Если на носу экзамен или сессия, а пятеркой даже близко не пахнет — хорошо, что вы залезли в интернет. В этой статье мы рассмотрим пошаговый способ максимально сконцентрироваться на учебе, чтобы подготовиться быстрей и качественней. Все шаги простые, только требуют немного ответственности.
Шаг #1 Подготовить место
Комната → Домашний офис
До того, как сесть учиться, будет неплохо создать себе атмосферу работы. Пусть она будет такой, какой вы ее представляете: расклеенные по стенам шпаргалки, чашка кофе, мотивирующая заставка на компьютере. Главное – чтобы работать было удобно . Ниже приведен список, как создать это удобство на своем рабочем месте.
- Найти укромное место без лишних шумов
- Навести порядок, обязательно протереть пыль (дышится и думается легче – проверено на себе)
- Проветрить комнату, чтобы не «тупить» от недостатка кислорода
- Подготовить все необходимое: ручку, линейку, карандаш, калькулятор, черновик, напиток
- Взять нормальный стул со спинкой и без колесиков
После того, как вы сделаете эти действия, у вас появится 2 преимущества. Во-первых, вы оберете «начальную скорость» и уже начнете что-то делать, а во-вторых, вы не будете отвлекаться на беспорядок и сможете дольше сохранять концентрацию.
Техника
Отдельно стоит поговорить о технике. Постоянная проверка сообщений и обновлений друзей сегодня превратилась в повседневную привычку: ты уже машинально заходишь полистать инстаграм, когда берешь в руки телефон. Особенно это напрягает, если нужен калькулятор или поисковик.
Чтобы не допускать такого во время учебы, нужно либо убрать гаджеты совсем, либо ограничить их воздействие. Для этого можно попробовать:
- Включить режим «не беспокоить»
- Включить режим полета
- Удалить страничку в соц. сети на время
- Удалить все закладки браузера
- Поместить все ярлыки на рабочем столе в одну папку и отдельно создать папку «Учеба»
Этими нехитрыми действиями порой можно сэкономить себе несколько часов. Ведь бывает, что заходишь отдохнуть на 5 минут, но тратишь на это в 10 раз больше времени.
Шаг #2 Подготовить себя
Перекус
После того, как вы подготовили рабочее место, нужно позаботиться о себе любимом. Для начала просто перекусить, чтобы мозг сосредоточился на уроках, а не на еде. Лучше съесть чего-нибудь легкого, чтобы не свалиться потом на диван с навязчивым желанием заснуть.
Можно убить двух зайцев одновременно: и поесть, и концентрацию повысить. Для этого рекомендуют употреблять следующие продукты:
- Зеленый чай
- Зелень
- Орехи
- Жирную рыбу (сельдь, скумбрию)
- Горький шоколад
- Воду (сама по себе ничего не делает, но недостаток вызывает усталость)
Во время еды посмотрите какое-нибудь видео по теме вашего предмета или почитайте небольшую статью. Так вы сразу начнете вливаться в процесс и избавитесь от посторонних мыслей.
Мысли
Если уж заговорили про мысли, то раскроем этот вопрос шире. Проблемы, нерешенные вопросы, мечты и воспоминания тоже могут помешать сосредоточиться, поэтому нужно максимально до начала занятий. Вот как это можно сделать.
А можно не тянуть время и сразу сесть за учебу. Если проблема несерьезная, то навязчивые мысли постепенно успокоятся и в процессе погружения уйдут сами.
Еще, важным аспектом, помогающим настроить себя, является визуализация. В мыслях вы заранее готовите себя к работе, постоянно повторяете: «сейчас и только сегодня», «вечером буду трудиться», «не встану, пока не сделаю» и т.п. Вы прокручиваете процесс работы в голове и даете организму понять, что придется приложить усилия. Этими действиями вы вызываете сосредоточенность еще до начала работы, и впоследствии вам будет легче включиться в процесс.
Музыка
Ученые выяснили, что Моцарт полезен для здоровья, Вивальди – для и скорости реакции, Бетховен – для избавления от стресса. В организме происходят какие-то сложные нейробиологические процессы, которые и определяют все эти положительные эффекты.
Но нам это не важно. Нам важно, что музыка оказывает успокаивающее и расслабляющее воздействие. Она помогает снять раздражимость и повысить концентрацию внимания. Вот несколько примеров успокаивающей классической музыки:
- «Лунная соната» — Л. Бетховен
- Концерт для фортепиано № 23 – В.А. Моцарт
- «К Элизе» — Л.В. Бетховен
- Ноктюрн №20 — Ф. Шопен
- «Вальс цветов» — П.И.Чайковский
Можно использовать не только классику. Прекрасно подойдут современные композиции и звуки природы.
План
Как писал Брайан Трейси: «каждая минута, потраченная на планирование, экономит 10 минут на выполнение ».
Действительно, если вы заранее распланируете весь процесс, то заметите, что закончите быстрее, чем предполагали. Ваши мысли не будут метаться из стороны в сторону , и это позволит сконцентрироваться на одном предмете.
Например, если вы делаете реферат – распишите структуру и подзаголовки, если вы изучаете несколько предметов — подумайте в какой последовательности их читать, если вы делаете домашнее задание — решите что списать, а что сделать самому. Вы потратите всего пару минут, зато избавитесь от чувства неопределенности. У вас появится структура работы – скелет, на который можно будет опереться.
Шаг #3 Концентрация во время учебы
Вот мы и подошли к самому главному – процессу обучения. На самом деле все определяющие шаги были сделаны в прошлом, и сейчас нам осталось узнать только пару эффективных лайфхаков.
#1 Перерывы
Делайте перерывы после 1 часа работы . Ученые выяснили, что именно такое распределение времени помогает сохранить лучшую работоспособность.
#2 Срок
Поставьте себе жесткий срок. Когда вы ставите себе рамки, то мозг автоматически повышает производительность труда. То, что в спокойном графике вы делаете за 3 часа, можно сделать в 2 а то и в 3 раза быстрее.
Только ставить нужно реальные ограничения, чтобы не было возможности улизнуть. Например, договориться о встрече с другом, пообещать помощь родителям или купить билет в кино.
#3 Полная самоотдача
Делайте только 1 дело в 1 время и полностью отдавайтесь ему. Водите пальцами по столу, рисуйте фигуры в воздухе, говорите вслух, в общем – старайтесь подключить как можно больше органов чувств. Так вы комплесно подойдете к вопросу, и тем самым лучше сосредоточитесь.
#4 Задержка дыхания
Если вы находитесь в полусонном состоянии и уже устали учиться, попробуйте задержать дыхание. Это хорошее упражнение шокирует мозг и позволяет взбодриться.
#5 Цель
Держите цель в голове, представляйте свободу и удовольствие после выполнения заданий. В противном случае можно скатиться и быстро впасть в уныние.
Немного мотивации
Многим людям все прошлые рассуждения вообще не нужны. Для них основная сложность – отсутствие интереса к обучению и скука.
Но что здесь сказать? Все описывает цитата художника Чака Клоуза: «Вдохновение для дилетантов, остальные просто приходят и работают» . Никогда человек не занимается только любимым делом, всегда существуют проблемы и рутина.
Надо просто сесть и начать, без всяких отговорок. Поднять попу и привыкать ломать свое «не хочу» каждый день. Именно в этом заключается жизнь, именно такое поведение заставляет уважать самого себя . Не ленитесь, прямо сейчас начните вырабатывать свой характер.
Читайте так же — .
Многие молодые люди приходят к врачу со странными жалобами, которые, казалось бы, должны беспокоить пожилых. Не получается ни на чем сосредоточиться. Серьезные книги читать невозможно: пока доходишь до конца абзаца, теряется мысль. Забываются имена новых знакомых, а иногда и важные дела вылетают из головы. Все это сильно ухудшает качество жизни и заставляет обратиться к неврологу с жалобами на «нарушение памяти». Однако эта проблема не имеет отношения к запоминанию. Дефицит внимания, который сегодня очень распространен среди взрослых, часто путают с «плохой памятью».
Интернет-серфинг – бездумное рассматривание картинок, чтение чужих словесных баталий и поглощение огромного количества ненужной информации – приводит к тому, что «мышца внимания» атрофируется. Привычка ни на чем не сосредотачиваться, переключать внимание с одного на другое, оставляя его при этом рассеянным, приводит к тому, что возникают проблемы с восприятием действительно важной и нужной информации.
Казалось бы, умение быстро переключаться с одного на другое – полезный навык? Однако с интернет-серфингом все обстоит наоборот, потому что человек не вникает в подробности и не углубляется в суть информации, а бездумно переходит от одной страницы к другой. На этом основано курьезное явление нелепых комментариев вроде «не читал, но осуждаю», которое хорошо известно популярным блогерам. Из сотни мнений лишь одно-два окажутся от людей, которые смогли прочитать текст до конца и уловить его суть; остальные комментаторы будут изливать свободные ассоциации, которые возникли от одной фразы, ухваченной в тексте краем глаза.
Дефицит внимания можно смело назвать приметой времени. И проблема эта имеет глобальный масштаб. Тотальная невнимательность может стать не только причиной раздражения всех вокруг. Иногда она приводит к серьезным ошибкам на работе и даже краху в личной жизни.
Многие развлекательные интернет-ресурсы рассчитаны на людей с дефицитом внимания: исследования показывают, что современный взрослый человек в среднем способен удерживать внимание на каком-либо новом тексте около 10 секунд – дальше он, вероятнее всего, напишет комментарий в стиле «Пастернака не читал, но осуждаю» и приступит к просмотру видео с котиками, напрочь забыв о той информации, что поступала в его мозг две секунды назад.
Дефицит внимания приводит к удивительному феномену: любому человеку сегодня в один клик доступны кокрановская библиотека и пабмед, с их помощью можно самостоятельно разобраться в интересующей проблеме здорового образа жизни; но большинство предпочитает пойти по простому пути, вбить в поисковик запрос «безглютеновая диета отзывы» и рассеянно скользить взглядом по антинаучному бреду, что генерируется воспаленным мозгом фанатиков диетического подхода. Все это происходит не от недостатка интеллекта, а от слабости внимания, невозможности сосредоточиться на тексте и вникнуть в его суть. Прочитать несколько статей на английском и сделать какой-то вывод – задача, для людей с дефицитом внимания невыполнимая.
Этим пользуются издательства, выпуская бессчетное количество псевдонаучных книг и журналов: в них масса ничем не обоснованных, кроме чрезмерной самоуверенности автора, сведений, но зато они снабжены красивыми картинками накачанного пресса. Все диеты, пользующиеся бешеной популярностью, будь то сыроедение или отказ от глютенсодержащих продуктов, ежедневно обретают множество новых сторонников. Это происходит не потому, что такие диеты работают, а потому, что их создатели вовремя уловили тренд: расскажи о еде в трех фразах и пяти картинках, как будто читатель обладает интеллектом дошкольника, – и диету ждет успех. Ибо разбираться в том, где подтасованы факты, большинство читателей не будет. У большинства из них дефицит внимания, о котором они не подозревают. Но читатели хотят новую диет-религию за пять минут, а потом будут смотреть видео со смешными енотами, с перерывами на очередной холивар в Сети. Правда, через месяц новый стиль питания наверняка будет заброшен в пользу очередной «революционной методики», потому что низкая концентрация внимания часто сопровождается повышенной отвлекаемостью и внушаемостью.
Внимание – важный «винтик» в работе психики. А потому его дефицит воспринимается как ощущение «мутной головы», трудностей с запоминанием и даже как сниженное настроение или отсутствие мотивации делать что-либо. Иными словами, работа ума без внимания невозможна, поэтому и его дефицит очень ощутим, хотя и с трудом опознается.
От остроты внимания, его объема и способности к переключению с сохранением концентрации зависит, насколько хорошо запоминается информация. Острое внимание нужно и для личных отношений – оно обеспечивает эмпатичность, способность идти на компромиссы, мирно и справедливо решать конфликтные ситуации.
Как улучшить внимание?
- Практики осознанности. Осознанность – навык, который помогает хотя бы на время выходить из режима «автопилота». Массу дел мы привыкли выполнять автоматически: умываться, чистить зубы, тренироваться на беговой дорожке, ужинать, глядя в телевизор. При этом человек как бы не присутствует в моменте, но и не занимается полезной мыслительной работой, потому что ум в такие моменты производит бесконечную «мыслительную жвачку», наращивает тревожные мысли и бесцельно блуждает от одного предмета к другому. Помогает с этим справиться медитация – любая из множества методик, которые сегодня можно найти по соответствующим хештегам в соцсетях: медитация дыхания, медитация движения и прочие. Отличный эффект дает йога-нидра – осознанное расслабление с перемещением внимания по телу. Осознанность можно практиковать во время еды, выключив телевизор и отложив в сторону смартфон. Сосредоточение на вкусе, текстуре и других характеристиках еды помогает наладить отношения с телом, иногда и снизить вес.
- Полноценный сон. Еще одна частая причина дефицита внимания – недостаток сна или некачественный сон. Частые пробуждения ночью, тревожные и депрессивные расстройства, нарушения пищевого поведения – все это может приводить к ухудшению качества сна. Простые правила гигиены сна, например проветривание комнаты, достаточное затемнение помещения, избегание переедания на ночь, иногда оказываются достаточными, чтобы сделать сон полноценным. Если это не помогает, нужна консультация специалистов – невролога или психиатра.
- Профилактика хронических болезней. У людей с невыявленной гипертонией, сахарным диабетом часто первым признаком болезни оказывается то самое ощущение «мутной головы», трудности сосредоточения и запоминания. Иногда такой, казалось бы, незначительный симптом, как невозможность ни на чем сосредоточиться, оказывается «первой ласточкой» серьезного неврологического недуга. Поэтому раз в год посетить терапевта и сдать некоторые анализы – хорошая идея для того, чтобы исключить определенные заболевания или вовремя выявить и начать их лечить.
Острое внимание – один из секретов . Оно помогает рассматривать предметы и явления с разных сторон, находить нестандартные решения задач. Поэтому тренировать свое внимание, подобно мышце, имеет смысл для того, чтобы стать интересным собеседником, хорошим профессионалом и всецело удовлетворенным жизнью человеком.
Елена, вы не одна, проблема с концентрацией внимания - у большинства людей и сейчас я расскажу о 12 способах как сосредоточиться.
Как работает наш мозг
Наш мозг не может работать параллельно, поэтому основная проблема, когда не получается сосредоточиться - это другие мысли, которые блуждают в голове. Именно из-за этих отвлекающих мыслей так сложно приступить к делу.
Углубимся в теорию, мозг состоит из нейронов, которые образуют различные связи между собой. Нейроны постоянно меняют связи между собой по мере нашего мышления. Начав новую задачу, в голове создаются новые связи нейронов. Чем более незнакомое дело, тем сложнее процесс создания новых связей.
Сделать новые связи значительно сложнее и затратнее, чем использовать уже существующие. Поэтому, в самом начале работы, мозгу приходится создавать новые связи нейронов. Но уже через несколько минут большая часть необходимых связей нейронов создана и сосредоточиться в середине работы или учебы легче, чем вначале. Вспомните, когда легче сосредоточиться - вначале или спустя 10–20 мин. работы, учебы?
Таким образом, любое дело состоит из 3 этапов:
- включение в работу (0–15 мин.), продуктивность повышается . Самый сложный и трудоемкий этап, т. к. мозгу нужно создать новые связи нейронов. Длится первые несколько минут.
- продуктивный режим (от 20 мин. до нескольких часов) . Нейронные связи в большей части построены, поэтому этот этап наиболее простой.
- усталость, продуктивность понижается . Наш мозг, так же как и мышцы устает, поэтому когда вы чувствуете, что начинаете медленно соображать, неэффективно работать, - самое время отдохнуть или заняться непохожим делом, которое задействовало бы другие нейронные связи.
Изобразим этапы на графике: По оси x - время, по y - сосредоточенность на работе или учебе . Когда мы приступаем к новому делу, - сосредоточенность растет, именно сначала (первые 10–15 мин). Затем сосредоточенность выравнивается и начинает падать.
Самое важное
В момент, когда включаетесь в работу и находитесь на пике сосредоточенности - не прерываться , иначе график будет примерно такой.
Вы только сосредоточились, вас отвлекли, приходится опять концентрироваться на деле, снова отвлекли и у вас так и не получится хорошо сосредоточиться на работе.
Чтобы сохранить эффективное состояние, в идеале, копите все входящие задачи, например, если вам позвонили - скажите, что сейчас заняты, но перезвоните через некоторое время. В общем, копите дела пока не начнете уставать, а потом сразу сделайте все скопившиеся задачи. такой.
Вначале сосредоточенность растет, потом находится на максимуме, т. к. вы не отвечаете на звонки, не отвлекаетесь по мелочам. Когда происходит падение из-за усталости - самое время скопом сделать все накопившиеся дела. Затем вы также приступаете к запланированному делу и снова копите новые задачи...
А теперь рассмотрим 12 способов как сосредоточиться на работе .
1. Не отвлекайтесь
Представьте, вы начали работу над проектом, и тут звонит, телефон, просят ответить по электронной почте и т. д. Нас постоянно сбивают, из-за этого время действия продуктивного режима резко уменьшается, приходится тратить больше времени, чтобы включиться в работу, а это очень непродуктивно. Это все равно, что ехать на машине, постоянно останавливаться и разгоняться. Будет большой расход топлива и маленькая средняя скорость. Также и в работе, если вам отвлекают каждые 10 мин, то у вас не получается выйти на максимальную продуктивность и результаты будут соответствующие. В итоге мы устаем и делаем значительно меньше, чем можем.
Как же быть? Скажите нет многозадачности
Когда вы начинаете работать: Попросите коллег или близких не отвлекать вас, объясните, что освободитесь через некоторое время, например, через час и сможете обсудить ситуацию, а сейчас заняты. Отключите телефон, не проверяйте почту, избегайте болтовни, не блуждайте в интернете, не отвлекайтесь. В общем, постарайтесь ничем не заниматься, кроме вашего проекта, чтобы добиться максимальной эффективности, пока чувствуете, что продуктивность не падает. Когда почувствуете, что устали и производительность падает, самое время переключиться - ответить на пропущенные вызовы, проверить почту, пообщаться с коллегами, сделать необходимые звонки и можно будет начинать новый круг.
Чем меньше вы будете отвлекаться, тем легче сосредоточиться на деле .
2. Уберите все лишнее со стола
Лишние вещи на столе всегда плохо так, как отвлекают мозг от важного. Любой лишний предмет - это лишняя мысль. А если весь стол чем-нибудь завален? Лишние предметы создают информационный хаус в голове и нам тяжелее включиться в работу, потому что наш мозг может думать только о чем-то одном. У нас в голове одноядерный процессор. Стоит вам обратить внимание на какую-то вещь на столе, как сразу мыслительный процесс прерывается и вы начинаете думать об этой вещи. Сделайте стол абсолютно пустым и вы почувствуете, насколько легче у вас получится сконцентрироваться.
3. Работа по таймеру
Условьтесь, что пока не истечет время вы будете работать и не отвлекаясь. Можно завести таймер или будильник, это не так принципиально. Работа по таймеру укрепляет самодисциплину. Время высокой продуктивности для каждой задачи, повторяемой изо дня в день, остается почти неизменным. Если вы делаете одно и то же дело каждый день, время максимальной эффективности будет примерно таким же и вы уже
можете примерно знать, через какое время устанете. Зафиксируйте это время на таймере, это будет очень удобно.
Мы часто увлекаемся и становимся менее восприимчивы к своим чувствам, поэтому таймер или будильник помогут вовремя осознать, что продуктивность падает и сейчас следует сменить сферу деятельности, чтобы позже продолжить с высокой эффективностью. Я, например, знаю, что время максимальной продуктивности в написании статей заканчивается примерно через 30 мин. Поэтому я ставлю секундомер на 30 мин. и по истечении этого времени прерываю себя и начинаю заниматься другим делом, чтобы сохранить максимальную эффективность.
Можно ориентироваться на ощущения и не использовать таймер, но тогда нам будет сложнее понять насколько устали. Очень легко спутать нежелание что-либо делать и усталость. Бывает, что можно работать 10 мин. и чувствовать, будто прошло все 30 мин. и пришло время отдохнуть, но на самом деле это не усталость, а просто нежелание работать. Таймер не обманешь, если вы видите, что работали 10 мин., то понимаете, за это время вы не могли устать и можно пересиливать себя. И наоборот, когда вы знаете, что плодотворно поработали 1 час, лучше отдохнуть или переключиться на другую задачу, чем выжимать из себя последние соки. Поэтому включать таймер так важно, это как индикатор топлива в авто.
А сколько времени устанавливать на таймере?
Столько, сколько вы можете эффективно поработать не отвлекаясь. Время зависит от типа задачи и ваших способностей. Если таймер прозвенел, а силы есть, то оцените насколько их у вас еще хватит и установите новый таймер. Если вы хорошо чувствуете, когда устаете, можно использовать обычный секундомер. В интернете огромное количество программ таймеров для установки на телефон, планшет или компьютер.
4. Рано вставайте
Всем известно, что утро - самое продуктивное время для работы. А теперь подробнее, почему сосредоточиться утром легче:
А. У вас много сил
, т. к. мозг во сне отдыхает и восстанавливается.
Б.
До начала рабочего дня, т. е. до 8–9 утра минимум звонков, просьб
и других отвлекающих факторов.
В. Сон хорошо тормозит все навязчивые мысли
, которые очень сильно отвлекают в работе.
Если у вас сложности с концентрацией, то постарайтесь ложиться и вставать рано, например, в 5 утра и в этот период приступайте к самой сложной задаче, т. к. сосредоточиться в это время легче всего.
5. Сначала Работа, потом развлечения
Не начинайте свой рабочий день с просмотра новостей в соц. сетях, бесполезного общения и т. д. Это все равно, что есть сладкое, после которого основное блюдо уже не захочется, т. к. оно начинает казаться менее привлекательным.
Когда вы садитесь за свой рабочий стол поработайте пока не устанете, а потом можно уже отдохнуть сменив сферу деятельности, общением с коллегами, просмотром интересных новостей и т. п. Но помните делу время, а потехи час, иначе будет сложно сосредоточиться.
6. Разогревайтесь составляя план
Многим известно, что перед основной тренировкой спортсмены разогреваются, делая легкие движения. Упражнения на разогрев улучшают кровообращение и приводят мышцы в тонус. После разогрева у спортсмена больше сил, чем без него и ему легче начать основную часть тренировки. Разогрев - подготовительный этап, промежуточное состояние, которое обеспечивает более плавный переход между состоянием покоя и нагрузкой.
Примерно так же дело обстоит и с мозгом, как уже говорилось выше, когда мы только приступаем к новому делу, то на начальном этапе нашему мозгу необходимо перестроить связи нейронов к данной задаче, а этот процесс трудоемкий. Поэтому вначале сложно сосредоточиться. Но если разогреться, т. е. начать перестройку связей не всех нейронов, а некоторой части, то сосредоточиться будет значительно легче.
Как же разогреться нашему мозгу? Очень просто: составьте план действий, детально напишите на листке, что сделаете в течение ближайших нескольких минут, часов. Если дело одно, то разбейте его на несколько этапов и напишите эти этапы на листке. Напишите хотя бы 5–10 пунктов на обычном листке и вы почувствуете насколько легче вам будет приступить к работе.
Есть еще дополнение - можно разогреваться, представляя рабочий процесс в мыслях. Пару минут думайте как вы будете работать и сосредоточиться получится значительно легче.
Всегда, когда вам тяжело сосредоточиться - используйте методику разогрева , составляя детальный план действий на листке или несколько минут представляя процесс в уме.
7. Включите логику
Всем известно, что у нас есть 2 полушария мозга: левое и правое. Так вот левое полушарие отвечает за логику, движения правой части тела и целеустремленность. Правое за воображения, чувства, пассивность и движения левой части тела. Чтобы быстрее сосредоточиться необходимо включить в работу левое полушарие, отвечающее за целеустремленность.
Активизировать это полушарие можно с помощью логических задач, разгадыванием кроссвордов, игрой в шашки и т. д. также левой полушарие включается движением противоположной стороны тела - можно пописать правой рукой, подвигать правой ногой. Вот почему многие крутят ручкой в руке, так происходит активизация логики.
Если будет сложно сосредоточиться - покрутите ручкой в правой руке, потрясите правой ногой (это можно сделать незаметно под столом) или решите логическую задачу. Так вы активизируете левое полушарие, которое отвечает за целеустремлённость и вам легче будет начать работу.
8. Удалите движущиеся объекты
В основе инстинкта самосохранения лежит концентрация внимания на всех движущихся объектах. Именно движущиеся объекты на уровне нашего подсознания могут представлять наибольшую опасность. Например, мы не обратим внимание на стену дома, но внимательно будем наблюдать за движущейся в нашем направлении машиной. Вот почему, когда, что-то происходит позади нас мы оборачиваемся, так работает безусловный рефлекс, чтобы убедиться в своей безопасности.
Сделайте, так, чтобы уменьшить количество движущих объектов рядом с вами:
- На работе . Если у вас свой кабинет, закрывайте дверь, чтобы меньше отвлекаться на всех, кто ходит в коридоре. Повесьте табличку, на дверь кабинета не беспокоить до определенного времени (например, до 15-00)
- Дома . Попросите близких не заходить к вам в комнату, можно также повесить табличку не беспокоить. Если у вас активные домашние животные, которые любят побегать и попрыгать, то их тоже на время удалите из комнаты. Аквариум, клетка с птичками не так сильно отвлекают т. к. все движения ограничены в узком пространстве.
- Когда нельзя удалить источник движения . Бывает, рабочее место находится на проходном месте и вы не можете с этим ничего поделать. Тогда перенесите свою область внимания, т. е. подумайте, как развернуть свой стол так, чтобы перед вами был неподвижный предмет. Например, если перед вашим рабочим столом проходное место, поверните стол хотя бы на 90 градусов, в общем, сделайте так, чтобы в вашей зоне видимости было как можно меньше движущихся объектов.
9. Контролируйте возбужденность
Возбужденность характеризуется адреналином. Чем она выше, тем больше адреналина в крови. И наоборот, чем слабее возбужденность, тем ниже уровень адреналина. Бывает, что вы очень взволнованы и навязчивые мысли не дают вам сконцентрироваться на деле. А бывает, наоборот, у вас сонное состояние и вам тяжело вообще что-либо начать делать.
Итак, для того чтобы сосредоточиться на работе - нужно поддерживать средний уровень адреналина, т. к. при большом мысли пытаются, а при маленьком вам ничего не хочется делать.
Для наглядности, нарисуем график. По оси y будет - степень сосредоточенности, а по оси x - уровень адреналина. График будет представлять собой перевернутую параболу. Зона от x1 до x2 - соответствует максимальной сосредоточенности. Наша задача не допускать перевозбуждения и слишком сильной расслабленности.
Теперь к практике, для начала нужно определить текущий уровень адреналина. Возьмем за основу шкалу: где 0 - состояние расслабленности, а 10 - самое возбужденное. Теперь откалибруем нашу шкалу. Вспомните самое расслабленное состояние, например, вы лежите на пляже, вам хорошо и ничего не хочется делать. Запомните это состояние, оно будет соответствовать 0. А теперь возьмем другую границу, когда случилось какое-то происшествие, например, вы спрыгнули с парашюта первый раз в жизни или что-то подобное. Запомните свое ощущение, оно будет соответствовать 10.
Если вам предстоит физическая работа, то повыше, около 6. Область максимальной сосредоточенности сместится вправо.
Для других задач вы можете понять, какой уровень адреналина необходим, вспомнив свое состояние, когда вам легче всего было сосредоточиться.
Для понижения возбужденности
- Слушайте спокойную музыку, классику или звуки природы;
Погуляйте на природе;
Вспоминайте моменты жизни, когда вам было хорошо, спокойно, вы отдыхали;
Представьте образ тихой воды, природы, спокойных животных;
Уменьшите тонус мышц, т. е. примите положение, в котором задействовано меньше мышц. Если стоите, то сядьте. Если сидели, то сядьте облокотившись на спину, можно лечь. Чем больше площади тела соприкасается с поверхностью, тем меньше мышц задействуется и ниже ваш мышечный тонус, а вместе с ним и уровень возбужденности. Поэтому нам легче расслабиться и заснуть лежа, а не стоя или сидя.
Делайте дела медленно. Наше физическое состояние сильно связано с психическим, т. к. за них обоих отвечает единая нервная система. Когда мы сознательно начинаем замедлять все наши действия и дыхание, то и возбужденность падает.
Для повышения возбужденности
Послушайте энергичную музыку;
Вспомните самые яркие впечатления, от которых сердце буквально выпрыгивало из грудной клетки;
Представьте, как преодолеваете опасности (только представьте, повторять не требуется), например, идете по горящим углям, поднимаетесь на гору Эверест и т. п.
Представьте как вы с кем-то соревнуетесь в спорте или другом деле;
Потанцуйте или сделайте разминку;
- Увеличьте тонус мышц. Если вы работали, облокотившись о спинку, - выпрямитесь и не облокачивайтесь. Если работали сидя - поработайте стоя. Чем меньше площадь соприкосновения тела с поверхностью, тем больше задействуется мышц. А работа мышц повышает уровень адреналина и возбужденности. Работая стоя значительно легче сосредоточиться чем сидя, если, конечно, нет противопоказаний по здоровью.
Делайте дела быстрее. Нервная система управляет как физическим так психическим состоянием. Поэтому если быстрее двигаться и делать повседневные дела, мы активизируем нервную систему, вследствие повысится возбужденность.
Контролируя уровень адреналина, вам значительно легче будет сосредоточиться и быстрее включиться в работу.
10. Удалите ненужные звуки
Также как движущиеся предметы, неожиданные и неприятные звуки нас сильно отвлекают. Звуки так же как и движущиеся предметы - яркий индикатор возможной опасности. Поэтому хотим мы того или нет, звуки будут нас отвлекать и мешать сосредоточиться.
Если вы работаете в коллективе можно надевать беруши (затычки для ушей) или наушники (можно даже без музыки). Еще способ удалить ненужные звуки - слушать свою музыку в наушниках, но такую, которая бы не сильно вас возбуждала и не чрезмерно тормозила.
11. Работайте стоя
Во многих офисах для повышения эффективности работают за компьютером стоя. Объясняется все просто: Чем больше площадь соприкосновения тела с поверхностью, тем меньше мышц находятся в тонусе, и мы сильнее расслабляемся. И наоборот, чем меньше тело соприкасается с поверхностью, тем больше мышц задействовано и легче сосредоточиться. Пример - мы лежим на постели, почти половина тела соприкасается с кроватью, мышцы не работают и сосредоточиться крайне трудно. Если сесть, то площадь соприкосновения уменьшается и включается больше мышц, сосредоточиться становится легче. А если встать, то работают еще больше мышц, повышается общий тонус и умственные способности. Ограничение в работе стоя - состояние здоровья.
Можно начинать работу стоя, чтобы легче сосредоточиться, а когда включитесь - продолжить сидя. Чтобы легче сосредоточиться работая сидя - старайтесь не облокачиваться о спинку, так будет легче включиться в дело, особенно в первые минуты.
12. Не ешьте сладкое (не только на ночь;)
Кондитерские изделия: булочки, выпечка, печенья, сахар, конфеты и подобное называются быстрыми углеводами, потому что быстро расщепляются в желудке, в отличие от сложных углеводов таких как каши. Кондитерские изделия подобны бумаге, которая быстро сгорает на костре и дает много тепла, а каши подобно полену, которое горит медленно и долго дает тепло. От кондитерских изделий появляется усталость, нехватка энергии. От усталости понижается тонус, желание что-либо делать и сосредоточенность падает до предельно низких значений.
Вот почему после кондитерских изделий слабость
1. Из-за быстрого расщепления организм тратит много энергии , чтобы эти углеводы использовать и излишки отправить на склад, т. е. в жир.
2. Вскоре быстрые углеводы расщепились и энергии не осталось, организму приходится использовать внутренние резервы (пока не жир) запаса из печени, чтобы удовлетворить энергетические потребности.
Если есть здоровую пищу, такую как каши, овощи, фрукты, то описанных выше этапов энергообмена не будет т. к. пища будет сразу превращаться в энергию. Не будет лишних потерь энергии, у вас будет больше сил. А если сил будет больше, то и сосредоточиться будет легче.
Не ешьте кондитерские изделия и вы увидите, что сосредоточиться будет легче.
P.S. Если у вас есть сложности или вопросы по прочитанной статье, а также по темам: Психология(вредные привычки, переживания и др.), продажи, бизнес, тайм-менеджмент и др. задавайте их мне , постараюсь помочь. Еще возможна консультация по skype .
P.P.S. Также вы можете пройти online тренинг «Как получить 1 час дополнительного времени». Пишите комментарии, ваши дополнения;)
 |
|
Откройте любую книгу по популярной психологии, и вы найдете советы, как не отвлекаться и быстрее закончить работу. Но только многие из них трудновыполнимы. Как вам, например, идея провести весь день в наушниках? Или отключить интернет, чтобы не заглядывать в соцсети? Может быть, вы способны моментально переключиться и представить, что ваша работа - самая интересная, вдохновляющая и веселая? Но если советы не работают, то какие помогут не отвлекаться?
1. Отключитесь
Не можете сконцентрироваться на важной работе? Возможно, этот покажется абсурдным, но - тогда и не пытайтесь этого делать. Все больше исследователей приходят к выводу, что мы проводим значительную часть дня, просто мечтая и фантазируя. Но это не лень, не блажь, а нечто необходимое, что помогает мозгу нормально функционировать.
Концентрация требует согласованных действий различных частей головного мозга, включая его лобную долю, которая, среди прочего, отвечает за противодействие отвлекающим факторам и контролирует наше естественное стремление делать что-то более интересное. Чтобы эта система работала слаженно, требуется много энергии. Поэтому в определенный момент мы неизбежно сбавляем темп, и наш ум начинает блуждать.
Люди, которые умеют «отключать» мозг, справляются со сложными задачами более успешно, чем те, кто позволяет своему мозгу командовать, когда ему работать, а когда нет. Управляйте процессом. Решайте сами, когда вам нужна максимальная концентрация, а когда можно немного расслабиться и отключиться. И не испытывайте по этому поводу чувства вины - наоборот, такие переключения сделают работу более эффективной.
Котики, видео, забавные статусы, которые копируются и без конца распространяются по Сети, кажутся нам отвлекающим фактором. Но некоторые психологи считают, что подобные ролики, наоборот, позволяют нам успешно справляться с работой.
Во время одного из экспериментов люди, просмотревшие смешное видео, дольше и тщательнее искали решение сложной задачи, чем испытуемые из контрольной группы, которым показывали расслабляющие, но несмешные ролики. Исследователи сделали вывод: для того, чтобы люди эффективно работали, в офисах нужно создавать непринужденную, веселую атмосферу. Конечно, это не значит, что все должны целыми днями смотреть такие видео. Однако время от времени прерываться на шутки полезно, особенно когда вы устали.
3. Загрузите себя еще больше
Еще в 1955 году психолог Нилли Лэви из Университетского колледжа Лондона предложила теорию, которую назвала «Теорией загрузки» (Load Theory). Согласно ей, существует предел тому, сколько информации из окружающего мира может обработать наш мозг в конкретный период времени. Когда он перегружен, система внимания сама начинает выбирать, на чем сосредоточиться.
Эксперименты Лэви показали, что мы эффективнее работаем не за пустыми чистыми столами и в полной тишине, а в беспорядке и хаосе. «Возможно, это происходит потому, что когда ячейки восприятия заполнены, вся энергия мозга направляется на самую важную задачу, - говорит ученый. - Все остальное просто отсекается». Проблема с воплощением этой идеи состоит в том, чтобы обеспечить правильный объем отвлекающих факторов и не переборщить с «загрузкой».
4. Сделайте передышку
Когда срочно нужно что-то сделать, перерыв - последнее, что приходит в голову. Нко небольшая передышка нужна всем. Мы можем сосредоточиться на каком-то деле максимум на 90 минут, после чего необходим 15-минутный перерыв.
Даже очень короткая пауза, длящаяся всего несколько секунд, может помочь - при условии, что вы не будете думать о текущем деле. Можно посмотреть в окно, произвести несколько простых арифметических действий. Еще лучше - прогуляться, сделать небольшую разминку, помедитировать.
5. Не слишком напрягайтесь
«Делайте перерывы почаще!» - советуют Джо Дегутис и Майк Эстермэн из Бостонской лаборатории изучения внимания и обучения. В ходе ряда экспериментов они обнаружили, что лучший способ сохранить концентрацию - немного поработать, а потом сделать небольшую паузу. Те, кто пытался трудиться, не останавливаясь, в итоге сильнее уставали и совершали больше ошибок.
С этими выводами согласен и Кристиан Оливерс из Амстердамского свободного университета: «Если вы находитесь в постоянном стрессе, работаете без перерыва, способность концентрироваться постепенно угасает. Поменьше нагружайте себя. И не забывайте почаще делать перерывы - в итоге вы успеете гораздо больше».
