Uno stile di vita sedentario e una cattiva alimentazione portano il corpo umano a carenza vitaminica e perdita di forza. Come affrontarlo se non ci sono abbastanza soldi e tempo per le palestre e le diete non portano alcun risultato?
Presentiamo alla vostra attenzione una speciale macchina per esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe: uno stepper. È economico e progettato per l'allenamento a casa. Diamo uno sguardo più da vicino a quanto sia efficace per perdere peso e in cosa differisce da una cyclette.
Stepper per dimagrire
Uno stepper è un simulatore che simula i gradini di salita. Prima di tutto, l'allenamento ha lo scopo di rafforzare i muscoli delle gambe e perdere peso. In questo paragrafo vedremo come allenarsi correttamente su uno stepper per perdere peso.
Le condizioni di vita moderne riducono l’attività fisica umana. A causa del fatto che le persone camminano meno, sviluppano varie malattie della colonna vertebrale, delle articolazioni e degli arti, come l'osteocondrosi, l'osteoporosi. Lo stepper è un ottimo attrezzo per esercizi cardio e offre la possibilità di compensare il carico attraverso i movimenti su di esso, senza uscire di casa.
Questo simulatore è disponibile in due tipi:
- autonomo;
- pieghevole.
Nel processo di camminata su uno stepper, i muscoli dei glutei, delle cosce e degli addominali lavorano, il che si riflette efficacemente nei risultati della perdita di peso. Se ti alleni regolarmente su uno stepper, è garantito eliminare i chili in più e ottenere una bella figura.
Consideriamo In che modo gli esercizi su questo simulatore influiscono sulla salute umana:
- stabilizza la funzionalità del sistema cardiovascolare;
- migliora il funzionamento del sistema respiratorio;
- stringe i muscoli;
- efficace per la perdita di peso;
- migliora le condizioni generali del corpo.
Nonostante i vantaggi garantiti dello stepper, gli esercizi su di esso ne hanno numerosi controindicazioni:
- diabete;
- gravidanza;
- periodo dell'allattamento al seno;
- ipertensione.
Utilizzando uno stepper Si leggono i seguenti indicatori:
- frequenza cardiaca;
- numero di passi compiuti;
- velocità di movimento;
- numero di calorie bruciate.
Lo stepper ti aiuta a perdere peso?
Lo stepper è efficace per perdere peso? È decisamente efficace. Prima di tutto, le tue gambe diventeranno snelle. Quindi i muscoli addominali si contrarranno e lo stomaco si restringerà.
La perdita di peso si verifica a causa dei seguenti fattori:
- maggiore attività;
- bruciare grassi e calorie;
- rafforzamento muscolare;
- rassodamento della pelle.
Più efficace per la perdita di peso passo-passo rotativo. L'essenza del suo allenamento è che oltre a camminare, sono possibili svolte e inclinazioni in diverse direzioni. Come Il programma di esercizi promuove:
- bruciare i grassi nella zona addominale;
- rafforzamento della stampa;
- stringendo la parete addominale;
- Stringere la coscia.
Per coloro che sono interessati alla domanda su quale allenamento stepper sia più efficace per perdere peso, le seguenti informazioni saranno rilevanti. Per risultati efficaci nella perdita di peso, esercitarsi regolarmente sulla macchina ginnica. Ricorda di mantenere la schiena dritta e l'equilibrio.
Principale regole per l'allenamento con uno stepper:
- Prima dell'esercizio, fai un riscaldamento di cinque minuti;
- le scarpe per le lezioni dovrebbero essere comode;
- l'abbigliamento per l'allenamento dovrebbe essere realizzato in tessuto naturale;
- aggrapparsi ai corrimano della macchina, soprattutto all'inizio dell'allenamento;
- Per perdere peso, dovresti scegliere una modalità con un'elevata frequenza dei passi e una bassa resistenza.
Consideriamo quanto devi fare su uno stepper per perdere peso:
- fare esercizio tre volte a settimana;
- La durata delle lezioni va dai 10 ai 30 minuti al giorno.
Programma di esercizi
Ogni donna desidera essere proprietaria di un corpo bello e in forma. L'esercizio fisico regolare, insieme ad una dieta opportunamente selezionata, ha un buon effetto sulla perdita di peso. L'allenamento su uno stepper crea il carico necessario su un numero di muscoli umani, aiutando così a combattere efficacemente i chili in più e contribuendo a migliorare il benessere generale.
Gli esercizi per perdere peso su uno stepper sono suddivisi in diversi tipi. Consideriamo programma per principianti, che dovrebbe essere praticato non più di 10 minuti al giorno:
- Passo standard. Il corpo è dritto. Fai i passi come se stessi salendo le scale. Aumenta e diminuisci il ritmo variando la pressione del piede sui pedali;
- Passo di mezzo piede. Piccoli passi rapidi con enfasi sull'avampiede;
- Passo difficile. Il corpo è leggermente inclinato in avanti. Pieno sostegno del piede con tutta la tua forza e pressione lenta.
Quando ci si avvicina agli esercizi su uno stepper, il grado di preparazione e lo stato di salute di una persona sono importanti. Poiché questi esercizi sono carichi di conseguenze negative, sotto forma di problemi di salute, tutti dovrebbero capire quando smettere di fare esercizio
Il modo più efficace per perdere peso su uno stepper è fare quanto segue:
- stare con entrambi i piedi sulla macchina;
- iniziare a “salire i gradini”;
- camminare con tutto il piede, raddrizzando le ginocchia, per evitare infortuni e sovraccarico delle articolazioni.
Se riposi su metà dei piedi, la perdita di peso sarà più efficace. Ma il ricorso a tale misura è consigliato solo alle persone abituate.
Per quanto riguarda le scarpe per gli esercizi stepper, dovrebbero essere familiari e comode. Vale anche la pena scegliere musica ritmata per esercitarsi.
Cosa scegliere: uno stepper o una cyclette?
Stepper o cyclette: quale è meglio per perdere peso? Migliaia si stanno ponendo questa domanda. Diamo uno sguardo più da vicino ai vantaggi di una cyclette e, confrontandola con i vantaggi di uno stepper, trarremo le conclusioni appropriate.
COSÌ, vantaggi di una cyclette:
- pompaggio dei muscoli delle gambe;
- rafforzamento dei legamenti;
- migliorare le funzioni dell'apparato respiratorio;
- accelerazione dei processi metabolici;
- eliminare da 300 a 400 calorie durante un allenamento di 30 minuti;
- rafforzare i vasi sanguigni;
- normalizzazione della funzione cardiaca;
- aumentare la resistenza del corpo;
- rafforzare il sistema immunitario;
- sollievo dalla tensione nervosa;
- monitorare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e il numero di calorie perse.
Ora diamo un'occhiata Svantaggi del simulatore di cui sopra:
- poiché l'apparecchiatura è di dimensioni impressionanti, potrebbe non essere adatta all'uso domestico, ad esempio se si dispone di un piccolo appartamento;
- in presenza di malattie cardiache croniche, quando si esercita sul simulatore di cui sopra, aumenta il carico sul cuore;
- Anche avere problemi alla colonna vertebrale non ti permetterà di iniziare ad allenarti;
- Controindicato per epatite e diabete.
Per quanto riguarda l'attrezzatura migliore da scegliere, per dimagrire è più adatta una cyclette. Uno stepper aiuta a migliorare la forma della figura pompando i muscoli.
Parliamo dello stepper, un popolare attrezzo per esercizi che probabilmente hai visto nelle sale di allenamento. Daremo uno sguardo dettagliato su cos'è uno stepper: quali muscoli lavorano durante l'esercizio, quali benefici apporta questo dispositivo alla salute, quali tipi di macchine stepper esistono e come esercitarsi correttamente su uno stepper.
Le persone moderne camminano molto meno che nel secolo scorso. Avere la propria auto, lavoro sedentario in ufficio o a casa, preferire il riposo passivo a quello attivo: tutti questi fattori non contribuiscono a snellire gambe e glutei. Non sorprende che ci siano sempre più persone in sovrappeso e le ragazze debbano lottare per una figura snella con tutti i mezzi possibili.
Il carico sul sistema muscolo-scheletrico nelle persone moderne è minimo: ciò si riflette sia nella figura che nel benessere. L'osteocondrosi, l'artrosi delle ginocchia e delle anche sono diventate all'ordine del giorno nel pieno della vita. Non tutti hanno il tempo di visitare regolarmente la palestra e i saloni di bellezza. In questa situazione, il modo più conveniente ed efficace per risolvere il problema sarebbe acquistare un attrezzo ginnico domestico.
Simulatore di stepper - informazioni generali
Per prima cosa, scopriamo cos'è uno stepper. Questo dispositivo è una macchina cardio che simula la salita delle scale. Il nome deriva dall'inglese “step”, cioè “passo”. Come altre attrezzature cardio, questa attrezzatura fornisce a una persona il volume necessario di movimenti che gli sono naturali. Gli esercizi stepper mirano principalmente a rafforzare i muscoli delle gambe, delle cosce e dei glutei.
La maggior parte delle persone che acquistano questa macchina per esercizi praticano esercizi su uno stepper per perdere peso e correggere la figura. In effetti, i vantaggi dello stepper sono più molteplici rispetto all’eliminazione dei chili di troppo:
- la macchina per esercizi rafforza il cuore e i vasi sanguigni,
- stimola e sviluppa il sistema respiratorio,
- fa lavorare i muscoli della schiena e degli addominali.
Il vantaggio principale dello stepper è la sua facilità d'uso. Inoltre, il dispositivo non occupa molto spazio ed è relativamente economico. Per l'uso domestico vengono solitamente scelti i mini-stepper: dispositivi compatti e funzionali dei principali produttori mondiali di attrezzature sportive. Oggi puoi facilmente scegliere e acquistare uno stepper per la tua casa in un negozio online o in un normale negozio di articoli sportivi.
Tipi di stepper
Esistono diversi tipi di stepper. In base alle dimensioni, questi simulatori sono classificati in due tipologie:
La prima opzione è una struttura piuttosto ampia: un simulatore di questo tipo è dotato di corrimano che aiutano a mantenere l'equilibrio o leve che forniscono ulteriore stress ai muscoli delle braccia e della schiena.
I mini stepper sono una semplice piattaforma con pedali. Alcune modifiche sono inoltre dotate di dispositivi aggiuntivi. Uno stepper con espansori ti consente di caricare le braccia e la schiena mentre cammini. Questa è la macchina più efficace per l'allenamento cardio a casa.
In base al tipo di movimento i dispositivi si dividono in:
- Classico;
- Bilanciamento;
- Rotante.
Il simulatore classico simula la salita delle scale nel modo più accurato possibile (in termini anatomici e fisiologici).
L'apparecchio per l'equilibrio, come suggerisce il nome, aiuta a sviluppare ulteriormente la coordinazione e a rafforzare i muscoli addominali. Durante lo spostamento, tale piattaforma sposta il baricentro del corpo in diverse direzioni. All'inizio i movimenti possono sembrare difficili, ma dopo aver acquisito la destrezza è possibile integrare la camminata con vari movimenti delle braccia e delle gambe, dando ulteriore carico. Questo modello è spesso chiamato “rock and roll stepper”: gli esercizi ricordano davvero la familiare danza energica.
Lo stepper rotante carica contemporaneamente la schiena, poiché quando si cammina è necessario girare il corpo. Gli esercizi su tali attrezzature sono caratterizzati da una maggiore intensità: dopo letteralmente 10 minuti di esercizio, una persona riceve un carico su tutti i muscoli del corpo e soprattutto sulla “zona dei calzoni”, un problema per molte donne.
In base alla natura delle loro prestazioni, gli stepper si dividono in:
- Professionali – utilizzati nei padiglioni e sono caratterizzati da una maggiore resistenza all'usura (questi modelli possono funzionare quasi 24 ore su 24);
- Autonomo: funziona con batterie o generatori integrati;
- Pieghevoli: non occupano molto spazio, ma sono meno durevoli e non sono progettate per allenamenti intensivi.
Gli stepper si dividono anche in meccanici ed elettromagnetici. Il primo tipo funziona idraulicamente. L'allievo preme il pedale, il cilindro si comprime e quando il peso viene trasferito su un altro pedale si apre. Questi modelli non fanno rumore durante il funzionamento e non richiedono una fonte di alimentazione esterna.
I dispositivi elettromagnetici funzionano grazie alla resistenza magnetica dei pedali. Il carico può essere regolato tramite la console di controllo. I modelli moderni sono dotati di molte funzioni, hanno programmi di allenamento integrati o consentono di creare un piano di allenamento individuale. Allo stesso tempo, vengono letti vari segni vitali utilizzando sensori posizionati sul corpo:
- Pulsazioni;
- Numero di passi effettuati;
- Velocità di movimento;
- Numero di calorie bruciate.
Tali macchine per esercizi sono utilizzate raramente a casa e sono più adatte a palestre e centri fitness.
Vantaggi di uno stepper
Gli effetti terapeutici ed estetici dello stepper sono numerosi e vari:
- Stabilizzazione del peso bruciando i depositi di grasso;
- Rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei;
- Allenamento della schiena e degli addominali;
- Correzione della figura;
- Allenamento del muscolo cardiaco e dei vasi sanguigni;
- Stimolazione del sistema respiratorio;
- Sviluppo del coordinamento;
- Stimolazione dei processi metabolici;
- Rafforzare il sistema immunitario.
L'allenamento regolare sullo stepper è utile per tutti coloro che hanno a cuore la magrezza del proprio corpo e l'intero carico fisiologico del sistema muscolo-scheletrico. Come agente terapeutico, il dispositivo è consigliato alle persone in fase di riabilitazione dopo il ciclo principale di trattamento per lesioni e malattie degenerative degli arti e della colonna vertebrale.
Come allenarsi su un simulatore con la massima efficienza
La condizione principale per una formazione di successo è la coerenza della pratica. Si consiglia di allenarsi tre volte a settimana. La camminata sullo stepper non dovrebbe essere troppo intensa, soprattutto nei primi mesi di allenamento: evitare sovraccarichi e sforzi muscolari.
Assicurati di monitorare la tua frequenza cardiaca (prima determina la tua frequenza cardiaca e calcola la frequenza di esercizio). La regola pratica per determinare la soglia accettabile è 200 battiti meno l’età. Se il numero di battiti cardiaci inizia a superare i valori consentiti, riposa e ripristina la respirazione. La frequenza di inspirazione ed espirazione è un criterio indicativo per l'intensità dell'esercizio. Se senti difficoltà a respirare significa che stai sovraccaricando il tuo corpo: aumenta il carico con costanza. Non sarebbe superfluo consultare un terapista prima di acquistare un simulatore o iniziare le lezioni.
Un'altra condizione indispensabile per ottenere i massimi benefici dalla formazione è la metodicità. Eseguire i movimenti correttamente, a un ritmo medio, senza eccessiva tensione.
Esistono diverse opzioni di movimento adatte sia ai principianti che alle persone con esperienza:
- Passo standard: mantieni il corpo dritto e cammina come se salissi le scale. Puoi aumentare o diminuire il ritmo modificando la pressione del piede sui pedali.
- Passo di mezzo piede ("mezzo piede"): corpo dritto, passi rapidi e piccoli con enfasi sull'avampiede.
- Passo pesante: il corpo si inclina leggermente in avanti, il piede è completamente sostenuto, la pressione è lenta, con notevole sforzo.
I primi allenamenti dovrebbero essere brevi: non più di 10 minuti. tre volte a settimana. A poco a poco, la durata delle lezioni può essere aumentata a 30 minuti. in un giorno.
Regole generali per esercitarsi su uno stepper:
- Assicurati di riscaldarti (5-10 minuti);
- Esercitati con scarpe comode che forniscano una presa affidabile sulla superficie della piattaforma:
- Allenati con abiti realizzati in tessuto naturale;
- Durante le prime lezioni, non dovresti muoverti senza supporto: aggrapparti ai corrimano e osserva il tuo equilibrio;
- I principianti dovrebbero posizionare il piede completamente sul pedale per evitare di sovraccaricare l'articolazione della caviglia;
- Scegli la gamma di movimenti ottimale: non piegare troppo le gambe e raddrizzarle fino all'articolazione del ginocchio;
- Per perdere peso, scegli un regime con cadenza elevata e bassa resistenza.
Controllare la funzionalità del simulatore prima dell'uso. Assicurarsi che tutti i componenti del dispositivo siano presenti e fissati saldamente. Se trovi noioso e scomodo esercitarti in silenzio, dovresti scegliere una musica specifica per l'allenamento. Idealmente, il ritmo dell'accompagnamento musicale coinciderà con il ritmo dei tuoi passi.
Chi non dovrebbe utilizzare lo stepper (controindicazioni)
Abbiamo già parlato della necessità del consulto medico (anche se hai 20 anni e non hai problemi di salute). È meglio andare sul sicuro piuttosto che subire danni alla colonna vertebrale (in presenza di patologie nascoste) o provocare lo sviluppo di malattie interne.
- Per lesioni non trattate degli arti e della colonna vertebrale (distorsioni, lussazioni, lesioni);
- Se ci sono malattie gravi del cuore, dei reni, del fegato;
- Durante la gravidanza (2-3 trimestre);
- Se hai il diabete mellito in fase di scompenso;
- Con ipertensione arteriosa di 3 gradi.
Non dovresti fare esercizio se hai un raffreddore, una malattia infiammatoria o infettiva con febbre. Per le persone anziane è obbligatoria la consultazione di un medico.
Come scegliere uno stepper affidabile per la tua casa
Per scegliere uno stepper per la propria casa è ovviamente meglio chiedere consiglio ad uno specialista (istruttore di palestra). Un venditore in un negozio potrebbe offrirti non il modello più comodo, ma il più costoso. Molto dipende dalle tue capacità finanziarie e (soprattutto) dallo spazio libero nel tuo spazio vitale.
Se hai obiettivi puramente pratici (perdere peso, rimuovere il grasso dalle cosce e dai glutei), allora andrà bene la modifica più semplice ed economica. Se hai intenzione di monitorare i tuoi progressi nell'allenamento e non hai limiti di fondi, acquista il modello più costoso con la possibilità di personalizzare e riconfigurare e funzioni per il monitoraggio dei segni vitali. Tali dispositivi mostreranno chiaramente quante calorie vengono consumate, quanti passi vengono effettuati e qual è la frequenza cardiaca.
Se vuoi cavartela con il minimo, acquista un simulatore idraulico normale (o rotativo). Se non hai abbastanza spazio nel tuo appartamento, prendi un mini-stepper o un modello “rock and roll”. Tali stepper sono comodi e funzionali, ma non consentono di regolare il carico. La fascia di prezzo per questa attrezzatura è compresa tra 1.800 e 20.000 rubli.
Non tutti i nostri connazionali accolgono con favore l'acquisto di attrezzi ginnici domestici, e questo è comprensibile: i nostri appartamenti non sono molto grandi, e spesso anche piccoli, quindi non vogliamo riempire il nostro spazio abitativo di oggetti strani. Molte persone, dopo aver acquistato una macchina, se ne pentono: occupa spazio e nessuno vuole esercitarsi: sono troppo pigri e non hanno abbastanza tempo. Tuttavia, le macchine per esercizi sono diverse: ora ci sono quelle che occupano poco spazio e aiutano a perdere peso, e non è difficile esercitarsi su di esse, ad esempio gli stepper. Il nome di questo simulatore deriva dalla parola inglese "step" - "step", quindi quando ci si allena, è sufficiente camminare, come sui gradini, ma seguendo determinate regole.
Benefici per la salute dello stepper
Lo Stepper è un piccolo attrezzo ginnico, ma apporta notevoli benefici alla salute e alla bellezza.. Durante l'esercizio, molti muscoli del nostro corpo lavorano su di esso: prima di tutto, questi sono i muscoli delle gambe, dei fianchi e dei glutei - le donne spesso chiamano queste aree problematiche del corpo. Lo stepper ti aiuta a dimenticare i tuoi problemi: esercitandoti regolarmente puoi liberarti dei brutti “calzoni” e rendere le tue gambe snelle e forti.
La maggior parte delle donne sa molto bene cos'è la cellulite e sogna di sbarazzarsene: sono colpite soprattutto dalla cellulite sulle cosce e sui glutei. Usando uno stepper in combinazione con cosmetici anticellulite, puoi migliorare le condizioni della tua pelle in appena un mese: inizierà a uniformarsi e le "bucce d'arancia" inizieranno a scomparire.
Naturalmente, come risultato dell'esercizio fisico regolare, le condizioni di tutti i tessuti muscolari del corpo migliorano - anche il muscolo cardiaco viene rafforzato e i sistemi cardiovascolare e respiratorio iniziano a funzionare meglio e in modo più efficiente - dopo tutto, lo stepper è un cardio macchina per esercizi.
L'attrezzatura per esercizi domestici viene spesso utilizzata per dimagrire e lo stepper non fa eccezione: è progettato per l'esercizio aerobico: questo tipo di esercizio ti consente di consumare molte calorie, bruciare grassi e mantenere il corpo in buona forma. L'esercizio aerobico è un esercizio che rinforza il cuore, i vasi sanguigni e i polmoni: mentre il grasso viene bruciato, la massa muscolare rimane normale. Questo tipo di esercizio aiuta a normalizzare la pressione alta, allevia gli effetti dello stress e previene lo sviluppo di insufficienza cardiaca. In 30 minuti, l'esercizio su uno stepper ti consente di perdere circa 250 calorie, se ti alleni a media intensità.
Come allenarsi correttamente su uno stepper
Come dovresti esercitarti su uno stepper? per migliorare la tua salute e imparare a bruciare calorie?
Innanzitutto, vengono eseguiti esercizi di stretching: dovrebbero essere eseguiti prima di qualsiasi allenamento, ma per qualche motivo ce ne dimentichiamo.
Se questo è il tuo primo allenamento, non dovresti allenarti per più di 15 minuti, altrimenti i muscoli potrebbero essere sovraccarichi: questa durata dovrebbe essere mantenuta durante la prima settimana.
La corretta posizione del corpo è molto importante per l'efficacia dell'allenamento. Lo stepper può essere con o senza corrimano: nel primo caso è bene ricordare che il peso corporeo non viene trasferito sui corrimano, le braccia devono essere rilassate; nel secondo, devi stare dritto, con una leggera inclinazione in avanti, ma non piegare la schiena e tenere le ginocchia libere, non avvicinarle.
Alcune persone pensano che camminare velocemente i passi li aiuterà a bruciare più calorie, ma questo non è vero: questo ritmo stancherà i muscoli e brucerà meno calorie. I tuoi piedi dovrebbero essere completamente sui pedali: se si abbassano, anche solo leggermente, questo mette sotto stress le articolazioni e può contribuire alla loro deformazione.
Durante l'allenamento, la camminata lenta dovrebbe essere combinata con passi profondi. All'inizio il ritmo dovrebbe essere lento, poi accelerare e alternare, verso la fine della sessione dovrebbe essere nuovamente rallentato e infine eseguire nuovamente gli esercizi di stretching. Nella 2a settimana, la durata delle lezioni può essere aumentata a 20-25 minuti ed entro la fine del mese potrai studiare liberamente per circa un'ora. Questo è fantastico, ma i muscoli si abituano rapidamente ai carichi sullo stepper, quindi gli esercizi devono essere combinati con altri tipi di carichi: in questo modo puoi ottenere rapidamente il risultato desiderato.
Se ti alleni 3 volte a settimana, la durata dell'allenamento può essere anche più di un'ora, se si svolge a ritmo lento. Tuttavia, a molte persone piace fare esercizio ogni giorno, per 15-20 minuti, e anche questo è efficace: solo che gli esercizi devono essere regolari.
Stepper rotante: migliora l'effetto dell'esercizio
Recentemente sono apparsi in vendita nuovi modelli di stepper chiamati stepper rotanti. Invece dei corrimano, hanno degli espansori e questo consente di aumentare il carico sui muscoli delle braccia, del petto e della schiena: vengono lavorati molto seriamente durante l'allenamento. Aumenta anche il carico sui muscoli addominali e sui muscoli laterali del corpo, e quindi gli stepper rotanti ti aiutano a perdere peso più velocemente, a condizione che tu possa adattarti a loro e sopportare il carico. I carichi su tale stepper vengono regolati automaticamente: se la velocità dell'esercizio aumenta, aumenta anche il carico e diminuisce se la velocità di movimento viene rallentata. Esistono anche stepper rotanti senza espansori; In entrambi i casi, il loro prezzo, rispetto ai simulatori tradizionali, è più o meno lo stesso, ma l'effetto degli esercizi sarà più chiaro: devi solo scegliere.
L'allenamento stepper sarà utile se ricordi e segui alcune regole. Non è necessario iniziare l'allenamento prima di un'ora dopo aver mangiato; Non dovresti assumere farmaci subito prima dell'allenamento; Non puoi fare esercizio la sera prima di andare a letto: devono passare almeno 2 ore affinché il corpo possa rilassarsi e avere il tempo di riposarsi completamente; Non puoi trattenere il respiro durante l'allenamento: devi respirare in modo uniforme e profondo.
Pro e contro degli stepper
Lo stepper presenta vantaggi e alcuni svantaggi. I primi sono le dimensioni ridotte - sta perfettamente nell'armadio o sotto il letto, cosa importante per i piccoli appartamenti - e la versatilità: non solo permette di mantenere un peso adeguato, ma aiuta anche a riprendersi da malattie gravi, interventi chirurgici o fratture; Gli esercizi sugli stepper possono essere prescritti come terapia fisica nel trattamento dell'artrosi e dell'artrite. Anche il prezzo dello stepper è un vantaggio: rispetto ad altri attrezzi ginnici costa decisamente meno.
Per quanto riguarda le carenze, possono essere corrette. Alcune persone hanno paura di fare esercizio su uno stepper perché hanno una distorsione ai legamenti del ginocchio - questo accade quando il ginocchio è nella posizione sbagliata mentre cammina. Questo può essere facilmente evitato se si chiede consiglio a un formatore professionista prima di iniziare un corso di formazione.
Non ci sono controindicazioni particolari per l'esercizio su uno stepper, ad eccezione di gravi malattie delle articolazioni e del sistema muscolo-scheletrico: in questo caso è meglio scegliere un simulatore speciale.
Uno stepper è un attrezzo per esercizi cardio che simula la salita delle scale e non è ancora così familiare agli appassionati di fitness come molti altri tipi di attrezzature cardio (come tapis roulant o cyclette). Tuttavia, gli stepper sono già diventati un appuntamento fisso in molte palestre e molti appassionati di fitness apprezzano le opportunità che offrono.
Questa volta non parleremo in dettaglio di quale sia l'essenza dello stepper, quali muscoli aiuta a sviluppare, quali sono i suoi vantaggi e svantaggi. C'era già un articolo separato su questo argomento, ma oggi parleremo più approfonditamente dell'allenamento cardio sullo stepper.
Vari dettagli e sottigliezze del processo di allenamento utilizzando tali simulatori di "camminata", suggerimenti utili: tutto questo ti aspetta di seguito!
Controllo della posizione del corpo
Cominciamo dalle basi. La corretta posizione del corpo è fondamentale per l'uso efficace di qualsiasi macchina. E se nel caso di un tapis roulant o di un cicloergometro la tecnica non è sostanzialmente diversa dall'esercizio simulato familiare a tutti gli atleti, allora come salire correttamente le scale? Quasi nessuno ci ha pensato.
La posizione corretta del corpo durante l'allenamento sullo stepper dovrebbe essere la seguente: in primo luogo, schiena dritta e muscoli addominali tesi - ma questo è già più o meno evidente. È importante assicurarsi che i talloni non si stacchino dall'appoggio e, soprattutto, non restino sospesi in aria: il piede deve poggiare completamente sul pedale. Sia le ginocchia che i piedi dovrebbero essere dritti, senza girarsi dentro o fuori.
È importante assicurarsi che le ginocchia non si raddrizzino completamente durante l'esercizio: altrimenti l'articolazione riceverà un carico dannoso. Molti atleti commettono questo errore.
Quali tipi di esercizi sono possibili sullo stepper?
Sembrerebbe una domanda strana: fare stepper significa semplicemente salire le scale? Ma no, in realtà non è così semplice.
Questo simulatore ti consente sia di "salire le scale" lentamente sia di "correre" molto energicamente lungo di essa. Naturalmente, il grado di carico sui muscoli e sul sistema cardiovascolare sarà diverso, il che significa che cambierà anche il risultato: in termini di combustione dei grassi, sviluppo del cuore e dei vasi sanguigni e maggiore resistenza. Inoltre, la tecnica dei passaggi è diversa.
Quale potrebbe essere la tecnica del passo?
Passo normale. Qui non è richiesta alcuna spiegazione: tutte le sfumature chiave della tecnica sono state descritte sopra. L'esercizio principale necessario per tutti gli atleti coinvolti negli stepper.
Passo difficile. Con questo passo il corpo (senza piegare la schiena!) “cade” leggermente in avanti ad ogni ciclo di movimento e, quindi, il lavoro diventa più potente. Ma ovviamente il ritmo sta rallentando. Pertanto, l'effetto della combustione dei grassi, così come lo sviluppo dei vasi sanguigni e del cuore, sarà inferiore, ma i muscoli saranno sviluppati meglio. Assicurati solo che le articolazioni del ginocchio siano pronte per un tale carico!
Durante l'esercizio, le ginocchia non dovrebbero raddrizzarsi completamente, altrimenti l'articolazione riceverà un carico dannoso
Passo di mezzo piede. Contrariamente al consiglio sopra, quando si utilizza questa tecnica specifica, è necessario sollevare leggermente il tallone dal pedale. Ma allo stesso tempo i pedali non sono completamente premuti e il ritmo è significativamente più alto del solito. In questo modo allenerai meglio il tuo sistema cardiovascolare e sarai in grado di perdere peso in modo più efficace. Ma con questa modalità di funzionamento è importante monitorare da vicino il polso: a questo è dedicata la parte successiva del nostro articolo.
Monitora il polso e la respirazione
In media, l’allenamento su uno stepper permette di bruciare fino a 600 kcal all’ora, che è parecchio per un esercizio formalmente classificato come “allenamento cardio a bassa intensità”. Con un lavoro più energico si possono ottenere maggiori risultati in termini di dispendio energetico.
Ma come fai a sapere quanto è intenso un allenamento? Per fare ciò, avrai bisogno di un cardiofrequenzimetro e della conoscenza di una formula semplice: sottrai la tua età da 200, quindi moltiplica per 65 e dividi per 100. Questa sarà la linea guida per la frequenza cardiaca richiesta.
Naturalmente, queste linee guida sono rivolte alle persone che non hanno problemi seri al sistema cardiovascolare: se ne hai, assicurati di consultare il tuo medico prima di passare a qualsiasi esercizio cardio!
Mantenere un tale ritmo fornirà uno stress ottimale al cuore e ai vasi sanguigni, oltre a un'adeguata perdita di calorie.
Anche controllare la respirazione è molto importante! Qui non forniremo valori specifici o metodi per calcolarli: assicurati solo di respirare in modo uniforme e profondo durante il processo di allenamento. Come per qualsiasi esercizio cardio, un chiaro indicatore che il tuo sistema respiratorio non è pronto per il ritmo scelto è la situazione in cui devi respirare attraverso la bocca. Non lasciare che ciò accada!
Riduci gradualmente il grado di supporto sulle mani, abbandonandolo del tutto. Lo stepper mette a dura prova i muscoli, i legamenti e le articolazioni, quindi non dovresti forzare troppo la complessità dei tuoi allenamenti: aumentarne gradualmente la complessità e la durata. Tuttavia, costantemente, entro limiti ragionevoli.
Per quanto riguarda la frequenza dell'allenamento, se trascorri mezz'ora o più sullo stepper, la modalità quotidiana non è consigliata nemmeno agli atleti esperti. Tuttavia, nei giorni di riposo puoi fare brevi allenamenti di riscaldamento, circa 10 minuti ciascuno: non causeranno alcun danno e, al contrario, saranno molto utili.
Non trascurare mai un riscaldamento serio. Pensi che questo sia un consiglio troppo semplice per chi ha già esperienza nell'allenamento con attrezzature cardio? Sì e no. A volte lo stepper dà la sensazione ingannevole che sia già molto facile per te esercitarti - e supera proprio coloro che hanno accumulato una certa esperienza. Tienilo a mente!
Monitora la tua respirazione e la frequenza cardiaca: questi due parametri sono molto importanti in qualsiasi allenamento!
Esistono i cosiddetti stepper rotanti che, al posto dei soliti corrimano, hanno degli espansori che resistono ai movimenti del corpo dell'atleta da un lato all'altro. Di conseguenza, il praticante riceve uno stress aggiuntivo, principalmente sui muscoli stabilizzatori, il che è molto utile.
Sebbene non esista un prodotto di questo tipo nella linea di stepper Life Fitness, nessuno ti impedisce di attaccare semplicemente gli espansori alla macchina per esercizi, o accanto ad essa, e di provare questa modalità di funzionamento. È del tutto possibile che ti piacerà!
Non dimenticare che l'allenamento dovrebbe iniziare non prima di un'ora dopo l'ultimo pasto e non oltre due ore prima di andare a letto. Questo vale non solo per lo stepper, ma ancora una volta puntare su questo aspetto non guasta!
Buona fortuna con il tuo allenamento!
Ci auguriamo che questi suggerimenti ti consentano di eliminare gli errori di allenamento, aumentare l'efficacia del tuo allenamento ed evitare infortuni. Lo stepper merita molta più attenzione da parte degli appassionati di fitness di quanto abbia ricevuto finora: con questa macchina puoi davvero ottenere molto!
Uno stepper è un simulatore speciale con il quale si simula di salire le scale. Non è un segreto che tali sollevamenti siano molto utili per i muscoli delle gambe e dei glutei e, se ti alleni a un ritmo veloce, puoi regolare bene il tuo peso. Particolarmente convenienti sono quei modelli che dispongono di apposite maniglie che permettono di allenare le braccia contemporaneamente alle gambe.
Lo stepper ti aiuta a perdere peso?
Come ogni attività fisica, l'esercizio su uno stepper per dimagrire è abbastanza efficace. Il fatto è che salire le scale è un carico cardio, ad es. un carico che costringe il sistema cardiovascolare a lavorare in modo particolarmente attivo. Di conseguenza, la nutrizione di tutte le cellule del corpo migliora, il consumo calorico accelera e, di conseguenza, viene attivato il processo di scomposizione dei depositi di grasso.
Lo stepper è efficace per perdere peso?
Vale la pena capire che puoi perdere peso con uno stepper abbastanza rapidamente, a condizione che ti alleni per 15-20 minuti, ma ogni giorno, o 3-5 volte a settimana, ma per 30-40 minuti alla volta. Se ti alleni occasionalmente, 2 volte una settimana e nessuna la settimana successiva, non puoi aspettarti risultati. Solo un allenamento costante porta buoni risultati. Esercitandoti frequentemente, inizierai a perdere peso entro 1-3 settimane.
Per potenziare l'effetto dello stepper, dovresti limitare gli alimenti che forniscono energia “rapida” e concentrarti sulle proteine necessarie per lo sviluppo e il recupero muscolare. Le proteine includono tutti i tipi di carne, noci, latticini, albumi e tutti i legumi. Questi alimenti dovrebbero essere consumati il più spesso possibile. Ma dovresti evitare i carboidrati semplici:
- zucchero, caramelle, confetteria, cioccolato;
- prodotti farinacei, prodotti da forno, gnocchi, pasta;
- fast food e soda.
Modificando la tua dieta in questo modo, perderai peso abbastanza rapidamente: 1-1,5 kg a settimana. Inoltre, un tale sistema di perdita di peso garantisce che il peso non ritorni, poiché scompare in modo organico e graduale.
Come perdere peso su uno stepper?
Gli esercizi per perdere peso su uno stepper possono essere eseguiti sia in palestra che a casa, se ne acquisti uno per te. Se sai che non sei molto costante e potresti rinunciare ai tuoi allenamenti, ha senso iniziare andando in palestra con un abbonamento e solo dopo acquistare una macchina per la tua casa - se, ovviamente, decidi che è così. ti sta davvero bene.
In ogni caso, per l'allenamento avrai bisogno di abbigliamento sportivo e scarpe di alta qualità con assorbimento degli urti. Indossa la tua attrezzatura ogni volta che inizi ad allenarti! Anche se ti alleni a casa, dovrebbe essere come un allenamento a tutti gli effetti in un fitness club: usando abiti speciali, facendo una doccia alla fine, ecc.
Importante per perdere peso 
seguire anche la dieta. Dovresti rifiutare il cibo 1,5 ore prima dell'allenamento e non dovresti mangiare per altre 1,5 ore dopo, ma puoi bere un bicchiere di kefir a basso contenuto di grassi: questo aiuterà i tuoi muscoli a riprendersi più velocemente e ad acquisire bella forma ed elasticità. La cosa principale in tale formazione è la regolarità delle lezioni, che è la condizione principale per ottenere risultati.
Lo stepper dimagrante si differenzia favorevolmente dagli altri in quanto molte delle sue versioni (tranne, forse, il mini-stepper) consentono di utilizzare tutti i muscoli del corpo contemporaneamente, il che garantisce una rimozione uniforme del grasso e una tonificazione uniforme di tutti i tessuti . Il carico principale è distribuito sulle gambe, ma grazie alla struttura del simulatore non vi è alcun rischio di ferirsi alle ginocchia o alle articolazioni della caviglia, come ad esempio durante la corsa.
