Объективные методы самоконтроля. Самоконтроль: примеры из жизни, методы развития и особенности

В процессе спортивной тренировки, занятий физическими упражнениями большое значение приобретает САМОКОНТРОЛЬ спортсмена. Самоконтроль спортсмена это ряд простых приемов, используемых для самостоятельного наблюдения за изменением состояния своего здоровья и физи­ческого развития под влиянием физических упражнений. Благодаря самоконтролю, спортсмен име­ет возможность самостоятельно контролировать тренировочный процесс. Кроме того, самокон­троль приучает спортсмена к активному наблюдению и оценке состояния, к анализу используемых методов и средств тренировки.

Данные самоконтроля позволяют преподавателю, тренеру регулировать тренировочный процесс, объем и характер нагрузки,

Одним из основных моментов в самоконтроле является ведение дневника. Форма ведения днев­ника может быть самой разнообразной, данные вносимые в дневник должны отражать характер и объем нагрузки, а так же ряд объективных и субъективных показателей для оценки адекватности применяемой нагрузки.

В группу субъективных показателей входят самочувствие, оценка работоспособности, отношение к тренировкам, занятиям, сон, аппетит и т. п.

Самочувствие - это субъективная оценка своего состояния. Оно складывается из суммы призна­ков: наличия или отсутствия каких-либо необычных ощущений, болей с той или иной локализацией, ощущение бодрости или, наоборот усталости, вялости; настроения и т. п. Самочувст­вие обозначится как хорошее, удовлетворительное или плохое.

Усталость - это субъективное ощущение утомления, которое выявляется в нежелании или в невозможности выполнять обычную нагрузку, трудовую и физическую. При самоконтроле отмеча­ется зависит ли усталость от проводимых занятий или от чего-то другого, как скоро она проходит. Спортсмен должен отмечать чувство усталости после занятий: «не устал», «немного устал», «переутомился», а на следующий день после занятий: «усталость не чувствовал», «усталости нет», «чувствую себя бодрым», «осталось чувство усталости», «полностью отдохнул», «чувствую себя утомленным». Важно отметить настроение: нормальное, уставшее, устойчивое; подавленное, угне­тенное; желание быть в одиночестве; чрезмерное возбуждение.

Работоспособности зависит от общего состояния организма, настроения, утомления от пред­шествующей работы (профессиональной и спортивной). Работоспособность оценивается как повы­шенная, обычная и пониженная. Желание заниматься физическими упражнениями и спортом может зависеть как от перечисленных выше причин, так и от заинтересованности в достижении высоких спортивных результатов в избранном виде спорта, от квалификации и педагогического опыта тре­нера, преподавателя, от разнообразия и эмоциональной насыщенности учебно-тренировочных заня­тий. Отсутствие желания тренироваться может быть признаком перетренированности. Нормальный сон, восстанавливая работоспособность центральной нервной системы обеспечивает бодрость све­жесть. После него человек чувствует себя полным сил и энергии. В случае переутомления нередко появляется бессонница или повышенная сонливость, неспокойный сон (часто прерывается, сопровождается тяжелыми сновидениями). После такого сна возникает чувство разбитости. Спортсмен должен регистрировать количество часов сна (помня, что ночной сон должен быть не менее 7-8 ча­сов, при больших физических нагрузках 9-10 часов) и его качество, а при нарушениях сна - их про­явления: плохое засыпание» частое или раннее пробуждение, сновидения, бессонница, и т. п.

Аппетит отмечается как нормальный, сниженный или повышенный. Если имеются наруше­ния аппетита, отмечается, есть ли другие признаки нарушения пищеварения (например, запоры или поносы), - это облегчает выяснение причин изменения аппетита. Его отсутствие или ухудшение час­то указывает на утомление или болезненное состояние.

При толковании субъективных признаков нужны достаточная осторожность и умение по­дойти критически к их оценке. Известно, что самочувствие не всегда правильно отражает действи­тельное физическое состояние организма, хотя несомненно является важным показателем. При эмо­циональном возбуждении самочувствие может быть вполне хорошее, даже в тех случаях, когда уже имеются определенные Отрицательные объективные изменения в организме.

С другой стороны самочувствие может быть плохим в связно угнетенным настроением, не­смотря на благоприятное состояние здоровья.

Оценка перечисленных признаков самоконтроля должна проводиться с учетом того, что по­явление каждого из них может иметь своей причиной то или иное отклонение в состоянии здоровья, вовсе или непосредственно не связанное с физическими упражнениями. Например, плохое самочув­ствие, усталость, головные боли, подавленное настроение, все эти признаки могут быть обусловлены заболеваниями центральной нервной системы. Данные симптомы могут быть первым проявлением физического перенапряжения и перетренированности. Потеря аппетита - иногда признак чрезмерно большой физической нагрузки, но одновременно это один из наиболее постоянных симптомов забо­леваний желудочно-кишечного тракта и т. п.

Правильному толкованию появляющихся отклонений в состоянии организма значительно способствует анализ их с учетом содержания нагрузки и режима занятий физическими упражнения­ми, а также анализ динамики спортивно - технических результатов. В некоторых случаях оконча­тельная оценка признаков самоконтроля может быть дана лишь врачом на основании сопоставле­ния их сданными врачебного контроля. Однако, чем бы не вызывался тот или иной не благоприят­ный признак, регистрация его в дневнике самоконтроля имеет большое значение для своевременно­го устранения моментов его вызвавших.

Из объективных признаков при самоконтроле чаще всего регистрируются частота пульса, вес, потоотделение, данные спирометрии, динамометрии, кроме того в последнее время все большее распространение приобретают простейшие функциональные пробы, как информативный объектив­ный показатель состояния различных систем организма (о них говорилось выше).

Педагогические наблюдения, анализ результатов тестирования и спортивных достижений лежат в основе педагогического контроля.

Педагогический контроль может быть этапным (начало - конец семестра, учебного года), те­кущим, когда осуществляется оценка отставленного тренировочного эффекта, т.е. в поздних стадиях восстановления и оперативным, предусматривающим оценку срочного тренировочного эффекта, т.е. изменений происходящих в организме во время выполнения упражнений и в ближайший восстано­вительный период (пример: расчет максимально допустимого пульса, позволяющий оценить адек­ватность воздействия дозированных аэробных нагрузок).

К исследованиям в течение занятий или после отдельных упражнений прибегают в тех случа­ях, когда педагога интересует правильность построения занятия. Например: варианты сочетания и последовательности применения различных тренировочных средств в одном занятии, доступность используемого в занятии (тренировке) количества повторений упражнения и его интенсивности, правильность установленных интервалов отдыха, соответствие интенсивности упражнения реше­нию запланированной задачи (например, развитию аэробной работоспособности),

При педагогическом контроле могут быть использованы различные методы исследования, о которых говорилось выше. Позволю остановиться на самых простейших по доступности, но имею­щих достаточную информативность. К их числу относятся: анализ и результаты наблюдения (опрос о субъективных ощущениях в ходе занятия и наблюдение за внешними признаками утомления), измерение веса тела, определение ЧСС, измерение АД, определение частоты дыхания и др.

Анализ и визуальные наблюдения за внешними признаками утомления занимающегося по­зволяют преподавателю (тренеру) иметь представление о состояний организма в целом, ориентиро­ваться относительно степени напряжения, с которым выполняется физическое упражнение, помогают определить степень утомления.

Изменение веса тела и его динамика под влиянием нагрузок - важный метод оценки воздей­ствий нагрузок. После тренировочного занятия среднего объема и интенсивности вес должен па­дать на 300 -500 г у тренированного спортсмена и на 700 -1000 г у новичков.

В начале тренировки вес снижается более активно, чем в конце. С достижением хорошего состояния тренированности вес, обычно, стабилизируется.

Чрезмерные, неадекватные состоянию организма нагрузки приводят к значительному сни­жению веса. В таких случаях вес не будет полностью восстанавливаться к следующему занятию, что приведет к постоянной потере веса.

В процессе педагогического контроля определение частоты пульса (частоты сердечных со­кращений - ЧСС) является одним из самых распространенных методов, благодаря его доступности и информативности ЧСС определяют перед занятием, после разминки, после выполнения отдельных упражнений, после отдыха или периодов снижения интенсивности нагрузок. Исследование измене­ний частоты пульса позволяет оценить правильность распределения нагрузки во время занятия, т.е. рациональность его построения и интенсивность нагрузки на основании т.н. физиологической кри­вой.

В последнее время в педагогическом контроле все большее распространение получают мето­ды психодиагностики. Эти методы направлены на изучение трех основных объектов психодиатностики: личности спортсмена, его спортивней деятельности и взаимодействия.

Личность занимающегося физическими упражнениями и спортом диагносцируется по трем аспектам: личностные процессы, состояния и свойства личности. Спортивная деятельность рас­сматривается со стороны обучения навыкам и умениям. Взаимодействие изучается в межличност­ном плане, по форме применения это может быть наблюдение, опросники и анкеты, социометрические методики, бланковые тесты, аппаратные тесты» обследование на тренажерах и тренажерных устройствах; специальные контрольные физические упражнения (для исследования быстроты, вни­мания, оперативной памяти, координации и точности движений и др.). Анализ данных врачебного и педагогического контроля, результаты психодиагностики и самокон­троля позволяют своевременно вносить коррективы в учебно-тренировочный процесс, способствуя его совершенствованию.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам. Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна. Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту. Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу. Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом) , артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами. Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%. Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается. Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс. У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице. Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин 2,5-4 литра.

Использование методов, стандартов, антропометрических индексов, упражнений-тестов для оценки физического состояния организма и физической подготовленности.

Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д. К примеру, о состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле (АДмакс. - АДмин.) * П, где АД артериальное давление, П- частота пульса. У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы. Существуют две пробы для определения состояния органов дыхания ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится так. Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы. Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля “с помощью дыхания” - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году) . Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете. Большое значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д. При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 сантиметров равен длине тела в см., из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см - больше 110. Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин. Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам. Можно также проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник становится в основную стойку - стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант - стопы находятся на одной линии, носок к пятке) . Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы. Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой. Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.

Самочувствие. Самочувствие является одним из важных показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. У занимающихся физической культурой плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных воз­можностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительное (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и АД в покое и др.). Если плохое самочувствие наблюдается значительный промежуток времени, то в таких случаях необходимо обратиться к врачу.

Сон. Наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Во время сна восстанавливается работоспособность. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу - действует освежающе на организм, вызывает чувство бодрости, прилив сил.

Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться,

так как потеря энергетических веществ в организме увеличивается. Аппетит, как известно* неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении. При большой и систематической физической нагрузке аппетит может резко снизиться. Следовательно, на основании аппетита, студент может судить о соответствии физических нагрузок индивидуальным возможностям организма. Питание должно быть регулярным, 3-5 раз в день, сбалансированным. Аппетит может быть оценен как хороший, удовлетворительный и плохой (отсутствие аппетита, отвращение к еде).

Утомление. Утомление - это физиологический процесс, нормально протекающий в организме, и чем больше утомление, тем активнее процессы восстановления. Оно является средством тренировки, средством повышения работоспособности. Утомление проходит через 2-3 часа после занятий. Если оно держится больше, то это следует расценивать как выполнение на занятиях большой физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в состояние переутомления, когда оно не исчезает на следующее утро после тренировки. Одним из важных и трудных моментов оценки состояния утомления является общий эмоциональный фон человека. В состоянии повышенных эмоций, интересной игры и т.д. студенты часто не замечают утомления.

Работоспособность может быть повышенная, нормальная, пониженная. При правильной организации занятий, соответствии объема и интенсивности физических нагрузок возможностям организма, в динамике физическая работоспособность должна возрастать.

Объективные методы самоконтроля К ним относятся показатели внешних признаков утомления, ЧСС, АД, длина и масса тела, ЖЕЛ и др.

Визуальное наблюдение. Оценка переносимости физических нагрузок по внешним признакам утомления в сочетании с субъективными данными позволяют судить преподавателю и студенту о степени утомления организма при выполнении физических упражнений. Примерная схема внешних призна­ков утомления приведена в таблице 2.

Частота сердечных сокращений. В настоящее время ЧСС как врачами, так и физиологами рассматривается одним из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечно-сосудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3 мин отдыха. За 10, 15 или 30 с до получения 2-х - 3-х одинаковых показателей, после чего проводят пересчет полученной величины в мин.

После активного физического напряжения, при высоких цифрах ЧСС (150 и выше) ее целесообразно определять по сердечному толчку на верхушке сердца или на сонной артерии.

Надо помнить, что после физической нагрузки ЧСС определяется сразу после окончания выполнения упражнения, так как за первые 15 с ЧСС может снижаться на 10-20 уд/мин.

В норме ЧСС у лиц молодого возраста в покое равна 60-78 уд/мин. В положении лежа она ниже на 4-8 ударов по сравнению с мужчинами. У тренирующихся на выносливость она ниже.

Измеряют ее в одном и том же положении (сидя, лежа или стоя) в определенное время, сразу после сна, перед занятием после 2-3 мин покоя и т.д.

Если в покое утром или перед каждым занятием у студента фиксируется постоянная ЧСС, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если она выше, то организм не восстановился. После занятий ЧСС должна восстанавливаться в течение 5-10 мин. Такое восстановление свидетельствует об оптимальной физической нагрузке.

После большой беговой нагрузки для восстановления пульса требуется больше времени. Если восстановление пульса и частоты дыхания продолжается в течение 20-30 мин и больше, то необходимо в дальнейшем снизить нагрузку, в некоторых случаях целесообразно проконсультироваться у врача. Длительное учащение или замедление пульса на фоне плохого самочувствия - один из симптомов утомления, или нарушения состояния здоровья.

Ортостатическая проба. Рекомендуется широко использовать активную ортостатическую пробу. Для этого подсчитывают ЧСС в положении лежа в течение 5-10 мин отдыха, затем сразу в положении стоя. По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о функциональном состоянии сердечно-сосудистой и нервной системы. Разница в 6-12 ударов - хорошее, 13-18 ударов - нормальное, 19-25 - начало переутомления или предпатология, более 25 ударов - переутомление или обострение заболевания.

О функциональном состоянии судят по силовому индексу. Чем выше сила и подвижность нервных процессов, тем выше силовой индекс. Функциональное состояние легочной системы изучается с помощью функциональной пробы - пробы Штанге и др. (см. ниже). Одним из важных методов самоконтроля является соблюдение физиологической кривой пульса в уроке.

Физиологическая кривая пульса в уроке. О воздействии нагрузки на организм можно судить по ЧСС до занятий, после подготовительной, основной части урока, в конце урока и через 10 мин после окончания занятия. Перед занятием ЧСС, как правило, выше на 3-10 ударов по сравнению с ЧСС в покое. Физиологическая кривая пульса к концу подготовительной части урока повышается до 110-125 уд/мин, к середине второй части урока до 150-160 уд/мин, у спортсменов до 180-200 уд/мин. В заключительной части ЧСС на 5-10 ударов выше исходного, а через 10 мин восстанавливается до исходного уровня. Для плавного изменения физиологической кривой пульса не рекомендуется начинать урок с бега, включать упражнения на быстроту, силу, с максимальной интенсивностью, а в заключительной части - также бег и упражнения в быстром темпе.

Принципы оценки воздействия физических упражнений на организм по ЧСС (уд/мин):

ЧСС - 100-130 - интенсивность небольшая, восстановительная зона, порог тренировочной нагрузки;

ЧСС -140-150 - средняя зона, поддерживающая тренированность;

ЧСС - 150-170 - средняя зона, развивающая интенсивность;

ЧСС -180-200 - высокая, предельная;

ЧСС не более 170 - аэробный тип энергообеспечения;

ЧСС-170-190 -смешанный аэробно-анаэробный тип энергообеспечения;

ЧСС более 190 - смешанный, но преимущественно анаэробный тип энергообеспечения.

При оценке кумулятивного эффекта - постепенное снижение или стабилизация ЧСС в покое или на одну и ту же физическую нагрузку в сочетании с другими показателями свидетельствуют о повышении функционального состояния организма, эффективности методики занятий.

Артериальное давление (АД). Другим важным показателем состояния сердечно-сосудистой системы является АД. У молодежи в пределах нормы принято считать максимальное, систолическое артериальное давление (САД) 100-130 мм рт.ст., минимальное, диастолическое (ДАД) - 60-80 мм рт. ст. Рекомендуется один раз в 2 месяца измерять АД. Постоянная величина или снижение показателей АД будет говорить о положительном влиянии физических упражнений на организм.

Частота дыхания (ЧД). За норму принято считать 14-16 дыханий в мин (вдох, и выдох - одно дыхание). У регулярно занимающихся физической культурой она может снижаться, но незначительно и находиться в пределах 10-14 раз в мин.

После выполнения физических упражнений частота дыхания резко увеличивается и может достигать 50 и более дыханий в мин, но наиболее эффективное дыхание после физических упражнений отмечается при частоте 30-40 дыханий в мин. ЧД подсчитывается за 1 мин, положив ладони на ниж­нюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота.

Проба Штанге. Задержка дыхания на вдохе в положении сидя. После 3 мин спокойного отдыха, делается глубокий вдох и выдох. Затем после максимально глубокого вдоха задерживают дыхание, закрывают рот и зажимают нос. В среднем студенты задерживают дыхание на 30-50 с. С ростом тренированности этот показатель увеличивается, что говорит об улучшении функции органов дыхания и кровообращения и характеризует до некоторой степени устойчивость организма к недостатку кислорода. При перетренировке, усталости, утомлении - время задержки дыхания сокращается.

Объективные морфо-функциональные показатели, основанные на изучении длины тела (роста), массы тела (веса), мышечной силы, окружности грудной клетки, экскурсии грудной клетки, жизненной емкости легких, индексов физического развития, наиболее часто применяются при оценке кумулятивного эффекта, в ходе повторных медицинских обследований.

Физическая подготовленность. Результаты контрольных нормативов, их положительный сдвиг под влиянием занятий подтверждают, что физические упражнения являются для занимающихся мощным, незаменимым оздоровительно-гигиеническим фактором в укреплении их здоровья.

Правильно организованный самоконтроль в процессе занятий физическими упражнениями сочетается с хорошим настроением, крепким глубоким сном, хорошим аппетитом, положительной динамикой объективных показателей, повышением физической подготовленности, ростом спортивных результатов.

Тема: «Методы самоконтроля состояния здоровья и физического развития»

I. Введение

II. Состояние здоровья

Причины возникновения болезней, основы самоконтроля за состоянием здоров

Контроль за собственным здоровьем

Правила применения лекарственных средств

III. Физическое развитие

Самоконтроль в массовой физической культуре

Оценка физического состояния организма и физической подготовленности

IV. Заключение

Болезнь (morbus) – нарушение нормальной жизнедеятельности организма, возникшее при действии на него повреждающих факторов или обусловленное пороками развития, а также генетическими дефектами. При болезни обычно ограничивается (иногда утрачивается) трудоспособность человека. Все болезни делятся на инфекционные и неинфекционные.

Инфекционные (заразные) болезни широко распространены на Земном шаре. Они сопровождают человека во все периоды его жизни. Самая существенная отличительная черта инфекционных болезней – наличие строго определенного возбудителя. Второе отличие заключается в том, что больной организм человека или животного является источником инфекции, которая разными путями передается в окружающую среду. Микробы и вирусы проникают в организм человека разными путями: через кожу, слизистые оболочки дыхательных путей (корь, коклюш), пищеварительного тракта (дизентерия, сальмонеллез), половых органов (сифилис, гонорея), при укусах кровососущих насекомых (малярия), при введении инфицированной крови (СПИД, гепатит В). Непосредственная причина развития неинфекционных болезней не всегда известна. На их возникновение влияют три основных фактора: наследственная и врожденная патология, влияние окружающий среды на организм человека, его образ жизни.

Каждая болезнь так или иначе затрагивает весь организм, хотя при ряде заболеваний наиболее выражено поражение одного органа или группы. Почему один человек болеет чаще, чем другой? Почему одно и то же заболевание один человек переносит легче, чем другой? Это зависит от общего физического состояния организма, питания, состояния иммунной системы. Доказано, что люди, систематически занимающиеся зарядкой, спортом, закаливанием болеют гораздо реже. Существует и ряд факторов, нарушающих здоровье, усиливающих негативное воздействие окружающей среды. К ним относятся: переохлаждение и перегревание организма, неправильное питание, недостаток движения, травмы, курение, употребление алкоголя, различные виды облучения (например, рентгеновскими лучами). Причиной ухудшения здоровья могут стать умственное и физическое перенапряжение, избыточный производственный и бытовой шум, недостаточный сон, неполноценный отдых.

Здоровье индивидуума поддерживается защитно-приспособительными реакциями организма, направленными на сохранение постоянства внутренней среды и адаптацию (приспособление) к условиям существования.

Невосприимчивость организма к инфекционным и неинфекционным агентам называется иммунитетом. Такими агентами могут быть бактерии, вирусы, некоторые ядовитые вещества растительного и животного происхождения, донорская кровь и другие продукты, чужеродные для организма. Иммунитет обеспечивается комплексом клеточных и гуморальных, специфических и неспецифических защитных реакций, благодаря которым поддерживается постоянство внутренней среды организма. Различают два основных вида иммунитета: врожденный и приобретенный. Врожденный иммунитет присущ тому или иному виду животных и передается по наследству, как и другие генетические признаки. Так, люди невосприимчивы к чуме рогатого скота, крысы и мыши устойчивы к дифтерийному токсину и др. Приобретенный иммунитет возникает в результате перенесенной инфекционной болезни или после вакцинации и по наследству не передается. Одна из главных особенностей приобретенного иммунитета – его строгая специфичность: он вырабатывается лишь к определенному микроорганизму (антигену), попавшему в организм или введенному в него. Различают активно и пассивно приобретенный иммунитет. Активно приобретенный иммунитет может возникать в результате перенесенного заболевания, а также после вакцинации. Активно приобретенный иммунитет сохраняется относительно долго – годами или десятками лет. Так, после кори остается пожизненный иммунитет. При других инфекциях, например при гриппе, активно приобретенный иммунитет сохраняется относительно недолго – в течение 1-2 лет. Пассивно приобретенный иммунитет возникает у плода, получающего через плаценту антитела от матери, поэтому новорожденные остаются в течение определенного времени невосприимчивыми к некоторым инфекциям, например к кори. Пассивно приобретенный иммунитет может быть создан и искусственно – путем введения в организм антител, полученных от переболевших какой-либо инфекционной болезнью либо вакцинированных людей или животных. Пассивно приобретенный иммунитет сохраняется непродолжительное время (в течение 3-4 недель).

Нормально функционирующие кожа и слизистые оболочки составляют первую линию защиты организма от возбудителей бактериальных и вирусных инфекций. В выделениях потовых и сальных желез содержатся вещества, губительно действующие на бактерии. Их относят к естественным факторам иммунитета. Так, в отделяемом конъюнктивы, слизистых оболочек полости рта, носа, глотки содержится лизоцим – белок, способствующий разрушению клеточных стенок некоторых бактерий. В желудке важным защитным фактором является соляная кислота. К естественным защитным факторам относятся и интерфероны – особые белки, вырабатываемые клетками и препятствующие размножению вирусов.

Важнейшими защитными реакциями являются воспаление, а также фагоцитоз, то есть поглощение и переваривание специальными клетками крови микроорганизмов и других чужеродных агентов. Фильтрами на пути распространения инфекции являются также лимфатические узлы, селезенка и печень.

При попадании чужеродного агента в организм начинают вырабатываться антитела – иммуноглобулины, обладающие способностью взаимодействовать с соответствующими агентами. Антитела выполняют важнейшую защитную реакцию: они нейтрализуют активность токсинов, вирусов, бактерий, делают их более доступными для фагоцитов, в которых и происходит окончательное разрушение патогенного агента. Клеточные и гуморальные реакции, обеспечивающие защиту организма, находятся в тесном взаимодействии.

Необходимо помнить, что курение, алкоголь, наркотики, неправильное питание снижают защитные свойства организма, и, наоборот, здоровый образ жизни, спорт, закаливание, правильное сбалансированное питание повышают иммунные свойства организма.

Несмотря на огромное разнообразие болезней, начальный период многих из них характеризуется общими компенсаторно-защитными функциями организма.

Одной из защитных реакций организма является боль, возникающая как сигнал бедствия, сообщение о неполадках в том или ином участке тела. Боль – это страж здоровья, крик больного органа о помощи. Болевые сигналы заставляют человека принять меры для сохранения здоровья.

Повышение температуры (лихорадка) – одна из защитно-приспособительных реакций организма. При высокой температуре некоторые микроорганизмы, особенно вирусы, довольно быстро погибают. Кроме того, высокая температура стимулирует обменные процессы, повышает защитную функцию клеток иммунной системы, мобилизует другие приспособительные реакции организма. Поэтому не следует принимать жаропонижающие средства, если температура тела не превышает 38-39 °С и нет выраженных нарушений общего состояния. Если происходит дальнейшее повышение температуры, это может неблагоприятно повлиять на деятельность сердечнососудистой и нервной системы. Поэтому необходимо принять жаропонижающие средства и согласовать дальнейшее лечение с врачом.

Желательно хотя бы приблизительно знать, какой врач занимается болезнями тех или иных органов и систем. Например, при болях и других жалобах со стороны внутренних органов (дыхательная, пищеварительная системы) в первую очередь обращаются к участковому терапевту. Только врач решит, требуется ли вам какое-либо дополнительное обследование или помощь другого специалиста в той или иной области медицины. При нарушении ритма менструаций, появлении непонятных беспокоящих выделений из половых путей, естественно, требуется помощь врача-гинеколога. Девушки до 18 лет могут обратиться к детскому гинекологу или специалистам молодежного центра.

Лекарственные средства - это химические соединения природного или синтетического происхождения, применяемые для лечения, диагностики и профилактики заболеваний.

Современные лекарственные средства появились в результате исследовательской работы биологов, химиков, микробиологов, фармакологов и других специалистов. Лекарственные средства проходят сложный путь экспериментальных и клинических наблюдений, прежде чем поступают в аптеки. Неожиданности, в том числе и несчастные случаи, при применении лекарственных средств сравнительно редки.

Однако самолечение, бесконтрольное, часто нерациональное их использование, одновременное применение нескольких препаратов, которые могут быть несовместимы друг с другом, приводят к появлению так называемых побочных реакций или ослабляют действие лекарств.

Аллергические реакции. Повышенная чувствительность (аллергия) развивается на пищевые продукты, например куриные яйца, мед, пыльцу растений, некоторые виды микробов, на лекарственные средства и другие естественные и искусственные предметы окружения человека. Организм, чувствительный к какому-либо веществу, потенциально способен ответить патологической (аллергической) реакцией на встречу с ним. Аллергические реакции проявляются в виде экземы, приступов бронхиальной астмы, крапивницы, отека слизистых оболочек (отек Квинке), насморка. Лекарственная аллергия чаще всего вызывается антибиотиками.

Нужно помнить, что беременная женщина при любом сроке беременности не должна принимать никаких лекарств без рекомендаций врача, так как это может негативно повлиять на развитие плода.

Многим из нас в разные периоды жизни приходится обращаться к врачам за помощью. В соответствии со своими знаниями и опытом врач назначает лечение, выписывает пациенту лекарственные средства. О действии многих лекарств и их побочных свойствах мы имеем весьма приблизительные сведения.

Если вы хотите оградить себя от неприятностей, связанных с приемом лекарств, постарайтесь выполнять несколько полезных советов, приводимых ниже.

Назначая лекарственный препарат, врач должен объяснить: для чего предназначен препарат; как именно это лекарство действует на организм и психику; каковы факторы риска, преимущества и возможные побочные реакции; может ли прием препарата превратиться в патологическую привычку; как он взаимодействует с другими лекарствами, пищей, алкоголем; вреден ли препарат беременным; как лучше принимать лекарство (когда, как часто, до или после еды); где его хранить.

Если во время приема лекарства возникают неожиданные для вас симптомы, прекратите прием и сразу же обратитесь к врачу. Что полезно одному, может быть вредно другому, поэтому нельзя предлагать свои лекарства друзьям и членам семьи.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы – субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях – обратиться к врачу.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле

ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины - 75-80.

У физически тренированных людей частота пульса значительно реже - 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов - 40-50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается.

Наибольшую сложность при самоконтроле представляет проведение функциональных проб. Из наиболее доступны ортостатическая проба (регистрация ЧСС на лучевой артерии в горизонтальном и вертикальном положениях), а также тест Руфье, в котором основная информация получается по данным измерения ЧСС. Динамика обеих проб позволяет судить об эффективности тренировочной работы.

Специалистами в области спортивной медицины разработана методика определения физической работоспособности с использованием в качестве тестирующей нагрузки дозированной ходьбы. Расчет ведется по специальной формуле. Величины мощности в этой формуле (W) определяются при 1-й и 2-й нагрузках (два режима ходьбы с различной скоростью) по следующему выражению (В.Р. Орел):

W = М · v · К,

где М – масса человека в одежде и обуви; v – скорость движения, м/сек; К – эмпирический коэффициент, который, в свою очередь, определяется по специальной таблице. Рассчитанная по этой формуле мощность совпадает с мощностью, рассчитанной с помощью велоэргометра.

Таким образом, каждый занимающийся может определить индивидуальную величину физической работоспособности. Чтобы не производить дополнительных расчетов уровня PWC, предложено у всех определять величину PWC 130 . Все эти данные заносятся в дневник самоконтроля. Динамические наблюдения за индивидуальными изменениями физической работоспособности под влиянием занятий физической культурой можно вести по данным тестирования, проводимого 1 раз в 1,5 – 2 месяца.

Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д.

К примеру, о состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле

(АДмакс. - АДмин.) * П , где АД - артериальное давление,

П- частота пульса.

У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.

Существуют две пробы для определения состояния органов дыхания - ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится так. Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.

Большое значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д.

При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 сантиметров равен длине тела в см., из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см - больше 110.

Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин.

Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.

Можно также проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник становится в основную стойку - стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант - стопы находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.

Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохандрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой.

Список использованной литературы

1. Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника.

2. Выдрин В.М., Зыков Б.К., Лотоненко А.В. Физическая культура студентов вузов.

3. Карпман В.Л. Спортивная медицина. М.: Физкультура и спорт. 1980.

4. Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой.

Большое практическое значение для занимающихся физической культурой и спортом, имеет самоконтроль. Он дисциплинирует, прививает навыки самоанализа, положительно влияет на рост спортивных достижений. Самоконтроль позволяет своевременно установить наличие тех или иных отклонений в состоянии здоровья занимающихся, принять необходимые меры по их устранению. Главное же его преимущество состоит в том, что занимающиеся, осуществляя повседневные самонаблюдения, могут наглядно ощутить благотворное действие занятий физическими упражнениями на состояние своего здоровья.

Под самоконтролем понимается наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием и их изменением под влиянием регулярных занятий упражнениями. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний организма, проводимые с помощью объективных и субъективных приемов.

Объективные приемы самоконтроля

К объективным приемам относятся приемы, используя которые можно измерить и выразить количественно: антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц.

Объективные показатели:

Рост -- важный показатель физического развития. Но он должен рассматриваться в сочетании с окружностью грудной клетки, массой тела, жизненной ёмкостью лёгких (ЖЕЛ) (спирометрия). Измерение роста имеет большое значение для вычисления показателей, характеризующих правильность, пропорциональность телосложения и состояние физического развития.

Масса тела служит одной из основных характеристик физического состояния человека и является показателем развития его организма. Масса тела человека в норме определяется путем вычитания из показателей роста (в см) условных величин.

Окружность грудной клетки. Хорошо развитая грудная клетка -- показатель хорошего физического развития и известная гарантия крепкого здоровья. Окружность грудной клетки исследуется в состоянии покоя (в паузе), при вдохе и выдохе.

Разница между вдохом и выдохом называется экскурсией грудной клетки. Она зависит от развития дыхательных мышц и типа дыхания.

Мышечная сила рук. Сила мышц рук измеряется динамометром. Мышечная сила рук зависит от роста, массы тела, окружности грудной клетки и других показателей. В среднем относительная сила мышц рук для мужчин -- 60--70% веса, для женщин -- 45--50% веса. Становая мышечная сила - это сила мышц-разгибателей спины. Она зависит от пола, возраста, массы тела, рода занятий занимающихся. У мужчин становая мышечная сила значительно выше, чем у женщин. С возрастом она начинает падать.

Спирометрия. ЖЕЛ -- это максимальное количество воздуха, выдыхаемое после самого глубокого вдоха, которое характеризует главным образом силу дыхательных мышц, а также эластичность легочной ткани.

Величина ЖЕЛ у разных людей колеблется в довольно широких пределах в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и других показателей. Занятия физической культурой и спортом, особенно плаванием, греблей, спортивными играми, бегом, способствуют увеличению ЖЕЛ.

Пульс. От функциональной способности сердечно-сосудистой системы во многом зависят уровень тренированности человека и его работоспособность.

Каждому человеку присуща своя частота пульса. В состоянии покоя у здорового нетренированного мужчины она обычно составляет 60--80 уд/мин, у женщин она на 5--10 ударов чаще.

Частота пульса зависит от возраста, положения тела, уровня физических нагрузок и других факторов. Во время занятий физическими упражнениями пульс всегда повышается.

Потоотделение. При большой мышечной работе потоотделение способствует установлению кислотно-щелочного равновесия, регулирует температуру тела и является основным показателем нормального водно-солевого обмена.

В покое за 1 ч с поверхности кожи человека выделяется 36--60 г воды, а за сутки -- 900 г. Умеренная нагрузка вызывает потерю воды в сутки до 2 литров, а при напряженной нагрузке в жару -- до 8 л.

Потоотделение зависит не только от нагрузки и температуры воздуха, но и от состояния нервной системы. При правильной методике и режиме тренировки потоотделение уменьшается, а масса тела почти не изменяется.