Магний - чрезвычайно важный микроэлемент для человеческого организма. Ведь он принимает активное участие в формировании костной ткани и эмали зубов. Но это не все свойства, которыми обладает магний. В чем содержится вышеуказанный информация достаточно важная, поскольку позволяет правильно спланировать свой дневной рацион питания и избежать таким образом многих проблем со здоровьем.
Магний - что это за элемент?
Вышеуказанное вещество является неотъемлемым компонентов зубов и костей человека и любого животного. Растения также не могут обойтись без этого микроэлемента: он входит в состав хлорофилла. Также в морской и питьевой воде присутствует магний. В чем содержится данный микроэлемент? Этот вопрос очень важный для человека, поскольку дефицит вышеуказанного вещества может спровоцировать возникновение серьезных проблем с его организмом.
Основное место всасывания магния - двенадцатиперстная кишка, а также кишечник. Человеку следует помнить две важные вещи:
- алкоголь и кофеин способствуют потере магния с мочой;
- избыточное количество кальция, и жиров препятствует его усвоению.
Потребность в вышеуказанном микроэлементе возрастает в следующих ситуациях:
- беременность;
- прием мочегонных препаратов;
- регулярное стрессовое состояние;
- увлечение бодибилдингом (необходимость быстрого формирования новых тканей);
- детский возраст.
Полезные свойства магния
Вышеуказанный микроэлемент оказывает такое воздействие на организм человека:
- успокаивает нервы и снимает напряжение;
- устраняет спазмы в органах (кишечнике, мочевом пузыре и желчном);
- нормализует ритм сердца;
- снижает показатели крови по свертываемости;
- обладает сосудорасширяющим действием;
- принимает участие в формировании эмали зубов и костной системы человека;
- способствует процессу отделения желчи;
- нормализует углеводный обмен;
- принимает активное участие в процессе образования белка;
- стимулирует работу кишечника, влияя на его перистальтику.
Специалисты отмечают, что если регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие магний, то можно избежать многих серьезных состояний, среди которых:
- расстройства нервной системы;
- бессонница;
- гипертония;
- головные боли;
- каменная болезнь;
- чувство тревоги.
Кроме того, магний снижает отрицательные явления климакса у женщин, а у сильного пола способствует улучшению функциональности предстательной железы.
Признаки нехватки магния
Если в организм поступает недостаточное количество вышеуказанного микроэлемента, это проявляется следующим образом:
- регулярные головокружения, ломкие ногти, выпадение волос и туман перед глазами;
- плохой аппетит, частая тошнота;
- расстройства нервной системы (тревожность, раздражительность, нервозность, беспокойство, депрессивное состояние);
- отсутствие сил, нарушение сна, быстрое утомление, тревожные сновидения;
- анемия;
- тахикардия;
- нарушение работы желчного пузыря;
- ухудшение гибкости суставов;
- проблемы с работой поджелудочной железы;
- снижение эластичности сосудов;
- образование тромбов.
Кроме того, если в рационе питания человека долго отсутствуют то у него понижается иммунитет, возрастает масса тела, и развиваются такие заболевания, как геморрой, гипотония, простатит, кариес, отмечается зябкость рук.
Норма магния в дневном рационе
Суточная потребность вышеуказанного микроэлемента для организма человека составляет от 400 до 750 мкг.
Следует отметить, что в основном он концентрируется в головном мозге, печени и почках. Магний выводится из организма с желчью, а также через пот и мочу.
Людям с признаками гипотонии и нарушенным сердечным ритмом следует обратить свое внимание на рацион питания. Ведь эти симптомы могут означать, что в организме в избыточном количестве содержится магний.
В чем содержится? Первая группа продуктов
Вышеуказанный микроэлемент входит в состав многих продуктов, но в разных объемах. Важно учитывать его количество при планировании рациона питания. Рассмотрим продукты, в составе которых присутствует магний. В чем содержится данный микроэлемент?
Условно все продукты можно поделить на две группы: главные источники магния и общедоступные.
К первой относятся:
- семена тыквы и подсолнечника;
- семена кунжута и льна;
- орехи грецкие и кедровые;
- какао-порошок;
- шоколад;
- фасоль;
- чечевица;
- проросшие семена пшеницы.
Вышеуказанные продукты отличаются чрезвычайно высоким содержанием магния. Употребляя их ежедневно, можно довольно быстро покрыть дефицит этого микроэлемента.
Например, в семечках подсолнечника приблизительно раз больше магния, чем в ржаном хлебе. Но следует также помнить, что вышеуказанные продукты отличаются и высокой калорийностью, поэтому важно не злоупотреблять ими.
Магний где содержится? В продуктах второй группы
Вышеуказанный микроэлемент входит в состав многих других, общедоступных продуктов. Это позволяет людям каждый день получать для своего организма магний. Где содержится данный микроэлемент еще?
Ни для кого не секрет, что именно гречка и пшено являются рекордсменами в данном отношении. Также много магния содержится в пшеничных отрубях и зернах, горохе, кукурузе, ржаном хлебе. Данный микроэлемент присутствует в составе многих овощей, среди которых:
- помидоры;
- капуста белокочанная;
- свекла;
- картофель;
- репчатый и зеленый лук;
- тыква.
Фрукты также не являются исключением и богаты этим микроэлементом, особенно бананы, яблоки и сливы. В каких фруктах содержится магний, если они находятся в сушеном виде? Ответ на данный вопрос простой. Курага и инжир достаточно богаты им и могут спокойно обеспечить суточную потребность организма.
Кроме того, магний содержится в молочных продуктах (простокваше, твороге, сыре, сметане), в мясе (свинине, крольчатине, телятине), в рыбе и другие дарах моря, а также в яйцах.
В каких витаминах содержится магний? Это препараты «Нутрилайт», «Компливит», «Центрум», «Мерц», «Мульти-табс» и другие.
Многие продукты, содержащие вышеуказанный микроэлемент, являются общедоступными, поэтому употреблять их ежедневно не составляет особого труда.
Наш организм постоянно нуждается в пополнении запасов жизненно важных макроэлементов, один из них - магний. Участвуя во многих процессах, входя в состав тканей и органов, он стремительно расходуется из-за частых стрессов и нервных перенапряжений. Дефицит магния ощущают нервная и сердечно-сосудистая системы, из-за него появляются боли в мышцах и суставах. Важным средством пополнения резервов макроэлемента является питание. Знание о том, в каких продуктах содержится больше магния, и насколько он совместим с другими веществами, помогает составлять полноценное ежедневное меню, позволяющее организму получить всё необходимое.
Роль магния в организме
Он участвует в трёх сотнях биохомических реакций, постоянно протекающих в человеческом теле.
Он присутствует в костях, мышцах и крови, занимая четвёртое место после натрия, калия и кальция по распространённости в организме, всего у каждого человека по 20–30 мг этого микроэлемента.
Основные его функции в жизнедеятельности человека сводятся к следующему:
Почему он важен для человека?
Данный микроэлемент незаменим в большинстве жизненных процессов человека, особенно важен он в функционировании:
Что происходит в организме при его недостатке
Сигналы дефицита магния в организме схожи с симптомами многих заболеваний, поэтому обозначить данную проблему вовремя чрезвычайно сложно. Это значит, что перед тем, как начать принимать препараты магния, необходимо сделать анализ крови на содержание магния в её сыворотке и проконсультироваться после этого с врачом.
Признаками недостатка элемента являются:
- Хроническая усталость, присутствующая длительное время.
- Быстрая утомляемость при незначительном физическом напряжении.
- Повышенное выпадение и ломкость волос и ногтей.
- Снижение иммунитета и связанные с этим частые простуды, обострение хронических недугов.
- Раздражительность, частые смены настроения, депрессивное состояние.
- Проблемы со сном и засыпанием, ощущение разбитости после сна нормальной продолжительности.
- Появление метеозависимости.
- Головокружение, головные боли.
- Снижение памяти и способности концентрации внимания.
- Мышечные боли и судороги в разных частях тела, особенно в икроножных мышцах, снижение прочности костей.
- Частое подёргивание век, губ или щёк.
- Боли в сердце, учащение сердцебиения, повышенное АД.
- Расстройство пищеварения.
В каких продуктах содержится магний
Список продуктов, богатых ним, обширен. Это овощи и фрукты, крупы, орехи, злаки, бобовые, морепродукты и прочие. Стоит познакомиться с ними ближе:
- В овощах и фруктах магния не так много, но они богаты другими минералами и витаминами, а это усиливает действие данного макроэлемента на организм. Больше всего его в таких овощах: свёкла - 43 мг, капуста - 30, петрушка - 85, шпинат - 157, укроп - 70. Из фруктов выделяются: арбузы - 224 мг, бананы - 30, чёрная смородина - 31, хурма - 58, чернослив - 44.
- К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Фасоль, чечевица и горох - подходящие ингредиенты для полезных и вкусных блюд. В зелёном горошке 105 мг, в фасоли и чечевице - 150 мг, а в соевых бобах - 248 мг.
Однако пожилым людям злоупотреблять бобовыми нельзя: это вызывает расстройства пищеварения
- Рекордное содержание магния содержится в морских водорослях, их стограммовая порция - это полторы суточные нормы микроэлемента.
Как представителей морских водорослей можно отметить морскую капусту и морской салат
- Орехи и семена. Среди орехов рекордсмены по магнию кешью (275 мг в 100 г продукта), кедровые (232), миндаль (230), фисташки (200), фундук (170), арахис (180), грецкий орех (120), а в тыквенных семечках - более суточной нормы - 500 мг.
Во всех этих продуктах много других минералов, витаминов, аминокислот
- Злаки. Самое высокое содержание элемента в рисовых отрубях, всего 100 г - это две суточные нормы магния - 781 мг. Этот достаточно редкий продукт встречается лишь в специализированных магазинах, но ведь из-за высокого содержания микроэлемента отрубей нужно совсем немного. Поэтому их стоит поискать. В пшеничных отрубях магния немного меньше - 550 мг, но это гораздо выше его суточной потребности. важно ежедневно есть каши, ведь они тоже богаты магнием. Он хорошо усваивается из них, крупы ещё богаты кальцием и фосфором в идеальных пропорциях. Это также хороший источник энергии и клетчатки. В нешлифованном буром рисе магния 86 мг в 100 г, в гречке - 255, в ячневой крупе - 150, в овсянке - 137, в пшене - 130, а в несладких кукурузных хлопьях 200 мг магния. Пророщенные ростки пшеницы - тоже надёжный поставщик магния, 100 г зелёных ростков - это 232 мг магния. Их можно купить в аптеке, биологически активный продукт, куда также входит и калий, полезный для работы сердца, можно проращивать самостоятельно.
Очень полезно включать злаки вместе с зеленью ежедневно в салаты
- Из морепродуктов, богатых йодом, больше всего микроэлемента в кальмарах - 90 мг и креветках - 60 мг.
- Нельзя также не отметить чрезвычайно богатые минералом чёрный шоколад - 418 мг или какао - 430 мг. Одной плитки шоколада достаточно, чтобы обеспечить суточную норму магния.
На завтра полезно также пить какао
- Пища не может обойтись без специй и пряностей, следует отметить, что ложка кориандра, шалфея или базилика - это 690 мг магния, т.е. полторы суточные нормы, а в кунжуте его 350 мг.
- Чтобы улучшить усвоение этого микроэлемента, полезно сочетать эти продукты с теми, где есть пиридоксин или витамин В6. А это дополнительно к уже упомянутым орехам, бобовым и крупам - говяжья печень и многие сорта морской рыбы - тунец, скумбрия, сардины.
Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка
Суточная потребность организма в магнии зависит от возраста, пола, веса и физического состояния каждого человека. Естественно, что для детей и взрослых она существенно отличается.
Нормы для детей:
- в возрасте 1–3 лет - до 80 мг;
- с 4 до 8 лет - 130 мг;
- с 9 до 13 лет - 240 мг;
- девочкам 14–18 лет - 360 мг4
- мальчикам того же возраста - на 50 мг больше.
Для взрослых эти показатели выглядят следующим образом:
- для женщин от 19 до 30 лет - 310 мг, а для беременных - на 40 мг больше;
- для мужчин того же возраста - на 90 мг больше;
- для мужчин выше 31 года - 420 мг;
- для женщин соответствующего возраста - на 100 мг меньше, для беременных - тоже на 40 мг больше.
Правильное питание для восполнения потребности в магнии
Магний помогает выводить токсины и тяжёлые металлы
Для составления суточного меню, богатого магнием, нужно учесть следующее:
- порция свеклы или бананов - это 6–8% необходимого его объёма;
- рыба и морепродукты - 14%;
- чашка варёных бобов или чечевица - около 30%;
- полчашки миндаля - около трети суточной потребности:
- чашка сырого шпината - 10%, а варёного - 3 дневных нормы;
- полчашки орехов или тыквенных семечек - почти 100%;
- чашка коричневого риса - почти треть дневной нормы;
- чашка йогурта - почти 15% дневной потребности;
- плитки шоколада хватит на весь день.
Рацион нужно корректировать в зависимости от сезона - зимой обогащать его мёдом, изюмом, курагой, черносливом, финиками, орехами, какао и кашами. Весной лучше включать больше зелени - петрушки, укропа, шпината и зелёного салата. Летом хорошо есть вишню, чёрную смородину и бобовые, а осенью не забывать об арбузах, моркови, капусте и свекле.
Полезнее продукты без термообработки, можно в овощные или фруктовые салаты добавлять семена и орехи. Для заправок подходят кедровое, кунжутное, горчичное или оливковое масло с цитрусовыми и чесноком.
Устранению дефицита магния способствуют минеральная вода с ним, настойки или сиропы алоэ вера, отвары шиповника, черноплодной рябины, которые рекомендуется пить вместо чая. При этом следует ограничивать употребление кофе, крепкого чая, алкоголя, солёных и мучных блюд.
В следующей таблице представлено примерное меню на неделю с включением продуктов, богатых магнием:
Дни недели | Завтрак 1 | Завтрак 2 | Обед | Ужин | На ночь |
Первый | Гречневая каша с отрубями и какао | Салат морковный с оливковым маслом | Борщ с отрубями и отварным мясом, пшеничная каша с курагой. Отвар плодов шиповника | Тыквенная каша с абрикосовым соком | Отвар шиповника |
Второй | Овсяная молочная каша с чаем | Чернослив | Щи с отрубями и отварным мясом, свекольный салат с оливковым маслом, яблоко | Гречневый крупеник, морковно-яблочный салат, отвар шиповника | Морковный сок |
Третий | Молочная пшеничная каша, тёртая морковь, какао | Курага, отвар из отрубей | Овощной овсяный суп с запечённой куриной грудкой, капустные котлеты и отвар шиповника | Творожное суфле и яблочно-морковные котлеты, чай | Томатный сок |
Четвёртый | Гречневая каша с отрубями, отварная рыба, чай с лимоном | Морковный салат с масляной заправкой и семечками кунжута | Рыбный суп с запеченной рыбой, пшеничная каша с черносливом и курагой | Каша из коричневого риса с творогом, какао | Абрикосовый сок |
Пятый | Овсяная каша на молоке и орешки, какао | Чернослив | Щи с отварным мясом, тушёная свёкла с растительным маслом, зелёное яблоко | Гречневый крупеник с творогом, отвар шиповника | Морковный сок |
Шестой | Тёртая морковь с пшеничной кашей на молоке, чай с лимоном | Курага с отрубями | Овощной суп, капустные котлеты с отварной курицей, яблоко | Творожное суфле и яблочно-морковные котлеты, какао | Томатный сок |
Седьмой | Отварная чечевица с овощным салатом, заправленным оливковым маслом, какао | Орешки | Овощной суп с запечённым мясом и отварным шпинатом, отвар шиповника | Гречневая каша с творожно-морковным суфле, отвар шиповника | Тыквенно-морковный сок |
Препараты на его основе
Для восполнения дефицита магния также назначаются следующие препараты:
- Центрум, в него входит 100 мг магния, кальций, йод, фосфор, железо, витамины группы В, Е, Д3 и другие.
- Теравит с содержанием в 1 таблетке 100 магния, кальций, калий, селен, марганец, витамины А, В, Д3.
- Берокка Плюс - в 1 таблетке 100 мг магния, кальций и комплекс витаминов.
- Био-Макс - в 1 таблетке 35 мг магния, железо, медь, цинк, кобальт, фосфор и множество витаминов.
Ознакомиться с важностью магния в жизни человека, его нормами, симптомами дефицита макроэлемента и советами по включению в меню продуктов, богатых магнием и другими минералами можно в следующих видеоматериалах:
Видео: Всё о магнии в программе «Жить здорово!»
Видео: Магний в организме - врач-невролог центра «Медин» Лилия Стоянова
Дефицит магния - довольно распространённая проблема, в результате чего наблюдается хроническая усталость, расстройства сна, мышечные спазмы, аритмия, остеопороз и другие тревожные симптомы. Особенно важен этот макроэлемент женщинам и будущим мамочкам, он регулирует уровень эстрогенов и участвует в формировании систем и органов маленького человечка. Значение магния трудно переоценить, ведь он входит почти во все ткани человека. Восполнить его недостаток можно, включая в ежедневное меню каши, отруби, орехи, бобовые, овощи и фрукты, зелень, семечки и другие богатые магнием продукты. После соответствующего обследования крови и советов врача устранить его дефицит помогут специальные минерально-витаминные комплексы.
Для себя - страдаю тонусом. а на магний пошла аллергия((((Вот решила употреблять его в пищу натурально)))
Источники витамина В6. В каких продуктах содержится витамин B6
Больше всего содержится витамина В6, так же как и остальных витаминов группы В, в дрожжах, печени, проросшей пшенице, отрубях и неочищенном зерне. Много его в картофеле (220 - 230мкг/100 г), патоке, бананах, свинине, в сыром желтке яиц, капусте, моркови и сухой фасоли (550мкг/100 г). Но важно не только знать и найти богатый источник витамина В6, но и сохранить его.
Как сохранить витамин В6 в продуктах питания
Мороженые овощи, а также мороженые или консервированные фруктовые соки и продукты переработки мяса теряют много пиридоксина. Белая мука и выпеченный из нее хлеб содержат лишь 20% того количества, которое присутствует в неочищенном зерне пшеницы. Вместе с водой, в которой варился рис, мы сливаем около 93% содержащегося в нем витамина В6; это же относится к жидкости, получаемой при варке картофеля. При консервировании теряется от 57 до 77% этого важного витамина.
Из овощей и фруктов лучшим источником пиридоксина (витамина B6) можно считать бананы, но это имеет значение для населения тех регионов, где они растут круглый год. У нас таким источником мог бы служить картофель, богатый этим витамином, если бы его готовили умело, то есть не сливали воду после варки или запекали в духовке, завернув в фольгу. Кроме того, витамин В6 содержится в таких продуктах, как грецкие орехи и фундук, арахис и семечки подсолнуха. Богатыми источниками витамина B6 являются: мясо курицы, рыба; из зерновых - гречневая крупа, отруби и мука из неочищенного зерна. Когда вы печете пироги, то стоит заменить хотя бы 10% муки отрубями!
Магний является одним из самых важных микроэлементов, обеспечивающих нормальное функционирование всех систем и органов организма. Его поступление обеспечивается за счет включения в рацион определенных продуктов.
Магний выполняет немало важных функции в организме.
Вот их неполный список:
- Понижает артериальное давление путем воздействия на регулирующие механизмы;
- Способствует усвоению калия, за счет чего препятствует аритмии;
- Повышает стрессоустойчивость, производит седативный эффект;
- Помогает справиться с тревожным состоянием и раздражительностью;
- Входит в состав эмали зубов и костей, сдерживает развитие остеопороза;
- Способствует расслаблению мышц;
- Препятствует камнеобразованию, улучшает кровоснабжение в почках;
- Уменьшает спазмы в желудке, снижает кислотность желудочного сока, повышает образование желчи;
- Производит слабительный эффект;
- Принимают участие в обмене кальция и гормональном синтезе;
- При высоком содержании магния в продуктах питания снижаются показатели холестерина в кровеносной системе;
- Является составляющей энергетического обмена;
- За счет высвобождения гистамина препятствует развитию аллергических реакций;
- Повышает иммунитет, помогает организму привыкнуть к зимним условиям;
- Нормализует свертываемость крови;
- Контролирует углеводный обмен;
- Повышает выработку инсулина в два раза.
В организме содержится примерно 50 г магния.
Его большая часть сконцентрирована в костной ткани (до 60%) и мышечной массе (20%). Магний входит в состав сердечной мышцы, мозга, печени и межклеточной жидкости.
Суточная потребность в этом микроэлементе определяется в зависимости от пола и возраста человека, а также от физической активности. Максимальное поступление этого микроэлемента в сутки составляет 1 г.
Важно! Переизбыток магния не вызывает негативных последствий, поскольку быстро выводится из организма.
Суточная норма микроэлемента для разных категорий людей является следующей:
- 400 мг – мужчинам;
- 350 мг – женщинам;
- 450 мг – беременным женщинам;
- 200 мг – детям.
Продукты с высоким содержанием магния должны покрывать суточную потребность организма, но не создавать значительный переизбыток микроэлемента.
Продукты с высоким содержанием магния необходимы при интенсивном занятии спортом
, стрессовых ситуациях, избыточном весе. При наличии заболеваний желудка, сердца или нервной системы стандартная норма может повышаться.
Полезная статья:
Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом
Как магний усваивается в организме и что способствует его усвоению
Источником магния для человека является пища, где этот микроэлемент присутствует в различных формах. Организм не вырабатывает магний, поэтому продукты с его высоким содержанием должны обязательно присутствовать в рационе.
- Повышенной жирности;
- Богатой фитиновой кислотой;
- Содержащей калий или железо;
- Имеющей повышенное количество кальция, фосфора и натрия.
Если нарушить это правило, то пища вызовет раздражение желудка. Жирная пища в сочетании с магнием приводит к активному солеобразованию, что негативно сказывается на работе желудка.
Калий способствует быстрому вымыванию магний из организма
, поскольку стимулирует функционирование почек. Железо препятствует усвоению магния в кишечнике. При одновременном поступления кальция и магния эти элементы начинают конкурировать, поскольку используются схожие метаболические пути.
Лучше всего усвоению магния способствуют витамины D и B 6. Преимущество следует отдавать органическим формам этого микроэлемента (глюконат, глицинат, аспартат, цитрат). Хуже всего магний воспринимается в неорганических формах (хлорид, сульфат, оксид).
Важно знать! Продукты с высоким содержанием магния не употребляют с кофеином, белым сахаром и алкогольными напитками. Такие продукты лучше принимать в 2 этапа: сначала утром в период завтрака и вечером за ужином или перед сном.
Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния
Продукты с высоким содержанием магния | Содержание микроэлемента на 0,1 кг продукта, мг |
Отруби из пшеницы | 586 |
Семена тыквы | 550 |
Сардины | 467 |
Мак | 442 |
Какао | 420 |
Семена льна | 392 |
Бразильские орехи | 376 |
Темные разновидности шоколада | 327 |
Подсолнечные семечки | 325 |
Пшеница после прорастания | 320 |
Кунжутные зерна | 320 |
Кешью | 270 |
Соя | 260 |
Гречка | 260 |
Миндаль и кедровые орехи | 230 |
Морская капуста | 170 |
Рис длинный, не подвергавшийся шлифованию | 160 |
Овсяные хлопья | 140 |
Овсянка | 137 |
Пшенка | 132 |
Фасолевые бобы | 130 |
Горох | 105 |
Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния
Максимальную концентрацию необходимого микроэлемента получают из растений
. Сюда входят орехи, злаковые и бобовые культуры, морские водоросли, овощные культуры, овощи.
В этой статье самые действенные способы:
Как быстро и спокойно уснуть.
Орехи, семена
Источником магния являются следующие орехи и семена некоторых растений.
Злаки
Продукты с высоким содержанием магния включают различные злаковые культуры.
Среди них наиболее значимы следующие:
- Отруби . Представляют собой твердую зерновую оболочку, где имеются пищевые волокна. По наличию магния отруби занимают лидирующие позиции.
- Гречка . Ценный белковый продукт, который содержит малое количество углеводов. За счет органических кислот гречка стимулирует пищеварение, снижает холестерин, выводит жидкость из организма.
- Кукуруза . При небольшой калорийности кукуруза отличается высоким содержанием углеводов. Этот продукт активирует метаболизм, снижает вероятность развития диабета и инсульта.
- Пшеница . Наибольшей ценностью обладают зародыши пшеницы. После их прорастания повышается содержание витаминов и минералов.
- Рис . Больше всего магния содержится в длинном рисе, который не подвергался шлифованию. После обработки в продукте теряется до 80% этого микроэлемента.
Из злаков больше всего магния содержится в пшеничных отрубях.
Морские водоросли
Морская капуста отличается повышенным содержанием магния. Также в ней имеются витамины, кислоты, микроэлементы и белковые вещества.
При постоянном употреблении морских водорослей снижается вероятность развития атеросклероза. Этот продукт препятствует образованию тромбов и опухолей.
В некоторых видах бурых водорослей содержание магния превышает 700 мг/100 г. продукта.
Полезная статья: Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку
Бобовые
Значительное количество магния обнаружено в следующих бобовых культурах.
Среди них наиболее значимы следующие:
Овощи, фрукты
В овощах и фруктах магния содержится меньше, чем в орехах и злаковых культурах. Наибольшим содержанием магния отличаются:
- Хурма (56 мг);
- Авокадо (29 мг);
- Маракуйя (29 мг);
- Банан (27 мг);
- Сладкий картофель (25 мг);
- Черная смородина (24 мг);
- Свекла (23 мг);
- Малина (22 мг).
Продукты животного происхождения с большим содержанием магния. Список
Продуктов животного происхождения с высоким содержанием магния не так много. В основном сюда входят различные виды рыбы и морепродукты, а также некоторые мясные продукты.
Среди них наиболее значимы следующие:
- Мидии, крабы, кальмары;
- Жирные сорта рыбы (в палтусе содержится 120 мг необходимого элемента, в чавыче – 138 мг);
- Яйца (47 мг);
- Свинина, говядина (27 мг);
- Молоко и различные продукты на его основе (12 мг).
Мидии – наиболее доступный богатый магнием и другими микроэлементами нерыбный морской продукт.
Полезная статья: Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых
Другие полезные продукты с высоким содержанием магния. Список
Среди них наиболее значимы следующие:
- Чернослив (102 мг);
- Курага (105 мг);
- Щавель (85 мг);
- Укроп (70 мг);
- Финики (69 мг);
- Базилик (64 мг);
- Инжир (59 мг);
- Корень имбиря (43 мг);
- Изюм (42 мг).
Шоколад и овощные салаты как источники магния
Порошок какао содержит свыше 370 мг магния , который легко усваивается организмом. Употребление какао позволяет снизить давление, улучшить кровообращение в мозге, стимулировать работу сердца и сосудов.
Наибольшим содержанием магния отличается горький шоколад (более 200 мг). Поэтому этот продукт является популярным средством в стрессовых ситуациях. Шоколад рекомендуется употреблять в периоды повышенной мозговой активности, когда требуется максимальная концентрация. В молочном шоколаде магния присутствует в меньшем количестве (не более 60 мг).
Восполнить дефицит магния помогут овощные салаты. Одним из рецептов является использование фасоли, петрушки, грецких орехов и чеснока. Предварительно фасоль оставляют на некоторое время в холодной воде, после чего отваривают. Остальные продукты нужно перетереть и применять в качестве приправы. В салат можно добавить несколько капель лимонного сока.
Важно! При составлении рациона нужно учитывать, что организм усваивает до 40% магния.
Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния
При воздействии высоких температур количество полезных веществ в продуктах снижается.
Для максимального сохранения в продуктах микроэлементов не обязательно покупать пароварку – готовить на пару можно обходясь подручными средствами.- Готовка на пару;
- Отваривание в бульоне с небольшим количеством соли;
- Допускается жарить на открытом пламени в течение минимального периода времени;
- Не мариновать продукты, при необходимости можно использовать соус отдельно;
- Запекать продукты в фольге;
- Готовить мясо на углях;
- Яйца употребляют в вареном виде.
Магний является одним из основных микроэлементов, регулирующих функционирование организма человека. Наибольшим содержанием магния отличаются бобовые и злаковые культуры, семена различных культур, орехи, морепродукты.
Полезные видеоролики о продуктах с высоким содержанием магния
В завершение статьи для вас приготовлена подборка видео, из которых вы почерпнете важную дополнительную информацию о продуктах с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения:
Успехов вам в здоровом питании и укреплении организма!
Магний (Mg) – один из основных микроэлементов, в котором наш организм нуждается постоянно. Он играет важную роль в построении крепких костей и зубов, передаче нервных импульсов, расслаблении и сжатии кровеносных сосудов, нормализации кровяного давления и производстве ферментов, участвует в метаболизме энергии.
Магний присутствует в самой разнообразной растительной пище, а также в некоторых дарах моря. Рекомендуемая взрослая норма этого минерала составляет: 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин.
Прежде чем перейти к рассмотрению богатых магнием продуктов, вам стоит узнать, что источники того или иного питательного вещества должны обеспечивать не менее 20 % его суточной потребности.
Тыквенные и подсолнечные семечки, а также семена кунжута – отличные источники магния. В одной порции этих продуктов содержится 185 мг, 125 мг и 126 мг микроэлемента соответственно, что составляет более 30 % среднесуточной нормы. Наиболее богатые магнием орехи: кешью и сладкий . На одну порцию (1/4 стакана) приходится чуть меньше 100 мг. Но лидер среди орехов всего один – (25 % магния).
Фрукты
Среди фруктов следует отметить , бананы и курагу, чернослив, манго, дыни и грейпфрут. В одной порции свежих бананов находится около 49 мг магния. Имейте в виду, что натуральные фруктовые соки часто содержат больше Mg, чем аналогичное количество фруктов. В частности, это относится к грейпфрутовому и виноградному сокам.
Бобовые культуры
Соевые бобы и другие соевые продукты особенно богаты магнием. Его концентрация в одной порции может достигать 125 мг (30 % суточной нормы). Еще в списке победителей оказались черные бобы, и нут. В них содержание магния приблизительно такое же. Возможно, вы не знали, что арахис относится к бобовым культурам. На одну порцию земляного ореха (1/2 чашки) приходится до 100 мг этого ценного микроэлемента.
Овощи и цельные злаки
Среди цельных злаков найдется немало тех, что содержат высокие дозы магния. Это овсяные отруби, коричневый и дикий рис, просо и гречиха.
Морепродукты
Некоторые виды рыб способны обеспечить вас таким же количеством магния, что орехи, соевые бобы и листовые овощи. Особенно хороши: палтус (120 мг) и чавыча (138 мг), а также камбала, пикша и окунь. Устрицы тоже наделены магнием, но в меньшей степени: 66 мг магния или 15 % от нормы. Камчатский краб и могут предложить любителям морепродуктов до 12 % Mg.
Среди других продуктов, содержащих магний, диетологи отмечают куриную грудку, говядину, свинину, баранину, а еще водопроводную воду (в жесткой воде больше этого минерала).