsi durante le vacanze, e incontrano difficoltà a tornare al ritmo di vita precedente.
Non voglio dire cose banali sull'essere positivi. La maggior parte delle persone sa già di cosa ha bisogno per tirarsi su di morale e attivarsi. Ma, di regola, iniziano a usare queste tecniche solo quando è già molto brutto. Ciò rende difficile ottenere risultati. Ecco perché percorso possibile aiuto con il blues - attenzione. Attenzione al proprio stato e a quelle cose che danno un aumento delle emozioni e dell'attività. Naturalmente, questa è una questione di abitudine e motivazione.
amministratoreCon l'inizio del freddo cadono non solo le foglie e la pioggia, ma anche l'umore. La depressione, l'apatia, la tristezza derivano da una diminuzione della giornata di sole. Come affrontare la depressione autunnale?
Ippocrate fu il primo a chiamare "melanconia" i sintomi del blues e distinse due sottospecie della malattia: senza ragioni visibili e come risultato del dolore, dello stress. Si consigliava di trattare con elleboro, mandragora e acqua minerale proveniente da una fonte speciale in cui i ricercatori moderni hanno trovato il bromo.
Psicologia del blues
Milza: umore triste, cupo, apatico, depresso. Nella nostra lingua la parola deriva dal latino ipocondria. Sinonimo, preso in prestito dall'inglese: milza. A volte, nella vita di tutti i giorni, si chiama depressione.
Ma gli psicologi non sono categoricamente d'accordo con la confusione dei concetti. Perché la depressione è un disturbo mentale più grave, in cui cessano di interessarsi e di impegnarsi nelle attività ordinarie. Se racconti un aneddoto divertente a una persona depressa, questa, nonostante la sua tristezza, sorriderà. Ma in uno stato depresso lo scherzo non sarà affatto apprezzato. Questa è la differenza, per dirla semplicemente.
Gli esperti non vietano di usare le espressioni “depressione stagionale” e “umore depressivo” in relazione al blues. Esiste uno stato psicologico simile: l'ipocondria. Quando le persone ascoltano costantemente i propri sentimenti legati al benessere, l'ansia si manifesta dalla semplice sospettosità alla paranoia.
Il blues si verifica spesso:
Nelle fasi critiche e nelle crisi della vita.
Quando le stagioni cambiano.
Dopo eventi associati a esperienze negative ed emozioni negative.
A causa della fatica e del lavoro monotono.
A causa di problemi di salute.
La psicologia del blues è in qualche modo simile ai sintomi della depressione:
Umore depresso per una settimana o più.
Comportamento cupo e tranquillo.
Stanchezza cronica, diminuzione delle prestazioni.
Sonnolenza o insonnia costante con grande stanchezza, sonno leggero che non dà riposo.
Diminuzione dell'immunità. Di conseguenza: raffreddori e altri disturbi.
L'apatia, la pigrizia, la riluttanza a comunicare, a prendersi cura di se stessi vincono.
Irritabilità. Oscillazioni emotive.
Peggioramento dell'appetito, a volte, al contrario, eccesso di cibo. sullo sfondo di cattivo umore, la voglia di cibi dolci e ipercalorici porta ad un aumento di peso.
Effetti collaterali derivanti dall'abuso di alcol, sigarette, caffè.
Diminuzione della libido.
Tutto sembra senza speranza.
Pensieri suicidi.
Più spesso, la milza prende il sopravvento durante il cambio di stagione: in autunno e primavera. Ma è pericoloso passare a una depressione reattiva prolungata.
Blues autunnale: disturbo affettivo stagionale
Nei paesi dove ci sono più di 240 giorni di sole all'anno, praticamente non ci sono autunni o depressioni primaverili. E il carattere dei meridionali è più allegro. Più si va a nord, più le persone provano “tristezza” e pessimismo.
Uno studio di scienziati americani, ad esempio, offre statistiche: dall'1,4% di chi soffre di depressione stagionale in Florida si sale al 9,9% in Alaska. Anche se la percentuale può essere così alta a causa delle diverse densità di popolazione. Tuttavia, nel 1984, l’American Institute of Mental Health descrisse il disturbo affettivo stagionale.
Lo studio del SAD, a livello nazionale, è condotto in Finlandia. Qui il disturbo affettivo stagionale è associato all’elevato consumo di alcol e al numero di suicidi: si contano 27 casi ogni 100.000 abitanti, una cifra tre volte superiore a quella media in Europa. Stimato Studi finlandesi un quarto della popolazione finlandese è a rischio. In Russia, tali studi non sono stati condotti, ma dato che parte del paese si trova alle latitudini settentrionali, questo vale anche per i russi.
Secondo l’OMS, nelle grandi città il 5-7% dei residenti soffre di depressione stagionale. Il SAD viene diagnosticato quando i sintomi si manifestano due (o più) nello stesso periodo dell’anno.
Il meccanismo di insorgenza della depressione autunnale è associato:
Con violazione dei ritmi cronobiologici quotidiani.
I ritmi circadiani sono un regolatore cronobiologico che gestisce il ciclo quotidiano del corpo e ti dice quando è il momento di riposare, mangiare, restare sveglio, dormire. Depressione stagionale: rottura o riconfigurazione dell'orologio biologico interno dovuta a cambiamenti nell'intensità e nella durata della radiazione solare.
Si ritiene che il corpo umano, come i processi abiotici degli animali in letargo, abbia “imparato” a rallentare il metabolismo durante la stagione fredda. L'intorpidimento dovuto al freddo e la letargia erano necessari per ridurre l'apporto calorico e sopravvivere all'inverno. È questa "memoria ancestrale" che provoca attacchi di "fame di carboidrati", che portano a rapida e letargia, per non sprecare rapidamente le "riserve" accumulate nei mesi invernali.
predisposizione genetica. Lo scienziato russo K. Danilenko ha scoperto un gene responsabile di una maggiore dipendenza dalla luce, i loro proprietari hanno una retina meno sensibile. La caratteristica viene trasmessa attraverso la linea femminile, il che potrebbe spiegare perché i disturbi mentali stagionali femminili sono più comuni. Ciò è necessario per regolare la riproduzione della prole in periodi sfavorevoli, perché con una quantità insufficiente di luce la libido diminuisce.
disfunzioni biochimiche. Se limitante ormonale e processi metabolici si trovano alla base dello stato psicologico di una persona, quindi la malinconia stagionale dipende dalla biochimica. A causa del sole debole viene prodotta meno serotonina, responsabile del buon umore.
C'è un'opinione secondo cui non esiste il SAD come diagnosi indipendente. E la malinconia autunnale è un criterio per la presenza di un disturbo depressivo in generale, o un fattore che avverte sulla sua possibilità in futuro.
Trattamento per la depressione autunnale
Il trattamento per la depressione autunnale comprende le cose più semplici: luce, nutrizione appropriata, movimento, sonno e veglia adeguati, attività interessanti, comunicazione per godersi la vita. Certo, devi iniziare ragioni fisiologiche.
Regime quotidiano
Distribuisci la giornata. Alzarsi presto, se necessario, concedersi dei sonnellini all'ora di pranzo. Dormi abbastanza, ma non puoi passare tutto il tempo libero a letto. In caso di mancanza di sonno, metti da parte tutte le preoccupazioni e. Per stare al passo con tutto, crea una lista di cose da fare, evidenziando quelle principali e secondarie, che possono essere sacrificate per le gioie personali.
Nutrizione appropriata
Dieta bilanciata, cibo sano senza l'abuso di carboidrati e grassi: sono necessari per la salute non solo in autunno.
Dal cattivo umore aiuta il cibo, che contiene aminoacidi. Fenilalanina, tirosina, che producono norepinefrina, e triptofano, coinvolti nella sintesi della serotonina. Queste proteine si trovano nella soia, nel grano, nei legumi, nei formaggi e nei latticini, nel pesce (soprattutto nel sugarello), nelle uova, nel caviale rosso e nero, nella carne (consigliamo tacchino e coniglio), nei funghi, nell'avena, nei datteri, nelle banane.
Quando hai fame, dovresti mangiare cibi contenenti acido ascorbico, vitamine del gruppo B, in particolare piridossina, e i seguenti oligoelementi:
Magnesio.
Calcio.
Ferro.
Potassio.
Zinco.
Concedersi un "gustoso" durante l'autunno non è proibito, ma non bisogna abusare del cibo. Dopotutto, l'aumento di peso può provocare nuovamente uno stato d'animo depressivo. È meglio, quando arriva il freddo, fare del cibo sano la base della nutrizione e acquisire un complesso minerale-vitaminico.
Attività fisica
Solo l'attività fisica può farmi uscire dalla malinconia, perché quando si fa sport si sintetizzano:
Endorfine. Provoca una sensazione di felicità e riduce l'appetito.
Adrenalina. Accelera i processi metabolici, brucia i grassi, dona energia.
Estradiolo e testosterone. Aumenta l'umore, il metabolismo, la fiducia in se stessi e la libido.
Terapia della luce
Le persone coraggiose dovrebbero camminare durante le ore diurne. Se il lavoro non lo consente, la terapia della luce sarà la via d'uscita:
Evidenziazione "Lightbox". più luce di una lampada a incandescenza. Hai bisogno di 10.000 lux di luce bianca "a spettro completo". Queste lampade sono costose. Possono essere sostituite da lampade con onda di 500 nm a 350 lx. La luce blu impiega molto più tempo: 1-2 ore. La terapia per la depressione consiste nel fare "bagni di luce" durante le ore di veglia individuali.
Simulazione dell'alba. Speciali sveglie con lampade integrate, che aumentano delicatamente l'illuminazione nella stanza, portano la persona addormentata al momento del risveglio. Elimina lo stress e regola il ritmo circadiano.
I finlandesi hanno inventato la terapia della luce attraverso i padiglioni auricolari. Luce luminosa, agendo sulle aree di fotosensibilità del cervello, aiuta a combattere la milza autunnale. L'efficacia è stata dimostrata nel 90% dei casi.
Le lampade al quarzo, ultraviolette e UFO non sono adatte per la terapia della luce. Ma se non ci sono controindicazioni, puoi visitare il solarium. La luce del sole per il blues è come il cibo. Pertanto, se c'è un'opportunità per andare in paesi caldi, dovresti usarla.
Atteggiamento psicologico
Con il disturbo affettivo stagionale, sarebbe bene rivolgersi a uno psicologo che ti condurrà con competenza fuori dal pessimismo autunnale. Il blues ti fa sentire solo. Se non hai voglia di contattare uno specialista, dovresti dedicare più tempo ad amici e parenti e i pensieri depressivi si ritireranno.
Non puoi rifiutare viaggi da visitare o in altri luoghi. Concedetevi un trattamento termale o fate shopping con un'amica. Ma non comprare tutto, ma solo ciò che sognavi da tempo. L'adempimento del desiderio cambierà sicuramente l'umore psicologico.
La tensione, la rabbia o l'irritazione non dovrebbero essere riversate sui propri cari, ma, in generale, urlando e rompendo vecchi piatti scheggiati, strappando la carta, lavando le piastrelle del bagno, alla fine.
A proposito, metodico lavoro fisico aiuta davvero a combattere la depressione. Ma per tali imprese è necessario uno sforzo di volontà per "dondolarsi". Ma il risultato migliorerà sicuramente l'umore.
18 marzo 2014Così passarono le calde, soleggiate giornate estive, e furono sostituite da: un cielo nuvoloso, un vento freddo, per niente una pioggia romantica, e, nel frattempo, molti di noi si stabilirono nella tristezza autunnale, trasformandosi in depressione.
Quali segnali di depressione mentale possiamo rilevare con l'avvento dell'autunno?
1. Umore depresso e apatia. Hai iniziato a trattare con indifferenza e distacco ciò che prima portava gioia, non vuoi niente e, se lo desideri, allora mangia o dormi, o forse entrambi.
Non puoi determinare il tuo piano di vita e la linea guida con cui andare avanti. Ci sono molte strade e sentieri davanti a te, ma non sai dove e per cosa lottare, quindi rimani fermo e non osservi alcuno sviluppo per te stesso. E dal fatto che non ti sviluppi e rimani fermo, questo ti spinge ancora di più in una noiosa malinconia.
2. Energia vitale insufficiente. L'energia è la nostra chiave d'oro per una vita felice, ciò che ci aiuta a raggiungere ciò che desideriamo e ci permette di attrarre ciò che sogniamo. Maggiore è la nostra energia, maggiori sono i benefici che porta per noi. Ma molto spesso, per qualche motivo, il livello di energia diminuisce e deve essere aumentato, coltivato, direttamente e indirettamente.
3. Violazione dell'appetito. La perdita di appetito può verificarsi in entrambe le direzioni. O consumi cibo in quantità smisurate, ciò è dovuto al freddo che è arrivato e al caldo sole che se n'è andato. Per tirarti su, senti il bisogno di una o due tazze di caffè, o di due o tre pezzi di bistecca ben cotta, e anche dopo aver mangiato e bevuto, non ti senti sazio, ne hai bisogno sempre di più. Un altro caso, invece, è il rifiuto del cibo. È persino spiacevole per te guardare il cibo, forse i tuoi processi vitali sono un po’ rallentati e anche il tuo metabolismo. Non è lo stato mentale e fisico più piacevole, vero?
Quali passi compiere, cosa fare, come recuperare le energie per rimanere sempre una persona allegra, piena di energia vitale ed entusiasmo? Di seguito sono riportati i passaggi per affrontare la depressione autunnale.
1. Coltiva l'estate nella tua anima. La maggior parte di noi dipende dalla luce solare, che ci arricchisce di vitamina D, che a sua volta rafforza il sistema immunitario, sostiene il sistema nervoso e combatte la debolezza muscolare. Ci ricarichiamo letteralmente dal sole, e in autunno, quando praticamente non fa caldo, sentiamo acutamente la mancanza di ricarica. E come essere in questo caso, vivere pienamente solo d'estate, quando il sole lavora per noi a piena potenza, riscaldandoci e caricandoci? Cosa fare il resto del tempo?
C'è un'uscita! Non è necessario cercare fonti di forza ed energia dall'esterno, questa fonte possiamo essere noi stessi. Senti il sole, il calore in te stesso, senti un'enorme palla fiammeggiante dentro di te, che riscalda, ispira, arricchisce. Durante il periodo estivo, siamo molto contenti il mondo: cielo limpido, alberi ad alto fusto decorati con foglie verdi e frutti deliziosi, magnifico canto degli uccelli, una varietà di colori, ma se apri tutta la bellezza dentro di te, impara a goderti il mondo che ti circonda, indipendentemente dalla stagione e dal tempo fuori finestra. Impara a vedere la bellezza intorno a te, è ancora più di quanto tu possa immaginare. Ti suggerisco di dare un'occhiata adesso. Guardati intorno, scruta dentro te stesso e trova almeno 10 cose, posizioni, fenomeni che puoi ammirare.
2. Prendi un esempio dai bambini e cadi nell'infanzia. Hai notato che i bambini non sono quasi mai di cattivo umore? Qualsiasi piccola cosa può accontentarli, sono sempre in movimento, tutto è interessante per loro, si sforzano di conoscere questo vasto mondo. Quindi prendi un esempio dai bambini e impara questo mondo meraviglioso insieme.
3. Consultare l'art. L'arte forma in noi un senso di bellezza, è necessaria per lo sviluppo morale e la soddisfazione spirituale. L'arte è un buon modo di auto-espressione e autorealizzazione nel mondo esterno ed interno.
4. Diversifica la tua vita. La nostra vita è sempre dinamica e non tollera la stagnazione. Prova qualcosa di nuovo e sconosciuto per te, rendi la tua vita il più interessante possibile. Allora la vita brillerà di nuovi colori. Non aver paura di iniziare, esci dalla tua zona di comfort ed espandi la tua coscienza. Vedrai come cambierà la tua vita e te stesso, naturalmente in meglio. L'unica condizione è che ti piaccia quello che stai facendo, solo così potrai avere successo in qualsiasi attività e divertirti.
5. Stabilisci obiettivi. Sogni, linee guida e progetti di vita ci aiutano a decidere cosa chiedono la nostra anima e la nostra mente.
Decidere dove e in quale direzione dovremmo andare. Invece di sdraiarti sul divano, scrivi i tuoi obiettivi a breve e lungo termine su un pezzo di carta e vai verso di loro, a piccoli o grandi passi, non importa. L'importante è andare. Ma che soddisfazione ed euforia riceverai quando raggiungerai ciò che desideri e realizzerai i tuoi sogni!
Cerca sempre e in ogni cosa momenti positivi, e se non li trovi, creali tu stesso, non perderti mai d'animo e lascia che la luce bruci sempre nella tua anima che ti porterà a nuove vittorie, autorealizzazione e felicità nella vita !
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