Процесс похудения для многих - настоящая пытка. Тщательный подсчет калорий, старания убрать жировые отложения в проблемных зонах, поиск эффективных диет и упражнений. Всем хорошо известно основное правило похудения - употреблять меньше калорий, чем тратит организм (иными словами, меньше кушать и больше двигаться). Однако даже те, кто соблюдает это правило, рано или поздно сталкиваются с трудностями - вес не желает уходить дальше (так называемый эффект плато). А опустивших руки ожидает более серьезная проблема - возврат потерянных килограммов..
Энергетические затраты организма - первый шаг к пониманию адаптивного термогенеза
Чтобы разобраться, почему процесс похудения со временем притормаживается, несмотря на соблюдение первоначального плана, необходимо знать, на что организм тратит энергию. Энергетические затраты организма распределяются следующим образом:
- Расход энергии в состоянии покоя представляет собой калораж, который необходим организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя, а именно:
- для дыхания;
- для сердцебиения;
- для деятельности внутренних органов и тканей.
В состоянии покоя мы тратим примерно 60-75% от общего количества расходуемых в день калорий, однако для активных людей этот процент может составлять примерно 50%.
- Энергетические затраты на физическую активность представляют собой количество калорий, которые организм тратит на любые телодвижения, не только на занятия спортом. Процент такого расхода калорий составляет примерно 17-32%, но, как и в случае расхода энергии в состоянии покоя, у физически активных людей эта цифра может быть выше. К данной группе относятся:
- тренировочная активность (активные запланированные занятия спортом);
- нетренировочная активность (телодвижения, которые мы совершаем на протяжении дня);
- термический эффект пищи (калории, затрачиваемые на переваривание и усвоение еды).
На диаграммах ниже приведено сравнение расхода энергии в организме физически неактивного (слева) и активного (справа) человека:
Желтым - в состоянии покоя; розовым - на физическую активность; зеленым - на переваривание пищи.
Что такое адаптивный термогенез и какова его роль в похудении?
Снижение веса, как известно, сопровождается снижением расхода энергии. Так происходит по одной простой причине: перемещая меньший вес, мы тратим меньше сил. Однако насколько пропорциональным является такое снижение?
Адаптивный термогенез - изменение режима расходования энергии после резкого и/или продолжительного переедания или недоедания.
Значительного прогресса в изучении данного вопроса удалось достичь Рудольфу Лейбелю и его команде, которые подсчитали разницу между фактическим расходом энергии и расчетными значениями. Такие исследования показали, что потеря веса способствовала увеличению расходу энергии в состоянии покоя.
В исследовании, проведенном под руководством Рудольфа Лейбеля (Колумбийский университет), принимали участие и добровольцы, сбросившие минимум 10% первоначального веса и удерживающие результат на протяжении минимум года.
Участников распределили в несколько групп (как для мужчин, так и для женщин):
- добровольцы, которые не худели;
- добровольцы, похудевшие на 10% и более и поддерживающие результат на протяжении 5-8 недель;
- добровольцы, похудевшие на 10% и более и поддерживающие результат на протяжении минимум года.
На протяжении исследования участники проживали на территории исследовательского центра и питались жидким составом (40% жиров, 45% углеводов и 15% белков). Ученые регулировали количество употребляемых добровольцами калорий так, чтобы их вес оставался стабильным.
Таким образом, в условиях стабильного веса суточный расход энергии также должен был оставаться неизменным.
Так, по графику четко видно, что именно у недавно похудевших людей тратится меньше всего калорий в сутки, при этом меньше всего калорий у них уходит на физическую активность.
Как оказалось, у похудевшие тратили меньше калорий, чем было рассчитано, а результаты не худевших добровольцев практически совпали с расчетными.
Как предотвратить набор веса после похудения?
Результаты вышеприведенного исследования показывают, что снижение веса и скорости обмена веществ превышает показатели, ожидаемые, исходя из одного только снижения веса. При этом такая разница сохраняется даже для людей, вес которых уже более года стабилен.
Поскольку снижение метаболизма примерно на 150 ккал в день не является существенным, причина уменьшения расхода энергии кроется именно в подсознательном снижении физической активности, причем нетренировочной.
Содержание статей:
Сейчас спортивная фармакологическая промышленность выпускает большое количество пищевых добавок. Они предназначены для различных целей, например, снижения веса или получения дополнительного импульса в тренинге. Но сегодня разговор пойдет только о тех препаратах, которые имеют термогенный эффект, что позволяет ускорить метаболизм. Итак, тема статьи - термогеники: ЗА и ПРОТИВ.
Что такое термогенез
Под термином «термогенез» подразумевается выделение тепла человеческим телом во всех формах. Происходит это благодаря сжиганию калорий. Термогенез и метаболизм увеличиваются в момент пищеварения, усвоения и пополнения энергетических запасов организма. Этот процесс протекает несколько часов после приема пищи. Это и является основной причиной советов о необходимости приема пищи от пяти до шести раз в течение дня. Эта схема предназначена для борьбы с лишним весом и наращивания массы мышечных тканей.
Когда происходит расщепление и последующее усвоение макроэлементов, организмом запускается термогенез, позволяющий увеличить количество расходуемых калорий. Также аналогичный эффект дают и двухразовые тренинги. Причем если тренировка проводится натощак, то термогенез запускается у людей с различным телосложением, а при тренинге после еды - только у худых.
Больше всего калорий затрачивается на обработку белковых соединений, чуть меньше этот показатель для углеводов, а меньше всего энергии затрачивается на обработку жиров. В среднем, на пищеварение затрачивается порядка 10% от всей дневной нормы энергии.
У бодибилдеров это число выше, так как им приходится потреблять большее количество белковых соединений. Также при термогенезе на 0,5-2 градуса повышается температура тела. Установлено, что термогенные напитки начинают работать быстрее и оказывают на организм большее воздействие в сравнении с таблетированными препаратами.
Эфедрин как лучший термогетик
Среди всех известных термогеников самым мощным является эфедрин. Для его производства используются сушеные побеги кустарника, произрастающего в Азии. По своей химической структуре эфедрин очень близок к амфетаминам и производит на организм похожий эффект.
Средство воздействует на всю ЦНС, повышая возбудимость, физическую активность и работоспособность. Некоторыми спортивными организациями введен запрет на использование эфедрина, так как есть мнение о его способности повышать силовые показатели и выносливость. Эфедрин весьма эффективно сжигает жировые клетки, что напрямую связано с его термогенными свойствами. Также вещество подавляет аппетит и увеличивает энергетический тонус.
Сок растения, из которого сейчас получают эфедрин, в течение нескольких веков употреблялся в пищу и считался «соком долголетия». Практически третья часть всех спортивных добавок, выпускаемых в настоящее время, содержит в себе эфедрин. Также вещество является одним из ингредиентов большого количества медпрепаратов, направленных на лечение астмы. Из всего этого можно сделать вывод, что при правильных дозировках эфедрин не производит на организм негативного воздействия.
Если использовать вещество постоянно, начиная с небольших дозировок и постепенно их увеличивая до необходимого уровня, то все нежелательные явления полностью исчезают, а эффективность жиросжигания возрастает. Также отметим и более высокую эффективность натурального эфедрина, в сравнении с его синтетическими аналогами, например, норэфедрином или псевдоэфедрином. Суточная безопасная дозировка препарата составляет от 18 до 25 миллиграмм. Превышать дозу в 75-100 миллиграмм не стоит.
Применение кофеина
Кофеиновые напитки известны человечеству на протяжении многих веков. При умеренном употреблении они совершенно безопасны для взрослых людей. Кофеин в чистом виде не обладает термогенными свойствами и не приводит к активации процесса жиросжигания.
Он хорошо взбадривает и может придать силы. Зато при сочетании с эфедрином эффективность второго возрастает в два раза, и при этом увеличивается срок воздействия термогенного эффекта на организм.
Для усиления жиросжигания используется сочетание 20 мг эфедрина и 200 миллиграмм кофеина. Эффективность смеси может быть увеличена при добавлении теофиллина, добываемого из черного чая.
Использование фенилпропаноламина
Этот препарат представляет собой синтетический эфедрин и обладает схожим воздействием, но не таким сильным. Вещество широко используется в медицине и спорте и не представляет опасности для здоровья.
Эффективность применения препарата может увеличить его комбинирование с кофеином либо L-тирозином. В связи с этим следует заметить, что L-тирозин способен усилить действие практически всех известных термогенных средств.
Применение термогеников
Чаще всего атлеты перед началом тренировочного занятия принимают 10-50 миллиграмм эфедрина и кофеин. Оба этих средства могут хорошо сочетаться с фенилпропаноламином, кверцетином или йохимбин. Два последних средства также обладают термогенными свойствами.
Важным аспектом использования термогеников для сжигания жиров является не ставка на стимулирующие свойства препаратов. Для усиления липоидных процессов в организме необходимо поддерживать высокий метаболизм на длительном промежутке времени.
В ходе клинических испытаний было установлено, что максимальный жиросжигающий эффект может быть достигнут при использовании следующей схемы: от 8 до 10 миллиграмм эфедрина и 100 миллиграмм кофеина употребляется трижды на протяжении дня за 30 или 60 минут до принятия пищи.
Смотрите видео о применении термогеников:
При этом необходимо следить, чтобы за неделю прошел стимулирующий эффект от приема препаратов. В противном случае ущерб может быть нанесен не только ЦНС, но и всему организму.
То, что звучит как сложное слово из словаря, на самом деле является ключом к фигуре мечты. Потому что термогенез — естественный процесс в организме — приводит к метаболизму и стремительному .
Что же такое термогенез?
Термогенез на самом деле — это теплообразование в организме, которое стимулируется различными метаболическими процессами. Даже небольшое изменение температуры разогревает метаболизм, и жир буквально сгорает. Но для производства тепла организм нуждается в достаточном количестве энергии. В энергию превращаются калории, которые используются в основном из жировых отложений.
Таким образом, термогенез приводит к избавлению от жировых отложений в зоне живота, бедер и ягодиц и к поддержанию потери веса. Но что самое лучшее: термогенез — это процесс в организме, на который можно влиять.
Что же стимулирует выработку тепла?
1. Прием пищи, а конкретнее определенные продукты
Все это знают: если блюдо очень острое, человек начинает потеть. Острые продукты, содержащие вещество капсаицин, стимулируют именно эффект термогенеза — они заставляют температуру тела взлететь всех. Для воздействия на процесс достаточно небольшого количества термогенетических продуктов. К ним относятся: перец чили, имбирь, кайенский перец, куркума, горчица, корица, карри, чеснок, лук.
2. Регулирование тепла
Нормальная средняя температура тела – 37 градусов. И организм работает над тем, чтобы сохранить ее стабильной. Если при сильном холоде тепла не хватает, организм должен сжигать калории и таким образом вырабатывать тепло. Начинается термогенез.
Самый простой трюк для стимуляции этого процесса – принять холодный душ или выпить холодную воду.
Правда, тут нужен разумный подход. Пить ледяную воду литрами или замёрзнуть под холодным душем — не лучший вариант. Эффективнее будут несколько отдельных порций холодной воды в день и 2 коротких холодовых воздействия душем (например, утром и вечером).
3. Движение и термогенез
Хочется извиниться перед всеми лентяями, но и тренировки и физическая активность оказывают большое влияние на термогенез. В движении мышцы нагреваются, потому что теплые мышцы работают лучше и активнее, чем холодные. Оптимально сочетание и силовой тренировки, которое заставляет организм потеть, а жировые клетки буквально плавиться.
Чем больше тепла вырабатывается в организме, тем выше потребление калорий для производства энергии.
Мини-советы для похудения
Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)
Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» - а вы-то тут при чём?
Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
Это количество энергии, выраженное в калориях, которое требуется для согревания и переваривания пищи (от лат. termo - температура, genesis - образование, продукция).
Часть энергии, которая поступает к нам в организм с питанием, должна расходоваться на то, чтобы обработать пищу. Энергия требуется на ее согревание или охлаждение, пережевывание, работу желудка, выделение пищеварительных соков, усвоение. В среднем в зависимости от свойств и состава питания величина пищевого термогенеза составляет от 5 до 30 % от основного обмена.
При соблюдении монодиеты, когда объем питания мал, а пища легко усваивается и представляет собой один-единственный продукт (пусть иногда с добавками), за эту величину берется минимальная из возможных, т. е. 5 %.
Основной обмен в килокалориях, высчитанный на предыдущем этапе, умножают на 0,05 и получают количество килокалорий, которое и составляет термогенез. Это второй компонент расчета общей калорийности.
Энергия, расходуемая на различные виды деятельности
Человек не может постоянно находиться в полном физическом и психическом покое. Мы постоянно совершаем какие-то более или менее активные действия, которые требуют дополнительных затрат энергии.
На различные виды активности тратится разное количество энергии. Больше всего калорий отбирает у человека плавание. Тем не менее, помимо физического напряжения, потере калорий способствует эмоциональное напряжение.
Так, в результате сильного стресса человек теряет до 400 ккал в час. Именно поэтому люди, которые часто нервничают, сильно худеют.
Каждый день, даже если образ жизни человека однообразный и двигательная активность примерно одинакова, количество потерянных калорий может несколько отличаться. С точностью до калории высчитать ежедневные энерготраты нельзя, поэтому руководствуются только примерными данными. Расчет может проводиться двумя способами: первый более простой, но менее точный, второй - точнее, однако требует больше времени.
Способ Первый/Согласно нему определяют свою принадлежность к одной из пяти групп по уровню собственной двигательной активности. Представители каждой группы затрачивают на активность определенное количество энергии. Оно вычисляется исходя из скорости основного обмена, умноженного на показатель, который стоит рядом с описанием каждой из групп.
Группа № 1: минимально активный образ жизни. Большую часть времени люди проводят в покое. Это те,кто имеет сидячую работу, пенсионеры. Показатель ФА (физической активности) 1,3.
Группа № 2: небольшая активность. Это женщины сидячих и спокойных профессий (бухгалтер, секретарь, регистратор, кассир и т. д.), которые редко занимаются спортом (посещение бассейна, фитнес-клуба и иное
1раз в неделю). К этой группе также относятся домохозяйки при условии, что они специально не занимаются спортом, однако выполняют различную работу по дому. ФА = 1,375.
Группа № 3: умеренная активность. Женщины средних в плане нагрузки профессий (продавец, врач стационара, учитель), 3-4 раза в неделю по 40-60 минут занимающиеся спортом. Сюда же можно отнести неработающих женщин, которые, однако, в заботах о семейном очаге не забывают о себе, посещая 2-3 раза в неделю тренажерный зал либо шейпинг или ежедневно выполняя 20-30-минутную гимнастику. ФА = 1,55.
Группа № 4: высокая активность. Те представительницы прекрасного пола, которые занимаются спортом ежедневно, при условии средней и высокой (профессиональный спорт) степени нагрузок. ФА = 1,725.
Существует еще и пятая группа активности, но в нее входят только мужчины.
Способ второй. Он, как уже упоминалось, несколько сложнее. Для того чтобы более точно вычислить энергозатраты на двигательную активность в течение суток, надо в течение 3-5 дней (чтобы вычислить потом усредненные результаты) вести своеобразный дневник. Для этого делают запись всех действий, которые проводились в течение дня, и фиксируют их продолжительность. Затем исходя из этого рассчитывают общий расход калорий за сутки.
Для примера предлагаем ознакомиться с перечнем наиболее распространенных видов активности и с тем, насколько много килокалорий в час они требуют:
- сон - 50;
- спокойный отдых, чтение - 65;
- поездка в транспорте сидя - 90;
- поездка в транспорте стоя - 105;
- медленная ходьба - 110;
- работа в офисе - 120;
- работа за компьютером - 120;
- умственное напряжение - 120;
- работа по дому - 130; уборка - 140;
- легкая гимнастика - 160;
- быстрая ходьба - 190;
- бег трусцой - 350;
- танцы - 300-400;
- плавание - 600.
Расход энергии на двигательную активность за сутки - это третий компонент, необходимый для расчета калорийности питания. Получив по одному из описанных способов результат, его складывают с теми величинами, которые были получены на предыдущих этапах:
Количество энергии, которое необходимо вам в сутки для нормальной работы органов и поддержания постоянного веса =
Основной обмен + пищевой термогенез + расход калорий на двигательную активность.
Женщина с минимальной двигательной активностью расходует в общей сложности 2300 ккал, а спортсменка,профессионально занимающаяся легкой атлетикой, - 3400-3900 ккал. Разброс может быть очень большим, поэтому тщательный подсчет энергозатрат необходим. Получив окончательную цифру, можно начинать подсчет суточной калорийности питания, которая требуется для снижения веса, вычитая из этой цифры большую или меньшую величину.
Больше рецептов интересных диет смотрите на сайте dietwink.com
Полезные статьи в нашей группе:Расчет калорийности продуктов на день
Известно, избыточный вес может быть связан с замедленным обменом веществ, поэтому одни могут питаться тортиками, а другие полнеют от стакана пакетированного сока.
Способность некоторых людей сжигать большое количество энергии отчасти обусловлена высоким уровнем термогенеза, что определяется генетическими особенностями организма и уровнем активности симпатической нервной системы. Но имеют значение и внешние факторы, физическая нагрузка и продукты питания, ускоряющие обмен веществ. Воздействие на метаболические процессы путем стимуляции пищевого термогенеза — один из способов решения проблемы лишнего веса.
Что такое пищевой термогенез?
Пищевой термогенез — способность организма добывать энергию путем переваривания продуктов питания и утилизации внутренних запасов питательных веществ.
Энергетические затраты организма включают расходы на переваривание пищи, всасывание питательных веществ, их транспортировку, метаболизм и депонирование, на работу всех органов и систем, терморегуляцию и обеспечение достаточного уровня физической активности. Около 40% поступающей с пищей энергии запасается в организме человека в виде химических соединений — гликогена и жиров, остальные 60% расходуются в результате теплоотдачи.
Пищевой термогенез, то есть затраты на пищеварение и утилизацию запасов составляют 10% расходов энергии. Люди с разбалансированной системой термогенеза для сохранения нормальной массы тела вынуждены ограничивать себя в питании, поскольку любая лишняя энергия запасается в виде жировых отложений.
Признак нарушения термогенеза —сбои в терморегуляции. Если человек зябнет в теплом помещении — его организм в режиме экономии энергии и пытается сократить теплоотдачу. Чтобы обеспечить работу жизненно важных органов, затраты на второстепенные процессы, такие как переваривание пищи, двигательная и умственная активность будут снижены, а «пострадавший», сидя на диване и поглощая сладости, накапливает лишние килограммы до тех пор, пока не будет разорван порочный круг.
Как разорвать порочный круг и ускорить термогенез?
1. Увеличить количество приемов пищи до 5-6-7 раз в сутки, питаться маленькими порциями. После еды в течение 1-4 часов энергозатраты организма сохраняются на высоком уровне, ведь для переваривания пищи необходима энергия, это приводит к ускорению обменных процессов.
2. Не есть на ночь. Высокий уровень термогенеза характерен для первой половины дня, к ночи активность катаболических процессов снижается, преобладают анаболические, в частности синтез и отложение жиров.
3. Больше воды! Простой способ сбросить лишние килограммы — пить больше жидкости, но не горячих напитков, а обычной воды. Вода запускает термогенез, организму чтобы согреть 2 литра жидкости придется потрудиться, кроме того, вода притупляет аппетит.
4. Больше белков и сложных углеводов! Уровень пищевого термогенеза зависит от состава пищи, от содержания основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. На переваривание белков затрачивается до 30-40% содержащихся в них калорий, на расщепление простых углеводов — 5-10%, на утилизацию жиров — всего 4-7%. Вывод: активизировать термогенез можно, увеличив долю белковых продуктов в рационе питания. Бесспорным лидером в борьбе с лишним весом являются продукты, богатые растительной клетчаткой, они заставляют организм трудиться «вхолостую».
Какие продукты ускоряют обмен веществ?
Зеленые листовые, богатые клетчаткой, не содержащие крахмала овощи: сельдерей, шпинат, руккола, спаржа, баклажаны, перец, томаты, лук, кабачки и др.
Несладкие фрукты и ягоды поставляют в организм минимум энергии, но требуют затрат на их переваривание.
Грибы — хороший источник белка, но трудно перевариваемый.
Морские водоросли — богаты клетчаткой и йодом, стимулируют работу щитовидной железы.
Цельнозерновые продукты, отруби.
Кофе — признанный стимулятор термогенеза, до 3-5 чашек в день и можно с добавлением молотого перца!
Зеленый чай содержит катехины, которые кроме защиты от атеросклероза и рака, способны активизировать термогенез.
Пряности и приправы. Перец содержит капсаицин, увеличивающий расход энергии на 23% и способствующий расщеплению жиров. Индусы и китайцы, широко использующие в приготовлении блюд перец, куркуму, имбирь, кориандр, тмин и другие специи, не страдают ожирением.
Имбирь содержит гингерол и шогаол, стимулирующие обменные процессы, используйте имбирь, пейте имбирные напитки.
Холод и серьга в ухо
Чтобы увеличить расход энергии отучите себя жить в тепле. Проветривайте помещение, носите легкую одежду, больше времени проводите на открытом воздухе, закаляйтесь: холод стимулирует термогенез.
Поддерживайте высокий уровень физической активности, во время тренировок энергия затрачивается не только на работу мышц, но и на терморегуляцию.
Повысить термогенез можно активизировав симпатический отдел периферической нервной системы методами иглорефлексотерапии. Один из таких методов — прокалывание мочки уха. Постоянное раздражение акупунктурных точек способствует превращению получаемых с пищей веществ в энергию, предотвращает образование запасов жира.
Наконец, существуют биологически активные добавки способные активизировать термогенез. Они содержат витамины С и В, цинк, хром, йод, омега-3 незаменимые жирные кислоты и экстракты лекарственных растений, влияющих на активность метаболических процессов, например, сибирский женьшень, бурые водоросли, мате, ма хуанг, гуарану и гарцинию камбоджийскую.
