Правильный завтрак для похудения меню. Почему следует выбрать легкий завтрак

Правильный сбалансированный завтрак – это лучшее начало дня. Нет такой диеты, в котором был бы пропущен утренний прием пищи.

Исключением является лишь жесткое голодание, однако такой режим питания настоятельно не рекомендован. Когда человек решает начать худеть, он допускает очень много ошибок в организации своего рациона.

А именно, пропускает утренний прием пищи.

Делать так нельзя, так как чувство голода вернется очень быстро, что приведет к лишним перекусам.

Каким должен быть завтрак для похудения? Легким, низкокалорийным, но питательным.

Ошибочное мнение о завтраке

1. Утром можно не есть. Когда человек спит, его организм тоже отдыхает. Это означает, что замедляется обмен веществ и метаболизм. Если после пробуждения не поесть, в течение всего дня человек будет чувствовать слабость, подавленность, вялость. Пропуск завтрака приведет к тому, что мозг будет лишен питательных веществ, все системы организма не будут нормально работать. Утренний прием пищи очень важен. Важно насытить организм витаминами и питательными веществами, которые стимулируют метаболические процессы.

2. Маленькие порции. Правильный завтрак для похудения должен быть легким, но в то же время питательным. Если уменьшить порцию, это приведет к тому, что в скором времени человек опять ощутит голод и придется перекусывать.

3. Несбалансированная порция. Нельзя, чтобы завтрак состоял только из белков, или только из углеводов. Утренний прием пищи должен быть сбалансирован, только тогда он принесет пользу организму.

Завтрак для похудения: каким он должен быть

Излишний вес чаще всего возникает по причине неправильного питания. Очень важную роль тут играет завтрак. Как человек начнет свое утро, так и будет ощущать себя в течение всего оставшегося дня. Если есть желание сбросить несколько килограмм, начинать необходимо именно с правильной организации завтрака. К жестким диетам прибегать не стоит. Они эффективны, но полученный результат не долгосрочный, организм начнет требовать больше калорий, в результате вес вернется.

Каким должен быть завтрак для похудения: основные пункты

1. Сытным, но при этом легким для пищеварительной системы. Нагружать желудок с утра «тяжелой пищей» нельзя.

2. Быстрым. Современный ритм жизни оставляет человеку мало времени на приготовление еды. Нужно продумать такой рецепт утреннего перекуса, который готовится быстро.

3. Натуральным, чтобы организм мог получить необходимый запас витаминов и других питательных веществ. Это важно для мозговой деятельности, пищеварительной системы, обмена веществ и работы всех органов ЖКТ.

4. Вкусным – кушать надо в удовольствие. Завтрак должен быть таким, чтобы человек захотел повторять его снова и снова, иначе все усилия правильного питания сойдут на «нет».

Представленных советов диетологов придерживать не трудно, они очень простые. К тому же, результат не заставит себя долго ждать. Правильное питание способствует естественному снижению веса и общему улучшению состояния здоровья. Уже после первой недели следования такой методике человек будет ощущать себя намного лучше.

Список продуктов «табу» для утреннего приема пищи

Утреннее меню должно быть составлено правильно, далеко не все продукты разрешается в него включать.

Чего не должно быть в правильном завтраке для похудения:

Каш и мюслей быстрого приготовления, в них слишком много сахара и химических компонентов;

Магазинных соков, чтобы похудеть, нужно пить только натуральные напитки;

Жареные блюда и жирное мясо для утреннего перекуса не подходят – это слишком «тяжелая» пища;

О кусочке тортика с утра, конфетах и прочих кондитерских изделиях нужно забыть.

Рассчитать порцию завтрака для похудения очень просто. Нужно сжать руку в кулак – его объем будет равен объему желудка. Порция еды должна быть немного меньше. Этого будет достаточно для того, чтобы запустить обмен веществ и работу пищеварительной системы, не нагружая при этом желудок.

Что можно включать в утреннее меню

Как же понять, что приготовить для себя утром, чтобы насытиться и при этом не набирать лишний вес? Есть список продуктов, которые лучше всего подходят на завтрак. Составляя меню из них, человек сможет насытить свой организм полезными веществами и зарядом энергии на длительный период времени.

1. Каша

Каша очень полезна и вкусна. В составе круп содержится огромное количество сложных углеводов и других питательных компонентов. Лучший завтрак для похудения – это обычная овсянка. Готовить ее можно не только на воде, но и на молоке низкой жирности, кефире. Так же утром можно приготовить гречку, в ней много белка и углеводов. Рекомендуется варить крупу на молоке – получается очень вкусно, такое блюдо дарит чувство насыщения на весь день. Для разнообразия утром так же можно приготовить бурый рис, кукурузную кашу. Единственное правило – в блюда не рекомендуется добавлять сахар. Лучше будет порезать мелко фрукты, чтобы придать каше больше вкуса и полезности.

2. Молочные продукты

Молочный завтрак нормализует пищеварение и обмен веществ, регулирует работу всех органов ЖКТ. Лучше всего для утреннего приема пищи подходит творог низкой жирности, кефир, ряженка, натуральный йогурт. Такой перекус насытить организм белком и важными витаминами, утолит чувство голода надолго.

3. Салат — еще один вариант правильного завтрака для похудения

Кроме того, это отличная возможность разнообразить рацион. Утром можно приготовить для себя салат из свежих фруктов или овощей. Такой завтрак рекомендуется запивать стаканом кефира низкой жирности, чтобы нормализовать работу органов ЖКТ и перистальтику кишечника.

4. Смузи и коктейли

Употребление таких напитков на завтрак имеет множество преимуществ:

Они очень вкусные;

Готовятся максимально быстро;

Дают прилив энергии, при этом имеют низкую калорийность;

Аппетитно выглядят;

Смузи и коктейли хороши тем, что их можно постоянно разнообразить. Можно готовить напитки на основе фруктов, овощей, молочной продукции и злаков. Так же полезно добавлять семена льна, корицу – эти составляющие ускоряют метаболические процессы.

Завтрак для похудения: рецепты низкокалорийных и легкоусвояемых блюд

Овсянка с фруктами

Ингредиенты:

Замороженные или свежие фрукты, ягоды (2 столовые ложки);

3 ложки овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);

500 мл воды.

Вода доводится до кипения, затем туда добавляется овсянка. Каша проваривается 10 минут, затем в нее можно добавить мелко нарезанные фрукты. Для вкуса блюдо посыпается небольшим количеством измельченных орехов.

Творожный смузи

Ингредиенты:

Нежирный творог (3 столовые ложки);

Нарезанный укроп (2 столовые ложки);

Отварное яйцо;

Натуральный йогурт без подсластителей (2 столовые ложки).

Творог хорошо перемешивается с нарезанное зелень, в получившуюся массу добавляется яйцо и йогурт. Все тщательно измельчается при помощи блендера, соль добавлять не рекомендуется. Получившийся молочный смузи отлично удалит голод с утра, запустит работу желудка и насытит организм энергией.

Низкокалорийный коктейль-микс

Ингредиенты:

Груша, яблоко (по 1 плоду);

Огурец (1 штука);

Стебель сельдерея (1 штука);

1 средний грейпфрут;

Злаковые хлопья (2 столовые ложки);

250 мл воды.

Фрукты и овощи очищаются от кожуры, все ингредиенты складываются в блендер и измельчаются до образования однородной консистенции. Коктейль получается очень сытным и полезным – это отличный вариант завтрака для похудения. В составе напитка много витаминов и питательных компонентов, при этом калорийность у него маленькая.

Теперь ни у кого не возникнет вопросов о том, как приготовить правильный завтрак для похудения. Рецепты блюд, представленные выше, прекрасно подходят для утреннего перекуса. Они сытны, полезны, низкокалорийные, легко усваиваются желудком. При желании избавиться от лишнего веса важно помнить главное правило – только правильное размеренное питание позволит сбросить килограммы так, чтобы обратно они не вернулись.

Прежде всего, старайтесь, чтобы в утреннем меню было как можно меньше простых углеводов. (Теплый круассан и ароматный сладкий кофе — это, безусловно, очень приятно, но после такой еды вы захотите есть уже через час). Во‑вторых, в правильном завтраке для похудения должны быть и белки, и сложные углеводы, и клетчатка. В-третьих, учитесь соблюдать баланс. Если порция окажется слишком маленькой, вы будете до самого обеда кусочничать, а если завтрак будет слишком плотным, тяжесть в желудке и лень вам обеспечена. Вывод: идеальный завтрак для похудения — это сочетание белков, сложных углеводов и клетчатки, а его пищевая ценность не должна превышать 500 ккал.

Рецепты полезных завтраков для похудения

Овсянка + фрукты+ орехи для похудения на завтрак

Овсянка обеспечит ваш организм сложными углеводами, фрукты дадут клетчатку, а орехи — растительный белок, который легко усваивается и надолго гарантирует чувство сытости. Сварите 2 столовых ложки крупы с водой или молоком, добавьте 50 г свежих или замороженных ягод и 1 столовую ложку дробленого фундука или миндаля.

Омлет + овощи + зерновой хлеб

Омлет — достаточно калорийное блюдо, поэтому чтобы сделать его более легким (а заодно и более полезным), добавьте овощей. Идеальные ингредиенты — помидоры, сладкий перец, шпинат (свежий или замороженный), зелень. А вот сыр в омлет добавлять не стоит, если, конечно же, вы действительно собираетесь сбросить вес.

Творог + фрукты

150 г нежирного творога и половина стакана любых нарезанных фруктов — это практически идеальный завтрак, который вы успеете приготовить, даже если очень торопитесь. Легкий белок, кальций, витамины и минералы с самого утра дадут вам заряд бодрости.

Хлеб + индейка + овощи

Сэндвич — еще одно классическое утреннее блюдо. Чтобы оно оказалось полезным, соблюдайте всего три важных правила. Во‑первых, отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу. Во‑вторых, от колбасы или ветчины откажитесь в пользу мяса птицы (подойдет грудка курицы или индейки). В-третьих, добавьте зеленых листовых овощей — калорий в них совсем немного, поэтому объем порции может быть достаточно большим.

Ягоды + йогурт + злаки

Смешайте в тарелке 50 г несладких овсяных или кукурузных хлопьев, 50 мл натурального йогурта и 50 г любых свежих или замороженных ягод. Полезный завтрак для похудения готов!

Иногда, чтобы быстрее похудеть, люди отказываются от завтрака и совершают большую ошибку. Завтрак, сочетающий в себе пользу и вкус – важнейшая часть правильного питания. Он позволяет восполнить запасы энергии для успешного начала дня. Сегодня портал «Худеем без проблем» расскажет, из каких продуктов должен состоять правильный завтрак для похудения.

Каким должен быть идеальный завтрак для похудения?

Впервые встав на путь к стройной фигуре, может показаться, что правильное питание (ПП) при похудении – это многотомный свод правил, которые и запомнить-то тяжело, не то что соблюдать. На деле все не так уж и страшно.

Правильный и полезный завтрак для похудения должен сдерживать аппетит и помочь вам продержаться без перекусов до обеда, а с учетом темпа жизни среднестатистического человека, еще и быть:

1. Питательным, т.е. покрывать от 30 до 40% общей калорийности от всей суточной нормы.
2. Приготовленным из натуральных продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами.
3. Быстрым в плане приготовления.
4. И конечно, вкусным!

Важно также не переборщить с порцией – доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять более трети от всего объема пищи.

Если вы все еще ставите перед собой вопрос, быть завтраку в вашем рационе или нет, помните, что полный отказ от еды по утрам может привести:

1. К увеличению количества перекусов, что само по себе является очень вредной привычкой и причиной переедания.
2. К проблемам в работе ЖКТ.
3. К замедлению метаболизма.

Важно помнить! Пресная пища, съеденная без удовольствия, спустя некоторое время станет вашим злейшим врагом и главным агитатором «соскочить с диеты». Поэтому дальше будут только вкусные рецепты, реально помогающие похудеть.

Из чего должен состоять ПП завтрак для похудения

Базовой частью завтрака должны быть сложные углеводы, содержащие крахмал или гликоген. Их можно найти в гречке или , пшеничных отрубях, сырых мюсли без добавок и подсластителей.

Отлично, если базу дополнить белковой составляющей. Это может быть отварная курица или индейка, котлета или тефтелька на пару, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

Полезно также добавить жировой компонент, и лучший вариант – это немного растительного масла в качестве заправки для салатов или кусочек сливочного масла для бутербродов.

Ну и какой же ПП завтрак для похудения без свежих овощей и фруктов? Из напитков лучше отдать предпочтение натуральному кофе без добавления сахара и сливок, зеленому или черному чаю.

Иногда долгая привычка обходиться без завтрака приводит к тому, что организм отторгает даже самый маленький кусочек. Переходите на утреннее питание постепенно: например, 1 вареное яйцо или 1 фрукт и чашка зеленого чая.

При занятиях спортом составляющие завтрака необходимо корректировать. В день тренировки завтрак должен состоять из сложных углеводов. Приготовьте себе гречку, овсянку, пшенку или рисовую на воде или молоке. И главное, если действительно хотите получить от завтрака максимум пользы, выбирать нужно не хлопья, а цельнозерновые крупы.

В обычные дни ПП завтрак должен быть белковым и содержать растительные волокна, поэтому отдаем предпочтение блюдам, приготовленным из яйца, мяса, творога, овощей и фруктов.

Варианты белкового завтрака

Белковые ПП завтраки очень полезны для похудения: пища легко усваивается организмом, и вариантов приготовления блюд может быть масса.

Омлет с овощами

Нам понадобятся:

1. Яйца – 3 шт.
2. Болгарский перец – 1 шт.
3. Томаты черри – 5 шт.

Для желающих похудеть идеальным вариантом омлета является запеченный. Форму смазать маслом, на дно разложить порезанные на кусочки овощи, посолить, поперчить и залить яичной смесью. Выпекать до готовности.

В качестве овощной начинки можно взять зеленый горошек, спаржу, шпинат, любые виды зелени. Если вы хотите, чтобы овощи были мягкие, то можно перед основной готовкой обжарить их в небольшом количестве масла. Яйца можно смешать с молоком, а готовый омлет посыпать сверху тертым сыром.

Овощной рулет с начинкой из яиц и курицы

Питательное и очень вкусное блюдо на завтрак! Для него нам понадобятся:

1. Яйца – 2 шт.
2. Отварная куриная грудка – 100 гр.
3. Листья салата или пекинская капуста – 2 листа.
4. Помидоры – 1 шт.

Яйца взбить вилкой и обжарить на сковороде: получится тонкий яичный блинчик. Пока он остывает, приготовьте начинку: мелко нарежьте вареное куриное филе и свежий помидор. На блинчик положите листья салата, сверху выложите начинку, посолите и немного сбрызните лимонным соком. Аккуратно заверните. Помидоры можно заменить огурцами или перцем.

Обезжиренный творог с добавками

Правильный завтрак для похудения должен содержать рецепты приготовления блюд из творога – ценного источника качественного белка, витаминов и микроэлементов.

Для идеального ПП завтрака приготовьте фруктово-творожную смесь. Возьмите 100 гр творога, измельчите его в блендере, добавьте пару ст. л. натурального йогурта или нежирной сметаны и смешайте. Добавьте любые свежие ягоды или фрукты.

Также полезен с утра и соленый вариант творожной смеси. Творог в этом случае лучше смешать с кефиром или простоквашей. Добавить мелко порубленную зелень, вареное яйцо и немного посолить. Для начинки отлично подходит свежий огурец, зеленый горошек, сладкий перец, кукуруза, листья салата. Такая витаминная смесь – великолепная начинка для бутерброда из цельнозернового хлеба или хлебцев. Творожную «полезность» для похудения можно завернуть в лаваш или уже знакомый нам яичный блинчик.

И еще один рецепт на основе творога – это запеканка. Возьмите пачку творога (250 гр), помните его вилкой, добавьте 1 яйцо, 1 ч. л. сахара и хорошенько перемешайте. Заранее нужно будет настоять манку (2 ст. л.) на кефире. Все соединить и выпекать в духовке. Диетическим блюдо не назвать, но для ПП завтрака оно подходит и усваивается хорошо.

Другие варианты ПП завтрака для похудения

Сайт сайт предлагает рассмотреть еще несколько полезных и легких в приготовлении блюд для утреннего приема пищи:

1. Каши из цельнозерновых круп. Они являются базой для углеводного завтрака перед физическими нагрузками: гречка, овсянка, бурый рис, пшенка, перловка, приготовленные на воде или молоке. Приправьте для вкуса кусочком сливочного масла.
2. Натуральные мюсли с ягодами и кусочками свежих фруктов. В качестве заправки можно использовать фруктовый сок или нежирное молоко и немного меда. Главное правило: если хотите похудеть – мюсли лучше брать не запеченные и без каких-либо добавок.
3. Запеченное яблоко с орешками, изюмом и медом. Свежее яблоко очистить от сердцевины и наполнить начинкой. Это очень вкусный завтрак, который быстро готовится в микроволновке или духовке без потери ценных веществ и легко усваивается.
4. Бутерброды из цельнозернового хлеба или хлебцев. «Намазать» на хлеб можно творожную смесь или пюре из авокадо. Либо использовать для верха отварную говядину под овощной шубкой, яйца с листьями салата, консервированную рыбку с нежирными сортами сыра.
5. Отварная куриная грудка с овощным салатом. 100 гр. мяса отварите в немного подсоленной воде. Салат приготовьте из любых свежих овощей. Для заправки используйте оливковое или льняное масло и лимонный сок.
6. . Вариантов приготовления молочно-фруктовых коктейлей очень много. К примеру, налейте в блендер стакан молока, добавьте 2 ст. л. йогурта, половинку банана (его нужно 20 минут держать в морозильнике), 1 мандарин и лед по желанию. Все хорошенько смешайте. Вместо молока смело используйте кефир, добавляйте любые ягоды. Отличный вкус придают коктейлю клубника, малина, крыжовник, киви, апельсин. Во многих рецептах можно встретить мороженое, но лучше обойтись без него: лишние калории нам не нужны!
7. Фруктовые или ягодные салаты. Например, тропический: очень легкий и ароматный. Взять по 1 штуке киви, апельсина, банана и персика. Все нарезать, добавить апельсинового сока, немного йогурта и измельченных грецких орехов. Важно использовать свежие фрукты, а не консервированные: в последних слишком много сладкого сиропа, поэтому помощи от них при похудении не ждите.

Чашечка растворимого кофе и бутерброд с колбасой на завтрак – не самый здоровый старт нового дня. Стоит исправить свои ошибки в пищевой культуре и перемены не заставят себя долго ждать. Организм быстро привыкнет к полезному завтраку и ответит хорошим самочувствием, отличным настроением и, самое главное, постепенным снижением массы тела.

Насколько важно правильно питаться по утрам желающим похудеть, какие продукты следует включить в завтрак, а каких стоит избегать, рецепты диетических блюд из круп, творога, фруктов, овощей и яиц.

Особенности правильного завтрака для похудения

Большая часть систем питания и диет для похудения имеет отличительную особенность: завтраки должны быть сытными, умеренно калорийными и сбалансированными. Редко можно встретить диетический рацион, в котором отсутствует утренний прием пищи.

Скудный рацион с утра или отсутствие завтрака - это удел жестких диет, нацеленных на резкое и стремительное падение веса, не учитывая человеческую физиологию. Диетологи категорически против таких методов похудения и рекомендуют придерживаться диет со сбалансированным рационом и присутствием полезного завтрака.

Для приготовления вкусного низкокалорийного утреннего блюда не обязательно просыпаться пораньше и часами стоять у плиты. Есть масса рецептов диетических завтраков, которые готовятся быстро и легко.

Блюда должны соответствовать таким основным требованиям:

• Быть сытными, однако не тяжелыми для органов пищеварения;
• Быстро готовиться;
• Быть приготовленными из продуктов натурального происхождения;
• Обладать отличными вкусовыми качествами.

Не считайте, что последний пункт не так уж и важен для правильного завтрака. Мало кто сможет продержаться долго на диете, которая включает в себя невкусные, хоть и полезные блюда.

1. Магазинные мюсли, «быстрые» и сухие каши. В подобных полуфабрикатах, как правило, содержится слишком много сахара.
2. Соки и напитки из магазина. Причина аналогична - много сахара.
3. Копчености, жирное мясо, жареные мясные блюда. В них много соли, простых углеводов, жира, специй. К тому же они возбуждают аппетит.
4. Сладости, кондитерские изделия. Это простые углеводы. Наесться ими можно только на короткое время, после чего аппетит вернется вновь. Кроме того, полезных веществ в них минимум.

Забудьте и об огромных порциях на завтрак. Правильней всего подсчитывать калории каждой трапезы. Например, если ваша диета предполагает 1800 калорий ежедневно (это оптимальная питательность, если вы не сидите на жестком меню и ведете подвижный образ жизни), то на завтрак рекомендовано отводить 360-450 единиц. Это составит около 20-25% рациона.

Обязательно включайте в утреннее меню простую очищенную воду. Это лучший метод пробудить тело. В ней нет калорий, и она помогает активизировать метаболизм. Пусть у вас войдет в привычку пить по стакану воды за полчаса до приема пищи. Желательно добавлять в нее лимон и мед.

В компонентах завтраков обязательно должны быть углеводы, белки, витамины, микроэлементы, фруктовые кислоты. Эти ингредиенты в идеале органично дополняют друг друга. Соблюдать это правило важно, так как избыток белка или фруктовых кислот, например, может привести к проблемам с пищеварением. Так, запретным сочетанием является такое популярное блюдо, как яичница с сыром и беконом. Многие рецепты диетических блюд на завтрак содержат кисломолочную заправку.

Рецепты диетических завтраков для похудения

Если по утрам питаться более-менее плотно, то ужин будет минимальным. Такое распределение калорий приведет к тому, что фигура ваша заметно постройнеет, а самочувствие улучшится. В течение дня вы будете полны сил и энергии, а за вечерней трапезой не наберете лишние килограммы. Не ленитесь готовить вкусные и быстрые завтраки и чередовать их, чтобы избежать однообразия.

Диетические каши на завтрак

Для славян каша - это второй хлеб. Различные ее виды вкусны, сытны, насыщают организм энергией, поскольку в крупах много сложных углеводов. Лучший диетический завтрак - это, безусловно, популярная овсянка. Ее можно готовить на молоке, воде, обезжиренном бульоне, кефире.

На втором месте в списке популярности разместилась гречка. В ней множество углеводов, белка. Молочная гречневая каша - это отличный источник белка и возможность заменить даже мясо по этому показателю. Также полезны такие крупы, как бурый рис, пророщенная пшеница, кукуруза. Главная рекомендация касается того, что сахар добавлять не стоит, лучше замените его сладкими сухофруктами или свежими плодами.

Льняная каша

Льняная каша очень полезна для желающих похудеть. В ней содержатся витамины, минералы, аминокислоты, лигнаны, клетчатка, жирные кислоты Омега-3. Готовится блюдо не из льняных семян, а из жмыха, который остается после отжима масла из льна. Купить такую муку можно в большинстве супермаркетов или сделать собственноручно: перемолоть семена растения в кофемолке.

Для приготовления нам понадобятся: полстакана молока, 2 столовые ложки льняной муки, 1 столовая ложка сухих фруктов, 1 чайная ложка кедровых орехов, полчайной ложки сахара, щепотка соли.

Готовим блюдо так:

• Доводим молоко на плите до кипения.
• Заливаем им муку из зерен льна, выкладываем в тарелку и тщательно перемешиваем, чтобы не осталось комков.
• Оставляем на пару минут до набухания муки.
• Заправляем блюдо сахаром, солью (по вкусу), орехами, перемешиваем.
• Подавая к столу, в кашу кладем сухофрукты.

Пшенная каша на молоке с тыквой

Это традиционное блюдо русской кухни. В пшене находится около 15% белка, незаменимые аминокислоты, клетчатка, витамины группы В, РР, калий, фосфор, магний, молибден, йод, цинк, бром, натрий. Эта крупа гипоаллергенна и легко усваивается.

Чтобы приготовить это полезное блюдо, понадобятся: 300-400 г тыквы, 500 миллилитров молока, небольшой кусочек сливочного масла (по вкусу), соль, сахар (по вкусу), 150-200 г пшена.

Готовим по такой схеме:

1. Вымываем тыкву, чистим ее и удаляем семена.
2. Режем мякоть на некрупные кубики.
3. Опускаем в кипяток и варим около 10 минут.
4. Промываем пшено в холодной воде.
5. Добавляем крупу к отваренной тыкве и перемешиваем.
6. Вливаем в смесь молоко, добавляем сахар, соль.
7. Выкладываем кашу в горшочек для запекания и ставим в духовку, разогретую до 150 градусов.
8. Оставляем томиться около 15 минут.
9. Добавляем масло по желанию.

Гречневая каша с молоком

Это диетический продукт, который вводят в качестве первого прикорма детям. Полезна она и в процессе похудения. В гречке содержится много растительного белка, она не откладывается в виде жира, имеет низкий гликемический индекс.

Для приготовления питательного блюда подбираем такие ингредиенты: два стакана воды, два стакана молока, один стакан гречки, сахар, соль по вкусу.

Готовим так:

• Заливаем крупу парой стаканов воды, ставим на огонь и доводим до кипения.
• Добавляем щепотку соли, сахара, делаем меньше огонь и отвариваем минут 15.
• Когда вода выпарится полностью, вливаем пару стаканов молока, доводим до кипения.
• Выключаем огонь, добавляем сливочное масло и накрываем крышкой на 10 минут.

Диетический завтрак из творога

Творог - это отличный поставщик белка и витаминов в организм. Он также способствует нормализации пищеварительных процессов. Рецептов с использованием этого продукта множество. Желательно подбирать творог низкой жирности - до 9%.

Диетические сырники с кукурузной мукой

Это хорошее диетическое блюдо для тех, кто не может отказать себе в небольших лакомствах. Подойдут в качестве завтрака для всей семьи и для худеющих в том числе.

Необходимые ингредиенты: 300 г творога, одно яйцо, три столовых ложки кукурузной муки грубого помола, по столовой ложке сахара, цедры лимона, чайная ложка ванили (миндаля), корица по вкусу.

Готовим сырники так:

1. В глубокую тарелку кладем творог, вбиваем яйцо, всыпаем сахар, растираем все компоненты лопаткой.
2. Добавляем в смесь цедру, всыпаем ваниль, перемешиваем.
3. Всыпаем корицу и пару столовых ложек муки, перемешиваем до плотной и нелипкой консистенции.
4. Формируем руками сырники, панируем их в остатках муки.
5. Выкладываем на сковороду и обжариваем до румяной корочки.

Яблоки, запеченные с творогом

Десерт с низким содержанием калорий, который отлично подойдет в качестве легкого завтрака.

Для приготовления нам понадобятся: 5 яблок, 150 г творога, 1-2 столовые ложки сахара, горсть изюма, ваниль.

Готовим по такой схеме:

• Моем яблоки и срезаем у них верхушки, вычищая семена так, чтобы получились «стаканчики» из плодов.
• Готовим начинку из творога, изюма, сахара и ванили. Растираем тщательно компоненты.
• Кладем внутрь яблок фарш.
• Выкладываем яблоки на противень и поливаем его небольшим количеством воды, чтобы плоды не пригорали.
• Ставим противень в духовку на полчаса.

Морковная запеканка с творогом

Это нежное, воздушное блюдо для завтрака. Сахар в него можно не добавлять, так как овощ сам по себе сладковатый.

Для приготовления запасаемся такими продуктами: 500 г творога, 200 г моркови, 100 г изюма, 50 г сливочного масла, одно яйцо, пять столовых ложек сахара, три столовые ложки сметаны, три столовые ложки манной крупы, ваниль (по вкусу).

Схема приготовления такая:

1. Режем морковь на мелкие кусочки или трем на терке.
2. Тушим ее в сливочном масле до мягкости.
3. Творог, сметану, сахар и яйцо взбиваем до однородной смеси.
4. Всыпаем в массу манку. В итоге должна получиться густая консистенция. Если густоты недостаточно, можно добавить еще манной крупы.
5. Вымываем изюм, добавляем в творожную массу.
6. Морковь давим вилкой или взбиваем в блендере.
7. Смешиваем с творогом морковную массу.
8. Выкладываем запеканку в форму, смазанную растительным жиром, ставим в духовой шкаф на полчаса.

Полезные диетические завтраки с фруктами

Фрукты - это основа диетического меню в летний период. Поэтому, как только появляются сезонные плоды, не теряйте времени и поглощайте их в больших количествах, пополняя баланс витаминов и микроэлементов в организме.

Фруктовый суп

Фруктовый суп на завтрак - залог энергии и бодрости на целый день. Готовим его просто:

• В чашу кухонного комбайна или блендера складываем по чашке арбуза, яблок, бананов, клубники, миндаль (по вкусу).
• Вливаем один стакан любого сока.
• Всыпаем чайную ложку корицы.
• Взбиваем массу до однородности.
• Выливаем в стаканы или тарелки, украшаем клубникой.

Банановые оладьи

Это блюдо, которое станет лакомством на завтрак и для детей, и для их худеющих родителей.

Для его приготовления понадобятся: пара крупных плодов, полтора стакана муки грубого помола, полтора стакана кефира, пара яиц, столовая ложка меда, растительное масло.

Готовим по схеме:

1. Разминаем бананы в тарелке.
2. Насыпаем в миску муку, делаем углубление по центру.
3. Смешиваем бананы с кефиром, яйцами и медом.
4. Вливаем в муку и вымешиваем.
5. Жарим оладьи на горячей сковороде.
6. Подаем к столу с йогуртом или медом.

Диетическая яблочная шарлотка

Блюдо для тех, кто не может обходиться без легких сладостей даже на диете. В отличие от обычной выпечки, оно не будет пагубно сказываться на фигуре.

Для приготовления понадобятся: 6 кислых яблок, пара яичных белков, один стакан кефира, одно яйцо, по полстакана цельнозерновой муки и овсяных хлопьев, три чайных ложки меда, щепотка корицы, сок лимона.

Готовим шарлотку так:

• Очищаем яблоки от кожуры, вырезаем семена, нарезаем тонкими дольками, сбрызгиваем лимонным соком.
• Перемешиваем хлопья с яичными белками, яйцом, мукой и медом. Постепенно вводим кефир. Консистенция теста должна быть жидкой.
• Оставляем смесь на 15 минут, чтобы хлопья набухли.
• Выливаем тесто в форму и ставим в духовой шкаф на полчаса при температуре 200 градусов.

Варианты диетических завтраков с овощами

Из овощей можно приготовить массу полезных блюд, и это не только салаты. Рекомендовано сочетать их с белковой и углеводной пищей - рыбой и кашами.

Овощная запеканка

Хорошее начало дня и возможность использовать черствый хлеб и овощи, когда осталось «всего по чуть-чуть».

Для блюда нам понадобятся: 6-7 яиц, пару стаканов тертого твердого сыра, 6 кусочков черствого хлеба, пара стаканов молока, перец, соль, стакан вареной кукурузы, полстакана брокколи, полстакана грибов, четверть стакана зеленого лука, специи по вкусу.

Готовим так:

1. Взбиваем яйца в миске, добавляем в них молоко и сыр.
2. Добавляем в смесь хлеб, нарезанный кусочками, и размешиваем, пока он не размякнет.
3. Высыпаем начинку - овощи, которые вам по вкусу.
4. Солим, перчим.
5. Выливаем смесь в форму и ставим выпекать в духовку на 50 минут.

Диетический салат «Разбойничий»

Этот оригинальный и простой рецепт содержит в себе и овощи, и белок. Поэтому отлично подойдет для похудения.

Для его приготовления нам понадобятся: 100 г вареной грудки курицы, по половине моркови и пекинской капусты, три столовых ложки кукурузы вареной или консервированной, две столовые ложки лимонного сока, йогурт, соль.

Готовим салат так:

• Делаем заправку: шинкуем зелень, смешиваем с йогуртом и лимонным соком, перцем и солью.
• Режем капусту тонкой соломкой, трем морковку на терке.
• Куриное филе варим и режем мелко.
• Соединяем все компоненты в салатнике и заливаем соусом.

Диетические баклажаны в кляре

Это блюдо, на приготовления которого у вас уйдет совсем немного времени с утра. А полакомиться им смогут все члены семьи.

Подготовьте ингредиенты: пару средних баклажанов, одно яйцо, пару ложек растительного масла, по столовой ложке муки и манки, соль, четверть стакана молока.

1. Очищаем, нарезаем баклажаны тонкими пластинами.
2. Замешиваем жидкое тесто: соединяем муку, манку, яйцо, молоко.
3. Подсаливаем баклажан, обмакиваем в тесто и жарим на горячей сковороде на растительном масле.

Вкусный диетический завтрак с яйцами

Яйца - это традиционный продукт для завтрака. Однако диетический рацион довольно требователен к этому продукту. Готовить яйца можно только по особым рецептам, чтобы они приносили пользу для здоровья и способствовали потере килограммов.

Рулет из омлета

Отличное блюдо не только для диетического завтрака, но и для праздничного стола. Готовится довольно легко.

Понадобятся такие продукты: 6 яиц, 6 столовых ложек брынзы, красный перец, руккола, паприка, соль, перец, растительное масло.

Готовим таким способом:

• Взбиваем яйца с солью, перцем.
• Нагреваем сковороду с маслом и выливаем в нее смесь яиц, жарим с двух сторон до золотого цвета.
• Выкладываем готовый омлет на пергамент и даем остыть.
• После остывания посыпаем его сыром, кладем нарезанный соломкой перец, рукколу.
• Аккуратно сворачиваем и оборачиваем в пищевую пленку. Ставим в холодильник на полчаса.
• Режем рулет на порционные кусочки.

Омлет с кабачками

Это блюдо, которое готовится буквально несколько минут. Для него нам нужно взять: один небольшой кабачок, 6 яиц, полстакана сыра фета, перец, соль, растительное масло.

Готовим по такой схеме:

1. Моем кабачки и режем кубиками.
2. Нагреваем сковороду с маслом и слегка обжариваем овощи.
3. Взбиваем яйца, добавляем сыр, солим, перчим смесь.
4. Заливаем массой кабачки.
5. Запекаем омлет с двух сторон до золотого оттенка.

Омлет с творогом

Это идеальное сочетание для завтрака. К тому же готовить его очень легко.

Берем три яйца, четверть стакана творога, соль, перец по вкусу и немного растительного масла.

Готовим так:

• Кладем творог, яйца, соль, перец в блендер и перемалываем до однородной массы.
• Нагреваем сковороду и выливаем смесь в нее.
• Помешивая массу, прожариваем омлет до полной готовности.

Как приготовить диетический завтрак - смотрите на видео:

Диетические завтраки для похудения должны сочетать в себе простоту, полезность и низкую калорийность. Существует масса рецептов из различных продуктов, которые разработаны для тех, кто хочет питаться правильно и следит за фигурой.

О том, что кушать по утрам нужно каждый день, говорят все диетологи уже давно. И пп поддерживает это правило. А опытные пп-шники уже давно убедились на практике — если игнорировать полезный завтрак, правильное питание теряет всю свою суть и эффективность.

Зачем вообще нужен завтрак?

Тут надо начать с другого вопроса — а зачем вы вообще хотите придерживаться пп?

Наверняка, чтобы быть здоровым, энергичным, бодрым, да и похудение тут не последняя причина.

Так вот, запоминаем: без завтрака невозможно ни похудеть, ни поддерживать должный уровень энергии.

Именно первый приём пищи даёт необходимый заряд, запускает все обменные процессы.

Да, действительно, правды ради нужно сказать, что получить полезные вещества можно и в течении дня, но вот запустить метаболизм позже невозможно!

Итак, какие же преимущества у тех, кто завтракает:

• доказано, что метаболизм у завтракающего человека минимум на 5 % быстрее;
• ранний приём пищи предотвращает образование тромбов, возникновение гипертонический болезней, инфарктов, инсультов и даже сахарного диабета;
• обильный завтрак — практически гарантия того, что вечером вы не переедите;
• женщины, что не кушают по утрам, каждый год набирают лишних 3-5 кг;
• интеллект у тех, кто никогда не пропускает еду утром, выше на 10-15%, причём, если вы до сих пор не завтракали, но решили ввести в привычку кушать с утра, то можете рассчитывать на улучшение возможностей мозга!

Да и вообще, ведь это так классно — начать день с того, чтобы побаловать себя какой-нибудь полезной вкусняшкой!

Естественно, польза еды с утра будет ощущаться только, если вы используете пп рецепты, завтраки из запрещенных продуктов бессмысленны.

Когда правильно завтракать?

Теперь перейдём к более конкретным данным — в какое время, в каком количестве и с какими данными по кбжу должен быть первый приём пищи.

Диетологи практически единогласно считают, что кушать утром нужно не раньше чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа, после пробуждения.

Причём, каждый завтрак при пп начинается со стакана воды.

Кушать можно уже через 20 минут.

Калорийность первого приёма пищи должна быть около 25% от общей.

То есть, если ваша норма -1800-2000 ккал, то утром употребите 350-400 ккал.

При этом старайтесь придерживаться нормы объёмов — около 300 мл основного блюда и не более 200 мл какого-нибудь напитка.

Кстати, что есть на завтрак при правильном питании, решить легче, чем ответить на вопрос, что пить. Кофе, как известно, лучше вообще исключить. В крайнем случае — свежесваренный из молотых зерен, конечно, без сахара. Чаи, отвары, настои травяные или фруктовые — это разрешено.

Не путайте: молоко и жидкие молочные продукты (кефир, ряжанка, йогурты, сыворотка и т.д.) относятся скорее к еде, чем к напиткам. Учитывайте это при составлении меню.

Что не стоит есть по утрам

Рецепты завтраков правильного питания очень разнообразны, но выбирая их, помните и о запрещённых вариантах.

Понятно, что правильное питание — это завтрак, обед и ужин, где в меню нет никаких вредностей , то есть сахара, пшеничной муки, консервированных, копчёных, маринованных и других продуктов.

Тут всё ясно. Но даже если вы покупаете всё исключительно по , и у вас ни в холодильнике, ни на полках нет ничего вредного, учтите — не всё можно есть утром. Категорических запретов нет, но всё же варианты завтрака при правильном питании лучше чтобы не включали :

• йогурты или другие кисломолочные продукты, что не прошли термообработку. Они провоцируют излишнюю выработку кислоты в пустом желудке — это вредно;
• цитрусовые тоже нежелательно кушать на голодный желудок — и кислота не нужна, и высокий риск аллергических реакций;
• бананы лучше оставить на перекус или на обед — в них много магния, который нужен организму именно в обед, а вот утром запасы этого вещества пока в норме, то есть можно даже нарушить баланс;
• многие диетологи и против творога утром, мол, не очень-то он и усваивается, но лично я считаю, что творог никогда не лишний, тем более на завтрак один творог я никогда и не ем — делаю овсянку с небольшим его добавлением или же придумываю какой-нибудь

Какой завтрак выбрать: углеводный или белковый

Если говорить о видах пп-шных утренних приёмов пищи и то том, какой должен быть завтрак при правильном питании, то условно их можно разделить на углеводные и белковые.

Пример завтрака правильного питания углеводного вида :

• или оладьи;
• диетические ;
• овсянка с сухофруктами или ягодами;
• любые пп каши на завтрак, например, в которую для вкуса можно добавить горсть изюма.

Такие вкусные завтраки правильного питания отлично заряжают энергией, надолго насыщают, хорошо утоляют чувство голода.

Белковые варианты выглядят не менее вкусно:

• какой-нибудь завтрак пп из яиц — омлет из белков с овощами, сваренные вкрутую яйца и т.д.;

Любой белковый пп-завтрак — варианты, которые особенно любят спортсмены, в частности тогда, когда находятся на сушке.

Если с утра есть белок, то можно не переживать о катаболизме мышечной массы.

В моём же понимании ответ на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, один — выбрать такие рецепты, где будут и белки, и сложные углеводы.

Вот тогда и метаболизм в норме, и печень не в шоке от избытка белка с самого утра, и энергии масса.

Лучшие примеры пп-завтраков

Итак, как же выглядит идеальный завтрак пп. Назову топ-5 вариантов:

1. на первом месте уже давно и прочно “поселился” овсяноблин с любой белковой начинкой — творожной смесью, с рыбой или мясом, морепродуктами, субродуктами;
2. второе место — овсяные хлопья на воде с яблоком и 2-3 ст.л. обычного творога. Можно добавить мёд, можно воду заменить смесью молока и воды;
3. дальше — запаренная с вечера гречка с кусочком чего-то белкового, например, с порцией ;
4. омлет из нескольких белков, 1 желтка, горсти овощей и маложирного сыра, который подавать нужно с кусочком цельнозернового хлеба или просто бездрожжевым хлебцом;
5. — и просто, и вкусно, и по бжу неплохо.

Добавляйте с утра сладости — мёд, сухофрукты, фрукты, какие-то десерты. Всё это даст отличную подпитку мозгу, а на талии никак не скажется. Все рецепты пп-завтраков можно найти .

Что скушать утром, если вы худеете

Полезный завтрак — это начало начал правильного питание для похудения, поддержания веса и даже набора мышечной массы.

ПП завтраки для похудения мало чем отличаются от обычных полезных завтраков.

Разве только количеством калорий.

Ну и со сладостями не стоит усердствовать.

Во всём же остальном правила те же, как и варианты завтраков при правильном питании для похудения:

• сочетаем белок и углеводы, стараясь, чтобы углеводов было чуть меньше;
• внимательно следим за кбжу.

И помним: завтрак пп для похудения важен не меньше, чем строгий учёт калорий и качества продуктов !

Надеюсь, что теперь у моих любимых читателей не возникнет проблем, с тем, нужен ли завтрак, какой он должен быть и т.д. А уж, что приготовить на завтрак пп, думаю, можно отыскать прямо тут на сайте.

Кстати, так как наступило лето, предлагаю позавтракать мороженным! А почему бы и нет, если рецепт ну просто идеальный — белок и углеводы. Всё как нужно для правильного пп-завтрака! Видео со способом приготовления вкусняшки вот: