Существует множество диет, которые приводят к успешному снижению веса, если Вы точно следуете предписанным правилам. Однако диеты, приводящие к снижению веса, нельзя приравнивать к здоровому питанию. Диета - это строгие ограничения, ради которых Вы вынуждены изменить модель своего питания.
Вместо того чтобы тратить время на выбор таких диет, подумайте о своем здоровье и образе жизни. Для начала давайте разберемся, какие продукты полезны для здоровья
Питайтесь здоровой пищей
Чем ближе продукт к своему естественному состоянию, тем больше пользы он принесет вам. Свежие фрукты и ягоды очень полезны, а кроме этого, могут удовлетворить вашу потребность в сладком. Овощи - лучшие поставщики витаминов и минералов, повышающие способность организма усваивать полезные вещества. Паровая обработка овощей наилучшим образом сохранит их питательную ценность.
Следите за тем, чтобы макаронные и хлебобулочные изделия были изготовлены из цельного зерна. Избегайте мучных сладостей и пирожков. Любите печеное? Ешьте яблочный пирог - он на самом деле будет полезен для вас.
Покупайте постное мясо и не забывайте о рыбе. Для нашего организма очень полезны жирные кислоты группы Омега-3, снижающие уровень холестерина. Они содержатся в океанических рыбах, поэтому ешьте морепродукты два или три раза в неделю - это поможет вам защититься от влияния стрессовых ситуаций и облегчит депрессивные состояния. Учтите, что жареная рыба и курица являются более здоровыми продуктами, чем жареная дичь и говядина.
Разнообразьте свое питание, чтобы получить все витамины и минералы. Пейте воду, молоко и 100% фруктовые и овощные соки в качестве основных напитков. Ограничьте употребление сладких безалкогольных напитков. Если обычная вода кажется вам безвкусной, добавьте в нее ломтик лимона или лайма, чтобы придать ей аромат. Вода помогает похудеть, если относиться к вопросу с умом. Полноценная гидратация является важным моментом в вопросе похудения, потому что жидкость необходима для вывода из организма продуктов обмена.
Нездоровая пища
Жареные во фритюре пищевые продукты
. Сладкие напитки
. Леденцы
. Соленые закуски
. Колбасы
. Жирные закуски
. Белый хлеб и макароны
. Большинство консервированных продуктов
. Пельмени
. Зерновые завтраки с сахаром
. Замороженные жареные куры
. Рыбные (крабовые) палочки
Здоровая пища
Зеленые и яркоокрашенные овощи
. Зелень и салаты
. Морские водоросли
. Шпинат
. Свежие фрукты и ягоды
. Мясо индейки и курицы
. Яйца
. Орехи, сухофрукты
. Пшеничный хлеб и макароны из муки цельносмолотого зерна
. Подсолнечное масло, оливковое масло
. Океаническая рыба, морепродукты
. Обезжиренное молоко или соевые молочные напитки
. Орехи, семечки и бобовые
Здоровая пища для любителей перекусить
Если вы «эмоциональный едок », т.е. едите от скуки, радости или обиды, не держите дома чипсы, мороженное и сладости. Покупайте здоровые закуски такие, как сухофрукты, бруски из зерен, орехов и овощей, обогащенные витаминами и минеральными добавками, свежие фрукты. Когда вам просто необходимо «полечиться» от эмоции с помощью вредной пищи, купите маленькую шоколадку высокого качества и съешьте ее, но не покупайте сладости про запас.
Те же советы окажутся полезными для тех, кто ест у телевизора. Если вы не хотите отказаться от нарезки, следя за тем, как развиваются события в вашем любимом шоу, ешьте низкокалорийные продукты. В состоянии глубокого интереса можно съесть слишком много. Учтите, что морковь, сельдерей и огурцы являются замечательной альтернативой чипсам или другим подобным закускам.
Не пропускайте приемы пищи
Если вы пропустите завтрак, вам наверняка захочется съесть что-нибудь через час-другой. Поэтому, вместо того, чтобы отказываться от завтрака, разделите его на несколько частей, например: яйцо, овсянка, фрукты. Ешьте небольшими порциями. Когда почувствуете голод, можете подкрепиться небольшим количеством изюма или миндаля. Дозированный завтрак - более приемлемое решение, чем кофе-брейки с конфетами и печеньем.
Контроль порции
Наши желудки не так уж велики. В среднем, в нерастянутый желудок поместится около двух чашек еды, и уж лучше его не растягивать, поскольку для наполнения желудка понадобится значительно больше пищи, а это чревато лишними калориями.
Когда вы едите дома, подавайте блюда порционно, в отдельных тарелках. Таким образом, вы уменьшите свои шансы съесть незаметно для себя большую порцию. В ресторанах, попросите контейнер для пищи, и забирайте половину порции домой. Избегайте шведского стола, если вы не очень дисциплинированны. Шведский стол - слишком соблазнительное мероприятие, можно незаметно для себя съесть 3, а то и 4 порции плюс десерт.
Укрощение сладкоежек
Постарайтесь обуздать свою тягу к сладостям и держаться подальше от сладких закусок. В них может быть много калорий или вредных жиров. Вместо сладостей, ешьте ягоды и фрукты. Если они недостаточно сладкие для вас, добавьте немного сахара. Избегайте сладких газированных напитков, лучше попробуйте холодные травяные чаи с ломтиком лимона или лайма - очень приятный вкус.
Продукты, от которых вы не можете отказаться
Наверняка, существуют продукты, от которых вы просто не сможете отказаться, в таком случае, наслаждайтесь любимыми продуктами в небольших количествах. Любое блюдо, которое не относится к ряду полезных продуктов, вы можете позволить себе раз в месяц, а лучшее, что вы можете сделать - это постараться найти эквивалент вредному блюду, среди блюд, соответствующих нормам здорового питания.
Москва не сразу строилась…
Если вы не можете перестроиться на здоровое питание в одночасье, не отчаивайтесь. Большинство людей не могут. Реализовывайте идеи постепенно. Даже незначительное изменение в вашем рационе в пользу здорового питания будет новым шагом в правильном направлении. А ведь путь в тысячу миль начинается с первого шага.
Еще древние греки, родоначальники Олимпийских игр, создавшие культ красивого тела, занялись вопросами здорового питания и, стоит отметить, достигли отличных результатов.
Эти средиземноморские умники оставили потомкам рецепты правильного питания для здорового образа жизни. Они делали вкусный хлеб из муки грубого помола, их рацион был богат морской рыбой, оливками и красным вином.
Нам с вами повезло увидеть возрождение культа тела и на российской земле, попробуем собрать все секреты по крупинкам.
Основные принципы правильного питания для ЗОЖ
Принцип своевременности
Открывайте рот для поглощения пищи, только получив сигнал мозга в виде ощущения голода.
Принцип умеренности
Несмотря на то, что продуктовые магазины наступают на город, окутывая его в гастрономическую паутину, держите себя в руках. Готовьте маленькие порции на один прием пищи.
Покупайте только самое необходимое, и возвращение из магазина не будет похоже на потуги вьючного животного довезти до дома непосильный груз. И даже уставшего после работы спутника жизни можно будет оставить на любимом диване.
Осторожно! В «Божественной комедии» Данте Алигьери чревоугодники на третьем круге Ада под градом и снегом вязнут в грязи.
Из-за стола нужно выходить немножко голодным, потому как сигнал о насыщении по нейронам достигает мозга только через полчаса.
Принцип неторопливости
Не нужно есть в спешке. Тщательно пережевывайте пищу. Уберите дополнительные источники суетливости: выключите телевизор, не читайте во время еды, уберите подальше смартфон и планшет. Делайте всё осознанно!
Один из принципов правильного питания — принцип умеренности, иными словами переедать нельзя Принцип совместимости
Вкусовые пристрастия, как и все наши привычки, родом из детства. Кто-то ест колбасу с печеньем, кто-то яблоки с шоколадом. И если ваш организм не протестует, значит, это пойдет на пользу. Однако точно не стоит экспериментировать в одномоментном сочетании молока с солеными огурцами или селедкой, к примеру.
Принцип разнообразия
Все натуральные продукты достойны занимать место на нашем столе и в нашем желудке.
Принцип индивидуальности
Доверьтесь своему желанию, диетологу и личному тренеру, которые, учитывая вес, возраст и заболевания, составят для вас индивидуальный план питания. И хорошо, если вы не спрячете его подальше в ящик, который разбираете только перед Пасхой.
Принцип активности
Всего один час активного движения в день (прогулка, бег, фитнес, йога и др.) поможет вам чувствовать себя бодрым и энергичным. А если перед вами стоит задача снижения веса, то все рецепты правильного питания для здорового образа жизни будут содержать пункт энергичных физических нагрузок. Даже знаменитой Бриджит Джонс только в 3-й части фильма удалось хорошенько похудеть. На все достижения требуются время и усилия!
Из чего состоит пирамида здорового питания
Не секрет, что значительная часть населения Соединенных Штатов Америки страдает или наслаждается ожирением. Поэтому неудивительно, что именно ученые Гарвардского университета в 1992 году создали свою пищевую пирамиду.
В её основании находятся регулярные физические упражнения, наблюдение за весом и соблюдение водного баланса.
Пищевая пирамида, разработанная учеными Гарвардского университета Итак, эта пирамида выглядит следующим образом:
- I уровень – зерновые продукты (различные каши, хлеб из муки грубого помола, отруби, качественные макароны) и растительные масла (кукурузное, соевое, льняное, оливковое, подсолнечное и др.).
- II уровень – овощи, ягоды и фрукты.
- III уровень – бобовые (горох, чечевица, фасоль) и орехи.
- IV уровень – яйца, рыба и птица.
- V уровень – молочные продукты.
- VI уровень – мясо, сахар и сладости, картофель, сливочное масло, мучные изделия.
Алкоголь находится в группе запрещенных продуктов
Исключение составляет только красное вино в небольших количествах.
Не стоит забывать про витаминные комплексы, в случае назначения препаратов лечащим врачом.
Таким образом, чем ниже уровень, тем больше продуктов данной группы можно употреблять в пищу. На вершине пищевой пирамиды продукты менее полезные.
Долгое время эта гарвардская пищевая схема использовалась как научная система похудения.
В 2007 году модифицированная модель пирамиды стала функционировать как государственная программа, где иерархические ступени заменили на вертикальные группы допустимых (растительные жиры и сложные углеводы) и недопустимых продуктов (жиры животного происхождения и простые углеводы).
Мы часто путаем чувство голода и чувство жажды, что в итоге приводит к перееданию Как распознать чувство голода
Чувство голода и жажда сходны по своим сигналам. Если, выпив стакан воды, вы забыли о пище уже через 10 минут и занялись другим делом, еще не пришло время есть. Вы лишь экспериментально доказали на своем опыте теории ученых мужей, омолодили кожу и оздоровили организм.
Если вы капризничаете и выбираете, что вы любите, а что не очень, выпейте снова воды. Когда будете готовы «проглотить бегемота», тогда явно пришел истинный голод. Пора подкрепиться!
Если хотите питаться правильно, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Диетологи советуют отказаться от алкоголя и газированных сладких напитков. Пользы от них никакой.
- Помните известную поговорку: «Завтрак съешь сам, обед – раздели с другом, ужин – отдай врагу». Академики, составляющие рецепты правильного питания для подвижного, естественного и здорового образа жизни, полностью согласны с данным утверждением и настаивают на том, чтобы каждый человек обязательно плотно завтракал. Овсяная каша, сухой завтрак или йогурт, яичница или омлет – все, что душе будет угодно!
- Обязательно в день нужно съедать один овощ и один фрукт. Ежедневные 8-10 стаканов воды предотвратят обезвоживание организма.
- Замените сахар и сладости мёдом и сухофруктами, если вы не аллергик.
- Лучше продукт запечь, потушить, сварить, а полезнее съесть сырым. Сторонники сыроедения утверждают, что именно во времена до появления огня, люди употребляли в пищу все живое, получали энергию земли и максимум витаминов. Если и вы хотите на время почувствовать себя древнейшим представителем рода человеческого, возьмите себе на заметку.
Замените сахар медом, который не только не прибавит вам лишних килограммов, но и будет гораздо полезнее для вашего здоровья Вкусные рецепты (примерное меню на неделю)
Понедельник
- Завтрак – английская овсяная каша
- Обед – Русские щи + овощной салат
- Полдник – Капустные оладьи
- Ужин – Вареники с грибами
Вторник
- Завтрак – Рисовая каша
- Обед – Куриный бульон + морковный салат
- Полдник – Творожная запеканка
- Ужин – Котлеты из лосося с овощами
Среда
- Завтрак – Пшенная каша
- Обед – Украинский борщ + салат с огурцом и редькой
- Полдник – Сырники
- Ужин – Ленивые голубцы
Четверг
- Завтрак – Гороховая каша
- Обед – Сырный французский супчик
- Полдник – Кефир
- Ужин – Пельмени по-сибирски
Овсяная каша, которую по желанию можно сдобрить фруктами и ягодами, — классический и невероятно полезный вариант завтрака при правильном питании Пятница
- Завтрак – Пшеничная каша
- Обед – Супчик с фрикадельками
- Полдник – Капустные котлетки
- Ужин – Запеченная телятина с овощами
Суббота
- Завтрак – Каша Дружба
- Обед – Луковый супчик
- Полдник – Медальоны из цветной капусты и брокколи
- Ужин – Постный плов
Воскресенье
- Завтрак – Запеченный омлет
- Обед – Супчик с клецками
- Полдник – Запеченные яблоки с медом
- Ужин – Сельдь со свежими овощами
Правильное питание для похудения
Разнообразие
Изобилие продуктовых магазинов и широкий ассортимент вкусностей приводят порой к замешательству. Однако обладательницам пышных форм не стоит сетовать на производителей-соблазнителей. Жизнь – это череда выборов. И в современном магазине из многообразия шлаков можно выбрать и полезные продукты.
Идя в магазин, предварительно составьте список планируемых к покупке продуктов Заранее обдуманные рецепты здорового питания и заранее составленный список правильных продуктов для создания образа домовитой хозяйки облегчат жизнь деловой леди и позволят сэкономить время и силы. Первое время старайтесь ходить в знакомый магазин у дома, пробегая с закрытыми глазами мимо витрин с заманчивыми конфетками, чипсами и газированными напитками.
Калорийность
«Вся наша жизнь – игра!», — сказал великий Шекспир. Почему бы не поиграть в дотошную девушку, считающую калории. Создать роль, интересный образ и возможность развить собственные математические способности, благо талантливые разработчики программного обеспечения разработали множество приложений в помощь худеющим.
Всего 1200 килокалорий в сутки – это ваш максимальный лимит
В вопросах похудения и нормализации обмена веществ овощи – наши верные союзники. Их не бывает много. Лучше овощи употреблять в сыром виде , дабы сохранить больше витаминов.
В делах похудения и ЗОЖ овощи заслуженно считаются нашими верными друзьями Те, которые нужно варить, для рецептов правильного питания, так и для здорового образа жизни не подходят. К примеру, картофель напичкан крахмалом, который плохо переваривается и задерживается в организме.
А вот тыква весьма полезна для организма, в особенности для женского. Чтобы узнать, в чем польза оранжевого овоща, перейдите .
Вода
Воды нам в последнее время катастрофически не хватает. Врачи бьют тревогу: «Надо больше пить, пить надо больше!» Сегодня, по мнению Всемирной организации здравоохранения, наша норма – 1,5-2 литра чистой воды в день . И не думайте, что бульон, чай, кофе, лимонад и компот засчитаются. Только чистая вода!
Скорость поедания
Нас с детства учили делать все спешно, в том числе и быстренько кушать. Говорят, даже медведя можно научить на гармошке играть. Вот и мы научились, теперь учим своих детей.
А диетологи дают иные рецепты правильного питания: для здорового образа жизни нужно тщательно пережевывать еду , наслаждаться вкусом, позволяя организму в это время выработать желудочный сок для лучшей усвояемости питательных веществ.
Вредные привычки
Смотреть за тарелкой еды телевизор, словно зомби, держа в руках смартфон, – вредно. Автоматически вы освободите не только свою тарелку, но и блюдо соседа по жилищу. Старайтесь жить осознанно!
Поглощение еды перед телевизором либо компьютером, да еще и поздним вечером — крайне вредная привычка Некоторые игроманы умудряются просидеть за компьютером допоздна, и после полуночи на них нападает ужасный голод. Они пробираются в темноте к холодильнику и подчищают полки со съестными припасами.
А одинокие девушки любят вечерком почаевничать со сладостями. Как известно, привычка – вторая натура. И вот уже она не засыпает без лакомства. Только сила воли нам поможет!
Режим питания
Нас с детства учат кушать по часам, каждый школьник и работник имеет расписание дня, в котором выделены драгоценные минутки на насыщение своего организма. Пожалуй, только дистанционные работники и незанятые граждане могут себе позволить роскошь вести беспорядочные пищевые отношения.
На самом деле, режим позволяет упорядочить свое питание
И в определенное время, как у собаки Павлова, у нас уже сосет под ложечкой, слышно урчание в животе, и наш организм требует подкрепления, не забывая рецепты правильного питания. И все это – для здорового образа жизни.
Разгрузочные дни
Беременных женщин, быстро поправляющихся в определенные периоды развития плода, доктора садят на разгрузочную диету. Даже в православной церкви, помимо постов, есть два разгрузочных дня в неделю (без мяса и продуктов животного происхождения).
Раз в неделю очень полезно устраивать разгрузочные дни Интересный факт! В 2016 году нобелевским лауреатом в области медицины стал японский ученый Ёсинори Осуми «за открытие механизма аутофагии». Этот термин означает самоочищение клетки, которое протекает более активно, если человек голодает. Его клетки энергичнее перерабатывают скопившийся мусор. Тело омолаживается, худеет и выздоравливает.
Действительно, стоящее достижение! Теперь и мы знаем секрет красивой жизни! Кстати, 28 ноября начинается Рождественский пост.
Что исключить из рациона
Все диетологи единодушны в своем мнении, что рецепты правильного питания не содержат сахара, мучных изделий, колбасы, жареных и копченых продуктов и фаст-фуда для здорового образа жизни.
Кому-то будет трудно отказаться от всего и сразу. Многие, к примеру, до сих пор не могут расстаться с сахаром, так полюбившимся человечеству с середины XVIII века.
Однако мы все хотим иметь отличную точеную фигуру, белоснежные здоровые зубы и ухоженную молодую кожу. Значит, придется приложить усилия. Без труда не вытащить и рыбки из пруда!
Посмотрите видео, в котором предлагаются 5 блюд для правильного питания:
А из этого видеоролика вы узнаете, как составить сбалансированное и при этом разнообразное и вкусное меню на день:
И напоследок рецепт сырников, приготовленных по правилам здорового питания:
Здравствуйте, дорогие мои читатели, сегодня я делюсь с вами статьей, которую нашла на сайте «Кулинарный эдем», она мне очень понравилась, в ней все понятно и просто описано, даны очень хорошие рекомендации и рецепты. Думаю и вы найдете в ней полезную для себя информацию.
А вот и она.
Правильное питание. Меню на неделю.
Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на , то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.
Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов – завтрак, обед, ужин – постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) – какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).
День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов – свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) – он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.
И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.
Белковое:
курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),
консервированный или копчёный тунец или лосось,
сердцевина артишока,
кусочки баклажана (печёного),
слегка обжаренная брокколи,
консервированная фасоль или чечевица.
Хрустящее:
болгарский перец,
тёртая морковь,
красный лук,
пшеничные или ржаные сухарики,
пресные чипсы.
Кислое или сладкое:
кубики манго,
консервированная кукуруза,
апельсин или грейпфрут,
помидорки-черри.
Зелень:
листья салата,
листья шпината,
свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),
люцерна или ростки брокколи.
Приправы (1-2 ч.л.):
тёртый сыр с плесенью,
кунжутное семя,
дольки авокадо,
семечки подсолнуха.
А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.
Понедельник.
Завтрак – Творожная запеканка
Ингредиенты:
0,5 стак. сахара
500 г творога
500 г варёного риса
0,5 стак. муки
100 г изюма
30 г масла
1 апельсин (или яблоки, курага, персики)
¼ стак. сахара
Приготовление:
Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем – творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.
Обед — Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.
Ингредиенты:
400 г филе кальмара
2/3 стак. риса
по 1 луковице и корню петрушки
1/2 стак. консервированного зелёного горошка
1 ст.л. сливочного масла
зелень, соль, специи.
Приготовление:
Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут – рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.
На ужин – овощное рагу.
Ингредиенты:
картофель — 500 г
капуста белокочанная — 350 г
морковь — 200 г
горошек зелёный — 100 г
репа — 200 г
капуста цветная — 350 г
зелень петрушки — 50 г
корень петрушки — 50 г
кабачок — 300 г
сметана — 150 г
лук — 250 г
сок томатный — 20 г
Приготовление:
Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.
Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).
Вторник.
Завтрак – Пшённая каша с творогом
Ингредиенты:
1 стак. пшена
1,5 стак. молока
1,5 стак. воды
1/2 ч.л. соли
1 ст.л. сахара
100 г изюма
200 г творога
Приготовление:
Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 мин.
Обед — Мясо с овощами.
Ингредиенты:
300-500 г мяса (телятина, постная свинина)
5-6 шт. картофеля
2-3 шт. моркови
1-2 шт. крупного лука
2 ст.л. сливок или сметаны
соль, специи, лимон, горчица
Приготовление:
Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.
Ужин — Куриные грудки по-китайски.
Приготовление:
Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом - яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.
Среда.
Завтрак – Омлет с овощами
Ингредиенты:
½ стак. молока
овощи – свежие или замороженные
Приготовление:
Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде – тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.
Обед — Запеканка из рыбы с гречкой
Ингредиенты:
1 кг филе любой рыбы
1 стак. варёной гречки
3 луковицы
50 г твёрдого сыра
кетчуп или томатная паста
Приготовление:
Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:
1-ый – гречневая каша
2-ый – 2 ст. л. кетчупа
3-ый – рыба
4-ый – лук
5-ый – рыба
6-ый – 2 ст. л. кетчупа
7-ый – тёртый сыр.
Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.
Ужин — Котлеты рыбные «Здоровье»
Ингредиенты:
500 г рыбного филе
8 кусочков пшеничного хлеба
1 стак. молока
2 шт. лука
2 моркови
2 ст.л. растительного масла
4 ст. л. сметаны
4 ст. л. панировочных сухарей
соль, перец черный молотый по вкусу
Приготовление:
Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.
Четверг.
Завтрак – Овсяная каша с фруктами и орехами
Ингредиенты:
1 стак. овсяных хлопьев
1 стак. воды
1 стак. молока
1 стак. мелко нарезанных фруктов
2 ст. л. мелко нарезанных орехов
1 ст. ложка сливочного масла
соль и сахар по вкусу
Приготовление:
В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.
Обед – Суп «Весенний»
Ингредиенты:
400 г курицы
400 г цветной капусты
по 1 шт. лука и моркови
20 г сельдерея
160 г шпината
250 г зелёного горошка
зелень петрушки
Для белого соуса:
20-30 г муки
бульон куриный
Для льезона:
140 г сливок
Приготовление:
Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.
Ужин – Кабачки фаршированные
Ингредиенты:
2 молодых кабачка
300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)
½ стак. риса
1 луковица
1 морковь
1 зубчик чеснока
1 стак. бульона или воды
2 ст.л. сметаны
1 ст.л. томатной пасты
соль, перец, зелень
Приготовление:
Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.
Пятница
Завтрак – Сырники с припёком
Ингредиенты:
500 г творога
100 г сахара
2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)
1 ч.л. разрыхлителя для теста
Приготовление:
Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.
Обед – Пудинг из рыбы
Ингредиенты:
700 г любой рыбы (или готового филе)
60 г сливочного масла
1/4 л молока
50 г твёрдого сыра типа Пармезан
20 г толчёных сухарей
соль, перец, мускатный орех.
Приготовление:
Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.
На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.
Ингредиенты:
1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков
4 ст.л. муки
6 ст.л. растительного масла
1 ч.л. соли
1/2 ч.л. красного перца
2 ст.л. розмарина
50 г сливочного масла.
Приготовление:
Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.
Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.
Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных – то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь – и всё будет в порядке!
Лариса Шуфтайкина
То есть, в принципе можно смело утверждать, что здоровый образ жизни полностью нацелен на поддержание здоровья организма и укрепление иммунитета. Как правило, приятным побочным эффектом этой позиции становятся: крепкий и молодой организм, позитивные эмоции, красота.
Формирование здорового образа жизни берет свое начало в нашей голове.
Первое, что мы делаем – это формируем идею. Если вы, например, каждый понедельник бросаете курить, начинаете худеть или решаетесь перейти на полноценное натуральное здоровое питание, то ваше желание приравнивается к желанию нищего стать богатым.
Но, одного «хочу» недостаточно для того, чтобы мечты осуществились. Нужно действовать! И тогда, даже самый бедный человек способен стать миллиардером! Вся сила в принципе – цель и ее достижение!
Если вы ведете здоровый образ жизни (вам привили эту концепцию с малых лет, вы самостоятельно изменили курс своего жизненного «корабля» и направились в успешное плаванье), то вам низкий поклон. Вы человек с сильной волей! Вас не переубедишь словами: «А давай закурим по сигаретке» или «Давай перекусим фаст-фуд». Вы непреклонны в своих убеждениях и не поддаетесь соблазнам.
Что делать, если вы только желаете стать на тропу здорового образа жизни?
У каждого из нас есть два выбора в жизни – стремиться к лучшему или катиться по наклонной вниз. Что выберете вы? Вы себя любите? Странно, когда люди говорят: «Я себя люблю», но при этом продолжают уничтожать свой организм вредными привычками. На самом деле человеку кажется, что он себя любит. Но! Тот, кто себя любит, делает все, чтобы быть здоровым, красивым и счастливым, а еще самодостаточным.
«В здоровом теле – здоровый дух» – выражение, которое давно уже поселилось в наших умах. Его не слышал только, наверное, инопланетянин.
Такова наша жизнь! Она состоит из движения. Даже нежный росток с жаждой жить пробивает толстую и каменную почву, вырываясь наружу к солнцу и ветру.
Здоровый образ жизни и его составляющие
- Здоровое полноценное .
- .
- .
- Отказ от всего, что наносит вред организму человека.
- Приятие всего, что делает тело человека здоровым и красивым.
Это основы здорового образа жизни. Без этих факторов вы не будете 100% здоровы. Конечно, существует еще воздействие окружающей среды, условия жизни. Но выход есть всегда. К примеру, вы явный сторонник здорового образа жизни.
Вы употребляете только натуральные продукты, вы уделяете телу должный уход, делаете утреннюю гимнастику или ходите в спортивный клуб, посещаете бассейн, а может вы активист по жизни, увлекаетесь экстремальными видами спорта. Но! Вы проживаете в местности с высоким уровнем радиации, загрязненным воздухом и вообще ужасным климатом. Да! Несомненно, риск развития болезни в организме повышается с загрязненностью окружающей среды. Но, вы просто можете сменить место жительства.
Или вот еще пример. Вы совсем не богаты и даже за чертой бедности. Вы не можете себе позволить питаться каждый день фруктами и овощами, цены на которые в супермаркетах для вас высоки. Но! Имея свой дом и огород, можно выращивать овощи, посадить плодовые деревья. Чем вам не здоровая пища? А еще у вас нет денег на всякие фитнес клубы. Но! Что вам мешает сделать зарядку самостоятельно? Раз, два, три, четыре, руки выше, ноги шире. Подкачали пресс, поприседали, растянулись, потянулись. И вот уже вы стоите на пути к здоровью.
Это миф, что здоровая пища дорого стоит. Отнюдь! Разве вы не можете себе позволить крупы? А овощи и фрукты вы можете выращивать на собственном огороде!
Правила здорового образа жизни
- Полноценное питание в определенное время суток (например, завтрак в 8:00 утра, обед в 12:00 дня и ужин в 18:00 вечера).
- Отказ от вредных привычек (алкоголь, наркотики (не дай Бог)).
- Ведите активную жизнь (катайтесь на роликах, велосипеде, коньках, чаще ходите, займитесь любым видом спорта, бегайте по утрам, закаливайте организм, устраивайте походы и путешествия и т.д.).
- Развивайте свои умственные и творческие способности.
- Чаще улыбайтесь. Помните, что негативные мысли не делают нас здоровыми, а злость и ненависть разрушают тело. Будьте доброжелательными даже к тем, кто негативно к вам настроен. Их негатив – это их личные проблемы, возможно, у человека в жизни совсем все плохо. Ему можно лишь посочувствовать. Нас это не касается. У нас все хорошо!
- Поддерживайте других людей и помогайте им стать на здоровую тропу в жизни. Желание помочь другим и мотивировать их – это жирный плюс в вашу копилку. Только не навязывайтесь! Представьте себе муху. Вот она жужжит у вас над ухом, жужжит. А вы ее гоните, гоните и взрываетесь. Берете хлопушку и пытаетесь к мухе так хорошенько приложиться. Не будьте, как муха. Если человеку не интересно, оставьте его в покое.
Мы подошли к самой главной теме, которую вскользь озвучили, но еще не раскрыли. И, простите, за юмор.
Как правильно питаться?
«Мы есть то, что мы едим» – сказал когда-то «отец медицины» Гиппократ.
Существует определенная формула грамотного питания:
- Расчет калорий, которые требуются организму в сутки с учетом энергозатрат организма.
- Подбор грамотно сочетающихся продуктов, употребление блюд в ограниченном количестве в строго определенное время суток.
- Состав продуктов питания и контроль химических элементов, чтобы не допустить дефицита в организме.
Не путайте и . Диета нацелена на похудение или назначена больным, а здоровое питание – это личный выбор для здоровья организма.
Что вам необходимо предпочесть? Это, непременно, фрукты и овощи, нежирное мясо, цельно-зерновые, рыба, бобовые, молочные продукты нежирные, орехи, сухофрукты (актуально в зимнее время). В вашей пище должно быть примерное соотношение белков, жиров и углеводов 1: 1.2: 4.6.
Контролируйте жареное, копченое, мучное. К таким блюдам относитесь с осторожностью и очень ограниченно.
Старайтесь придерживаться принципа: «Завтрак съешь сам, обед раздели с товарищем, ужин отдай врагу».
Важно, чтобы ваш рацион был полноценным и вкусным. Ниже мы привели примерный дневной рацион для вас.
- Завтрак
За 30 минут до приема пищи выпейте стакан кристально чистой прохладной воды. Вашу пищеварительную систему необходимо запустить. Вы можете скушать овсяной каши с фруктом, выпить чай с медом (без сахара).
- Обед
Уха, борщ, суп овощной, солянка – это то, что необходимо вам в обед. Отварная или тушеная рыба с овощами, мясо будет в самый раз. Запить этот вкусный обед можно стаканом ароматного и свежевыжатого сока.
- Полдник
Перекусить вы можете сухофруктами, кефиром с галетами, йогуртом. Это утолит чувство голода.
- Ужин
Меню здоровых блюд вы можете найти в книгах. Рекомендуем вам приобрести мультиварку. Пища в ней получается полноценная и здоровая, не жирная, без потерь полезных веществ.
В наше время все больше и больше становится популярным здоровое питание и здоровый образ жизни. Люди хотят, чтобы их организм работал стабильно, полноценно усваивая все полезные вещества и элементы.
В наше время все больше и больше становится популярным здоровое питание и здоровый образ жизни. Люди хотят, чтобы их организм работал стабильно, полноценно усваивая все полезные вещества и элементы, чтобы проходил быстро и правильно процесс обмена веществ - ведь это является залогом и гарантией крепкого здоровья.
При правильном питании кушать нужно в определенное время . За счет этого пища имеет возможность распределить нужное количество калорий в течение суток. Конечно же, нужно учитывать набор блюд и их численность. Физически здоровому человеку специалисты рекомендуют совершать прием пищи три или четыре раза за день . Существуют некоторые заболевания пищеварительной системы, при которых нужно кушать 5-6 раз в день.
Завтрак человека должен быть равен трети всего его дневного рациона, а обед и ужин должен составлять четверть дневного рациона.
Но все-таки большее количество диетологов солидарны друг с другом в том, что четырехразовое питание является самым лучшим выбором. Ведь именно благодаря такой системе питания у нашего организма есть возможность наилучшим образом усвоить полезные вещества и витамины, которые содержатся в пище.
Для правильного питания и здорового образа жизни нужно распределять продукты по часам приема . А делать это следует, обращая внимание на их состав и энергетический потенциал. Вот, например, продукты, содержащие высокий процент белка, такие как рыба, бобовые и мясо, нужно кушать утром или в обеденное время. Ведь они имеют свойство повышать активность центральной нервной системы. А в вечернее время стоит кушать кисломолочные продукты с фруктами и овощами. Такие продукты не будут нагружать пищеварительную систему. На ночь не надо пить кофе и чай, ведь они способны активизировать нервную систему, что приведет к нарушению сна.
Когда вы подаете еду, следите за тем, чтобы ее температура не превышала пятьдесят градусов и не была ниже десяти. Для того, чтобы ваш организм хорошо усвоил пищу, ее нужно очень хорошо пережевывать. Не стоит разговаривать за столом или смотреть телевизор, ведь все это может очень отвлекать от правильного приема пищи. Такой процесс приема пищи не будет способствовать правильному питанию, а может только навредить вашему организму.
Постарайтесь принимать еду по расписанию и не нарушать его. Правильное и систематическое питание содействует профилактической деятельности работы желудочно-кишечного тракта. Естественно, кушать нужно умеренно, не выходя за рамки разумного, так как переедание может привести к накоплению жира в организме и вызвать массу самых разных болезней, а также снизить активность работы иммунной системы.
Если мы будем правильно питаться, у нас появится возможность снизить проявление хронических болезней, которые нас сопровождают на притяжении долгих лет, однако и про здоровый образ жизни в целом забывать не стоит - спорт и отсутствие вредных привычек ещё никто не отменял. Например, при исключении острого перца из вашего рациона вы сможете уменьшить количество моментов, когда вас беспокоит изжога или гастрит.
Что касается правильного питания и вопроса о возрастной категории, то здесь стоит немного задуматься. Ведь в молодом возрасте можно позволить себе что-то такое, что, будучи в более взрослом возрасте, следует исключить из вашего меню. Ведь у молодых и пищеварительная система «мощнее» и здоровее. А вот люди, которым уже стукнуло за пятьдесят, должны избегать сильносоленой пищи, которая может спровоцировать гипертонический криз. Человек в таком возрасте и старше обязан кушать больше продуктов, которые содержат кальций, что является необходимой профилактикой остеопороза.
В общем, самым оптимальным следует считать рацион, который содержит в себе мясо, рыбу, молочные продукты, и дополнен овощами и фруктами. Пища, в которой содержится много углеводов, способна хорошо утолить голод, но такая еда приносит не очень-то и большую пользу. Мучные изделия и сахар должны быть сведены к минимуму. Сладости лучше заменить медом.
Давайте же перейдем к общим основам правильного питания :
- Еда всегда должна быть свежеприготовленной или хотя бы сегодняшней. Иначе ее диетические качества будут неутомимо ухудшаться. От свежей еды вы получите больше всего пользы.
- Вы должны питаться разнообразной и сбалансированной едой. Если вы на работе, лучше всего брать с собой домашнюю еду, но не нужно перекусывать «безобидным» печеньем или, что еще хуже, гамбургерами и хот-догами. На работе будет полезным для вас скушать, например, сухофрукты, зеленый витаминный салат и кисломолочные продукты.
- Обязательно в рацион каждого человека, который хочет правильно питаться и вести здоровый образ жизни, должны быть включены сырые овощи и фрукты. Ведь именно в сырых овощах и фруктах содержится самое большое количество витаминов и микроэлементов. Такая пища повышает скорость обменных процессов в организме. Особенно людям с избыточным весом и тем, которые склонны к депрессии, нужно кушать именно сырые фрукты и овощи.
- Что касается сезонности питания, то мы должны учитывать то, какой сейчас сезон. Например, в весенне-летний период нужно увеличивать численность растительной пищи. А в зимний период, наоборот, следует добавить в рацион вашего питания те продукты, которые богаты на белки и жиры.
- Вес начинает увеличиваться тогда, когда наблюдается энергетический дисбаланс. А это означает то, что нужно следить за энергетической ценностью вашего рациона и заранее ее просчитывать. На первый взгляд вам это может показаться трудным, но на самом деле это не так.
- Обязательным правилом в правильном питании можно считать то, что запрещено сочетать несочетаемые блюда. Это может привести к изжоге, вздутию живота, запорам, горечи во рту, что как минимум неприятно.
- Нужно запомнить раз и навсегда о том, что кушать следует медленно, тщательно пережевывая еду. Это поможет уменьшить нагрузку на желудок и доставит вам максимум удовольствия от приема пищи.
Мы надеемся, что вы для себя сделаете определенные выводы из нашей статьи о том, как правильно питаться, о здоровом образе жизни . Получайте от каждой вашей трапезы много удовольствия. Вкусной и здоровой пищи вам.
