Низкоуглеводная диета — правила, режим питания, продукты и примерное меню на неделю. Низкоуглеводные диеты: рецепты и отзывы

В мире все больше набирает силу тенденция к употреблению пищи с низким содержанием углеводов. В связи с этим логично возникает вопрос, какие продукты являются низкоуглеводными? Узнаем поподробнее.

Для начала необходимо составить список низкоуглеводных продуктов. В него войдут:

• мясо и мясные продукты;
• различная рыба;
• продукция из молока;
• разнообразные овощи;
• фрукты, орехи, грибы;
• яйца.

Как мы видим, перечень продуктов довольно широк и разнообразен. Но среди перечисленного рациона, как и в любом правиле, есть исключения. Существует много таблиц низкоуглеводных продуктов, где более подробно расписаны все категории меню из списка.

Мы же просто перечислим, какие имеются исключения из описанных продуктов:

Овощи – разрешены любые, кроме картофеля. Также горох, кукурузу и бобы следует есть в малых количествах.

Рыба – исключений нет.

Молоко – масла употреблять в малых дозах (и сливочное, и растительное), остальные молочные продукты можно кушать без ограничений.

Мясо – любое, ограничение только в объеме употребления сала.

Фрукты, орехи, грибы – любые, но в умеренном числе, здесь же можно упомянуть и ягоды. Их желательно есть в свежем виде.

Яйца — куриные и перепелиные.

Низкоуглеводная диета

Как следует из заголовка, это диета с использованием самых низкоуглеводных продуктов. Логично будет рассказать о провизии с большим числом углеводов, чтобы по ошибке не допустить их в свое меню.

К ним относят:

• хлебобулочные изделия;
• сладкое;
• макароны;
• каши (гречневая, рисовая и из других круп);
• все виды алкоголя.

Все вышеперечисленное необходимо в обязательном порядке исключить из своего рациона. Также рекомендуется выпивать по 2 литра обычной воды в сутки. Заменить продукты в своем меню можно на вариант из таблицы, описанной выше.

Низкоуглеводная диета для похудения

Диета, основанная на низкоуглеводных продуктах для похудения, действительно работает. Причем воздействие наблюдается на людях обоего пола, как у женщин, так и у мужчин.

Результат же у каждого индивидуален и зависит от особенностей тела человека, и того, какие конкретно продукты он употреблял.

Впрочем, как и у любого средства, у такой диеты есть свои минусы. Так, меню на низкоуглеводных продуктах противопоказано людям с хроническими болезнями. Также стоит помнить, что гипоуглеводное питание негативно влияет на наши органы (сердце, печень и почки не скажут вам за это спасибо), поэтому прежде чем начинать – посоветуйтесь с доктором, не навредит ли диета вашему организму.

Совет диетолога будет как нельзя кстати, и поможет вам подобрать сбалансированное меню, что гарантированно даст результат.

Рецепты низкоуглеводной диеты

При слове «диета» многих бросает в дрожь. Сразу появляется страх потери привычного образа жизни, питания. Но не нужно бояться, ведь опасаетесь вы того, что от приема пищи перестанете получать удовольствие.

Это не так, из низкоуглеводной провизии вполне можно сделать разнообразные, а главное – вкусные блюда. Можно даже поэкспериментировать при готовке и создать свой рецепт.

Для тех, кто идет проверенными путями, приведем пример того, что будет у вас на столе во время диеты:

• завтрак: желательно делать его богатым на белки, но легким, поэтому подойдут молочные продукты и яйца, можно разнообразить их овощами;
• обед: можно покушать поплотнее, поэтому смело готовьте из мяса и рыбы, а гарниром сделайте овощные блюда (пюре, либо рагу);
• ужин: морепродукты, можно мясо, а разбавить их помогут салаты из овощей.

Диетологи советуют кушать почаще, поэтому между основными приемами пищи, устраивайте вторые завтраки или обеды.

В это время можно съесть творог, орехи, либо закусить фруктами. Запивать приемы пищи лучше чаем без сахара.

Низкоуглеводная диета для диабетиков

Диета ничем не отличается от обычной, ведь один из главных ее элементов – отказ от сахара (или как минимум его серьезное снижение).

В связи с этим, врачи часто рекомендуют ее людям с сахарным диабетом. Ведь следуя ей, больной способен избежать постоянного употребления инсулина, а при высоких стадиях болезни серьезно улучшить самочувствие и даже понизить степень заболевания!

Главное помнить, что результат будет не мгновенным, а после нескольких месяцев.

Фото низкоуглеводных продуктов

Низкоуглеводная диета является примером того, как отказ лишь от двух компонентов питания сахара и крахмала, способствует здоровому похудению организма. За неделю можно потерять 5 кг. Такой способ похудения считается оптимальным для организма, не причиняя ему сильного стресса.

Суть и особенности диеты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в исключении из рациона крахмала и сахара. Этот запрет распространяется на все продукты питания, в составе которых есть эти вещества. Отказавшись от этих видов углеводов, можно не только похудеть, но, и улучшить своё самочувствие.

Хоть сахар относится к простым углеводам, которые быстро перевариваются и не приносят пользу организму, а крахмал – сложный и требует большего времени на переработку, но также «пустой» в пользе для организма. Попадая в организм, они направляются в поджелудочную железу, ферменты которой быстро «переваривают» их в глюкозу и выбрасывают ее в кровь.

Любой медик подтвердит, что повышение уровня глюкозы в организме чревато такими заболеваниями, как сахарный диабет, ожирение, панкреатит, зоб щитовидной железы.

Поддержание уровня глюкозы

Чтобы избежать такого «букета» болезней, нужно поддерживать уровень глюкозы в норме. Для этого нужно снизить количество употребляемых полезных углеводов в сутки. Это не сложно, поскольку сложные или правильные углеводы в незначительном количестве присутствуют в мясе, рыбе и других продуктах. Нужно лишь правильно комбинировать ингредиенты блюд. И забыть о сладком.

Многие диетологи считают низкоуглеводную диету, как и, например, или , не кратковременной системой похудения, а системой питания, которая применима при некоторых заболеваниях и может использоваться как основа для составления меню. Её рацион в большинстве своем состоит из белковых продуктов и клетчатки. Из этих продуктов можно легко приготовить блюда и напитки с минимальным количеством углеводов, богатые протеинами, которые применяются спортсменами для сжигания жира и насыщения организма питательными веществами.

Уменьшение количества углеводов

Хоть углеводы и входят в число «строительных» элементов организма, но превышение их количества вредит здоровью человека. Поэтому такая диета направлена на уменьшение углеводов в рационе питания. Снижение уровня употребляемых углеводов провоцирует организм тратить накопленную энергию, в виде жировых отложений на теле и внутренних органах.

Низкоуглеводное питание отличается от белковых диет тем, что не нужно голодать, питаться маленькими порциями или жевать салаты без заправки или пресные блюда. Здесь разрешено применять специи, соль или соевый соус, растительное масло в умеренных количествах. И, то, что может порадовать многих гурманов - в некоторых блюдах разрешено жарить продукты.

Польза и противопоказания

Диабет входит в число противопоказаний многих систем похудения. Но вот низкоуглеводная диета при диабете, в отличие от многих других диет,разрешена, более того — полезна. Она помогает людям с этим заболеванием поддерживать своё здоровье, худеть, ограничивая поступление в организм углеводов-провокаторов.

Преимущества диеты

Главное преимущество диеты - разрешена при диабете было описано выше. На этом достоинства низкоуглеводной диеты не заканчиваются.

1. Похудение за счет сгорания внутреннего и подкожного жира.
2. Отсутствие подсчета калорий за счет умеренного питания.
3. Сытные блюда, обычные порции пищи.
4. Достаточно легко переносится.
5. Многообразие блюд не приедается.
6. Плавный выход с диеты гарантирует длительность результата.

Минусы диеты

Такая диета также имеет свои минусы, которые нужно учесть и к которым нужно быть готовыми перед началом похудения.

1. Длительное отсутствие глюкозы может отразиться на умственных способностях - появится рассеянность, сложно будет концентрироваться.
2. Отказ от продуктов с глюкозой ведет к депрессивному состоянию, быстрой утомляемости, апатии.
3. Обилие белковой пищи дает нагрузку на почки, сердце и сосуды.
4. Увеличение длительности диеты сверх нормы чревато проблемами с внутренними органами.
5. Отсутствие в меню углеводов и других питательных веществ влияет на внешний вид человека - появляются проблемы с кожей, становятся тусклыми и ломкими волосы, слабеют ногти.

Противопоказания

Низкоуглеводная диета для похудения имеет некоторые противопоказания. Их перечень незначительный.

• Такой способ похудения не подходит детям и подросткам.
• Нельзя худеть на этой диете беременным и кормящим мамочкам.
• Запрещено использование диеты людям с заболеваниями почек, печени, сердечно-сосудистой системы.
• Нельзя садиться на диету, если после предыдущей прошло меньше месяца.
• Нельзя худеть таким образом людям с особым рационом питания или после операций.

Правила и режим питания

Правила низкоуглеводной диеты достаточно простые и выполнять их не сложно.

1. За день нужно употреблять до 30 гр полезных углеводов. Превышать эту норму нельзя.
2. Необходимо кушать, когда действительно голоден, а не когда привычка кушать в определенное время зовет принять пищу или побаловать себя перекусом.
3. Полнейший отказ от «пустых» углеводов, которые откладываются жиром на животе, бедрах, боках.
4. Сидя на диете, нужно дополнительно пить поливитамины.
5. Нужно пить много воды. Иногда разрешаются натуральные овощные соки и кофе или чай к завтраку.
6. Ужин должен быть за 4 часа до сна.
7. Никаких сладостей, в том числе злаковых батончиков и сухофруктов.
8. В блюде должно присутствовать равное количество белков и полезных углеводов. Масло используется в минимальном количестве для приготовления блюд или заправки салатов.
9. Обязательно нужно делать подготовку к диете и постепенно выходить из нее.
10. Энергетическая ценность блюд за день должна составлять 900 ккал.

Придерживаясь всех правил и требований к продуктам, за неделю можно потерять от 5 кг.

Если привычка кушать сладкие блюда или фрукты мешает сидеть на диете, лучше всего в это время выпить стакан воды, скушать яблоко или какой-нибудь цитрус. Самообман организма, который весьма эффективно помогает.

Средняя суточная норма углеводов составляет 120-150 г. Внезапное уменьшение их количества в несколько раз будет настоящим шоком для организма и негативно отразится на работе внутренних органов. Чтобы избежать этого, вам нужно ежедневно уменьшать их норму на 20-30 гр, пока не дойдете к нужной цифре - 30 г. После этого можно начинать диету.

При выходе из диеты вводить новый продукт питания в рацион нужно не чаще, чем один раз в три дня. Так организму легче вернуться к обычному питанию, а вам - сохранить результаты низкоуглеводной диеты.

Режим приёма пищи

Режим питания на этой диете не сложный - завтрак, обед и ужин. Более щадящие ее варианты разрешают вводить между приемами пищи один-два перекуса. По возможности, лучше от них отказаться.

Примерный режим питания на день выглядит так:

• завтрак - 07:00-08:00
• перекус - 11:00
• обед - 13:00-14:00
• перекус - 16:00
• ужин - 18:00-19:00

Низкоуглеводная диета, меню которой состоит из трех основных приемов пищи, можно разбавить одним перекусом, если в этом есть необходимость. Если он осуществляется в первой половине дня, разрешается употреблять 100 гр творога или овощной салат. Во второй половине дня можно употребить яблоко, цитрус или стакан кефира. Также кефир разрешается употреблять между ужином и отходом ко сну, он не считается приемом пищи.

Результаты и отзывы о диете

Все, кто испытал эту диету на себе остались довольны результатами. Срывов при похудении не было. Как побочный эффект, люди жалуются на тягу к сладкому. Те, кто внезапно ограничил поступление углеводов в организм, подтверждают плохое самочувствие вначале диеты и обострение проблем с почками. Хоть эта диета запрещена при их заболевании.

Похудевшие рекомендуют садиться на диету перед праздниками с застольями или уже после них. Обычно, во время таких посиделок на столе очень много аппетитных блюд из запрещенных продуктов. Чтобы не испортить настроение себе и хозяевам, лучше воздержаться от диеты или перенести ее на несколько дней позже

Отзывы о низкоуглеводной диеты в большинстве своемположительные. Люди периодически садятся на нее или даже используют ее принципы как рацион питания. На таком питании достаточно продуктивно снижается вес, результат долго держится и отсутствует голодание, которое сопровождает вас на других диетах.

Нет необходимости в строгом ограничении разнообразия меню при таком похудении. Эта диета, как и любая другая, имеет свои разрешенные продукты питания. Предлагаем ознакомиться с таблицей продуктов при низкоуглеводной диете.

Продукт	Разрешенные виды	Разрешены в ограниченном количестве
Мясо	Нежирная свинина, телятина, говядина, мясо птиц, субпродукты.	Вареная колбаса или сосиски
Рыба и морепродукты	Морская рыба - лосось, семга, треска, скумбрия, сельдь, тунец, палтус. Морепродукты — «морской коктейль», устрицы, крабы, мидии, креветки.	Консервы
Молочная продукция	Нежирные творог и сыр, кефир, натуральный йогурт	Плавленый сыр
Яйца	Куриные и перепелиные
Овощи в сыром и консервированном виде	Помидоры, редис, дайкон, баклажан, чеснок, лук, кабачок и все зеленые овощи – огурцы, шпинат, капуста, цуккини, листья салата.	Стручковая фасоль
Грибы	Любые в любом виде
Фрукты, ягоды	Грейпфрут, зеленые не сладкие яблоки, цитрусовые	Несладкие фрукты - 1 штука в день Несладкие ягоды - 1 горсть в день
Крупы	Овсянка, дикий рис и гречка	Отруби
Орехи и семечки	Без ограничений
Масло	Любое растительное	Сливочное
Соусы	Бальзамический уксус	Домашний майонез, соевый соус
Сахарозаменители	Любые без сорбита и фруктозы
Напитки	Чай, кофе не сладкие, вода, овощные соки

Список запрещённых продуктов

Любимый продукт питания не попал в список разрешенных продуктов? Значит, он в «черном» списке низкоуглеводной диеты:

• мучные и кондитерские изделия,
• белый рис, макароны,
• картофель, кукуруза, бобовые,
• копчености и полуфабрикаты,
• кетчуп, майонез и другие соусы, кроме соевого,
• шоколад,
• сладкие фрукты, ягоды(особенно виноград, банан),
• сахар и сахаросодержащие продукты,
• ягодные и фруктовые соки, морсы, компоты,
• газированные и пакетированные напитки,
• алкоголь любой крепости.

Отказ от любимых продуктов и блюд продлиться недолго. Через неделю или две низкоуглеводной диеты, блюда и продукты, можно постепенно вводить в рацион питания.

Меню на неделю

Низкоуглеводная диета на неделю изобилует овощами, мясом и рыбой,поэтому голодать не придется. Дополнительным приятным сюрпризом при таком питании будет отсутствие маленьких порций.

Примерное меню на неделю выглядит так.

Понедельник

• завтрак - омлет с овощами или 200 гр творога, чай или кофе, яблоко
• обед - 200 гр вареного мяса или рыбы, овощной салат без масла или тушеные овощи
• ужин - рис с овощами или гречка с говядиной

Вторник

• завтрак - творог с фруктами или омлет с вареным мясом, яблоко или грейпфрут, кофе или чай
• обед - 200 гр тушеного мяса или курицы, овощной салат с лимонным соком
• ужин - легкий мясной, овощной или грибной суп

Среда

• завтрак - тушеные овощи с тертым сыром или вареные яйца с кусочком сыра, кофе или чай
• обед - куриный бульон и отбивная или куриный, овощной, сырный суп
• ужин - запеченная рыба или тушеное мясо с вареной или тушеной капустой

Четверг

• завтрак - гречневая каша, можно с овощами, чай или кофе, яблоко или грейпфрут
• обед - 200 гр вареной или запеченной курицы или говядины, паровые или тушеные овощи
• ужин - 200 гр вареной рыбы с рисом или курица с гречкой

Пятница

• завтрак - омлет с овощами и грибами или вареные яйца с двумя ломтиками сыра, чай или кофе
• обед - овощной салат с морепродуктами
• ужин - овощное рагу

Суббота

• завтрак - омлет или вареные яйца и стакан кефира или творог с зеленью и овощами, чай или кофе
• обед - мясной или грибной суп, суп-пюре из овощей
• ужин - запеченная рыба с овощами или морепродукты с рисом

Воскресенье

• завтрак - молочная каша, чай или кофе
• обед - овощной суп с грибами или уха
• ужин - 200 гр свинины, тушеной с капустой или овощи в любом виде

Низкоуглеводная диета на 2 недели состоит из похожего меню. На второй неделе диеты можно повторить блюда первой или сымпровизировать, заменив их своими. Только не стоит забывать о запрещенных продуктах и правилах диеты. Результат двух-недельной диеты составляет -9 кг.

Рецепты диетических блюд

Предлагаем вашему вниманию, и на заметку всем желающим похудеть, несколько блюд низкоуглеводной диеты, рецепты которых достаточно простые в приготовлении.

Сырковый суп

• 100 г шампиньонов
• 400 г куриного филе
• 2 плавленных сырка
• специи

Сырки положить в морозильную камеру на 3-40 минут. Мясо поставить отвариваться в литре воды. Во время варки необходимо снимать пену. Грибы порезать на несколько кусочков. Подмороженные сырки достать и натереть на крупной терке или порезать мелкими кубиками. Мясо достать из воды, не выключая огонь. В кипяток бросить нарезанные грибы и измельченные сырки. Периодически помешивать, чтобы сырки не склеились и расплавились. Куриное филе измельчить и добавить в кастрюлю. Туда же бросить специи и варить еще 5 минут. Можно взбить блендером. Блюдо готово.

Салат с консервированным тунцом

Ингредиенты для приготовления:

• 1 маленькая банка консервированного тунца
• 1 вареное яйцо
• 100 г сыра
• 1 небольшой огурец
• 1 маленькая луковица
• 1 ст.л. уксуса
• 1 ст.л. растительного масла
• соль, перец

Лук мелко порубить, залить уксусом, перемешать. Оставить на 10-15 минут. Сыр, яйцо, натереть на крупной терке. Огурец нарезать мелкой соломкой. С лука слить лишнюю жидкость. Смешать все ингредиенты, заправить маслом, добавить соль и перец. Салат готов.

Диетические котлетки

Ингредиенты для приготовления:

• 200 г говядины
• 400 г постной свинины
• 250 г куриного филе
• 1 средних размеров луковица
• 1 яйцо

Всё мясо мелко порубить или пропустить через мясорубку. Лук мелко порезать. Смешать мясной фарш, лук и яйцо. Хорошо вымешать полученную массу, сформировать котлеты. Готовить на пару 25-30 минут.

Низкоуглеводное «рафаэлло»

Ингредиенты для приготовления:

• 250 г нежирного творога
• 1-2 ст. л. нежирной сметаны
• горсть орехов (желательно миндаль)
• 100-150 г кокосовой стружки

Творог пропустить через сито или мясорубку, добавить сметану и хорошо вымешать. По желанию, можно добавить сахарозаменитель. На сухой сковороде подсушить орехи. С творожной массы сделать шарики, внутрь каждого поместить по ореху. Каждую «рафаэлку» обвалять в кокосовой стружке. Поставить в холодильник на 60 минут.

Многие считают, что безуглеводная диета тяжела именно потому, что нельзя поесть ничего вкусненького, а все предлагаемые диетой блюда пресные и невкусные. Мы предлагаем вашему вниманию простые и в тоже время вкусные рецепты блюд для низкоуглеводной диеты . Вы можете готовить их как в период диеты, так и после выхода из нее. Блюда получаются вкусными, необычными, поэтому вероятность срыва на такой диете минимальна.

Быстрая навигация по статье:

Котлеты с начинкой

Вы можете побаловать себя такими котлетками на обед или на ужин. Они придутся по вкусу и вашим близким. Вам понадобится:

Для приготовления фарша:

• полкилограмма куриного фарша;
• 1 яйцо;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 луковица;
• соль и специи.

Для приготовления начинки:

• 150 г сыра;
• 2 вареных яйца;
• 2 столовые ложки сливочного масла;
• мелко порубленная зелень, соль, приправы.

Для приготовления фарша необходимо мелко нарезать лук, измельчить чеснок, добавить их к фаршу. Вбейте в фарш яйцо, посолите, поперчите. Затем приготовьте начинку. Натрите на мелкой терке сыр, яйца, смешайте со слегка растопленным сливочным маслом, добавьте зелень и специи. Затем приступайте к формированию котлеток. Столовой ложкой наберите фарш, сделайте в нем углубление, наполните начинкой, затем закройте начинку слоем фарша. Окончательную формовку котлет лучше выполнять мокрыми руками. Так фарш не будет липнуть к коже. Можно обжарить котлетки на небольшом количестве растительного масла, до появления румяной корочки. Можно запечь в духовке или микроволновке.

Сердечки в сметано-сырном соусе

Для приготовления этого сытного и вкусного блюда потребуются:

• полкилограмма куриных сердец;
• 1 луковица;
• 50 г твердого сыра;
• 4 столовые ложки сметаны;
• зелень, соль, специи, немного масла для обжаривания.

Сердца следует тщательно промыть, очистить от пленочек и всего лишнего, и обжариваем на сковородке до коричневатого цвета. Затем накройте крышкой и потомите сердечки до выпаривания жидкости. Добавляем к сердечкам лук, нарезанный полукольцами. После его обжаривания следует добавить сметану, тертый сыр, и тушить это еще в течение пятнадцати минут. В конце добавляем зелень, соль и специи по вкусу.

Куриные шарики с сыром

Это блюдо подойдет даже для праздничного стола, в качестве оригинальной и необычайно вкусной закуски. Для приготовления шариков нам потребуются:

• полкилограмма куриного филе;
• 200 г сыра;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 яйцо;
• немного растительного масла;
• соль и перец по вкусу.

Итак, приступаем к приготовлению. Куриное филе необходимо прокрутить через мясорубку, добавить к мясу измельченный чеснок, соль и перец. Все тщательно перемешать, затем вбить сырое яйцо и добавить тертый на крупной терке сыр. Еще раз все тщательно перемешайте. Форму для выпечки смажьте подсолнечным маслом, а затем начинайте формировать небольшие мясные шарики. Шарики следует выпекать в духовом шкафу при температуре 200 градусов в течение 20 минут. В середине выпекания переверните шарики на другую сторону. Подавайте шарики горячими. Можно их украсить мелко рубленой зеленью.

Вкусные крылышки

Многие из нас любят куриные крылышки в том или ином виде. Мяса на них немного, однако, они всегда получаются очень вкусными, и хорошо пропеченными. Мы предлагаем вам рецепт вкусных крылышек в быстром маринаде. Для рецепта нам понадобятся следующие ингредиенты:

• 1 килограмм куриных крылышек (выбирайте нежирные и небольшие крылышки, без толстой шкурки);
• 200 г сметаны;
• 2 зубчика чеснока;
• 50 г сыра;
• соль и перец по вкусу.

Измельчите чеснок и смешайте его со сметаной. Затем добавьте к будущему маринаду соль, перец и любимые приправы. Замаринуйте крылышки на полчаса в приготовленной смеси. Затем выложите крылышки в форму для запекания, залейте маринадом, посыпьте тертым сыром и запекайте при температуре 200 градусов в течение получаса до готовности. Крылышки получаются нежные и сочные.

Салат с говядиной

Это салат подойдет как для праздничных застолий, так и в качестве обеда или ужина. Вместо говядины вы можете использовать телятину или отварную курицу.

Состав салата:

• 200 г отварной говядины;
• 4-5 помидорок черри;
• листья салата;
• 4-5 перепелиных яиц.

Заправка для салата:

• 1 чайная ложка оливкового масла;
• 1 чайная ложка яблочного уксуса;
• 1 чайная ложка неострой горчицы классической;
• зубчик чеснока;
• соль, перец, специи.

Заранее отварите говядину, затем остудите ее и нарежьте соломкой. Листья салата некрупно порвать руками. Смешайте все ингредиенты заправки для салата, добавьте раздавленные чеснок. Помидорки и сваренные перепелиные яйца нарезаем на половинки. Н атарелку выкладываем листья салата, затем кусочки мяса, яйца и помидоры, поливаем соусом.

Куриный салат со шпинатом

Предлагаем еще один вариант вкусного и сытного мясного салата. Нам понадобятся:

• 150 г куриной грудки-гриль;
• половина желтого болгарского перца;
• 2 столовые ложки шпината;
• листья салата;
• для заправки 1 чайная ложка лимонного сока, 2 чайные ложки оливкового масла.

Грудку очистить от кожи, и нарезать соломкой. Нарезать небольшими полосочками болгарский перец. Замороженный шпинат отварить в подсоленной воде. Листья салата порвать руками. Заправить салат маслом с лимонным соком, посолить, добавить любимые специи.

Важно: все заправки к салатам готовьте самостоятельно, так как в магазинных вариантах есть много углеводных добавок.

Фаршированный перчик

Для рецепта подготовьте:

• 3 болгарских перца, можно разных цветов для красоты;
• 300 г вареного куриного мяса;
• 200 г творожного сыра;
• 80 г тертого твердого сыра;
• 2 зубчика чеснока.

Аккуратно отрежьте от перцев верхушку, и вычистите от семян. Курицу нарежьте кубиками, добавьте к ней измельченный чеснок, творожный сыр и тертый сыр. Все посолите, и тщательно перемешайте. Нафаршируйте перчики, уплотните начинку внутри. В центр каждого перчика можете вставить вареное яйцо. Уберите их в холодильник на несколько часов. После этого нарежьте перчики колечками. Закуска готова.

Маффины с семгой без выпечки

Эта закуска очень необычная и при этом вкусная. Вам понадобятся:

• несколько тонко нарезанных кусочков семги;
• творог;
• филе сельди;
• укроп.

Возьмите силиконовую форму для маффинов. На дно каждого выложите тонкую пластинку семги. Затем смешайте блендером творог с филе сельди, и кусочками семги. Добавьте к творожно-рыбной массе нарезанный мелко укроп. Выложите творожные маффины в формочки, уплотните ложкой. Уберите в холодильник на пару часов. Затем можете разложить их красиво на блюде, сверху можно украсить веточками укропа.

Свинина, запеченная с овощами

Это очень сытное основное блюдо, которое понравится всем домочадцам. Для рецепта нам потребуются:

• полкилограмма свинины без жира;
• 2 кабачка;
• 1 луковица;
• 100 г сыра;
• несколько ложек сметаны;
• соль, перец.

Форму для запекания смажьте небольшим количеством растительного масла. Нарежьте небольшими кусочками мясо, и выложите его в форму. Посыпьте солью и приправами. Затем нарежьте полукольцами лук, и выложите вторым слоем на мясо. Третьим слоем выложите нарезанные кружочками кабачки, которые лучше предварительно очистить от шкурки. Так блюдо получается более нежным. Верхний слой посолите, смажьте сметаной. Сверху посыпьте тертым сыром. Закройте противень фольгой или крышкой, и запекайте в духовке до тех пор, пока свинина не будет готова. В процессе запекания можно доливать немного воды, чтобы мясо и овощи не получились сухими.

Бризоли – блюдо из Италии

Для приготовления этого вкуснейшего блюда понадобятся следующие ингредиенты:

• 6 куриных яиц;
• 6 столовых ложек молока;
• 400 г куриного фарша;
• столовая ложка сметаны;
• тертый сыр;
• соль, перец, приправы;
• для начинки шампиньоны.

Первым делом пекутся яичные блинчики. Для этого берется 1 яйцо, взбивается с 1 столовой ложкой молока, как на омлет. Массу следует посолить. Запекается на сковороде яичный блинчик. Так по очереди пекутся все 6 блинчиков. Мелко нарезанные шампиньоны также обжариваются до готовности на сковороде с добавлением соли. Также солим и добавляем любимые специи к куриному фаршу. Фарш намазываем на блинчик, покрываем слоем сметаны, на край блинчика выкладываем ложку грибов. Сворачиваем блин рулетиком и укладываем в форму, смазанную маслом. Блинчик можно также смазать сметаной, посыпать тертым сыром. Выпекать бризоли следует в духовке при температуре 200 градусов в течение получаса до готовности.

Бифштекс с сыром

Рубленое нежирное мясо (говядину или индейку) сформируйте в небольшие бифштексы. Можете запечь их в духовке или на гриле. На каждый ломтик уложите пластинку сыра чеддер или разбейте яйцо. Запекайте до готовности. Подавайте с листьями салата, свежими овощами.

Пицца-омлет

По вкусу это блюдо напоминает обычную пиццу, только вместо теста используется омлетная масса. Взбейте яйца с молоком, добавьте соли. Вылейте в форму для запекания или на сковороду. Добавьте туда нарезанные помидоры, кусочки отварной курицы, тертый сыр, мелкорубленую зелень. Когда пицца готова, аккуратно извлеките ее на большое блюдо и нарежьте по принципу обычной пиццы.

Безуглеводная диета. Рецепт яичных роллов с овощами:

Комбинирование продуктов из списка меню низкоуглеводной диеты на неделю позволяет приготовить блюда, как способствующие похудению, так и обладающие замечательными вкусовыми качествами. Составление здорового рациона питания должно быть основано на обеспечении поступления в организм всех веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности. При этом дефицит углеводов создается за счет ограничения их употребления, но не ниже здоровой нормы, что помогает избежать ухудшения самочувствия.

Что такое низкоуглеводная диета

Суть диеты с ограничением углеводов предопределена ее названием. Пониженное поступление быстрых углеводов в организм составляет основу принципа похудения без ущерба для здоровья. Низкоуглеводное питание хорошо себя проявило в ходе исследований Р. Аткинса, разработчика диетической системы. Группы, состоящие из мужчин и женщин, одинаково эффективно теряли избыточный вес, придерживаясь рекомендаций диетолога. Диета с ограничением углеводов не предусматривает запрета на употребление жиров и белков, и чувство голода отсутствует.

Важно понимать процессы, происходящие в организме при употреблении таких продуктов. Излишний энтузиазм в желании сбросить лишний вес, используя гипоуглеводную диету, чреват нервными срывами и ухудшением здоровья. Быстро похудеть не получится – организму необходимо время, чтобы перестроиться. После месяца диеты результат начнет проявляться быстрее. Если придерживаться разумного баланса, малоуглеводное питание может стать образом жизни, а не мучительным испытанием.

Таблица низкоуглеводных продуктов

Успех диеты в виде количества сброшенных килограмм, возможен только при наличии самоконтроля и дисциплины. Основные низкоуглеводные продукты с указанием количества баллов представлены ниже. Это поможет рассчитать ежедневную максимальную норму потребления. В первые две недели диеты нельзя допускать превышения границы в 40 баллов. Уточните количество очков у каждого продукта в таблице:

Продукт	Количество баллов (грамм углеводов) в 100 г продукта
Морепродукты
Кальмары
Креветки
Рыба (копченая или запеченная)
Икра рыбы
Говядина
Телятина
Баранина
Молочная продукция
Натуральный йогурт
Овощи и грибы
Грибы свежие
Грибы сушеные
Апельсин
Кофе, чай (без сахара)
Сок свежевыжатый
Компот, морс
Семечки подсолнуха
Фундук, фисташки, арахис

Отдельно надо изучить примерный список запрещенных продуктов, есть которые в период ограничений нельзя. Они будут постепенно входить в рацион, когда вес придет в норму. Это:

• картофель, приготовленный любым способом;
• каши;
• выпечка;
• сладости;
• сахар и подсластители;
• алкогольные напитки.

Меню низкоуглеводной диеты

Составление меню низкоуглеводной диеты на неделю базируется на сбалансированном сочетании разнообразных блюд, приготовленных по низкоуглеводным рецептам. Основу диетического рациона составляют белковые продукты, которые быстро придают ощущение сытости. Утром допустимо небольшое количество углеводов для восполнения энергии после голодания во время сна. Между основными приемами пищи следует устраивать небольшие перекусы продуктами с нулевой углеводной балльностью.

Понедельник

Завтрак состоит из салата на основе 2-х яичных желтков и 3-х белков, 100 г грибов и 50 г тертого сыра 45% жирности. Из напитков – чай или кофе (если хочется подсластить, можно использовать низкоуглеводную стевию). Обед предполагает достаточное для насыщения количество вареного мяса кролика и листья салата, заправленные лимонно-чесночным соусом. Диета не предусматривает ограничение веса порций, можно делать их на свое усмотрение.

Обезжиренный творог отлично подойдет для низкоуглеводного полдника. Можно приправить его небольшим количеством йогурта. Ужин должен быть легким, идеальным вариантом будут супы на различной основе. В первый день диеты это может быть куриный бульон. Не стоит заготавливать супы наперед: они теряют пищевые качества и не приносят пользы.

Вторник

Утренний прием пищи на второй день низкоуглеводной диеты состоит из капустной запеканки и натурального морковного сока. Для обеда подойдут креветки, заправленные смесью лимонного сока и оливкового масла. Салат из зеленых овощей будет хорошим дополнением. Диетический полдник состоит из небольшой горсти кешью или миндаля и стакана йогурта. На ужин в этот день тушеное мясо индейки или утки на овощной "подушке".

Среда

Для завтрака при диете с ограничением углеводов рекомендуются запеченные овощи с сыром и чашка кофе со сливками. На обед – порция рыбы, приготовленной на пару или в духовке, и отварной бурый рис в количестве 150 г. Учитывая сытный рацион первых двух приемов пищи, полдник должен ограничиваться низкоуглеводными фруктами. Ужинать в этот день следует легким овощным супом на мясном или рыбном бульоне.

Четверг

В один из дней низкоуглеводной диеты допустимы поблажки, чтобы снять нервное напряжение и избежать срыва. На завтрак можно съесть кусочек шоколада с высоким содержанием какао и половину грейпфрута. В обед дополнением к гречневой каше послужит кусочек запеченной свинины с помидорами. Полдник состоит из стакана йогурта с добавлением горсти любых ягод. На ужин рекомендуется тушеная цветная капуста, приправленная соевым соусом.

Пятница

На следующий день после щадящего режима количество еды должно быть снижено. Завтрак состоит из одного вареного яйца и 50 г сыра. На обед допустимо съесть 200 г вареной скумбрии без гарнира. Полдник включает одно вареное яйцо и зеленое яблоко. Ужинать придется диетическими запеченными баклажанами без специй и заправки. Если нет желания истязать себя урезанием рациона меню при низкоуглеводной диете на неделю, придется отказаться от поблажек.

Суббота

Тяжелее всего соблюдать низкоуглеводную диету в выходные дни, поэтому меню в этот период лучше разнообразить. На завтрак можно побаловать себя низкоуглеводной творожной запеканкой и лимонадом. Обед состоит из любого мяса и салата, заправленного чесночным соусом. Пудинг из йогурта и апельсина будет отличным полдником. На ужин – тушеная капуста с грибами и томатами. Перед сном допустимо выпить стакан кефира.

Воскресенье

В этот день рацион должен состоять из низкоуглеводной, но богатой клетчаткой, пищи, чтобы нормализовать работу кишечника. Завтрак состоит из салата из свежих овощей и отварной курицы. На обед лучше приготовить грибной суп с зеленью. На полдник можно выпить стакан кефира или низкоуглеводного смузи на основе несладких ягод. Ужинать рекомендуется овощами, запеченными в духовке.

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводные блюда просты в приготовлении и не требуют особых навыков, главное – знать базовые основы:

• нельзя использовать сухие специи;
• готовить только на пару, в духовке или мультиварке;
• салаты заправлять соком лимона или лайма;
• супы должны быть прозрачными.

Низкоуглеводные рецепты для приготовления рыбы на гриле предполагают получасовое маринование порционных кусков филе в лимонно-укропной смеси. Готовить рыбу на гриле надо до образования золотистой корочки, чтоб получилось, как на фото. Готовое низкоуглеводное блюдо посыпать зеленью по вкусу. Отсутствие специй и соли при таком способе приготовления никак не отразится на вкусовых качествах, а полезные вещества сохранятся лучше, чем при использовании усилителей вкуса.

Для супа из морепродуктов с низким содержанием углеводов понадобятся креветки или кальмары, помидоры черри, луковица, лимон или лайм, чеснок. Все ингредиенты, кроме лимона, после предварительной очистки и измельчения надо положить в кастрюлю, залив водой. После закипания время приготовления составляет 20-25 мин. Заправить низкоуглеводный суп следует соком лимона, смешанным с толченым чесноком.

Видео

В основном вы будете покупать еду в отделе сельскохозяйственных продуктов, молочном, мясном и рыбном отделах супермаркета.

Покупайте свежее

Свежие овощи, фрукты и белковые будут основой вашей диеты. Теперь вы знаете, что многие консервированные и упакованные продукты содержат скрытые углеводы и огромное количество трансжиров. Если ваш бюджет позволяет, покупайте домашнюю птицу, мясо, яйца и прочие сельскохозяйственные товары. Далее перечислены другие продукты, которые должны быть в вашем списке покупок.

Подумайте о рыбе

Такая жирная рыба, как лосось, тунец, палтус, скумбрия, сельдь, пеламида и сардины, дает нам белок и витамины группы В, но эта вкусная рыба содержит также множество жирных кислот омега-3, обладающих профилактическими свойствами. Имейте под рукой также консервированную рыбу для ужинов на скорую руку. Консервированный лосось содержит кальция больше, чем молоко. Разомните вилкой консервы, и вы получите 225 миллиграммов этого строительного материала на 100-граммовую порцию. А в консервированных сардинах его еще больше: 325 миллиграммов на 100 граммов. В то время как 130 миллилитров молока содержат всего 150 миллиграммов. Покупайте консервированного тунца в оливковом масле: он вкуснее и полезнее тунца в собственном соку или растительном масле.

Покупайте в сезон

Выбирайте только самые спелые фрукты и овощи. К тому же деньги сэкономите: в сезон они значительно дешевле. Нет смысла покупать в январе спаржу или дыню, когда лучше покупать брокколи и многочисленные фрукты.

Цвет имеет значение

Покупайте как можно больше окрашенных овощей и фруктов. Темно-зеленый листовой салат, оранжевые овощи, темный виноград и тому подобное содержат больше питательных веществ, чем их бледные родственники. Рокет-салат содержит почти в 2 раза больше фолиевой кислоты, чем кочанный салат, кресс водяной - почти в четыре раза больше витамина С, а шпинат - почти в 30 раз больше бета-каротина. Красный виноград содержит больше антоцианинов, чем зеленый; а красный грейпфрут содержит в 40 раз больше бета-каротина, чем белый. В общем, избегайте белых продуктов - кроме, конечно, молочных. Исключаются белый рис, мука высшего сорта, сахар и макаронные изделия.

Чем зеленее, тем лучше

Браунколь и листовая капуста, шпинат и листья репы - все эти овощи заряжены большим количеством витаминов А, С, Е, фолиевой кислотой и другими витаминами, минералами, в том числе кальцием и железом, и противораковыми составляющими, такими как пектины и флавоноиды. Тушите зелень с большим количеством чеснока, добавляйте ее в суп или поджарьте с беконом.

Употребляйте зерно

Цельное зерно содержит много питательных веществ, но в нем много углеводов. Поищите такие крупы, которые содержат меньше чистых углеводов. В овсянке много клетчатки. Булгур (пшеничная крупа) - уже готовая пища: просто залейте кипятком и дайте настояться около 30 минут, пока не размякнет.

Изучайте этикетки

Углеводы прячутся в продуктах, о которых вы и не подозреваете. Избегайте продуктов, содержащих значительное количество кукурузного сиропа или любого крахмала (например, модифицированный картофель или рисовый крахмал). Немало углеводов и в консервированных продуктах. Особое внимание обращайте на обезжиренные продукты, особенно заправки для салатов и маринады. Кукурузный сироп часто используется вместо масла, потому что у него похожая консистенция. Вы при этом получите не только ненужные углеводы, но и химикалии, добавленные для того, чтобы приглушить сладость. Вместо этого используйте приправы, приготовленные с полезными ингредиентами, например соусы песто и сальса.

Наслаждайтесь национальной кухней

Если вам повезло жить около национального рынка, то обратите внимание на специи и приправы - их цены будут ниже, чем в магазинах здорового питания.

Не забывайте о мелочах

Покупайте молочные продукты в небольших количествах. Заворачивайте сыр в двойной полиэтиленовый пакет, чтобы сохранить его свежим.

Что иметь под рукой

Если в вашем супермаркете нет хорошего отдела здорового питания, то вам необходимо найти поблизости хороший магазин или заказывайте продукты через Интернет. Такие продукты, как камут и амарант (это зерновые), и многие другие, перечисленные ниже, продаются обычно в магазинах здорового питания. Вам надо искать следующее:

• Выращенные без применения химикатов и смолотые на жерновах крупы, хлеб, булочки, бублики, крекеры, сухие зерновые завтраки и муку. Хорошим горячим зерновым завтраком являются овсянка.
• Неподслащенные концентраты фруктовых соков. Разведите их водой и добавьте по вкусу низкоуглеводный заменитель сахара.
• Соевые продукты, включая все виды тофу, соевое молоко (покупайте ге виды, в которых нет сахара), соевые орехи и та к дал ее. А также замороженные соевые бобы.
• Соусы и подливки без сахара - в них относительно мало углеводов и они улучшают вкус бифштексов, тушеной куриной грудки и других простых мясных блюд.
• Низкоуглеводные загустители, например «Thicken-Thin Not Starch (его можно заказать на низкоуглеводную муку для хлеба и булочек; низкоуглеводные макаронные изделия из сои или цельнозерновой муки, смесь для выпечки и смесь для блинов и вафель.
• Низкоуглеводные тортильи (маисовые лепешки). Например, компании «La Tortilla Factory».
• Ореховое масло без сахара; соевое масло. Они все содержат меньше углеводов, чем арахисовое масло.
• Низкоуглеводные супы быстрого приготовления.

Как готовить низкоуглеводные блюда

Эти простые способы приготовления сделают вашу жизнь легче и уменьшат потребление углеводов.

• Готовьте зелень в день покупки. Мы знаем, что проще сделать гарнир из кочанного салата, чем очистить, порезать и потушить кормовую капусту. Вымойте и порежьте листовые овощи после покупки и храните в полиэтиленовых пакетах.
• Всегда держите под рукой сушеную и консервированную фасоль. Сушеная фасоль более экономична и в готовом виде имеет лучшую структуру. Фасоль и бобовые содержат много белка, клетчатки и железа. Для того чтобы получить вкусную и питательную замену сандвичу с тунцом, попробуйте приготовить на обед салат из тунца с маринованной фасолью.
• Если пока вы не большой любитель овощей, попробуйте их запечь, что усилит их сладость и повысит вкусовые качества. Овощи содержат натуральный сахар, карамелизирующийся при запекании. Для лучшего результата порежьте их на куски одинакового размера, положите в один слой на противень, поставьте в духовку, разогретую до 220° С, и запекайте.
• Сделайте собственные панировочные сухари: поджарьте в тостере низкоуглеводный или зерновой хлеб, потом разломайте его на куски, поместите в кухонный комбайн и измельчите (если у вас нет кухонного комбайна, обязательно купите небольшой - он стоит столько же, сколько блендер, а пользы от него много). Храните панировочные сухари в морозильнике, если захотите сделать отбивные в панировке. Можно добавить в сухари сыр пармезан, орегано (душицу), сладкий перец и немного сушеного чеснока.
• Посыпайте салаты и вареные овощи орехами и семечками: они улучшают вкус, добавляют белки и железо. Храните орехи и семечки в морозильнике, чтобы они оставались свежими.
• Добавьте в салат низкоуглеводные сухарики. Намажьте низкоуглеводный хлеб оливковым маслом, запеките в духовке до хруста, потом нарежьте маленькими кусочками.
• Держите под рукой различные виды растительного масла. Они важны для готовки. Кроме оливкового масла купите масло из виноградных косточек (для готовки при высоких температурах), некоторые ореховые масла и масло из семян. Большинство ореховых масел для готовки не годятся (они при нагревании разлагаются), поэтому используйте их в заправках для салатов или поливайте ими овощи.
• Научитесь правильно жарить, чтобы получались сочные биточки и курица: нагрейте на сильном огне в течение 2-3 минут тяжелую сковороду (чугунная просто идеальна). Посыпьте ее поверхность солью, потом положите мясо. Обжарьте с обеих сторон.

Сладкие награды

Вы или будете покупать готовые низкоуглеводные десерты, или готовить их сами. Имейте дома соевую муку (например, Atkins Bake Mix), сиропы и джемы без сахара, неподслащенную кокосовую стружку, ваниль и шоколадный экстракт или кусочки шоколада без сахара. Заменители сахара бывают в двух формах. Гранулы, продающиеся в коробочках, особенно хороши для выпечки, потому что они в обычных рецептах заменяют сахар стакан на стакан. Сахарозаменитель в пакетах хорош для подслащения напитков и замороженных десертов. Таким образом, вы будете иметь под рукой необходимые ингредиенты на случай, если захотите побаловать себя сладеньким. Сделайте привычкой выпекать двойные порции низкоуглеводного печенья, булочек или кексов. Половину заморозьте. Работы немного больше, но вы сможете заморозить готовую выпечку в порционных пакетах. С другой стороны, если наличие в холодильнике запаса сладостей может вызвать у вас проблемы с перееданием, то проигнорируйте это наше предложение.

Купите мороженицу, чтобы вы могли делать свое низкоуглеводное мороженое и шербет. В зависимости от вкуса и степени сладости вы можете легко контролировать количество чистых углеводов на порцию. Ореховые и шоколадные вкусовые добавки обычно содержат меньше углеводов, чем фруктовые. Как и со всеми десертами, размер порции очень важен. Низкоуглеводное мороженое вы можете также купить в супермаркете или магазине здорового питания.

Низкоуглеводные закуски

Для того чтобы бороться с приступами голода, имейте под рукой большое количество низкоуглеводных закусок. Многое из нижеперечисленного может быть также использовано в качестве закусок на званом ужине.

• Бланшированная брокколи (у нее более приятная консистенция, чем у сырой брокколи), маленькая морковь или кусочки кабачка со сметанным соусом.
• Ягоды и нарезанная дыня.
• Оливки (избегайте консервированных черных - они совершенно безвкусные. Вместо них попробуйте каламата, гаэта, сицилийские или кипрские).
• Низкоуглеводные соевые чипсы с соусом.
• Маринованные артишоки и жареный сладкий красный перец.
• Попкорн (естественно, в умеренных дозах).
• Паштет.
• Орехи, семечки, а также соевые орешки.
• Сельдерей с ореховым маслом или плавленым сыром.
• Яйца вкрутую с домашним майонезом.

Положительные свойства чеснока

Чеснок обладает самым высоким соотношением антиоксидантного действия к содержанию углеводов в любом продукте. Он содержит десятки активных веществ, которые защищают от рака, борются с инфекциями, снижают уровень холестерина. Если вы не любите чеснок, попробуйте поджарить его - это сильно уменьшит привкус. Подавайте его как гарнир.

Продукты без химикалий

Хорошо питаться - это не только следить за потреблением углеводов и есть цельные, полезные продукты. Еще одним компонентом правильной диеты является уменьшение потребления потенциально опасных химикалий. Фермеры, выращивающие экологически чистые продукты, не употребляют химических удобрений, пестицидов, гормонов или антибиотиков. Они используют приемы, позволяющие сохранить плодородие земли и здоровье стада. Это трудоемкие приемы, поэтому продукция, выращенная без применения химикатов, стоит дороже. Так как такая продукция обычно ничем не обрабатывается, она может выглядеть менее привлекательно. Но часто такие продукты гораздо более вкусные.

Хитрые замены еды

Добавьте разнообразие в ваше меню, одновременно контролируя потребление углеводов, а также попробуйте новые идеи.

Вместо...	Используйте...
пшеничной муки или панировки	естественную низкоуглеводную соевую муку или смесь для выпечки «Atkins Bake Mix» для панировки блюд перед их приготовлением. Можно использовать измельченные орехи, но будьте осторожны: ореховая корочка хрупкая и легко подгорает
сухариков	орехи. Покрошите в салат миндаль, грецкие орехи или пекан. Или сделайте сухарики из низкоуглеводного хлеба
соуса барбекю с курицей	тапенаде (оливковая паста из Прованса) или песто. Аккуратно поднимите кожу и натрите пастой мясо. Если подходит только соус барбекю, то используйте низкоуглеводный соус
крекеров	сладкий перец. Разрежьте на две или четыре части, выбросьте сердцевину. Порежьте на квадратики. Положите сверху сыр. Или ешьте низкоуглеводные тортильи, порезанные треугольниками и запеченные
белого хлеба	низкоуглеводный хлеб или цельный зерновой хлеб. Подайте также яйца «Бенедикт» на спарже или котлеты в листьях салата вместо хлеба

Вкусные масла

Существует два вида пищевых растительных масел: те, которые вы используете в готовке, и те, которые вы добавляете в салаты, к овощам и на хлеб. Обычные растительные масла, применяемые в пищу. В дополнение к темному оливковому маслу первого отжима (extra virgin) для заправки салатов и овощей подходят также ореховые масла и такие экзотические продукты, как масло авокадо. Темное масло кунжута, добавленное в конце жарки, придает пище специфический - азиатский - вкус. Следующие масла имеют низкий порог дымности, т. е. их лучше не нагревать, они служат для улучшения обогащения вкуса. Исключением является легкое оливковое масло.

Тип масла	Использование
Оливковое масло первого отжима (extra virgine, EV)	Масло первого холодного отжима. Имеет глубокий цвет и аромат. Оно дорогое, поэтому неразумно на нем готовить. Низкая температура возгорания. Лучше использовать в холодном виде в салатах, соусах и для заправки вареных овощей.
Обработанное оливковое масло первого отжима	Отжимается с растворителями. Вкус слабее и цвет более бледный, чем у EV. Мы не рекомендуем использовать масла, обработанные растворителями.
Оливковое масло высшего сорта или холодной выжимки	Получаются путем второго отжима Лучше всего использовать в холодном виде и для тушения при небольшой температуре, после чего добавьте EV. Вкус менее выражен. Дешевле EV.
Льняное масло	Используйте в заправке для салата или в паштетах. Не нагревайте.
Легкое оливковое масло	Высокоочищенное, бледное. Более высокая температура возгорания, чем у других видов оливкового масла, потому подходит для жарки при высокой температуре. Обработка лишает его оливкового вкуса, потому оно похоже на масло канола или виноградное.
Темное кунжутное масло	Добавляет оттенок дымка к азиатским блюдам, но для жарки используйте обычное кунжутное масло, добавляйте темное только в самом конце перед подачей на стол. С его помощью можно делать интересные заправки для салата.
Масло авокадо	Зеленое, очень ароматное, с более высокой точкой возгорания, чем оливковое масло, потому более подходит для готовки. Дорогое. Используйте, как EV, для нанесения на хлеб, заправки салата или супа. Авокадо содержит элемент, помогающий предотвратить всасывание ЛИП.
Масло грецкого ореха/ миндальное /лесного ореха/ фисташковое/ кедровое/ абрикосовых косточек/ австралийского ореха/тыквенных семечек	Так как они более ароматны, чем обычные виды масла, то вы можете использовать меньшее количество этих дорогих масел. При нагревании их аромат меняется, поэтому не используйте их в готовке. Попробуйте масло австралийского ореха с пюре из репы; масло из тыквенных семечек в салатах, в которых есть яблоки или груши; масло грецкого ореха в салатах из шпината. Масло лесного ореха хорошо сочетается с такой рыбой, как лосось.

Дым и огонь

Каждое масло имеет свою точку дымления или возгорания - температуру, при которой оно начинает дымиться или возгораться (на самом деле масло разлагается). Это не только портит вашу еду и оставляет неприятный запах на кухне, но еще образуются элементы нитрозамина, опасные для вашего здоровья. Только определенные виды масла могут использоваться для готовки при высоких температурах, но и их можно перегреть. Если вы сожгли масло, выбросьте его и тщательно помойте сковороду перед повторным использованием. Для тушения или жарки при высокой температуре можно использовать только масла с высокой точкой возгорания. Рафинированные масла имеют более высокую точку возгорания, но зато лишены некоторых питательных веществ и аромата.

На уровне 45 граммов чистых углеводов ежедневный план питания обычно включает минимум пять порций овощей и фруктов. Несколько раз в неделю вы можете кушать ломтик зернового хлеба или его эквивалент.

На уровне 60 граммов чистых углеводов мы рекомендуем добавить сначала больше овощей, потом бобовых и круп. Если вы хотите съесть не бутерброд, а сандвич, то не используйте зерновые в других блюдах.

На уровне 80 граммов чистых углеводов два ломтика зернового хлеба в сандвиче обычно не вредят, если только в этот день вы не будете включать другие продукты. Но не ешьте хлеб и иные зерновые в ущерб другим продуктам. На этом уровне вы можете также добавить еще немного фруктов на три порции (предпочтительно кушать с орехами или сыром).

На уровне 100 граммов чистых углеводов вы спокойно можете есть больше продуктов, распределяя их в течение дня. Вы можете также заменить макаронные изделия из отрубной муки на соевые (низкоуглеводные) макаронные изделия или съесть небольшую порцию коричневого риса.

Несколько раз в неделю на всех уровнях можете за ужином выпивать стакан сухого вина.

Размеры порций при низкоуглеводной диете

Помните, что когда вы потребляете углеводы, то необходимо уменьшить потребление белков и жиров, чтобы изменить не количество, а баланс потребляемой пищи.

Когда речь идет о продуктах с углеводами, то порция зеленого салата составляет 1 чашку (около 237 граммов); порция вареных овощей - 1/2 чашки; порция овощного сока - 3/4 чашки. Порция фруктов составляет обычно 1/2 чашки ягод или нарезанных фруктов, один небольшой (средний) фрукт или половину большого. Типичной порцией приготовленных бобовых является четверть чашки. Один 30-граммовый ломтик хлеба - это порция, так же как 30 граммов сухого зернового завтрака или 1/2 чашки отварных круп.

Мы отметили размеры порций для большинства углеводосодержащих продуктов в планах питания, а также в национальных и праздничных меню. Употребляйте умеренные порции, о чем мы уже говорили ранее. Например, вы можете съесть одну маленькую баночку тунца с салатом на обед и 150-250 граммов птицы, мяса или рыбы на ужин. Однако мы приводим размеры порций для таких продуктов, как сыр, которые содержат и углеводы, и белок.

Вот еще несколько полезных подсказок.

• Йогурт, молоко, творог, сметана и другие молочные продукты должны быть цельными, а не обезжиренными. Йогурт и соевое молоко должны быть без вкусовых добавок и подсластителей.
• Размеры порций для всех макаронных изделий и бобовых даются для приготовленных продуктов.
• Салаты с тунцом, яйцом, курицей, лососем и другие белковые салаты заправляются только майонезом. Если в них присутствуют лук, сельдерей и т. п., добавьте к подсчету несколько граммов углеводов.
• Такие продукты, как гранола, не должны содержать дополнительного сахара или других калорийных подсластителей, в том числе меда, патоки и т. п.
• Выбирайте крупы из цельного зерна, а не «мгновенного приготовления» или обработанные. Порции даются для приготовленных круп, а не сырых.
• Все виды зернового хлеба - из 100 %-ного цельного зерна.
• Если для различных видов продуктов или разных типов одного вида существует разбежка в количестве углеводов, мы даем более высокую цифру. Поэтому, например, хотя мы указываем 8 граммов чистых углеводов на ломтик хлеба, некоторые его виды могут содержать всего 4 грамма чистых углеводов.
• Во многих рецептах мы даем лук-шалот, потому что он содержит меньше углеводов, нежели желтый и белый репчатый лук, к тому же у него более деликатный запах.