Gli alimenti ad alto contenuto proteico possono essere definiti, senza esagerazione, l'alfa e l'omega di una dieta sana. Senza di essi è difficile perdere peso e quasi impossibile aumentare di peso, a meno che, ovviamente, l'obiettivo non siano i muscoli e non i rotoli di grasso sui fianchi. Senza di loro, il corpo non sarà in grado di garantire il normale funzionamento degli organi interni. E il cibo povero di composti così importanti difficilmente sarà veramente soddisfacente. In altre parole, chiunque abbia a cuore la propria forma fisica e la salute ha molte ragioni non solo per conoscere per nome gli alimenti ricchi di proteine, ma anche per includerli regolarmente nel proprio menu.
Le proteine sono necessarie non solo per la crescita muscolare
Quali sono i benefici delle proteine?
Nella comunità scientifica, i composti organici ad alto peso molecolare, che chiamiamo semplicemente proteine, portano l'orgoglioso titolo di guardiani e organizzatori della vita. E questo non è senza ragione. Una volta nello stomaco con il cibo, vengono scomposti in aminoacidi, che iniziano immediatamente a prendere parte attiva ai processi fisiologici del corpo:
- partecipare alla produzione di ormoni;
- garantire la coagulazione del sangue;
- regolare il funzionamento del sistema nervoso (la mancanza di proteine influisce sulla coordinazione);
- influenzare l'attività dei reni e del fegato;
- anche l'apporto di nutrienti alle cellule è controllato dalle proteine;
- senza di esso non è possibile né il ripristino dei vecchi tessuti né la crescita e la costruzione di nuovi, compresi i muscoli;
- fornisce energia al corpo;
- Alcune proteine agiscono come anticorpi, resistendo a varie malattie e rafforzando il sistema immunitario.
Non pensare che le proteine siano esclusivamente carne e ricotta!
Il corpo è in grado di sintetizzare da solo alcuni aminoacidi. Ma questa parte è piccola, quindi il nostro corpo non può fare a meno del regolare rifornimento delle sue riserve dall'esterno. E non puoi fare a meno di un elenco di alimenti ad alto contenuto proteico, che dovresti stampare e appendere al frigorifero, o meglio ancora, memorizzarlo: dovrai consultarlo spesso.
Top 10: i primi assistenti dell'atleta
Dedichiamo ancora qualche minuto ad un piccolo chiarimento. Nessun cibo sulla terra è costituito esclusivamente da proteine; conterrà sempre una certa proporzione di grassi o carboidrati, che possono rallentare in modo significativo il progresso verso l'obiettivo se il tuo obiettivo non è solo un bel sollievo, ma anche la perdita di peso. In questo caso, si dovrebbe dare la preferenza agli alimenti ricchi di proteine, poveri di grassi e carboidrati. Con un allenamento regolare, il corpo lo utilizzerà completamente per costruire il tessuto muscolare e non cercherà di immagazzinarlo nelle pieghe dell'addome.
Conoscere i segreti di un'alimentazione sana rende molto più semplice raggiungere i propri obiettivi.
D'altra parte, dicono i nutrizionisti: una piccola quantità di grassi e carboidrati favorirà l'assorbimento delle proteine. Quindi non affrettatevi a eliminare tutti i piatti controversi dal menu, lasciando solo gli alimenti più proteici senza "eccessi" tra quelli consentiti. La diversità non ha mai danneggiato nessuno, ma il bigottismo spesso lo fa.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso
Su cosa concentrarsi per chi si pone il compito di perdere qualche chilogrammo, in modo che i muscoli non solo non soffrano, ma continuino anche ad aumentare di dimensioni?
1. Pesce.È costituito da un quarto di proteine (100 g di prodotto contengono 20-25 g di proteine pure), viene facilmente assorbito dall'organismo ed è ricco di acidi grassi polinsaturi di cui l'organismo ha bisogno per il normale funzionamento. È difficile ingrassare mangiando pesce, ma se stai cercando attivamente di rimanere magro o stai seguendo una dieta dimagrante, scegli varietà a basso contenuto di grassi (tonno, trota, salmone) e diversifica la tua dieta con i frutti di mare più spesso.
Il pesce può essere tranquillamente incluso in qualsiasi dieta
2. Carne. Ecco, il petto di pollo resta il preferito indiscusso degli sportivi e degli amanti della sana alimentazione. Come il pesce, è composto da quasi un quarto di proteine con un minimo di grassi e un'assenza quasi totale di carboidrati, soprattutto se si sceglie il filetto di pollo senza pelle. Seguono il pollo, la carne magra di manzo, ricca di ferro e zinco, importanti per l'uomo, la carne di coniglio e quella di tacchino. Ma il maiale e l'agnello deludono: una grande quantità di grasso animale annulla i benefici del prodotto.
Meno grassi e olio, più spezie!
3. Fegato. Le frattaglie aiuteranno a diversificare i piatti di carne e pesce. Il fegato, ad esempio, è paragonabile come contenuto proteico alla carne, ma contiene pochi grassi (anche il maiale ne contiene al massimo il 5%).
Non scontare i sottoprodotti
4. Ricotta a basso contenuto di grassi. Questa proteina è una proteina a lunga digestione, quindi non è consigliabile mangiarla dopo l'allenamento per chiudere la finestra proteine-carboidrati. Ma durante il giorno e la sera la ricotta è sempre un gradito ospite nel vostro piatto. Inoltre, da ogni 100 g di prodotto riceverai 15-20 g di proteine, che includeranno calcio, che rinforza le ossa e allevia i crampi muscolari.
Lo zucchero è vietato, ma sono consentite erbe e spezie
Se il tuo obiettivo sono i muscoli
Per coloro che vogliono aumentare di peso, un altro elenco di prodotti verrà in soccorso.
5. Legumi. Questo è un vero detentore del record per il contenuto proteico! I semi di soia ne costituiscono quasi la metà e piselli, fagioli e lenticchie, sebbene siano in ritardo rispetto ai loro "parenti", occupano con sicurezza il secondo posto: per ogni 100 g di prodotto ci sono circa 20 g della proteina vegetale più pura, che è la più vicina nella composizione possibile a quello presente nella carne. Tuttavia, qui c'era un unico neo: un terzo dei semi di soia sono grassi e altri legumi sono ricchi di carboidrati.
Il porridge di piselli è abbondante quanto il purè di patate
6. Formaggi. Gusto gradevole, 20-35% di proteine, calcio... Cos'altro si richiede a un prodotto destinato all'alimentazione sportiva? Se i formaggi avessero un po’ meno grassi, avremmo una fonte ideale di proteine. Purtroppo, il grasso a volte è presente in parti uguali con le proteine, quindi usa il formaggio con cautela: aumenterà significativamente il contenuto calorico della dieta.
Una fetta di formaggio, un cracker salato e il tuo spuntino è pronto.
7. Noci. Una buona scelta per uno spuntino: saziante, sano e, in media, con il 20% di proteine. Non per niente sono presenti nel menu di qualsiasi bodybuilder che sta ingrassando diligentemente. È vero, il grasso nei chicchi forti è almeno il doppio delle proteine, quindi devi mangiarli con cautela.
Le arachidi sono ricche di proteine, ma le mandorle e le noci hanno meno grassi.
8. Uova. Il 10-12% di proteine rende questo prodotto un assistente indispensabile per aumentare di peso, ma se stai perdendo peso o sei preoccupato di creare sollievo, dovrai rinunciare ai tuorli. Contengono troppi grassi concentrati, fino al 35%.
9. Cereali. Grano saraceno, avena, riso, miglio e orzo serviranno come gustoso contorno, una preziosa fonte di proteine (fino al 15%) e non infrangeranno il budget. L'aspetto negativo è che, anche volendo, non è possibile classificare i cereali come prodotti ad alto contenuto proteico e poveri di carboidrati: in alcuni di essi la quantità di questi composti pericolosi per la magrezza può arrivare fino al 70%.
I cereali contengono non solo proteine e carboidrati, ma anche minerali
10. Pane. Sorpreso? Nel frattempo, il pane contiene il 5-8% di proteine, il che lo rende un importante contendente alla tua attenzione. La cosa principale è scegliere varietà con un contenuto di carboidrati inferiore e più vitamine. Come il pane di segale a base di farina integrale, che può essere giustamente definito l'assistente del bodybuilder sia nella perdita di peso che nell'aumento di peso.
Se non ti lasci trasportare dal mangiare il pane, porterà solo benefici
tavola di comparazione
Per maggiore chiarezza, vi presentiamo una tabella degli alimenti ad alto contenuto proteico che indica la quantità di grassi e carboidrati.
Video: 10 fonti di proteine economiche
10 prodotti più economici, ma allo stesso tempo efficaci per aumentare di peso secondo il canale Kukharim:
Ogni persona interessata a un'alimentazione sana ha sentito e letto più di una volta sull'importanza delle proteine, che spesso vengono chiamate la base della vita. Questa non è un'esagerazione, ma una realtà che corrisponde alla realtà. Quando controlli la tua dieta, dovresti sempre tenere presente che la quantità di proteine in essa contenuta dovrebbe essere almeno del 30%. Un numero simile dovrebbe essere per i grassi e il 40% per i carboidrati.
La stesura di un menù equilibrato richiede la conoscenza di quali alimenti contengono più proteine e come calcolare correttamente il fabbisogno giornaliero. Inoltre, un aspetto importante di una dieta corretta è la corretta combinazione degli alimenti tra loro.
Per le donne è di un grammo per ogni chilogrammo di peso corporeo. E se un rappresentante del gentil sesso pesa 60 chilogrammi, ha bisogno di 60 grammi di proteine. La quantità aumenta a 1,2 grammi quando si visita la palestra.
Gli uomini che non fanno attività fisica dovrebbero consumare 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questo numero aumenta se parliamo di uno stile di vita attivo, che include la visita in palestra.
Sapere quali alimenti sono ricchi di questo composto importante per l'uomo ci consente di fornire all'organismo la quantità necessaria di proteine durante il giorno.
10 alimenti con il più alto contenuto proteico
- Carne di pollame – da 17 a 22 grammi (per 100 grammi di prodotto)
- Carne – da 15 a 20 grammi
- Pesce - da 14 a 20 grammi
- Frutti di mare – da 15 a 18 grammi
- Legumi – da 20 a 25 grammi
- Noci – da 15 a 30 grammi.
- Uova – 12 grammi
- Formaggio a pasta dura – da 25 a 27 grammi
- Ricotta – da 14 a 18 grammi
- Cereali – da 8 a 12 grammi
| Prodotto alimentare | Proteine (grammi) |
|---|---|
| Calamaro | 18,0 |
| Granchio | 16,0 |
| Gamberetti | 18,0 |
| Sgombro | 18,0 |
| Platessa | 16,1 |
| Salmone rosa | 21,0 |
| capelin | 13,4 |
| aringa | 17,7 |
| Zander | 19,0 |
| Merluzzo | 17,5 |
| Storione | 16,4 |
| Orata | 17,1 |
| Pollock | 15,9 |
| Salmone | 20,8 |
| Pesce in scatola sott'olio | 17,4-20,7 |
| Pesce in scatola nel pomodoro | 12,8-19,7 |
| Pesce in scatola nel suo stesso succo | 20,9-28,7 |
I dati riportati nelle tabelle sono valori assoluti, ma la percentuale di assorbimento delle proteine da parte dell'organismo non raggiunge per tutti il cento per cento.
Grafico della digeribilità delle proteine
Fonte proteica Coefficiente di digeribilità
Latte 100%
Proteine della soia isolate supro 100%
Manzo 92%
Pescare 92%
Altre proteine isolate della soia 92%
Carne di pollame separata meccanicamente 70%
Fagioli in scatola 68%
Avena 57%
Riso 54%
Arachidi 42%
Mais 42%
Glutine di grano 27%
Per scoprire quante proteine entrano nel corpo, aggiungi il 50% al calcolo sopra, che sarà 90 grammi, cioè 65x1 + 50%.
Distribuzione delle proteine durante la giornata
Avviene secondo due schemi principali:
Primo. Implica la distribuzione di alimenti ad alto contenuto proteico in cinque porzioni da consumare durante il giorno.
Secondo. A colazione e cena mangiano il 20% e a pranzo il 45% di proteine. Il resto dell'apporto giornaliero è distribuito per il 5% negli spuntini dopo i pasti principali.
Indipendentemente dallo schema scelto, dovresti tenere conto del fatto che ogni porzione non deve superare i 300-350 g L'importante è scegliere i prodotti che più si adattano ai tuoi gusti.
Esempio di menu giornaliero
Per colazione Puoi servire un pezzo di carne magra, un frullato proteico, un uovo intero o un albume o yogurt greco.
Per cena e pranzo Tofu, carne di tacchino, petto di pollo e salsiccia, manzo magro macinato, salmone, gamberi, tonno e merluzzo sono perfetti.
Come spuntino puoi mangiare semi sbucciati, bere un frullato proteico, mangiare noci o alcuni legumi.
Le proteine (chiamate anche proteine o peptidi) sono sostanze che, insieme ai grassi e ai carboidrati, costituiscono i componenti principali dell'alimentazione umana. Quando entrano nel corpo con il cibo, hanno un enorme impatto sul funzionamento di molti organi interni. La loro carenza è irta di gravi problemi di salute. Pertanto, non puoi evitare di usarli troppo a lungo.
La dietetica moderna ha approfittato della capacità di questi composti ad alto peso molecolare di essere immediatamente digeriti e saturati per lungo tempo e ha iniziato a utilizzare prodotti proteici per dimagrire. Fanno sciogliere i chili in eccesso a passi da gigante e allo stesso tempo formano una figura bella e scolpita, poiché attivano la crescita della massa muscolare durante la pratica sportiva. Meritano di ricevere molta attenzione.
Effetto sul corpo
Se limiti il consumo di grassi e carboidrati nella tua dieta, gli alimenti proteici ripristineranno rapidamente l'ordine nel tuo corpo, il che alla fine si tradurrà nella perdita di chili in più. Il meccanismo per perdere peso è stato scientificamente provato da tempo:
- il corpo viene efficacemente purificato da tossine, tossine e altre sostanze nocive che impediscono a molti organi di funzionare pienamente;
- rafforzare il cuore e i vasi sanguigni abbassando lo zucchero nel sangue;
- normalizzazione della funzione dell'insulina, che porta a un intenso consumo di glucosio assorbito dai muscoli;
- controllo dell'equilibrio idrico nel corpo, rimozione dei liquidi in eccesso, che spesso è la causa principale del peso elevato;
- mantenimento del tono muscolare, che porta alla perdita di peso, poiché viene bruciato solo il tessuto adiposo e non vi è alcuna perdita di nutrienti;
- migliorare il metabolismo, necessario quando si perde peso;
- diminuzione dell'appetito, sensazione di fame attenuata a causa della lunga digestione dei prodotti proteici.
Oltre a perdere peso, i prodotti proteici inclusi hanno un effetto positivo su vari organi e sistemi del corpo. Pertanto, quando uscirai da tale digiuno, ti sentirai benissimo.
Se vuoi sapere più precisamente cosa accadrà al tuo corpo, le informazioni contenute in questa tabella ti renderanno sicuramente un fan della nutrizione proteica.
Una caratteristica distintiva delle proteine è che quando entrano nel corpo non vengono immagazzinate come grasso sui fianchi e non vengono convertite in energia come i carboidrati. Tutti vengono utilizzati per ripristinare organi e sistemi, decomponendosi in aminoacidi, un'altra sostanza incredibilmente utile per l'uomo. Pertanto, è così importante sapere quali sono i prodotti proteici per dimagrire e quali sono le loro fonti principali.
Tipi
I prodotti proteici possono essere di origine animale o vegetale. Ogni tipo ha i suoi vantaggi e svantaggi, ecco perché è così importante mangiarli in modo equilibrato.
- Animali
I prodotti proteici di origine animale sono rapidamente digeribili, ma sono anche piuttosto ricchi di grassi, quindi non tutti sono ideali per perdere peso. Se si sceglie la carne, pollo, tacchino e coniglio sono ammessi come parte di qualsiasi dieta, ma il maiale e l'agnello sono vietati. Se si tratta di latte, deve essere magro o con una percentuale minima di grassi.
- Verdura
I prodotti proteici di origine vegetale vengono assorbiti dall'organismo molto più lentamente e peggio dei prodotti animali. Tuttavia, sono ottimi per perdere peso perché non contengono praticamente grassi.
La tabella seguente fornirà elenchi approssimativi di prodotti proteici di questi due gruppi:
Per la salute e il benessere, devi mangiare entrambi i tipi come parte della tua dieta. Pertanto, ti sarà utile un elenco di prodotti proteici per la perdita di peso, che indica il loro contenuto proteico rispetto a grassi e carboidrati.
Esamineremo questi elenchi di seguito e imparerai di più sulle sfumature di tali diete leggendo uno dei nostri articoli: "" e "".
Elenco
Per creare un elenco di prodotti per la perdita di peso, è necessario considerare i seguenti fattori:
- non solo il contenuto proteico in essi contenuto, ma anche il suo rapporto con grassi e carboidrati: ad esempio, ci sono molte più proteine nel maiale;
- il loro contenuto calorico: se mangi un pezzo di oca ricco di proteine, dovrai poi allenarti molto in palestra per spendere le 319 kcal che contiene.
Pertanto, fai sempre riferimento alla tabella seguente se intendi perdere peso utilizzando prodotti proteici. Tiene conto di entrambi questi fattori.
Carne, frattaglie, uova
Pesce e frutti di mare
Latte e latticini
Come puoi vedere, oltre alle proteine, molti alimenti contengono troppi grassi o calorie, quindi non sono adatti alla perdita di peso. Se solo li includi attentamente nella tua dieta quando esci da uno sciopero della fame.
Pertanto, i nutrizionisti hanno compilato una tabella più accurata di prodotti proteici per la perdita di peso che possono essere consumati senza timore di ingrassare.
Un tavolo davvero impressionante, che comprende molti articoli. Quindi una dieta a base proteica non può essere monotona e noiosa. Bene, chi vuole ottenere risultati da record dovrebbe concentrarsi su prodotti in cui la quantità di proteine è semplicemente fuori scala e che ti faranno sicuramente perdere peso.
Il migliore
I nutrizionisti nominano i migliori alimenti proteici per dimagrire, che puoi mangiare in quantità quasi illimitate durante una dieta.
- Uova
Le uova di gallina sono la fonte più ricca di proteine. Per perdere peso si possono mangiare 7 albumi e 4 tuorli al giorno. Esistono diete a base di 5 uova a colazione durante la settimana.
- Kefir a basso contenuto di grassi
Il principale prodotto proteico per qualsiasi sistema di perdita di peso. Le proteine che contiene sono facilmente digeribili con calorie totali minime. Migliora la digestione, libera il corpo dalle tossine. I chili in più scompaiono abbastanza rapidamente. Contenuto proteico - 28 g. Tutte queste proprietà benefiche di questo prodotto proteico costituiscono la base della dieta kefir (ad esempio).
- Fiocchi di latte
Un prodotto proteico molto rapidamente digeribile. Fornisce una sensazione di sazietà per lungo tempo, che ha un effetto positivo sulla perdita di peso. Mantiene unghie, ossa, denti in buone condizioni. Contenuto proteico - 20 g.
- Yogurt naturale
Per la perdita di peso sono adatti solo prodotti proteici naturali senza coloranti, dolcificanti o altri additivi. Questo yogurt verrà conservato per non più di 3 settimane.
- Latte
Rispetto alla carne e al pesce, il latte è più alto in questa valutazione perché contiene proteine, che vengono assorbite molto meglio dall'organismo. Allo stesso tempo, non sarai in grado di perdere peso solo con il latte, poiché non ha un effetto molto positivo sul funzionamento dello stomaco. Ma per preparare piatti proteici (gli stessi cocktail) con un contenuto minimo di grassi, questo prodotto sarà l'ideale.
- Carne
Il primo è il petto di pollo. 200 grammi di carne contengono circa 40 grammi di proteine, 2 grammi di grassi, 200 kcal. Un prodotto proteico essenziale per la perdita di peso. In secondo luogo, è carne di manzo. Il rapporto tra le sostanze principali è approssimativamente lo stesso, ma c'è un po' più di grasso. È un'alternativa alla carne bianca di pollo per diversificare la dieta perdendo peso.
- Pescare
Il miglior prodotto proteico è il filetto di salmone. Contiene grassi, ma molte più proteine, nonché acidi omega 3. Per perdere peso dovreste concedervi questo gustoso boccone due volte a settimana.
- Legumi
Si tratta di prodotti proteici a base vegetale che possono mantenere la normale massa muscolare anche durante il processo di rapida perdita di peso. Inoltre, donano una piacevole e duratura sensazione di sazietà, così non avrai fame.
- Proteine in polvere/frullato
Tieni sempre questa dieta proteica per dimagrire davanti ai tuoi occhi quando crei un menu. Dopotutto, questi sono i prodotti che dovrebbero essere inclusi nelle ricette che faranno sembrare qualsiasi dieta una vacanza e non una prova.
Ricette di piatti
Ti invitiamo a provare a preparare vari piatti a base di prodotti proteici: qui ci sono ricette per zuppe, insalate e piatti principali. Con una tale diversità, questo sistema di perdita di peso difficilmente può essere definito uno sciopero della fame.
Primo pasto
Pensi che sia impossibile preparare zuppe esclusivamente con prodotti proteici? Infatti, i primi piatti tradizionali sono una combinazione di proteine (brodi di carne e pesce) e carboidrati (una varietà di verdure, cereali, pasta, tagliatelle). Ma i nutrizionisti non si stancano mai di ripetere che il cibo liquido migliora i risultati di perdita di peso, quindi non può essere escluso dalle diete. Quindi impariamo come cucinare i primi piatti con prodotti proteici.
- Zuppa di spinaci
Togliere la pelle dal petto di tacchino o dalla coscia. Far bollire, togliere dal brodo, lasciare raffreddare. Tritare finemente una confezione di spinaci (il prodotto surgelato non rovinerà il piatto), cuocere nel brodo per 10 minuti. Separare la carne dalle ossa, tritarla finemente e rimetterla nel brodo. Cuocere insieme gli spinaci e il tacchino per altri 10 minuti. Raffreddare la zuppa, frullarla con un frullatore, aggiungendo 50 ml di latte scremato, spezie e 2 spicchi d'aglio. Mangiato caldo.
- Salmone al latte
Versare acqua bollente su 4 pomodori di media grandezza, togliere la pelle e tritarli finemente. Sbucciare e tritare una cipolla grande. 1 PC. grattugiare le carote. Friggere con le cipolle, aggiungendo alla fine i pomodori. Mettetela in una pentola con un litro di acqua fredda e fate bollire. Cuocere a fuoco basso per 10 minuti. Tagliare a cubetti 450 grammi di filetto di salmone e aggiungerlo al brodo. Dopo 5 minuti aggiungere 500 ml di latte scremato. Dopo l'ebollizione, aggiungere le spezie. Lasciare agire per 20 minuti.
- Zuppa di polpette
Preparare il brodo di ossa di pollo. Preparare il petto di pollo tritato e ricavarne delle polpette. Tuffateli nel brodo bollente. Dopo l'ebollizione aggiungere 50 grammi di peperone tritato, la stessa quantità di fagiolini ed erbe aromatiche. Cuocere per 20 minuti. Servire caldo.
Secondi piatti
Le portate principali a base di prodotti proteici sono la base della dieta. Le ricette includono solo ingredienti a basso contenuto calorico, specifici per la perdita di peso.
- Pollo al kefir
Tagliare 100 grammi di filetto di pollo fresco selezionato, mescolare con sale, pepe, erbe aromatiche tritate. Aggiungere 50 ml di kefir magro, 50 ml di acqua fredda filtrata. Riporre in frigorifero per 3 ore. Mettetela in una padella ben calda e fate cuocere per 10 minuti su ciascun lato.
- Uova fritte
Rompi 5 uova in un contenitore di plastica. Colpo. Microonde per 2 minuti. Risulta uova strapazzate sane e incredibilmente gustose. Se vuoi diversificare il tuo menu dimagrante, puoi aggiungere petto di pollo tritato ed erbe aromatiche.
- Pesce cotto
Versare il succo di limone sul filetto di salmone, cospargere con erbe e spezie essiccate e cuocere in forno su carta stagnola fino a cottura.
Spuntini
Le insalate a base di prodotti proteici sono indispensabili per qualsiasi sistema di perdita di peso. Sono nutrienti, salutari e contribuiscono alla diversità del menu. Ti permettono di preparare la cena senza ingrassare.
- Insalata proteica
Lessare 3 uova alla coque, tritare il petto di pollo (150 g), tritare 50 g di calamari. Mescolare tutto accuratamente.
- Insalata di asparagi con pollo
Lessare 3-4 infiorescenze in un contenitore con 100 g di asparagi tritati e 300 g di petto di pollo. Macina 2 cetrioli freschi di media grandezza e 60 grammi di radice di sedano. Mescolare tutto accuratamente. Aggiungere 2 cucchiai di piselli in scatola. Aggiungere i prodotti bolliti e già raffreddati tritati. Condire con 4 cucchiai di aceto di mele.
Quando scegli le ricette per il tuo menu proteico, guarda attentamente quali prodotti sono elencati in esse. A volte è consentito l'olio d'oliva o l'agnello magro, ma queste dovrebbero essere eccezioni alle regole, concessioni, affinché la dieta non sembri del tutto debilitante.
Ma i grassi e i carboidrati nella loro forma pura sono severamente vietati. Quindi non dovrebbe esserci nulla di farinoso, dolce o fritto in questa dieta.
Per perdere peso con gli alimenti proteici è necessario saperli utilizzare correttamente. Alcuni consigli utili ti permetteranno di ridurre il tuo peso in modo impressionante.
- I prodotti proteici a base di carne si consumano meglio bolliti. Per diversificare la dieta, sono consentiti stufatura, cottura al forno e cottura a vapore.
- Durante la dieta, oltre agli alimenti proteici, il corpo deve ricevere fibre per bruciare il grasso in eccesso il più rapidamente possibile e garantire il corretto funzionamento degli organi. Pertanto, devi assolutamente mangiare verdure, frutta e verdura, latticini, cereali e pane integrale.
- Molte persone chiedono quali alimenti proteici possono essere consumati di notte: un'ora prima di andare a dormire, puoi bere un bicchiere di kefir magro o yogurt naturale. Tutto il resto è proibito.
- I latticini dolci (yogurt, cagliata ripiena), maionese, salse e altri sostituti proteici sono dannosi per la salute e non contribuiscono alla perdita di peso.
- In un pasto, il corpo può assorbire solo 30 grammi di proteine, indipendentemente da quante uova si mangiano, ad esempio. La norma giornaliera per gli uomini è di circa 2 grammi di proteine per 1 chilogrammo di peso, per le donne - solo 1 grammo.
- Per migliorare l'assorbimento delle proteine da parte dell'organismo, è possibile introdurre in pratica i principi della nutrizione frazionata. Secondo loro, il cibo viene assunto fino a 6 volte al giorno in piccole porzioni.
- La cena dovrà avvenire entro e non oltre le ore 19.00.
- Se pratichi sport mentre perdi peso con prodotti proteici, non solo ridurrai il girovita, ma rassoderai anche i glutei e il petto, poiché le proteine sono un eccellente materiale da costruzione per il tessuto muscolare con sufficiente attività fisica.
Per quanto riguarda specificamente ciascun prodotto proteico che può favorire la perdita di peso, le caratteristiche del loro utilizzo come parte della dieta sono opportunamente raccolte nella seguente tabella:
Ora sai quali sono gli alimenti proteici e di quali prodotti hai bisogno per perdere peso in modo rapido e, soprattutto, sano.
È anche importante ricordare che tali diete rappresentano ancora un grave shock per il corpo. Pertanto, in primo luogo, devono continuare o, ma niente di più. In secondo luogo, si consiglia di utilizzare un tale sistema di correzione delle cifre non più di una volta ogni sei mesi e anche meno spesso in caso di problemi di salute.
Ciao! La maggior parte della gente lo pensa Mangiare bene è sempre costoso. E quando si tratta di allenamento sportivo, generalmente è impossibile ottenere risultati eccezionali senza spendere molto proteine E vincitori. È così? Scopriamolo. Ma prima ti consiglio di leggere il mio articolo. Non prestare attenzione al titolo: lì sono descritti tutti i principi di base di una corretta alimentazione. Le basi più importanti: non essere pigro e leggere.
Il discorso su quanto sia costoso mangiare bene è in parte vero. Dopotutto, le calorie più economiche si trovano in olio di semi di girasole E zucchero, e questi sono tutt'altro che i prodotti più salutari. Le persone che non hanno soldi spesso si appoggiano dolce, farina E grassetto– perché è molto nutriente e poco costoso. Ma per mangiare bene ed essere sani Non dobbiamo dimenticare gli alimenti ad alto contenuto proteico. Sebbene sia più costoso, non costa molto di più se ti concentri su prodotti proteici poco costosi.
Ricordare, proteina (ovvero proteine) – questa è la vita stessa. E se vuoi essere sano e avere una bella figura, dovresti farlo mantenere l'equilibrio proteine, grassi E carboidrati. Diverse fonti raccomandano equilibri diversi, ma in generale assomiglia a questo: Otteniamo il 30% delle nostre calorie dalle proteine, il 25% dai grassi e il 45% dai carboidrati. Regoliamo i carboidrati in base agli obiettivi: quando si aumenta di peso– ci appoggiamo ai carboidrati, durante l'asciugatura- non ci appoggiamo troppo. Scoiattoli in ogni caso dovrebbero darci l'ordine 30% di calorie.
Ora discutiamo dell'importanza della nutrizione sportiva venduta nei negozi specializzati. È molto importante! E soprattutto importante per i proprietari di questi negozi, perché se non ci fosse la nutrizione sportiva, non avrebbero nulla da vendere, e forse dovrebbero anche andare a lavorare in una fabbrica :) Sì, sì, La nutrizione sportiva apporta il massimo vantaggio a produttori e venditori. No, non sto dicendo che l'alimentazione sportiva sia cattiva, ma i suoi benefici sono notevolmente esagerati. E questo è stato fatto perché si vendesse meglio. Dopotutto, per cosa paga l'acquirente quando acquista un barattolo? chi guadagna? Per pochi chilogrammi di polvere nutritiva? NO. Lui è innanzitutto paga un sogno confezionato in un barattolo. Per lui, questa non è solo polvere, ma una specie di "Bacchetta magica", con il quale può facilmente ottenere la massa muscolare desiderata. Ma in realtà è solo una polvere nutrizionale Solo in una cosa è superiore al cibo normale. In comodità. In effetti, è più facile mangiare come sempre, appoggiandosi di più alla carne e 2-3 volte al giorno prepararti un frullato proteico è meglio che mangiare diverse dozzine di uova, mezzo chilo di carne, mezzo chilo di ricotta e bere un litro di latte al giorno. Pertanto, a mio parere, l'unico vantaggio della nutrizione sportiva prima di mangiare come al solito - questo è facilità di accoglienza.
A causa della sopravvalutazione dell'importanza della nutrizione sportiva, molti Sottovalutano la normale alimentazione. Ma questa è la base! Una dieta adeguatamente bilanciata è molto più importante di qualsiasi integratore sportivo.
Poiché, nell'ambito di questo articolo stiamo parlando sulla nutrizione economica durante l'allenamento– allora non prenderemo in considerazione la nutrizione sportiva, ma Concentriamoci sul mangiare normalmente. Potrebbe non essere così conveniente, ma è economico e non per questo meno efficace.
3 pilastri della nutrizione per la crescita muscolare
1. Contenuto calorico. Se consumi meno calorie di quelle che bruci, puoi dimenticare qualsiasi aumento di peso: perderai peso, indipendentemente dalle proteine costose che assumi.
2. Proporzioni di proteine/grassi/carboidrati (30/10/60) . La tipica dieta moderna prevede troppi grassi e troppo poche proteine. Tale cibo è più gustoso, ma allo stesso tempo più dannoso. E se non mantieni il giusto equilibrio rischi di ingrassare anziché aumentare la massa muscolare.
3. Profilo aminoacidico delle proteine. Diversifica l'apporto proteico latticini, uova, pesce, frutti di mare, carni rosse e bianche, frattaglie. Più è diversificato, migliore sarà il profilo aminoacidico.
I migliori prodotti per l'allenamento economici
Scoiattoli
- Uova. Da 0,8 rubli/grammo di proteine
- Petto di pollo. Da 0,8 rubli/grammo di proteine
- Pescare. Da 0,8 rubli/grammo di proteine
- Fiocchi di latte. Da 1,3 rubli/grammo di proteine
- Latte. Da 1,3 rubli/grammo di proteine
Vale la pena notare che per un grammo di proteine di alta qualità da una fossa sportiva dovrai pagare rubli 5 . Il vantaggio è ovvio.
- Zucchero. A partire da 4 centesimi/grammo di carboidrati
- Pasta. A partire da 4 centesimi/grammo di carboidrati
- Riso. A partire da 5 centesimi/grammo di carboidrati
- Fiocchi d'avena. A partire da 6 centesimi/grammo di carboidrati
- Grano saraceno. A partire da 7 centesimi/grammo di carboidrati
- Patata. A partire da 20 centesimi/grammo di carboidrati
- Frutta. A partire da 40 centesimi/grammo di carboidrati
Inoltre, se necessario carboidrati lunghi- allora non c'è niente di meglio grano saraceno E riso, e se Più veloce- quindi presta attenzione farina d'avena, patate E pasta. Beh, se hai bisogno carboidrati molto veloci– allora c’è da dove vagare – a partire frutta e finiamo con il solito zucchero.
Quindi, come puoi vedere, mangia bene e in che cosa poco costoso – Forse. La cosa principale è fissare un obiettivo! E Allenarsi senza una corretta alimentazione è una perdita di tempo e fatica.
Buona fortuna con il tuo allenamento e le proteine poco costose!
Secondo un nuovo studio pubblicato sul sito Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, non è importante solo la quantità di proteine che consumi, ma anche la loro fonte. Ci sono tre ragioni per preoccuparsi di questo.
Prima di tutto, qualsiasi fonte di proteine, che si tratti di pollo o arachidi, contiene quantità variabili di aminoacidi, gli elementi costitutivi delle proteine. Dei 20 aminoacidi possibili, nove sono semplicemente necessari per il corpo. Puoi ottenere questi aminoacidi solo dal cibo. Quindi è molto importante includere correttamente diversi alimenti ricchi di proteine.
I prodotti animali (carne, uova, latticini) contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità variabili, ma la maggior parte dei prodotti vegetali contiene solo frazioni dei nove aminoacidi essenziali.
"Ciò significa che se scegli di assumere proteine solo dalla frutta secca, il tuo corpo sarà privato di importanti aminoacidi", spiega il coautore dello studio Rajavel Elango, specialista in nutrizione e metabolismo.
Quando si ottengono proteine da alimenti vegetali, è importante scegliere i tipi e le quantità giuste per assicurarsi di soddisfare il fabbisogno giornaliero completo di aminoacidi essenziali.
Naturalmente, questo non è un motivo per rinunciare alle proprie preferenze alimentari e assumere solo proteine, mangiandole a colazione, pranzo e cena. Una tale dieta, oltre alle proteine, include una grande quantità di calorie, grassi e colesterolo, che influiscono negativamente sulla figura e sulla salute generale. E questo è il secondo motivo per prestare attenzione a quali alimenti scegli per saturare il tuo corpo di proteine.
E infine, il terzo motivo è il più importante. "Ogni alimento che fornisce proteine contiene una certa quantità di vitamine e minerali", afferma Ilango. “Alcuni alimenti sono ricchi di vitamina B, altri sono ricchi di ferro e altri ancora non hanno praticamente alcun nutriente”.
Il tuo corpo non sarà in grado di assorbire le proteine risultanti al massimo beneficio se mancano nutrienti importanti.
Vuoi assicurarti di assumere le tue proteine dagli alimenti giusti? Ecco alcune delle fonti proteiche più sane.
Uova
liz ovest/Flickr.com"Non solo ogni uovo contiene 6 grammi di proteine, ma è anche la proteina più sana", afferma Bonnie Taub-Dix, nutrizionista americana, blogger e autrice di Read Before You Eat.
Le proteine ottenute dalle uova hanno la massima digeribilità e aiutano a formare i tessuti del corpo. Inoltre, le uova sono ricche di colina e vitamine B 12 e D, sostanze importanti per mantenere il livello generale di energia e il suo apporto nelle cellule del corpo.
Nonostante la convinzione diffusa che il colesterolo delle uova influisca negativamente sul funzionamento del cuore, per cui questo prodotto può essere consumato non più di 2-3 volte a settimana, gli scienziati hanno dimostrato il contrario. Uno studio pubblicato sul British Medical Journal ha scoperto che un uovo al giorno non influisce sulla funzione cardiaca né aumenta il rischio di ictus.
Fiocchi di latte
"Una porzione da 150 g di ricotta contiene circa 25 g di proteine e il 18% del valore giornaliero di calcio", afferma il nutrizionista Jim White. Inoltre, la ricotta è ricca di caseina, una proteina lentamente digeribile che blocca la sensazione di fame per diverse ore.
Pollo
James/Flickr.com Il pollame dovrebbe essere la base di una dieta proteica. Contiene meno grassi saturi rispetto alla maggior parte delle altre carni e circa 40 g di proteine per petto (20 g di proteine per 100 g di carne). Ilango consiglia di scegliere la carne bianca il più spesso possibile per consumare meno calorie.
Grano intero
I prodotti integrali sono sani e contengono molte più proteine rispetto ai normali prodotti a base di farina. Ad esempio, il pane fatto con farina di frumento di prima scelta contiene 7 g di proteine e il pane integrale contiene 9 g di proteine per 100 g di prodotto.
Ancora più importante, i cereali integrali forniscono fibre, fanno bene al cuore e aiutano a controllare il peso.
Pescare
James Bowe/Flickr.com "A basso contenuto di calorie e ricco di sostanze nutritive, il pesce è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che promuovono la salute del cuore e stabilizzano l'umore", afferma Taub-Dix.
Tra i pesci più salutari ci sono il salmone e il tonno. Una porzione di salmone contiene circa 20 g di proteine e 6,5 g di acidi grassi insaturi. E il tonno è un vero e proprio magazzino di proteine: 25 g per 100 g di prodotto.
Se vuoi sbarazzarti del grasso corporeo in eccesso, dovresti includere nella tua dieta anche il salmone: contiene solo 10-12 g di grassi, saturi e insaturi. I nutrizionisti consigliano di mangiare pesce due volte a settimana, al forno o fritto.
Legumi
cookbookman17/Flickr.com Yogurt greco (filtrato).
Lo yogurt greco può servire come colazione, spuntino o ingrediente in una varietà di piatti. Rispetto allo yogurt normale, lo yogurt greco contiene quasi il doppio delle proteine: invece di 5-10 g in una porzione di yogurt, sono 13-20 g. Inoltre, lo yogurt greco contiene molto calcio: il 20% della razione giornaliera valore.
Noccioline
Adam Wyles/Flickr.com La frutta secca è nota per essere ricca di acidi grassi insaturi sani, ma è anche ricca di proteine. Inoltre, uno studio del 2013 pubblicato sul New England Journal of Medicine ha rilevato che le persone che mangiavano una manciata di noci al giorno avevano un rischio inferiore del 20% di morire di malattia.
Verde
Jason Bachman/Flickr.com Vari tipi di verdure e verdure a foglia verde sono ricchi di proteine. Ad esempio, 100 g di spinaci contengono solo 22 kcal e circa 3 g di proteine, mentre il prezzemolo contiene 47 kcal e 3,7 g di proteine. Anche se le verdure non contengono abbastanza aminoacidi essenziali, puoi combinarle con i legumi e ottenere abbastanza proteine e sostanze nutritive.
Quali cibi ricchi di proteine preferisci?
