Самый распространенный вид органических соединений, обеспечивающий жизнедеятельность всех организмов - углеводы. Эти нутриенты принимают активное участие в процессах метаболизма питательных веществ. Углеводы выглядят, как органические соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода.
Наряду с жирами и белками, углеводы являются одной из основных групп пищевых веществ. Они являются легкодоступными веществами и быстро усваиваются, именно их принято считать основными энергетиками нашего организма.
И все-таки, для чего нужны углеводы в организме, какие из них являются наиболее важными и откуда их восполнять?
Углеводы - это чистая энергия, их важнейшая функция в организме - энергетическая . Без углеводов человеческая жизнь на нашей планете была бы невозможной, они обеспечивают большую часть энергетической потребности человеческого организма. Без их активного участия не сможет сдвинуться с места ни одна мышца, не будет работать дыхательная система, мозг, невозможно сердцебиение.
Участвуя во всех процессах жизнедеятельности человеческого тела, углеводы входят в состав клеточных мембран, соответственно, под их воздействием происходит образование кирпичиков, из которых состоит человек. Поскольку углеводы входят в состав всех слизистых оболочек человека и компонентов иммунной системы, они выполняют защитную функцию организма от бактерий, грибков, различных вирусов и даже механических воздействий.
Наш кишечник должен не только выполнять функцию всасывания полезных веществ из пищи, но и выводить шлаки. Очищение - одна из важных функций углеводов в организме.
Углеводы, как один из важных источников энергии полностью расходуются организмом, не оставляя шлаков. Они входят в состав ДНК, РНК и АТФ активно выполняя в организме еще и строительную функцию.
Виды углеводов и их функции
По химической структуре углеводы условно разделены на сложные (полисахариды) и простые (дисахариды и моносахариды.)
Полисахариды – это сложные углеводы, которые состоят из множества моносахаридов. Среди них такие важнейшие, как клетчатка, крахмал, гликоген.
Моносахариды — самые простые углеводы, которые под воздействием пищеварительных ферментов не расщепляются. К ним относятся фруктоза и глюкоза.
Дисахариды , состоящие из двух остатков моносахаридов, к ним относятся лактоза (молочный сахар), мальтоза (солодовый сахар) и сахароза (обычный сахар).
Незначительная часть углеводов синтезируется организмом. Они накапливаются в виде гликогена в клетках печени, мышцах и других тканях, образуя мощный энергетический резерв организма. Однако большая часть попадает в организм человека с пищей.
Наше здоровье зависит от качества нутриентов поступающих в организм. Важную роль углеводов в организме человека доказали многочисленные исследования, проводимые в течение нескольких десятилетий. На бытовом уровне их разделяют на два вида: вредные и полезные.
Так, где же содержатся полезные, а где вредные?
Вредные углеводы . Они попадают в организм из сладостей: тортов, пирожных, булок, мороженого, очищенного сахара, рафинированных и быстроусвояемых продуктов. Поскольку они быстро усваиваются, их еще называют быстрыми, если ими злоупотреблять, оседают на талии и бедрах.
Полезные углеводы. Их поставщиками в организм являются макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты, сухофрукты, мед, овощи, молоко, проросшие зерна, отрубной хлеб, злаки.
Зачем нужны быстрые углеводы?
Быстрые углеводы в ограниченных дозах способны принести организму только пользу. Например, 20 г горького шоколада приведут в порядок нервную систему, помогут снять стресс и доставить удовольствие. А в больших дозах они откладываются в жир и могут стать основной причиной ожирения и связанных с ним последствий.
Гликемический индекс
Для определения скорости расщепления и всасывания углеводов предложен показатель, названный гликемическим индексом. За точку отсчета принята глюкоза. При попадании в организм продукта с высоким гликемическим индексом, стремительно возрастает уровень сахара в крови, поджелудочная железа дает выброс инсулина, он снижает уровень сахара в крови и излишек сахара преобразуется в жир. Это приводит к избыточной массе тела, возникает опасность сахарного диабета и артериальной гипертензии.
Когда мы употребляем в пищу продукты, содержащие низкий гликемический индекс они перевариваются медленно и расщепляются до глюкозы тоже медленно, не вызывая увеличения уровня сахара в крови. Поджелудочная железа размеренно вырабатывает инсулин, поскольку не перерабатывает излишки сахара и чувство насыщения более продолжительное.
Отсюда можно сделать вывод: правильный углеводный рацион следует составлять преимущественно из углеводов с низким гликемическим индексом.
Гипогликемия
Мы уже поняли что дают организму углеводы, но что произойдет, если снизить их количество в рационе до минимума?
Недостаток углеводов (гипогликемия) способен нанести вред организму . При недостаточном количестве углеводов в организме у человека снижается умственная и физическая активность, может наблюдаться слабость, появление дрожи в руках и ногах, периодическая головная боль, уменьшается количество сахара в крови. При этом достаточно съесть небольшой кусочек шоколада, и все быстро восстанавливается.
При длительной белковой диете, недостаток углеводов приобретает выраженный хронический характер, происходит постепенное истощение запасов гликогена в печени и вместо него в ее клетках откладывается жир. Нередко это вызывает перерождение печени. Таким образом, углеводы организму не просто нужны, а необходимы, однако их употребление должно быть сбалансированным, исходя из потребности человека в энергии.
Роль углеводов в организме человека велика, эти важные нутриенты на 60 процентов обеспечивают наш организм необходимой энергией, а белки и жиры восполняют остальную долю.
Чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством углеводов следует заботиться о сбалансированном полноценном рационе питания.
В первую очередь углеводы являются источниками энергии. Если спортсмен долгое время придерживается низкоуглеводного питания, очень скоро наступает истощение организма. В таком состоянии тренировка будет проходить через силу и принесет больше вреда, чем пользы.
Чтобы избежать этого, перестаньте сторониться углеводов. Для работы на рост мышечной массы они просто необходимы. Поэтому в день тренировки запаситесь источниками простых углеводов.
Простые углеводы провоцируют мгновенный выброс глюкозы в кровь. Их содержат сладкие фрукты, все сахара, изделия из белой муки.
Для некоторых это может прозвучать парадоксально, брать с собой в тренажерный зал сладости. Однако во время тяжелой мышечной работы организму постоянно требуется именно быстрая энергия, а ею способны обеспечить только простые углеводы. Не беспокойтесь, в вашем случае они не отложатся в виде жировых запасов.
Вне тренажерного зала увлекаться быстрыми углеводами не стоит. Они действительно имеют свойство легко конвертироваться в жир. Употребление углеводов оправдано тогда, когда вы гарантированно истратите их на энергичную работу.
Если вы хотите похудеть
Также нельзя употреблять простые углеводы во время тренировки, если вы пришли в тренажерный зал с целью сбросить лишний вес. В этом случае организм должен расходовать собственные энергетические запасы.
Если вы тренируетесь для , вам нужно обратить особое внимание на сложные углеводы. В отличие от простых, они не вызывают резкого скачка глюкозы в крови. Энергия из них высвобождается постепенно и равномерно, что способствует поддержанию чувства сытости.
Сложные углеводы можно принимать как до, так и после тренировки. Они помогут эффективно восстановить силы. Принятие простых углеводов после тренировки допустимо, только если вы работали на увеличение мышечной массы.
Сложные углеводы содержатся в цельном зерне и изделиях из него, бобовых, овощах, некоторых фруктах.
У культуристов даже существует такое понятие, как «углеводное окно». Это понятие означает, что в течение определенного промежутка времени после тренировки наиболее актуально принять порцию простых углеводов. Это поможет мышечным волокнам скорее восстановиться и даже запускает процесс роста.
Есть разные мнения по поводу "углеводного окна". Некоторые считают, что смысла принимать углеводы сразу после силовой тренировки нет. Напротив, это эффективно лишь в ситуации кардиотренировки(бег, ходьба).
В качестве источника углеводов как до, так и после тренировки лучше всего использовать гейнер. Это высокоуглеводная смесь, изготовленная профессионалами в области спортивного питания. Она содержит богатый набор углеводов, простых и сложных.
Чтобы прекрасно чувствовать себя и быть энергичным, необходимо правильно питаться. В рацион должны поступать белки, жиры и углеводы. При нехватке каких-либо компонентов человек ощущает дискомфорт, вялость, слабость и недомогание.
Обеспечить нормальную жизнедеятельность позволяют углеводы. Для чего нужны они? Эти вещества являются источником энергии. Поскольку они перерабатываются в глюкозу, организм становится более активным и бодрым. При этом следует знать, сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы не навредить здоровью.
Понятие
Углеводы - органические вещества, состоящие из углерода, кислорода, водорода. В организме в виде гликогена скапливается около 2-3% этих компонентов. Кровь содержит глюкозу в количестве 5 г. Чем тренированней человек, тем больше гликогена он может накапливать.
Тело человека способно синтезировать углеводы, но в совсем небольшом количестве, поэтому основная их часть поступает с едой. Эти компоненты есть в растительных продуктах. К примеру, в злаках их около 80%. А сахар содержит 99,98% таких веществ. Энергией обеспечивают организм именно углеводы. Для чего нужны они еще? Они являются важными и необходимыми для работы многих органов.
Виды
Прежде чем узнать, сколько нужно употреблять углеводов, следует ознакомиться с их видами. Эти компоненты являются питательным веществом для головного мозга и обеспечивают энергетические потребности всех людей.
Углеводы бывают:
- Простыми;
- Сложными;
- Легкоусвояемые;
- Трудноусвояемые.
К простым видам относят глюкозу, галактозу и фруктозу. Такие вещества быстро всасываются и резко увеличивают уровень сахара в крови. Врачи многим людям рекомендуют максимально ограничить в рационе. Это означает, что нужно в меньших количествах употреблять сахар, мед, сладости.
Сложные углеводы - это крахмал, гликоген, клетчатка, пектины. Многими диетологами рекомендуется организовывать свое меню так, чтобы оно на 60% состояло из углеводов. Вещества нужны для правильного обмена белков и углеводы сложного вида? Вместе с белками они выполняют синтез гормонов и ферментов, что важно для работы всего организма.
Важное значение имеют которые практически не перевариваются в кишечнике и не относятся к источнику энергии. Но эти трудоусвояемые углеводы, являются важными в процессе пищеварения. Благодаря им стимулируется работа кишечника, улучшается пищеварение.
Крахмал переваривается медленно, но на длительный период повышает сахар в крови. Он тоже нужен организму, но в умеренном количестве. Вещество, поступающее с рисом, манной крупой, картофелем, хлебом, переваривается быстрее по сравнению с тем, которое есть в пшене, гречке, перловке.
Гликоген, который имеет название животного крахмала, скапливается в клетках мышц и печени. Он находится в животных продуктах. Компонент создает энергетический резерв, который в любое время способен восполнить нехватку глюкозы в организме.
Отличие простых и сложных углеводов
Чувство сытости придают сложные углеводы. Для чего нужны они? С ними человек долгое время не хочет есть. После поступления этих веществ в организм проходит много времени, прежде чем они перерабатываются в глюкозу. В эту категорию входит целлюлоза, крахмал, гликоген. Такие вещества есть в овощах, крупах, макаронах.
Простые углеводы нужны для легкого насыщения, но через некоторое время всё равно появится чувство голода. Когда такие компоненты есть в организме, они быстро преобразуются в глюкозу. Поскольку организм борется со скачками сахара, то выводит его излишки в жировые отложения. Поэтому человек быстро полнеет. Такие компоненты содержатся в сахаре, сладостях, винограде, бананах, булочках, кукурузе, белом рисе.
Функции
Каждый человек должен употреблять углеводы. Для чего нужны они, можно понять из их основных функций:
- Являются источниками энергии для мозга.
- Поддерживают тонус тканей тела.
- Защищают организм от размножения бактерий в кишечнике.
- Стимулируют хорошее усваивание жиров.
- Многие углеводы обогащены клетчаткой, поэтому при их употреблении не будет запоров и прочих заболеваний.
Такие функции необходимы для поддержания здоровья человека. Но как и любые другие компоненты, углеводы надо употреблять в меру. Это позволит не допустить появление заболеваний.
Другие особенности
Человек должен питаться продуктами с содержанием этих органических компонентов, чтобы не допустить ухудшения состояния организма. Углеводы нужны для работы иммунной системы, уменьшения риска простуд. Они поддерживают организм, защищают от свертываемости крови.
Вместе с белками они влияют на образование гормонов, ферментов, различных соединений. Эти органические компоненты входят в синтез РНК, ДНК, АТФ. От них зависит 70% энергетической активности мозга.
Источники углеводов
Простые углеводы есть в сахаре, конфетах, шоколаде, сухофруктах. Они присутствуют в выпечке - вафлях, тортах, булочках. Хлеб, макароны тоже являются источниками этого вещества. Если в продукте есть сахар и мука, то они относятся к быстрым углеводам. Их из питания исключают худеющие и спортсмены.
Сложные углеводы содержатся в крупах - гречке, рисе, геркулесе и в бобовых - в горохе, фасоли, чечевице. Они находятся в цельнозерновом хлебе. Эти компоненты обязательно должны входить в рацион, так как они считаются источником энергии для мозга и мышц. Умеренное количество углеводов есть в бананах, винограде, хурме. Чем кислее ягода или фрукт, тем меньше в нем таких веществ. К углеводной пище относят картофель, соки. Минимум таких веществ в твороге, молоке, сыре. Если питаться такими продуктами в меру, то они не нанесут вред здоровью.
Недостаток и избыток
При нехватке углеводов нарушается обмен жиров и белков, поэтому в организме скапливаются вредные компоненты. Из-за этого pH-баланс меняется на кислотную среду. Как определить, что в организме не хватает этих веществ? Симптомы могут проявляться в виде сонливости, вялости, голода, головных болей и тошноты. Чтобы улучшить свое состояние, необходимо включить в питание углеводы. Это увеличит количество сахара в крови, улучшит самочувствие.
Встречаются случаи избытка углеводов. Это приводит к ожирению, увеличения инсулина в крови. Если постоянно съедать много такой пищи, то может появиться скрытый диабет. Врачи утверждают, что избыток углеводов становится причиной ухудшения работы поджелудочной железы. Людям с диабетом не следует употреблять много такой пищи, чтобы не допустить осложнений. Именно поэтому важно знать, сколько нужно съедать углеводов.
Нормы
Диетологи считают, что эти компоненты должны быть равны 45-55% от всех калорий в день. Сколько грамм углеводов нужно в день? Требуется не меньше 130 грамм. Эту норму нужно соблюдать, чтобы не допустить появления заболеваний.
Сколько грамм углеводов нужно при малоподвижном образе жизни? Врачи рекомендуют по 4 г на 1 кг массы тела. Такие нормы нужно выполнять мужчинам и женщинам. Более активным людям требуется 5-6 г на 1 кг массы, а подвижным - 6-7 г. К последней группе относят людей, которые хотя бы 3 раза в неделю занимаются спортом.
Спортсменам надо съедать 8-10 г углеводов на 1 кг веса. Поскольку у таких людей интенсивные силовые тренировки, то объем органических компонентов быстро сгорает. Если следовать этим простым правилам, то можно надолго уберечь себя от ряда заболеваний.
Быть бодрым и здоровым помогает правильный рацион. Питание должно быть разнообразным. Необходимы не только углеводы, но и белки, жиры. Если хочется сладостей, то лучше выбрать полезные продукты, например, мед, сухофрукты, свежие фрукты. Это будет лучше кондитерских изделий.
Чтобы исключить ненужные перекусы, в меню следует включать сложные углеводы. Диетологи рекомендуют в день употреблять 20% простых и 80% сложных компонентов. На голодный желудок не следует есть простые углеводы, например, бананы и виноград. Из-за таких перекусов быстро появляется чувство голода, поэтому человек будет употреблять больше калорий.
Продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, фрукты и овощи, а также молочные продукты.
Что такое углеводы – это сахара, крахмал и пищевые волокна , находящиеся в фруктах, продуктах питания содержащих цельное зерно, овощах и молочных продуктах. Несмотря на то, что в модных диетах часто оскорбляют этот нутриен, углеводы – одна из основных групп продуктов питания – важны для здоровой жизни.
Углеводы – это макроэлементы, а это означает, что они являются одним из трех основных способов получения организмом энергии или калорий, точнее углеводы являются основным источником тела энергии. Они называются углеводами, потому что на химическом уровне они содержат углерод, водород и кислород.
Существует три макронутриента: углеводы, белки и жиры. Они необходимы для правильного функционирования организма, а организму требуется большое количество их. Все макроэлементы должны быть получены с пищей, так как организм сам по себе не может их синтезировать.
Потребление углеводов для большинства людей должно составлять от 45 до 65 процентов от общей энергетической ценности пищи. Один грамм углеводов составляет около 4 калорий, поэтому диета из 1800 калорий в день будет содержать от 202 до 292 граммов углеводов. Тем не менее, люди с диабетом не должны есть более 200 граммов углеводов в день, а беременным женщинам требуется не менее 175 граммов.
Функция углеводов
Углеводы обеспечивают энергией центральную нервную систему обеспечивают работу мышц. По словам Они также предотвращают использование белка в качестве источника энергии и способствуют метаболизму жиров.
Кроме того углеводы важны для функционирования мозга. Они влияют на настроение, память и внимание. На самом деле, суточная потребность в углеводах основывается на количестве углеводов, которые мозг должен получать.
Последние исследования также связаны с влиянием сахаров на принятие решений. В исследованиях люди, которые ели высокоуглеводный завтрак, были менее склонны делиться, играя в « игру ультиматума », чем те, кто ел высокобелковые завтраки. Ученые предполагают, что это может быть вызвано исходными уровнями дофамина, которые выше после употребления углеводов. Это не преувеличивает значимости углеводов, однако подчеркивают важность сбалансированной диеты.
Простые и сложные углеводы
Углеводы классифицируются на простые или сложные. Разница между двумя формами заключается в химической структуре и в скорости поглощения и переваривания сахара. В общем, простые углеводы перевариваются и поглощаются быстрее и легче, чем сложные углеводы, согласно NIH.
Простые углеводы содержат только один или два сахара, таких как фруктоза (содержится во фруктах) и галактоза (содержится в молочных продуктах). Эти одиночные сахара называются моносахаридами. Углеводы с двумя сахарами, такими как сахароза, лактоза (в молочных продуктов) и мальтоза (содержащиеся в пиве и некоторых овощах), называются дисахаридами.
Простые углеводы также содержатся в конфетах, газировке и сиропах. Эти продукты производятся с применением рафинированных сахаров и не содержат витаминов, минералов или клетчатки. Это «пустые калории» и могут привести к ожирению .
Сложные углеводы (полисахариды) содержат три или более сахара. Их часто называют крахмалистыми продуктами примером являются бобы, горох, чечевица, арахис, картофель, кукуруза, пастернак, хлеб из цельного зерна и злаки.
Хотя все углеводы являются быстрыми источниками энергии, простые углеводы вызывают увеличение энергии гораздо быстрее, чем сложные углеводы из-за более быстрой скорости переваривания и всасывания. Простые углеводы могут привести к повышению уровня сахара в крови , в то время как сложные углеводы обеспечивают более устойчивое энергоснабжение.
Исследования показали, что замена насыщенных жиров простыми углеводами, такими же как во многих пищевых продуктах, связана с повышенным риском заболеваний сердца и диабета типа 2 типа .
Дельный совет: «Лучше всего сосредоточиться на том, чтобы в первую очередь использовать сложные углеводы в вашем рационе, включая цельнозерновые фрукты и овощи».
Сахар, крахмал и пищевые волокна
В организме углеводы распадаются на более мелкие единицы, такие как глюкоза и фруктоза. Тонкий кишечник поглощает эти более мелкие углеводы, которые затем попадают в кровоток и попадают в печень. Печень превращает все эти сахара в глюкозу, которая переносится кровотоком – и при участии инсулина превращается в энергию используемую для функционирования организма и физической активности.
Если глюкоза не нужна немедленно для энергоснабжения, организм может хранить до 2000 калорий в печени и скелетных мышцах в форме гликогена. Когда запасы гликогена заполнены, углеводы переходят в жир. Если недостаточно потребляется углеводов, организм будет расщеплять белки для получения энергии. Это проблематично, потому что организму нужен белок для мышц. Использование белка вместо углеводов как топлива также увеличит нагрузку на почки, что приводит к патологическим изменениям в моче.
Пищевые волокна имеют важное значение для пищеварения, они способствуют здоровой перистальтике кишечника и уменьшают риск хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет. Однако, в отличие от сахаров и крахмала, волокна не абсорбируются в тонком кишечнике и не превращаются в глюкозу. Вместо этого они переходят в толстую кишку в исходном виде. Рекомендуется употребление 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Источниками волокон являются фрукты, зерновые и овощи, особенно бобовые.
Углеводы также встречаются в некоторых формах молочных продуктов и как крахмалистых, так и не крахмалистых овощах. Например, салаты, капуста, зеленая фасоль, сельдерей, морковь и брокколи, содержат углеводы. Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, также содержат углеводы, но в больших количествах. Овощи без крахмала обычно содержат только около 5 граммов углеводов на чашку сырых овощей, и большинство этих углеводов - пищевые волокна.
Хорошие углеводы против плохих углеводов
Углеводы содержатся в продуктах, которые полезны для вас (овощи, фрукты), и в тех, которые вредны (пончики, пироженки, тортики). Это наводит на мысль, что некоторые углеводы являются «хорошими», а некоторые «плохими». Действительно , углеводы, которые обычно считаются плохими, содержатся в выпечке, газировке высоко, белом рисе, белом хлебе и других продуктах из белой муки. Это продукты с простыми углеводами. Плохие углеводы редко имеют какую-либо питательную ценность.
Обычно считается, что хорошие углеводы являются сложными углеводами, такими как цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые. Они не только обрабатываются медленнее, но также приносят пользу.
Характеристики продуктов содержащих хорошие углеводы:
- Содержат мало калорий
- Высокое содержание питательных веществ
- Отсутствие рафинированных сахаров и очищенных зерен
- Высокое содержание естественных пищевых волокон
- Низкое содержание поваренной соли
- Низкое содержание насыщенных жиров
- Отсутствие холестерина и транс-жировЕ
Если в продуктах есть плохие углеводы:
- Они калорийны
- Содержат рафинированные сахара, такие как кукурузный сироп, белый сахар, мед и фруктовые соки.
- Высоко очищенные зерна, такие как белая мука
- Низкое содержание многих питательных веществ
- Низкое содержание пищевых волокон
- Большое количество соли
- Иногда избыток насыщенных жиров
- Иногда избыток холестерина и транс-жиров
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс измеряет, насколько быстро и насколько значительно повышается уровень сахара в крови.
Высокогликемические продукты, такие как выпечка, повышают уровень сахара в крови выраженно и быстро; продукты с низким гликемическим индексом повышают его мягко и в меньшей степени. Согласно медицинским исследованиям высокогликемические продукты связаны с риском диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов опухолей.
С другой стороны, недавние исследования показывают, что постоянное соблюдение низкогликемической диеты на самом деле не может быть полезным. Они показывают что взрослые люди с избыточным весом, употребляющие сбалансированное питание , не получают значительного дополнительного улучшения состояния здоровья от диеты с низким гликемическим индексом. Ученые измерили чувствительность к инсулину, систолическое артериальное давление, холестерин ЛПНП и холестерин ЛПВП и увидели, что низкогликемическая диета не улучшает их показатели. Она уменьшает уровень триглицеридов.
Значение углеводов
Правильный вид углеводов может быть невероятно полезен для вас. Мало того, что они необходимы для вашего здоровья, и принесут множество дополнительных преимуществ.
Душевное здоровье
Углеводы могут быть важны для . Доказано, что люди соблюдающие низкоуглеводную диету с нормальным или высоким содержанием жиров в течение года испытывают больше беспокойства, депрессии и раздражительности, чем люди употребляющие пищу с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Вероятно углеводы участвуют в производстве серотонина в мозге.
Углеводы улучшают память.
Углеводы и похудение
Хотя углеводы могут вызвать избыточный вес, правильный вид углеводов может фактически помочь вам его потерять и поддерживать здоровье. Это происходит потому, что многие хорошие углеводы, особенно продукты из цельного зерна и овощи с кожей, содержат клетчатку. Трудно получить достаточное количество клетчатки на диете с низким содержанием углеводов. Диетическое волокно помогает вам чувствовать себя полноценным и обычно содержится в относительно низкокалорийных продуктах.
Это хороший источник питательных веществ
Целые, необработанные фрукты и овощи хорошо известны своим содержанием питательных веществ и витаминов. Из-за этого некоторые из них сч итаются суперпродуктами – и все эти листовые зелень, яркий сладкий картофель, сочные ягоды, острые цитрусы и хрустящие яблоки содержат углеводы.
Один важный, богатый источник хороших углеводов – цельное зерно. Оно содержит больше волокон, энергии и полиненасыщенных жиров, а также всех микронутриентов (кроме витамина B12 и натрия). Также цельные зерна содержат антиоксиданты, которые ранее считались практически исключительно фруктами и овощами.
Здоровье сердца
Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, так как пищеварительный процесс требует желчных кислот, которые частично образуются из холестерина . По мере потекания процесса пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчных кислот, тем самым уменьшая количество ЛПНП, «плохого» холестерина .
Нехватка углеводов
Недостаток углеводов в пище может вызвать проблемы. Без достаточного количества глюкозы организму не хватает энергии. Прежде всего, страдает центральная нервная система, могут возникнуть головокружения или апатия и физическаяслабость, Это состояние сопровождается низким уровнем сахара в крови называется гипогликемией.
Люди, которые не потребляют достаточное количество углеводов, в связи с недостатком клетчатки, что могут иметь проблемы с пищеварением и запоры.
Хорошо себя чувствовать и быть энергичным легко при сбалансированном питании. Регулярное поступление необходимого количества белков, жиров и углеводов – это залог крепкого здоровья. При неправильном питании и дефиците полезных веществ в организме легко почувствовать дискомфорт и вялость, слабость и недомогание.
Углеводы обеспечивают человеку нормальную жизнедеятельность и являются главным источником энергии. После того, как это органическое вещество перерабатывается в глюкозу, тело получает желаемый заряд бодрости. Диетологи разделяют углеводы на простые и сложные, поэтому те, кто боятся набрать лишний вес, должны разобраться, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение.
В чём разница между простыми и сложными видами?
Употребление сложных углеводов придаёт человеку чувство сытости на долгое время. При поступлении этих веществ в организм проходит достаточно длительный отрезок времени перед тем, как они перерабатываются в глюкозу. В состав этой категории входит целлюлоза (клетчатка), крахмал, а также гликоген. Они содержатся в овощах, крупах, а также макаронах твердых сортов.
Включая в свой рацион простые углеводы, достаточно легко насытиться, но уже спустя короткий промежуток времени будет ощутимо чувство голода. Когда этот вид веществ поступает в организм, то он моментально перерабатывается в глюкозу. Так как организм пытается самостоятельно справиться с резким скачком сахара, то выводит его излишек в жировые отложения. В результате человек быстро набирает вес. Этот вид содержится в сахаре, сладостях, винограде, бананах, булочках, белом хлебе, сладких напитках, кукурузе, белом рисе.
Основные функции
Те, кто ещё не знают, для чего нужны углеводы, удивятся, насколько важно ежедневно включать их в свой рацион. Углеводы выполняют такие основные функции:
- Содействуют регуляции нервных тканей и считаются главным и единственным источником энергии для мозга.
- Способствуют тому, чтобы белок при поступлении не расщеплялся в энергию. Углеводы участвуют в запасании протеина, благодаря чему поддерживается тонус тканей тела.
- Помогают полезным бактериям размножаться в кишечнике. Этот процесс способствует качественному и хорошему пищеварению.
- Углеводы способствуют усваиванию жиров. Если исключить их из своего рациона, то жиры будут просто сгорать, в итоге повысится кислотность в желудке.
- Некоторые из углеводов богаты клетчаткой. Включив такие продукты в свой рацион, легко уменьшить возможность появления запоров, а также других болезней (таких как рак, диабет и заболевание сердца).
Прочие особенности
Человек обязан ежедневно употреблять , чтобы предотвратить возможные недуги. Углеводы улучшают работу иммунной системы и снижают риск частых простудных заболеваний. Они способствуют нормальному функционированию организма и предотвращают свёртываемость крови, когда это необходимо. При взаимодействии с белками они влияют на появление гормонов, ферментов и важных соединений.
Те, кто задаются вопросом, зачем необходимо употреблять углеводы, удивятся тому, что именно эти органические вещества участвуют в синтезе РНК, ДНК и АТФ. 70 % энергетической активности мозга зависит от них. Поэтому углеводы нельзя исключать из своего рациона, чтобы не ухудшить работу этого важного органа.
Нехватка и переизбыток веществ в рационе
Люди, которые недооценивают функции этих органических веществ и думают, зачем их необходимо включать в питание, должны знать, что ощущает организм при их нехватке.
При дефиците углеводов ухудшается обмен жиров и белков, поэтому у человека в крови начинают накапливаться вредные вещества. Следствием нарушения подобного обмена является также смена ph-баланса на кислотную среду.
Понять, что в организме низкий уровень углеводов, легко по некоторым симптомам. Если человек ощущает постоянную сонливость, вялость, голод, его мучают головные боли и тошнота – значит, данного органического вещества ему не хватает. При подобных симптомах следует обязательно включить в рацион продукты, содержащие углеводы. Это поможет повысить уровень сахара в крови и улучшить состояние здоровья.
Достаточно часто бывают случаи, когда человек в день употребляет наоборот слишком большое количество углеводов, а особенно часто съедает простые (которые быстро повышают уровень сахара). Следствием подобной ситуации является ожирение, а также повышение инсулина в крови. Если регулярно съедать слишком много углеводов, то вероятен случай проявления скрытого диабета.
Врачи констатируют факты, когда постоянное употребление большого количества продуктов, богатых этим источником энергии, приводит к ухудшению работы поджелудочной железы, так как именно этот орган отвечает за выработку инсулина. Людям, страдающим диабетом, также не стоит злоупотреблять углеводами, чтобы в дальнейшем не бороться с негативными последствиями.
Диетологи указывают на тот факт, что углеводы должны составлять 45-55% от общей суммы калорий в день. Чтобы чувствовать себя энергично и бодро, а также предотвратить риск развития болезней, рекомендуется съедать в день не менее 130 г углеводов.
- Тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни, врачи советуют получать 4 г этого органического вещества на 1 кг массы тела. Подобных показателей должны придерживаться и девушки.
- Людям, которые чуть более активны, необходимо принимать 5-6 г этого источника энергии на 1 кг своего веса.
- Тем, кто ведёт активный образ жизни, следует употреблять 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела. К этой категории относятся люди, которые занимаются 3 раза в неделю подвижными видами спорта.
- Истинным спортсменам (в особенности это касается мужчин) врачи рекомендуют съедать 8-10 углеводов на 1 кг веса. Так как для этой категории населения характерны регулярные силовые тренировки, то такой объём органических веществ у них будет очень быстро сгорать в процессе занятий.
Ощущать себя бодро, а главное быть здоровым очень просто при правильно составленном рационе. Питание обязано быть разнообразным. Рекомендуется употреблять вещества различных категорий: белки, жиры, углеводы. Если хочется полакомиться сладостями, то лучше всего отдать преимущество полезным вкусностям. Мёд, сухофрукты и обычные свежие фрукты станут отличной альтернативой вредным для здоровья и фигуры кондитерским изделиям.
Избежать ненужных приёмов пищи и перекусов будет очень просто, если включать в свой рацион больше сложных углеводов. Диетологи советуют употреблять в день 20% простых и 80% сложных видов этих веществ. Рекомендуется отказаться от приёмов простых углеводов (в виде бананов, винограда) на голодный желудок. Такие перекусы придадут ощущение сытости на короткий промежуток времени и очень быстро вызовут чувство голода – как следствие, человек будет употреблять больше калорий за день.
