Secondo loro, sembra che la loro dieta sia equilibrata, mangino esclusivamente cibi sani e facciano fitness, ma per qualche motivo l'ago della bilancia è congelato sul posto.
Le ragioni possono essere diverse e una di queste è la dieta.
Il modo migliore per controllare l'appetito e mantenersi attivi durante la giornata è consumare dai 4 ai 5 piccoli pasti al giorno.
Allo stesso tempo, i piatti dovrebbero essere sani, poveri di grassi e salutari, in modo da essere sazi e non sentire il desiderio di “mangiare” qualcosa in più.
- Non restare mai più di 4-5 ore senza cibo. Questo può sembrare strano, ma l'errore principale che porta all'eccesso di peso lo è malnutrizione sistematica. È stato dimostrato che con 1 - 3 pasti al giorno le persone consumano molte più calorie rispetto a 4 - 5 pasti al giorno.
- Tuttavia, è importante non solo scegliere meticolosamente gli alimenti per la propria dieta, ma anche sapere a che ora è necessario mangiarli ciascuno affinché possa apportare il massimo beneficio. Il fatto è che in diversi momenti della giornata il corpo richiede alimenti con un certo valore nutrizionale.
Quindi, cosa dovresti mangiare esattamente ad ogni pasto per rimanere magro e in forma?
Colazione (6 - 9 ore)
La ricerca mostra che il 35% delle donne trascura il pasto mattutino. Alcune persone “non hanno abbastanza tempo”, mentre altre si sforzano di ridurre il numero totale di calorie consumate durante il giorno.
Tuttavia, come dimostra la pratica, l'effetto è esattamente l'opposto. Durante il giorno, il corpo cercherà di recuperare il ritardo e, di conseguenza, inosservato mangerai molto più cibo di quanto potresti.
La colazione svolge anche un'altra importante funzione: “avvia” il processo metabolico. Cioè, gli alimenti che mangi durante il giorno verranno assorbiti dall'organismo più velocemente e in misura molto maggiore.
Secondo i risultati dei nutrizionisti, dalle 6 alle 9 del mattino gli enzimi digestivi sono più attivi. In questo momento, si consiglia di mangiare cibi proteici. Le proteine vengono digerite lentamente, il che ti impedirà di avere fame fino all'ora di pranzo. È meglio evitare i carboidrati: i livelli di insulina sono ancora bassi e gli alimenti a base di carboidrati causano una diminuzione della glicemia. Di conseguenza, entro le 11 del pomeriggio avrai voglia di mangiare di nuovo.
La scelta migliore
1. Ricotta/yogurt a basso contenuto di grassi.
Lo yogurt è il prodotto più sano. È ricco di proteine, calcio, magnesio e microrganismi benefici che migliorano l'immunità e migliorano il funzionamento del tratto gastrointestinale. Ma questo vale solo per lo yogurt naturale. Quando aggiungi vari riempitivi di frutta, lo zucchero appare automaticamente nello yogurt. Pertanto, anche se il barattolo dice “0% di grassi”, ma lo yogurt è alla fragola, alla ciliegia, alla pesca, ecc. - quindi con un minimo di benefici, contiene molte calorie.
2. Formaggio Sì, la maggior parte dei formaggi è ricca di grassi e calorie. Ma contengono anche molto calcio e il formaggio contiene anche acido linoleico. Riduce il rischio di cancro, malattie cardiovascolari e diabete, e inoltre... favorisce la perdita di peso, poiché impedisce il deposito di grasso. Per evitare che il formaggio danneggi la tua figura, osserva le dimensioni della porzione (la norma giornaliera di questo prodotto al giorno è di 2-3 fette sottili o 4 cubetti delle dimensioni di un dado) e ricorda la saggezza orientale: “Al mattino il formaggio è oro , il pomeriggio è argento, e la sera è piombo".
3. Farina d'avena La farina d'avena è un magazzino di fibre, carboidrati complessi e microelementi; contiene un'alta percentuale di proteine vegetali. La farina d'avena fa bene al fegato e al pancreas, regola i livelli di zucchero nel sangue, la sua fibra ha un effetto benefico sui processi metabolici, rimuove glucosio in eccesso, colesterolo, tossine e metalli pesanti.
4. Latte Il latte può abbassare la pressione sanguigna e il calcio in esso contenuto non solo fa bene ai denti e alle ossa, ma previene anche la deposizione di grasso nel corpo. Secondo studi condotti da scienziati italiani, i soggetti che includevano latticini a basso contenuto di grassi nella loro dieta, a parità di altre condizioni, hanno perso peso il 35% più velocemente rispetto a quelli che li escludevano dalla loro dieta.
5. Uova Questo prodotto contiene circa 6 g di proteine. Inoltre, è ricco di vitamine A, B6, B12, E e il tuorlo contiene la rara vitamina K, acido folico, ferro, luteina, necessaria per il mantenimento della vista, e colina, che aiuta a rimuovere il grasso dal fegato.
Per quanto riguarda il colesterolo contenuto nelle uova, secondo molti nutrizionisti, solo il 30% di esso viene assorbito, e quindi non rappresenta una seria minaccia per il cuore.
Pranzo (12 - 13 ore)
Il pranzo dovrebbe includere:
1. Proteine (pesce, frutti di mare; carne, pollame: dare la preferenza alle parti magre). Qualsiasi metodo di cottura: stufare, cuocere al forno, bollire, grigliare: basta non friggere!
2. Cibi ricchi di amido (riso integrale, pasta integrale, patate, pane integrale, legumi).
Gli alimenti "corretti" contenenti amido appartengono alla categoria dei carboidrati complessi. Vengono digeriti più lentamente, ti fanno sentire sazio più a lungo e non aumentano i livelli di zucchero o il peso in eccesso. Inoltre, sono tutti ricchi di fibre, senza le quali la perdita di peso è impossibile. Gli alimenti ricchi di fibre hanno poche calorie e sono quasi privi di grassi. La fibra è come una spugna: assorbe l'umidità, si gonfia e quindi soddisfa perfettamente la fame.
La scelta migliore
1. Riso integrale Ha un effetto benefico sulla condizione di capelli, pelle, denti, unghie ed è indispensabile per la digestione. Il guscio del riso integrale è ricco di fibre ed è ricco di vitamine A, PP e del gruppo B, microelementi e fitonutrienti essenziali, pur essendo privo di grassi, colesterolo e sodio.
2. Pasta (da farina integrale) Fornisce fibre e acido folico, necessari per la funzione riproduttiva e l'assorbimento del ferro. Una porzione standard di pasta (e questo è un bicchiere, non di più!) a base di grano duro non causerà il minimo danno alla tua figura.
3. Porridge di grano saraceno Contiene ferro, pectina, che migliora la digestione, nonché lecitina, necessaria per il fegato e il pancreas.
4. Patate Fonte di antiossidanti, vitamina C, potassio. Una porzione standard è un tubero delle dimensioni di un pugno: circa 100 kcal. Solo le patate fritte fanno male alla linea (e non solo!), e anche condito con salse grasse e ipercaloriche: formaggio, panna acida, burro. Questa "scorza" può aggiungere fino a 150 kcal a un piatto e diversi centimetri alla vita.
5. Pane integrale Ricco di fibre, carboidrati complessi, vitamine e microelementi. Il cereale principale, il grano, contiene una quantità record di antiossidanti ortofenoli, combattenti contro le cellule tumorali. Ma non sono affatto presenti nel pane bianco: gli scienziati li hanno scoperti solo nel guscio del grano, che finisce nella crusca e nella farina integrale, ma viene ripulito durante la produzione di farina da forno di alta qualità.
6. Legumi Sono un deposito di proteine vegetali, fibre e carboidrati complessi, ma sono completamente privi di grassi saturi dannosi.
5. Insalata da verdure fresche con olio d'oliva o vegetale.
6. Qualche parola da dire sulle zuppe . Non sottovalutare questo piatto. Le zuppe sono la migliore cura per la fame. “Riscalderanno” il tuo stomaco e miglioreranno il tuo sistema nutrizionale. Uno studio americano ha scoperto che chi include occasionalmente la zuppa nel pranzo consuma 100 kcal in meno rispetto a chi la rifiuta. Inoltre, questo deficit non viene compensato durante il giorno. Dai la preferenza alle zuppe dalla consistenza densa - da purea di verdure o zuppe di purea - serviranno contemporaneamente sia come primo che come secondo, perché se scegli la zuppa, è meglio rifiutare antipasti e portate principali quel giorno. In inverno la zuppa è cibo non solo per il corpo, ma anche per l'anima, alla ricerca di calore e pace.
Spuntino pomeridiano (ore 16 - 17)
A 16-17 ore è il momento del cibo a base di carboidrati: il livello di insulina è massimo.
Ora la scelta migliore sarebbe:
- frutta o macedonia,
- frutta secca,
- alcune noccioline
- 30 g di cioccolato fondente (contenuto di cacao - almeno 70%). Le fave di cacao sono una fonte di antiossidanti e flavonoidi, che riducono il rischio di malattie cardiovascolari.
Solo per lo spuntino pomeridiano (non a colazione) , come fanno molte ragazze che tengono alla propria linea), 1-2 volte a settimana puoi concederti un dessert. Non negarti affatto i dolci: gravi restrizioni porteranno solo a guasti. La cosa principale è osservare la moderazione in tutto. Meglio rinunciare a snack ricchi di grassi saturi, biscotti, pasticcini e biscotti, e passare a dessert leggeri. Una porzione di dessert ipocalorico contiene circa 120 kcal. Ad esempio, sono adatte mousse al caffè o ai frutti di bosco, torta allo yogurt, frutta in gelatina.
Cena (18 - 20 ore)
Uno dei pasti più "controversi". Alcuni sono del parere: non si dovrebbe mai mangiare dopo le 18:00; i loro avversari sostengono che conta solo il numero totale di calorie consumate durante la giornata e non l'ora del pasto... Ma la verità, come spesso accade, è che nel mezzo. La cena più sana e “sicura” per la tua linea è leggera, ma non “fame”. Dovrebbe essere composto da pesce o carne bianca magra e un contorno di verdure (ideali sono le verdure stufate).
È altamente indesiderabile mangiare carne rossa la sera.- ci vuole molto tempo per digerire e gli enzimi digestivi praticamente non vengono prodotti dopo le 19:00.
Una credenza comune è che le insalate siano il cibo migliore per la cena.,
non del tutto vero. Il fatto è che durante la loro lavorazione, il pancreas, messo a riposo, è sottoposto a un carico pesante.
Dovrebbero essere evitati anche cibi ricchi di carboidrati. Aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue, creando l'illusione della fame, facendoti mangiare troppo.
Se segui la giusta dieta, gli attacchi di fame inaspettati non faranno paura né a te né alla tua figura. Se vuoi ancora mangiare qualcosa la sera, una tazza di tè verde leggero con un cucchiaio di miele o un bicchiere di latte caldo ti aiuterà. Riducono la secrezione gastrica e hanno un effetto calmante generale.
Una corretta alimentazione è un sistema che consente non solo di perdere il peso in eccesso senza ore di allenamento in palestra e rigide restrizioni alimentari, ma aiuta anche a migliorare la propria salute. Il funzionamento di tutti gli organi e sistemi del corpo migliora se una persona mangia cibi sani secondo un determinato regime. E qui è importante mantenere una corretta alimentazione di ora in ora e il corretto rapporto tra i nutrienti essenziali.
Molto spesso, volendo perdere peso, le persone cercano di aumentare l'attività fisica e ridurre significativamente il numero dei pasti e le dimensioni delle porzioni. Ma tali azioni possono portare non solo alla perdita di chili in più, ma anche a interrompere il metabolismo, a peggiorare la digestione, a causare la comparsa di cellulite e altri problemi che non ravvivano nemmeno una figura notevolmente più magra.
A causa della mancanza di vitamine e minerali forniti con il cibo, il corpo cerca di vivere in modalità economica, tutti i processi in esso contenuti rallentano e alcuni addirittura si fermano del tutto. Di conseguenza, la perdita di peso si arresta o progredisce a un ritmo molto lento. Una dieta corretta e una distribuzione razionale degli alimenti nell’arco della giornata possono risolvere questo problema. Gli esperti consigliano di mangiare 5 volte al giorno:
- colazione (8:00-9:00);
- seconda colazione (10:00-11:00);
- pranzo (12:00-14:00);
- tè pomeridiano (16:00-17:00);
- cena (18:00-20:00).
Vale la pena ricordare che questa dieta per dimagrire su base oraria e gli orari dei pasti indicati sono solo approssimativi. Ogni persona vive secondo i propri bioritmi, ha caratteristiche individuali (età, sesso, professione, ecc.) e malattie. Tutto questo deve essere preso in considerazione quando si sceglie la dieta e gli orari dei pasti. Ad esempio, esiste una regola secondo cui per una bella figura non è possibile mangiare dopo le 18:00. Ma gli esperti raccomandano di rispettare un'altra regola: l'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre 3-4 ore prima di andare a dormire. Pertanto gli orari della cena e dello spuntino potrebbero subire leggere variazioni.
Importante! Una dieta corretta e cibi ben scelti avranno un effetto positivo sul miglioramento della salute e sulla perdita di peso solo se queste regole diventano il tuo stile di vita.
Rapporto corretto tra i componenti della dieta
Mangiare con appetito porta gioia e piacere. Una corretta alimentazione ti aiuterà a gustare piatti deliziosi e a dimagrire. Gli esperti chiamano i principi fondamentali di tale sistema 4:
- frammentazione durante il giorno;
- regolarità e programma alimentare chiaro;
- selezione razionale dei prodotti;
- il corretto rapporto dei componenti durante il giorno.
La colazione dovrebbe essere ricca di proteine, elementi costitutivi importanti per tutti i sistemi del corpo. Dovrebbe contenere anche carboidrati complessi, che diano una sferzata di vivacità ed energia per l'intera giornata. Pertanto, i nutrizionisti consigliano di mangiare porridge, uova, ricotta e altri latticini, frutta e pane integrale a colazione.
Si consiglia di rendere la seconda colazione leggera, ma ricca di sostanze nutritive. Frutta fresca di stagione e macedonie, un bicchiere di succo appena spremuto o kefir e yogurt svolgeranno perfettamente questo ruolo. Alcune persone coinvolte nel lavoro mentale preferiscono portare con sé una manciata di noci nella borsa per una seconda colazione, che aiuta anche come spuntino.
A pranzo gli esperti consigliano di mangiare proteine, carboidrati complessi e qualche grasso. Quindi, la carne magra o il pesce, le insalate con oliva o altro olio vegetale, i cereali e i legumi sono i migliori. La merenda pomeridiana può essere preparata come la seconda colazione, ad esempio mangiando frutta o yogurt.
La cena è il pasto più importante della giornata, poiché mangiare troppo in questo momento può rapidamente influire sulla tua figura sotto forma di chili in più. Qui è meglio mangiare qualcosa di leggero, ma qualcosa che vi sazi per tutta la serata e non vi faccia girare in tondo vicino al frigorifero, sentendo un forte desiderio di mangiare qualcosa di dannoso. Sono adatte carni magre, piatti di verdure e insalate.
Importante! Va ricordato che oltre alla dieta, un ruolo enorme nel cibo è svolto dalle combinazioni alimentari. All'inizio dovrai guardare tabelle appositamente progettate, ma dopo qualche giorno ricorderai cosa si abbina bene tra loro e quali alimenti è meglio separare per i diversi pasti.
Vantaggi e svantaggi del mangiare a ore
Una corretta alimentazione ha i suoi pro e i suoi contro. Tra i principali vantaggi di questo sistema:
- la presenza di una varietà di cibi nella dieta: puoi persino mangiare alcuni dolci senza danneggiare la tua figura;
- possibilità di utilizzo regolare a qualsiasi età e per qualsiasi patologia;
- effetto a lungo termine della perdita di peso e della salute generale;
- la digestione, i livelli di zucchero nel sangue, il funzionamento dei sistemi endocrino, immunitario, cardiovascolare e genito-urinario sono normalizzati, il metabolismo e la rimozione delle tossine sono accelerati;
- risultato garantito.
E tra gli svantaggi c'è la necessità di rispettare un certo orario per mangiare con una corretta alimentazione, pianificando in anticipo e preparando piatti solo con prodotti sani e naturali, e la presenza obbligatoria della colazione.
Come puoi vedere, mangiare secondo un programma durante la giornata è un sistema molto utile per tutti. Se decidi di seguire una dieta di questo tipo per dimagrire, noterai presto che i chili in più scompariranno rapidamente e quasi inosservati. Soprattutto se si includono sport e altre attività fisiche. È importante non saltare un solo pasto durante la giornata. Non aver paura, restare fedeli al regime non è difficile. Ti abitui rapidamente al sistema di alimentazione in senso orario. E quando una persona in famiglia inizia ad usarlo per perdere peso o migliorare la salute, spesso altri membri della famiglia lo seguono.
Ahimè, sì, è importante quasi quanto cosa mangi esattamente. I nutrizionisti ritengono che si debba fare colazione entro due ore dal risveglio: questo aiuta a migliorare la digestione e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Quindi la finestra di due ore è giusta per tutti, indipendentemente dall’orario di sveglia. È particolarmente importante applicare questa regola se una persona ha il diabete (in genere vale la pena ridurre il periodo a un'ora).
E se vado in palestra?
Dovrai decidere tu stesso se fare colazione prima dell'allenamento. Il corpo può reagire in modo diverso all’esercizio dopo aver mangiato. E se mangi un panino e poi ti senti male, meglio allenarti a stomaco vuoto. E se vuoi mangiare e poi fare attività fisica, fai colazione con carboidrati complessi (porridge) e mezza banana: ti sentirai sazio senza pesantezza allo stomaco. In generale, in questo caso, dovresti fare colazione circa un'ora prima o un'ora dopo l'attività sportiva.
Ma non mi piace mangiare la mattina!
Ma devi. Saltare la colazione aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, destabilizza i livelli di zucchero e rallenta il metabolismo.
Non è necessario organizzare una colazione completa di cinque portate. Bevi un bicchiere d'acqua a stomaco vuoto, mangia qualcosa di leggero (yogurt, uova, frutta). A poco a poco, il corpo si abituerà a mangiare la mattina e diventerà un'abitudine.
Liberarsi dei chili di troppo è molto semplice! Basta seguire queste semplici regole e raggiungerai il tuo obiettivo! Togliti dalla testa l'idea che non potrai mai dimagrire! Devi solo rispettare alcune regole nutrizionali! Quindi, in questo articolo parleremo di a che ora dovrebbero essere la colazione, il pranzo e la cena, e anche di come mangiare per dare una figura snella.
La mattina appena alzati beviamo un bicchiere di acqua a temperatura ambiente. Se non soffri di malattie di stomaco, puoi aggiungere il succo di limone all'acqua.
Orario della colazione: 8-9 ore
- Iniziamo a fare colazione 20-30 minuti dopo aver bevuto acqua. Non puoi mandare giù il cibo! Beviamo solo 20-30 minuti dopo aver mangiato.
- La migliore colazione è la farina d'avena. Può essere preparato con frutta, noci, miele, cannella. Esistono molte opzioni per preparare un porridge sano. Ha un effetto benefico non solo sul funzionamento dello stomaco, ma satura anche il nostro corpo con elementi utili per pelle, capelli e unghie belli.
- Prendi una sana abitudine di mangiare la farina d'avena al mattino.
- Dopo aver fatto colazione, non mangiamo nulla per 2 ore e non beviamo nulla per un’ora.
Primo spuntino: ore 10-11
Innanzitutto un bicchiere d'acqua, dopo 20 minuti puoi mangiare una mela, è consigliabile scegliere varietà verdi, ricotta o yogurt con un contenuto di grassi non superiore all'1%.
Ora di pranzo - 12-13 ore
20 minuti prima di mangiare, bere un bicchiere d'acqua. A pranzo puoi concederti pasti costituiti da carboidrati complessi. Ad esempio, pasta di semola dura con salsa di pomodoro, porridge di grano saraceno con salsa di soia, pollo bollito o tacchino con riso integrale.
Sono ammesse verdure al forno. Ci sono molte opzioni, la cosa più importante è che i piatti non siano fritti. È meglio non salare i cibi o usare poco sale quando il piatto è già pronto. Dopo pranzo non mangiare né bere nulla per due ore.
Secondo spuntino - 14-15 ore
Non dimenticare un bicchiere d'acqua 20 minuti prima. Puoi mangiare della verdura o della frutta. Ad esempio, mele cotte.
La ricetta è molto semplice:
- Tagliare la mela a metà e cospargere la cannella.
- Aggiungere l'acqua sul fondo della teglia e mettere in forno preriscaldato a 200 gradi per circa 15-20 minuti. Dopo che le mele sono cotte, cospargere le noci tritate e aggiungere un po 'di miele.
Non puoi bere per un'ora.
Orario di cena - 17-18 ore
Bevi uno o due bicchieri d'acqua (facoltativo) 20 minuti prima di cena.
La cena dovrebbe consistere in cibi proteici. Se non hai proprio voglia di mangiare, puoi mangiare la ricotta o una frittata di albumi. E se hai fame, puoi cucinare pollo, pesce con verdure, al forno o al vapore.
Cosa fare dopo le 18:00?
Le 19:00 è l'orario ideale per andare in palestra. Tutto dipende dalle tue abitudini, possono essere esercizi cardio, esercizi di forza o allenamento su macchine ginniche. È necessario bere durante l'allenamento, ma dopo le 20:00 il consumo di acqua deve essere ridotto, altrimenti al mattino potreste svegliarvi con gonfiore al viso.
Dopo aver finito l'allenamento, è consigliabile bere una sorta di cocktail di carboidrati.
È improbabile che tu venga a mangiare, ma comunque, se il tuo stomaco inizia a richiedere cibo, puoi mangiare della ricotta. Non dimenticare che il tuo ultimo pasto non dovrebbe avvenire più di due ore prima di andare a dormire.
Fondamentalmente queste sono tutte le regole. Questo sistema nutrizionale è molto efficace perché mangi cinque volte al giorno.
È molto importante non mangiare troppo di notte, rispettare anche gli intervalli di tempo, non dimenticare l'acqua, ridurre anche la quantità di sale consumato e non friggere il cibo nell'olio. Ora sai a che ora dovrebbero essere la colazione, il pranzo e la cena e come mangiare per evitare spiacevoli chili di troppo. Per favore condividi questo articolo con i tuoi amici!
La colazione è il pasto più importante della giornata, lo sa anche chi ha mangiato per ultimo la mattina in quinta elementare. Quello che pochi sanno: il momento della colazione è importante quanto il suo contenuto. E qui sorgono delle domande. Se mangi solo quando arrivi al lavoro, è colazione o spuntino? E se durante un fine settimana ti alzassi dopo mezzogiorno e andassi in cucina più vicino all'una del pomeriggio? Scopriamo cosa si può chiamare colazione con la coscienza pulita.
Quando dovresti fare colazione esattamente?
La nutrizionista di Filadelfia Teresa Shank consiglia di mangiare entro due ore dal risveglio, sia che ti svegli alle 6 del mattino o a mezzogiorno. È questa finestra temporale che è importante per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e creare qualcosa di simile a un ritmo sano per i pasti successivi, senza gravi attacchi di fame e, di conseguenza, eccesso di cibo. "Inoltre", afferma Shank, "la colazione stimola effettivamente il metabolismo".
Cosa fare se ti alleni al mattino
Dovresti mangiare prima della lezione? Qui tutto è individuale. “Se ti alleni con calma dopo aver mangiato, fai colazione. Se durante l'allenamento anche un innocuo toast chiede di essere tolto, è meglio rimandare la colazione. Ma se a metà lezione inizi ad avere vertigini per la fame, allora devi prima fare uno spuntino, dice Feller. “Una buona opzione è mezza banana: non causerà pesantezza e ti darà l’energia necessaria.”
A proposito, Feller consiglia di mangiare la stessa mezza banana dopo la palestra se ti alleni a stomaco vuoto: “Entro la fine dell'allenamento potresti essere molto affamato. Una piccola porzione di carboidrati semplici ti aiuterà a ricostituire rapidamente le riserve energetiche e ti impedirà di mangiare troppo durante il pasto principale.
Leggi anche Fare attività fisica a stomaco vuoto: ti aiuterà a perdere peso?
Cosa fare se non hai appetito al mattino
Hai ancora bisogno di mangiare qualcosa. Se salti regolarmente la colazione,
