Ottieni splendidi addominali in breve tempo: è possibile? Come pompare rapidamente gli addominali di una ragazza: massimo effetto in breve tempo.

11.10.201927.05.2017

Una pancia femminile elastica e tonica è sempre bella e attraente. Ma a volte ci vuole troppo tempo per ottenere il risultato desiderato. I consigli degli istruttori su come pompare rapidamente gli addominali di una ragazza ti aiuteranno a evitare allenamenti inefficaci e a ottenere l'effetto desiderato nel più breve tempo possibile.

Addominali femminili ideali

Sembrerebbe che sia ovvio a tutti che il corpo femminile è diverso da quello maschile. Tuttavia, quando si tratta di fitness, molte ragazze per qualche motivo se ne dimenticano e si sforzano di ottenere gli stessi risultati degli uomini. E gli addominali maschili ideali, secondo molti, sono muscoli ben definiti, i cosiddetti “cubi”.

Nel frattempo, le donne non sono sempre in grado di ottenere un risultato del genere. I muscoli addominali sono nascosti sotto uno strato di grasso e questo strato è sempre più grande nelle donne che negli uomini. Costruire i muscoli non è un problema, ma tutta la loro bellezza sarà nascosta se non ti sbarazzi dei depositi di grasso. E, contrariamente alla credenza popolare, non è sempre necessario sbarazzarsene. Un sottile strato di grasso è necessario per il normale funzionamento del corpo femminile. Anche gli atleti si liberano del grasso solo prima delle gare, eseguendo il cosiddetto "taglio", cioè aderendo a una dieta specifica con un contenuto di carboidrati estremamente basso. Come risultato di una tale dieta, il grasso in eccesso si scioglie e i muscoli scolpiti diventano chiaramente visibili. Ma tali eventi hanno un impatto negativo sulla salute.

Pertanto, è meglio per le ragazze che non partecipano alle competizioni rinunciare al sogno di avere addominali scolpiti. Lascia che la tua pancia sia semplicemente elastica e tonica: è proprio questo tipo di addominali, secondo molti, che sembra particolarmente attraente e sexy.

Concentrati sulla nutrizione

Non basta solo pompare i muscoli: affinché una pancia tonica diventi evidente agli altri, è necessario liberarsi del grasso che nasconde questa bellezza agli occhi degli estranei. In questo caso, ovviamente, non è desiderabile utilizzare diete estreme. Ma se lo strato di grasso è sufficientemente spesso e il tempo è breve, solo una dieta a basso contenuto di carboidrati otterrà l’effetto desiderato.

La prima cosa da fare è rinunciare allo zucchero, alla farina bianca, al pane, ai dolci e ad altri carboidrati “veloci”. Di norma, questo aiuta a ridurre il volume corporeo in breve tempo. Ma se tali misure non bastano, allora devi rinunciare ad altri prodotti contenenti carboidrati. Sono consentite solo proteine e alcune verdure verdi. Anche i grassi dovrebbero essere limitati.

Questa dieta ti permette di perdere peso molto velocemente. Tuttavia, influisce negativamente sul funzionamento dei reni e del sistema cardiovascolare, porta all'interruzione del tratto digestivo e rovina notevolmente l'umore. Senza carboidrati, il cervello non funziona bene, appare debolezza e si verifica l'alitosi. E sebbene questi fenomeni di solito passino rapidamente, i danni alla salute sono significativi. Meglio quindi limitarsi a rinunciare allo zucchero e ai prodotti da forno, o meglio ancora, limitare semplicemente questi prodotti.

In questo caso, devi mangiare abbastanza cibi proteici e fibre grossolane. E, naturalmente, bere molta acqua – con una dieta a basso contenuto di carboidrati questo consiglio standard è particolarmente importante. Solo bere abbastanza acqua ti consente di sbarazzarti delle tossine rilasciate durante la perdita di peso accelerata.

Esercizi

Sollevamento delle gambe. Questo esercizio aiuta a tonificare gli addominali inferiori (sotto l'ombelico). Devi sdraiarti sul pavimento sulla schiena e allungare le braccia lungo il corpo. Ora dovresti sollevare le gambe dritte con un angolo di 45 gradi rispetto al tuo corpo. In questo caso, la parte bassa della schiena dovrebbe essere premuta il più possibile sul pavimento. L'esercizio va ripetuto 10-20 volte, gradualmente, giorno per giorno, aumentando il numero di ripetizioni.

Un classico esercizio per gli addominali superiori è il crunch. Posizione di partenza – sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, appoggiato sul pavimento, mani dietro la testa, gomiti che “guardano” ai lati. Ora devi sollevare lentamente la parte superiore del corpo, cercando di raggiungere il mento fino alle ginocchia. Le scapole dovrebbero staccarsi dal pavimento e la parte bassa della schiena dovrebbe rimanere ben premuta su di essa. Il numero di ripetizioni dell'esercizio viene gradualmente aumentato fino a cinquanta.

La “torsione diagonale” è una modifica dell’esercizio classico. Quando lo si esegue, vengono utilizzati i muscoli addominali obliqui. Devi sdraiarti sulla schiena con le gambe piegate, le mani dietro la testa. Ora devi sollevare le scapole dal pavimento, portando il gomito sinistro al ginocchio destro e, di conseguenza, il gomito destro alla sinistra. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto fino a 30 volte. È necessario tenere conto del fatto che i muscoli obliqui gonfiati rendono lo stomaco più espressivo, ma la vita diventa più ampia. Le ragazze di solito non vogliono ottenere un tale effetto, quindi non dovrebbero lasciarsi trasportare troppo dalle curve diagonali.

Sfumature importanti

È impossibile “ottenere” una pancia piatta in una settimana senza ricorrere alla chirurgia plastica. Ma dopo un mese di esercizio fisico regolare, a condizione che si segua una dieta ragionevole, è possibile ottenere risultati notevoli.

Se sei in sovrappeso, il tempo necessario per raggiungere gli “addominali dei tuoi sogni” aumenta ancora di più. Ma in ogni caso, entro un mese si noterà che il tuo stomaco è diventato tonico e bello.

È meglio fare esercizi al mattino, due ore dopo una colazione leggera o a stomaco vuoto, mezz'ora prima dei pasti. Durante la giornata bisogna mangiare poco alla volta, ma spesso: questo tipo di alimenti “accelera” il metabolismo e favorisce una rapida combustione dei grassi. Se integri l'allenamento della forza con l'allenamento aerobico, non solo sarai in grado di pompare gli addominali, ma anche di sbarazzarti del grasso in eccesso, cioè di rendere più evidenti gli addominali gonfiati.

Le ragazze non dovrebbero gonfiare gli addominali durante le mestruazioni. Secondo i ginecologi, gli esercizi addominali sono controindicati in questi giorni. Ma un paio di giorni dopo la fine del ciclo, puoi tornare di nuovo a lezione.

Le attività sportive finalizzate alla perdita di peso devono iniziare con una corretta alimentazione. Quindi, prima di iniziare i nostri esercizi, introduci nella tua dieta alimenti che aiutano a bruciare i grassi intorno alla vita. Otterrai ottimi risultati in breve tempo e, inoltre, migliorerai il tuo metabolismo.

Non è necessario aderire a una dieta speciale: il tuo cibo dovrebbe essere nutriente e avere un alto valore energetico in modo che il corpo abbia sempre la forza per allenarsi. Consumare 5-6 piccoli pasti al giorno, inclusi i seguenti alimenti:

Frutti di mare ridurre i livelli dell’ormone dello stress. Quando sei di cattivo umore sei abituato a mangiare dolci e cibo spazzatura, acerrimi nemici della vita sottile. Inoltre, il pesce fa bene alla salute dell'organismo, grazie al suo alto contenuto di omega 3, vitamine A, D, E, F, ferro e bromo.

Olio d'oliva purifica il corpo e lo fornisce sostanze utili. I nutrizionisti consigliano di bere un cucchiaino di olio ogni mattina a stomaco vuoto per migliorare il funzionamento del corpo.

Carne cotta - una fonte di proteine che contribuisce alla tua attività vitale. Fai bollire la carne (o il filetto di pollo) ogni giorno e mangiala in piccole porzioni durante il giorno.

Arance. I nutrizionisti affermano che livelli adeguati di vitamina C rafforzano i muscoli. Mangia 2-3 arance al giorno o sostituisci questo frutto con il kiwi.

Pane, contrariamente agli stereotipi prevalenti, favorisce la perdita di peso nella zona della vita. Solo tu devi stare attento alla tua scelta: acquista pane integrale, con crusca, macinato grossolanamente.

Passiamo alla formazione stessa. Qui, come nella nutrizione, hai bisogno anche di un regime. Una settimana è il periodo minimo in cui puoi sbarazzarti dei fianchi, quindi crea un programma di esercizi per te in base al tuo programma di lavoro. Puoi usare questa tabella per aiutarti. Ogni giorno pompa gli addominali in sei serie (nel modo classico).

Puoi ravvivare i tuoi allenamenti con una serie di esercizi del personal trainer della cantante americana Pink, che, ovviamente, è impressionante.

Esercizio n. 1. Affondi con la gamba destra e allunga il braccio in avanti, come se stessi raccogliendo qualcosa dal pavimento. Ripeti 3-4 volte, incrocia le mani dietro la testa e gira la parte superiore del corpo verso sinistra. Dopo aver cambiato gamba, esegui gli esercizi per 30 secondi su ciascun lato.

Esercizio n. 2. Prendi un peso sportivo del peso di 3-4 kg. Alza le braccia sopra la testa ed esegui movimenti circolari. Fai 20 giri in una direzione.

Esercizio n.3. Prendi un peso in una mano ed esegui gli esercizi come se lo stessi vomitando. Ripeti 10-15 volte, poi cambia lato.

Esercizio n.4. Tieni un kettlebell in una mano e fai un affondo sul lato destro, abbassando il kettlebell a terra (ma non completamente). Tornando alla posizione precedente, piega la gamba destra sotto di te. Ripeti 20 volte, poi cambia lato.

Le condizioni del mondo moderno a volte impongono a ogni persona le proprie esigenze specifiche. Alcuni di loro possono essere definiti divertenti e assurdi, mentre altri sono abbastanza adeguati e meritano rispetto. Il secondo caso è appunto una figura snella e in forma. Oggi molte persone spendono ingenti somme di denaro per personal trainer, società sportive e attrezzature speciali per esercizi per ottenere almeno una piccola parte del risultato desiderato. Tuttavia si può ottenere molto senza spese inutili. Se non conosci la risposta alla domanda su come pompare gli addominali scolpiti a casa, allora questo articolo fa al caso tuo.

Devi iniziare a mangiare bene

Vale la pena capire che nessuno vedrà gli addominali sotto uno strato di grasso. Sulla base di ciò, possiamo dire che prima di iniziare gli esercizi, si consiglia di eliminare i chili di troppo. Ma non è così difficile come potrebbe sembrare a prima vista. Prima di tutto, per rispondere alla domanda su come pompare gli addominali, devi mettere in ordine il tuo metabolismo. In altre parole, devi iniziare a mangiare solo cibi sani. Non dimenticare l'acqua. Avrai bisogno di bere circa due litri di liquidi al giorno. Durante l'allenamento, la quantità di acqua che bevi dovrebbe aumentare a tre litri. Per farti venire voglia di mangiare di meno, devi bere almeno un bicchiere d'acqua prima di mangiare. E, naturalmente, non dimenticare il sonno sano. Possiamo dire che i risultati dipenderanno da questo.

Il corpo dovrebbe essere completamente riscaldato

Quindi, se tutti i consigli di cui sopra sono stati completati, puoi procedere direttamente alla formazione. L'importante è non sovraccaricarsi subito, altrimenti sarà molto più difficile fare qualsiasi cosa nella lezione successiva. Prima di eseguire gli esercizi, dovresti riscaldare completamente tutto il corpo. L'aerobica semplice è adatta a questo. Dieci minuti di riscaldamento sono sufficienti.

Esercizi per gli addominali

Dopo il riscaldamento, devi sdraiarti sul pavimento e sistemare le gambe usando, ad esempio, un divano. In nessun caso dovete unire le mani dietro la testa, altrimenti non verranno pompati gli addominali, ma il collo. Per rispondere alla domanda su come pompare gli addominali, dovresti iniziare a sollevare il busto dalla posizione di partenza. L'esercizio deve essere eseguito in modo tale da avvertire la tensione nella parte superiore del muscolo addominale. È sufficiente sollevare solo le scapole e la testa dal pavimento, sollevando il busto di una ventina di centimetri dalla superficie. In questo caso, gli addominali devono essere pompati vigorosamente per dieci ripetizioni in ogni approccio. Devono esserci almeno tre set in totale. Con ogni nuova lezione, il numero di ripetizioni deve essere aumentato.

Come pompare gli addominali inferiori

Se hai una domanda su come pompare gli addominali, dovresti capire che è molto più difficile pompare la parte inferiore del muscolo. Ciò è particolarmente vero per le ragazze. Per fare questo, devi sdraiarti sul pavimento e piegare le gambe, incrociando i piedi. Mentre sei in questa posizione, dovresti iniziare a sollevare le gambe a circa 90 gradi, quindi abbassarle indietro. L'esercizio deve essere eseguito in modo fluido e lento. Il prossimo esercizio, con il quale potrai rispondere alla domanda su come pompare gli addominali in modo rapido ed efficace, non differirà molto dal precedente. Vale a dire: non è necessario incrociare le gambe e piegare le ginocchia. Devono essere sollevati dritti. Inoltre, non è necessario sollevare la parte bassa della schiena dalla superficie.

Conclusione

Se esegui regolarmente gli esercizi di cui sopra, sarai in grado di vedere presto l’effetto. Ma non dispiacerti per te stesso e non essere pigro, altrimenti perderai solo tempo.

La vita sottile è una virtù della figura femminile, valorizzata in ogni momento. Le ragazze si impegnavano sempre molto per ottenere la curva desiderata: stringevano la vita in corsetti, indossavano crinoline e rimuovevano persino le costole! Tutti questi metodi, fortunatamente, hanno perso la loro rilevanza, ma il problema rimane! La natura delle donne è tale che lo stomaco è l'ultimo ad andarsene e con grande difficoltà. Pertanto, la questione su come pompare gli addominali a casa non perde la sua urgenza oggi.

Gli esercizi addominali più semplici

Gli esercizi addominali non richiedono attrezzature speciali, quindi puoi farli a casa se non puoi andare in palestra.

Un allenamento a casa, come qualsiasi altro, dovrebbe includere esercizi di riscaldamento all’inizio ed esercizi di stretching alla fine.

Oltre all'allenamento, è necessario adeguare il sistema nutrizionale, riducendo la quantità di grassi e carboidrati, che contribuiscono alla deposizione di riserve nello stomaco.

Gli esercizi tradizionali per pompare gli addominali a casa sono:

sollevare le gambe dritte da una posizione sdraiata sulla schiena. Sdraiato sul pavimento, devi tenerti con le mani in modo che il corpo non si sollevi e la schiena non si inarchi, alza le gambe il più vicino possibile al corpo, almeno ad angolo retto.
sollevando il corpo fino alle ginocchia. Le gambe dovrebbero essere fisse, le ginocchia piegate, le mani giunte dietro la testa. Dovresti sollevare le spalle dal pavimento, la testa dovrebbe essere il più vicino possibile alle ginocchia.
“forbici”, cioè movimento delle gambe dritte sopra il pavimento in posizione sdraiata.
"bicicletta", sdraiato sulla schiena, è necessario premere saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento, piegare le ginocchia e fare un movimento rotatorio, come se si pedalasse su una bicicletta.
torsione. Posizione – sdraiato, gambe fissate, ginocchia piegate, mani intrecciate dietro la testa. È necessario tirare il corpo verso le ginocchia, ruotando il corpo in modo da raggiungere il gomito fino al ginocchio opposto, poi viceversa.

Tutti gli esercizi devono essere ripetuti a ritmo sostenuto 8-10 volte, 3-4 approcci, la pausa tra gli approcci non deve essere superiore a 3 minuti.

“Facciamo” il girovita in tempi record

Quando hai solo una settimana

Spesso sorge la domanda: come pompare gli addominali in una settimana? Va subito notato che in una settimana è possibile rimettere in forma un corpo già allenato e solo leggermente rilassato. In altri casi, ci vorrà più tempo. Per riportare la tua vita in forma ottimale nel più breve tempo possibile, devi dedicarti al lavoro in modo intenso e completo. È necessario esercitarsi sistematicamente, preferibilmente ogni giorno.

Dovrebbe essere utilizzato quanto segue:

Dieta. È necessario ridurre il numero di calorie in modo che il corpo inizi a "consumare" le riserve nello stomaco. Dovresti anche ridurre il consumo di cibi dolci, grassi, fritti, vari alimenti trasformati e bevande zuccherate. La dieta dovrebbe essere sana: molta frutta e verdura, carne magra, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, ecc.

Esercizi di aerobica. Esercitati su una cyclette o su un tapis roulant, fai jogging o camminata di corsa.

Esercizi addominali che dovrebbero essere eseguiti finché non appare una sensazione di bruciore nei muscoli. 10 ripetizioni per almeno 5 approcci.

Gli esercizi quotidiani alla massima intensità ti permetteranno di vedere i primi risultati entro una settimana, ma devi comunque ricordare che i muscoli hanno bisogno di tempo per acquisire una nuova forma. Pertanto, la cosa principale è non arrendersi e non rallentare.

Cambiamo tra 2 settimane

Quando hai bisogno di ottenere rapidamente una bella forma, pompare gli addominali in 2 settimane, dovrai nuovamente sottoporsi a restrizioni e travaglio.

Per 2 settimane dovresti sviluppare un piano nutrizionale, che potrebbe non essere molto rigido, ma è consigliabile includere un giorno di digiuno una volta alla settimana. Il resto del menu dovrebbe basarsi sui principi di un'alimentazione razionale con un apporto calorico ridotto, ma non dovrebbe essere una dieta rigorosa, perché l'allenamento richiede energia.

Per ottenere i massimi risultati, è necessario aderire a un sistema di allenamento intensivo. Tuttavia, è necessario prendere precauzioni per evitare di sovraccaricare i muscoli e causare lesioni. La frequenza degli esercizi non dovrebbe essere inferiore a tre volte a settimana; i più efficaci sono gli esercizi a giorni alterni. È meglio allenarsi al mattino, dovresti mangiare il cibo non prima di un'ora dopo l'allenamento.

La struttura dell'allenamento dovrebbe includere esercizi di riscaldamento, esercizi cardio come la macchina ellittica ed esercizi addominali.

Puoi aggiungere una "sedia" alla serie di esercizi. Posizione – seduto sul bordo di una sedia, le braccia lungo i fianchi, è necessario tenersi alla sedia, le gambe sollevate sopra la superficie del pavimento. Dovresti avvicinare le ginocchia al mento mantenendo la schiena dritta.

Con questo regime puoi dare al tuo corpo una buona forma rimuovendo il grasso della pancia e tonificando i muscoli.

Cosa puoi fare in un mese?

Il tempo più realistico per ottenere una vita bella e sottile è un mese. Durante questo periodo, puoi rimettere il tuo corpo in ottima forma, stringere i muscoli addominali e ridurre il girovita. Come pompare gli addominali in un mese? Per fare questo, puoi pianificare allenamenti regolari e meno intensi e un programma nutrizionale che dovrebbe limitare i cibi malsani, ma non richiede un digiuno intenso.

Il programma di allenamento dovrebbe includere esercizi aerobici e di forza, e non solo un complesso per la stampa, è necessario sviluppare la resistenza complessiva del corpo e l'elasticità dei legamenti.

Il già citato complesso tradizionale per la stampa dovrebbe consistere in 4-5 serie da 10 ripetizioni. Dovresti mantenere un ritmo veloce nell'esecuzione degli esercizi, con una respirazione adeguata: inspira con il carico minimo, espira con il massimo. Puoi aggiungere esercizi su fitball, rotazioni del cerchio, ecc. Al complesso.

Quando non c'è assolutamente tempo

Se non è possibile eseguire un allenamento a lungo termine, puoi concentrare i tuoi sforzi sui muscoli addominali ed eseguire ogni giorno un complesso di allenamento intensivo. Ciò ti consentirà di pompare gli addominali in 8 minuti al giorno. In questo caso, non dovresti saltare giorni o ridurre l'intensità dell'allenamento. La serie di esercizi deve essere eseguita al limite della tolleranza del carico; ogni giorno viene allenata una delle zone addominali: inferiore, superiore o laterale. Allo stesso tempo, non dimenticare il riscaldamento.

È inoltre necessario aumentare l'attività complessiva durante la giornata: aumentare il tempo che si cammina, provare a salire e scendere le scale anziché utilizzare l'ascensore.

Anche la questione dell'alimentazione deve essere risolta a favore di una dieta sana per aiutare l'organismo a liberarsi delle riserve di grasso.

Alleniamo i muscoli addominali superiori, inferiori e obliqui

I nostri addominali comprendono diversi gruppi muscolari: inferiore, superiore e obliquo. Ognuno dei quali è responsabile della forma dell'addome, dell'elasticità degli addominali. Pertanto, è necessario addestrare ciascun gruppo con esercizi speciali.

Esercizi per i muscoli addominali superiori

Per pompare gli addominali superiori bastano semplici esercizi:

1) Allungamento. Posizione – sdraiato, le gambe possono essere fisse, le ginocchia piegate, le braccia posizionate lungo il corpo. Devi sollevare il corpo, allungare le braccia in avanti e avvicinare la testa il più vicino possibile alle ginocchia. È importante assicurarsi che la parte bassa della schiena rimanga premuta sul pavimento ed eseguire l'esercizio senza sussulti, in modo fluido e rapido.

2) Bicicletta. Posizione: sdraiato sul pavimento, gambe sollevate dal pavimento, ginocchia piegate ad angolo retto rispetto al corpo, mani giunte dietro la testa. Alza le spalle senza sollevare la parte bassa della schiena e inizia a raddrizzare le gambe parallele al pavimento una per una.

La cosa principale qui è l'intensità e il numero di ripetizioni: almeno 8 volte e 3 approcci.

Come pompare gli addominali inferiori?

Puoi anche fare semplici esercizi a questo scopo:

1) Angolo. Sdraiato sul pavimento, solleva le gambe piegate ad angolo retto rispetto al corpo, le mani dietro la testa, le spalle sollevate dal pavimento. Alza e abbassa le gambe a un ritmo regolare senza sussultare almeno 10 volte.

2) Angolo sulla barra orizzontale. Posizione – appeso con le braccia tese, muscoli rilassati, gambe dritte sollevate verso il corpo, più vicino è, meglio è.

Rimozione dei lati

I seguenti esercizi ti aiuteranno a creare una vita sottile e a pompare i muscoli addominali obliqui:

1) Sollevamenti laterali del corpo. Posizione: sdraiato su un fianco, le gambe semipiegate e premute sul pavimento, posizionare la parte superiore del braccio dietro la testa ed estendere la parte inferiore del braccio lungo il corpo. Devi sollevare il corpo senza sollevare le ginocchia dal pavimento, quindi abbassarlo nella posizione di partenza. Ripeti almeno 10 volte.

2) Torsione.

3) Inclinazioni. Un buon risultato si ottiene piegandosi normalmente con la fronte che tocca l'uno o l'altro ginocchio.

Riassumiamo

Gli allenamenti per gli addominali non devono essere lunghi ed estenuanti. Si consiglia di esercitarsi a giorni alterni per far riposare i muscoli. Dopo aver rimesso in forma il tuo corpo, dovresti dedicare 10-15 minuti a mantenere la condizione raggiunta, quindi puoi tranquillamente fare piani per la stagione balneare.

Più si avvicina la stagione balneare, più le persone si chiedono quanto tempo ci vuole per pompare gli addominali, si sforzano di rimuovere rapidamente il grasso in eccesso dalla vita e ottenere addominali scolpiti. Tuttavia, questo processo richiede regolarità e dedizione, quindi solo ragazzi e ragazze determinati e dedicati raggiungeranno il successo.

Quanto tempo ci vuole per pompare gli addominali?

La risposta a questa domanda dipende dalle caratteristiche fisiologiche di una persona e dalla sua forza di volontà: una persona sarà in grado di gonfiare gli addominali da zero in un mese, mentre per un'altra un anno non sarà sufficiente. Fattori importanti per ottenere una pancia piatta sono il tipo di corporatura e il grado di abbandono dei muscoli addominali. Se hai molto peso in eccesso, devi prima sbarazzartene e poi iniziare a pompare i muscoli addominali. Quanto tempo ci vuole per pompare gli addominali? L'allenamento sistematico gioca un ruolo importante in questo e puoi raggiungere il successo sia in palestra che allenandoti a casa.

È possibile pompare gli addominali in un mese?

Questo non è un compito facile, ma è realizzabile. Puoi pompare gli addominali in un mese se alleni regolarmente i muscoli addominali obliqui, retti, trasversali, inferiori e superiori. Allo stesso tempo, è importante seguire una dieta rigorosa e fornire al proprio corpo esercizi cardio almeno 2-3 volte a settimana (per questo sono adatti la corsa, il salto della corda, il nuoto, l'aerobica). Poiché è possibile pompare gli addominali senza attrezzi ginnici, attrezzature o pesi (pesi, manubri, espansori), le lezioni possono essere svolte a casa. Regole fondamentali per ottenere risultati rapidi:

È meglio pompare gli addominali al mattino (a stomaco vuoto): in questo momento il grasso verrà bruciato più velocemente;
Puoi pompare i muscoli addominali solo con un allenamento regolare;
per eliminare i centimetri in più in vita, è importante combinare l'esercizio con una dieta, corsa o un altro tipo di cardio;
Mentre esegui gli esercizi, osserva il tuo respiro: esegui la torsione mentre espiri e assumi la posizione di partenza mentre inspiri;
Prima di pompare gli addominali, assicurati di riscaldarti eseguendo un breve riscaldamento, che favorirà un afflusso di sangue ai muscoli allenati e renderà la sessione successiva più efficace;
Dovresti cambiare periodicamente la serie di esercizi per far lavorare i muscoli addominali nel modo più efficace possibile;
Esegui gli esercizi senza intoppi, senza scatti, a un ritmo lento per evitare infortuni.

Solo una persona magra può facilmente pompare gli addominali in un mese, poiché gli addominali scolpiti su un corpo snello saranno evidenti dopo 3-4 settimane di allenamento regolare. Nelle persone obese, uno strato di grasso della pancia renderà difficile distinguere visivamente i muscoli addominali, quindi è estremamente importante prendersi cura della perdita di peso insieme all'allenamento per rafforzarli. Ciò sarà facilitato da una dieta a basso contenuto di carboidrati, da un regime idrico e da jogging all'aria aperta.

Quanto tempo ci vuole davvero per pompare gli addominali?

Prima di rispondere a questa domanda, è necessario comprendere la struttura della stampa addominale. Consiste in un gruppo di muscoli, tra i quali ce ne sono quattro principali: obliquo esterno, obliquo interno, trasversale, retto. Prima di iniziare l'allenamento, dovresti scegliere una serie di esercizi che coinvolgono ciascuno dei muscoli elencati. Quanto tempo ci vuole davvero per pompare gli addominali? Poiché molto dipende dal livello di allenamento di una persona e dal suo fisico, è impossibile rispondere con certezza alla domanda. Le donne e gli uomini obesi devono prima perdere peso e non è noto quanto tempo ci vorrà.

Anche l’intensità dell’allenamento, così come la sua frequenza, avranno un grande impatto sui tuoi risultati. Chiunque si eserciti 3-4 volte a settimana con una durata di allenamento di almeno 20 minuti potrà notare risultati tangibili dopo 3-5 settimane. Poiché il corpo femminile è diverso da quello maschile e aumenta il volume muscolare più lentamente, le ragazze dovranno pompare gli addominali più a lungo per ottenere addominali scolpiti.

Fino ai cubi

Per rendere la pancia più prominente, devi allenare regolarmente gli addominali, ma non sarai in grado di ottenere rapidamente un risultato notevole. I principianti non dovrebbero esagerare, caricando immediatamente pesantemente il corpo, altrimenti potresti ferire i muscoli che non sono abituati a tali carichi e causare malessere generale per un paio di giorni. Per pompare gli addominali scolpiti, è più importante monitorare non il numero di ripetizioni, ma l'intensità dell'esercizio e il ritmo dei crunch.

Come pompare rapidamente gli addominali fino a raggiungere la dimensione della confezione da sei? Il regime di allenamento consigliato prevede di eseguire 15 ripetizioni di crunch in 15 secondi, quindi fare una pausa di 30 secondi e ripetere l'esercizio. Puoi rendere i tuoi muscoli addominali forti e scolpiti solo se esegui diversi tipi di movimenti che sottoporranno a stress tutti i gruppi muscolari. In quanti giorni puoi pompare gli addominali? Un uomo senza peso in eccesso dovrebbe eseguire 100 sollevamenti del corpo e lo stesso numero di sollevamenti delle gambe 2-3 volte a settimana per un mese per formare dei cubi; una donna dovrà lavorare più spesso e più a lungo.

Alla ragazza

È più difficile per le donne ottenere la formazione dei muscoli addominali a sei pezzi che per gli uomini. Ciò è dovuto alle caratteristiche strutturali del corpo femminile: le proteine vengono assorbite più lentamente, per cui anche il processo di crescita muscolare richiede più tempo. Quanto dovrebbe pompare gli addominali una ragazza per ottenere risultati tangibili? Anche in un mese, se segui determinate regole, puoi ottenere un grasso addominale scolpito. Per fare questo è necessario:

seguire una routine quotidiana: andare a letto in orario, mangiare alla stessa ora e solo cibo sano, bere molta acqua, camminare all'aria aperta ogni giorno;
fare esercizio fisico al mattino per accelerare il metabolismo;
prima di eseguire gli esercizi, assicurati di allungare e riscaldare il tessuto muscolare;
Si consiglia di abbinare i crunch al jogging (prima quest'ultimo, poi dopo una pausa di 5-8 minuti fare esercizi per gli addominali);
Vale la pena cambiare gli esercizi ogni settimana, poiché il corpo si abitua rapidamente ai carichi e smette di rispondere ad essi, rallentando i progressi.

Per rimuovere il grasso della pancia

Anche se segui regolarmente il programma di formazione, potresti non fare progressi. Per rimuovere il grasso della pancia, è importante seguire una serie di regole:

Dieta a basso contenuto di carboidrati. Puoi perdere peso solo se riduci al minimo nel menu gli alimenti contenenti grassi e carboidrati veloci (dolci, farina, bevande gassate, alcol, ecc.).
Regime di consumo di alcol. Non ci sarà perdita di peso senza acqua, poiché il liquido è direttamente coinvolto nel processo di disgregazione dei grassi. Si consiglia ad un adulto di bere almeno 2 litri di acqua pulita al giorno.
Evitare il sonno e lo stress. La cifra dipende fortemente dal sistema nervoso: l'ormone cortisolo, prodotto durante lo stress, fa sì che il corpo immagazzini grasso. Per rimuovere centimetri in più dalla vita, devi dormire a sufficienza e cercare di mantenere la calma in situazioni critiche.

Quali esercizi dovresti fare per pompare gli addominali?

Tra l'ampia varietà di crunch e altri esercizi per lo sviluppo dei muscoli addominali, gli esperti evidenziano alcuni dei più efficaci. Quindi, per pompare gli addominali, gli istruttori esperti consigliano di includere i seguenti esercizi six-pack nel tuo programma:

Vuoto. Questo metodo per rafforzare i muscoli addominali è riconosciuto come uno dei più efficaci. Allo stesso tempo vengono allenati sia i muscoli addominali esterni che quelli interni. In piedi dritto. Fai un respiro profondo e lento, allungando i polmoni, quindi espira, contraendo lo stomaco il più possibile. Trattenete il respiro per qualche secondo, poi inspirate ed espirate nuovamente, tirando lo stomaco ancora più verso l'interno, cercando di toccarlo con la colonna vertebrale. Ripeti l'esercizio 10-20 volte.
Plancia. Come eseguire correttamente l'esercizio? Premi le mani e le dita dei piedi sul pavimento, rimuovi l'arco della schiena, tendendo tutto il corpo. Rimani in questa posizione per 40-90 secondi, cercando di respirare in modo uniforme.
Crunch regolari. Devi sdraiarti sul pavimento, piegare le ginocchia, mettere le mani dietro la testa e iniziare a sollevare dolcemente il corpo senza sussulti. Il corpo dovrebbe girarsi e non sollevarsi dritto.
Solleva gamba. Metti le mani e i piedi sul pavimento. In alternativa, dovresti sollevare una gamba, poi l'altra.
Bicicletta. Devi sederti sul pavimento, mettere le mani dietro la testa e allungare le gambe in avanti (i piedi non devono toccare il pavimento). Piega le gambe una alla volta e muoviti verso di esse con i gomiti opposti, ruotando il corpo in diagonale.
Crunch laterali. Piega le ginocchia, sdraiati sul pavimento, con le braccia tese in avanti. Ruota i lati del core per toccare con le mani le dita opposte dei piedi.

Come mangiare per gonfiare gli addominali

Esistono principi importanti per creare un menu per le persone che vogliono mettere in ordine la propria figura e pompare gli addominali. Il più importante è ridurre al minimo il consumo di grassi e carboidrati veloci. Lo strato di grasso che si forma a causa di tale alimento interferirà con il processo di formazione, inoltre, impedisce la formazione di cubetti, nascondendoli. Poiché il corpo ha ancora bisogno di grassi, dovrebbero essere ottenuti da olio d'oliva, semi e pesce di mare. Come mangiare per gonfiare gli addominali:

un terzo della dieta dovrebbe essere costituito da proteine (pesce, carne, latticini), il resto dovrebbe essere costituito da carboidrati complessi (cereali, verdure);
per gonfiare gli addominali è meglio mangiare poco e spesso;
Durante una dieta sportiva, si consiglia di assumere un complesso vitaminico;
È importante bere acqua tra gli allenamenti e durante l'esercizio;
Per rimuovere centimetri in più dalla pancia e ottenere cubetti, rinuncia completamente allo zucchero e ai prodotti che lo contengono.

Quante volte alla settimana dovresti pompare gli addominali?

I muscoli addominali non sono diversi dagli altri del corpo umano. Per pompare gli addominali, non è necessario solo eseguire regolarmente esercizi adatti, ma anche seguire una dieta. Questo è importante perché è fisiologicamente determinato che spesso nella zona addominale si accumulano depositi di grasso in eccesso. Quanto spesso hai bisogno di pompare gli addominali per vedere risultati? Per una persona magra, i cui muscoli sono vicini alla superficie della pelle, saranno sufficienti 2-3 allenamenti completi a settimana, ma per una persona grassa 4-5 sessioni potrebbero non essere sufficienti. Se il tuo obiettivo è perdere peso, almeno 5 volte a settimana devi pompare gli addominali e correre per 30 minuti.

Quante volte al giorno dovresti pompare gli addominali?

La risposta dipende dai dati iniziali di una determinata persona: quanto è preparato il suo corpo per l'allenamento, se ci sono problemi di salute, la percentuale di peso in eccesso. Inoltre, il numero di ripetizioni dipende dall'obiettivo perseguito dall'atleta. Quindi, se un uomo/donna vuole eliminare il grasso in eccesso nella zona addominale, ma non ha un allenamento fisico, allora dovresti iniziare con 10-20 ripetizioni. Il carico viene gradualmente aumentato, raggiungendo 50-60 ripetizioni. Quante volte al giorno una persona più preparata dovrebbe fare gli addominali? Il numero totale di torsioni deve essere almeno 100.

Quanti approcci per fare la stampa?

Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito in almeno 2-3 approcci e il numero di ripetizioni viene selezionato dal tirocinante in base alle sue capacità. Un principiante deve eseguire quante ripetizioni gli consente la sua forza, ma non è consigliabile sovraccaricare il corpo (se si avverte fastidio nella zona addominale, l'allenamento dovrebbe essere completato). Solo gli atleti esperti possono eseguire circa 4-5 approcci alla stampa e il numero di ripetizioni può variare: aumentare o, al contrario, diminuire con ogni approccio.