Как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях: упражнения. Что говорят реальные люди -реально ли быстро сесть на шпагат

Идеальная осанка, красивая походка, подтянутые, стройные ножки отличают барышень, регулярно занимающихся стретчингом. Растяжка мышц – процесс кропотливый, длительный. Некоторые девушки, начиная посещать курсы стретчинга, интересуются, как за 1 день сесть на шпагат? Отсутствие спортивной подготовки, возраст старше пяти лет от роду, вероятность возникновения травм и разрывов связок выступают ограничивающими факторами. Как делать растяжку, чтобы ускорить процесс подготовки мышц к шпагату?

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Поможет обрести желанную гибкость растяжка в домашних условиях, если вы будете систематически, не реже 4 дней в неделю, выполнять комплекс упражнений стретчинга. За сколько дней можно сесть на шпагат? Генетическая предрасположенность, наличие в прошлом опыта занятий танцами или гимнастикой, усиленные занятия стретчингом в настоящем помогут добиться цели за несколько недель.

Отвечая на вопрос, как быстро за 1 день сесть на шпагат, инструкторы по стретчингу едины во мнении: этого срока недостаточно для правильного растяжения мышц. Комплекс упражнений для безболезненного освоения «с нуля» шпагата предусматривает:

• начинайте с разминочных занятий, которым уделите от всей тренировки до 15 минут;
• общая продолжительность эффективного растягивания мышц – от 30 минут (активная фаза);
• чем чаще вы занимаетесь стретчингом, тем быстрее узнаете, как самостоятельно за 1 день сесть на шпагат;
• выполняя упражнения, проверяйте состояние мышц, связок: боль, легкий хруст, жжение свидетельствуют о перенапряжении, приводящем к травмам.

Разминка

Обязательным условием удачи при попытке выполнить шпагат является не только разминка, но и утренняя зарядка. Она спасет вас от хрустнувших суставов, микротравм и надрывов связок, мышц. Любая растяжка на шпагат предполагает предварительную разминку. Переходите от легких аэробных упражнений к интенсивным постепенно. Чтобы быстрее добиться цели, включите в разминочный комплекс:

• разработку суставов рук, ног;
• наклоны в стороны;
• приседания;
• выпады вперед-назад и боковые;
• упражнения на пресс;
• прыжки;

Упражнения для мышц

Сесть правильно на шпагат, избежав травмоопасных ситуаций, возможно, выполняя регулярные, ежедневные упражнения для растяжки мышц. Вам понадобятся: тренировочный коврик, немного времени: до получаса и… огромное желание за короткий период достичь результата. Как правильно растягиваться, чтобы за считанные дни сесть на шпагат:

1. Из положения «стоя» наклоняйтесь максимально к ногам.
2. Наклоны вперед с руками, согнутыми в локтях, из стойки «ноги шире плеч».
3. Сидя на коврике, ноги зафиксируйте по сторонам. Пробуйте лечь на ногу всем телом, обхватив стопу ладонями рук. Затем смените ногу.

Растяжка

Упражнения лучше выполнять под медленную музыку, избегая резких движений. Отличный тренажер для растяжки дома – стопка книг, подложенная под ноги. Пробуйте постепенно «разъезжаться» на продольный шпагат, останавливаясь в точках, где чувствуете напряжение мышц. Достигнув максимума вашей глубины шпагата (мышцы должны слегка печь), зафиксируйте на несколько десятков секунд положение. Убрав одну из книг стопки, пробуйте опуститься ниже. В случае сильного жжения, откажитесь от дальнейших «на сегодня» попыток.

Уроки для детей

Гибкие и пластичные от рождения, детки быстрее взрослых осваивают науку, как сесть на шпагат. Домашние тренировки будут успешными и интересными, если к занятиям спортом добавить игровые моменты:

1. Начинать уроки стретчинга для ребенка необходимо с разминки. Уделите прыжкам, наклонам, приседаниям и отжиманиям до 10 минут. Девочкам и мальчикам веселее будет заниматься с мамой или папой, так что вы сможете «посоревноваться», кто быстрее сядет на шпагат.
2. После разминки покажите упражнения по растяжке передних и задних продольных мышц голени, бедра: наклонившись вниз, предложите крохе положить ручку на стопу, а затем впереди стопы. Контролируйте правильность выполнения.
3. Динамические упражнения: махи ногами вперед, сбоку, назад помогут растянуть внутренние связки бедра, накачать мышцы попы.

Большинство «взрослых» упражнений, помогающих сесть быстрее на шпагат, отлично подойдут для маленького (и не очень) ребенка. Выполняя упражнения для растяжки ног, малыш должен чувствовать легкое «сопротивление» тела. Отнеситесь внимательно к крохе, больше смейтесь и разговаривайте. Плохое настроение, «рычащая», недовольная мама станут причиной отказа ребенка тренироваться. Помните, что лучшим стимулом сделать шпагат будут похвала и личный пример.

На какой шпагат легче сесть

Делая упражнения на растяжку, старайтесь не думать о скорости достижения результата: как за 1 день сесть на шпагат или в ближайшую неделю. Сосредоточьтесь на процессе, отмечая свои успехи. Продольный шпагат требует постепенного растягивания продольных мышц. Поперечный более сложен в исполнении, при его выполнении задействуются пассивные мышцы внутренней части бедер, связки, суставы.

Продольный

Постоянные тренировки на растяжку, выполняемые дома или на занятиях в спортклубе, станут эффективным способом улучшить эластичность мышц, подчеркивая гибкость и красивую пластику тела. Пошаговая инструкция, как за 1 день сесть на продольный шпагат:

1. Начните растяжку с… горячего пятиминутного душа.
2. Приступайте к выполнению разминки. Разогреву мышц отлично поможет аэробная нагрузка.
3. Комплекс основных движений, как сделать продольный шпагат, включает проработку определенных упражнений попеременно для каждой ноги:
   1. В положении стоя согните одну ногу в колене, стараясь прижать пятку к ягодице. Помогите руками, придерживая стопу согнутой конечности. Отводите ногу назад, увеличивая нагрузку.
   2. Обопритесь о согнутую опорную правую ногу, отставляя левую с ровным коленом по возможности дальше. Стараясь держать спину ровно, выполняйте пружинящие движения вверх-вниз, приседая глубже. О правильной технике выполнения упражнения для шпагата свидетельствует легкая боль в поясничном отделе со стороны отставленной назад ноги, небольшое жжение в мышцах согнутой.
   3. Плавно смените положение, опершись о пол коленом левой ноги. Согните ее под прямым углом. Правая нога спереди должна быть ровной, носок поднят вверх. Сделайте несколько наклонов к ноге с идеально прямой спиной.
   4. «Половинка шпагата». Для выполнения необходимо согнутую в колене ногу расположить перед собой, вытянув другую сзади так, как это делается при шпагате. Медленно наклоняйтесь ровной спиной к согнутой ноге, слегка пружиня.

Поперечный

Поперечный шпагат большинству людей дается с трудом. Мечтая о растяжке Жан-Клода Ван Дамма или Джеки Чана, вам необходимо особое внимание уделить разработке крестцовых суставов, растяжению связок, сухожилий. Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях:

1. «Порхайте как бабочка». Сев на пол, обхватите ладонями сомкнутые ступни, подтянув к себе ноги (поза «Лотоса»). Опускайте пружинящими движениями колени к полу, фиксируя положение в нижней точке. Для этого слегка прижимайте локтями коленки.
2. Делайте поперечные выпады с переходом. Присядьте опорной ногой, отведя другую точно в сторону с прямым коленом. Присаживайтесь так низко, чтобы почувствовать натяжение связок.
3. В положении сидя широко разведите прямые ноги с поднятыми вверх носками. Наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться верхней частью тела до пола.

Видеоинструкция: как правильно и быстро сесть на шпагат

В чем секрет пластичности, грациозности, здоровья девушек, занимающихся регулярно стретчингом? В подростковом или взрослом возрасте это эффективный способ укрепить мышцы спины, скорректировав осанку, избавиться от первых проявлений артритов, артрозов суставов. Правильное выполнение разминочных, основных упражнений способствует постепенной разработке крестцовых суставов и тазобедренных, поэтапному растяжению мышц, связок поясничного отдела, бедер. Узнайте все о секретах правильной растяжки, посмотрев видеоуроки ниже.

Эффективная растяжка

Обучение для начинающих

Многие врачи и тренера уверяют, что хорошая растяжка – залог успеха, поскольку у гибких людей нет проблем со спиной и ногами, они не знают что такое отложение солей и остеохондроз. Многие люди интересуются, как сесть на шпагат за один день и возможно ли это. Может, это вас и разочарует, но достичь таких результатов без получения серьезных травм невозможно. В считанные дни на шпагат могут сесть только дети, у которых очень подвижны суставы и связки. Более взрослым людям для достижения успеха придется поработать и потрать много времени.

Как правильно учиться садиться на шпагат?

Как мы уже сказали, сесть на шпагат за 1 день не получится, так как это травмоопасно и практически нереально, но при регулярных тренировках у каждого есть возможность достигнуть в этом деле. Для начала стоит разобраться, кому не стоит вообще приступать к тренировкам. Растяжка запрещена людям, которые перенесли тяжелые травмы позвоночника, имеют трещины на костях, а также страдают от повышенного артериального давления.

Полезные советы, как сесть на шпагат за короткое время:

1. Занятие необходимо начинать с разогрева мышц. Для этой цели подойдут любые базовые упражнения, к примеру, бег, махи, прыжки и др. Разминка позволит подготовить мышцы и снизит риск получения травм.
2. Во время выполнения комплекса мышцы должны быть расслабленными. Любой дискомфорт и тем более боль сигнализируют о том, что нужно прекратить занятие.
3. Во время выполнения всего комплекса нужно контролировать, чтобы спина была ровной. Поскольку в сгорбленном виде связки и мышцы становятся неэластичными.
4. Разбираясь в том, как растягиваться, чтобы сесть на шпагат, стоит сказать о таком важном нюансе, как правильное . Оно должно быть спокойным и ровным, без каких-либо задержек.

На первом этапе следует тренироваться через день и после того, как мышцы привыкнут к нагрузке необходимо заниматься ежедневно и не меньше получаса.

Как быстро и эффективно сесть на шпагат – упражнения

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, их которых можно составить комплекс для домашнего использования.

Упражнение №1 . Начинать стоит с выпадов. Сделайте шаг вперед и присядьте на ногу так, чтобы в колене получился угол в 90 градусов. Ногу, которая осталась сзади, положите на колено. Медленно перемещайте таз вперед, где нужно на некоторое время задержаться, а затем, вернитесь в начальное положение. Длительность упражнения – минимум 1,5 мин. То же самое сделайте и на другую ногу.

Упражнение №2 . Если вас интересует, как очень быстро сесть на шпагат, тогда стоит обязательно внести это упражнение в свою тренировку. Для растяжки мышц одну ногу, согнутую в колене, опуститесь так, чтобы она находилось между руками. Другая прямая нога должна находиться сзади. Медленно нагнитесь вперед и опустите голову. Длительность упражнения – 2,5 мин. Повторите и на другую ногу.

Упражнение №3 . Из предыдущей исходной позы переместите таз назад до тех пор, как передняя нога не окажется прямой. Вторая нога должна быть согнутой в колене. Руками упритесь в бедро и медленно наклоняйтесь вперед и вниз. В крайней точке задержитесь на некоторое время. Упражнение позволит растянуть подколенное сухожилие. Время выполнения – минимум 1 мин.

Упражнение №4 . Расположитесь на полу на спине. Одну ногу согните в колене, а другую – поднимите вверх прямой. Обхватите ногу руками и притягивайте ее к себе до крайней точки. Не делайте резких движений. Время выполнения – 1 мин. Поменяйте ноги и повторите все сначала.

Сделайте по 10-15 повторений каждого упражнения.

Никакой спорт не способен подарить человеку такую свободу движения, как гимнастика. Хорошая растяжка способствует красивой форме тела, хорошей осанке, нормализации работы кишечника и мочеполовой системы. Именно поэтому сегодня многих интересует, как можно сесть на шпагат за неделю без риска травмы. Конечно, 7 дней - это очень короткий срок, но принять позу шпагата за него вполне реально. Даже если достичь конечной цели не получится и за неделю растяжка будет увеличена незначительно, это все равно избавит человека от мышечных болей после физических нагрузок и ускорит процесс восстановления. Чтобы не получить при этом травму, очень важно не спешить и осваивать гимнастическое упражнение постепенно, особенно если мышцы совершенно не растянуты.

Садимся на шпагат с нуля за неделю

Для того чтобы хорошо растянуть свои мышцы за короткий срок и при этом не получить травму, тело нужно заранее подготовить к подобным нагрузкам. Нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений для подготовки ног к широкому разведению. Очень важно не спешить и на каждое упражнение выделить минимум по 1 минуте. С каждым днем этот промежуток времени можно увеличивать. Все движения должны быть плавными, обязательно выполняться с ровной спиной и при правильном размеренном дыхании.

Как научиться садиться на шпагат за неделю, интересуется и многих будущих мамочек. Дело в том, что хорошая растяжка помогает хорошо подготовиться к родам и облегчить их естественный процесс. Специалисты рекомендуют беременным сконцентрироваться на подготовительных упражнениях, которые также хорошо тонизируют мышцы. Сесть на шпагат полностью можно будет уже после появления малыша.

Подготовительные упражнения

Для того чтобы быстро сесть на шпагат (за неделю), мышцы ног следует подготовить. Для растягивания продольного шпагата хорошей подготовкой станут широкие выпады. Для их выполнения необходимо стать прямо, с ровной спиной и широко шагнуть вперед или назад. В любом случае передняя нога должна согнуться в колене, а задняя - остаться ровной, желательно параллельной полу. В таком положении нужно продержаться не менее минуты, периодически покачиваясь.

Можно ли сесть за неделю на шпагат поперечный? Сделать это будет намного сложнее, поскольку в таком положении нет естественности движений и мышцы будет намного сложнее подготовить. Лучшими разминочными упражнениями для такой позы будут наклоны, перекаты и «бабочка».

Для наклонов необходимо сесть на пол с ровными ногами и спиной. Нижние конечности немного расставить, обхватить ладонями ступни и прижать корпус как можно сильнее к полу. В таком положении нужно задержаться. Существует похожее упражнение для растяжки задней поверхности бедра - «складка». Сесть на пол при этом нужно с соединенными вместе ногами и постараться прижать лоб к коленям.

После выполнения упражнения необходимо сесть, соединив стопы, но колени при этом разведя в стороны. Руками нужно прижимать колени к полу сначала покачиваниями, а потом задержать ноги в таком положении. Для удобства можно привлечь партнера, который прижмет ваши ноги к полу, раскрыв их, как крылья бабочки.

Как сесть на поперечный шпагат за неделю? Для этого обязательно нужно выполнять перекаты. Для этого необходимо встать, расставить ноги как можно шире и попеременно приседать то на одной ноге, то на другой. Из стороны в сторону нужно перекатываться по прямой линии, образованной расставленными ногами, не спеша и максимально прижимаясь к полу. Первое время можно помогать себе руками, чтобы удержать равновесие, но в дальнейшем упражнение должно выполняться только за счет движения ног и таза.

Разминка

Перед началом интенсивной растяжки мышцы необходимо хорошо разогреть. Пренебрегать данным правилом не следует, даже если полностью сесть на шпагат уже получается. Дело в том, что одно минимальное неправильное движение может быть чревато растяжением связок или сухожилий даже в подготовленном теле, что доказывают травмы даже профессиональных спортсменов.

Как сесть на шпагат за неделю? Перед каждым занятием необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Стоя с ровной спиной, взявшись за опору, выполнять махи поочередно ногами вперед, назад и в стороны. Сгибать колени или сутулить спину запрещено.
2. Положить ровную ногу на стол, спинку стула или другую высокую опору, имитирующую танцевальный станок. Опорная нога также должна быть ровной, угол между ними минимум 90 0 . Постепенно наклоняться к поднятой ноге, чувствуя растяжение под коленом. Ногу поменять и проделать то же самое.
3. Так же стоя возле опоры, поставить стопу одной ноги на спинку стула, после чего постепенно ее сгибая, наклоняться грудью к стулу как можно сильнее. Покачиваясь ближе-дальше от опоры, продержаться минимум минуту, после чего сменить ногу.

Разминка на полу

Для лучшего разогрева мышц перед основной растяжкой следует выполнить и подготовительные упражнения. Для этого нужно сесть на полу с ровными ногами и спиной и постараться дотянуться головой до колен. В дальнейшем ноги нужно расставить и тянуться к каждой по очереди. Когда угол между ногами будет уже более 90 0 , наклоняться к конечностям нужно боком, противоположную руку поднимая над головой.

Сесть на шпагат за неделю поможет и еще одно эффективное разминочное упражнение. Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять ровные ноги перпендикулярно полу и разводить их в стороны на максимальное расстояние. После небольшой паузы конечности сводятся вместе, и упражнение повторяется снова.

Очень важно регулярно выполнять все задания. Чтобы добиться результата в короткий срок, нужно приложить максимум усилий и помнить об особенностях строения тела. У одного может получиться сесть на шпагат уже через несколько дней даже без опыта тренировок ранее, а другому, с менее податливыми мышцами и связками, потребуется для этого больше времени даже при ежедневных занятиях. Главное - не останавливаться на достигнутом и идти к своей цели до конца, а как за неделю дома, читайте дальше в статье.

Разновидности позы

Говоря о шпагате, многие подразумевают только поперечное его выполнение, но ведь разновидностей упражнения очень много. Для новичков первыми ступенями в достижении хорошей растяжки тела будут продольный и поперечный шпагаты. Выполнять их можно сначала при помощи рук, а затем уже держаться благодаря собственному равновесию.

Когда эти ступени будут покорены, можно попробовать освоить вертикальный шпагат и провисной. Такие позы выполняются в профессиональном спорте и не всегда покоряются обычному человеку.

Основная растяжка

Если целью является и продольный, и поперечный шпагат, то начинать нужно именно с продольного. Дело в том, что при его растягивании задействуются те же мышцы, что и при обычной ходьбе, поэтому все движения будут максимально естественными и привычными для тела. Первым делом после разминки следует принять позу бегуна. Для этого необходимо сделать широкий выпад и опереться руками о пол по обе стороны передней ноги. Весь вес тела при этом должен быть перенесен на переднюю стопу, которая максимально плотно стоит на полу. Спину при этом нужно стараться держать как можно ровнее, взгляд направить вперед, колено передней ноги согнуто так, чтобы конечность находилась перпендикулярно полу.

Продержаться в такой позиции нужно не менее минуты. Можно периодически покачиваться вверх-вниз и напрягать внутреннюю поверхность бедра.

Усложненный вариант

Поскольку как раз на растяжение мышц направлена йога, многие упражнения для того, чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, позаимствованы именно оттуда. Следующим упражнением будет поза воина.

Она естественным образом продолжает предыдущую, поэтому менять своего положения тела человеку не придется. Находясь в широком выпаде, нужно только выровнять корпус перпендикулярно полу и поднять руки над головой, максимально отводя их за плечи. Лицо при этом должно быть расслаблено, дыхание ровное, держаться нужно за счет равновесия не менее минуты на каждой ноге.

Усиление нагрузки

Усилить нагрузку на мышцы передней ноги поможет выпад с прогибом. Для его выполнения необходимо остаться в начальной позе, только оперевшись коленом задней ноги о пол. После этого нужно постараться максимально отвести корпус назад, чтобы сделать хороший прогиб в пояснице. Контролировать положение тела помогут руки. Нужно ладонями или кулаками сделать упор в поясницу и закинуть голову назад.

Интересно, но даже от природы гибким людям справиться с такими упражнениями бывает непросто, поскольку мышцы здесь постоянно должны находиться в тонусе, чтобы удержать тело в нужной плоскости. Подобные тренировки помогают многим поддерживать свое тело в подтянутом состоянии всегда, а не только быстро сесть на шпагат за неделю.

Если при этом согнуть в колене заднюю ногу, то можно дополнительно растянуть мышцы передней поверхности бедра.

Для его выполнения необходимо сделать обычный выпад, чтобы передняя нога стала перпендикулярно полу. После этого глубина определяется степенью наклона груди. Находясь в выпаде, нужно поставить ладони на пол, как бы между ног, расставить локти в стороны и потянуться грудью к полу. Сначала можно остановиться на позиции, когда на полу будут стоять только локти и согнутое колено будет слегка выше спины.

После этого нужно постараться прислониться к полу подбородком и грудью. При этом задняя нога должна находиться над полом.

Заключительный этап

После всего проделанного можно пробовать садиться непосредственно на продольный шпагат. Нужно стараться держать колени ровными и не опускаться сразу на пол. В возможной для каждого упражнения позе нужно также задержаться на некоторое время.

После освоения такой позы и укрепления мышц можно задумываться о том, как сесть за неделю на шпагат в поперечном положении. Именно такой шпагат помогает сделать форму ног более очерченной, оказывает оздоровительное влияние на мочеполовую систему и помогает сформировать правильную осанку. Естественно, для растяжки мышц в таком положении существуют свои упражнения.

Прогиб стоя

Для его выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч и просто постараться как можно сильнее прогнуть спину, упираясь в поясницу ладонями. После этого следует расставить ноги немного шире, глубоко вздохнуть, расслабиться и вытянуть руки вверх, сцепив их в замок над головой. После этого нужно с максимально ровной, прогнутой спиной наклониться вперед так, чтобы корпус был параллельно полу. Лицо при этом направлено в пол.

Глубокие наклоны

Выполняются, имитируя разминку на полу с расставленными ногами. Нужно стать с широко расставленными ногами и наклониться к полу максимально низко. Между ног при этом должны поместиться плечи. В такой позе следует расслабить шею и напрячь колени, чтобы они все время были ровными. Немного покачиваясь, можно улучшить свой результат и в дальнейшем постараться выполнить наклон с опорой на локти и стопы.

Широкий присед

Для того чтобы сесть на шпагат за неделю, нужно хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра, в чем помогает следующее упражнение. Ноги нужно поставить как можно шире, направив носки в стороны. Руки следует держать прямо над собой, чтобы спина постоянно находилась в ровном положении. Приседать следует как можно глубже и сделать минимум 8 подходов. В дальнейшем нагрузку следует постепенно увеличивать.

Можно задерживаться в приседе минимум на полминуты.

Завершение растяжки

Итак, как сесть на шпагат за неделю? Упражнения, описанные в статье, действительно эффективны, но не каждому они могут помочь достичь результата именно за 7 дней.

После выполнения всего перечисленного нужно расставить ноги как можно шире, опереться руками о пол перед собой так, чтобы корпус был параллельно полу. Мышцы ног при этом можно напрягать для усиления нагрузки. Задерживаясь в такой позе, нужно стараться опуститься каждый раз все ниже. Для фиксации результатов можно фотографировать свои достижения ежедневно, важно, чтобы носки при этом были направлены вверх.

Только после совершенного освоения обычного шпагата при желании можно приступать к растяжке провисного или вертикального. Как правило, такие упражнения используются только в профессиональном спорте.

Выполните V- растяжение. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны по форме большой буквы V. Если вам это поможет, прислоните ноги к стене для более глубокого растяжения.

• Держите спину прямо, наклонитесь вправо и возьмитесь за правую ногу обеими руками. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем повторите это упражнение с левой ногой.
• Далее, вытяните руки прямо перед вами настолько, насколько вы сможете. Постарайтесь, коснуться грудью пола. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.

Коснитесь пальцев ног в сидячем положении. Сидя на полу, вытяните ноги перед собой, сведите их вместе и тянитесь к пальцам ног.

• Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, вместо этого возьмитесь за лодыжки. В случае, когда вы легко дотягиваетесь до пальцев ног, обхватите стопы.
• Держите спину прямо.
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Коснитесь пальцев ног стоя. Выполните то же самое упражнение, но стоя! Встаньте, прямые ноги вместе, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до пальцев ног.

• Имейте в виду, что не нужно сгибать колени, и постарайтесь перенести большую часть вашего веса на подушечки ваших ног, а не на пятки. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд.
• Если вы обладаете хорошей гибкостью, попробуйте положить ладони на пол.

Выполните упражнение «бабочка» для растяжки мышц. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы. Толкайте колени по направлению к полу, используйте локти в случае необходимости. Задержитесь в данном положении на 30-60 секунд.

• Во время упражнения спина должна оставаться прямой, постарайтесь притянуть пятки как можно ближе к вашему телу.
• Для более интенсивного растяжения, попробуйте наклониться вперед и вытянуть руки на полу перед ступнями как можно дальше.

Растяжка коленных мышц. Встаньте на колени и вытяните одну ногу перед вами, удостоверьтесь, что она полностью прямая.

• Расположите руки по обе стороны вытянутой ноги и наклонитесь вниз, вытягиваясь. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд, а затем повторите с другой ногой.
• Для более интенсивного растяжения, положите прямую ногу на возвышение, например, на подушку или коврик.

Упражняйтесь в выполнении шпагата. Один из лучших способов растянуть мышцы для шпагата заключается в попытке сделать его! Вы можете тренировать левый, правый, поперечный шпагат или же выбрать один из них.

• В независимости от типа шпагата, медленно и осторожно опускайтесь вниз насколько это возможно. Когда вы достигли своего предела, попробуйте задержаться в этой позиции на 30 секунд. Затем немного отдохните и повторите попытку. Каждый раз старайтесь опускаться ниже.
• Одна из вещей, которую вы можете сделать для углубления вашего шпагата – это попросить вашего друга или члена семьи надавить вам на плечи или ноги во время растяжки – но убедитесь, что они немедленно остановятся, как только вы попросите!
• Вы также можете носить носки во время упражнений на растяжку (вместо того, чтобы заниматься босиком или в обуви), так как это способствует лучшему скольжению ног, особенно на полу, выстланном паркетом или линолеумом.

Выполнение шпагата имеет множество преимуществ. Это упражнение поможет привести в порядок фигуру и убрать лишние сантиметры. А также позволит укрепить здоровье, снизить риск травматизма, избавиться от болевых ощущений после физических нагрузок. Гибкость, которая приобретается в результате тренировок, ускоряет восстановление мышечных тканей. Но прежде чем рассмотреть, как сесть на шпагат за неделю, следует ознакомиться с его разновидностями.

Виды шпагата

Шпагатом называется положение тела, при котором ноги занимают противоположную позицию и образуют одну линию, а внутренние стороны бёдер создают угол в 180°. Существует два основных его типа:

• продольный;

Продольный шпагат

• поперечный.

Поперечный шпагат

Первое положение является самой лёгкой разновидностью этой позы, при которой одна нога отводится назад, другая располагается спереди. При этом активизируются все мышцы, которые активизируются в процессе ходьбы.

Поперечный шпагат выполнить гораздо труднее и справиться с этой задачей могут не все. Примерно 13% человечества не способно сделать такое упражнение в принципе. Причиной этого является своеобразное строение тазобедренных суставов.

Можно выделить ещё один нюанс, относящийся к поперечному шпагату. Он намного легче даётся мужчинам. Это объясняется более интенсивным развитием бедренных мышц у женщин. Такую физиологическую особенность можно рассматривать как преимущество. Но в этом случае создаётся определённое препятствие. Хорошо развитые мышцы передней поверхности бедра удерживают задние мышцы, что затрудняет разведение ног в стороны.

Важно! Если вы относитесь к категории людей, которым природа не позволяет сесть на поперечный шпагат, не выполняйте растяжку через силу, осваивайте продольный.

Сколько времени потребуется?

Нельзя однозначно определить, сколько понадобится времени для того, чтобы сесть на шпагат. В зависимости от уровня подготовки этот процесс может занять от 7–10 дней до нескольких месяцев.

На его продолжительность влияют следующие факторы:

• Возраст - до 18 лет растяжку выполнять легче, чем после достижения этого возраста.
• Гибкость, которая имеет генетическую обусловленность.
• Уровень тренированности. Людям, никогда серьёзно не занимавшимся физическими упражнениями, добиться цели будет труднее. Освоить это упражнение без значительных усилий и в короткие сроки можно, только если у вас есть спортивный опыт.

Упражнения для быстрой растяжки в домашних условиях

Продольный шпагат

Упражнение №1 «Поза бегуна». Для его выполнения необходимо сделать следующее:

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине 30–40 см. Сделайте несколько вдохов и расслабьте плечевые суставы.
2. Поставьте одну ногу вперёд, она должна опираться на полную стопу, затем согните её в области колена. Следите, чтобы голень располагалась перпендикулярно полу.
3. Упритесь в него ладонями, установив их по обе стороны стопы. Держите голову прямо, взгляд должен быть устремлён вперёд.
4. Удерживайте позицию примерно минуту.
5. В это время отталкивайтесь ладонями и совершайте пружинистые движения.

Поза №1

Упражнение №2:

1. Придайте корпусу прямое положение, прогните спину и поднимите руки. Соедините ладони, плечи расправьте и тянитесь вверх. Смотрите вперёд, мышцы лица не напрягайте.
2. Следите за дыханием, оно должно быть равномерным. Это упражнение не только усиливается растяжку, но и положительно воздействует на позвоночник.

Поза №2

Упражнение №3:

Заднюю ногу опустите на колено, передняя остаётся в перпендикулярном положении. Ладони разместите на пояснице и прогнитесь назад. Голову можете держать прямо или запрокинуть, как будет удобно.

Поза №3

Не забывайте выполнять все позиции равномерно. Когда сделаете растяжку на одну ногу, поменяйте её на другую.

Упражнение №4:

1. Поставьте ногу вперёд и согните в колене, вторую тяните назад.
2. Ладони разместите на полу, локти разведите в стороны. Направьте одну руку к другой пальцами.
3. Грудную клетку тяните к полу, не сгибайте её.

Поза №4

Упражнение №5:

1. Прикоснитесь одновременно подбородком и грудью к полу.
2. Затем примите исходное положение. Колено ноги, находящейся сзади, потяните к полу. Это позволит разогреть мышцы.
3. Завершающим упражнением является продольный шпагат. Постарайтесь сесть насколько это будет возможным для вас.

Поза №5

Видео: растяжка на продольный шпагат

Поперечный

Если вашей целью является поперечный шпагат, выполняйте следующие упражнения.

Упражнение №1:

1. Поставьте ноги немного шире плеч, ладони положите на поясницу. Максимально прогнитесь назад.
2. Если вам удастся увидеть свои пятки, это будет показателем хорошо сделанного упражнения. Но если пока достичь такого результата трудно, не выходите за пределы своих возможностей.
3. В этой позиции можно подкачать мышцы пресса. Для этого переместите руки с поясницы на живот.

Упражнение №1

Упражнение №2:

1. Займите положение стоя, несколько раз глубоко вдохните.
2. Сделайте наклон вперёд, спину держите параллельно уровню пола.
3. Сцепите руки в замок и вытяните их.
4. Расставляйте ноги, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Постарайтесь занять такую позицию, чтобы между ними поместились локти и плечи.

Упражнение №2

Упражнение №3:

1. Теперь сделайте глубокий наклон, опираясь на ладони. Тяните таз вверх, а плечи направляйте вниз.
2. Шея, воротниковая зона и спина должны находиться в расслабленном состоянии. Колени не сгибайте.
3. Для усиления результата в таком положении можно покачиваться. Спустя некоторое время вы сможете выполнять это, опираясь уже на предплечья.

Упражнение №3

Упражнение №4:

1. Займите исходную позицию, вытяните руки вверх. Разверните носки наружу, это поможет усилить эффект.
2. Начинайте глубоко приседать, разводя колени в стороны. Спину держите прямой и расслабленной.
3. На начальном этапе тренировок приседание нужно выполнять по восемь подходов. В дальнейшем увеличивайте их количество, ориентируясь на свои ощущения.

Упражнение №4

Упражнение №5:

1. Займите предыдущую позу и присядьте, постарайтесь удержаться 30 секунд. Бёдра и колени разведите максимально широко. Спину держите прямо, смотрите вперёд.
2. Далее, приступайте к боковым выпадам. Расположите ноги так широко, как это будет удобно, и приступайте к упражнению.
3. Делайте поочерёдно выпады на правую и левую ногу, сгибая колено одной, и вытягивая другую.
4. Если упражнение даётся вам с лёгкостью, обхватите лодыжки и наклоняйтесь ближе к полу. Нужно сделать восемь повторов.

Упражнение №5

Упражнение №6:

1. Ноги расставьте максимально широко, наклонитесь вперёд, опираясь на локти. Спину держите параллельно поверхности пола.
2. Сделайте вдох и максимально напрягите мышцы ног, а при выдохе расслабьте.
3. Попробуйте выполнять отжимания в этой позиции. Так, вы помимо ног вы укрепите пресс, руки и спину.
4. Теперь постарайтесь опустить живот и промежность на пол. Если у вас это получилось, выпрямите спину и таз, стопы поставьте на пятки.

Упражнение №6

Важно! Если в процессе тренировок вы ощутите резкую боль, сразу прекращайте упражнения.

Видео: как сесть на поперечный шпагат

Чтобы избежать травматизма, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Перед тренировкой обязательно разогревайтесь, чтобы подготовить связки и мышечные ткани к нагрузке. Можно прыгать со скакалкой, приседать, бегать или выполнять какое-либо другое упражнение, но не тратьте на это более 10 минут.
• Если у вас есть возможность, примите горячую ванну в течение 10–15 минут, это также будет способствовать разогреву.
• Выполняйте упражнения до ощущения лёгкой боли, которая не доставляет серьёзного дискомфорта.
• Не напрягайтесь во время тренировки, расслабленные мышцы растягиваются легче.
• Придерживайтесь медленного и среднего темпа, не совершайте резких движений.
• Тренируйтесь регулярно, но избегайте больших нагрузок. Одного занятия в два дня будет достаточно, при такой периодичности мышцы смогут восстанавливаться.
• Продолжительность тренировки должна составлять не мене 30 минут.

Важно! Начинайте освоение шпагата с продольного варианта.

Освоить шпагат вполне возможно, даже если вы начинаете тренировки с нуля. Но чтобы достичь желаемого результата и не причинить вред здоровью, нужно принимать во внимание изложенные рекомендации. Выполняйте упражнения регулярно, не допускайте больших перерывов и после каждой тренировки ваш результат будет улучшаться.