Все родители хотят, чтобы их дети были здоровыми. Однако мало кто из взрослых задумывается над тем, что активность ребенка и его хорошее самочувствие во многом зависит от питания. Особенно важно обратить внимание на коррекцию рациона у подростков. Ведь в этом возрасте ребенок переживает гормональную перестройку.
Поговорим сегодня о том, какие продукты нужны для роста и формирования здорового организма у детей подросткового возраста.
Каждый подросток проходит три этапа полового созревания, начиная с десяти и заканчивая восемнадцатью годами. Предлагаем вам рассмотреть основные принципы здорового питания для каждого из периодов взросления ребенка.
Возраст 10-13 лет
В этот жизненный период ребенок активно растет, поэтому в его рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием кальция. Недостаток этого элемента в организме ребенка приводит к искривлению позвоночника, развитию сколиоза, остеохондроза. Кроме того, повышается риск травматизации, переломов костей.
Источниками кальция являются традиционные молочные продукты: творог, молоко, йогурт, простокваша, кефир. В день ребенок должен съедать не менее 100 г такой пищи.
Возраст 14-16 лет
На данном этапе взросления организма идет активное формирование желез внутренней секреции. Именно в этом возрасте подростки страдают угревой сыпью. Улучшить состояние кожных покровов поможет ограничение жирной и сладкой пищи в рационе ребенка. В меню подростка должны присутствовать овощи и фрукты, содержащие клетчатку, а также цельнозерновые продукты - рис, пшеница, кукуруза, овес, рожь, гречка.
Возраст 17-18 лет
Организм подростка на этом этапе практически сформирован, однако о правильном питании забывать не нужно. Под влиянием гормонов подростки очень часто набирают лишний вес. Чтобы избежать таких проблем, в рационе молодых людей должны присутствовать белки, сложные углеводы, витамины и минералы. Подробнее о том, какие продукты составляют рацион правильного питания для подростков, поговорим далее.
Здоровое меню: принципы и правила
Если вы хотите, чтобы ваш ребенок нормально развивался, не болел и легко перенес период полового созревания, то его рацион должен содержать следующий набор продуктов:
- Мясо, рыба, птица и бобовые - источники белка, который отвечает за мышечный каркас и все клетки внутренних органов.
- Овощи, фрукты и корнеплоды - содержат клетчатку, основной задачей которой является очищение организма от шлаков и токсинов. Кроме того, данные продукты защищают клетки от разрушения, поскольку содержат в себе антиоксиданты.
- Орехи, растительные масла - содержат полезные жиры, необходимые для укрепления волос и ногтей, а также для здоровья сосудов и суставов.
- Молочные продукты - источники кальция. Недостаток этого элемента в подростковом возрасте развивает множество проблем в опорно-двигательном аппарате ребенка.
- Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30 мг на 1 кг массы тела.
Примерное меню правильного питания для подростка
В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35-40%, полдник - 15% и ужин - 20-25% от общего суточного объема еды.
Первый прием пищи должен обеспечить подростку энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке. Варианты завтрака: бутерброд с маслом и сыром; какао, чай; йогурт; яичница или омлет; каши на молоке; запеканки.
Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами. Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп. Дополнить данный прием пищи можно фруктами.
Варианты полдника. кефир и другие молочные изделия; фрукты; крекер или хлебцы. Этот прием пищи также важен, поскольку предотвращает переедание за ужином.
Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; легкая каша с ягодами; омлет. Перед сном рекомендуется выпить стакан молока с медом.
Как видите, нет ничего сложного в организации правильного питания для подростка. К тому же такой рацион подходит и для взрослого организма. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Пубертатный возраст - это время взросления детского организма. Подростковый период определяется временными рамками от 10-12 до 15-16 лет у девочек и от 12-14 до 17-18 лет у мальчиков. В этот период происходят перестройка функций внутренних органов и систем, резкий скачок роста и веса, ускоренная выработка половых гормонов и психоэмоциональное развитие.
Вследствие интенсивных физиологических процессов наблюдается бурное физическое развитие: удлиняются конечности, окончательно формируется голова и таз, вырастают кисти рук и ступни. Длина тела достигает взрослого размера в самую последнюю очередь, что приводит к диспропорции. Усиленный рост скелета (4-7 см в год) опережает развитие мускулатуры. Новые пропорции и несоразмерность частей тела приводит к подростковой неуклюжести и угловатости. Процесс превращения «гадкого утенка» в «прекрасного лебедя» длится около пяти лет, пока развитие ребенка не достигнет запрограммированного генетического максимума.
Проблемы подросткового возраста
Сложные процессы в организме подростка провоцируют дисбаланс в работе внутренних органов:
- Развитие внутренних органов не успевает за темпами физического роста: сердце и сердечно-сосудистая система не справляются с задачей обеспечения циркуляции крови, что приводит к одышке, приступам сердцебиения, головным болям. Иногда в пубертатный период наблюдаются симптомы вегетососудистой дистонии (низкое давление, редкий пульс);
- Для формирования мышечных волокон растущему организму требуется железо. Недостаточный синтез гемоглобина приводит к анемии. Слабость, быстрая утомляемость, отсутствие аппетита - верные признаки малокровия;
- Низкий уровень железа в крови является причиной ненормального функционирования центральной нервной системы, которое выражается в подростковой раздражительности, перепадах настроения и неуравновешенности;
- Эндокринная перестройка организма может спровоцировать сахарный диабет, гормональные нарушения могут стать причиной «зверского аппетита» и привести к подростковому ожирению.
Правильное питание для подростков, его количественный и качественный состав - важные факторы гармоничного развития ребенка в пубертатном возрасте.
Правильное питание - эффективное решение проблем
Чтобы не усугублять и минимизировать негативные проявления переходного возраста и не превратить ребенка в хроника с букетом болезней, нужно серьезно отнестись к вопросам режима питания и обеспечения полноценного рациона на неделю для подростка. Неутешительные результаты всеобщей диспансеризации школьников свидетельствуют, что на одну тысячу приходится 290 детей с хроническими заболеваниями. Подростковые болезни желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата, связанные с обменом веществ, работой сердца и ЦНС, непосредственно отображают проблемы с питанием.
Если для организма взрослого человека достаточно 1 ккал на 1 кг массы в час, то для подростков 13-14 лет требуется 1,8 ккал. В период усиленного роста ребенку необходимо потреблять 3000 ккал в день, при дополнительных физических нагрузках - 3500 ккал. Простым умножением можно рассчитать количество килокалорий, необходимых для погашения энергетических потребностей на неделю. Полноценная еда является источником энергии, здоровья и умственного развития подростка.
Правильное питание по формуле «1:1:4»
Суточная потребность в белках, жирах и углеводах для подростка 13-14 лет составляет 100 г жиров + 100 г белков + 400 г углеводов. В рационе должны присутствовать жиры растительного и животного происхождения, но предпочтение следует отдать животным жирам (сметана, сливочное масло). Источником полезного белка являются телятина, рыба, мясо птицы, молочные продукты. Потребность организма в углеводах восполняют крупы, молоко, свежие фрукты, ягоды и овощные продукты. Достаточное количество микро и макроэлементов в пище необходимы для кроветворения, тканевого дыхания, формирования костей.
Для обеспечения полноценного питания диетологи рекомендуют составлять меню на неделю с равномерным включением продуктов по формуле «1:1:4» с пропорциональным включением жиров, белков и углеводов. Продуманный рацион предотвратит развитие рахита, ослабление иммунитета, понижение зрения, появление кариеса и других заболеваний.
Режим питания
Четырехразовое питание обеспечивает равномерное распределение суточной потребности подростка 13-14 лет в энергии. При этом следует придерживаться таких правил (в процентах указывается суточная потребность в пищевых веществах):
- Завтрак должен составляет 25% суточной нормы. В завтрак входят закуски (сыр, яйцо, творог, салат, фрукты), горячие блюда (каша, суп) и напитка (кисель, компот, молоко, чай и кофе);
- Обед обеспечивает 40% суточной потребности и включает в себя горячие первые (суп, бульон) и вторые (мясные, рыбные блюда с овощным или крупяным гарниром) и напитки;
- Легкий полдник содержит 15% суточной нормы: напиток, выпечка, фрукты;
- Ужин составляет 20% суточной потребности в килокалориях, подаются молочные, крупяные, яичные, овощные блюда. Из этих же ингредиентов можно приготовить аппетитные запеканки и пудинги;
- Перед сном полезно выпить стакан кефира или йогурта.
Придерживаясь режима и включив необходимые продукты, можно составить грамотный рацион на неделю и обеспечить сбалансированное питание для ребенка. Подробное недельное расписание рациона позволит чередовать блюда и не допустит однообразия в питании. Составленное заранее и «утвержденное на семейном совете» меню на неделю избавит родителей от вечного вопроса: «Что приготовить сегодня?» и исключит детские капризы «хочу / не хочу».
Составить меню и повысить знания по математике
Подростка можно в определенной степени подключить к процессам обсуждения покупки продуктов и, конечно же, составления меню. Приобщение детей к вопросам рационального питания, знания о вреде «перекусов на ходу» и гамбургеров заложит основу для его будущей самостоятельности и здорового образа жизни. Ребенок должен знать о пищевой ценности продуктов и пользе блюд. Таким образом, его можно привлечь к обсуждению и составлению рациона питания. Это расширит круг знаний ребенка по биологии, анатомии, подсчет калорий укрепит математические навыки, при этом разнообразие и калорийность питания будут сохранены.
Из приведенного списка супов, салатов, закусок, напитков попросите ребенка составить оптимальное чередование продуктов на основе требований режима и правил питания. Например, к завтраку можно приготовить: блинчики с повидлом, омлет с ветчиной, рисовые биточки, геркулесовая каша, гренки, запеканку с творогом, сладкий плов.
Дайте возможность подростку самому распределить блюда по дням недели с правом корректировки. Поддержите творческую инициативу, если ребенок захочет дать звучное название традиционной манной каше. Сделав ребенка сопричастным к «взрослым» делам, вы таким образом, еще и привьете ему любовь к правильной и здоровой пище.
Видео по тематике
В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей.
Для полноценного развития очень важно обеспечить подростка сбалансированным питанием
Принципы здорового питания
- Питание должно быть регулярным, поэтому важно организовать режим приемов пищи, который подросток будет соблюдать каждый день.
- Меню подростка должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал и заменимые, и незаменимые нутриенты в нужном количестве.
- Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.
- Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
- Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.
- Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
- Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
- Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.
- Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после тепловой обработки.
- Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.
- Ребенок может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.
- Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание.
- В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара.
При составлении меню нужно учитывать образ жизни ребенка
Потребности подростка в еде
Подросток должен получать адекватное количество калорий, покрывающее его энергозатраты в течение дня. В среднем это 65 ккал на килограмм веса ребенка, что в целом в день составляет около 2500-3000 ккал.
Если физическая активность подростка высокая, суточное количество калорий должно быть увеличено в соответствии с тратами энергии на тренировках.
Что касается нутриентов, то детям подросткового возраста рекомендуют ежедневно получать 100-110 г белков, 90-100 г жиров и в среднем 400 г углеводов.
Какие продукты должны составлять рацион?
Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:
- Мясо – примерно 200 грамм;
- Творог - 60 грамм;
- Молочные продукты – около 500 мл;
- 1 яйцо;
- Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;
- Рыба – от 60 до 70 грамм;
- Сладости – до 100 грамм;
- Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);
- Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);
- Овощи - 300-350 грамм;
- Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;
- Сушеные фрукты – около 25 грамм;
- Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;
- Растительное масло – от 15 до 20 грамм.
Про витамины для подростков читайте в другой статье. Узнаете о том, нужно ли вводить дополнительные витаминные комплексы в рацион и о том, на что стоит обратить внимание в этом возрасте.
На что стоит обратить внимание при составлении меню для подростка, смотрите в видео Союза педиатров России.
Как приучить ребенка к здоровой еде?
Вопрос правильного питания в подростковом возрасте одновременно сложный и простой. Родители еще способны влиять на меню сына или дочери, но пищевые предпочтения в целом у ребенка уже сформированы. К тому же, желание быть самостоятельным и делать по-своему сказывается на питании. Здесь важно найти баланс между контролем питания и насилием над личностью.
В приобщении подростка к здоровому питанию важен пример родителей. Желательно, чтобы вся семья следовала принципам рационального питания. В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и важность определенных блюд для роста и здоровья. Рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.
Непременно уделяйте вниманию вопросам питания ребенка в школе. Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце. К примеру, пусть сын или дочка берет на занятия йогурты, фрукты, запеканки, домашнюю выпечку.
Предпочтения к еде формируются у детей годами, поэтому родителям нужно подавать хороший пример
Режим питания
Подросткам следует питаться минимум 4 раза в день. Все приемы пищи разделяют на:
- Завтрак. В утренний прием пищи ребенку следует получать около 25% всех калорий.
- Обед. Это самый объемный прием пищи, составляющий от 35 до 40% от дневной калорийности.
- Полдник. Он представлен небольшим перекусом, соответствующим примерно 15% калорийности от суточной.
- Ужин. В вечерний прием пищи ребенку советуют съедать от 20 до 25% калорий суточной потребности. При этом важно, чтобы подросток ужинал максимум за 2 часа до момента, когда он пойдет спать.
Какие давать жидкости?
Общий объем жидкости, употребляемой подростком в день, будет определяться особенностями меню ребенка, уровнем активности подростка, а также погодой. В жаркий день или при физических нагрузках воды следует потреблять больше. В среднем подростку ежедневно требуется около 50 мл жидкости на каждый килограмм его веса.
Лучшим напитком для подростка является обычная вода. Также в рационе детей школьного возраста могут присутствовать такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвар сухофруктов, чай, какао.
Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и увеличенной кислотности. Если ребенок пьет свежевыжатый сок, то его непременно следует разбавлять водой.
Подросткам не стоит употреблять газированные напитки, а также напитки с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Напитки с газом плохо утоляют жажду и раздражают ЖКТ, а также часто содержат разные химические добавки.
Лучшим напитком как для взрослых, так и для детей является вода
Как составлять меню?
В составлении меню для подростка на день следует учитывать режим дня ребенка, в частности, режим посещения школы, спортивных секций, репетиторов и другие занятия.
Лучше составлять меню сразу на всю неделю, тогда оно получится более разнообразным и питательным. Учитывайте такие нюансы:
- На завтрак подросток должен получать в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объемом примерно 200 мл. Хорошими вариантами для завтрака считают молочную кашу, блюда из творога, омлет или яичницу. К ним добавляют овощи, сухофрукты, ягоды, фрукты, мясо, соусы.
- Многие подростки обедают в школе, получая там суп, второе блюдо (в его составе обычно есть гарнир и мясо или рыба), а также напиток. Домашнее обеденное меню строится по такому же принципу. Ребенку дают около 250 мл первого блюда и примерно 100 г овощного салата. Основное блюдо подростку предлагают в объеме до 300 грамм, а напиток - в объеме 200 мл.
- На полдник подростку рекомендуют употреблять молочные продукты, фрукты, выпечка и печенье. Примерными объемами блюд являются 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150-200 мл для напитка.
- В вечерний прием пищи ребенку подросткового возраста предлагается основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Хорошим выбором будут нежирные белковые блюда, например, творожная запеканка, блюда из яиц или из рыбы. Также неплохим вариантом ужинов подростков называют кашу и овощные блюда.
- Хлеб можно включать в любой прием пищи, предлагая ребенку хлебобулочные изделия из разных сортов муки.
Поддерживать интерес к здоровой пищи можно путем совместного приготовления блюд
Пример меню
Питание должно быть разнообразным, полезным и сбалансированным
Возможные проблемы
Если родители не будут интересоваться питанием ребенка, вследствие однообразного и бедного нутриентами меню у подростка могут появиться такие проблемы:
- Ожирение.
- Хрупкость костей.
- Быстрая утомляемость.
- Сниженный иммунитет.
- Болезни суставов.
- Головокружения и низкое давление .
- Проблемы с менструальным циклом у девочек.
- Кариес.
- Истощение.
Лишний вес
При превышении ИМТ подростка больше 25-30 следует обратить внимание на питание и откорректировать его. В первую очередь из меню ребенка исключают вредные продукты (чипсы, шоколадные батончики, жареные блюда, фастфуд,
Правильное питание очень важно в любом возрасте. От него во многом зависит работа всех органов, иммунитет, состояние волос, ногтей и кожи. Но есть период в жизни человека, когда питание особенно важно. Одним из таких периодов является переходный возраст.В период полового созревания подросткам требуется очень много энергии. Ведь с 11 до 18 лет происходит внезапный рывок роста и масса других изменений, которые связаны с гормональным фоном. Поэтому именно в этот период следует уделить особое внимание питанию ребенка.
Чем грозит неправильное питание?
Несбалансированное и нездоровое питание может привести к плачевным последствиям. Во-первых, увеличится риск хронических заболеваний (сахарный диабет, болезни сердца). Во-вторых, будет нарушена способность к концентрации, ухудшится память. В итоге успеваемость в школе снизится.Кроме того, возможны следующие проблемы:
анемия;
;
низкорослость;
повышенная утомляемость;
частые головокружения;
ослабление иммунитета;
хрупкость костей;
разрушение зубов;
нарушение менструального цикла у девочек.
Как видите, проблемы очень серьезные. Поэтому наладить режим питания необходимо.
Режим питания: как правильно есть?
Конечно, школа, различные спортивные секции и кружки представляют собой довольно серьезную нагрузку. А значит, свободного времени у ребенка не так уж много. Но это не повод махнуть рукой на режим. Даже в просто необходимо найти время для завтрака, обеда и ужина.Завтрак – это обязательный прием пищи. Причем он должны быть плотным, чтобы энергии хватило надолго. Поэтому желательно употреблять каши, творог, яйца, салаты, фрукты.
Пообедать можно в школе или дома, если есть возможность. Конечно, идеальный обед – суп, второе блюдо и напиток. Суп может быть любым, но желательно не слишком жирным. Второе блюдо – обязательно мясное или рыбное с гарниром и салатом. В качестве напитка лучше всего подойдет компот или чай.
Ужин должен быть сытный, но не тяжелый. Можно есть рыбу, овощи, творог, яйца. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. А перед сном желательно выпить кефир или йогурт для улучшения микрофлоры кишечника.
Обязательны также в первой и во второй половине дня. Обычно подростки перекусывают в школе или на дополнительных занятиях. Поэтому перекус нужно взять с собой из дома, то есть, предварительно приготовить его. Это может быть бутерброд с отварным мясом или сыром и овощами, пара фруктов, горсть орехов или сухофруктов, йогурт.
Что именно должно быть в меню подростка?
Конечно, основные продукты – это молоко, сыр, творог, кефир, йогурт, птица, рыба, мясо, крупы, овощи, ягоды, фрукты, орехи, яйца.– это главные поставщики кальция. А это вещество необходимо для крепости костей и зубов. Кроме того, кальций влияет на сокращение и расслабление мышц.
Мясо, рыба и птица содержат много белка. Белок нужен для роста, энергии, крепких мышц. Без этого вещества мышцы станут дряблыми, а сил будет мало.
Цельнозерновые продукты необходимы для получения энергии и насыщения, которое долго не проходит.
Фрукты, зелень, овощи, ягоды – все эти продукты нужны растущему организму для насыщения минералами и витаминами. Поэтому они должны быть разнообразными. Не стоит употреблять только яблоки или капусту.
Жиры тоже необходимы организму. Тут поможет рыба и орехи. В них содержатся полезные жиры. А вот от жирных чипсов, фаст-фуда, пирожков, жареной пиццы следует отказаться. Они несут только вред организму, особенно сердцу. В таких продуктах содержатся транс-жиры.
Вот примерное меню подростка:
утром – каша с сухофруктами, нежирное печенье, сыр и чай или омлет с овощами, фрукт и компот;
второй завтрак – йогурт, фрукт, печенье, орехи (можно выбрать один или два продукта);
обед – суп, котлета, рис, салат и компот или рыба, пюре, салат и морс;
полдник – творог, фрукт, цельнозерновая булочка;
вечером – рыба с овощами или творожная запеканка и чай.
Конечно, меню можно менять на свое усмотрение. Главное, чтобы питание было разнообразным и полноценным.
Не стоит запрещать подростку употреблять . Это может вызвать протест. Лучше всего сократить их до минимума. Тогда ребенку будет проще реагировать на изменение в обычном питании.
И еще один важный моменты. В период полового созревания девочки очень часто увлекаются диетами. Это очень вредно для растущего организма, поэтому с подростком необходимо поговорить и объяснить все последствия неправильного питания. Кроме того, не следует отмахиваться от проблемы. Можно скорректировать меню, чтобы рацион был полезным и при этом помогал стать стройнее. Для этого надо всего лишь убрать сдобу, торты, пирожные, жареные блюда. Здоровью подростка это не навредит, наоборот, поможет. И при этом можно будет добиться стройности, о которой мечтают девочки.
Будьте внимательны к своим детям в любом возрасте!
Правильный рацион питания для подростков - каким он должен быть? Большинство родителей тинэйджеров рано или поздно задают себе этот вопрос, ведь прекрасно понимают, что подростковый период - это период активного роста, развития и глобальной перестройки организма. Правильное питание для подростков является залогом крепкого здоровья, а для некоторых, например, склонных к полноте тинэйджеров, правильный рацион является необходимостью.
- Какие вещества должны обязательно входить в рацион подростка.
- Соотношение приемов пищи и что когда есть.
В подростковом возрасте все без исключения дети переживают определенный кризисный период, для которого характерны капризы, нервные всплески, отказы от привычных вещей и общее непослушание. Такое поведение может касаться и еды. Для подростка мнение родителя уже не является авторитетным, в связи с чем он начинает отказываться от «правильных» блюд в угоду бутербродов, еды из пакетиков и фаст-фуда.
Многие девочки в возрасте 14-16 лет начинают особенно придирчиво относиться к своей внешности и часто прибегают к диетам, которые в принципе противопоказаны для растущего организма.
Задача родителей в данном случае провести откровенный разговор с чадом и объяснить важность правильного рациона питания для подростков, а также вред от непродуманного питания, которое может повлечь за собой ряд заболеваний. В процессе разговора не только «стращайте» ребенка возможными последствиями неправильного питания, но и объясните, что в вопросах еды не следует брать пример с кого-то и стараться действовать как школьные приятели, регулярно потребляющие фастфуд. Ваша задача объяснить подростку, что здоровье - это главное в жизни, и поспособствовать ему можно с помощью питания, активного образа жизни и правильных привычек.
И помните, самым лучшим способом научить подростка есть здоровую пищу станут пищевые привычки, принятые в семье. То есть, если на обед мать будет кормить чадо отварной говядиной и овощным рагу, а не вермишелью, приправленную майонезом, вероятно, ребенок быстрее привыкнет к здоровым блюдам.
Какие вещества должны обязательно входить в рацион подростка
Рацион питания подростка должен быть сбалансированным и включать в себя все известные полезные минералы и витамины разных групп. Особенная роль в рационе подростка отводится продуктам, богатым кальцием, его суточная норма должна составлять около 1300 мг. Поэтому обязательно включите в рацион молочные и кисломолочные продукты.
Подростковый возраст - это период постоянного обучения и усвоения новой информации. Главным источником подпитки для умственного развития является железо, поэтому такие продукты, как яйца, свинина, говядина, курица, овощи, шпинат, яблоки и стручковая фасоль должны обязательно быть внесены в правильный рацион питания для подростков.
Придерживаясь здорового питания, нужно помнить и о балансе воды в организме. Подросток должен отдавать предпочтение таким напиткам, как молоко, минеральные воды и обычная вода, а также по возможности исключить напитки с большим содержанием красителей, сахара, кофеина и консервантов.
Соотношение приемов пищи и что когда есть
Правильный рацион питания для подростков важно приблизить примерно к такому меню:
Во время завтрака подросток потребляет около 25% продуктов суточной нормы. В завтрак следует включить такие блюда, как: омлет, отварные яйца, тушеное мясо, каши, бутерброды с сыром и маслом, овощные салаты.
Обед - 40% рациона должен включать горячее жидкое блюдо, гарнир из крупы, макарон или картофеля, а также мясо с овощами.
Полдник - около 15% рациона - фрукты или булочка с каким-то любым кисломолочным продуктом.
Ужин. При правильном рационе питания для подростков на ужин следует съедать около 20% суточной нормы. В идеале приготовить что-то легкое и некалорийное: кисломолочный продукт, теплое молоко с медом, легкая запеканка или омлет.
