Если вы постоянно просыпаетесь ночью или не можете заснуть вечером, возникает сильное искушение решить проблему с помощью снотворного. Однако, снотворное не может восстановить способность вашего организма к нормальному сну, кроме того, многие люди жалуются, что после снотворного они не чувствуют себя отдохнувшими. Вдобавок, если вы принимаете снотворное слишком часто или долгое время, у вас может развиться зависимость от этого препарата. Более того, снотворное только маскирует проблему, и мы даже не задумываемся, что в действительности для нормализации сна нам нужно изменить свой рацион питания, и наша диета приводит к возникновению серьезных проблем со здоровьем.
Итак, вы не можете заснуть, не принимая снотворное? Это проблему можно решить, изменив рацион питания, чтобы полезные для здоровья еда и напитки помогли нормализовать ваш сон. Здесь вы узнаете, как разумно подойти к вопросам питания, чтобы ваш живот не беспокоил вас, когда приходит время отправляться в кровать.
Шаги
- Пища, богатая белком : Постное мясо, сыр, натуральный йогурт, яйца, рыба, цельнозерновой хлеб, фасоль, бобы, орехи - вот далеко не полный список продуктов, которые являются хорошим источником энергии.
- Продукты, богатые хромом : Хром помогает вашему организму преодолевать низкий уровень сахара в крови. Его можно найти в таких продуктах, как моллюски, бобы и сыр.
- Свежие фрукты : Перекусите сладкими фруктами. Они очень полезны для организма, потому что содержат клетчатку, кроме того, энергия из свежих фруктов усваивается медленно. Постарайтесь не заменять свежие фрукты фруктовыми соками, сухофруктами и выпечкой с фруктами. Яблоки и груши известны как продукты, нормализующие работу пищеварительной системы.
-
Пейте больше воды. Вода - это источник жизни, и она не оказывает влияния на уровень энергии вашего организма. Кроме того, вода способствует нормальному пищеварению. Постарайтесь выпивать не меньше 2 литров (8 стаканов) воды ежедневно.
Увеличьте потребление пищи, богатой триптофаном. Как аминокислота и необходимое организму химическое вещество, триптофан способствует синтезу белка в вашем организме. Триптофан был найден в таких продуктах, как мясо, рыба, зелень и яйца. Если вы съедаете пищу, богатую триптофаном, во второй половине дня, это способствует выработке в организме мелатонина и серотонина, которые нормализуют сон. Эти вещества помогают вам быстрее заснуть и реже просыпаться среди ночи, кроме того, они увеличивают продолжительность фазы сна, во время которой организм отдыхает и набирается сил.
Выбирайте пищу, которая оказывает успокаивающее действие. Кальций и магний имеют успокоительный эффект, поэтому пища, богатая этими элементами, даст вам возможность быстрее уснуть. Кроме того, есть продукты, которые известны тем, что помогают нормализовать сон:
Проверьте гликемический индекс продуктов. Гликемический индекс - это показатель для продуктов, который показывает, с какой скоростью продукт усваивается в организме. Продукты, которые усваиваются медленно, позволяют нам дольше чувствовать себя сытыми, и в целом, обычно полезнее для организма, имеют низкий гликемический индекс. Пища с низким гликемическим индексом лучше поддерживает стабильный уровень сахара в крови, помогая нам чувствовать себя лучше, спокойнее и не уставать в течение дня. Если вы питались такой пищей в течение дня, то к вечеру у вас появляется чувство легкой усталости, и вы с легкостью засыпаете. Вот продукты с низким гликемическим индексом:
-
Попробуйте выпить перед сном чай из трав, которые имеют снотворный эффект. Существует огромный выбор растений, которые нормализуют сон. Если вы приготовите отвар или настойку такого растения и выпьете ее вместо своего вечернего чая, это поможет вам быстрее заснуть:
- Ромашка : Купите готовый ромашковый чай или вырастите ромашку в собственном саду и высушите. Если вы добавите в чашку немного меда и имбиря, ваш чай будет гораздо вкуснее.
- Вербена : Также известна как Лимонная вербена, это растение помогает уснуть.
- Мелисса лекарственная : Мелисса - это родственница мяты, которая просто незаменима, если вы заботитесь о своем сне.
- Пассифлора : Это растение обладает седативным эффектом. Оно может быть полезным при повышенной тревожности и бессоннице. Заваривайте пассифлору согласно инструкции, которая написана на упаковке. Если у вас возникают проблемы с желудком, когда вы нервничаете, попробуйте регулярно пить чай из пассифлоры три раза в день.
- Липовый цвет : Купите высушенные цветки липы и заваривайте из них чай.
-
Увеличьте количество витаминов и минералов в своем рационе. Если ваша диета не сбалансирована, то, возможно, у вас наблюдается недостаток необходимых веществ в организме. Для хорошего, здорового сна вашему организму необходимы многие витамины и минералы, включая витамин В, кальций, магний, витамин С и хром.
- Если вам необходимо проснуться ночью, обратите внимание на понятие "цикл сна". Один полный цикл сна продолжается четыре часа. Если вы проспали четыре часа, проснулись, снова уснули, и проспали еще четыре часа, то в этом случае вы проспали полные два цикла, и утром будете чувствовать себя отдохнувшим. Если вы проспали два часа, проснулись, а потом проспали еще 6 часов, то фактически вы проспали всего один полный цикл. Если вам нужно принимать лекарства каждые четыре часа, и вы проснулись от боли, примите лекарство и постарайтесь снова заснуть. Попросите вашего доктора подобрать вам лекарства, интервал между приемом которых позволит вам проспать все ночь без пробуждения, потому что просыпаться ночью для приема лекарств очень вредно для вашего натурального цикла сна.
- Нет таких напитков, которые позволят вам оставаться бодрым без сна. Только здоровый сон поможет вам справиться с усталостью и упадком сил.
- Постарайтесь не есть цельнозерновые каши, а также продукты, содержащие с сахар или кофеин, по меньшей мере, за 5 часов до отхода ко сну.
- Выясните, продукты, к которым у вас повышенная чувствительность или аллергия. Если продукты, которые обычно помогают людям заснуть, вызывают у вас нарушение пищеварения и заставляют вас бодрствовать, то вам стоит задуматься, что у вас индивидуальная непереносимость такой пищи. Люди, страдающие фибромиалгией, должны быть особенно внимательны к непереносимости продуктов, потому что недостаток сна способен ухудшить их самочувствие и усилить боли, что, в свою очередь, еще больше ухудшит качество сна. Стресс может вызвать обострение болезни, а недостаток сна сделает вас еще более уязвимым для этого заболевания.
- Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить диету, и о любых вопросах, которые беспокоят вас в отношении сна и его нарушений.
Узнайте, какая пища и напитки могут помешать вам уснуть. Прежде, чем перейти к выбору продуктов и напитков, которые могут помочь вам заснуть, необходимо убрать из своего рациона пищу и напитки, которые могут препятствовать засыпанию и нарушать нормальный сон. Главные виновники этого - кофеин, алкоголь и сахар. Вы должны пересмотреть потребление этих трех продуктов, чтобы они не создавали помех здоровому сну:
Избегайте пищи, которая вызывает у вас нарушение пищеварения. Продукты, которые у одного человека вызывают нарушение пищеварения, для другого человека могут оказаться совершенно безопасными, поэтому здесь невозможно написать какой-то общий для всех список продуктов. Обратите внимание, какие продукты вызывают нарушение пищеварения именно у вас, и старайтесь ограничить их употребление. Вот примеры некоторых продуктов, которые часто являются причиной нарушения пищеварения:
Выбирайте продукты, которые нормализуют ваш уровень энергии. Есть продукты, которые не вызывают резких подъемов и спадов энергии, но способны поддерживать ваш энергетический уровень в стабильном состоянии в течение дня. Если у вас стабильный уровень энергии в организме, это уменьшает раздражительность, усталость, стресс и поддерживает силы организма. У вас улучшается настроение, и это дает вам возможность быстрее заснуть, потому что вы чувствуете себя спокойнее, менее уставшим и более уравновешенным. Вот некоторые продукты, которые обеспечивают стабильный уровень энергии в организме:
Чтобы быть бодрыми днем, важно хорошо высыпаться ночью. Для этого организму необходимо 6–9 часов отдыха в сутки. Но мы редко обращаем внимание на его потребности. Как приучить себя к правильному режиму?
Наш эксперт – кандидат медицинских наук, психотерапевт Леонид Савченко.
Организм в шоке
Весь день мы проводим на работе и после окончания трудового дня, конечно, не спешим домой: теплый весенний вечер так приятно провести с друзьями. В итоге спать зачастую ложимся уже далеко за полночь, стараясь не думать, что завтра нас вновь ждет ранний подъем. И так всю неделю. Зато в выходные отсыпаемся по полной программе и можем до обеда не вставать с постели. И вроде бы все приходит в норму. Вот только медики предупреждают: так развивается сонная булимия (смещенный режим). И она крайне вредна!
Дело в том, что выспаться впрок, увы, невозможно. Сбой режима ввергает наш организм в состояние шока, и тогда он начинает вырабатывать кортизол – гормон, который помогает реагировать на стрессы: регулирует кровяное давление, сужает сосуды, влияет на углеводный обмен и подавляет воспалительные процессы.
В обычном режиме уровень кортизола у человека поднимается в утренние часы (с 6 до 9) и снижается к вечеру (ближе к 21 часу). Но при сильной умственной или физической нагрузке, а также при стрессах гормон начинает вырабатываться внепланово. Такие всплески приводят к появлению чувства усталости и мышечной слабости.
Режимные предприятия
От недосыпа страдает и здоровье, и внешность. Что делать? Срочно менять режим, то есть стараться укладываться в постель пораньше. Дело это непростое, но результат стоит всех мучений. Наверняка на первых порах у вас возникнут проблемы. Попробуем их решить.
Трудность № 1
Вы привыкли ложиться поздно и перестроиться на другой график не получается просто потому, что организм не хочет спать.
Решение. Если вы ложитесь, скажем, в три часа ночи, встаньте в восемь утра. Посвятите весь день активным нагрузкам (работе, прогулке в парке, спорту и так далее). Поверьте – следующей ночью лечь спать в одиннадцать часов вам будет гораздо проще!
Трудность № 2
Вы то и дело нарушаете режим, потому что не смотрите на часы.
Решение. Поначалу организовать свое время действительно трудно. Чтобы не забыть, установите на своем мобильном телефоне будильник, который будет напоминать вам, что скоро пора спать.
Трудность № 3
Зима осталась позади, и теперь вы постоянно просыпаетесь по ночам, потому что в комнате душно. И от этого, даже если рано ложитесь, с утра все равно чувствуете себя разбитыми.
Решение. Чтобы выспаться как следует, в спальне должно быть 18–20 градусов, не больше и не меньше. Если у вас нет кондиционера, проветривайте комнату или держите окна открытыми всю ночь.
Чтобы лучше расслабиться и уснуть, примите перед сном теплый душ или ванну, включите настольный светильник, а не верхний свет. Любые напитки употребляйте за 2 часа до сна.
Время близится к полуночи, а вам все не спится? Значит, вы мало энергии израсходовали за день. Срочно перестройте свой график, больше двигайтесь, по вечерам совершайте пробежки или прогулки в парке, запишитесь в спортклуб. Запомните, любые физические нагрузки способствуют крепкому ночному сну.
Ни заснуть, ни проснуться
В мире насчитывается 82 вида нарушения сна. Однако самыми популярными были, есть и остаются бессонница и сонливость. Попробуем выяснить их причины и способы лечения.
Бессонница. В среднем от нее страдают 25–50% населения Земли и 95% хотя бы раз в жизни с этой бедой сталкивались.
Нервную систему регулируют два типа нейронов. Норадреналин отвечает за пробуждение, а серотонин настраивает на сон. Если последнему что-то мешает, например, излишнее возбуждение, навязчивые мысли, духота или холод, процесс засыпания заметно затрудняется.
Сонливость. Случается такое, что иногда и двенадцатичасового сна не хватает, чтобы выспаться. И в течение дня все равно зеваешь и думаешь лишь о том, как бы снова прикорнуть. В чем дело? А вот в чем. Во время сна наш мозг погружает нас в разные состояния. Например, существует так называемая фаза БДГ (то есть сна с быстрыми движениями глаз), условно его можно назвать быстрый сон. Хотя длится он недолго, но именно в это время мы находимся в состоянии самого глубокого покоя. Как раз в эти моменты нас посещают сновидения. Если этой или какой-либо другой фазы нам во сне не хватает или если они чересчур короткие, нужного отдыха человек не получает.
На сон грядущий
Настроить сон на нужный лад помогают аутотренинг, теплые ванны, успокаивающие чаи и, конечно, лекарства.
Снотворные. Подавлением активности работы мозга занимается гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которая содержится в центральной нервной системе. Задача любого снотворного заключается либо в усилении действия ГАМК на нейроны, либо в увеличении ее количества в нервной системе.
Барбитураты. Действуют так же, как и другие снотворные, однако обладают еще и противосудорожным и расслабляющим эффектами. Вследствие чего у этих лекарств очень сильно выражены побочные действия. При длительном их применении фаза быстрого сна укорачивается. Кроме того, такие препараты вызывают привыкание уже на второй неделе. Поэтому сегодня барбитураты как снотворные практически не используются.
Бензодиазепины. В 60‑ х годах XX века появилось новое поколение снотворных – бензодиазепины. Они тоже воздействуют на ГАМК, но имеют меньше побочных эффектов. Однако вызывают привыкание, а при длительном их применении возникает необходимость в увеличении дозы. Тяжелое пробуждение и дневная сонливость у многих и вовсе отбили желание их использовать.
Средства нового поколения. Это – селективные препараты, производные имидазоперидина и циклопирролона. Среди их несомненных плюсов – минимальное количество побочных эффектов. Но самое примечательное, что такие средства способны не только быстро вызвать зевоту, но и наладить естественное распределение фаз сна. Правда, и это не панацея – при длительном их применении есть та же опасность развития зависимости.
Антигистаминные средства. Вы удивлены, ведь это – лекарства от аллергии? Но, оказывается, гистамин – это один из самых важных рецепторов, отвечающих за наше бодрствование. Препараты, которые блокируют гистаминовые рецепторы, устраняют симптомы аллергии. А улучшение cна – это лишь их побочный эффект. Но у некоторых из них он настолько силен, что их считают обычными снотворными.
Впрочем, аллергики могут вздохнуть спокойно, для них сегодня изобретены антигистаминные средства без снотворного действия.
Мелатонин. Мелатонин – это нейрогормон. В ночные часы наш организм производит около 70% его суточной дозы.
Мелатонин каким-то образом регулирует ритмы сна и бодрствования, в частности, влияет на увеличение количества ГАМК в нервной системе.
Как снотворные лекарства на его основе принято считать легкими, и назначаются они при незначительных нарушениях сна.
И все-таки, несмотря на обилие лекарств, если нарушение режима сна не проходит со временем, следует обратиться за помощью к врачу.
В среднем человек спит до 6-8 часов в сутки. Уменьшение времени грозит массой неприятностей со здоровьем сердца, психики. Если вы – полуночник, статистика более строга: без полноценного 6-часового отдыха готовьтесь сократить жизнь почти в половину. Что делать, если режим нарушен, и как наладить сон? Для начала разобраться в причинах и следствиях. А потом приниматься за лечение.
Полноценный ночной отдых – состояние, при котором человек просыпается с утра и чувствует себя отдохнувшим. Чтобы нормализовать сон, имеет значение все:
И, конечно, важна продолжительность отдыха. Если человек спит урывками, знает, что ему вставать через 1-1,5 часа, полноценного расслабления не получится.
Плохой сон у детей и взрослых
Выяснив, что такое нормальный отдых, следует разобраться в причинах нарушения сна. В некоторых случаях справиться с проблемой не представляет труда, а в чем-то потребуется помощь специалиста.
Также не следует отмахиваться от жалоб ребенка, если он долго не засыпает. Эмоциональные перегрузки испытывают как младенцы, начинающие познавать мир, так и подростки. Период взросления доставляет немало испытаний на прочность.
Возможные расстройства сна в разном возрасте
У младенца нарушение сна может быть связано с нервными перегрузками, болями в животике или расстройством пищеварения. У подросших деток также наблюдается психоэмоциональное возбуждение, еще малыш часто не спит из-за прорезывания зубов, ему может сниться кошмар. Становясь старше, подросток вступает в период гормональной перестройки, сюда же накладывается стресс от учебы, родительской опеки.
Причины, вызывающие инсомнию:
- Психосоматика. Бессонница бывает временной, вызванной ситуацией, или постоянной.
- Прием алкоголя, лекарственных препаратов.
- Расстройства и болезни дыхательной системы. Сюда входит апноэ, храп, прочие заболевания.
- Нарушение режима сна и бодрствования. Возникает при изменениях рабочего графика, смене часовых поясов.
- Нарколепсия. Причина в приеме сильнодействующих лекарственных средств, наркотиков.
- Энурез, эпилепсия с ночными приступами, парасомния, кошмары.
Факторы, за исключением алкоголизма, проявляются в любом возрасте. Даже грудной ребенок может страдать от эпи-приступов, апноэ или стать зависимым от лекарственных препаратов.
Проявления нарушений
Симптомы и признаки зависят от причины нарушения сна. Однако если не восстановить сон, в самое короткое время инсомния приведет к изменению эмоционального состояния человека, снижению внимательности, работоспособности. Все может закончиться нервным срывом и длительным лечением у специалистов.
Часто пациент обращается к доктору с жалобами на самочувствие, не предполагая, что оно вызвано именно нарушениями ночного отдыха. Психосоматическая бессонница – это «замкнутый круг». Человек переживает, что не может уснуть и отдохнуть, от чего испытывает стресс, усугубляющий состояние: появляется хроническое переутомление, лабильность эмоций, агрессивность.
Важно знать! Ситуативная бессонница всегда вызвана эмоциональным возбуждением/угнетением. Как только психологический фактор исчезает, происходит процесс естественной нормализации сна. Но есть угроза, что длительный стресс спровоцирует новый страх – не заснуть. И ночные пробуждения станут привычными. Избавиться от явления поможет только специалист.
Если бессонница появилась из-за алкоголя, медикаментов, нарушения сна вызывают дальнейшие изменения:
- беспричинную агрессию при отсутствии лекарства, выпивки;
- изменения психологического, психического состояния;
- нарушения памяти, речи;
- снижение остроты слуха, зрения;
- фобии;
- судорожные припадки;
- галлюцинации.
Если вовремя не остановиться, наступает стадия деменции, затем шизофрения и полная дегенерация.
Внимание! Снотворные препараты, направленные на восстановление сна, нужно пить только по рекомендации специалиста.
Если нормализация процесса не произошла, категорически запрещено принимать лекарства вне курса. Кроме дневной сонливости и постоянной усталости, пациент ничего не получит. Организм привыкает к снотворному, для быстрого засыпания требуется больше препаратов. То есть, эффект схож с запойным алкоголиком – нужно еще и еще. Лучший выход – записаться на прием к доктору.
Как правило, после окончания приема препаратов, алкоголя, нарушенные процессы восстанавливаются в течение 14-21 дня. И еще немного о характерных последствиях:
- Если бессонница вызвана психическими заболеваниями, у пациента появится постоянное чувство беспокойства.
- Для пациентов с синдромом беспокойных ног характерны судороги в мышцах.
- Синдром апноэ вызывает сильнейший храп.
- Нарколепсии характерны приступы внезапного дневного сна и катаплексии – так называются припадки резкой потери тонуса мышц. Пациент может даже упасть.
- При смене режима, временных подвижках, восстановление сна возможно через 3-4 суток. Это период адаптации, он не должен пугать.
Список причин плохого сна
Прежде, чем искать средство, как вернуть полноценный ночной отдых, следует разобраться с причинами его утраты. Как правило, найдя источник проблемы, человек сам справляется с последствиями. Итак, что может помешать нормальному засыпанию:
Способы наладить ночной отдых
Посмотрите, как вы ложитесь спать? Завершая дела, мыслями еще переживая день, и даже укладываясь, продолжаете думать? Отсюда и проблема с засыпанием. Сон – лекарство и способ восстановления. Поэтому готовиться к нему нужно правильно. Помогут несколько простых советов.
Вечерние обряды
Каждая мама знает, что младенец должен перед сном успокоиться, отказаться от активных игр. Лучше всего почитать сказку или спеть песенку. Почему взрослые перестают за собой следить? Подготовка к отдыху может быть ритуалом или обрядом:
- Отказ от всех гаджетов, дел. Если что-то осталось недоделанным – пусть полежит до завтра, никуда не денется.
- Спокойная ванна или душ помогут расслабиться.
- Чашка зеленого чая, теплого молока поможет успокоить нервы.
- Разговор должен быть не о делах на завтра или прожитом дне, выбирайте что-то другое, например, обсуждение книги, фильма или планы на выходные.
Хорошим подспорьем станет сеанс вечернего массажа. Это средство для взрослых и детей. Если есть индивидуальный метод расслабления, занимайтесь. Нет – дыхательные упражнения (долгий вдох-выдох) обеспечат нормальный сон всю ночь.
Все надо делать вовремя и в меру
Серьезные физические нагрузки вечером – лучший способ получить бессонницу. Доктора в один голос твердят, что пробежки, упражнения перед сном вредны. Интенсивные тренировки должны заканчивается не позднее 2-2,5 часов до сна. А вот непосредственно перед тем, как ложиться спать, уместной будет легкая прогулка минут на 30-40 или хотя бы качественное проветривание.
Что касается людей умственного труда, то мозговая нагрузка должна прекращаться примерно в 18.00-19.00. Замечайте: после этого времени соображать сложно (если вы не «сова»), а вот в 4.00-5.00 утра голова свежая и отдохнувшая.
Оптимальное время укладывания спать 22.00-23.00. Соблюдая ночной режим, человек сможет без труда вставать в 6 утра и активно бодрствовать целый день.
Незаменимый уют
Что делает дом уютным? Тишина, покой и приятная атмосфера. Качественное белье для сна, телесная чистота, отсутствие раздражителей в виде запахов, света. Проветрить комнату, сделать влажную уборку, разобрать груды бумаг на столе – прекрасное завершение дня. При этом работа даст нужную физическую нагрузку и не будет утомительной.
Домашний уют состоит из мелочей, попробуйте создать себе комфортную обстановку, сновидение наладится без помощи лекарств.
Внутренняя гармония
Восстанавливать сон без равновесия внутри себя невозможно. Не имеет значение возраст, род занятий, прочие факторы. Все способы улучшения отдыха не будут успешными, если долбит депрессия, стрессы или есть чувство неудовлетворения.
Для особо сложных стрессов существует методика успокоения нервов, расслабления и отрешения от проблем. Поможет мысленное проигрывание ситуации с самым плохим концом: вы уже знаете, что именно произойдет, волноваться больше не о чем, можно спокойно спать. Метод универсален и работает абсолютно во всех случаях.
Главное – достичь внутренней гармонии, согласиться с собой, а не организовывать себе психологическую войну. В «проигравших» все равно окажетесь именно вы.
Таблетки или напитки из трав
Сначала о травах. От бессонницы хорошо помогают самые простые народные средства. Это может быть сонный аптечный сбор из корня валерианы, 
календулы или самостоятельно заваренная ромашка, чай с липовым цветом, зеленый чай с мятой. Пить напиток нужно теплым, не обжигающим. Сильный эффект оказывает подогретое молоко с медом. Продукт пчеловодства можно добавлять в любое питье.
Таблетки должен выписывать доктор, основываясь на анамнезе пациента. Но есть ряд снотворных препаратов, которые продаются без рецепта:
- «Успокой-Ка»
- «Персен»;
- «Формула сна»;
- «Донормил» – хороший нейролептик для краткосрочного применения.
Прием средст должен быть строго по инструкции, лекарство для детей надо подбирать отдельно. Очень хороший вариант – браслет «Соня». Это не таблетка, привыкания не будет. В основе действия лежит акупунктурная методика.
О вредном влиянии плохого сна
Зная, как нормализовать сон, важно понимать, зачем это нужно. Налаживать отдых следует для того, чтобы организм успел «перезагрузиться». Во сне расслабляются мышцы, восстанавливается иммунитет, запускаются обменные процессы. При соблюдении режима, нормализуется гормональный фон, водно-липидный баланс.
Изменения, которые происходят с человеком при отсутствии нормального сна:
- Через неделю появится стабильная агрессия, постоянная хроническая усталость, снизится работоспособность.
- Через 2 недели упадет острота зрения, ухудшится память, мозговая деятельность.
- Через месяц начнутся проблемы с сердцем, кроветворением, давлением. Это может вызвать инфаркт, инсульт, спровоцировать болезни опорно-двигательного аппарата, появится лишний холестерин и, как следствие, заболевания эндокринной, лимфатической системы.
Важно знать! Если нарушать режим в течение длительного времени, то через год здоровый человек превращается в истеричного пациента, остро реагирующего на любую ситуацию.
Заключение
Иногда, чтобы наладить сон достаточно отключить телефон, выпить чаю и пересмотреть любимый фильм, перечитать книгу. Не торопитесь пить таблетки, выполните все условия хорошего сна: покой, гармония, нагрузки и уют. Возможно, этого хватит, чтобы нормализовать процесс засыпания и обеспечить полноценный отдых.
Сон - первый источник хорошего самочувствия и положительного настроения. Недаром многие известные люди считают его самым простым, но действенным лекарством. А некоторые дамы уверенны, что сон, кроме всего прочего, является также источником красоты. Это жизненно важное состояние мозга, поэтому оно должно и крепким. Если человек спит тревожно, то его мозг не расслабляется, и сон не приносит должной пользы. Проснувшись утром, такой человек не хочет ничего делать и весь день проводит в ожидании вечера, чтобы опять заснуть.
Многие жалуются на бессонницу и горстями пьют средства, нормализующие сон. С ними можно заснуть, а вот расслабить мозг - вряд ли. Поэтому не стоит привыкать к таким препаратам. Тем более что есть возможность сделать свой отдых правильным естественным путем. Давайте разберемся, как нормализовать сон и вновь почувствовать прилив сил.
Нарушение сна
Ученными доказано, что более трети людей страдают расстройствами сна, которые мешают нормальному отдыху и восстановлению организма. А ведь без полноценного восполнения сил уменьшается возможность продуктивной деятельности днем. Нарушение сна - важнейший фактор, который отрицательно сказывается на здоровье человека, особенно в наше время, когда стрессы стали привычным для многих состоянием. Так к чему приводит недосыпание? Ответ на этот вопрос прост - к потере сил, низкой работоспособности, а затем и к различным заболеваниям.
Есть люди, для которых сон не представляет никаких проблем. Они и просыпаются, когда хочется. При этом они на протяжении дня чувствуют себя бодрыми. Заснуть в поезде или гостинице для них не проблема. Они даже могут себе позволить чашку кофе после ужина. Но у многих, к сожалению, все совершенно иначе. Если человек страдает бессонницей время от времени, то, скорее всего, однажды эта проблема перерастет в ежедневную. Сегодня мы выясним, как победить бессонницу и закрепить здоровые привычки, связанные со сном. Они позволят добиться здорового ночного отдыха без лишних пробуждений и нарушений.
Сколько нужно спать?
Медики утверждают, что взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки, чтобы хорошо отдыхать и на протяжении дня чувствовать бодрость. Тем не менее некоторые люди умудряются спать 4-5 часов и при этом полноценно проводить день.
В то же время есть и такие, кто спит по десять часов и все равно не высыпается. Поэтому подходить к вопросу длительности сна стоит индивидуально. К тому же уровень энергии, полученной после отдыха, зависит не только от продолжительности сна, но и от его качества. Поэтому в первую очередь нужно позаботиться о качестве сна.
Зачем нужен сон?
Прежде чем выяснить, как нормализовать сон, давайте разберемся, зачем он вообще нужен. Ведь никому не хочется терять драгоценные минуты жизни. Ответить на этот вопрос будет гораздо проще, если представить, что будет без сна. Если человек не выспался сегодня, то завтра он еще может нормально провести день. Но если он вторую ночь плохо спит, то на следующий день начинают проявляться признаки недосыпа: раздражительность, невнимательность, сильная усталость. Вскоре этот человек начинает засыпать буквально везде: в транспорте, на работе, за обедом, и так далее. Если продолжать жить в таком духе, начинается полный упадок сил, трудности в принятии решений, рассеянность, апатия. Иногда люди приписывают себе какое-то заболевание, не понимая, что они просто не высыпаются. Есть даже мнение, что одна ночь без сна забирает 5 дней жизни.
Недосыпание для человека даже страшнее, чем голод. Без сна человек может продержаться около четырех суток, затем он уже не может себя перебарывать и засыпает, часто даже сам того не понимая. Таким образом, ночной отдых - это важнейший физиологический процесс. Организм во время сна получает жизненную энергию. По-другому быть не может!
Во сколько нужно ложиться спать?
В современном, динамичном мире многие, сами того не желая, поздно ложатся спать. И это, пожалуй, первая проблема, с которой стоит разобраться. По данным ученых, ложиться спать нужно обязательно до полуночи, желательно между 22 и 23 часами. Некоторые специалисты утверждают, что нужно ложиться тогда, когда человеку хочется. Но здесь есть и другая сторона медали: если человек ляжет в 19-20 часов, то в 2-3 часа ночи он проснется и начнет мучиться от бессонницы. Однозначно, это не здоровый сон.
Приблизительно в 9 часов вечера мозг начинает вырабатывать серотонин - гормон сна. В это время температура тела начинает снижаться, и организм начинает готовиться ко сну. Он расслабляется, нервная система нормализуется, и после 22 часов можно спокойно уснуть.
Подготовка ко сну
Чтобы спокойно уснуть, как было сказано выше, стоит грамотно подготовиться к отдыху. К 21 часу необходимо прекратить любую физическую и умственную работу. Если вы занимаетесь физическими упражнениями вечером, то лучше закончить их до 20 часов. Если вы привыкли перед сном читать, смотреть кино, говорить по телефону - желательно избавиться от этих привычек.
Спальня должна настраивать человека исключительно на расслабление. Занятия любовью перед сном помогают расслабиться и снять напряжение. После них люди, как правило, очень быстро засыпают и крепко спят.
На чем нужно спать?
Здоровый сон во многом зависит от правильно выбранного ложа. Хирурги-ортопеды считают, что поверхность для сна должна быть достаточно жесткой, иначе есть риск заработать искривление позвоночника. От мягких матрацев и огромных подушек лучше отказаться. Лучше всего, когда на кровати лежит тонкий упругий матрац и невысокая подушка. Она должна иметь такую высоту, чтобы голова находилась на одной линии с телом.
Издавна считалось, что нужно спать головой на восток. Это сторона, откуда встает солнце. Тогда заснуть будет легко, сон будет крепким, а сновидения приятными.
Ужин
Отвечая на вопрос о том, как нормализовать сон, обязательно стоит упомянуть проблему питания. Последний прием пищи должен осуществляться за 2-3 часа до сна. Кроме того, чем раньше вы поужинаете, тем лучше ваш организм отдохнет.
Если получилось так, что ужин все-таки выпадает на позднее время, а отказаться от него нет возможности из-за сильного чувства голода, постарайтесь, чтобы он был не сильно калорийным и обильным. Помните, что для нормальной жизнедеятельности организму нужно гораздо меньше еды, чем мы «хотим глазами». Перед сном это правило особенно актуально. Поэтому вместо тяжелой белковой пищи лучше выберите легкую углеводную. Все мы с детства помним поговорку, в которой говорится, что ужин лучше отдать врагу. И это абсолютно верное выражение.
Алкоголь и кофеин
Эти вещества вообще не рекомендуется употреблять, тем более перед сном. Алкоголь сразу после приема навеивает сон и расслабление, но через какое-то время он вызывает сильное возбуждение. Что касается кофеина, то лучше избегать употребления содержащих его напитков во второй половине дня. Важно отметить, что кофеин присутствует не только в кофе. Он есть также в чае, шоколаде, коле и многих обезболивающих препаратах. Есть люди, которые после кофе или чая отлично засыпают, но это редкое исключение.
Гораздо полезнее будет перед сном выпить успокаивающего травяного чая. Для этих целей отлично подойдут такие травы, как ромашка, мята, хмель, мелиса, валериана. Издавна считалось, что хорошо уснуть помогает стакан подогретого молока с растворенной в нем столовой ложкой меда. Может оно и так, но молоко по своей калорийности больше относится к еде, чем к напиткам. А что делать с едой вечером, мы уже обсудили.
Перед сном очень полезно будет принять теплый душ, а лучше ванну. Важно, чтобы вода была именно теплой или даже немного горячей. Любителям контрастного и холодного душа лучше подождать до утра. Холодная вода бодрит, а горячая успокаивает и настраивает организм на отдых.
Не лишним будет перед сном прогуляться по свежему воздуху. Прогулка перед сном поможет быстрее переварить ужин, насытить легкие кислородом и слегка утомить организм. В результате заснуть получится быстрее, а сон будет крепче.
Спальня должна хорошо проветриваться. Летом вообще рекомендуется не закрывать окно на ночь. Темпера воздуха в спальне должна составлять 18-20 градусов.
Положительный настрой
Когда вы приготовились ко сну и легли, проследите за своими мыслями. Важно убрать из них весь негатив. Все нехорошее, что сегодня произошло, пусть останется в этом дне. А хорошее, наоборот, нужно вспомнить и похвалить себя за это. Настройте себя положительно и поставьте четкие цели на будущее. Тогда вы спокойно заснете и с удовольствием проснетесь, чтобы начать новый плодотворный день.
Заключение
Разобравшись, как нормализовать сон, можно сделать следующие выводы. Во-первых, сон представляет собой крайне важный физиологический процесс, которым нельзя пренебрегать. Во-вторых, качество сна гораздо важнее, чем количество. Поэтому чтобы сон был здоровым, важно грамотно готовиться к нему. Это вовсе не сложно, достаточно лишь внести некие изменения в свой привычный график.
Сделав это, вы начнете просыпаться с удовольствием и начинать новый день бодро и жизнерадостно. Вам не нужно будет больше пить кофе с утра и весь день отлынивать от дел. Вот что творит здоровый сон!
Бессонница – это позднее засыпание и ранний подъем, уменьшение глубины сна и его ночное прерывание. Бессонница проявляется частичным или же полным отсутствием сна. При этом такое нарушение может возникать даже у абсолютно здорового человека при психическом возбуждении либо же переутомлении. Если же бессонница вызвана одним из заболеваний, то стоит обратиться к врачу, если же проблемы со сном возникают из нервного возбуждения, то можно попробовать методы нетрадиционной и народной медицины.
Обычно бессонница проявляется тем, что человек на протяжении длительного времени не может уснуть или же довольно часто просыпается рано, а сам сон несколько раз прерывается на протяжении ночи. Иногда сон может длиться достаточно долго, но не быть глубоким.
Нет лучшего в мире домашнего снотворного, чем мед. При этом он не наносит вреда организму. А успокоить нервную систему поможет парная баня с дубовым веником.
Для приготовления снотворного на основе меда возьмите по столовой ложке меда и минеральной воды «Боржоми». Смешайте добавьте половинку столовой ложки мелко измельченного лимона. Все компоненты хорошо перемешайте и употребляйте смесь утром на протяжении месяца.
Возьмите стакан теплой воды и разведите в нем ложку меда. Пейте сладкую водичку перед отходом ко сну. Также перед сном можете смазать маслом лаванды виски.
Возьмите стакан кефира и разведите в нем ложку меда. На протяжении недели пейте такое средство на ночь. Можно принимать вечером и утром от 30 до 50 грамм меда, добавляя в него чайную ложку маточного молока.
Возьмите полстакана воды и размягчите в ней стакан отрубей. Затем добавьте к отрубям половину стакана жидкого меда. Ингредиенты тщательно смешайте и употребляйте по несколько ложек перед тем, как лечь спать. Полный курс длится несколько месяцев.
Если же нарушение сна вызвано приливами к голове крови, то можно прикладывать к икрам ног натертый хрен либо горчичники. При проведении данной процедуры рекомендуется употреблять огуречный рассол разбавленный медом. Стоит отметить, что это средство хорошо слабит. На стакан рассола требуется столовая ложка меда.
Возьмите чашку меда и добавьте в нее три чайные ложки уксуса яблочного. Компоненты тщательно перемешайте и употребляйте непосредственно перед сном по несколько чайных ложек кашицы. После приема вы уснете буквально через полчаса. Если же вы проснулись среди ночи и чувствуете сильную слабость, то можете повторить прием такого снотворного. Сам по себе мед оказывает успокаивающее и тонизирующее действием. Если же смешать его с яблочным уксусом, то эффект только усилится. Это средство хорошо очищает сосуды и .
Мнение эксперта
Бессонница - это серьезный недуг, который может привести к расстройствам памяти и внимания, повышенной раздражительности, различного рода психическим заболеваниям. Основными причинами бессонницы считаются стресс, нервное или физическое перенапряжение, различные патологии ЦНС. Чтобы вернуть себе нормальный сон, нужно обратиться к специалисту, который назначит адекватную терапию.
Если же проблемы с засыпанием и длительностью сна у вас возникают очень редко, можно воспользоваться народными методами. За час-полтора до сна выпейте расслабляющий чай из мяты или мелиссы. Отлично успокаивает настой валерианы или пустырника. Также способствует спокойному и крепкому сну теплое молоко с медом.
Травяные сборы
Возьмите кусочек сахара и накапайте на него пару капелек лавандового масла. Рассасывайте такой сахар перед отходом ко сну.
Возьмите по 30 грамм пустырника и листьев перечной мяты, по 20 гр. шишек обыкновенного хмеля и корневища валерьяны. Все компоненты, конечно же, измельчите, а потом тщательно смешайте. Возьмите примерно 10 грамм готового сбора трав и залейте всего стаканом кипятка. Поставьте сбор на водяную баню и доведите до кипения. Кипятите отвар на протяжении 15 минут. Затем снимите его с водяной бани и остудите. Процедите отвар и доведите до первоначального объема кипяченой водой. Принимайте трижды в день по ½ стакана при постоянной бессоннице либо же нервном перевозбуждении.
Возьмите по 20 грамм хмелевых шишек, корневища валерьяны, вахты трехлистной и перечной мяты. Все измельчите и хорошо перемешайте. Возьмите столовую ложку полученного сбора и залейте 200 миллилитрами кипятка на 30 минут. Принимайте трижды в сутки по 100 миллилитров.
Возьмите по 10 грамм омелы белой, перечной мяты, цветков боярышника, пустырника, корневищ валерьяны. Все измельчите и перемешайте. Столовую ложечку готового травяного сбора залейте 200 миллилитрами вод и дайте постоять 30 минут. Принимайте готовый настой на ночь и утром по стакану.
Возьмите 5 грамм корневища валерьяны и 10 грамм душицы. Измельчите и перемешайте. 10 грамм такого сбора залейте 100 миллилитрами воды и поставьте на огонь. Кипятите отвар в течении 12 минут. Снимите с огня и дайте ему постоять один час. Готовое средство пейте на ночь по 100 миллилитров.
Возьмите по 5 грамм цветов календулы, чабреца и пустырника. Измельчите и смешайте. 10 грамм сбора залейте водой – 200 миллилитрами и кипятите 15 минут. Затем снимите емкость с огня и дайте настояться в течение часа. Принимайте перед сном по 100 миллилитров, добавляя в отвар немного меда.
Если вы точно не знаете причину своей бессонницы, то не стоит самостоятельно принимать какие-либо средства. Лучше посетите своего врача. Возможно причина кроется не только в стрессах.
