Суточная потребность человека углеводах составляет г. Сколько составляет суточная норма белков, жиров и углеводов

Ацетил-КоА

Суточная потребность и норма потребления жиров

Жиры поступают в организм человека с пищей. Под влиянием пищеварительных соков жиры в кишечнике распадаются на свои компоненты, которые, всасываясь, превращаются в жиры, специфичные для человека.

Жиры растительного и животного происхождения хорошо усваиваются организмом, причем легкоплавкие жиры (сливочное масло) усваиваются лучше, чем тугоплавкие (свиное и баранье сало). Считают, что в пищеварительном тракте здорового человека усваивается 95% жира рациона при сохранении оптимального (30-35% от энергетической ценности) уровня жира в рационе питания. Всосавшись, жир быстро попадает в ткани депо и увеличивает запасы потенциальной энергии в организме, т.е. той энергии, которая пойдет на все физиологические процессы, происходящие в нем. Величины потребности человека в жире не являются столь же определенными, как для белковых веществ, так как значительная часть жировых компонентов может быть синтезирована в организме человека (прежде всего из углеводов), что используется при составлении диет: можно увеличивать содержание углеводов в суточном рационе за счет уменьшения жиров.

Жир, синтезированный организмом, так же как и поступающий с пищей, может быть депонирован в жировой ткани и затем, по мере надобности, мобилизован на покрытие энергетических и пластических потребностей организма.

Количество жира в пищевом рационе определяется разными обстоятельствами, к которым относят интенсивность труда, климатические особенности, возраст человека. Человек, занятый интенсивным физическим трудом, нуждается в более калорийной пище, следовательно, и в большем количестве жиров. Климатические условия севера, требующие большой затраты тепловой энергии, также вызывают увеличение потребности в жирах. Чем больше расходуется энергия организма, тем большее количество жира нужно для ее восполнения.

Средняя физиологическая потребность в жире здорового человека составляет около 30% от общей калорийности рациона. При тяжелом физическом труде и соответственно высокой калорийности рациона, обеспечивающей такой уровень энергетических затрат, доля жира в рационе может быть несколько выше - 35% от общей энергетической ценности.

Нормальный уровень потребления жира составляет примерно 1 -1,5 г/кг, т. е. 70-105 г в день для человека с массой тела 70 кг. В расчет берется весь жир, содержащийся в рационе (как в составе жировых продуктов, так и скрытый жир всех других продуктов). Жировые продукты составляют половину содержания жира в рационе. Вторая половина приходится на так называемые скрытые жиры, т. е. жиры, входящие в состав всех продуктов. Скрытые жиры вводят в те или иные хлебобулочные и кондитерские изделия для улучшения их вкусовых качеств.

С учетом потребности организма в жирных полиненасыщенных кислотах (линолевой, линоленовой, арахидоновой) 30% потребляемого жира должны составлять растительные масла и 70% животные жиры. В пожилом возрасте рационально снизить долю жира до 25% от общей энергетической ценности рациона, которая также уменьшается. Соотношение животных и растительных жиров в пожилом возрасте должно быть изменено до 1:1. Такое же соотношение допустимо при увеличении содержания холестерина в сыворотке крови.

Классификация и пищевые источники жиров Основной составной частью жиров животного и растительного происхождения являются сложные эфиры трехатомного спирта - глицерина и жирных кислот, называемые глицеридами (ацилглицеридами).

где R, R" и R"" – углеводородные радикалы высших карбоновых (жирных) кислот, преимущественно от С3 до С17. Карбоновые кислоты могут быть различными, как правило, с четным числом атомов углерода.
Три наиболее распространенные в природе жирные кислоты – это предельные кислоты: пальмитиновая (С16), стеариновая (С18) – и непредельная олеиновая (С18) кислота. Чем выше степень ненасыщенности жирной кислоты, тем ниже ее температура плавления (табл.).

Состав жирных кислот и температура плавления некоторых пищевых жиров

Жиры	Температура плавления, °С	Насыщенные кислоты, %	Ненасыщенные жирные кислоты, %
18:1	18:2	18:3	20:4	20:5
Молочный*	+(28-33)	52-70	27-40	3-5	<1	сл.	-
Свиной	+(36-46)	37-45	37-50	8-10		сл.	-
Говяжий	+(44-51)	53-60	42-43	3-5	<1	-	-
Бараний	+(46-55)	55-65	36-43			-	-
Рыбий	-(2-7)	16-20	20-22				6-8
Масла
Подсолнечное	-(16-19)	10-12	21-34	51-68		-	-
Оливковое	(0-6)	10-19	64-85	4-14	<1	-	-
Кукурузное	-(10-20)	10-14	38-40	43-47	<3	-	-

· Примечания: сл. - кислоты, присутствующие в незначительных (следовых) количествах. В рыбьем жире, кроме указанных кислот, присутствуют 22:5 жирная кислота (клупанодоновая) - до 10% и 22:6 (цервоновая) - до 10%, которые необходимы для формирования структур фосфолипидов нервной системы человека. В других типах природных жиров они практически отсутствуют; * - жирные кислоты с числом атомов углерода от 4 до 10 содержатся в основном в липидах молока.

Наиболее распространенные в биообъектах жирные кислоты

Известны не только глицериды одинаковых кислот (простые глицериды), но и преимущественно разных кислот (смешанные глицериды). Например:

Жирные кислоты входят в состав не только глицеридов, но и в большинство других липидов.

Разнообразие физических и химических свойств природных жиров обусловлено химическим составом жирных кислот глицеридов. В состав триглицеридов жиров входят различные жирные кислоты. При этом в зависимости от вида животного или растения, из которых получены жиры, жирнокислотный состав триглицеридов различен.

В состав глицеридов жиров и масел входят главным образом высокомолекулярные жирные кислоты с числом углеродных атомов 16,18, 20,22 и выше, низкомолекулярные с числом углеродных атомов 4, 6 и 8 (масляная, капроновая и каприловая кислоты). Число выделенных из жиров кислот достигает 170, однако некоторые из них еще недостаточно изучены и сведения о них весьма ограничены.

В состав природных жиров входят насыщенные (предельные) и ненасыщенные (непредельные) жирные кислоты. Ненасыщенные жирные кислоты могут содержать двойные и тройные связи. Как правило, в природных жирах содержатся только одноосновные карбоновые кислоты с четным числом углеродных атомов. Двухосновные кислоты выделены в небольших количествах в некоторых восках и в жирах, подвергшихся действию окислителей. Подавляющая часть жирных кислот в жирах имеет открытую цепь углеродных атомов. Кислоты с разветвленной цепью углеродных атомов в жирах встречаются редко. Такие кислоты входят в состав некоторых восков.

Жирные кислоты природных жиров представляют собой жидкие или твердые, но легкоплавкие вещества. Высокомолекулярные насыщенные кислоты - твердые, большинство ненасыщенных жирных кислот нормального строения - жидкие вещества, а их позиционные и геометрические изомеры - твердые.

Жирные кислоты природных жиров за редким исключением принадлежат к классу одноосновных алифатических карбоновых кислот, имеющих общую формулу RCOOH. В этой формуле R - углеводородный радикал, который может быть насыщенным, ненасыщенным (различной степени ненасыщенности) или содержать группу - ОН, СООН - карбоксил

В природных жирах, не подвергшихся окислительным процессам, встречаются следующие основные гомологические группы жирных кислот:

1. Насыщенные (предельные) одноосновные кислоты.

2. Ненасыщенные (непредельные) одноосновные кислоты с одной, двумя, тремя, четырьмя и пятью двойными связями. Полиненасыщенные жирные кислоты – линолевая и арахидоновая – являются незаменимыми, так как их синтез в организме крайне ограничен. Линолевая кислота составляет до 50% и более всех жирных кислот, содержащихся в растительных маслах. В настоящее время известно свыше 800 природных жирных кислот, однако для правильного представления о липидах достаточно хорошо знать примерно десять главных ЖК. В научной литературе широко используется система краткого обозначения ЖК, например 16: 0, 18: 1, 20: 4, где первое число указывает общее количество углеродных атомов в кислоте, включая карбоксильную группу, а цифра после двоеточия - количество двойных связей. Так как все главные ЖК неразветвленные, то для насыщенных кислот краткая форма описывает структуру полностью.

Для ненасыщенных соединений необходимо указывать положения двойных связей и их конфигурацию. Все главные ЖК содержат только цис-связи. Их положение описывают добавляя к двум цифрам буквы и числа: 18: 3w3, 20: 4w6 или 18: 3n-3, 20: 4n-6. Обе формы записи равнозначны. Часто вторая форма записи может выглядеть следующим образом: 18: 3(n-3). Числа после букв указывают положение двойной связи, ближайшей к метильному концу ЖК. Остальные кратные связи расположены регулярным образом: отделены друг от друга метиленовыми группами. Так, линоленовая кислота 18: 3n-3 построена следующим образом:

CH 3 -CH 2 -CH=CH-CH 2 -CH=CH-CH 2 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH.

Главные ЖК принято делить по степени ненасыщенности на три группы (в скобках названы важнейшие представители каждой из групп): 1) насыщенные (16: 0 - пальмитиновая; 18: 0 - стеариновая); 2) моноеновые (18: 1n-9 - олеиновая); 3) полиеновые (18: 2n-6 - линолевая; 18: 3n-3 - альфалиноленовая; 18: 3 n-6 - гамма-линоленовая; 20: 4n-6 - арахидоновая; 20: 3n-6 - дигомогамма-линоленовая; 22: 5n-3 - эйкозапентаеновая; 22: 6n-3 - докозагексаеновая). Наиболее богато пальмитиновой кислотой (почти половина суммы всех ЖК) пальмовое масло. В животных жирах и хлопковом масле эта кислота составляет четверть всех ЖК. Стеариновой кислоты обычно в жирах не более 10%. Исключением является бараний жир, в котором ее более 30%. Помимо этих двух насыщенных ЖК в природе достаточно широко распространены лауриновая (12: 0) и миристиновая (14: 0) кислоты (первой около 50% в кокосовом масле). Олеиновой кислоты больше всего в оливковом и салатном подсолнечном масле (около 80%). В других жирах и маслах ее содержится от 5 до 40%. В маслах из семян горчицы и рапса до 50% другой моноеновой ЖК - эруковой (22: 1n-9). Главной ЖК многих растительных масел (подсолнечного, соевого, кукурузного, хлопкового) является линолевая кислота, ее содержание в них составляет 50-70% . В льняном масле больше всего линоленовой кислоты. Жиры рыб и других морских животных богаты полиеновыми (n-3) ЖК: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Арахидоновая кислота входит в состав фосфолипидов млекопитающих, получают ее чаще всего из печени животных. В липидах некоторых видов красной водоросли грацилярии может содержаться до 50% (от суммы всех ЖК) этой кислоты. Две оставшиеся полиеновые ЖК (гамма-линоленовая и дигомогамма-линоленовая) важны как биологически активные вещества.

Все полиеновые ЖК являются обязательными компонентами фосфолипидов биомембран, а три из них (арахидоновая, дигомогамма-линоленовая и эйкозапентаеновая) служат главными предшественниками оксилипинов. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в продуктах питания.

Омега – 6 жирные кислоты можно найти во всех листовых овощах, льняном семени и льняном масле, а также в речной рыбе, и, особенно, в морской: скумбрия, семга, макрель, сардина, лосось. Много омега – 6 в пшенице, в цельном или пророщенном зерне.

А омега – 3 жирные кислоты содержатся практически во всех растительных маслах: кукурузном, подсолнечном, соевом. Также источником являются орехи, особенно, грецкие, семечки подсолнуха и сена тыквы. Источники поступления также скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, кальмары, анчоусы, палтус, карп.

Обе группы эссенциальных жирных кислот преобладают в нерафинированных маслах, т.е. неочищенных. Необходимо обязательно заправлять такими маслами салаты или готовые блюда и ни в коем случае не использовать для жарки. Для этой цели подойдет рафинированное, очищенное масло. Витаминов в нем меньше, но и канцерогенов при метаболизме в организме не образуется.

Суточная норма, содержащая ненасыщенные жирные кислоты - горсть семечек, или порция рыбы и ложечка нерафинированного масла.

Кроме ТАГов в продуктах питания содержатся фосфолипиды . Фосфолипидами называют соединения, состоящие из многоатомных спиртов, высших жирных кислот и остатка фосфорной кислоты. Как правило, к остатку фосфорной кислоты присоединяется дополнительная функциональная группа, например, этаноламин.

В зависимости от того, какой многоатомный спирт лежит в основе структуры фосфолипида, различают глицерофосфолипиды (наиболее распространенные, основа – глицерин), фосфосфинголипиды (основа – сфингозин), фосфоинозитиды (основа – инозитол).

Фосфолипиды – эссенциальные вещества, незаменимые для человека, которые не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. Одной из важнейших функций всех липидов является непосредственное участие в строительстве клеточных стенок, которые состоят из двойного слоя липидов, в котором «растворены» необходимые белки (рецепторы, переносчики, каналы и пр.). При этом необходимую жесткость мембране придают полисахариды, белки и другие соединения.

Однако в виду особенностей расположения молекулы триглицеридов, составляющих большую часть всех липидов пищевых продуктов, построение клеточной мембраны из них невозможно. В этом можно убедиться самостоятельно, попытавшись смешать воду (основа внутриклеточной и межклеточной жидкости) с любым доступным маслом (компонент мембраны). В лучшем случае получится хорошая эмульсия (когда шарики масла будут свободно «плавать» в воде, или наоборот), которая никак не будет похожа на модель клеточной структуры.

Фосфатидилхолин

Фосфатидилэтаноламин

Сфингомиелин

Моногалактозилдиглицерид (Gal-остаток галактозы)

Дигалактозилдиглицерид (Gal-остаток галактозы)

Цереброзид (Gal-остаток галактозы)

Фосфолипиды же, в отличие от триглицеридов, лишены этого недостатка. Одна жирная кислота в них заменена на полярный, очень гидрофильный фрагмент. Это позволяет им иметь двойственный характер – одна часть молекулы, гидрофильная, прекрасно растворяется в воде, другая, липофильная – в липидах. Когда в воде в одном месте находится достаточное количество молекул фосфолипидов, они организуются в различные структуры. Их липофильные части объединяются, как бы растворяясь друг в друге, а гидрофильные разворачиваются и растворяются в воде. В случае же присутствия триглицеридов липофильные части растворяются в них, стабилизируя образовавшуюся эмульсию (об эмульсии и значении ее образования будет описано позже).

На этом свойстве фосфолипидов и основано строение всех клеточных мембран человека и животных (в растениях клеточная стенка состоит преимущественно из целлюлозы).

Одним из наиболее известных фосфолипидов является фосфатидилхолин (старое название лецитин).

Согласно последним исследованиям большинство из нас недополучает до 40% необходимой нормы фосфолипидов, хотя они содержатся в таких продуктах, как яйца, печень, мясо, соевые бобы и др.

Полиненасыщенные жирные кислоты - это не просто высшие жирные кислоты с двойной связью между углеродами, это необходимые вещества для человеческого организма, которые не могут синтезироваться в организме и поступают только с продуктами питания - линолевая и линоленовая. Вместе они образуют витамин F, еще они имеют название омега – 3 и омега – 6, такое название зависит от положения двойных связей в углеводородной цепи.

Они необходимы прежде всего детям. Их влияние на гормон роста доказано. Если в грудном молоке матери достаточно этих кислот, то при искусственном вскармливании необходимо следить за содержанием полиненасыщенных жирных кислот в питании.

Проблемы, связанные с избыточным количеством холестерина, также можно решить с помощью полиненасыщенных жирных кислот. Тем более, что холестерин уже начинает накапливаться в подростковом возрасте.

Функции фосфолипидов

структурная

фосфолипиды входят в структуру:

Клеточных мембран;

Нервной ткани, печени, сердечной мышцы, половых желез;

Нуклеиновых комплексов клетки и ее ядра.

регуляционная

Обеспечивают функцию клеточных мембран, их проницаемость для жирорастворимых веществ;

Регулируют обмен холестерина;

Способствуют лучшему использованию белка и жира в тканях, участвующих в биосинтезе белка;

Предотвращают жировое перерождение печени;

Обеспечивают функцию защиты нервной системы – повышают скорость процесса свертывания крови;

Являются антиоксидантами и предотвращают окисление, в том числе витаминов А и Е.

транспортная

Транспортируют триглицериды в клетки и от них;

Транспортируют фосфор в ЦНС.

Наиболее важный из фосфолипидов – фосфатидилхолин, или лецитин. Он имеет липотропное, регуляционное действие и является структурным элементом важных компонентов организма:

♦ липотропное действие – предотвращает жировое перерождение печени;

♦ структурное действие – входит в структуру мембран клеток, миелиновых оболочек, ацетилхолина;

♦ регуляционное действие – нормализует деятельность нервной системы, стимулирует желчеотделение, всасывание жиров, стимулирует образование эритроцитов и гемоглобина, переносит избыток холестерина из тканей и крови в печень и способствует выведению из организма; ускоряет окислительно-восстановительные процессы, процессы роста и развития организма; повышает защиту организма от действия токсинов.

Среди стеринов важную физиологическую роль играют холестерин, эргостерин и Р-ситостерин. β-ситостерин соединяется с холестерином в нерастворимые комплексы и выводится из организма. Эргостерин является предшественником эргокальциферола (витамина D2) при воздействии ультрафиолетовых лучей.

Холестерин

Кольцевая структура холестерина отличается значительной жесткостью, тогда как боковая цепь – относительной подвижностью. Итак, холестерин содержит спиртовую гидроксильную группу при С-3 и разветвленную алифатическую цепь из 8 атомов углерода при С-17. Химическое название холестерина 3-гидрокси-5,6-холестен. Гидроксильная группа при С-3 может быть этерифицирована высшей жирной кислотой, при этом образуются эфиры холестерина (холестериды).

Холестерин играет важную пластическую функцию, входит в структуру:

Клеточных мембран;

Мозга, почек, печени, кожи, костного мозга – миелиновой оболочки;

Желчных кислот;

Гормонов коры надпочечников (ГКС, половые женские),

Предшественник витамина D 3 (холекальциферола),

Удерживает влагу и обеспечивает необходимый тургор кожи и тканей.

Холестерин – фактор формирования и развития атеросклероза, поэтому содержанию его в рационе придается пристальное внимание.

Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: мясе, молоке и продуктах его переработки, в том числе и в сырах. Особенно много холестерина в желтках яиц, а также внутренних органах животных (печени, почках, легких, мозге). Поэтому в питании ограничивают общее количество жиров и холестерина и заменяют насыщенные жиры на ненасыщенные.

Ненасыщенные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное, оливковое, масло из бобов сои). Много ненасыщенных жиров в рыбе.

Очень полезны орехи. В них много калорий, но доказано, что если человек получает 20% калорийности рациона из орехов, холестерин ЛПНП понижается через 4 недели больше чем на 10 %.

Включение в пищу лосося и авокадо понижает общий уровень холестерина на 3-8%, а уровень «вредного» холестерина - на 5- 13 %.

Нежирное мясо (говядина) - источник не только белка, но и железа, поэтому не надо стремиться резко ограничивать потребление нежирного мяса. Нужно как можно чаще включать в свое меню вместо мясных рыбные блюда. Их должно быть не менее двух в неделю, а лучше делать полностью «рыбные» дни. Общее количество мяса (обязательно нежирного), включая мясо птицы и рыбы, должно быть около 170 г в день для «здорового» человека с высоким холестерином и 140 г в день для больного ишемической болезнью сердца.

Необходимо избегать употребления всех жирных молочных продуктов (лучше брать молоко и кефир с как можно меньшей жирностью), исключить сметану, сливки, ограничить твердые сыры. При возможности не следует употреблять продукты из цельного и жирного молока (творог, кефир, простокваша, мороженое и т. д.), оказывая предпочтение нежирным и обезжиренным. Маложирное и снятое молоко и продукты, приготовленные из них (сыр, творог и др.), содержат столько же белка, кальция, и фосфора, как и жирное.

Сливочное масло лучше исключить из рациона, а при приготовлении пищи пользоваться только растительными маслами (подсолнечным, рапсовым, оливковым). Вообще, сало, сливочное масло и другие животные жиры содержат холестерина не больше, чем другие продукты животного происхождения. Однако их употребление приводит к тому, что синтез холестерина в печени резко возрастает. Под действием животных жиров активизируется также всасывание пищевого холестерина в кишечнике. Каждый лишний килограмм массы тела увеличивает количество вновь синтезированного холестерина на 20 мг. Животные жиры могут даже вообще не содержать холестерина, но в любом случае они усиливают синтез собственного холестерина организмом и способствуют проникновению холестерина в атеросклеротическую бляшку.

В качестве заменителя сливочного масла можно использовать и различные мягкие маргарины, в составе которых содержатся ненасыщенные жиры. Их минимальное содержание должно составлять 75%.

Растительное масло снижает содержание в крови холестерина и вымывает липопротеиды из мягких бляшек. Помимо связывания холестерина полиненасыщенные жирные кислоты в растительных маслах обладают желчегонным действием. А чем больше выводится из печени желчных кислот, тем больше расходуется на эти цели холестерина.

Однако растительные масла и другие продукты, содержащие преимущественно ненасыщенные жиры, должны употребляться в умеренных количествах из-за их высокой калорийности.

Яйца следует ограничить, однако совсем отказываться от них не следует, поскольку в яичных желтках холестерин содержится в наиболее рациональной пропорции с лецитином, который улучшает обмен холестерина и предупреждает развитие атеросклероза. Сметана и сливки также содержат много лецитина по сравнению со сливочным маслом, поэтому этим продуктам также следует отдать предпочтение. Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое и т.д.) богаты на ненасыщенные жирные кислоты и фосфолипиды, которые удерживают холестерин в растворенном виде, и это предупреждает развитие ИБС. Кроме этого, растительные жиры способствуют интенсивному выделению желчи и вместе с ней холестерина.

Миндальные орешки не только обеспечат витамином Е, белком и клетчаткой, но и помогут снизить уровень холестерина в крови. Недавно проведенные исследования свидетельствуют о том, что миндаль является просто необходимой добавкой в рацион, чтобы иметь здоровое сердце. Подобным действием обладают и другие орехи (грецкие, фундук, кешью). Исследования показывают, что употребление 150 г очищенных орехов в неделю у некоторых пациентов снижает риск ишемической болезни сердца и инфаркта на треть.

Готовые продукты	Холестерин (мг)
Печень
Крабы, кальмары
Консервы рыбные в собственном соку
Рыбная икра (красная, черная)
Говядина вареная
Сыр жирный 50%
Мясо птицы (гусь, утка, курица- ножка, спинка)
Колбаса сырокопченая
Язык
Шпик, корейка, грудинка
Рыба средней жирности (морской окунь, сом, карп, сельдь, осетр)
Сырок творожный
Сыр плавленый и соленые сыры (брынза и др.)
Креветки
Колбаса вареная
Творог 9%
Творог обезжиренный
Яйцо (желток)
Сосиски
Сметана 20 %
Масло сливочное

Способность липидов перевариваться зависит от их природы. Чем богаче они насыщенными жирными кислотами, тем выше температура плавления жира, более длительно его переваривание в желудочно-кишечном тракте и хуже усвоение организмом. Поэтому более тугоплавкий бараний и говяжий жиры перевариваются в кишечнике дольше и усваиваются труднее, чем свиной или куриный; легко усваиваются молочный жир и растительные масла.

Функции жиров в организме

Жиры выполняют в организме человека многочисленные функции:

Энергетическая функция. Жиры, по обеспечению организма энергией, занимают второе место после углеводов. При этом жиры превосходят по калорийности углеводы более чем в 2 раза. При сгорании 1 г жира образуется 9,35 ккал. Энергетическая ценность триглицеридов определяется длиной углеродной цепи жирных кислот, которые входят в их состав. В отдельных жировых продуктах и в рационе питания в целом всегда имеется смесь жирных кислот с различной длиной углеродной цепи, поэтому энергетическая ценность таких жиров колеблется от 5,5 до 9,35 ккал/г. Калорийность жиров животного и растительного происхождения примерно одинаковая.

Присутствие жира в принятой пище обеспечивает более длительное и ощутимое чувство насыщения за счет более длительного пребывания жирной пищи в желудке.

Жиры очень повышают вкусовые качества пищи, при полном отсутствии жиров пища быстро приедается и не вызывает насыщения. Диеты, не содержащие жира, являются очень объемными, что нарушает нормальную работу кишечника и уменьшает усвояемость пищи.

Биологическая ценность жиров определяется наличием в них жирорастворимых витаминов и жирных полиненасыщенных кислот. Жировая ткань является депо жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), которые имеют чрезвычайно большое значение для организма. Особенно богаты этими витаминами следующие продукты: сливочное масло, рыбий жир, растительное масло и свиное сало.

Метаболизм жиров

Жиры и другие липиды плохо растворимы в воде. Они атакуются ферментами только на границе фаз между водой и липидом. Чем больше эта поверхность, т. е чем лучше эмульгированы жиры, тем легче гидролизуются липиды. Относительно хорошо эмульгирован жир молока. Переваривание жиров начинается уже в желудке благодаря наличию небольших количеств липаз слюны и желудочного сока. Трудноусвояемые липиды, например из блюд, приготовленных из свинины, эмульгируются только в тонком кишечнике с помощью солей желчных кислот и фосфолипидов желчи и атакуются липазами поджелудочной железы.

Жиры (триацилглицерины) расщепляются панкреатической липазой прежде всего в положениях 1 и 3 глицерина. При этом освобождаются два остатка жирной кислоты, так что главными продуктами гидролиза являются жирные кислоты и 2-моноацилглицерин. Небольшое количество глицерина образуется также в результате полного гидролиза

ЛИПАЗЫ ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНОГО ТРАКТА

[ ester hydrolases (lipases) of gastrointestinal tract ]

(Греч.: γλΰκύς - сладкий; γλεϋκος - молодое небродившее, сладкое вино + ιδ - суффикс «-ид» + -ase - суффикс «-аза» используемый для именования фермента, добавляется к названию субстрата, на который фермент действует).
Гликозидазы желудочно-кишечного тракта - это ферменты желудочно-кишечного тракта, катализирующие гидролиз пищевых углеводов в желудочно-кишечном тракте.
Таблица 3.

Липазы желудочно-кишечного тракта, участвующие в переваривании жиров

Отдел жкт, секреты	Ферменты	Механизм действия фермента
Слюна	Лингвальная липаза	Обнаружена у грудных детей. Катализирует расщепление эмульгированных триглицеридов грудного молока в желудке. У взрослых малозначима.
Желудочный сок	Желудочная дипаза	Катализирует расщепление эмульгированных триглицеридов, значимость также невелика у взрослых, так как оптимум рН у взрослых не соответствует
Сок поджелудочной железы	Панкреатическая липаза Колипаза	В полости тонкой кишки катализирует расщепление эмульгированных жёлчью триглицеридов. В результате гидролиза образуются сначала 1.2 и 2.3-диглицериды, а затем 2-моноглицериды. Из одной молекулы триглицерида образуется две молекулы жирных кислот. Может быть адсорбирована в гликокаликсе щеточной каймы энтероцитов и участвовать в мембранном пищеварении. Во взаимодействии с липазой, ее активирует.
	Фосфолипаза А 2	Единственная из фосфолипаз, вырабатываваемая в неактивном состоянии, активируется трипсином, желчными кислотами в присутствии ионов кальция. Катализирует расщепление сложноэфирной связи во 2 положении, отщепляя жирную кислоту, особенность- обязательно- ненасыщенная жирная кислота. В результате гидролиза образуются жирная кислота и лизофосфатидилхолин, (аналогично- лизофосфатидилсерин, лизофосфатидил этаноламин)
	Холестеролэстераза	Катализирует расщепление эфиров колестерола. В результате гидролиза образуются холестерол и жирная кислота.
Кишечный сок	Моноацилглицероллипаза	Адсорбируется в гликокаликсе щеточной каймы энтероцитов и участвует в мембранном пищеварении. Малоактивна. Катализирует гидролиз 2-моноглицерида. В результате гидролиза образуются глицерин и жирная кислота.

Натуральные липиды пищи (триацилглицеролы) представляют собой по-преимуществу жиры или масла. Они частично могут всасываться в желудочно-кишечном тракте без предварительного гидролиза. Непременным условием такого всасывания является их предварительное эмульгирование. Триацилглицеролы могут всосаться лишь тогда, когда средний диаметр частичек жира в эмульсии не превышает 0,5 мкм. Основная часть жиров всасывается лишь в виде продуктов их ферментативного гидролиза: хорошо растворимых в воде жирных кислот, моноглицеридов и глицерола.
В процессе физической и химической обработки потребляемой пищи в полости рта, жиры не подвергаются гидролизу. Слюна не содержит эстераз (липаз) - ферментов расщепляющих липиды и их продукты. Переваривание жиров начинается в желудке. С желудочным соком секретируется липаза - фермент, расщепляющий жиры. Однако её действие на жиры в желудке малозначимо по ряду причин. Во-первых, из-за небольшого количества липазы, секретируемой с желудочным соком. Во-вторых, в желудке среда(кислотность/щёлочность) неблагоприятна для максимального действия липазы. Среда оптимальная для действия липазы должна иметь слабую кислотность или быть близкой к нейтральной, ~pH = 5,5 - 7,5. Реально, среднее значение кислотности содержимого желудка значительно выше, ~ pH = 1,5. В-третьих, как и все пищеварительные ферменты, липаза является поверхностно-активным веществом.

Совокупная поверхность субстрата (жиров) действия ферментов в желудке невелика. В общем, чем больше поверхность контакта фермента с веществом, субстратом гидролиза, тем больше результат гидролиза. Значительная поверхность контакта фермент-субстрат может существовать когда вещество-субстрат находится либо в истинном растворе, либо в виде мелкодисперсной эмульсии. Максимальная поверхность контакта существует в водных истинных растворах веществ-субстратов. Частички вещества в воде-растворителе имеют минимальные размеры, и совокупная поверхность частичек субстрата в растворе весьма велика. Меньшая поверхность контакта может существовать в растворах-эмульсиях. И еще меньшая поверхность контакта может существовать в растворах-суспензиях. Жиры нерастворимы в воде. Жиры пищи, переработанной в полости рта и попавшей в желудок, представляют собой крупные частицы, перемешанные с образующимся химусом. Веществ-эмульгаторов в желудочном соке нет. В составе химуса может быть незначительное количество эмульгированных жиров пищи, попавших в желудок с молоком или мясными бульонами. Таким образом, у взрослых в желудке отсутствуют благоприятные условия для расщепления жиров.

Некоторые особенности переваривания жиров существуют у детей грудного возраста.
В слизистой оболочке корня языка и примыкающей к нему области глотки у детей грудного возраста расположены экзокринные железы, секрет которых содержит липазу. Секреция этих желёз стимулируется при раздражении механорецепторов во время сосательных и глотательных движений при естественном кормлении грудью. Липаза полости рта получила определение лингвальной липазы. Поскольку грудное молоко быстро проглатывается ребенком, действие лингвальной липазы, перемешанной с молоком, начинает проявляться только в желудке. Оптимальной средой для максимального действия лингвальной липазы является среда с кислотностью приблизительно равной кислотности желудочного сока грудных детей, ~pH = 4,0 - 5,0. Молекулы естественных жиров пищи, в том числе и грудного молока, имеют длинные и средние цепи, то есть по-преимуществу являются триацилглицеролами. Лингвальная липаза лучше всего расщепляет именно эти жиры. Известно, что организм способен приспосабливаться к внешним условиям. Это относится и к экзокринным железам желудочно-кишечного тракта, адаптирующимся к составу потребляемой пищи. С переменой характера питания, при взрослении и переходе от питания детей грудным молоком к питанию пищей взрослых,необходимость в лингвальной липазе уменьшается. Железы полости рта снижают количество секретируемой лингвальной липазы и ее значимость в переваривании жиров уменьшается. У взрослых секреция лингвальной липазы незначительна.

Для переваривания жиров требуются следующие условия:

Ферменты, участвующие при переваривании жиров, должны быть в активном состоянии. Основная часть ферментов, образующихся а поджелудочной железе, вырабатывается в неактивном состоянии, т. Е. в виде проферментов. Это связано с предупреждением самопереваривания собственных тканей.
Установлено, что ферментный состав поджелудочного сока изменяется в зависимости от характера питания, например, при жирной пище увеличивается активность липазы и наоборот.

1. Оптимум рН должен соответствовать липазам. В период, предшествующий перевариванию жиров в 12 –перстной кишке рН обычной составляет В состав поджелудочного сока входят комплекс ферментов и бикарбонаты, создающие щелочную среду (рН 7,8-8,2). По мере поступления в двенадцатиперстную кишку поджелудочного сока, в ней идут нейтрализация соляной кислоты и повышение рН. Первая порция панкреатического сока богата бикарбонатами:

НСI + NaНСО 3 ® NaСI + Н 2 СО 3, Н 2 СО 3 ® Н 2 О + СО 2

При взаимодействии кислого химуса с гидрокарбонатами происходит реакция нейтрализации, сопровождающаяся образованием нейтральной соли и угольной кислоты, которая распадается в 12-перстной кишке на воду и углекислый газ, который способствует активации перистальтики кишечника, а кроме того перемешиванию пищи, таким образом – процессу эмульгирования. Вторая порция панкреатического сока богата ферментами, помимо поджелудочного сока, в двенадцатиперстную кишку из желчного пузыря поступает желчь, которую вырабатывают клетки печени. Пузырная желчь имеет нейтральную или слабокислую реакцию (рН 6,0-6,9) и поступает в двенадцатиперстную кишку через 5-10 мин после приема пищи, сдвигая рН до оптимума.

Похожая информация.

Пища дает нам энергию, необходимую для жизнедеятельности. Справедливость этого утверждения оспорить невозможно. Однако о правильном соотношении в питании белков, жиров и углеводов и их суточной норме часто забывают, запрещая себе продукты, их содержащие. Как сохранить правильный баланс питательных веществ и помочь своему организму получить оптимальное количество незаменимых источников сил?

Почему необходимо придерживаться нормы

Пища помогает пополнить энергетические запасы – это мы узнаем с детства, когда бабушка говорит нам о «силе», сосредоточенной в тарелке каши или супа, которую мы должны съесть без остатка. Подрастая и набирая лишний вес, мы начинаем искать причины проблемы. Единственным выходом видится отказ от того, что привело к набору килограммов – любимой еды. Урезав рацион, мы ждем немедленного результата, но получаем противоположное – ухудшение самочувствия и срыв, возвращающий нас к началу. Почему?

Углеводы, белки и жиры – компоненты, которые наш организм должен получать всегда. Но энергетическая ценность у них разная. Состав пищи влияет на количество калорий. Так, в одном грамме протеина – 4 ккал, столько же содержится в макроэлементах, получаемых нами со злаковыми, овощами и фруктами. А вот 1 г жира равен 9 ккал. Как говорится, почувствуйте разницу.

Однако это не значит, что от некоторых продуктов надо отказаться – все они должны присутствовать в рационе, но в разумных количествах и в той форме, которая способна принести нам пользу. Это продукты растительного и животного происхождения. Трансжиры были синтезированы искусственно и в список необходимых веществ не входят – по причине своей опасности для здоровья человека. Их много в главных врагах нашей фигуры:

• фастфуде;
• кондитерских изделиях;
• всем жареном;
• маргарине;
• чипсах;
• майонезе;
• полуфабрикатах.

Такую же дурную славу имеют и быстрые углеводы или моносахариды. Их употребление приводит к скачкам уровня сахара в крови – от быстрого повышения до столь же резкого понижения. В результате мы удваиваем и утраиваем порцию, подчиняясь ложному чувству голода, переедаем и стремительно набираем вес.

С 100 г растительной пищи и 100 г животных жиров мы получаем разное количество калорий – во втором случае их будет больше в два раза. Знание суточной нормы поможет составить сбалансированный рацион, в котором будут все три компонента в безопасном для нашей фигуры и полезном для всего организма количестве.

Что мы о них знаем: белки

Это основная составляющая полноценного и здорового питания, строительный материал для клеток и тканей. Они благотворно влияют на рост и развитие, укрепляют иммунную систему. Если вы лишаете себя овощей и фруктов или источников жиров, организм начинает брать энергию именно из запасов протеина.

Этих незаменимых органических веществ много в:

• мясе;
• рыбе и морепродуктах;
• сырах;
• фасоли, чечевице, горохе и других бобовых.

Белки ответственны за сохранение энергетического баланса. Если человек ставит перед собой задачу нарастить мышцы или похудеть, он должен внимательно следить за количеством протеина, попадающего в организм с продуктами питания.

Напоминаем: контроль не имеет ничего общего со снижением объема поступающих органических веществ до недопустимых значений. Если строительного материала для клеток становится все меньше и меньше, организм начинает заимствовать энергию для жизнедеятельности не из жировых отложений, а из мышечной прослойки. Итог – потеря мышечной массы, ослабление иммунитета и риск развития различных заболеваний.

Суточную норму белка должен определять специалист, учитывая текущий вес. Спортсмены со средним или крупным телосложением, посещающие тренировки более четырех раз в неделю, должны получать с пищей до 250 г белка в день. Другой будет цифра для домохозяйки, не обремененной тяжелыми и интенсивными физическими нагрузками, или студента, занимающегося исключительно умственным трудом. Оптимальная суточная норма у всех людей разная. Используя приблизительные или усредненные значения, вы не сможете добиться того эффекта, который возможен при избавлении от лишнего веса под контролем диетолога.

Итак, необходимое количество жиров, белков и углеводов в день и их соотношение при похудении лучше доверить тем, кто знает, как определить норму. Специалист по питанию учитывает и то, что протеин может поступать как из растительной, так и из животной пищи. Для сравнения: ⅓ попадает в организм из бобовых и грибов, ⅔ из мяса.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Чем опасен дефицит белка? При недостатке «строительного материала» нарушается работа всех систем организма:

• ухудшается состояние кожи;
• развивается анорексия;
• снижается мышечная масса;
• ослабляется иммунитет.

Зачем организму углеводы

Это непосредственный источник сил – именно углеводы дают энергию для занятий спортом и физического труда. Если их поступление с пищей прекращается, человек перестает быть активным и жизнерадостным – появляются слабость и апатия, возникает сонливость. Лишь израсходовав полисахариды и моносахариды, организм переходит к белкам и жирам.

Эти незаменимые органические вещества содержатся в:

• растительной пище (фруктах и овощах);
• злаках и хлебе;
• крупах;
• макаронных изделиях.

Нельзя забывать о том, что углеводы бывают разные – и полезные, и вредные:

• Простые

Усваиваются быстрее, приводят к резкому повышению сахара в крови и возникновению ложного чувства голода. Такие вещества (моносахариды) отправляются прямиком в «жировое депо». Они содержатся в выпечке из белой рафинированной муки, кондитерских изделиях, сладких фруктах.

• Сложные

Организм усваивает их медленно, что позволяет долго чувствовать насыщение после еды. Это полисахариды – наиболее полезные углеводы, содержащиеся в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах, несахарных плодах и ягодах.

Суточная норма рассчитывается из соотношения 2 г на килограмм массы тела. К быстроусвояемых органическим веществам относятся только 15% из поступающих в организм макроэлементов. Остальные 85 % – это медленные углеводы. Также важную роль в процессе перевариванию пищи играет клетчатка – грубые пищевые волокна, содержащиеся преимущественно в овощах, отрубях и фруктах. Заполняя желудок, она создает ощущение длительного насыщения, очищает кишечник от шлаков и токсинов, помогает желудочно-кишечному тракту справиться с нагрузкой.

С углеводами надо быть осторожными – превышение допустимой суточной нормы может привести к:

• избыточному весу;
• сахарному диабету;
• образованию атеросклеротических бляшек в сосудах;
• гипертонии и т.д.

Однако полностью отказываться от моно- и полисахаридов нельзя. Могут возникнуть:

• вялость;
• слабость;
• расстройства органов ЖКТ;
• нарушение обмена белков и жиров;
• постоянное чувство голода;
• головокружение;
• обмороки;
• головные боли.

Жиры: избавляться или оставить

Эти вещества могут попадать в организм из продуктов растительного и животного происхождения. Незаменимые источники жиров – это:

• масло;
• мясо;
• молоко;
• рыба.

Причина всеобщей нелюбви к этим элементам здорового питания – их высокая энергетическая ценность. Ведь при расщеплении только 1 грамм этих нерастворимых органических веществ превращается в 9 ккал, которые организм благополучно сжигает или откладывает про запас, отправляя в печень, почки, на строительство гиподермы – подкожной жировой клетчатки. Как тут не паниковать? Однако второй вариант развития событий возможен лишь в том случае, если мы потребляем слишком много высококалорийной пищи или злоупотребляем продуктами, содержащими углеводы и белки.

Так что самый простой способ обезопасить себя и вернуть стройность – не отказываться от растительных и животных жиров совсем, а начать питаться правильно и следить за энергетической ценностью блюд. Дефицит этих полезных веществ может привести к проблемам со здоровьем:

• нарушению работы нервной системы;
• заболеваниям ЖКТ;
• сбоям в работе сердца и сосудов;
• быстрой утомляемости;
• снижению зрения и т.д.

Жиры должны составлять не менее трети здорового рациона. При полном отказе от них вы не похудеете – только наберете лишний вес. Это происходит потому, что организм восполняет недостаток питательных веществ с помощью моносахаридов – тех самых простых углеводов, которые откладываются у нас на талии.

Приблизительную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов можно увидеть в таблице, где указано, сколько граммов в день можно считать допустимым значением.

В первой колонке даны группы труда:

1 – педагоги, воспитатели и другие работники, чья деятельность не предполагает интенсивных физических нагрузок.

2 – здесь обладатели профессии, каждый день затрачивающие свои силы на легкие физические нагрузки (инженеры, врачи, продавцы и т.д.).

3 – работы, относящиеся к категории средней тяжести (слесари, водители, машинисты, станочники и т.д.).

4 – сотрудники, занимающиеся тяжелым физическим трудом (литейщики, плотники, строители).

5 – к этой группе относятся землекопы, грузчики, каменщики и другие рабочие с особо высокими энергозатратами.

Как видите, условия труда у всех разные и суточные нормы потребления питательных веществ – тоже. Но узнать точную цифру поможет только специалист – он будет вести подсчеты, учитывая ваш вес, активность в течение дня, особенности организма и прочие факторы, которыми часто пренебрегают при самостоятельном определении допустимого значения.

Ниже дана таблица жиров, белков и углеводов в молочных продуктах, рыбе и мясе. Остальные показатели можно узнать на консультации у специалиста по питанию. Напоминаем: калорийность пищи нужно контролировать. Только тогда вы начнете худеть, одновременно получая все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

При составлении полноценного рациона большое значение уделяется подбору «выгодных» продуктов, которые пойдут на пользу организму, не способствуя увеличению массы тела, а возвращая утраченную стройность. Не забывайте о том, что поступление и жиров, и белков, и углеводов должно быть ограничено, но и отказываться от важных источников энергии нельзя.

Оптимальное соотношение может найти только специалист. Он же поможет перейти на сбалансированный рацион плавно, чтобы вам было легче привыкнуть к новому образу жизни и питания.

Мы поможем вам определить норму белков и жиров в сутки, определим, сколько углеводов в день нужно вашему организму для правильной работы, и составим программу для простого и приятного избавления от лишнего веса. Похудейте без ограничений и отказов от любимых продуктов и закрепите результат на долгие годы.

В поисках точной информации о дневной калорийности питания и цифрах БЖУ, необходимых мужчинам и женщинам для похудения или для набора мышечной массы, легко столкнуться с большим количеством разнящихся мнений. Многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, совершенно не вдаваясь в детали и не объясняя, откуда берутся цифры.

Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует - все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. В данном материале мы суммировали последнюю научную информацию и представили не просто общие данные, а подробные таблицы по нормам употребления белков, жиров и углеводов с учетом пола человека и веса его тела.

Суточная норма углеводов

Нормы употребления белков в день:

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышц	180 г	190 г	200 г	210 г
Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышц	155 г	165 г	175 г	185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют .

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания - традиционные и - подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день:

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	40 г	40 г	40 г	40 г
Для поддержания веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набора мышц	70 г	70 г	75 г	80 г
Женщины
Для похудения	30 г	35 г	35 г	40 г
Для поддержания веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набора мышц	60 г	60 г	65 г	70 г

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение - основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, рассчитанная даже по самой точной формуле цифра будет сильно приблизительной, поскольку в любой метод математического определения суточной нормы калорий заложена существенная погрешность в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры - в умеренном количестве (в противном случае организм может ).

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов - например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

***

При определении своей суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности. При этом роль играет не просто сама цифра, а то, что за ней скрывается, поскольку как жиры, так и углеводы, вовсе не одинаковы - одни из них полезны, а другие вредны.

Научные источники:

1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake,
2. Calculate Your Recommended Protein Intake,
3. Calculate Your Recommended Fat Intake,

Для успешного похудения или для набора мышечной массы очень важно контролировать свой ежедневный рацион питания. Для этого необходимо знать, как правильно рассчитать БЖУ и определять энергетическую ценность каждого употребляемого блюда.

Как определить норму белков, жиров и углеводов в питании

В поисках надежной информации о том количестве белков жиров и углеводов, которые так необходимы для похудения, люди сталкиваются с большим количеством мнений, которые расходятся. Или просто начинают потреблять очень много белка, и превращают в жизнь поговорку «Дорвался дурень до мыла», но такой подход оказывается, бессмысленным и даже вредным. Поскольку большие дозировки белка влияют на здоровье наших почек и печени.

Добиться результата похудения можно с помощью правильного расчета вашего рациона и энергетической ценности каждого продукта, который вы употребляете в пищу. Отказ от еды не помогает и изнурительные голодовки только мучают вас и наносят непоправимый вред вашему организму. Но как рассчитать БЖУ для нас? В первую очередь нормы белков жиров и углеводов для правильного питания нам предоставил ВОЗ.

Суточная норма белка

Протеин или, попросту говоря - белок можно отнести к жизненно важному питательному веществу. Он создает оптимальные условия для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Большое значение протеин имеет для развития нервной деятельности. Правильное содержание его в еде улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, улучшает тонус нервных окончаний тем самым ускоряет реакцию и рефлексии.

Самое ценное что есть у человека - это его жизнь и здоровье и доверять не профессионалам его - это то же самое, что стараться совершить самоубийство. По мнению диетологов и ВОЗ, здоровье и активность человека напрямую зависит от нормы его питания при получении белков от 1г на 1 кг вашего массы тела.

Похудение на основе белковой диеты дает лишь косвенный результат и достигается лишь тем, что вы увеличиваете часть употребляемого в пищу протеина. Если же вы решите уменьшить суточную дозу белка, то таким образом, не поможете своему организму, а заметно ухудшите свое состояние.

Белки делятся на два вида - растительные и животные. Первые, в отличие от вторых, являются менее ценными, поскольку в них отсутствуют, или находятся в малом содержании, аминокислоты.

К примеру, взрослому человеку, который трудится в нормальных условиях без серьезной физической нагрузки, необходимо от 1,3-1,4 г белка на 1 килограмм массы.

Если же производят физические нагрузки, то этот показатель увеличивает от 1,5 г или больше. В общей сложности в день суточная норма для мужчин 96-132г. Для женщин эта норма чуть меньше - начиная от 82-92г.

Норма потребления жиров в сутки

Нужны ли нам жиры, ведь люди так боятся их? На самом деле, без жиров мы бы не смогли получать важные для нас витамины, которые способствуют укреплению иммунитета, тем самым предотвращая различные заболевания. Они нужны для укрепления костной ткани и для хорошего зрения.

Нехватка витаминов может негативно сказывается на общем состоянии нашего здоровья. Недостаточное количество этих помощников может влиять на ухудшение настроения и вызывать апатию. Также отсутствие минимально необходимого количества жиров выявится в ухудшении состояния кожи, волос, мышечной слабости и других неприятных факторах.

Как бы это ни звучало странно, жиры называют секретом женской привлекательности. Перед тем как диетологи или фитнес-тренера рассчитывают для вас дневное количество БЖУ, они просят обратить внимание на те нормы, которые ВОЗ считает полезными и не допускать их уменьшения.

Если у вас нет строгой диеты, то употребление жиров не должно падать ниже 0,8г на 1 кг веса, это критическая отметка если вы опустите ее ниже, то это может привести к тем последствиям о которых упоминалось ранее.

Сколько углеводов употреблять в сутки?

Для правильного питания необходим не только белок, но еще и жиры, и углеводы. С ними связано довольно-таки много заблуждений. Некоторые говорят, что углеводы нужно полностью исключить и это приведет к снижению веса. Это отчасти правда, вы сбросите вес, но это произойдет лишь на короткое время и понесет негативные последствия для вашего здоровья в целом. К тому же вес, который вы сбросите, вернется снова.

Углеводы делятся на дисахариды и моносахариды. Их баланс дает полноценное питание для нашей мышечной системы тем самым позволяет ей функционировать в нормальном темпе. Такие продукты, как сахар или белая мука приводят к набору лишнего веса.

К углеводам с низким индексом можно отнести крупы: гречневую, овсяную, рис, чечевицу, а также овощи, которые рекомендуется употреблять в пищу до 40 % от всех калорий в день. В случае переизбытка углеводов, которые поступают в течение дня, может появиться сахарный диабет, а также увеличиться вес, вплоть до ожирения.

Известно, что углеводы дают энергию организму - они наше топливо, которое питает и дает силы мозгу и мышцам.

Исходя из этого, нам просто необходимы трудноперевариваемые или попросту говоря - медленные углеводы. А те, которые организм быстро усваивает, лучше употреблять в первой половине дня и постараться свести к минимуму их составляющую в нашем дневном рационе.

Таблица нормы белков и углеводов

Людям, которые стремятся сбросить лишний вес или, наоборот - набрать мышечную массу, необходимо уделять должное внимание тому, как они питаются, сколько белков жиров и углеводов присутствует в их рационе.

Неправильный расчет влечет за собой предсказуемые плохие последствия. Калькуляторы для подсчета калорий могут подвести, и они попросту не дают объяснений, к расчетам, которые они показали.

Часто происходят неточности в связи с неправильными измерениями или расчетами на самих калькуляторах.

Но как определить количество БЖУ без таких вспомогательных программ-калькуляторов, которое будет согласованно с нормами питания, и при этом не принесет вреда вашему здоровью? Ответы вы найдете ниже.

Норма для мужчин

Норма для женщин

Здоровье человека начинается с его завтрака, а заканчивается ужином. И поэтому для правильного функционирования нашего организма просто необходимо ежедневно употреблять в пищу БЖУ. Их соотношение должно быть 1:1 или 2:4, это усредненные показатели по всему миру.

Многие факторы зависят непосредственно от вашего организма. Ваш возраст, половая принадлежность, род физической работы, количество выпиваемой вами воды. В этом вам поможет расчет суточного употребления калорий.

Определение нормы калорий

Такой термин, как «калория» означает – энергию, выделяемую при сгорании топлива. Калорийность пищи – это определенное количество энергии, которое мы получаем при сжигании нашем организмом пищи. Интересный факт: наше тело переваривает пищу, и доля усвояемых калорий может отличаться от цифр, которые мы видим на упаковке продукта питания, купленного в магазине.

Фундаментом правильного питания является употребление достаточного количества калорий. Если диетологи уверяют что они высчитали для вас точную норму калорий в день, то будьте внимательны поскольку рассчитанная цифра по формуле будет лишь приблизительной.

Но что же тогда делать и стоит ли пытаться искать эту цифру? Да, определенное количество калорий в день нам жизненно необходимо. Наш организм устроен так, что он подстраивается под внешние факторы, тем самым помогает себе и нам, он может замедлять или ускорять обмен веществ, тем самым регулировать принятие нужных витаминов и минералов.

Наша потребность в калориях бывает разной и может варьироваться на каждый день по-разному. Поскольку, где-то мы провели свой день активно давая большую нагрузку чем обычно. Во время выходных мы оставались дома и целый день почти ничего не делали, лежа на диване читая любимую книгу или просматривая смешную телепередачу.

Или вовремя экзаменов или изучения чего-либо мы тратили свои силы. И степень потребления калорий нашего организма изменялась. Вот почему математические расчеты нормы на сутки - это лишь приблизительные цифры. Они дают погрешность в 250-500 ккал.

Калории для похудения и набора мышц

Для чего чаще всего стараются определить количество калорий, которое нужно употреблять в день? В основе этого желания лежат два пункта - желание похудеть, либо набрать мышечную массу, и очень редко - просто поправиться для улучшения здоровья.

Зная свой рост и вес, благодаря формуле, можем высчитать базу или БОВ - базовый обмен веществ по формуле Миффлина. К примеру, вы тратите 2762 ккал в день, а для набора массы вам необходимо потреблять 3177 ккал. Разница между этими цифрами составляет 15%. Попросту говоря, вам необходимо потреблять на 15% больше, чем вы тратите в день - это будет обязательным условием для того чтобы набрать мышечную массу.

При этом вы должны не забывать о той доле БЖУ которую вы употребляете в день, если она будет меньше, то о наборе массы стоит забыть. Следуя этой формуле и выполняя физические нагрузки вы все равно не достигаете нужного для вас результата. Что делать в таком случае? Есть смысл увеличить количество калорий на 12%.

Для тех, кто хочет похудеть формула действует в обратном порядке - вам также необходимо знать ваш базовый обмен веществ (БОВ). Количество калорий, которое необходимо организму для поддержки жизнедеятельность во время покоя.

Для женщин формула такова:

БОВ=10 * вес+6,25 * рост(см)-5 * количество лет -161

Для мужчин формула такая:

БОВ=10 * вес+6,25 * рост(см)-5 * количество лет +5

Почему так важно высчитывать БЖУ?

Одним из факторов создания стройного и привлекательного тела является грамотное питание. Кроме той нормы калорий в сутки необходимо вести подсчет БЖУ. Для чего это необходимо и почему это так важно?

Рассмотрим три причины:

• Первая - это белок, он необходим для строительства мышц. Чем больше мышц - тем быстрее метаболизм. Если белка не будет хватать, то и питание для мышц оскудеет. Следя за количеством употребляемого белка, вы улучшаете баланс вашего рациона. Излишнее количество этого строительного материала вызовет нарушение работы печени и кишечника.
• Вторая - жиры, их нехватка угрожает гормональными нарушениями, которые нанесут непоправимый вред здоровью. Минимальное количество жиров должно составлять не менее 30 при расчете БЖУ. Такие данные предоставляет ВОЗ. Если переусердствовать и гнаться за жирами, то возможен риск того, что вы получите проблемы с сосудами и повышенный холестерин.
• Третья - углеводы, малое количество их в организме не даст необходимой энергии, без которой организм будет в постоянном упадке сил. Углеводы влияют на наше настроение. Если переборщить, то их избыток будет способствовать отложению жира на теле.

Массу полезной информации о норме белков, жиров и углеводов вы найдете в следующем видео:

Какую бы вы ни выбрали диету и формулу, всегда стоит помнить о золотой середине. Правильное питание состоит не только в цифрах, но и в полезности самой еды. За цифрами в формулах скрываются жизни людей, которые исследовали для нашего блага.

У всех людей разные пути в отношении поддержания здоровья и красоты тела. Удерживайте свой вес в норме, занимайтесь правильно, просчитайте калории, и вы добьетесь своей цели.

Вконтакте

Углеводы – органические химические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Углеводы встречаются как в растительных организмах, как и животных.

Углеводы делятся на усваиваемые и неусваиваемые (клетчатка). Синтезируются, в основном, растениями из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза (животные могут синтезировать некоторые углеводы из жиров и белков). Различают простые сахара и полисахариды, из которых вторые являются более желательным компонентом диеты.

Роль углеводов в организме

Углеводы являются необходимым компонентом пищи, наряду с жирами, являются главным источником энергии – 1 грамм даёт 4 ккал . Углеводы необходимы для окисления жирных кислот до углекислого газа и воды.

В случае недостаточного количества углеводов в рационе (ниже 100 г/сутки), жирные кислоты перерабатываются не полностью и образуются кетоновые тела , которые закисляют организм. Поэтому правильным является выражение: «жиры горят в огне углеводов».

Углеводы в организме человека накапливаются в небольших количествах – 350-450 г. Этого запаса хватает на 12 часов при энергетической потребности 2800 ккал в сутки. Они накапливаются ввиде гликогена в печени, мышцах, почках, в небольших количествах (20 г) в сыворотке крови.

Глюкоза является единственным источником энергии для нервной системы (головного мозга) и эритроцитов. Мозг взрослого человека потребляет около 140 г глюкозы в сутки, а эритроциты – 40 г/сутки.

При недостаточном количестве углеводов в пище, организм синтезирует глюкозу из белков – гликогенных аминокислот и отчасти жиров (глицерина и глицирризина). Чтобы защитить белки от сжигания, необходимо обеспечить достаточное количество углеводов в рационе.

Избыточное употребление углеводов приводит к накоплению жира и ожирению!

Суточная потребность в углеводах

Углеводы должны составлять 50-60% ежедневного рациона.

Возраст	Углеводы, гр.	% энергии
Дети 1-3 года	165	51
Детей 4-6 лет	235	55
Дети 7-9 лет	290	55
Мальчики 10-12 лет	370	57
Девочки 10-12 лет	320	56
Молодежь (мальчики) 13-15 лет	420-470	56-57
Молодежь (мальчики) 16-20 лет	450-545	56-59
Молодежь (девочки) 13-15 лет	365-400	56-57
Молодежь (девушки) 16-20 лет	355-390	57-58
Мужчины 21-64 лет, легкая работа	345-385	58-59
Мужчины 21-64 лет, вмеру тяжелая работа	400-480	57-60
Мужчины 21-64 лет, тяжелая работа	500-600	57-60
Мужчины 21-64 лет, очень тяжелая работа	575-605	57-60
Женщины 21-59 лет, легкая работа	300-335	57-58
Женщины 21-59 лет, вмеру тяжелая работа	330-405	57-58
Женщины 21-59 лет, тяжелая работа	400-460	55-57
Беременные женщины (2 половина беременности)	400	57
Кормящие женщины	490	58
Мужчины 65-75 лет	335	58
Мужчины старше 75 лет	315	60
Женщины 60-75 лет	320	58
Женщины старше 75 лет	300	60

Расщепление углеводов в организме

Углеводы делятся на:

• простые сахара (моносахариды);
• углеводы с низкой молекулярной массой (олигосахариды);
• углеводы с высокой молекулярной массой (полисахариды);
• производные углеводов (соединения, состоящие из углеводов).

Простые сахара

Моносахариды делятся на пентозы и гексозы.

К пентозам относятся:

• арабиноза – это компонент смол и растительной резины;
• ксилоза (древесный сахар) ;
• рибоза – в природе не встречается;
• ксилулоза ;
• рибоза .

Гексозы – это сахара, содержащие 6 атомов углерода в молекуле. Хорошо растворяются в воде и трудно в метаноле и этаноле.

К ним относятся:

• глюкоза – иначе декстроза, широко распространен в природе. Его можно найти в растительных соках, особенно фруктовых. Глюкоза так же является сахаром физиологического раствора – находится в жидкостях организма;
• галактоза – в свободном состоянии встречается редко. В случае растений существует, прежде всего, в виде галактанов (агар), а у животных является составной частью молочного сахара и цереброзиды;
• манноза – в питании человека не играет большой роли. У животных представляет собой компонент сложных сахаров , входящих в состав белковых симплексов.
• фруктоза – является фруктовым сахаром, содержащимся во фруктах, фруктовых соках и мёде.

Углеводы с низкой молекулярной массой

Олигосахариды делятся на двусахариды, трисахариды и четыресахариды.

Двусахариды это:

• сахароза – сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы. Применяется для консервирования молока и джемов, так как подавляет рост плесени;
• лактоза – состоит из глюкозы и галактозы. Лактоза присутствует в молоке и молочных продуктах. Некоторые люди не переносят этот сахар, потому что у них имеется нарушение выработки лактазы, т.е. фермента, отвечающего за переваривание лактозы;
• мальтоза – сахар, состоящий из двух молекул глюкозы. Мальтозу можно найти в пиве и хлебобулочных продуктах. Получают её в процессе брожения зерна.

Трисахариды – это, в свою очередь, рафиноза, состоящий из галактозы, глюкозы и фруктозы, а четыресахариды – это стахиоза, т.е. сочетание двух молекул галактозы, глюкозы и фруктозы.

Углеводы с высокой молекулярной массой

Полисахариды делятся на группу крахмала и группу целлюлозы.

В группу крахмала входят:

• крахмал – это источник 25% общей суточной энергии. Его содержат растения, у которых он является основным энергетическим резервом. Продукты, содержащие крахмал, очень сытные и быстро удовлетворяют чувство голода;
• гликоген – находится в организмах животных (в мышцах и печени), а также в дрожжах;
• хитин – это полисахарид, состоящий из N-ацетилглюкозамина. Не подвергается воздействию ферментов растительного и животного происхождения. Хитин образует различные структуры некоторых бактерий, грибов, насекомых и ракообразных;
• декстрины .

Группа целлюлозы известна под названием – клетчатка (). Это нерастворимые в воде вещества (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнина), неперевариваемые организмом, однако, необходимые для быстрой транспортировки пищевых продуктов через кишечник.

Клетчатка предотвращает запоры, воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, снижает уровень глюкозы в крови и тормозит прирост массы тела. В свою очередь, лигнин удаляет избыток желчных кислот и холестерина из пищеварительной системы и препятствуют образованию камней в желчном пузыре.

Производные углеводов

Среди производных углеводов можно выделить гликозиды, сапонины, дубильные вещества и органические кислоты .

• Гликозиды – это производные сахаров. Как правило, они бесцветные и горькие на вкус, растворяются в воде и спирте. Некоторые из них опасны для человека из-за содержащейся в них синильной кислоты. Встречаются в масле льна, семенах горького миндаля, сливах, абрикосах и персиках.
• Сапонины – накапливаются в бобовых культурах. Из-за того, что стабилизируют жиры, их используют для производства напитков и халвы.
• Дубильные вещества – это смесь полифенолов из глюкозы. Их можно найти в чае, кофе и грибах.
• Органические кислоты – это, среди прочего, яблочная кислота, лимонная кислота, молочная кислота и янтарная кислота.

Потребление углеводов необходимо для поддержания нормального здоровья. Если вы хотите долго сохранять физическую активность, ваш способ питания должен быть основан на хорошо сбалансированной диете, поставляющей достаточное количество углеводов.