Теперь об интервалах между приемами пищи. Идеальным с физиологической точки зрения было бы приступить к очередной трапезе только тогда, когда закончится переваривание пищи, съеденной в предыдущий прием. К этому нужно добавить, что пищеварительные органы, как и всякий другой орган человеческого тела, нуждаются в периодах покоя. И, наконец, пищеварение оказывает определенное воздействие на все процессы, происходящие в организме, в том числе и на деятельность центральной нервной системы. Совокупность этих условий приводит к тому, что у привыкшего к размеренному питанию человека именно в нужное время появляется нормальный аппетит.
Одним из показателей длительности акта пищеварения служит время удаления пищи из желудка. Установлено, что при нормальной работе желудка и других органов пищеварения процесс переваривания пищи длится около 4 часов. Каждый прием пищи приводит к более или менее выраженному изменению состояния центральной нервной системы. После еды, особенно обильной, наступает некоторая апатия, снижается внимание, расслабляется воля, человека клонит ко сну, то есть, говоря языком физиолога, падает условно-рефлекторная деятельность. Такое состояние центральной нервной системы, наступающее сразу после еды, длится в зависимости от обилия принятой пищи в течение часа или несколько больше. Потом все эти ощущения сглаживаются, и наконец к концу четвертого часа пищевой центр приходит в нормальное состояние - вновь появляется аппетит. И если человек, привыкший к режиму, не поест своевременно, у него наступает слабость, снижается внимание, падает работоспособность. Причем в дальнейшем аппетит может исчезнуть. Если систематически запаздывать с едой или есть на полный желудок, нормальная деятельность пищеварительных желез нарушается, пищеварение расстраивается. Более длительный промежуток между приемами пищи приходится на период ночного сна, но и он не должен превышать 10--11 часов. Общим правилом является следующее: между небольшими приемами пищи интервалы могут быть и короткими (2--3 часа), но принимать пищу ранее, чем через 2 часа после предыдущей еды, нецелесообразно. В среднем же перерывы между едой должны составлять 4--5 часов. питание рацион пища меню
Большое значение имеет распределение суточного пищевого рациона, то есть составление меню. Здесь сочетаются вопросы количества пищи, качественного ее состава и последовательности в приеме отдельных блюд.
Общее количество пищи, потребляемой человеком за сутки, вместе с жидкими блюдами и напитками в среднем составляет около 3 килограммов. Завтрак - первый прием пищи после сна. Во время ночного сна все съеденное накануне переварилось, все органы тела, в том числе и пищеварительные, отдохнули и создались благоприятные условия для их дальнейшей работы. Ученые, занимающиеся вопросами питания, едины в том, что завтракать надо обязательно, независимо от того, физической или умственной деятельностью занимается человек. Речь может идти только о том, какую часть рациона должен содержать завтрак. Считается, что если человек занимается физическим тру дом, то завтрак должен содержать примерно 1/3 дневного рациона как по своему объему, так и по питательной ценности. Если же человек физического труда съедает незначительный по объему и пищевой ценности завтрак или того хуже -- приступает к работе натощак, то он не может работать с полной нагрузкой, причем работоспособность у него падает значительно. Сейчас стало модным, особенно среди работников умственного труда, ограничиваться на завтрак чашкой кофе или чая. Ссылаются при этом на отсутствие времени и аппетита. И то и другое -- результат неправильного образа жизни, общего режима, в том числе и режима питания. Наведение порядка в режиме питания (как, впрочем, и во всем образе жизни) вполне в силах человека, и тот, кто хочет, может преодолеть вредную привычку неправильно питаться, а кстати, отказаться и от вредных привычек, таких, как злоупотребление спиртным и курение.
Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира.
Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4.5 часов.
Конечно, можно есть и 3 раза в день и добиться определенных результатов, но запомните, что 3 разовое питание – это режим, подогнанный под трудовой рабочий день, что не говорит об идеальности подобного расписания. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность.
Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм тратит энергию. Если вы не едите ничего, то вашему организму нечего сжигать, кроме своих мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы. Подробнее о голодных диетах и их последствиях смотрите статьи в главе «низкокалорийные диеты», я думаю, что информация, данная в ней, убедит вас в том, что лучше не голодать и есть часто.
Самый лучший способ подзапастись жирком — сесть на низкокалорийную безуглеводную диету или поголодать.
Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4.5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является «тяжелым преступлением», то за пропуск завтрака нужно назначать «смертную казнь».
Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую… «и тут Остапа понесло».
Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми голодовками.
Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Как вы думаете, в каком случае вы съедите больше. В случае, если последний прием пищи был 7 часов назад или 3 часа назад? Вспомните ваш обильный ужин и подумайте, почему вы так много едите? Очевидно, что организм просто требует свое. Запомните, сильное чувство голода – это первый сигнал того, что организм начал готовиться к запасанию жира, т.к. голод, особенно невыносимый – это эффект действия гормонов.
Переваривание пищи занимает от 2 до 2.5 часов. Если вы будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее. Если бы в сутках было 40 часов, то да, нужно было бы прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз — это оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня.
Избавляйтесь от стереотипа, который внушали нам бабушки-мамы, что нужно не сбивать аппетит и не есть перед едой. Результаты хорошего аппетита (который, впрочем, не является показателем ничего хорошего…) можно очень хорошо наблюдать на природе весной, когда люди после зимней спячки выставляют на солнышко свои пузики, набранные за зиму.
Кроме того, за один прием пищи не усваивается более 500-550 Ккал по утрам, 300-350 после обеда и 250-200 вечером (излишки уходят частично в унитаз, частично в жир). Вы не сможете за 1-2 обильных приема пищи насытить свой организм необходимыми питательными веществами, а насытите свой жир качественными жировыми клетками. Большее потребление калорий вечером необходимо только в случае, если вечером в вас была интенсивная силовая тренировка. Об этом чуть позже.
Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками.
Висцеральная терапия, классический массаж, лечение позвоночника.
Многие вообще предлагают перейти на двухразовое питание, мотивируя тем, что это заложено природой. Некоторые, ссылаясь на учение о калорийности, считают: «что такого, если я поем вдоволь два раза, я же суточную потребность в калориях не превышу, просто разделю ее на два приема»
А сбалансированное питание (правильное) предполагает 5-6 небольших приемов пищи в день — основные ( , обед, ) и перекусы между ними, только так можно запустить наш на полную мощность.
Какие интервалы допустимы между приемами пищи
Регулярный прием еды приводит к формированию условного рефлекса, когда к определенному времени появляется желание покушать.
В нашем организме каждый орган занят своей работой. Через определенные промежутки времени в ЖКТ вырабатывается желчь. Вырабатывается она для того, чтобы переварить съеденную нами пищу. Если мы питаемся со слишком большими перерывами или нерегулярно, то это чревато серьезными проблемами для нашего здоровья.
С точки зрения физиологии идеально было бы приступить к очередной трапезе только тогда, когда закончится переваривание пищи, съеденной в предыдущий прием, но так как такого сигнала организм нам не подает, то самыми оптимальными интервалами при будут промежутки от 3 до 3,5 часов. Такие интервалы обеспечивают нормальную работу пищеварительной системы.
И совсем никак не допустимо делать перерыв больше 4,5 -5 часов, иначе организм подумает, что его садят на «голодный паек» и начнет делать запасы. Вот почему мы полнеем, кушая пару раз за день.
Еще один немаловажный момент – для переваривания пищи организм тратит энергию. Если перерыв в приеме еды очень большой, то организму остается сжигать только жир и мышцы, причем мышцы быстрее сгорают, а жир остается.
Итак, если перерывы между приемами пищи слишком большие, то это грозит такими последствиями, как:
- Перевозбуждению пищевого центра и желанию хоть что-то съесть, чтобы утолить голод.
- Скоплению в желудке желудочного сока, который раздражает слизистую оболочку и может привести к воспалительным процессам.
- Перееданию.
- Замедлению обмена веществ.
- Накоплению жира и сжиганию мышц.
- Депрессии, раздражительности и перепадам настроения
Поэтому если Вы хотите сбросить вес, то очень важно не допускать слишком больших интервалов между приемами пищи.
Не всегда есть возможность перекусить, если Вы вдали от дома или офиса, поэтому всегда носите с собой какую-нибудь еду, которая заменит Вам перекус или даже обед. В компании Гербалайф есть подходящие для этого продукты – и .
БАД. Не является лекарственным средством.
Бывает и так, что питаешься правильно, а преследует голод между приемами пищи. Это может быть из-за нехватки . Пейте свою норму воды (30 мл на 1 кг веса тела) и все будет в порядке.
Слишком короткие интервалы тоже не приветствуются. В среднем переваривание пищи занимает около 2,5 часов и если есть чаще, то это может привести к расстройству пищеварительных процессов.
Консультация онлайн
Правильно питаться под силу любому человеку, было бы желание.
Я, Независимый Партнер Гербалайф (консультант по питанию), могу помочь Вам разобраться, как же правильно питаться, какие продукты можно кушать, а какие исключить из своего рациона, какие помогут Вам легко перейти на сбалансированное питание. Обращайтесь, пишите, звоните… Я постараюсь ответить без задержки.
Нередко, среди разных рекомендаций по снижению веса встречается такая: "ешьте небольшими порциями, но почаще". Всего лишь одна незаметная фраза среди потока советов, многие из которых мы помним наизусть. Вот мы и пропускаем её мимо ушей, рассуждая приблизительно так: "Маленькими порциями не наешься! Уж лучше поесть 1-2 раза в день, но больше основательно. Суточная суммарная калорийность съедаемого ведь одинаковая…".
Потому-то мы и не теряем в весе (а нередко даже накапливаем лишнее), совершенно доверившись учению о калорийности продуктов и ничего не зная о том, что же в действительности надо нашему организму.
Итак, вот тайна, о которой диетологи не удосуживаются нас проинформировать: перерыв между приемами пищи не должен превышать 5 часов! До истечения этого времени наш желудок должен проснуться и приобрести пищу. Причем, даже не суть важно, жирная еда либо диетическая, наш организм должен просто знать, что пищи хватает, поступает она постоянно, поэтому накапливать жир "про запас" не надо.
А как поступаем мы, не получив столь ценного указания от наших дорогих диетологов? Стараемся есть как можно реже; радуемся, если из-за отсутствия аппетита либо срочных дел пропускаем обед, либо находим в себе силы отказаться от ужина, так как кто-то озвучил тезис: "после 18 часов есть нельзя, и вообще ужин нужно отдать врагу".
Как в такой ситуации поступает наш организм? Через 5 часов "простоя" желудок начинает бить во все колокола и, в расстроенных чувствах, телеграфирует организму: "Голод идет! Запасаемся!" Когда, после долгого перерыва пища, наконец-то, получена, наш организм выжимает из нее максимальное количество калорий. Нужно ведь обеспечить энергией не только насущные нужды, но и отложить ещё хотя бы что-то "про запас", на всякий случай, ведь наступили голодные времена!
Несомненно, у людей с нормальным метаболизмом таких трудностей не появляется, но людям, склонным к полноте, в силу обстоятельств необходимо с должным почтением относиться к капризам своего организма-неврастеника. Кормите его постоянно, не реже, чем через каждые 4-5 часов, и он успокоится, удовлетворенно вздохнув: "Голодные дни миновали!"
Действуя подобным образом, мы убиваем двух зайцев одним выстрелом: и организм успокаиваем и, если мы любим вкусно и много покушать, уменьшаем чувство голода. Именно волчий голод и разыгравшийся вследствие нечастых приемов пищи аппетит заставляют нас незаметно съедать большее количество пищи, чем нам надо.
Режим питания важен для каждого человека, желающего на долгие годы сохранить свое здоровье. Переедание способствует отложению ненужных веществ, ожирению, нагрузке на органы пищеварительной системы, которые не справляются со всем объемом пищи. Поэтому нужно правильно распределить приемы пищи в течение дня.
Распределять приемы пищи нужно, не только следуя рекомендации врачей, но и по собственному усмотрению. Не делайте слишком больших перерывов в приемах пищи, лучше поесть 4-5 раз в течение дня небольшими порциями, чем 2 раза наесться основательно, ведь в этом случае вы перегрузите желудок и ему будет сложнее переварить всю пищу. Кроме того, долгое ожидание еды способствует выделению большого количества желудочного сока, который разъедает стенки желудка и может вызвать образование язвы.
Принимать пищу нужно несколько раз в день, с перерывами примерно в 3-4 часа. Это время может быть чуть меньше или чуть больше, в зависимости от ваших привычек, рабочего времени и общего самочувствия. Не стоит приучать организм к какой-то определенной методике питания, выработанной диетологами или врачами. Если вы работаете во вторую смену, вряд ли стоит подниматься для приема пищи в 7 или 8 утра, а ужинать обязательно в 18 часов. Лучше выработайте свою систему питания, исходя из вашего собственного распорядка дня. Быть может, завтрак у вас начнется не раньше 10 утра, тогда и время обеда, полдника или ужина сдвинется на более позднее время.
Главное здесь - помнить правило: не перенасыщать организм едой, чтобы он усваивал очередную порцию вовремя и придерживаться равных перерывов в приемах пищи. Даже если вы соблюдаете диету, не мучайте свой организм обязательными ужинами до 6 вечера. Поесть вечером можно в любое время, главное – не ложиться спать сразу после еды, выждать не менее 4 часов до сна. То есть время ужина нужно отодвинуть от времени вашего привычного засыпания, чтобы пища успела усвоиться, а ваш желудок и органы пищеварения отдохнули за ночь. Кроме того, полезно будет помнить, что между ужином и завтраком должен быть перерыв не менее 14 часов – этого времени достаточно на полноценный отдых для органов.
Приемы пищи нужно разграничивать по насыщаемости. Важно обязательно хорошо завтракать утром, заряжая организм энергией, насыщая его клетчаткой и углеводами. Через некоторое время после завтрака можно устроить небольшой перекус с фруктами, йогуртом или орехами. Наиболее обильный прием пищи должен быть в обед – в это время организм работает наиболее активно и в силах переваривать большие объемы пищи. Если вы не устраивали второго завтрака, часа через 3 после обеда самое время сделать легкий полдник. И, наконец, вечером, полезно приготовить сытный ужин, однако он должен быть легче, чем ваш обед.
Можно распределить приемы пищи и на большее количество, главное, чтобы тогда порции уменьшались, а не оставались прежними. Необязательно взвешивать каждую порцию на весах: ваш организм сам подскажет, когда он насытился, нужно только остановиться вовремя, не переедать. Не ешьте много жирной и жареной пищи, вместо этого употребляйте больше свежих овощей – они отлично способствуют сытости, а калорий содержат немного, кроме того, богаты витаминами и микроэлементами.
Какой нужен перерыв между приемами пищи
Почему то, во что многие верят, не всегда срабатывает, рассказываю на примере еще пяти частых заблуждений.
1. «Чтобы похудеть, покупаю конфеты и джем «без сахара»
Без сахара - это хорошо, осталось узнать, что под этим имеют в виду производители. Чаще всего сахар заменяют фруктозой, которую позиционируют как здоровую альтернативу сахару. Правда, есть множество исследований, опровергающих пользу фруктозы. Лишний вес, диабет и заболевания печени - то, чего хотят избежать, выбирая продукты без сахара, и то, чему способствует регулярное употребление фруктозы. До России новости доходят медленно, поэтому на упаковке «диетических» конфет все еще гордо пишут «на фруктозе». В США и Европе все чаще встречаются продукты с надписью «без фруктозы».
Другие заменители сахара - сорбит и аспартам. Первый может вызвать желчекаменную болезнь, а второй - плохо сказывается на нервной системе.
Единственный заменитель сахара, от которого не обнаружено побочных эффектов - экстракт травы стевии. У этой сладкой травы есть специфический привкус, но в виде экстракта он слабо ощутим.
2. «В одном хлебце всего 20 калорий, и этот торт тоже низкокалорийный»
Вы можете похудеть, снизив калорийность привычного рациона, но если основу вашей диеты составляют рафинированные мучные продукты и животные белки, другие изменения будут совсем не в пользу вашего здоровья.
Если в составе указана мука, сахар, рафинированное масло, пастеризованное молоко или какие-то труднопроизносимые ингредиенты, значит эта еда плохо усваивается, способствуя образованию в организме токсинов, ответственных за слабый иммунитет, лишние сантиметры и другие неприятности.
Состав продукта гораздо важнее его калорийности или жирности.
3. «Плотный завтрак - лучшее начало дня!»
Если вы привыкли к сытному омлету и тарелке мюсли по утрам, то удивитесь, насколько лучше вы себя будете чувствовать без них. Это противоречит большинству диетических концепций, но наедаться с утра - не самая полезная привычка.
Завтрак, который наполняет энергией и бодростью - свежевыжатые овощные соки, фрукты и смузи. Такая пища быстро усваивается и насыщает организм витаминами, не отнимая силы на пищеварение. Днем вы будете максимально активны и продуктивны, как физически, так и ментально. Завтракая же чем-то более тяжелым, вы направляете свою энергию на пищеварение.
Так что вместо траты времени и сил на завтрак, я делаю по утрам зарядку, готовлю сок и вперед!
4. «Ешь больше творога - тебе нужен кальций!»
Только на Западе пастеризованные молочные продукты употребляют в таких количествах. И только на Западе так часто болеют остеопорозом - заболеванием, вызванным нехваткой кальция. Пастеризованные молочные продукты действует закисляюще, способствует образованию слизи в организме и негативно отражается на костной системе. На эту тему есть множество исследований, но миф о том, что молочное - лучший источник кальция, прочно сидит в головах.
Часто приводят в пример культуры, где молочные продукты традиционно были частью рациона, но не принимают во внимание, что молоко употребляли сырым. Промышленная пастеризация и стерилизация убивает не только вредные, но и полезные бактерии, превращая коровье молоко в трудный для усвоения продукт. Если есть выбор, продукты из сырого молока всегда предпочтительнее.
Хороший вариант - продукты из козьего или овечьего молока, в идеале без пастеризации. Даже те, кто плохо усваивает молоко, отлично себя чувствуют, включая в рацион сыр, кефир и йогурты из козьего или овечьего молока.
5. «Главное - не есть после шести»
Если вы ложитесь после двенадцати, следовать этому принципу достаточно трудно. Особенно, когда вы встречаетесь вечером с друзьями и собираетесь с семьей за ужином. Гораздо реальнее следовать принципу 12-часового перерыва, когда между ужином и завтраком на следующий день проходит минимум 12 часов.
«Режим детокса запускается в организме через 8 часов после последнего приема пищи, и как минимум еще 4 часа необходимо для эффективной работы. Когда вы набиваете живот поздно ночью, а на следующий день рано завтракаете, вы не позволяете организму войти в полный детокс-режим,» - объясняет Алехандро Юнгер, автор детокс-программы и книги Clean.
Придерживаться принципу 12-часового перерыва довольно просто, так как вы всегда адаптируете его под свой режим. Закончили ужинать в 11 вечера - завтракаете не раньше 11 утра. Поужинали в 7 - можете завтракать рано. Также старайтесь, чтобы ужин заканчивался за три часа до сна. Следуя этому каждый день, вы ощутите больше энергии и улучшите здоровье, не чувствуя себя обделенно во время семейного ужина.
О заблуждениях насчет йогуртов, веганских бургеров, низкокалорийного мороженого, «натуральных» соков и фруктов на десерт - в первой части.
Итак, вчера я писала про свои взлеты и жирения, и то, что основное правило стройняш такое:
Расходовать больше, чем потребляешь.
Теперь мои наработки по питанию, к которым я пришла, и которых стараюсь придерживаться. Особенно жестко начинаю им следовать, когда вижу 300 лишних складок грамм на пузе.
1) Не есть как минимум 2-3 часа до сна.
Насчет «не ужинать после 18» - это глупости. Если вы ложитесь спать в 2 часа ночи, то в 18 у вас только, в лучшем случае, обед. И если вы не будете после 18 есть - то желудок начнет переваривать сам себя и вы заполучите гастрит через год на день рождения.
2) Ночной перерыв между ужином и завтраком - 12 часов.
«Режим детокса запускается в организме через 8 часов после последнего приема пищи, и как минимум еще 4 часа необходимо для эффективной работы. Когда вы набиваете живот поздно ночью, а на следующий день рано завтракаете, вы не позволяете организму войти в полный детокс-режим,» - объясняет Алехарндро Юнгер, автор детокс-программы и книги Clean.
3) Подсчет калорий.
В Милане, когда вокруг были горы пасты, пиццы и тирамису, я скачала первое попавшееся приложение для айпэда по подсчету калорий. И заносила туда все, что ела и пила в течение дня, в том числе кофе в обед и банан на завтрак. Это приложение помогло мне понять, когда я могу позволить себе пана коту на десерт, а когда лягу спать после пучка рукколлы на ужин. Я ставила себе 1200 ккал в день, хотя апп выдал мне норму в 2200 с моим ростом и весом и красным цветом предупредил - ваш вес критически низкий. Хе-хе, кастинг директоры с ним явно не согласились бы.
Попробуйте скачать любое приложение, тк это проще, чем подсчитывать все вручную. Желательно то, где есть большая база готовых блюд. Первое время вам потребуется взвешивать порции, так как вы ни за что не напишете, что только что съели 300 граммов каши или 500мл супа:)
4) Замена калорийных блюд и продуктов некалорийными аналогами.
Покупной майонез можно заменить домашним майонезом (взбить яйцо с растительным маслом, солью и лимонным соком), а домашний майонез - классическим несладким йогуртом с травами и специями. Хлеб отлично заменяется хлебцами (они тоже бывают разные, некоторые по калорийности хлеще любого хлеба, надо смотреть состав и ценность). Соки заменяются водой, холодным чаем и морсом без сахара. Конфетки меняются на сухофрукты и орехи (в ограниченных количествах) или фрукты. Молочный шоколад - на горький. Молоко 4% жирности на 2, и так далее. Можно найти замену почти любой вкусной еде, и это тоже будет вкусно. Надо быть гибче и понимать, зачем вы все это затеяли.
5) Теплая вода с лимоном с утра и имбирь.
Такой напиток хорошо бодрит и выводит токсины из организма. Можно выпить хоть литр, хуже не будет. Просто с лимоном, или лимон+мед или имбирь или имбирь с лимоном. Имбирь вообще спасает при любых случаях обжорства, тошноты и дурноты. Переели - быстрее жуйте маринованный имбирь. Или дольку имбиря залейте кипятком и выпейте, вам сразу слегчает. Он ускоряет метаболизм, помогает еде перевариваться и всячески способствует похудению. В зимнее время суток он тоже незаменим. Я пью его несколько раз в неделю и при любым простудных симптомах. Можно делать молочный масала чай - со специями, медом, молоком и имбирем.
Затем, когда захочется есть, не налегать сразу на яичницы и каши, а скушать фрукт или выпить зеленый коктейль. Ведь это первый прием пищи, который ляжет на наш пустой и чистый желудок (если были выполнены п.1 и 2) и всасется полностью. Поэтому, чем больше пользы и витаминов в нем будет, тем лучше. Через час после фруктов, если одолеет голод, можно уже позавтракать серьезно (каша, творог и далее кто что любит).
Кстати, мед отлично заменяет сахар во многих напитках и блюдах - морсах, коктейлях, каше, кофе. Найдите такой мед, чтобы вкус нравился, и смело кидайте его везде. Только в сильно горячее не рекомендуется - все полезные свойства убиваются температурой. 6) «Раздельное» питание.
Я не про то питание, где углеводы отдельно, белки отдельно. Я про то, где мухи отдельно, котлеты отдельно. Ешьте суп - вот и ешьте его. Зачем сверху кидать второе, десерт и компот. Суп с парой хлебцов - вполне себе полноценный прием пищи. Ну съешьте вы две тарелки, если прям жор-жор. Если хочется сладкого с кофе - пусть на обед у вас будет кусочек запеканки/шарлотки/кекс и латте. Как отдельный прием пищи. Если салат - то салат. Добавьте туда фету и оливки, если очень голодны. Организму будет проще переваривать еду в таком формате, чем 5-ти слойный пирог из разных по составу и значению продуктов.
7) Не запивать еду.
Особенно я против сладких соков и газировки. Вот уж где можно наглядно посмотреть вредность этой питательной привычки, так это в Америке. Никто не садится за обеденный стол без пол литрового стакана колы или спрайта. Хочется пить - купи колу. Ешь - пей колу. Везде стоит бесплатная доливка колы. А что такое кола - это 10 чайных ложек сахара в стакане. А сахар это что - главный провокатор жора. Поэтому вы сможете съесть больше, и проголодаетесь значительно раньше. Сладкий чай с 4 ложками сахара - туда же, то есть в топку. Не спорю, иногда хочется, но пейте его отдельно, а не с котлетами и мухами.
А вообще безотказный тест, хочется пить? - выпей воды. Не хочется воды - не хочется пить. А хочется сладенького, вкусненького, любви, дом на море. Тогда это не про жажду.
Помимо воды есть куча всего вкусного и полезного - травяные чаи, зеленые чаи, ройбуш, морсы из замороженных и свежих ягод, витаминные воды (нарезанные фрукты/овощи залитые водой), смузи разные. Пить это лучше за полчаса до или после еды (а смузи можно и вместо), но не во время. Вода разбавляет желудочный сок плюс меняет состав слюны, и пищеварение ухудшается и замедляется.
8) Обходитесь без десерта.
Я уже писала в п. 6, если хочется съесть десерт - сделайте это отдельным приемом пищи. Возжелайте его, проголодайтесь для него и сточите его. Кусочек торта. Или вафли. Или пару блинчиков. Но кидайте их сверху на суп с котлетами. Он будет лежать там долго,а вы не сможете втянуть живот и будете чувствовать себя совсем не таким стройным и здоровым, как могли бы.
Но если вам нужно скинуть 20 кг, то лучше не есть тортики даже отдельным приемом пищи. Ешьте фрукты. А что? Зачем было наедать эти 20 кг? Вот-вот, ешьте свое яблоко и не ругайтесь.
9) Нет перекусам. Вообще.
Перекусы - самая вредная привычка для тех, кто хочет оставаться худым. Нет ничего хуже для фигуры, чем постоянно что-то точить. Когда читаешь, смотришь тв, сидишь в интернете, а рука тянется в мисочку с орехами, чипсами, конфетами - чем угодно - это НИЗЯ. Совершенно ненужная штука - эти перекусы. Голодный - иди нарежь миску салата. Не голодный? Не перекусывай. На перекусах можно смело наесть 2000ккал в день, не отменяя 3 обычных приемов пищи. Поэтому рекомендую перебороть себя и отучиться от этого. В крайнем случае, сократите их до минимума (1-2 в день, например, между завтраком и обедом и обедом и ужином) и продумайте заранее. Пусть у вас всегда будет полезный перекус. Нарезанные брусочки морковки, сельдерея, немного орехов и семечек, самодельные банановые или апельсиновые чипсы (сделанные в сушилке без сахара), чипсы из нори (это правда очень вкусно), хлебцы с крим чизом и овощами и тд. Найдите то, что вам нравится, и что не уведет вас в сторону от идеального веса. Мне проще вообще не иметь дома никаких перекусов. Когда я понимаю, что голодна, я просто иду и готовлю еду. Или заказываю)) Или не ем, если некогда. Или забываю, что надо есть.
10) Много воды.
2 литра, 3 литра, 7 литров - норма у каждого своя. Я пью от 5 до 8 стаканов, но я себя специально приучала. И мне так нравится. Иногда голод - это просто замаскированная жажда. Выпил воды - и понял, что не голодный. Держите стакан или бутылку с питьевой водой на рабочем столе, прикроватном столике или у пляжного лежака - так она всегда будет под рукой, и выпить литр в день перестанет быть проблемой. Ведь вода нужна каждой клеточке, а метаболиз и все процессы в организме замедляются без воды.
Подошел к холодильнику (ну просто проверить все ли на своих местах и как поживает оливье на верхней полке) - отвернись, и лучше подойди к фильтру. Выпей стакан воды и иди обратно к своим делам.
11) Разгрузочные дни или разрузочные приемы пищи.
Балуйте свое тело детоксом. Это может быть
- лечебное голодание - 24, 36 или 48 часов на воде с лимоном и медом (так я и скинула лишние 6кг после Турции - раз в неделю устраивала себе голодание по Брэггу плюс ограничение в калорийности);
- зеленые коктейли, как замена 1 приема пищи и целый день детокса, там куча витаминов и они очень питательные и вкусные. если брать салат, а не травы, то вообще вкус будет чисто фруктовый от тех фруктов, какие вы добавите;
- сыроедение - так же замена 1-2 приемов пищи или целый день, а то и три. Я в том году весной сидела на сыроедческом детоксе (по тегу #rawsгрузка в инстаграме можно глянуть рецепты и меню на 3 полных дня), мне очень понравился результат и ощущение. Будто делаешь что-то очень доброе и хорошее для своего тела. Надо повторить. Пост я, кстати, так и не накатала про разгрузку.
Выходить с детокса нужно осторожно, обратите внимание на этот момент. Нельзя после голодания или сыроедения бросаться на конфеты и бутерброды с маслом.
Вся стратегия нашумевшего и задолбавшего всех и каждого, кто еще не обратился в зомби-сетевика, чудо-коктейля для похудения ED или Energy Diet , заключается в том же самом. Замена 1 или нескольких приемов пищи на коктейль, который насыщает, но не откладывается лишними килограммами. Но, ребятки, нафига вам платить 12 тысяч в месяц за банки с порошком, когда вы можете сами заменять себе завтрак смузи или зелеными коктейлями, обед - овощным супцом, а ужин - салатом из капусты? Или три раза в день делайте смузи/коктейли, добавляйте туда клетчатку, витамины, йогурт, любимые фрукты и ягоды - и будете худеть. Добавьте спорт - и будете худеть еще быстрее. Нет, все хотят верить в волшебные банки и БАДы и снять с себя ответственность за собственную жопу фигуру, а сетевики зарабатывают на вашей доверчивости и инфантильности.
12) Спорт.
Без добавления физических нагрузок похудеть или держать себя в форме достаточно трудно. Всякие целлюлоиды, обвисшие бицепсы и прочие малоприятные побочки похудения никому не нравятся. Поэтому утренняя зарядка и вечерняя йога вам и нам в помощь. Ну и пару раз в неделю вытащить свое худеющее тельце в бассейн или фитнес-клуб на треню - милое дело. Метаболизм ускоряем, мышцы наращиваем, калории сжигаем, позитивный настрой формируем - и это всего лишь от ежедневной зарядки и пары тренировок в неделю. Найдите тот спорт, который вам будет по кайфу. Это может быть быстрая ходьба на свежем воздухе, велосипед или тайский бокс - что угодно, лишь бы вы шли туда с радостью, а выходили - с приятной усталостью и ощущением того, что вы молодец. А теперь еще и стройный молодец.
Вот и все что я имела сказать. Надеюсь что-то пригодится. Буду рада вашим комментариям и советам, которые помогают вам оставаться в форме.
П.С: Диетологи и прочие жесткие зожники, просьба не плевать в экран, так как это мой журнал, и я могу тут писать все, что хочу. А если у кого гастрит от имбиря, импотенция от голодания и заворот кишок от проростков пшеницы - я не виновата.
П.П.С: фотки из инстаграма (light_inthedark), сори за качество.
Из интересного по теме, вот тут писала про пищевое поведение толстых и худых людей. Всем добра и талию 59см квадратных
Полина из г. Москва в рубрике «Советы диетологов для похудения» спрашивает: «Какой должен быть перерыв между завтраком, обедом и ужином?»
«Нужно мнение специалиста в данной проблеме. На данный момент между завтраком и обедом получаются очень длинные и не приятные перерывы в 6 - 7 часов. И разумеется получается так что после позднего обеда идет ужин. Т.е практически целый рабочий день на различных каких то перекусах и так далее. Хотела поинтересоваться, каким образом можно перекусывать чтобы организм имел более менее правильное питание?»
В идеале, между любыми основными приемами пищи не должно проходить более 5 часов, но в вашем случае этот интервал не соблюдается. Поэтому между завтраком и обедом обязательно должен быть второй завтрак, причем, не менее основательный, чем первый. За первую половину дня обычно рекомендуется употребить 40% дневного рациона (завтрак + обед), но для вас оптимальным будет такой расклад:
- Первый завтрак - 15%;
- Второй завтрак - 25%;
- Обед - 35%;
- Ужин - 25%.
Позаботьтесь, чтобы в вечерне - ночное время пищеварительная система могла отдохнуть от еды не менее 10 часов. Если ужинать рано не получается, то сдвиньте первый завтрак на пару часов, не ешьте сразу после пробуждения.
Чтобы вы в рабочее время могли обеспечить себе полноценный питательный 2-й завтрак, то готовьте заранее дома еду и берите с собой - это позволит уделить больше времени приему пищи, а не беготне по окрестностям в поисках бистро, обеспечит качественность продуктов. От дополнительных перекусов лучше отказаться совсем.
